Психологи Watamota

Жизнь в состоянии неопределённости: тревога как ответ на нестабильный мир Тревогу часто рассматривают как индивидуальную проблему. «Почему я так много переживаю?» «Почему не могу расслабиться?» «Почему постоянно думаю о плохом?» Но человек существует не в вакууме. И если вокруг действительно много нестабильности, часть тревоги может быть вполне закономерным ответом на обстоятельства. В сложной реальности совет «просто перестань тревожиться о том, что не можешь контролировать» звучит красиво, но работает далеко не всегда. Потому что проблема не в том, что человек преувеличивает неопределённость, а в том, что неопределённости действительно много. Почему неопределённость так трудно переносить Мозгу гораздо проще реагировать на понятную проблему, чем на множество возможных проблем. Если известно, что произошло, можно решать, что делать дальше. При неопределённости вопрос остаётся открытым: «А что, если?..» И дальше психика начинает строить прогнозы. А если я потеряю работу? А если придётся переехать? А если ситуация станет хуже? А если я не успею подготовиться? Тревога пытается выполнить полезную функцию – заранее обнаружить возможную угрозу и подготовить человека к ней. Но когда вариантов будущего слишком много, подготовиться ко всем невозможно. Почему хочется знать всё заранее В нестабильные периоды особенно привлекательным становится контроль. Хочется чаще проверять новости, читать прогнозы, собирать информацию, продумывать запасные планы и спрашивать других: «Как ты думаешь, что будет?» Само по себе планирование полезно. Проблема начинается, когда оно превращается в попытку добиться невозможного – полной определённости. 🔵Человек проверяет новости не один раз, чтобы узнать важную информацию, а двадцать, чтобы наконец почувствовать себя спокойно. 🔵Переспрашивает близких не потому, что ему нужно их мнение, а потому, что надеется получить гарантию. Продумывает уже не план Б, а планы В, Г, Д и Е. Облегчение приходит – но ненадолго. Потому что ни один прогноз не способен окончательно устранить неизвестность. Когда тревога маскируется под подготовку Граница между разумной предусмотрительностью и тревожным контролем иногда действительно тонкая. Можно задать себе вопрос: «Эта мысль приводит меня к конкретному действию или только к замкнутому кругу размышлений?» Например, проверить срок действия документов перед поездкой – действие. Три часа читать истории людей, у которых возникли проблемы на границе, - уже не только подготовка. Создать финансовую подушку – действие. Каждый вечер пересчитывать, на сколько месяцев её хватит при пяти разных сценариях катастрофы, - возможно, попытка успокоить тревогу через контроль. Почему «не читайте новости» тоже не универсальный совет Иногда человеку действительно полезно ограничить информационный поток. Но полностью отключиться от происходящего получается не всегда – да и не всегда это разумно. Если события напрямую влияют на жизнь, работу, безопасность или близких, информация может быть необходима. Поэтому вопрос скорее не в том, читать новости или не читать, а в том, как мы ими пользуемся. Помогает ли полученная информация принять решение? Или мы обновляем ленту в надежде наконец увидеть сообщение: «Теперь можно больше ни о чём не беспокоиться»? Что помогает, если мир действительно нестабилен Полезно различать несколько вещей. 1. То, что требует действия сейчас Оплатить счёт, обратиться к врачу, подготовить документы, поговорить с работодателем, составить запасной план. 2. То, к чему можно подготовиться заранее Создать небольшой резерв, сохранить необходимые контакты, обсудить с близкими возможные действия. 3. То, что пока существует только как возможный сценарий Именно здесь тревога чаще всего требует бесконечно думать, будто количество размышлений способно превратить неизвестность в определённость. Но иногда самое реалистичное решение звучит так: «Если это произойдёт, я буду решать проблему тогда, располагая той информацией и возможностями, которые у меня будут». Это не безразличие и не наивный оптимизм – это отказ проживать каждую возможную катастрофу заранее. Обнимаем ❤️

