Доктор Беловешкин

С давних времен люди замечали благотворное влияние прогулок по лесу или парку на состояние здоровья человека. Научно этот феномен стал изучаться с 80-ых. Если раньше люди просто брали рюкзак и уходили в поход, сейчас придумали больше специальных терминов. Первыми здесь были японцы, которые и ввели термин синрин-йоку «лесные ванны», сейчас говорят о «дендротерапии», «спа-лес», Park Rx и другие. Воздействие леса, безусловно, комбинированное. Одни ученые считают, что это «благотворные визуальные среды», другие – чистый воздух, третьи – фитонциды (терпены и др.), четвертые – отсутствие городской среды и т.п. Как заметил писатель Роберт Стивенсон "лес пленяет сердца людей не столько своей красотой, сколько прекрасным воздухом, эманацией старых деревьев, чем-то неуловимым, что так замечательно изменяет и восстанавливает усталый дух". Установлено, что прогулка по лесу на 15% снижает уровень кортизола, на 4% пульс и давление, на 50% увеличивает количество NK-клеток в крови, улучшает иммунную функцию, снижает избыточную активность в префронтальной коре и уровень негативных эмоций, снижает уровень глюкозы даже у больных диабетом, улучшает работу вегетативной нервной системы. Запланируйте поход в парк или лес. Можно отлично сочетать деловую встречу, чтение или прогулку с детьми в парке. Это положительно действует на ваш мозг и ваше тело, не требует напряжения и всегда доступно. Тем более сейчас весной, красота деревьев станет еще ярче и насыщеннее! Литература Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol. 2007 Apr-Jun;20(2 Suppl 2):3-8. Int J Environ Res Public Health. 2015 Jul; 12(7): 7235–7243.The Prefrontal Cortex Activity and Psychological Effects of Viewing Forest Landscapes in Autumn Season Effects of Forest Bathing on Cardiovascular and Metabolic Parameters in Middle-Aged Males.Li Q, Kobayashi M, Kumeda S, Ochiai T, Miura T, Kagawa T, Imai M, Wang Z, Otsuka T, Kawada T. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:2587381. doi: 10.1155/2016/2587381. Epub 2016 Jul 14. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Morita E, Fukuda S, Nagano J, Hamajima N, Yamamoto H, Iwai Y, Nakashima T, Ohira H, Shirakawa T. Public Health. 2007 Jan;121(1):54-63. Epub 2006 Oct 20. Effects of Short Forest Bathing Program on Autonomic Nervous System Activity and Mood States in Middle-Aged and Elderly Individuals.Yu CP, Lin CM, Tsai MJ, Tsai YC, Chen CY. Int J Environ Res Public Health. 2017 Aug 9;14(8). Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis.Ideno Y, Hayashi K, Abe Y, Ueda K, Iso H, Noda M, Lee JS, Suzuki S. BMC Complement Altern Med. 2017 Aug 16;17(1):409. The effects of exercise in forest and urban environments on sympathetic nervous activity of normal young adults.Yamaguchi M, Deguchi M, Miyazaki Y. J Int Med Res. 2006 Mar-Apr;34(2):152-9

Кое-что про «сладкий аспирин». В сокровищнице Монтесумы было 25 000 центнеров какао, собранных как налоги, а сейчас по какао есть более трех тысяч публикаций и три сотни клинических исследований. У меня сейчас кофеиновый детокс, поэтому добавил какао как традиционный утренний напиток. Действующее вещество какао, теобромин, намного более слабый антагонист аденозина, чем кофеин, слабое действие на мозг и нет риска зависимости. Теобромин расслабляет гладкие мышцы (расширяет бронхи, снижает тонус сосудов, увеличивает кровоток в артериях сердца и т.п.). Ключевыми компонентами какао являются разные полифенолы, их много в какао, до 50 мг в одном грамме! Чем больше полифенолов, тем больше горечи. Растения накапливают их для защиты от паразитов, а мы используем себе на здоровье. Полифенолы какао являются антиоксидантами и противовоспалительными соединениями: процианидин, эпикатехин, катехин, эпигаллокатехин, кверцетин, антоцианы, лютеолин, витексин, наригенин и др. Полифенолы связывают Fe2+ и Cu+, подавляют многие системы и стимулируют антиоксидантную систему.  