• Женский мирок •

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВЫХ НОГ И ЯГОДИЦ 1️⃣ Стульчик у стены + отведение ног в стороны. Надеваем резинку чуть выше колен. Садимся у стены, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. В приседе отводим ноги в стороны. 📌 Выполняем от 2 до 4 подходов на 10-20 повторений. 2️⃣ Отведение ноги в сторону + разгибание бедра. Резинку надеваем на щиколотки. Опираемся на стену руками и уходим в небольшой наклон вперёд. Спину держим ровно! Отводим ногу в сторону, потом назад. 📌 Выполняем от 2 до 4 подходов на 10-20 повторений (в сторону + назад - это одно повторение). 3️⃣ Канг-приседания. Из положения стоя руки держим перед собой. Наклоняем корпус вперёд, далее из наклона уходим в глубокий присед (спину держим ровно, для этого отводим корпус чуть назад во время приседа). Из приседа возвращаемся в наклон, поднимая таз и одновременно разгибая колени. Возвращаемся в исходное положение. 📌 Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений. 4️⃣ Приседания «ножницы» с акцентом на ягодичную мышцу. Одна нога впереди, другая сзади. Корпус наклонён вперёд за счёт тазобедренного сустава (спина прямая!). Опускаемся вниз так, чтобы передняя и задняя нога оставались под углом 90 градусов. Упражнение можно выполнять с резинкой для создания дополнительного усилия. 📌 Выполняем от 2 до 4 подходов на 10-20 повторений. КРАСИВЫХ ВАМ ЯГОДИЦ 🍑

Как похудеть в руках👆🏻 Многие девочки бояться тренировать руки, типа и так «большие», начну тренировать еще больше станут. Но на самом деле чем больше у вас мышечной массы, тем меньше жира в этой области. Руки тренировать надо! Просто следуйте следующим рекомендациям: ✅ Если МНОГО ЖИРОВОЙ МАССЫ в этой области: 🔹Делайте большое количество повторений (20-25), до жжения, с минимальным весом или без веса. Это будет улучшать кровообращение и убирать отечность в этой области, тем самым уменьшать объемы. ✅ Если ЕСТЬ ДРЯБЛОСТЬ и кожа болтается: 🔹Делайте меньше повторений (12-15), вес гантелей средний. Это будет укреплять тонус мышц и подтягивать кожу в этой зоне. ✅ Если РУКИ ХУДЫЕ и вы хотите больше рельефа и объема: 🔹Делайте меньше повторений (8-12), с максимальным для себя весом, концентрируясь на работе мышц. Последние 2-3 повторения выполняйте до «отказа». И девочки, помним! Если хотим красивую накачанную попу - мы обязательно тренируем спину и руки!

УПРАЖНЕНИЕ ОТ СКЛАДОК НА БОКАХ ТАЛИИ⭐️ Работает на всех, даже тех, кто твердит, что там жир))) Складки образуются из-за сжатия, компрессии позвонков в зоне грудопоясничного перехода. Поэтому наша задача дать туда «жизни», удлинения 👉🏻Возьмите 2 мягких мяча 8-15 см. Можно мячи для МФР/детские мячи/мячи для животных. Теннисные будут жестковаты 👉🏻Лягте на мячи, ориентир - чуть ниже линии бюстгальтера (мужчинам придется представить, где это😁) ⚠️Важно: вас будет выгибать, но вам должно быть комфортно, не больно! Если больно-можно подсдуть мячи/подобрать помягче 👉🏻Попытайтесь сделать вдох в задние ребра, зажать ими мячи. И после - попробуйте то же самое сделать без мячей, просто в ладонь. Супер использовать это упражнение в разминке перед основной тренировкой👍 P.S. У многих не получится с первого раза и это звоночек) что пора поработать с дыханием, подвижностью грудной клетки, осанкой

ХУДЕЕМ В ЖИВОТЕ И БОКАХ🔥 🔹Три рабочих упражнения, которые помогут вам подтянуть живот и убрать бока. 🔹Каждое выполняем 45 секунд, 15 секунд отдых 🔹Повторить 3 круга. И помните, что жир на боках (животе, коленках, подмышках и тд) - это все один и тот же жир. Просто у кого-то он откладывается на боках, а у кого-то в других местах, в зависимости от генетики. Чтобы убрать жир, помимо тренировок надо грамотно составить себе рацион питания, чтобы был плавный дефицит калорий.