🥗 تغذیه پدیا

❤️ دوستان عزیز سلام مطالبی را در کانال تغذیه پدیا: t.me/nutritionpedia پیدا می‌کنید که به فارسی جای دیگری پیدا نمی‌شود. روزی چند بار هم برایتان کاربرد دارد. پیشنهاد می‌کنم مطالبش را بخوانید و برای عزیزانتان هم بفرستید. اگر این کانال به نظرتان مفید است، با ارسال این پیام برای دوستانتان آن‌ها را به کانال تغذیه پدیا دعوت بفرمایید: ✔️ @nutritionpedia

2️⃣در یک مطالعه، مقدار نشاستۀ مقاوم در پاستای تازه درست شده حدود ۸ گرم در ۱۰۰ گرم و پس از شرایط سرد کردن و گرم کردن مجدد حدود ۱۳ گرم در ۱۰۰ گرم بود. یعنی تحت آن شرایط اختلافی حدود ۵ گرم در ۱۰۰ گرم مشاهده شد. (این‌که ۸ گرم نشاستۀ مقاوم به ۱۳ گرم تبدیل شود درصد زیادی افزایش است که از جنبه‌ای بسیار مهم است اما در این‌جا به جنبۀ دیگر توجه داریم: تنها ۵ گرم از ۱۰۰ گرم نشاسته در این فرایند به نشاسته مقاوم تبدیل شده که مجوز مصرف خیلی بیشتری پاستا را به ما نمی‌دهد) در یک مطالعه روی برنج سفید پخته، مقدار نشاستهٔ مقاوم پس از سرد کردن برنج به مدت ۲۴ ساعت در ۴ درجه سانتی‌گراد و سپس گرم کردن مجدد، حدود ۱٫۶۵ گرم در ۱۰۰ گرم برنج گزارش شد. مقدار نشاستۀ مقاوم برنج تازه پخته‌شده ۰٫۶۴ گرم در ۱۰۰ گرم بود؛ یعنی در آن مطالعه حدود ۱ گرم نشاستهٔ مقاوم در هر ۱۰۰ گرم برنج اضافه شد. در یک مطالعه روی محصولات غلات، مقدار نشاستهٔ مقاوم نان از حدود: ۲٫۹ گرم در ۱۰۰ گرم نان تازه به: ۳٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم پس از ۲۴ ساعت نگهداری رسید. یعنی حدود ۰٫۶ گرم در ۱۰۰ گرم افزایش در آن مطالعه. می‌بینیم که این تغییرات آن‌قدر زیاد نیست که بگوییم پس از سرد و گرم کردن این خوراکی‌ها مجازیم مقدار خیلی بیشتری از آن‌ها را بخوریم. ⚠️ البته این توضیح به این معنی نیست که «این سرد و گرم کردن فایده چندانی ندارد»؛ به دو دلیل: 1️⃣ همین تغییر کوچک هم می‌تواند بخشی از بهبود کیفیت رژیم غذایی باشد. بهبود کیفیت رژیم غذایی از عمل به نکات زیاد حاصل می‌شود. 2️⃣ نشاستۀ مقاوم از نظر فیزیولوژیک تا حدی شبیه فیبر غذایی عمل می‌کند (در رودهٔ بزرگ توسط میکروبیوتا تخمیر شود) که نقش مثبت آن در پیامی دیگر گفته می‌شود. این بحث نکات مهم دیگری هم دارد: t.me/nutritionpedia t.me/HealthNotes

