SlowSlim🐢

✨ «Женщины — не маленькие мужчины»: революция в wellness индустрии. Месяц назад я написала пост про мой спор в Тредс с фитнес-тренером по поводу углеводов на ночь. Хочу вернуться к теме и вас кое с кем познакомить. Знакомьтесь — Reference man. Ему около 30 лет, он абсолютно здоров, рост — 170–175 см, весит ровно 70 килограммов. Именно под этого условного парня до сих пор рассчитывается базовая доза большинства лекарств, которые продаются в аптеках. Это реальный стандарт, закрепившийся в фармакологии с середины XX века — клинические испытания тогда проводили исключительно на молодых мужчинах, рассчитали дозировку под них, и так и повелось. Женщин не привлекали к исследованиям препаратов на ранней стадии. Женская физиология не принималась в расчёт. При том, что у нас другое соотношение мышц и жира, другой объём распределения жидкостей, иначе работают почки и ферменты печени. Та же логика — в фитнесе и диетологии. До последнего времени женщина считалась «уменьшенной копией мужчины». Первой, кто провозгласила «Женщины — не маленькие мужчины», была физиолог Стейси Симс, работавшая в Стэнфорде. Её подход взорвал индустрию. До неё в расчёт брались универсальные нормы калорийности, жёсткие протоколы, рекомендации по голоданию — всё это годами тестировалось на мужской физиологии и потом механически уменьшалось «на объём тела». Но! Женская гормональная система острее реагирует на нехватку энергии: взлетает кортизол, задерживается вода, падает активность щитовидной железы, метаболизм «засыпает», спасая репродуктивную функцию. В менопаузе потребности тоже сильно отличаются нашего «референтного» знакомого. Возвращаясь к себе. Если я замечаю, что углеводы задерживают воду и утром просыпаюсь с отёками, эксперимент на 42 молодых тренированных мужчинах может просто не иметь ко мне отношения. Если какая-то универсальная, «железная» система вдруг не подходит именно вам — возможно, дело не в силе воли. Дело в том, для кого её изначально создавали. Слушайте себя. Да прибудет с нами стройность 🐢 Продолжение про «революцию» Стейси в след посте. 👇

Фаршированные перцы с красной чечевицей. Перцы в сентябре, как оригинально! Воскликнете вы в стиле героини «Дьявол носит Prada». Но у нас же канал про ЗОЖ, поэтому и перцы у нас не простые, а ЗОЖные. Ингредиенты: • 6 крупных ровных очищенных перцев • 500 г фарша из грудки индейки (тоже будет сочно) • 100 г красной мытой чечевицы • по 300 г кабачка и моркови 50/50 в фарш и заливку • Банка томатов в собственном соку • соль, перец по вкусу. Приготовление: Из фарша, чечевицы и половины натёртого кабачка с морковью готовим начинку. Наполняем перцы неплотно и плотно укладываем на дно кастрюли или мультиварки. Из томатов, остатка кабачка с морковью и верхушек перцев в блендере делаем густую овощную смесь, которой заливаем перцы. Доводим до кипения и готовим 40–45 минут на небольшом огне. Перцы с чечевицей нам нравятся гораздо больше, чем с рисом. Чечевицу не надо предварительно замачивать, она дойдёт до готовности вместе с блюдом. Чечевица - отличный источник клетчатки и растительного белка. Она дает долгую сытость и очень приятный вкус блюду.

КБЖУ на один перец: 220 ккал • Б 26 г • Ж 3 г • У 28 г NB: расчёт на средних данных продуктов и приблизительном весе перцев (~150 г мякоти на перец), точная калорийность зависит от размера перцев и жирности фарша