Что изменилось бы, если бы вы позволили тревоге просто присутствовать рядом, не давая ей решать за вас? На изображении: Сказ о четырёх с половиной татами (сериал 2010)

Эфир: как понять, что для вас на самом деле важно (Полина Бойченко) Для тех, кто не может посмотреть запись: Всё держится на одном разделении: ценность — это направление, цель — точка. Если вы движетесь на север, Северный полюс будет целью: его можно достичь, пересечь и пойти дальше. Финансовое благополучие — ценность, накопленная сумма — цель: накопил, потратил, забыл. Ценности принимают как данность, оставляя оценку за скобками. Они гибкие: их примеряют как одежду, меняют, возвращаются к прежним. И работают сразу в нескольких сферах — искренность живёт и в семье, и в дружбе, и в том, как вы рассказываете о своём продукте. Отсюда понятно, почему список ценностей на бумаге так и остаётся списком. Мотивация появляется, действия остаются в планах. Ценность существует ровно настолько, насколько проявляется в поступках — включая совсем мелкие, вроде лишнего стакана воды за день, если вам ценно здоровье. Как их искать. Представьте, что путь свободен: родители примут любой ваш выбор, общество промолчит, тревога и бессонница отступили — что вы станете делать тогда? Сделайте что-то важное так, чтобы это осталось только вашим, и понаблюдайте за собой. Следите за повседневными выборами: почему из десятка занятий вы взялись именно за это. Отслеживайте зависть — деструктивная держит вас на месте и разворачивает злость на другого, продуктивная вдохновляет и толкает к действию, но обе подсвечивают ваше собственное желание. Смотрите на то, чего вы избегаете и боитесь: часто там и лежит самое дорогое. И замечайте, от чего ускоряется речь и загораются глаза. Движение к ценности часто болезненно на коротком отрезке: в примере Полины дочери важна связь с мамой, но каждая поездка в больницу заканчивается обесценивающими комментариями — удовлетворение приходит позже, на длинной дистанции. И ценности конфликтуют между собой: честность против заботы о себе, когда вы знаете о воровстве в компании, но опасаетесь реакции коллектива. Выбор здесь стоит между потерями: любой вариант оставит горечь, и это стоит признать заранее, вместо поисков безупречного решения. Вопрос от Полины, с которого можно начать прямо сейчас: персонаж какого фильма или книги нравится вам как человек, каких ценностей он придерживается и какие из них сходятся с вашими?

Эфир идёт прямо сейчас! Свои вопросы, ответы и что душе угодно оставляйте здесь в комментариях ❤️

Замечаете ли вы момент, когда сочувствие превращается в тяжесть, которую трудно снять к вечеру? На изображении: Короткий срок 12 (2013)