Также в какао довольно много клетчатки, в 100 гр плитке – 3,4 грамма волокон. Какао увеличивает долю бифидобактериий и лактобактерий и снижает число клостридий. Хорошо изученным является действие компонентов какао на сердечно-сосудистую систему. Эпикатехин какао вызывает большинство изученных положительных эффектов. Какао увеличивает выработку оксида азота (NO), простациклина, подавляет эндотелин-1 и фактор роста сосудов (VEGF), подавляет активность NF-κB пути, снижает агрегацию тромбоцитов и активность моноцитов крови, снижает уровень экспрессии молекул адгезии в лейкоцитах.  В исследованиях дозировки 500-800 мг флавоноидов в день вызывали заметную вазодилятацию (+ еще теобромин расслабляет). В целом регулярное потребление какао приводит к снижению систолического давления на 4-5, диастолического на 2 мм. Наблюдения показывают, что любители шоколада имеют меньшую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, на 20% меньший риск фибрилляцией предсердий. Уменьшает аппетит и риск переедания. Какао увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета. Эффект наблюдается при потреблении 900 мг флавонолов, а вот молочный шоколад такого эффекта не показывает. Какао умеренно влияет на липидный профиль: плитка в день снижает общий холестерин на 7% и ЛПНП на 12%, повышает ЛПВП на 4%. Какао защищает нейроны от воспаления. Зависимость потребления шоколада и уровень С-реактивного белка имеет  J-форму: минимальные значения у людей, потребляющих 20 грамм горького шоколада. Какао улучшает остроту зрения и способность различать контрастные цвета. Флавоноиды предотвращают гибель нейронов снижая эксайтотоксичность. Пожилые, выпивавшие две чашки какао без сахара, демонстрировали улучшение мозгового кровообращения и лучшие результаты тестов. Помогает и коже – снижает чувствительность к ультрафиолету. 12 недель обычного потребления какао на 25% снижает чувствительность к УФ, а высокое потребление -  еще больше, то может снизить почти в 2 раза. При этом увеличивает кровоток в дерме и насыщение кожи кислородом. Продукты с самым высоким содержанием флавоноидов – это ферментированные бобы, крупки, тертое какао, порошок какао 100%, 95% и выше шоколад. Чем более горький – тем больше флавоноидов. Часто для снижения горечи и увеличения растворимости какао обрабатывают щелочами (dutching), это резко, на 30-60% снижает их содержание. Такое какао имеет более темный цвет по сравнению с натуральным. Тем не менее, все равно флавоноидов много по сравнению с обычными продуктами. А вот что касается самих флавоноидов, то их количество сильно варьирует. Так как чем больше флавоноидов, тем выше горечь, многие производители снижают их содержание. Разбежка может достигать от 136 до 440 мг флавоноидов в 40-грамовой порции шоколада, лучшие сорта могут содержать 500 и выше мг на 40 грамм. Если мы говорим про какао, то чайная ложка (5 грамм) содержит от 37 to 130 мг флавоноидов. Дозой флавоноидов, позволяющей достичь большинства указанных эффектов, считается 200 мг и выше (800-1000) в день.

Сейчас, когда улегся шум от интервью Дурова Такеру, которое он дал в промежутке между Путиным и Дугиным, я хочу еще раз вам напомнить про правила вашей безопасности. Не стоит упоминать, что проекты Дурова напрямую финансируются российскими олигархами и патриотическими фондами. Просто подчеркну, что согласно мнению большинства экспертов в кибер-безопасности, Телеграм cовершенно не является защищенным мессенджером. Кроме сотрудничества с российскими силовыми структурами и предоставления им полного доступа, он также может бессрочно хранить все ваши сообщения, силовики имеют доступ к секретным чатам, ваши данные и все "секретные" чаты могут быть восстановлены спустя 3 и более года после полного удаления данных даже без доступа к вашему телефону – как показывает горький опыт беларуских протестов. Все разговоры в телеграм они взламывают без проблем и не могут этого сделать например в воцапе. Поэтому считайте, что все что вы тегните (включая локацию), скажете или закачаете или напишите в Яндексе, МейлРу, ВК, ОК, ТГ, колонке Алиса и т.п. – все это может и будет использовано против вас и будет хранится бессрочно без возможности удалить. Поэтому для любой информации, которую вы хотите сохранить приватной – используйте мессенджеры вроде Signal или почту ProtonMail.