❓آیا می‌دانید پاستا، برنج پخته و نانی که ۲۴ ساعت در یخچال گذاشته شده باشد، سپس پیش از خوردن در حد متعارف گرم شده باشد بخشی از نشاسته‌اش به نشاستۀ مقاوم (غیرقابل هضم در رودۀ باریک) تبدیل می‌شود و سبب می‌شود پاسخ قند خون بهتر از حالتی باشد که این خوراکی‌ها تازه خورده شوند؟ (نشاستۀ مقاوم یک اثر مهم دیگر هم دارد که بعداً گفته می‌شود) (بسیاری از مطالعاتی که این اثر را نشان داده‌اند مدت ۲۴ ساعت در ۴°C را مطالعه کرده‌اند، اثر آن در زمان‌های بیشتر یا کمی کمتر هم مشاهده شده، لاژم نیست دقیقاً ۲۴ ساعت را در نظر بگیریم.) ⚠️ بسیاری از مردم این را نمی‌دانند. ⚠️ اما کسانی که این را می‌دانند غالباً نمی‌دانند که میزان کمی از نشاسته با سرد کردن به نشاستۀ مقاوم تبدیل می‌شود و این میزان آن‌قدر زیاد نیست که بر اثر آن مجاز باشیم میزان خیلی بیشتری از این خوراکی‌ها را در یک وعده بخوریم! (مثال‌ها در پیام بعد) «گاهی یک ویژگی مثبت واقعی باعث می‌شود فرد دربارهٔ کل غذا قضاوت مثبت‌تری پیدا کند» (اثر هاله Halo Effect را قبلاً دیدیم) «گاهی فرد از سالم‌تر تلقی کردن غذا نتیجه می‌گیرد که مصرف مقدار بیشتری از آن مجاز است. (اثر مجوزدهی Licensing Effect را بعداً می‌بینیم) ادامه دارد: t.me/nutritionpedia t.me/HealthNotes

✔️ کانال نوزاد، کودک و نوجوان سالم دکتر محسن محبی متخصص بیماری‌های کودکان: ✔️ t.me/healthy_kid ✔️صفحۀ اینستاگرام: ✔️ https://www.instagram.com/dr.mohebbi_pediatrician 🌹اگر شما هم کانال‌ها یا صفحات اینستاگرام خوبی را می‌شناسید لینکشان را بفرستید تا در @moarrefi و کانال‌های دیگر معرفی شوند.

قدردانی از آقای دکتر محسن محبی به خاطر فوروارد پیام بالا در کانال تلکرامی‌شان: t.me/healthy_kid/480

