Медитация и наука | Валентина Цветкова

🔵Рассказала в видео, что ответил наш Шифу, старенький дзен-мастер, настоятель монастыря на Тайване,  на личный вопрос: что вам дали на повседневном уровне годы интенсивной практики медитации? Там два очень важных взаимодополняющих тезиса.

🐈‍⬛ Ну что, врываемся в осень и новые учебные процессы с ней связанные!! Итак, где у меня можно будет поучиться: 📒 Преподавательский курс "Культура движения" от Института современной теории и практики йоги (блок лекций про метанавыки) 📒 Курс подготовки преподавателей медитации осознанности от Organic People (примерно такой же блок лекций про метанавыки) 📒 Наш курс "Современные дыхательные психотехники", который начнётся уже совсем скоро, в сентябре! Не пропустите, будет наиболее ценный практико-ориентированный материал накопленный нами за последний год. 📒 Ну и примерно с декабря потихоньку начнётся активность в группе нашего инструкторского курса для помогающих специалистов "Лаборатория ведения медитации", на который пока действует ранняя цена. С декабря начнём общими усилиями прокачивать личную практику, а сама учёба онлайн стартует в январе. Ещё планирую в этом сезоне провести кое-что в очень серьёзной бизнес-среде - классы по медитации, релаксации и дыханию. Обычно отказываюсь, поскольку моя аудитория - опытные практикующие и преподаватели. Но в этом году решила немного окунуться и в бизнес. Поделюсь и здесь в канале какими-то своими наблюдениями.

🪸 Хочу выделить одно из самых простых и в то же время глубоких объяснений того, какой психологический и нейрофизиологический эффект мы можем получить от медитации. Ведь уходя в детали, в частные и более сложные аспекты изменений, мы зачастую упускаем самое очевидное. ☑️Речь о том, что в медитации мы прерываем автоматизм собственного мышления, восприятия, отношения к себе/к другим/ к миру, сознательно перенаправляя внимание, а за ним и все остальные психические процессы в новое русло. Раз за разом, мы учимся переключаться от привычных паттернов конструирования того субъективного жизненного мира и себя в этом мире, отпускать их, обнулять все эти умопостроения. И порождать новые, менее обусловленные прошлым опытом, более гибкие. Это то, что можно упрощённо назвать нейропластичностью, но именно в отношении базовых настроек нашего эго или ядра нашей личности, а не просто нейропластичностью связанной с приобретением каких-то специализированных знаний и навыков. И я думаю вы догадываетесь, что серьёзное научное обоснование вышеозвученного тезиса, мягко говоря, проблематично)) Это вам не измерение уровня кортизола до и после 15-минутной медитации! Зато эта достаточно очевидная формулировка согласуется и со светским и с буддийским пониманием медитации. Вот например как об этом пишет Мингьюр Ринпоче:

"Благодаря такому переобучению, мозг может развивать новые нейронные соединения, посредством которых становится возможно не только преобразовывать уже существующие восприятия, но и двигаться за пределы обычных психологических состояний тревоги, беспомощности и боли, к более устойчивому переживанию счастья и покоя. Это хорошая новость для всякого, кто чувствует себя попавшим в ловушку фиксированных представлений о жизни. Ничто в вашем опыте - в ваших мыслях, чувствах или ощущениях - не является таким постоянным и неизменным, каким оно кажется."

Делать дыхательную практику для того, чтобы проплакаться и "проработать отца" - как вам такая формулировка цели? Я к вам снова с видеороликом - решила немного поснимать содержательных рилсов, пока есть такая возможность. Рассказываю о высвобождении эмоций в практике. Ну а альтернативный подход представим уже совсем скоро на нашем курсе про современные дыхательные психотехники.