Aggressive behavior and three neurotransmitters: dopamine, GABA, and serotonin—A review of the last 10 years. Psychology & Neuroscience, 7(4), 601-607 The feeling of anger: From brain networks to linguistic expressionsNeuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 108, January 2020, Pages 480-497 Prevalence and Correlates of Anger in the Community: Results from a National SurveyCNS Spectr. 2015 Apr; 20(2): 130–139.

Игла гнева. Все становится таким простым, ясным, понятным. Ты чувствуешь себя воплощением истинной справедливости, твой гнев направлен против явного врага. Можно почувствовать прилив силы, ощутить себя победителем и судьей. Повышается адреналин и кортизол, кровь кипит. Повышается уровень дофамина – поэтому и на гнев так легко можно подсесть. Агрессия и гнев сразу подбрасывают дофамин на +160% - вот почему это так приятно. Это практически также приятно, как большая пицца (+150%) и почти как секс (+180%). Да, наша нейробиология награждает гнев – в сообществах охотников-собирателей закрепилась черта восстанавливать справедливость и ярко выражать гнев даже в ущерб себе – это помогало сплочению групп. С точки зрения нейрохимии склонность к гневу возникает при сниженном серотонине плюс низкий дофамин (раздражительность) или высокий (импульсивная агрессия). Падение серотонина вы легко заметите по усилению раздражительности, когда вас начнут бесить разные вещи и люди. При падении серотонина ослабляется контроль префронталки над миндалиной, поэтому вы острее реагируете на любые, даже воображаемые угрозы. Также типичный признак сниженного серотонина – это обострённое чувство справедливости (напомню при наш bias справедливости). При низком серотонине мир кажется более “несправедливым” и вы склонны считать, что другие к вам также “несправедливы”. Любые обиды кажутся совершенно злыми и абсолютно несправедливыми, повышена чувствительность к шуткам, и любым другим происшествиям. Склонность к гневу коррелирует с риском зависимости, биполярным расстройством и депрессией, не говоря уже про риск артериальной гипертензии и ССЗ. В самых разных культурах гнев считался недопустимым для уважающего себя человека, считалось важным его прорабатывать и контролировать по множеству причин – начиная от того, что гнев является видом избегания своих эмоций или фрустрации, тем, что гнев приводит к потере самообладания. Так, ярость (ira) – это один из семи смертных грехов в христианствe, непосредственно связанный с гордыней. Ведь гнев завязна на наше эго и наши личные ожидания о том как все должно быть – кто-то делает то, что не должен с вашей точки зрения, кто-то выражает мнение, неправильное с вашей точки зрения…без эго это все не имело бы никакого смысла. В буддизме гнев – это один из «трех ядов», порождающих карму, гнев способен уничтожить всё хорошее, что мы когда-либо сделали. И средством для него является в первую очередь сдержанность и терпеливость, затем - адвеша (отсутствие ненависти) или метта (любящая доброта), а еще более эффективно – это постижение природы гнева, пустоты — шуньяты. В стоицизме гнев считался самым опасным аффектом – как раз из-за потери самоконтроля. А на Востоке гневаться – это «потерять лицо», действительно гнев сильно деформирует человека. Не гневаться – это не значит быть беззащитным. Так, в римской армии гнев считался нежелательным, так как ухудшал ясность ума. Гневаться и быть в ярости считалось проявлением варварства – поэтому хладнокровные и сдержанные легионы легко разбивали легко выходящего из себя противника: «гнев не приносит пользы ни в бою, ни вообще на войне: он слишком склонен действовать опрометчиво и, желая подвергнуть опасности противника, не остерегается ее сам». Самураи считали, что проявлять ненависть к противнику – это недостойно и опасно. А рыцари госпитальеры всегда имели при себе мизерикордию (кинжал милосердия). Поймайте себя на серотониново-дофаминовых волнах раздраженности, гнева и ярости: как он искажает ваше восприятие и что в нем есть аддиктивного. И гневаясь вам кажется, что вы что-то делаете - но на самом деле лишь вредите самому себе. И пожалуй про гнев можно почитать классиков стоицизма: Сенека «О гневе» или посмеяться с современной комедии (Управление гневом). А в завершении процирую Будду: "Злиться — это все равно что держать раскаленный уголь в своих ладонях, намереваясь бросить его в кого-то. Но обжигает он в первую очередь вас".