Усталость от эмпатии: что происходит с теми, кто слушает чужую боль профессионально Есть профессии, в которых чужие тяжёлые истории становятся частью рабочего дня. Психологи слушают о насилии, потерях, одиночестве и отчаянии. Врачи сообщают плохие новости и видят страх пациентов. Социальные работники сталкиваются с людьми в кризисе. Сотрудники помогающих служб снова и снова оказываются рядом с чужой болью. При этом от специалиста ожидается не просто присутствие. Нужно оставаться внимательным, замечать нюансы, сопереживать, принимать решения и выдерживать чувства другого человека. И может наступить момент, когда сопереживание даётся сложнее, чем раньше – так проявляется усталость от эмпатии или сострадания. Почему чужая боль утомляет Эмпатия – не бесконечный ресурс. Когда мы внимательно слушаем другого человека, то не просто фиксируем информацию, но и эмоционально на неё реагируем. В обычной жизни после тяжёлого разговора можно взять паузу. У специалиста через десять минут может начаться следующая консультация, приём или смена – и рядом окажется следующий человек, которому тоже нужны внимание и участие. Особенно тяжело становится, когда специалист регулярно работает с травмой, насилием, тяжёлыми заболеваниями, смертью или кризисными состояниями. Постепенно может появляться эмоциональное перенасыщение: чужих историй становится больше, чем удаётся «вместить». Как выглядит усталость от эмпатии Изменения могут быть более или менее заметными. Например: 🔴Эмоциональное отдаление Специалист замечает, что всё чаще слушает человека механически. Там, где раньше появлялось сочувствие, теперь возникает пустота или желание быстрее закончить разговор. 🔴Раздражительность Могут появляться мысли: «Почему он опять делает то же самое?», «Сколько можно об этом говорить?» Особенно пугает это тех, кто привык считать терпение и принятие важной частью своей профессиональной идентичности. 🔴Чужие истории не заканчиваются вместе с рабочим днём Отдельные случаи продолжают прокручиваться в голове. Иногда появляются тяжёлые сны, навязчивые образы или ощущение, что мир в целом гораздо опаснее, чем казалось раньше. 🔴Исчезает желание эмоционального контакта После нескольких часов профессионального слушания человек может прийти домой и обнаружить, что ему трудно слушать даже близких. Почему из-за этого появляется чувство вины Особенно болезненно усталость от эмпатии переживают люди, для которых способность помогать стала важной частью представления о себе. «Я же психолог. Почему меня раздражает клиент?» «Я врач. Как я могу ничего не чувствовать?» «Раньше я гораздо сильнее переживал за людей. Неужели я стал черствым?» Но снижение отзывчивости не означает потерю человечности. Это сигнал, что психика слишком долго работала на пределе и теперь пытается уменьшить количество переживаний. Эмпатия и помощь – не одно и то же Есть важная ловушка помогающих профессий: представление, будто хороший специалист должен максимально глубоко чувствовать всё, что чувствует другой человек. Но для помощи не обязательно эмоционально погружаться в чужое переживание настолько, чтобы самому начинать тонуть. Куда более устойчивой оказывается позиция сострадания: «Я вижу вашу боль, понимаю, что вам трудно, и хочу помочь» - вместо попытки буквально прожить эту боль вместе с человеком. Что помогает не превращать помощь в истощение Профилактика не сводится к совету «больше отдыхать». Если человек возвращается после отпуска в ту же перегруженную систему, ресурс довольно быстро заканчивается снова. Важно смотреть на саму организацию работы: количество тяжёлых случаев подряд, возможность делать паузы, рабочие границы, нагрузку вне работы. Для психологов особенно важны супервизии и интервизии. Иногда специалисту необходимо место, где он сам перестаёт быть тем, кто выдерживает чужие переживания, и получает возможность осмыслить собственные реакции. Не менее важно замечать ранние сигналы: цинизм, раздражение, эмоциональное онемение, желание избегать определённых клиентов или ощущение, что чужая боль начала заполнять всё пространство жизни. Не обязательно ждать момента, когда появится мысль «Я больше никогда не хочу этим заниматься». Будьте бережны к себе, пожалуйста! Обнимаем ❤️

Замечали ли вы связь между тревожными новостями и импульсивными тратами в тот же день? На изображении: Материалистка (2025)

Думспендинг Думспендинг — это когда тратишь деньги, потому что будущее кажется слишком ненадёжным, чтобы в него вкладываться. Зачем откладывать на пенсию, если климат, война, экономика. Зачем копить, если всё равно что-то случится. Лучше сейчас. Слово составное — doom и spending, трата. Появилось в англоязычных финансовых и психологических медиа примерно в 2023–2024 годах как попытка назвать паттерн, который исследователи начали фиксировать у молодых людей: снижение склонности к долгосрочному планированию на фоне ощущения глобальной нестабильности. Исследования показывают, что зумеры и миллениалы откладывают меньше предыдущих поколений — и одна из причин не безответственность, а рациональный ответ на среду. Если человек вырос во время финансового кризиса 2008 года, пандемии, климатических катастроф и нескольких войн одновременно, вера в то, что долгосрочное планирование работает, требует отдельного усилия. Думспендинг отличается от обычного импульсивного потребления именно этим фоном. Импульсивная трата про удовольствие прямо сейчас. Думспендинг про убеждение, что «потом» — ненадёжная категория. Это тревога, выраженная через кошелёк.