Приятного аппетита 🐢

Удержаться на горе. Я несколько раз в жизни круто худела. Когда был модный Дюкан, ещё какой-то дядька, забыла как звали, где мы всё считали по гликемическому индексу. Худела на японской диете, на тайских таблетках и ещё не помню. Я не понимала одно. То, где я сейчас нахожусь — это результат моего образа жизни, а не заговор проклятых килограммов, которые тайком забрались в меня и сидят. Даже если круто сбросить вес новомодным способом, а жизнь останется прежней, то это просто пустая трата времени и денег. Для здоровых людей есть только два определяющих фактора — это питание и активность. Только от них зависит, вернётся ли вес после похудения или нет. Диета, уколы, таблетки, марафоны — это только инструмент, облегчающий переход к другому образу жизни. Иначе всё вернётся, и ещё и с друзьями. Если тело новое, а ты прежняя, то ты зря всё это начинала. И мой опыт говорит, что стоит в принципе начинать не с количества кг, которые ты хочешь сбросить, а с того, что ты готова для этого изменить в сегодняшнем дне. Этот путь привёл меня к минус 25 кг. Я не могла и мечтать, что результат окажется настолько впечатляющим. Точнее, я вообще об этом не думала. Я думала о том, что нужно сделать, чтобы изменить те привычки, которые меня сюда завели. Вот эта игра реально стоит свеч. Но надо запастись терпением, ведь это развлечение на всю оставшуюся жизнь. Торопиться тут точно некуда. И поддержание в любом случае гораздо дольше похудения, так что какая разница, когда мы туда придём. И где это «туда». У меня, например, ещё масса планов на предмет улучшайзинга себя. Ну лёгкий дофамин никто не обещал 🐢 Фото из нашей короткой, но невероятно красивой поездки в Киргизстан. 12 км по горам ✅

Сколько калорий в одной зефирке?

В сети вирусится история легендарного сливового пирога Мариан Бурос, рецепт которого читатели New York Times каждый год требовали к публикации, пока в 1989 году главный редактор не опубликовал его на пол страницы с предложением вырезать и повесить на стеночку. Не помогло. В следующем году все повторилось вновь. Могу скромно сказать, что после публикации в сторис видео с нашей сливовой галетой, мы немного почувствовали себя в шкуре главного редактора NYT. И хоть рецепт был заготовлен на время моего отсутствия, но публикуем его по многочисленным просьбам читателей. Наша фантастическая галета со сливами из любимого творожного теста наполнит дом невероятным ароматом ванили, стол — фантастически вкусным пирогом, а вас — гордостью за кулинарные способности. И мы никому не скажем, как это просто приготовить. Рецепт теста и все ингредиенты на фото. Грамовки на две штуки. Тесто скатать в шарик и руками распределить в круг на силиконизированном пергаменте. На тесто насыпать корицу и сверху уложить половинки слив. Края завернуть ножом и намазать желтком. Сливу можно немного полить жидким медом для блеска. На 30 минут в духовку на 180* и еще на 10 на режим конвекции.

КБЖУ на 100 г: 139 ккал • Б 8,6 г • Ж 3 г • У 19,8 г

Да прибудет с нами стройность 🐢

Я думала самые жирные ставки у Альфы. Но есть и покруче, оказывается.

✨ Жизнь подсунула лимоны? Будем пить чай с булочками с маком. Сегодня первое сентября, и в ленте все подводят итоги лета. План/факт. По плану. Всё свободное время я должна была покорять зелёные кольца Москвы, катаясь по 50 км на велике, 26 июня лететь к любимой подруге в Красноярск на джазовый фестиваль, потом работать бабушкой, провести волшебный август с дочкой и внучкой, ходить по зелёным холмам, купаться в озере. Всё складывалось прекрасно. Это было первое лето за много-много лет, когда я пришла в такую форму, что смогла позволить себе белый, обтягивающий сарафан, красивую велосипедную форму и много стильных вещей, которые мне нравятся, а не которые не очень полнят. По факту. 21 июня я сломала ногу и повредила руку. 6 недель в инвалидном кресле, потом реабилитация, которая закончилась вчера. И что? Я завела блог. Стала писать посты про свою историю похудения и преображения, и сегодня меня читают уже более 250 человек, чем я очень горда и очень вам благодарна за внимание. Я научилась готовить массу полезных блюд и я научилась их фотографировать (ну ладно, учусь). Вчера я оплатила курс монтажа и надеюсь научиться делать видео. Я очень подружилась с прекрасной Асей @yaasyaaaaaaa которая теперь не просто моя родня по ближайшей университетской подруге, а мой полноценный партнёр по этой авантюре, вдохновитель и лучший критик. Ася была в поиске работы, и наши совместные кулинарные эксперименты отвлекали её от тревожных мыслей. И всё сложилось крайне удачно. Сегодня её первый рабочий день в компании мечты. 💭 Что дальше? 7 сентября я иду учиться в Сеченовский институт на курс Биохакинга. Буду делиться инсайтами и перекладывать свой опыт с учётом последних достижений в области longevity. Вот такой чай с лимоном получился. Спасибо этому лету за прекрасный поворот. И я всё-таки улетаю работать бабушкой, хоть и с опозданием на 1,5 месяца.