Античные гордились своей свободой, тем, что они не знали над собой другого господина, кроме закона, признанного народом, и повиновались этому закону, а не капризу или произволу одного лица, подобно «варварам», «ибо у варваров все рабы, кроме одного». Античная теория и практика демократии существенно отличалась от современной и была куда более суровой и стрессоустойчивой. Для примера 7 отличий между античной и современной демократиями. 1. Жесткое ограничение пребывания на любой должности. Любая должность могла заниматься только на один год и никогда дважды в течении жизни. 2. Цензы для голосования. Для того, чтобы получить право голоса, необходимо пройти военную службу, сдать публичный экзмен на знание истории и религии полиса, иметь определенный уровень дохода. Рабы, мигранты и бедняки не допускались к голосованию. 3. Легальное убийство тиранов. Законодательно разрешалось и поощрялось убивать тиранов и узурпаторов а не пытаться победить их на выборах. Афинская демократия и началась с тираноборцев Гармодия и Аристогитона и они крайне почитались в античном мире. 4. Жребий вместо голосования. Жребий позволяет случайно выбирать и случайное распределение среди прошедших минимальный ценз граждан очень важно: оно предотвращает узурпацию, вовлекает множество граждан в управление, препятствует коррупции. В Афинах 5 века до н.э. из 600 должностей 500 выбирались жребием, включая судебную, законодательную, исполнительную власть. Избирались жребием и полиция, коммунальные службы, судьи и т.п. Аристотель называл выборы недемократическими и считал, что демократия – это жребий среди достойных. 5. Остракизм. Можно отстранить человека с любой должности в любой момент. В любой момент времени можно провести голосование чтобы изгнать политика, который начал угрожать полису, его ценностям или заключил сделку с врагом. Остракизм служил профилактикой тирании. 6. Без аполитичных идиотов. Слово идиот – значит «частный», тот кто живет сам по себе «вне политики». Такое поведение считалось ненормальным и люди становились нерукопожатными. Отсутствие интереса к жизни полиса считалось грубым нарушением общественных норм. Считалось, что демократия не могла быть прочной иначе, как при условии непрестанной работы всех ее граждан. 7. Госслужба – долг, а не профессия. Особенностью античной демократии было отстутсвие профессиональных служащих, а вовлечение очень широкого круга граждан и госслужба была аналогом военной службы для полиса. Как правило каждый гражданин в течении жизни один-два раза по году занимал ту или иную должность. 8. Дуумвират. Это когда одну должность занимали двое равноправных людей и они были вынуждены приходить к компромиссу. Так, в Древнем Риме консулы правила один год и по двое, Карфаген управляли двое выборных правителей, в Спарте правили два царя из разных династий. 9. Социальные лифты. Несмотря на благосклонность к потомственным родовитым гражданам, получать гражданство, возглавлять армии могли и выходцы из бедных слоев населения и переехавшие недавно в полис.