💥 На днях в журнале Nature вышло невероятно интересное исследование, о том что произвольно направленное внимание способно управлять иммунным ответом организма в конкретной области тела. В экспериментах концентрация на участке с острым воспалением в течении 20 минут значительно снижала воспалительную реакцию! 😲 Я часто рассказываю на своих лекциях про эффект соматосенсорной амплификации - когда направленное внимание увеличивает интенсивность, либо меняет характер субъективных ощущений в той зоне, где вы концентрируетесь. А здесь мы видим физиологическое расширение такого эффекта - меняется сам ход воспалительной реакции в тканях. Причём меняется прямо на глазах: размер отёка и покраснения менялся в зависимости от того, на что было направлено внимание участников исследования. ⭐️Итак, эксперимент. Участникам делали стандартный кожный тест с гистамином, вызывающий локальное покраснение и отёк. После этого в одном условии они в течение 20 минут внимательно наблюдали за интероцептивными ощущениями в месте воспаления — зудом, жжением, покалыванием, теплом и т.п. В другом — отвлекались на внешнюю задачу. Результаты показали, что 90% случаев уровень воспаления при удержании внимания на ощущениях снижался по сравнению с контрольным экспериментом (он кстати делался на тех же людях, которые фокусировались уже на внешней задаче). Причём воспалительная реакция была значительно меньше, аж в полтора раза, и быстрее снижалась, возвращаясь к норме. Можно сказать, что более ясное восприятие телесного интероцептивных сигналов приводит к более эффективной регуляции и подавлению воспаления. Внимание оказалось когнитивным механизмом, активно участвующим в регуляции иммунной реакции. В целом, нам давно известна огромная роль интероцепции в саморегуляции различных систем организма, но то какой значимое влияние может оказывать пристальное внимание в моменте - очень интересный результат! Сняла даже рилсик об этом исследовании в инсту, кому нравится видеоформат - здесь

Наконец-то новая версия нашего курса про задержки дыхания и ментальное здоровье готова! Я в этом году набралась опыта применения задержек дыхания в индивидуальной терапии с самыми разными клиентами и сделала очень интересную вводную часть с диагностическими инструментами. На мой взгляд, это необходимая база для понимания своей собственной нервной системы и тем более, для тех кто обучает других дыхательным практикам. Присоединяйтесь - начинаем в сентябре. 💙 РЕГИСТРАЦИЯ

Я - намного больше, чем я могу описать или сказать относительно себя - это фальшивая передовица, заголовок, ненужная программа, написанная на тонкой бумаге, разлетающейся и плавающей вокруг в просторах внутреннего пространства.                               Джон Лилли

Тот самый Джон Лилли - изобретатель камеры сенсорной депривации (современный "флоатинг").  Лилли интересовал вопрос: что произойдёт с сознанием, если максимально убрать внешний сенсорный поток? Полученный им ответ таков: сознание не становится пустым, свободным от содержания пространством ума, не наполняется тишиной и покоем, а всё-таки сохраняя ясность продолжает активно генерить содержания, яркие образы, воспоминания и прочую чепуху, вплоть до галлюцинаторных переживаний. Но на наш йогический взгляд, он в своём исследовании сознания упустил ключевой элемент традиционных психотехник, без которого эксперимент не сработает в полную силу. Этот элемент - задержка дыхания. Отключаем все внешние потоки информации, обеспечиваем отсутствие внешнего движения, силы тяжести, чтобы само тело полностью расслабилось и растворилось, не создавая сенсорный шум, и задержка дыхания, чтобы перевести мозг от привычного ментального шума, блуждания ума в сетях DMN (default mode network) - в режим тотального присутствия и ясности. Это условия, которые мы обнаружили для себя в йогическом фридайвинге, где есть отдельная дисциплина - "статика". Лёжа в воде, в невесомости, в тёплом плавучем костюме с плотным капюшоном и закрытыми глазами на задержке дыхания. Современные дыхательные психотехники, которыми мы занимаемся последние годы, также включают так называемый сухой фридайвинг - где лёжа в удобной шавасане под мягким пледом вы ныряете в пространство сознания настолько глубоко, насколько позволяет длина вашей задержки дыхания. И это открывает уникальный доступ как к ⚫️искомым созерцательным состояниям глубокого покоя, так и к ⚫️наработке супер-актуальных для современного человека навыков психологической устойчивости. 🚀 Сегодня вечером наконец-то будет важный анонс об этом обо всём!)

А вот и 🖤🖤🖤🖤🖤 2️⃣ нашего списка литературы - для тех, кто уже изучил базу! И если суммировать рекомендации вот что получилось по итогу: как база ☑️Энди Паддикомб "Медитация и осознанность" ☑️Мингьюр Ринпоче "Будда, мозг и нейрофизиология счастья" ☑️Рик Хансон и Ричард Мендиус "Мозг будды" как дополнительная литература ☑️Джон Уэлвуд "К психологии пробуждения" ☑️Эндрю Холечек "Я осознан, что дальше?" Повторюсь, это не случайный набор любимых книг, а подборка под конкретную образовательную задачу - для студентов инструкторской программы, где мы обучаем ведению практик медитации в светском контексте, с опорой на базовые программы майнфулнесс-практик, на научные исследования и на понимание психологических механизмов медитации. У нас кстати сейчас ещё актуальна самая большая скидка для регистрации на курс "ранним пташкам")

Рассказываю о рекомендованной к изучению литературе на нашей инструкторской программе. Сделаю ещё и вторую серию - с более сложными книгами для тех, кто изучил базу. Читали что-то из списка? Какая книжка ваш фаворит?)