⚠️🍓🥑🍪☕️🍔 سوگیری‌های مسبب اشتباه در تغذیه t.me/HealthNotes اطلاعات، ادعاهای سلامت و تغذیه، زمینه اجتماعی و عوامل روان‌شناختی از عوامل مهم شکل‌دهنده انتخاب غذایی‌اند. سوگیری‌هایی وجود دارند که مستقیماً با انتخاب غذا، ادعاهای تغذیه‌ای، برچسب مواد غذایی و اطلاعات نادرست رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی ارتباط دارند. در این‌جا اثر هاله‌ای سلامت را که یکی از موارد بسیار تأثیرگذار است مطرح می‌کنم، در صورتی که زیاد بازنشر شود دیگر سوگیری‌های اثرگذار بر تغذیه و سلامت را هم شرح می‌دهم. ❗️اثر هاله‌ای سلامت Health Halo Effect «چون یک (یا چند) ویژگیِ غذا خوب است، فکر می‌کنیم کل غذا خوب است» اثر هاله‌ای (Halo Effect) یعنی یک (یا چند) ویژگی برجسته و مثبتِ یک محصول باعث شود ما ویژگی‌های دیگری را نیز بدون داشتن شواهد کافی مثبت ارزیابی کنیم یا دست‌کم آن‌ها را نادیده بگیریم. در تغذیه یک شکل مهم آن «اثر هاله‌ای سلامت» (Health Halo Effect) است. مثلاً وقتی روی محصول، عباراتی مانند «ارگانیک»، «طبیعی»، «بدون شکر افزوده»، «حاوی ویتامین»، «گیاهی» یا «کم‌چرب» می‌بینیم، ممکن است سلامت کلی محصول را بهتر از واقعیت تصور کنیم. این دقیقاً به معنای «این ادعا دروغ است» نیست؛ ممکن است ادعا کاملاً درست باشد، اما مغز ما از آن یک نتیجۀ بزرگ‌تر از چیزی که واقعاً ثابت شده استخراج کند. یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز ۳۱ مطالعه گزارش کرد که در مطالعات انتخاب، وجود ادعای سلامت یا تغذیه با افزایش احتمال انتخاب و مصرف محصول همراه بود. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5505045/ یک مرور نظام‌مند انتخاب غذا در سال ۲۰۲۴ نیز گزارش کرد که ادعاهای سلامت و تغذیه می‌توانند بر انتخاب اثر بگذارند و گاهی باعث می‌شوند میزان وعدۀ بزرگ‌تری را مناسب بپندارد یا مقدار انرژی غذا کمتر برآورد شود. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11215270/ یک مطالعه جدیدتر در سال ۲۰۲۵، از دانشگاه‌های فرانسه، اثر «هاله ارگانیک» (Organic Halo Effect) را بررسی کرد. در این آزمایش، برچسب «ارگانیک» باعث شد شرکت‌کنندگان برای برخی غذاهای پرکالری، مقدار کالری را کمتر از مقدار واقعی تصور کنند. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12010320/ پارلمان اروپا نیز در گزارشی که به فرانسوی منتشر شده دربارۀ ادعاهای سلامت غذایی به «effet de halo» اشاره کرده و هشدار داده که مصرف‌کنندگان ممکن است محصولات دارای ادعاهای سلامت را بیش از حد مصرف کنند. https://www.europarl.europa.eu/doceo/document/A-9-2023-0416_FR.html در یک منبع فرانسوی وابسته به Inserm نیز مقاله‌ای دربارۀ نقش بسته‌بندی و ادعاهای بازاریابی در ایجاد اثر هاله‌ای و افزایش مصرف ترجمه و منتشر شده است. https://ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/7472/Communication_I-4.html «ارگانیک» لزوماً به معنای «کم‌کالری» نیست. «گیاهی» لزوماً به معنای «کم‌نمک» یا «کم‌چربی اشباع» یا «بی‌ضرر» نیست. «حاوی ویتامین» لزوماً به معنای سالم بودن کل محصول نیست. «بدون شکر افزوده» هم به‌تنهایی اطلاعات کاملی دربارۀ کالری، کربوهیدرات یا کیفیت کلی محصول نمی‌دهد و حتی مناسبتر بودن برای فرد دیابتی نیست. حتی ممکن است روی یک محصول این چند عبارت را کنار هم ببینیم: Organic No added sugar High fiber Natural ingredients ذهن ممکن است ناخودآگاه از این چند ویژگی به این نتیجه برسد: «پس این محصول سالم است» اما سؤال علمی درست این است: «کالری، کربوهیدرات، قند کل، قند افزوده، فیبر، چربی اشباع، سدیم و ترکیب کلی آن چیست؟» اف‌دی‌ای FDA به همین منظور توصیه می‌کند هنگام خواندن برچسب، علاوه بر ادعاهای جلوی بسته و مواد مغذی کلیدی مانند چربی اشباع، سدیم، قند افزوده و فیبر بررسی شوند. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label پس: یک ویژگی واقعاً یا ظاهراً خوب، به‌تنهایی به معنی بهتر بودن محصول برای ما نیست. توضیح و مثال‌های بیشتری در پیام‌های بعد نوشته خواهد شد: 🍓🥑🍪☕️🍔 تغذیه پدیا، کانالی برای نکات تغذیۀ سالم: تلگرام: t.me/nutritionpedia بله: ble.ir/join/J2kQ13hQfo

🌹 لطفاً این پیام رو بخونید: t.me/andishehsarapub/16428 و اگر می‌خواید دوستانتون رو به کانال تغذیه پدیا دعوت کنید، لطفاً پیام مورد اشاره رو براشون بفرستید.