Есть ли у вас занятие, о котором вы могли бы сказать «если бы не это, мне было бы гораздо хуже»? На изображении: Корпорация «Святые моторы» (2012)

первое, что я знала о кусаме, — это узор. горошек на чужом чехле, на открытке, на витрине louis vuitton. то есть я узнала её как принт, что и есть её главная работа: узор, который расползся по миру и съел автора. в пятьдесят четвёртом она смотрела на скатерть в цветочек, подняла глаза и увидела тот же рисунок на потолке, на своих руках, потом на себе целиком. галлюцинации приходили с детства, и вариантов было два: быть съеденной паттерном или взять паттерн себе. она взяла, назвала это self-obliteration и семьдесят лет покрывала точками холсты. мать в детстве отправляла её следить за отцом и его любовницами. взрослая кусама испытывала к сексу ужас и стала шить фаллосы: мягкие, в горошек, сотнями, обклеивала ими кресла, лодку, гладильную доску. взять пугающий объект, размножить до бытовой скуки, довести до состояния, когда он уже мебель. обычный человек делает это в кабинете у специалиста, она сделала в масштабе галереи и продала. про свои работы она говорила так: если бы не искусство, я бы давно убила себя. она называла это art-medicine и объясняла, что борется с болью и страхом каждый день, а единственное найденное лекарство — продолжать работать. в семьдесят седьмом она добровольно поселилась в психиатрической больнице и прожила там до конца, почти пятьдесят лет, со студией через дорогу: утром переходила улицу, работала до вечера, возвращалась ночевать. она писала до последних дней и не выпускала кисть из рук. умерла четырнадцатого августа, сообщили двадцать седьмого: тринадцать дней самая узнаваемая художница на планете была абсолютно незаметна.

Вспомните занятие, которое в итоге оказалось приятнее, чем вы предполагали заранее — что это было? На изображении: Тед Лассо (сериал 2020 – ...)

Планирование приятных активностей Поведенческая техника когнитивно-поведенческой терапии, которую часто недооценивают за кажущуюся простоту. На первый взгляд совет «добавьте в жизнь приятного» звучит банально до неловкости. Но за ним стоит точный механизм: при сниженном настроении связь между делами и состоянием ломается, и техника собирает её обратно — планомерно и на бумаге, а не по вдохновению. В основе лежит наблюдение, что подавленность сужает репертуар. Дела, которые раньше приносили радость, откладываются: сил на них будто нет, а память услужливо подсказывает, что удовольствия они всё равно не дадут. Человек ждёт, пока вернётся желание, — и в этом ожидании день за днём заполняется одним долгом и пустотой, от которых настроение проседает ещё глубже. Прогноз «мне это уже ничего не даст» при этом остаётся непроверенным, потому что до самой активности дело не доходит. Терапевт вводит две оси, по которым раскладывают занятия. Первая — удовольствие: то, что приносит радость, тепло, интерес просто само по себе. Вторая — мастерство: дела, дающие чувство, что ты с чем-то справился, пусть и без всякого удовольствия, — вымытая раковина, дописанное письмо, пройденный маршрут. Обе оси важны порознь: один голый долг без радости истощает, а одно удовольствие без ощущения справленности оставляет странную пустоту. Терапевт и клиент вместе набирают список дел по обеим осям и, что существенно, расставляют их в расписании на конкретное время — как встречи, а не как опции «если захочется». Отдельно человека просят оценивать удовольствие и мастерство до и после каждого дела по короткой шкале. В этом сверка и главный рычаг техники. Депрессия предсказывает, что радости не будет, — а записанная постфактум оценка часто расходится с этим прогнозом: было приятнее, чем казалось заранее. Накопленные замеры понемногу расшатывают убеждение «мне уже ничего не в радость» и заодно проявляют, какие именно занятия человека поднимают, — а это индивидуально и часто удивляет самого человека. Расписание здесь работает именно как обход сломанной мотивации. Опираться на «сделаю, когда захочется» бесполезно, ведь захотеться должно то самое состояние, которое как раз просело; план же переживает плохой день лучше, чем настрой. И оценивать дело стоит по факту, а не по предвкушению: смысл техники в том, чтобы дать реальному опыту шанс поспорить с мрачным прогнозом.