ПП моти из рисовой бумаги. Я освоила рисовую бумагу. Увидела рецепт ПП Моти в инстаграме и мгновенно поняла: надо пробовать. Я обожаю моти, и знаю место в Москве, где они нереально вкусные. Но 150 калорий — одна маленькая штука. Увы, это слишком. Тем более они залетают явно не по одной. Купила упаковку на Озоне. Дальше начались терзания: маскарпоне нельзя, много сахара нельзя, начинку надо стабилизировать. В итоге первый раз получилось так себе по вкусу, и сюда это точно нельзя выложить. 🤣 А вот рецепт, который я в итоге могу рекомендовать. Ингредиенты: •рисовая бумага, разрезанная пополам • йогурт — с 1 ч.л. семян чиа (размешать и оставить на 30 минут) • ванильный сахар два пакетика • пюрированные фрукты или ягоды в начинку (пробовали с клубникой, вишней и печёными яблоками с корицей) • крахмал или рисовая мука — для присыпки Приготовление: 1. Возьмите две большие тарелки и чашку или рюмку для формирования моти. Одну тарелку заполните водой. На другую насыпьте немного крахмала или рисовой муки. 2. Половинку рисовой бумаги с двух сторон обмакните в воду на 5 счётов. 3. Уложите в чашечку, чтобы получился кулёк, как для семечек. 4. Положите туда чайную ложку йогурта с чиа, фрукты или ягоды, и сверху ещё пол-ложки йогурта. 5. Быстро всё заверните и переверните на тарелку, посыпанную крахмалом или рисовой мукой. Чтобы моти не липли, присыпьте их тоже. 6. На 30 минут в холодильник — и десерт готов. Конечно, это не моти, так как в моти основной вкус — это тесто. Но это очень вкусный, лёгкий десерт.

КБЖУ: 50 ккал на штучку NB: расчёт калорийности приблизительный, зависит от конкретного йогурта и начинки

Да прибудет с нами стройность 🐢 В сториз выложила отзыв на сегодняшний моти с запеченой сливой и корицей

Скоро в школу. Хотите, я сейчас докажу, что кроме дисциплины ничего не нужно, чтобы привести себя в форму? Представьте, что 1 сентября вы идёте в школу, где уроки — это еда, прогулки и спорт. Школа платная. И оплату принимают килограммами и сантиметрами. Каждый день у вас три обязательных урока: завтрак, обед и ужин, ну может ещё пара перекусов. Но это факультатив. Во внеурочное время там не едят. После каждого урока — прогулка 30 минут. 2-3 раза в неделю — физкультура. Домашние задания: С вечера писать план уроков на завтра. Можно подготовить материалы. На отлично: завести дневник и написать расписание на две недели вперёд. Что будет на завтрак, что на обед, что на ужин — желательно плюс-минус одно и то же. Напишите, по каким дням у вас физкультура и что это будут за уроки. Желательно их не прогуливать. Всё это можно надиктовать ChatGPT — он оформит в виде дневника. Из инвентаря понадобятся кухонные и напольные весы, измерительная лента и немного терпения. Даже если вы будете учиться на 4 с минусом, вы заплатите немало за своё обучение уже к концу первой четверти. Мотивацию можно отложить для других задач. Просто не прогуливайте уроки. 🐢🐢🐢

Тест на калорийную интуицию 💥

🍽️ У моей системы, оказывается, есть название Узнала тут термин — Volume Eating. То, что я делала интуитивно, оказывается, имеет научное название. Суть простая. Делать большие порции за счёт малокалорийных продуктов. Контроль жиров и максимум клетчатки. Я этого добиваюсь за счёт контроля жиров и максимизации количества клетчатки. Огурцы, кабачки, брокколи, зелень — огромный салат создаёт ощущение полноты, не опустошая калорийный кошелёк. Дьявол в деталях. Любимый пример — салат. Листья, огурцы, помидоры — 100 калорий. Масло и «немного» сыра — 600. Продукты с высоким индексом насыщения. Второй принцип volume eating — это употребление продуктов с высоким индексом насыщения и небольшой калорийностью. И рекордсмен среди них — картофель. Прекрасный пример — наш киш. Картофельная основа сокращает его калорийность в 3 раза. И можно съесть хоть половину, хотя это вряд ли. Главный принцип. Как можно больше «дешёвой» с калорийной точки зрения еды. Вот еще пример: берем голубцы из вчерашнего рецепта. . Вместо красного мяса — индейка, 50/50 с кабачком и морковью, без риса — понижает «стоимость» голубца до 30 калорий за штуку. Так что моё желание, чтобы еды было побольше, а калорий поменьше, оказывается, умные люди уже расписали. Да прибудет с нами стройность 🐢