❓دربارۀ ارتباط فیبر غذایی و سرطان‌های کولورکتال چه می‌دانیم؟ t.me/drazamrahimi در مورد سرطان‌های کولورکتال، شواهد علمی نسبت به بسیاری از سرطان‌های دیگر، ارتباط منسجم‌تری میان مصرف بیشتر فیبر غذایی و کاهش خطر ابتلا نشان می‌دهند. گزارش بنیاد جهانی تحقیقات سرطان (WCRF) و مؤسسه آمریکایی تحقیقات سرطان (AICR) بر اساس بررسی جامع شواهد، مصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر غذایی و نیز غلات کامل را با کاهش خطر سرطان کولورکتال مرتبط می‌داند و این شواهد را در سطح «قوی» ارزیابی کرده است. منظور از فیبر غذایی، فیبری است که به‌طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها وجود دارد. منبع گزارش اختصاصی WCRF درباره سرطان کولورکتال نیز مصرف غذاهای حاوی فیبر غذایی و غلات کامل را از عوامل غذایی مرتبط با کاهش خطر سرطان کولورکتال می‌داند. منبع در یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز از مطالعات آینده‌نگر، افزایش ۱۰ گرم در روز در مصرف کل فیبر غذایی با حدود ۱۰٪ کاهش خطر سرطان کولورکتال همراه بود. در همان مطالعه، مصرف بیشتر غلات کامل نیز با کاهش خطر سرطان کولورکتال همراه بود؛ افزایش سه وعده غلات کامل در روز با ۱۷٪ کاهش همراه بود. منبع این اعداد عمدتاً از مطالعات مشاهده‌ای به دست آمده‌اند و نباید آنها را به‌عنوان اثبات قطعی اثر پیشگیرانه فیبر در نظر گرفت. شواهد موجود نشان می‌دهند که ارتباط معکوس میان فیبر غلات و خطر سرطان کولورکتال از برخی انواع دیگر فیبر، مانند فیبر میوه یا سبزیجات، سازگارتر است. در یک متاآنالیز دوز - پاسخ از مطالعات آینده‌نگر، به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف روزانه؛ برای فیبر غلات همراه با ۹٪ کاهش ریسک ابتلا دیده شد. این مقدار برای فیبر سبزیجات ۵٪، برای فیبر میوه ۹٪، و برای فیبر حبوبات ۱۶٪ بود. منبع اما «فیبر بیشتر» معمولاً به معنای «الگوی غذایی سالم‌تر» نیز هست. افرادی که فیبر بیشتری دریافت می‌کنند، اغلب غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزی بیشتری مصرف می‌کنند و ممکن است فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند، وزن سالم‌تری داشته باشند و کمتر گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده مصرف کنند. بنابراین، جدا کردن اثر مستقل فیبر از اثر کل الگوی غذایی و سبک زندگی آسان نیست. یک مطالعه آینده‌نگر بسیار بزرگ که در سال ۲۰۲۵ منتشر شد، داده‌های ۵۴۲,۷۷۸ زن را بررسی کرد و طی میانگین ۱۶٫۶ سال پیگیری، ۱۲,۲۵۱ مورد سرطان کولورکتال را ثبت کرد. مصرف بیشتر فیبر، غلات کامل و چندین عامل غذایی دیگر با خطر کمتر سرطان کولورکتال همراه بود؛ اما برخی از این ارتباط‌ها ممکن است تحت تأثیر «مخدوش‌گری باقیمانده» ناشی از سبک زندگی یا سایر عوامل غذایی باشند. منبع بنابراین بهتر است به جای تمرکز روی «یک ماده غذایی»، روی الگوی غذایی تمرکز کنیم. بررسی نظام‌مند کمیته مشورتی دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده در سال ۲۰۲۵ نیز نشان داد که الگوهای غذایی دارای مقدار بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل و مقدار کمتر گوشت قرمز و فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و برخی غذاها و نوشیدنی‌های پرقند، با خطر کمتر سرطان کولون و رکتوم همراه هستند. منبع #دکتر_اعظم_رحیمی متخصص جراحی عمومی فلوشیپ جراحی کولورکتال تلگرام | بله | اینستاگرام 🥗 فهرست عملکرد فیبر غذا در بدن: t.me/nutritionpedia/147 🥗 مقدار توصیه شدۀ فیبر: t.me/nutritionpedia/112 🥗 خلاصۀ مهم مطالب فیبر: t.me/nutritionpedia/111 🥗 لینک چند پیام مهم بحث فیبر: t.me/nutritionpedia/66 ⚠️ هشدارهای بحث فیبر: t.me/nutritionpedia/156