В комментариях предлагаем оставить свою фразу внутреннего критика, а потом выбрать чужую и ответить ей за автора На изображении: Место за пределами вселенной (сериал 2018)

#психологиниwatamota Анастасия Абишева Если бы ты была переводной татуировкой или наклейкой на чьём-то зеркале в ванной — что бы там было? это была бы надпись: «какой красивый мир, и как приятно быть его частью» Какое крошечное воспоминание, никак не связанное с большими достижениями, делает тебя тобой? помню, как бабушка держит меня за руку. мы идем в садик по большим сугробам. мне исполнилось шесть. шапка на моей голове скрывает новые заколки в форме ромашек. заботливо повязанный бабушкой шарф закрывает лицо и весь мир виднеется через маленькую щелочку. я слышу, как скрипит снег под ногами и в такт этому скрипу, шуршат мои штаны. эту какофонию иногда прерывает завывание вьюги и ветра. весь вечер предыдущего дня мы выбирали конфеты для моих одногруппников. я непременно хотела, чтобы все мои любимые конфеты достались каждому. бабушка пересчитывала дважды. мне очень хотелось поделиться тем, что я люблю. Под какие три трека тебе лучше всего грустится? как только первый желтый лист касается земли, мой спотифай достает из осенних закромов грустные треки Chelou, Chris Isaak, Jvke, Björk, Coldplay, Bonobo… я обожаю слушать музыку, и собирать плейлисты под любое настроение. вот мои три рекомендации для проживания грусти: 0️⃣Empty - The Cranberries 0️⃣The Faint Reflection Of Stars - I Hear Sirens 0️⃣Black Sands - Bonobo Какая твоя особенность казалась тебе в детстве недостатком, а теперь кормит твою самооценку? мне ужасно не нравилось в детстве, что я смуглая. все мои одноклассники были светлокожими, и я чувствовала себя вороной (но не белой!!). одно время я вообще старалась не загорать летом и всячески избегать солнца. мне казалось, что я вырасту и придумаю как это исправить. но я выросла и придумывать ничего не пришлось — я влюбилась в свой оттенок кожи. мне нравится, что я всегда выгляжу «свежо» (даже когда болею). а мой малайзийский загар с марта держится до сих пор :) Какое простое физическое действие возвращает тебя в реальность, когда в голове начинается шторм? дыхательные техники!! если я понимаю, что эмоции становятся сверхинтенсивными, я начинаю дышать «по квадрату». делаю глубокий вдох, медленно считая про себя до четырёх. затем задерживаю дыхание ещё на четыре секунды, и выдыхаю также на четыре счета. это помогает мне сосредоточиться на себе и вернуть контроль

Какое слово вы в последний раз подбирали особенно долго, чтобы точно назвать то, что чувствуете? На изображении: Хедвиг и The Angry Inch (2001)