Немного жизни как она есть этим летом На фотографии я со своей собакой, которая конечно как ребёнок и всю жизнь со мной. В этом августе ей исполняется 18 лет и всё это лето наша повседневность проходит как на тонущем корабле - в непрерывном лечении и уходе за ней. Ряд тяжёлых болезней, которые никак не уходят в ремиссию, поскольку ресурсов у организма уже мало, не дают нам покоя. Врачи нам прогнозировали скорую смерть уже месяц назад, но мы по-прежнему боремся и надеемся на лучшее. В связи с этим многие мои рабочие планы застопорились, сил на работу не хватало. Ну и в целом, большинство из нас так или иначе затрагивает экономический и политический кризис. Блокировка соц.сетей - для меня это практически потеря доступа к основной части моей аудитории здесь в телеграм. Просмотры популярных постов моего канала снизились с 6000 до 1000 за последнее время. Так что скажу честно, я не представляю будут ли набираться какие-то группы и сильно сомневаюсь стоит ли что-то анонсировать дальше кроме нашего основного инструкторского курса. Можно попробовать по крайней мере, так как многие мои студенты давно ждали курса по задержкам дыхания, для новой версии которого у меня много ценного материала есть. Вот такие печальные обстоятельства. К счастью, я к этим обстоятельствам сильно не привязана - всё, что меня радует и вдохновляет также доступно каждый день! И очень хочется делиться и дальше всем этим с вами. А обстоятельства непрерывно меняются. Всех, кто остаётся на связи благодарю и обнимаю 🤗 Расскажите как выглядит ваш кризис этим летом)

В ответ на коммент к предыдущему посту о том, что "карма ненаучна" 🤍 захотелось немного развернуть ещё свой взгляд на тему соприкосновения научного подхода и традиционных психопрактик. Учение о карме, реинкарнации, о пути бодхисаттвы и прочее - относятся к религиозно-философской картине мира и не являются научной гипотезой, которую в её традиционном понимании можно было бы эмпирически проверить или опровергнуть. Даже если говорить исключительно о практических методах (отрывая их от контекста и радикально упрощая) - то, что можно эмпирически проверить и опровергнуть: пока это скорее побочные и косвенные данные. По крайней мере на данном этапе развития научной методологии она "отлавливает" лишь некоторые косвенные сигналы о том, как вообще работают и на что влияют те или иные психотехники. Тем не менее это всё равно очень ценно и интересно, и даёт нам полезные ориентиры. Приведу здесь ещё трактовку Дмитрия Алферьева, которая мне максимально близка. Он это примерно так описывает: Любая внутренняя психотехническая работа (дыхательные практики, йога, медитация и прочее) научна примерно настолько же, насколько пение, танец или освоение игры на инструменте. Это всё способы организации нашей субъективности, для освоения и простраивания тех пространств сознания, до которых нам трудно добраться. То есть нам нужна какая-то система и последовательные действия, которые нас организуя позволяют понимать себя глубже и лучше.

Уже два раза с большим удовольствием успела посетить открывшуюся на днях выставку буддийского искусства 🪷 в Пушкинском музее. В главном здании, с очень богатой и интересной экспозицией - на мой взгляд, это большое и важное событие для Москвы и сообщества наших буддистов и "буддийствующих"!) Чтобы вы её не пропустили - вот несколько полезных ссылок: Здесь про саму выставку, а это небольшой аудиогид от куратора - Елизаветы Ванеян и её телеграм-канал Будни Будд. 📿Посещение такой выставки - это возможность и повод глубже изучить буддийское мировоззрение, методы и психотехники, разобраться в символике, а также посозерцать образы просветлённых существ (представляющих пробуждённые аспекты нашего ума) или даже, как говорят буддисты, через созерцание этих образов оставить в потоке своего ума благотворные кармические отпечатки. Вообще мои любимые музеи буддийского искусства - это Patan Museum в Лалитпуре и National Art Museum в Бхактапуре. Там просто потрясающе интересные коллекции собраны! Поделитесь кстати, кто ещё в каких буддийских музеях бывал, какие выставки вас впечатлили?