🚨5⃣ باسیلوس سرئوس در بعضی دماها به زمان خیلی کمی نیاز داره تا تعدادش ۲ برابر بشه. در دمای اتاق نسبت به دمای یخچال سرعت تکثیر بسیار بیشتری داره. اگر دما حدود ۳۰ د.س‌.گ. باشه، تقریباً هر ۱ ساعت میزان باکتری ۲ برابر می‌شه. توجه کنید که دمای برنج ملاکه نه دمای اتاق! و برنج تازه پخته شده اگر سریع سرد نشه ... اگر برنج به مدتی بیرون از یخچال باشه که ۶ بار فرصت ۲ برابر شدن تعداد باکتریها فراهمه، جمعیت باکتریها ۶۴ برابر می‌شه: ۲ × ۲ × ۲ × ۲ × ۲ × ۲ = ۶۴ کسانی که می‌گن «ما چند ساعت برنج رو بیرون از یخچال گذاشته‌ایم مشکلی هم پیش نیامده» مثل اینه که بگیم «برای عبور از عرض خیابون به ماشینها توجه نمی‌کنیم، تصادف هم نکرده‌ایم» یا «من کنسرو رو نجوشونده‌ام مشکلی هم پیش نیامده» رشد باکتری علاوه بر زمان، به عواملی مثل pH، فعالیت آبی، ترکیب غذا، میزان آلودگی اولیه و ویژگیهای سویه هم وابسته هست به این دلیله که افرادی تجربه‌هایی دارند که برنج پخته چند ساعت در دمای اتاق بوده و سبب مسمومیتشون نشده اما قرار دادن این تجربه‌های محدود در مقابل علم، نتیجه‌ای جز افزایش ریسک اشتباهات خطرناک نداره. پیام اول: t.me/nutritionpedia/180

❓آیا مصرف بیشتر فیبر غذایی می‌تواند خطر سرطان پستان را کاهش دهد؟ ❓برای افراد پس از تشخیص ابتلا به سرطان پستان چه توصیه‌ای در مورد مصرف فیبر وجود دارد؟ در مطالعات عمدتاً آینده‌نگر، «مصرف بیشتر فیبر غذایی با کاهش اندک تا متوسط خطر بروز سرطان پستان «همراه بوده است»؛ اما هنوز شواهد کافی برای اثبات این‌که افزایش فیبر «به‌تنهایی» و «به‌صورت علّی» از سرطان پستان پیش‌گیری می‌کند وجود ندارد. پس از تشخیص سرطان نیز مصرف بیشتر فیبر با کاهش مرگ‌ومیر کلی همراه بوده است، ولی اثر آن بر مرگ اختصاصی سرطان پستان و عود بیماری هنوز نامطمئن است. ممکن است بخشی از این ارتباط ناشی از این باشد که زنان با مصرف فیبر بیشتر: میوه و سبزی بیشتری می‌خورند، حبوبات و غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند، الگوی غذایی سالم‌تری دارند، کمتر غذای فوق‌فرآوری‌شده مصرف کنند، فعالیت فیزیکی بیشتری دارند، وزن مناسب‌تری دارند، کمتر الکل مصرف کنند. اگرچه در مطالعات، برای بسیاری از این عوامل تعدیل آماری انجام داده‌اند مخدوش‌گری باقیمانده را نمی‌توان به‌طور کامل رد کرد؛ بنابراین نمی‌توان با اطمینان گفت که تمام ارتباط مشاهده‌شده ناشی از خود فیبر است. «فیبر» یک مادۀ واحد نیست. فیبرهای محلول، نامحلول، تخمیرپذیر و انواع مختلف فیبر غذایی ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند و فیبر موجود در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نیز همراه با مجموعه متفاوتی از مواد مغذی و فیتوکمیکال‌هاست. مصرف بیشتر فیبر، به‌ویژه به‌عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم، با کاهش خطر سرطان پستان همراه بوده است؛ اما هنوز شواهد کافی برای اثبات اثر پیشگیرانه مستقل و علّی فیبر وجود ندارد. بنیاد جهانی تحقیقات سرطان (WCRF) در راهنمای افراد مبتلا به سرطان پستان هم توصیه می‌کند افزایش دریافت فیبر را در نظر بگیرند، اما همزمان تأکید می‌کند که هنوز مشخص نیست افزایش فیبر «به‌خودی خود» باعث بهبود این پیامدها می‌شود. مرتبط با: t.me/dr_Maryam_Shafiei/81 #دکتر_مریم_شفیعی متخصص جراحی عمومی جراح پستان: تلگرام: t.me/dr_Maryam_Shafiei بله: ble.ir/join/82qpN1wiWP اینستاگرام: www.instagram.com/dr_maryam_shafiei 🥗 فهرست عملکرد فیبر غذا در بدن: t.me/nutritionpedia/147 🥗 مقدار توصیه شدۀ فیبر: t.me/nutritionpedia/112 🥗 خلاصۀ مهم مطالب فیبر: t.me/nutritionpedia/111 🥗 لینک چند پیام مهم بحث فیبر: t.me/nutritionpedia/66 ⚠️ هشدارهای بحث فیبر: t.me/nutritionpedia/156