Из кома в слова: почему названная эмоция теряет в силе Бывает, внутри происходит что-то неприятное, но совершенно непонятное: возникает тяжесть в груди, напряжение, кажется что «просто плохо», но сложно объяснить, что именно. И пока переживание остаётся таким бесформенным «комом», оно ощущается особенно сильно. Но стоит поймать более точные слова - «я не просто злюсь, я чувствую себя отвергнутым», «это не просто тревога, мне страшно ошибиться и быть осмеянным» - и состояние меняется. Проблема при этом не исчезает, но эмоция перестаёт занимать столько места. Почему называние эмоций помогает Когда переживание ещё не оформлено словами, мозг получает сигнал: что-то происходит, возможно, это опасно. Мы чувствуем телесное возбуждение, но не всегда понимаем его источник. Именно неопределённость способна дополнительно усиливать тревогу. Называние эмоции создаёт структуру. 🔴Не просто «мне ужасно», а «я разочарована». 🔴Не «меня всё бесит», а «я злюсь, потому что мои границы сейчас нарушили». 🔴Не «со мной что-то не так», а «мне стыдно после этой ситуации». Когда переживание получает название, оно становится чем-то, что можно наблюдать и осмысливать. Название создаёт дистанцию Есть важная разница между: «Я в ужасе» и «Я замечаю, что сейчас мне очень страшно» Во втором варианте страх остаётся, но появляется ещё и тот, кто способен его заметить (так называемая внутренняя наблюдающая часть). Эта небольшая психологическая дистанция помогает вернуть ощущение контроля. Эмоция перестаёт звучать как абсолютная реальность и начинает восприниматься как состояние: «Сейчас я чувствую это. Но я – больше, чем эмоция». Почему бывает недостаточно сказать «мне плохо» Чем точнее мы различаем эмоции, тем проще понять, что с ними делать. Если человек называет любое неприятное состояние тревогой, он может не заметить, что в одном случае ему страшно, в другом – стыдно, в третьем – обидно, а в четвёртом он просто истощён. А разные переживания требуют разного ответа. Злость может указывать на необходимость защитить границы. Грусть – на переживание утраты. Страх – на ощущение угрозы. Обида – на важное нарушение ожиданий в отношениях. Чем точнее определено состояние, тем меньше приходится бороться с абстрактным ощущением «мне плохо и я не понимаю почему». Это не значит, что достаточно просто назвать чувство Иногда можно увидеть упрощённый совет: «Назови эмоцию – и она уйдёт». Так это не работает. Если человек переживает потерю, сильную тревогу или тяжёлый конфликт, слово не отменит саму ситуацию. Называние – не магическое успокоение. Скорее это первый шаг от автоматической реакции к осмыслению. Вместо «бесформенного» напряжения появляется вопрос: «Я злюсь. А на что именно?» «Мне страшно. Чего я ожидаю?» «Мне стыдно. Как я сейчас оцениваю самого себя?» И уже с этим можно работать дальше. Что ещё может помочь Важно не искать идеальное определение эмоции сразу, а двигаться постепенно. Сначала: «Мне неприятно». Потом: «Кажется, я раздражена». И ещё точнее: «Я злюсь, потому что почувствовала, что меня не услышали». Так эмоциональный словарь постепенно становится шире, а внутренний опыт – понятнее. И это одна из причин, почему умение распознавать и называть чувства считается важной частью эмоциональной регуляции. Мы не избавляемся от эмоций с помощью слов, а перестаём быть полностью потерянными внутри них. Обнимаем ❤️

Если у вашего творческого ресурса есть сезонность — он выше в какое-то время года, суток, недели — вы это знаете и используете или знаете и игнорируете? На изображении: Кэрол и Тьюздей (сериал 2019)

7 сентября, 17:00 мск — эфир: как понять, что для вас на самом деле важно Вы закрыли цель, к которой шли год, и вместо радости — тишина. Листаете чужой инстаграм и злитесь на пустом месте. Живёте вроде нормальную жизнь, а ощущение, будто она чужая и вы в ней в гостях. Про подругу вы за секунду скажете, что для неё важно: вот это она делает ради признания, а вот это — потому что боится остаться одна. А про себя выдадите анкету: семья, свобода, саморазвитие. Поговорим о том, как всё-таки понять, что важно именно вам, и что с этим делать дальше. Ведёт клиническая психологиня Полина Бойченко — она работает в терапии принятия и ответственности, подходе, где на ценностях держится вся работа. Вопросы задавайте заранее — в комментариях. Мы соберём и передадим Полине. Эфир здесь, в канале. Запись будет.