🟣 Наука зафиксировала состояния недвойственности?! Обсудим совсем свежее исследование, отражающее одну характерную тенденцию последней волны исследований медитации: учёным хочется выловить в нейрофизиологических данных не просто процессы внимания, мышления, эмоций и т.п. - а некие трансцендентные феномены и состояния, которые уникальны для медитативного опыта. В данном случае исследователи предложили гипотезу о том, что такое недвойственность на уровне мозга. Да-да, не больше не меньше)) ⚫️На мой взгляд ситуация такова: вместо того, чтобы идти в сторону понимания тех базовых процессов и навыков, которые лежат в основе практики осознанности, исследователям хочется перешагнув этот этап найти что-то "более впечатляющее" - а в итоге получается очень странная притянутая за уши интерпретация всё тех же базовых процессов и навыков. Теперь подробнее о исследовании ⬇️ Сравнивались три группы: продвинутых практиков, начинающих и людей без опыта медитации. Участники выполняли либо 1️⃣медитацию наблюдения за дыханием, либо 2️⃣внешнюю зрительную задачу на выявление особого визуального сигнала, когда он появляется. Через ЭЭГ измерялось то, насколько текущая активность мозга последовательна и взаимосвязана во времени. Другими словами, насколько выражена преемственность нейрофизиологического состояния от момента к моменту, или же насколько выражена его изменчивость от момента к моменту. ⭐️Итог: у большинства участников в медитации на дыхании преемственность больше, а изменчивость меньше, чем в зрительной задаче на неожиданный стимул. Однако у опытных практикующих нет такой резкой разницы между медитацией и зрительной задачей. ☑️Авторы исследования предполагают, что такое сходство во временной организации активности мозга для внешней и внутренней задачи - это и есть нейронный коррелят недвойственности! А что если всё-таки попробовать не перескакивать с электрической активности нейронов на трансцендентный опыт?)) Тогда мы видим психологические процессы за этим всем стоящие. Приобретая опыт практики в медитации наблюдения за дыханием мы учимся сохранять контакт с настоящим моментом, то есть максимально полное внимание к малейшим изменениям, которые происходят здесь и сейчас. Это та самая свежесть восприятия, которую называют также умом новичка или полнотой присутствия. В нашей модели это метанавык номер 4. И очень логично, что у опытных практикующих способных поддерживать такую полноту контакта с настоящим моментом в медитации на дыхании, как и в зрительной задаче с неожиданным стимулом - получится сходная картина на ЭЭГ, более изменчивая во времени.

🧠 Любопытное исследование о роли живого сопровождения в процессе разных занятий, тренировок и т.п. вместо самостоятельной практики по инструкциям и доступным материалам. В исследовании измерялся когнитивный прирост (результаты разных когнитивных тестов), связанный со здоровьем мозга и когнитивным резервом, защищающим нас от деменции. В группе с живым регулярным сопровождением (тренеры, инструкторы, консультанты, группа) - он оказался на 55% выше💡, чем в группе "свободного полёта". По факту конечно здесь наверняка сыграл роль вклад регулярности и интенсивности процесса, но и социальный фактор трудно переоценить. Всё-таки наш мозг очень восприимчив именно к взаимодействиям и взаимоотношениям с другими, легче меняется в таких условиях, переформатируя свои нейронные связи в нужном направлении. Поэтому даже если у вас прекрасная самодисциплина вероятно стратегически лучше делать ставку на поиск хороших учителей/тренеров, групп и т.п.

Очень жизненный сюжет про скепсис из книги Дзонгсара Кхьенце Ринпоче (обожаю, свойственную ему глубокую иронию в раскрытии смыслов):

Жил-был один канадец — само воплощение скепсиса. Он обожал ходить на буддийские учения, чтобы спорить с учителями. Он был действительно очень подкован в буддийской философии, поэтому его доводы звучали весьма убедительно. Ему очень нравилось повторять цитату из буддийских учений о том, что слова Будды следует тщательно анализировать, а не принимать на веру. Теперь, спустя несколько лет, он стал верным последователем одного известного медиума-контактёра. Этот отъявленный скептик сидит перед своим поющим гуру, и слёзы преданности тому, кто не может выдвинуть и малой толики логических обоснований своего учения, ручьём текут у него из глаз. Вере или преданности полагается быть непоколебимой, но, как и скепсис и тому подобные составные явления, она непостоянна.

Тем, кто как и я любит одинокие летние прогулки в наушниках 🎧 и размышления о смерти и непостоянстве - крайне рекомендую в аудио-варианте эту классическую уже книжку - "Отчего вы не буддист"!! ⬇️