گذاشتن قابلمه بزرگ برنج داغ در یخچال مشکل برنج را حل نمی‌کند! مشکل اصلی، قابلمه بزرگ و عمیق است، نه صرفاً داغ بودن غذا. سطح برنج ممکن است سرد شود، در حالی که مرکز قابلمه بزرگ تا مدت زیادی گرم باشد. این وضعیت می‌تواند سبب شود بخشی از غذا را تا مدت زیادی در محدوده مناسب رشد باکتری طولانی کند. برای مقادیر بزرگ غذا آنها را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید تا سریع‌تر خنک شوند. استفاده از ظروف کم‌عمق نیز به خروج سریع‌تر گرما کمک می‌کند. اطراف ظرف گرم که در یخچال گذاشته می‌شود بیش از حد پر نباشد تا هوای سرد بتواند در اطراف ظروف گردش کند. ادامه دارد: t.me/nutritionpedia t.me/HealthNotes

🚨اگر برق خیلی طولانی برود، برنج پخته داخل یخچال مناسب خوردن نیست. هنگام قطع برق دمای داخل یخچال تدریجی بالا می‌رود. یخچال دربسته معمولاً می‌تواند غذا را تا حدود ۴ ساعت سرد نگه دارد. هنگام قطع برق، در یخچال را تا حد امکان باز نکنید. اگر برق بیش از ۴ ساعت قطع بوده، غذاهای فسادپذیر باید دور ریخته شوند. برنج پخته شده در گروه غذاهای فسادپذیر قرار می‌گیرد. ۴ ساعت یک حد تقریبی برای عملکرد یخچال دربسته است، نه تضمین اینکه همه یخچالها دقیقاً ۴ ساعت سرد می‌مانند. دمای واقعی غذا از مدت زمان خاموشی اهمیت بیشتری دارد. اگر دماسنج داخل یخچال دارید، دمای داخل یخچال را چک کنید. اگر غذا برای دو ساعت یا بیشتر در دمای بالاتر از ۴°C قرار گرفته باشد، برای غذاهای فسادپذیر باید احتیاط جدی کرد. برنج پخته در یخچالی که دمای آن ۴ درجه س.گ. بوده و برق هم نرفته باشد هم بهتر است حداکثر تا ۲۴ ساعت مصرف شود. برای تشخیص ایمنی غذا، آن را نچشید؛ چشیدن غذا روش قابل اعتمادی برای تشخیص آلودگی نیست. طبیعی بودن بو، رنگ یا ظاهر برنج نیز تضمین نمی‌کند که ایمن باشد. ادامه دارد:

🚨پس از پخت برنج، اگر برای مدت طولانی در دمای نامناسب بماند، خطر رشد باکتری و در نتیجه ایجاد سم بیشتر افزایش می‌یابد. به این دلیل راهنماهای معتبر ایمنی غذا توصیه می‌کنند برنج پخته را ترجیحاً ظرف یک ساعت سریع خنک کنید سپس داخل یخچال بگذارید. «یک ساعت» به معنی آن نیست که در دقیقه ۶۱ ناگهان برنج مسموم می‌شود. این عدد یک هدف محافظه‌کارانه برای محدودکردن مدت حضور برنج در شرایط مساعد رشد باکتری است. در راهنمای عمومی USDA برای غذاهای فسادپذیر از جمله برنج پخته، قاعده عمومی دو ساعت ذکر شده؛ اگر دمای محیط بیش از حدود ۳۲°C باشد، این بازه عمومی USDA به یک ساعت کاهش می‌یابد. بنابراین «یک ساعت برای برنج» و «دو ساعت برای غذاهای فسادپذیر دیگر به‌طور عمومی». در راهنمای ایمنی غذای بریتانیا یک ساعت ذکر شده است. ظاهر و بوی طبیعی برنج، تضمین‌کننده بی‌خطر بودن آن نیست. اگر برنج برای مدت طولانی در دمای نامناسب مانده است، دوباره گرم‌کردن راه مطمئنی برای اصلاح آن نیست.

🚨پس از پخت برنج، اگر برای مدت طولانی در دمای نامناسب بماند، خطر رشد باکتری و در نتیجه ایجاد سم بیشتر افزایش می‌یابد. به این دلیل راهنماهای معتبر ایمنی غذا توصیه می‌کنند برنج پخته را ترجیحاً ظرف یک ساعت سریع خنک کنید سپس داخل یخچال بگذارید. «یک ساعت» به معنی آن نیست که در دقیقه ۶۱ ناگهان برنج مسموم می‌شود. این عدد یک هدف محافظه‌کارانه برای محدودکردن مدت حضور برنج در شرایط مساعد رشد باکتری است. در راهنمای عمومی USDA برای غذاهای فسادپذیر از جمله برنج پخته، قاعده عمومی دو ساعت ذکر شده؛ اگر دمای محیط بیش از حدود ۳۲°C باشد، این بازه عمومی USDA به یک ساعت کاهش می‌یابد. بنابراین «یک ساعت برای برنج» و «دو ساعت برای غذاهای فسادپذیر دیگر به‌طور عمومی». در راهنمای ایمنی غذای بریتانیا یک ساعت ذکر شده است. ظاهر و بوی طبیعی برنج، تضمین‌کننده بی‌خطر بودن آن نیست. اگر برنج برای مدت طولانی در دمای نامناسب مانده است، دوباره گرم‌کردن راه مطمئنی برای اصلاح آن نیست.

🚨در برنج خام، ممکن است اسپورهای باکتری باسیلوس سرئوس Bacillus cereus وجود داشته باشد که می‌توانند در برابر فرآیند پخت سالم بمانند. اگر برنج پخته شده برای مدت طولانی در دمای محیط باقی بماند، اسپورها می‌توانند تبدیل به باکتری شده، تکثیر شوند و در شرایط مناسب سم تولید کنند. برخی از سموم تولید شده توسط این باکتری، به‌ویژه سم مسئول سندرم استفراغی، نسبتاً مقاوم به حرارت هستند و گرم‌کردن دوباره همیشه نمی‌تواند این سم را در برنجی که قبلاً به‌طور نامناسب نگهداری شده از بین ببرد. برای پیش‌گیری از بروز مسمومیت توسط سم این نوع باکتری باید نکاتی را پس از پخت برنج رعایت کرد که در ادامه می‌بینیم: t.me/nutritionpedia t.me/HealthNotes