✨ Пекинские голубцы с индейкой Прекрасная альтернатива классическим голубцам. Лёгкая версия в листьях пекинской капусты и с фаршем из индейки, риса и овощей. 🥬 Нам понадобится: •500 г фарша индейки •100 г риса (залить кипятком) • 150 г кабачка • 150 г моркови • 1 банка томатов в собственном соку 🥫 У пекинской капусты отрезать основание, листья положить в кастрюлю, довести до кипения и варить пять-семь минут. Из риса, индейки и тёртых моркови с кабачком сделать фарш. Сформировать тефтели и завернуть в листья — все, что можно скрутить. Получится 13-15 штук. Томаты, остатки листьев и кабачка пробить в блендере, чтобы получилась густая овощная масса. Голубцы плотно уложить на дно кастрюли, залить томатной заливкой и тушить на небольшом огне 35-40 минут.

КБЖУ на 1 голубец (из 14 шт): 88 ккал • Б 8 г • Ж 2,7 г • У 8 г

Вуаля. Всё готово. ✅

По мотивам интервью …🤔 Зацепил один момент в подкасте, который я публиковала вчера. Речь зашла про одежду, про то, что у Дороничева есть специальный свитер, в котором он ходит на интервью. Собеседник провёл известную параллель с Джобсом, у которого шкаф был набит одинаковой одеждой. Андрей ответил, что это позволяет не тратить энергию на выбор, не отвлекаться и не терять концентрацию. Я понимаю, что у меня всё про одно, но у меня реально такие же отношения с едой. Я стараюсь есть одно и то же. Один и тот же завтрак, обед и ужин. Это даёт мне, с одной стороны, сделать качественную еду на автомате, снимая отговорку «у меня нет времени». Не заморачиваться ежедневными подсчётами, взвешиваниями и записями. С другой стороны, гарантирует полноценное, сбалансированное питание и минимизирует опасность срывов и угрызений. Еда больше не стресс для меня, а функция 🍽️ Если я куда-то иду, я ем всё, что захочу. И потом просто возвращаюсь к своей рутине. Пример моей мамы, которая удерживает вес уже 25 лет в подобной манере, говорит, что это рабочий метод. Не диета. Просто рутина, которая разрывает замкнутый круг еда=эмоции причем далеко не всегда положительные. И позволяет иметь ежедневный сбалансированный рацион без отговорок и мук выбора. ✨

Очень интересное интервью с Андреем Дороничевым, IT-предпринимателем, знаменитым россиянином из Силиконовой долины, автором веб-версии YouTube. Я с ним познакомилась несколько лет назад, когда один из моих клиентов решил предложить ему работу. Очень открытый в общении и невероятно здравомыслящий человек. Один из самых эффективных людей, с которыми мне приходилось общаться. Его взгляд на биохакинг, образ жизни и поддержание здоровья в мире, где слишком много калорий вокруг. https://youtu.be/k9ahY12o3ZA?si=_5fcPU3TYaln1VRV