Троллинг в интернете стал казалось обыденным – и по статистике за неделю около 74% пользователей подвергаются или становятся свидетелями троллинга. Кто такой тролль? Исследования показывают, что это отнюдь не шутник, а агрессор. Действия тролля – это не дискуссия, а акт прямой агрессии, направленный на причинение вам страданий. Большинство интернет троллей – это носители темной тетрады (маккиавелизм, психопатия, нарциссизм (антагонистический нарциссизм – чувствует себя выше унижая других) и бытовой садизм). И мотивация их – не попытка что-то обсудить, а получить удовольствие от страдания других людей. Поэтому тролль сознательно стремится вывести вас из себя используя обман, провокацию, ложь и призывы. Еще раз – онлайн тролль – это офлайн садист и психопат, которому нравится оскорблять людей и следить за их реакцией. Это те же люди, которые избивают жен, мучают детей или подчиненных, пытают и насилуют на улицах и радостно смеются наблюдая над страданиями жертв и чувствуя себя в безопасности. Исследования однозначно указывают что "... the associations between sadism and trolling scores were so strong that it might be said that online trolls are prototypical everyday sadists." Онлайн троли – это офлайновые садисты и между ними существует уверенная связь. По сути вся нижняя часть пирамиды – это и есть троллинг – начиная от совкового вотэбаутизма, претензий к тону, претензий к личности или прямых оскорблений. Опытный тролль может долго изучать информацию про вас, чтобы выбрать максимально оскорбительную фразу. Часть тролль действует тонко – например имитирует искренний интерес, втягивает в дискуссию и только потом начинает оскорблять (с 4-5 реплики). Тролль часто просто оставляет ловушки – провоцирующие или лживые комментарии, ожидая жертвы, которая комментирует их. Тролль может задавать поверхностные вопросы, требовать доказательств – заставляя вас давать ответы, а он их отвергает и требует новые, а вы радостно перед ним пляшете. Не давайте ответов которые можно загуглить. Тролль как правило использует речевые штампы и игнорирует приведенные факты.

1. Не корми тролля. Победить тролля вы сможете, лишь победив собственное внутреннее желание с ним бороться или вступать в любое общение. Опровержение тролля, спор с ним лишь распаляет его внимание и желание оскорбить вас сильнее. Более того вы показываете дурной пример остальным пользователям и повышаете внимание к троллю – а он только этого жаждет. Любая попытка взаимодействовать - это лишь подыгрывает садисту. Он не хочет узнать ваше мнение, он хочет вас вывести из себя. 2. Заблокировать, пожаловаться, удалить оскорбительные комментарии тролля. Это лучшее что вы можете сделать. Даже когда вы баните тролля – он тоже воспринимает как победу и как правило хвастается этим. Не слушайте когда тролль кричит про свободу слова и цензуру, помните что это не дискуссия, а акт агрессии – и он должен быть пресечен. Не вздумайте написать, что тролль вас обидел или оскорбил – это воодушевит его на дальнейшую агрессию. 3. Тролли часто сбиваются в толпы. Как при издевательстве в школе, онлайн тоже есть толпа зевак с садистическими склонностями, смакующее насилие. Часто тролли организуются для хейт атак, чтобы получить больше удовольствия. Травить и оскорблять целой толпой троллям радостнее всего. Чем больше вы уделите внимания одному троллю, тем больше их появится. 4. Соблюдайте гигиену своей страницы. Оскорбления, хамство, лживые заявления на вашей страницы провоцируют и притягивают троллей и снижают качество дискуссий. Это вопрос элементарной гигиены и уважения к читателям, а не цензура. Поддержание троллей приводят к тому, что их агрессия только нарастает. 5. Конечно не каждый тролль – психопат. Согласно исследованиям 50% троллинга – это типичные тролли, а остальные 50% - это обычные люди. Для того чтобы человек присоединился к травле нужно его плохое настроение и быть свидетелем травли другим троллем. Это срабатывает как социальная инфекция и заражает читателей. Именно поэтому троллей нужно банить мгновенно. 7. Алгоритмы социальных сетей часто провоцирует троллей, подбрасывая вам посты, комментарии, не релевантные, а максимально задевающие вас с негативной точки зрения. Помните, что это блесна троллинга и что ленты социальных сетей или часто комментарии к новостям – это худшая их часть, наносящая максимальный вред психическому здоровью. Internet trolling and everyday sadism: Parallel effects on pain perception and moral judgment J Pers 2019 Apr;87(2):328-340. . Epub 2018 Aug 14. Trolling, the Dark Tetrad, and the four-facet spectrum of narcissism Volume 208, July 2023, 112169 Anyone Can Become a Troll: Causes of Trolling Behavior in Online Discussions. Conference on Computer 3 February 2017 Trolls just want to have fun." Personality and Individual Differences67 (2014): 97-102.