🔴 اگر بخواهیم فقط با یک حرکت تغییر بزرگی به نفع سلامت خود انجام دهیم، کاهش بسیار جدی نوشیدنی‌های شیرین یکی از بهترین کارهاست. نوشابه، نوشیدنی انرژی‌زا، چای و قهوه شیرین، شربت‌ها و بسیاری از نوشیدنی‌های میوه‌ای در این گروه قرار می‌گیرند. مشکل آنها فقط وجود قند نیست، این است که مقدار زیادی قند را در زمانی کوتاه و به شکل مایع وارد بدن می‌کنند. نوشیدنی‌های شیرین معمولاً مانند غذای جامد احساس سیری متناسبی ایجاد نمی‌کنند. در نتیجه ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، صدها کیلوکالری به دریافت روزانه‌تان اضافه کنید. شواهد پژوهشی نشان می‌دهد افزایش مصرف نوشیدنی‌های شیرین با افزایش وزن و BMI ارتباط دارد. در یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز جدید شامل ۸۵ مقاله، مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شیرین با افزایش وزن در کودکان و بزرگسالان همراه بود. در کارآزمایی‌های تصادفی‌شده نیز افزودن نوشیدنی‌های شیرین به رژیم غذایی باعث افزایش وزن شد. در مقابل، کاهش مصرف آنها در بزرگسالان با کاهش وزن همراه بود. نوشیدنی‌های شیرین همچنین یکی از مهم‌ترین منابع دریافت «قندهای آزاد» هستند. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قندهای آزاد کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه باشند و کاهش آنها به کمتر از ۵٪ می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد. برای رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری، ۱۰٪ انرژی تقریباً معادل ۵۰ گرم قند آزاد در روز است و این ۵۰ گرم فقط شکری نیست که خودتان با قاشق به چای اضافه می‌کنید؛ قند موجود در نوشیدنی‌های شیرین، عسل، شیره و آبمیوه نیز در گروه قندهای آزاد قرار می‌گیرد. بنابراین یک نوشیدنی شیرین می‌تواند بخش قابل‌توجهی از سهم روزانه قند آزاد شما را در یک نوبت مصرف کند. مسئله فقط چاقی نیست. مصرف زیاد قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را نیز افزایش می‌دهد و WHO کاهش مصرف آنها را برای پیشگیری از پوسیدگی توصیه می‌کند. شواهد مشاهده‌ای همچنین مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شیرین را با دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی‌ و متابولیک مرتبط دانسته‌اند. وقتی این یافته‌ها با شواهد کارآزمایی‌های مداخله‌ای، سازوکارهای فیزیولوژیک و شواهد متعدد جمع می‌شوند، دلیل محکمی برای محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین به دست می‌آید. برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر دیابت، توصیه حتی روشن‌تر است. استانداردهای مراقبت از دیابت انجمن دیابت آمریکا در سال ۲۰۲۶ توصیه می‌کند نوشیدنی‌های شیرین، از جمله آبمیوه‌ها، با آب یا نوشیدنی‌های کم‌کالری یا بدون کالری جایگزین شوند. این توصیه برای کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌ و متابولیک مطرح شده است. آبمیوه را نباید کاملاً معادل میوه کامل بدانیم. WHO قندهای طبیعی موجود در میوه کامل را از «قندهای آزاد» جدا می‌کند، اما قند موجود در آبمیوه و کنسانتره آبمیوه را در گروه قندهای آزاد قرار می‌دهد. بنابراین خوردن یک پرتقال با نوشیدن آب پرتقال، از نظر تغذیه‌ای دقیقاً یکسان نیست. اگر تشنه‌اید، بهترین انتخاب آب است؛ نه نوشابه، نه آبمیوه و نه نوشیدنی انرژی‌زا. اگر نوشیدنی شیرین را هر روز می‌خورید، لازم نیست منتظر «بیمار شدن» بمانید تا آن را حذف کنید. کاهش تدریجی مقدار مصرف، جایگزین کردن آن با آب و حذف نوشیدنی‌های شیرین از وعده‌های روزانه، یکی از ساده‌ترین تغییرات مؤثر در رژیم غذایی است. نوشیدن قند به شکل مایع، به‌خصوص به‌صورت روزانه، عادتی است که ارزش اصلاح کردن دارد. منابع: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ ۶ https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 https://www.who.int/tools/elena/interventions/ssbs-adult-weight American Diabetes Association — Standards of Care in Diabetes—2026 https://diabetesjournals.org/care/article/49/Supplement_1/S89/163932/5-Facilitating-Positive-Health-Behaviors-and-Well https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36789935/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36184197/ https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

💜 همراهان گرامی🌷 پاسخ صحیح؛ «تمام موارد» هست؛ اما ببینیم چه قندهایی قند آزاد محسوب نمی‌شن: t.me/dramindaneshpoor/313 ‌🟣 دکتر بنفشه امین دانشپور 🎧 نکات دیگر: کانال تلگرام: t.me/dramindaneshpoor کانال بله: ble.ir/join/6TLTGBNWbs اینستاگرام: https://instagram.com/dramindaneshpour