🥧Киш с лисичками 🥧 Самый настоящий киш с калорийностью овощного рагу, который вы приготовите за 1,5 часа: 20 минут активного времени, остальное духовка сделает за вас ⏰ Ингредиенты: · •Картофель — 1 кг · •Лисички — 400 г · •Брокколи — 120 г · •Лёгкий сыр — 100 г · •Яйцо — 1 шт · •Жидкий белок — 100 мл · •Сливки 10% — 300 мл · •Кукурузный крахмал — 2 ст. л. •Соль/перец по вкусу. 1️⃣ Картофель нарезаем толстыми кружочками (советуем с кожурой), укладываем в форму для запекания, укутываем фольгой и отправляем в духовку на максимальную температуру примерно на 40 мин. До идеальной мягкости. 2️⃣ Лисички моем, чистим и увариваем на сковороде до испарения жидкости, откидываем на дуршлаг. 3️⃣ Брокколи обдаём кипятком или берём мороженую (как в нашем случае). 4️⃣ Для заливки: натираем сыр, вбиваем яйцо, добавляем белок, сливки и кукурузный крахмал, всё перемешиваем, солим, перчим. 5️⃣ Печёную картошку толчём в толчонку (пюре с комочками и кожурой), солим и распределяем по форме, образуя корж с бортиками. 6️⃣ Выкладываем лисички и брокколи, выливаем заливку. 7️⃣ Запекаем при 180° 30-40 минут. 8️⃣ При желании через 30 минут можно посыпать ещё сыром для золотистой корочки 🧀 Немного поколдовали (4 раза переделывали) — и вуаля- идеальный рецепт готов! ✨

КБЖУ на 100 г: 84/3.9/3/10

NB! Начинка может быть любой — киш собирается из того, что есть в холодильнике, а картофельная основа позаботится о вашей талии 😉 Приятного аппетита 😋

Собрала для вас идеальную тарелку клетчатки: ✅сложенные углеводы (чем аккуратнее складывать, тем полезнее) ✅разноцветная еда (чем больше цветов, тем лучше), ✅орешки — неочевидный источник клетчатки. Ну, в меру конечно. Ничего не забыла?

Мой любимый завтрак, или как сейчас говорят — ⭐️гиперфикс: ⭐️ творог с салатом из того, что под рукой — сезонное, местное. И я обязательно добавляю туда семечки: тыквы, семена льна, кунжут, а недавно открыла для себя семена конопли. Это настоящий суперфуд 🌱 Магний, железо, цинк и полезные жиры, растительный белок — всё это важно для энергии, состояния кожи, нормальной работы нервной системы и восстановления мышц. В семенах конопли есть: ✅ все незаменимые аминокислоты ✅ омега-3 и омега-6 ✅ легкоусвояемый белок ✅ клетчатка и минералы А что в них есть такого, чего нет в других семенах?

Конопля — рекордсмен по белку среди семян: в нем 30-35% белка и он полноценный, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Для сравнения — в льне белка меньше и он не полноценный.

Ещё в конопле есть гамма-линоленовая кислота (GLA) — редкая форма омега-6, которую почти нигде больше не найти.

NB: любые семечки — это около 500 ккал на 100 г, так что 15-20 г — наш оптимум.

Открываем новую рубрику 🤘🏼Что в тарелке? 🤘🏼 Сегодня заглянем в рот моему фитнес инструктору молодой, красивой девушке @ulianatybarovich. Она явно на поддержке, худеть ей не надо и по моей просьбе она сняла свой рацион за вчера и любезно прислала скрин из фуд трекера. 1. Завтрак: Творог Савушкин 2 процента с йогуртом и яблоком. ( сама готовила) 2. Обед: Куриная грудка отварная с овощами ( Азбука вкуса) Блинчики с творогом ( Вкус Вилл ) 3. Перекус: Целый манго 4. Ужин: Куриные котлеты с творогом и зеленью, на гарнир рис с грибами (Сама готовила). Обещала прислать рецепт. При том, что обед был из готовых блюд соотношение КБЖУ у неё отличное. Мы с удовольствием возьмем на разбор рацион наших читателей, если вы пришлете нам подробный отчет за день. Всем отличного вечера.❤️

Тест на калорийную интуицию 💥

Яблочный Спас впереди и мы спешим поделиться рецептом 🍎яблочной галеты🥧 Это невероятно вкусно и ароматно. 👩🏽‍🍳Наше любимое творожное тесто (на фото рецепт на две галеты) 1. Тесто разделить пополам и руками распределить на пергаменте в круг средней толщины. 2.Выложить яблочные дольки цветочком. 3.Посыпать корицей и полить двумя ложками жидкого меда. 4.Края завернуть руками или ножом. 👉🏻Выпекать в духовке при температуре 180 градусов до румяной корочки. NB: духовку выключить и оставить галету на 20 минут под жаропрочной формой, чтобы яблоки запеклись. На всю галету ~ 700 калорий. Приятного аппетита и нереального аромата❤️🍏