КПТ техники

Памятка для помощи близкому с ОКР 🌿🌿как не навредить? Что такое ОКР?🎯 ОКР состоит из двух частей: 1. 💭Обсессии — это навязчивые, тревожные мысли, образы или импульсы. 2. 💭Компульсии (ритуалы) — это повторяющиеся действия, которые человек совершает, чтобы снизить тревогу от обсессий. Примеры ритуалов: чрезмерное мытье рук, проверка (замков, приборов), упорядочивание предметов, мысленные повторения, поиск заверений. Почему ритуалы вредны в долгосрочной перспективе? Хотя ритуалы временно снижают тревогу, они мешают понять, что: · Ситуация и так безопасна. · Можно справиться со страхом без ритуалов. · Ритуалы только укрепляют цикл ОКР. Цикл ОКР: Обсессии → Тревога → Ритуалы → Временное облегчение → Усиление обсессий. Как вы можете помочь? 1️⃣ Поддерживайте, но не участвуйте в ритуалах · Если вы видите, что человек выполняет ритуал, спокойно напомните, что он стремится их не делать. · Не используйте силу, угрозы или критику — это усилит тревогу. · Проявляйте заботу и понимание. 2️⃣ Не давайте заверений и не выполняйте ритуалы за человека · Даже если человек просит вас что-то проверить, помыть или подтвердить — вежливо откажите. · Пример ответа: «Мы договорились, что я не буду участвовать в твоих ритуалах. Я забочусь о тебе и хочу, чтобы тебе стало лучше, поэтому я не сделаю этого». 3️⃣ Помните: враг — это ОКР, а не человек · Ваша поддержка очень важна, но ответственность за преодоление ОКР лежит на самом человеке. · Он может иногда просить вас о помощи в ритуалах — это проявление болезни. Будьте тверды в отказе. Важно: · Когда вы перестанете участвовать в ритуалах, человек может сильнее пытаться вовлечь вас. Это нормально — так проявляется ОКР. · Ваша последовательность поможет разорвать порочный круг.

К вечеру отпустило, когда разработала план действий 😂 Взрослый ко мне вернулся . Бывает у Вас так? 🥴 Когда думаешь- все , конец .. и проваливаешься в тревогу. Потом понимаешь, что от тебя зависит, что нет и прописываешь план , вспоминаешь успешные практики , уже в бодрости и спокойствие начинаешь это реализовывать 😊🫶🏻

Основные Ловушки ( дисфункциональные ) Схемы по Дж. Янгу

Доброе утро! ☀️ Посмотрите на этот образ на стене. Видите эти светящиеся переплетения линий внутри силуэта? Часто именно так мы чувствуем себя по утрам или в периоды стресса — как сложный, запутанный лабиринт мыслей, идей и тревог. Но обратите внимание: этот хаос заключен в четкую, спокойную форму и подсвечен мягким светом. Психотерапия (и саморефлексия) не стирает эти линии. Она делает их видимыми. Она добавляет света, чтобы вы могли разглядеть, куда ведет каждая ниточка. Сегодня я предлагаю вам небольшую практику: ✨ Если чувствуете «клубок» в голове, не пытайтесь рывком разорвать его. Просто включите свет осознанности. Спросите себя: «Какая мысль сейчас самая громкая?». Пусть ваше пространство сегодня будет таким же уютным и безопасным, как эта комната, а мысли — светлыми и структурированными. Как ваше настроение сегодня? ☕️

Когда Дневник СМЭР это плохо ? Тревожные мысли vs. Обсессии: ключевые отличия Обсессии (навязчивые мысли) — это не просто тревожные или негативные размышления. Они представляют собой качественно иной феномен, значительно сильнее влияющий на восприятие реальности и поведение человека. Основные различия: 1. Характер мыслей – Тревожные мысли часто носят рациональный или условно-рациональный характер, связаны с реальными ситуациями. – Обсессии иррациональны, навязчивы, воспринимаются как чуждые, но от них невозможно избавиться усилием воли. 2. Критика и осознание Человек с ОКР обычно понимает абсурдность своих обсессий, но не может перестать в них «верить». Убеждения и логические доводы в данном случае почти не работают, а попытки самоубеждения могут даже ухудшить состояние. Поэтому и оспаривание это может быть ритуалом. 3. Влияние на поведение Обсессии часто приводят к компульсиям — ритуалам или избегающему поведению, которые временно снижают тревогу, но поддерживают расстройство. Тревожные мысли реже принимают форму стереотипных ритуалов. 4. Ответ на терапию С обсессиями бессмысленно или даже вредно спорить напрямую в рамках когнитивных техник, если они являются прямым симптомом ОКР. Более эффективна экспозиционная терапия, направленная на изменение поведения (отказ от ритуалов). Когнитивные методы применимы скорее к сопутствующим личностным установкам, а не к самим навязчивостям. Пример: Молодой человек, многократно проверяющий электроприборы из-за страха пожара, осознаёт, что вероятность ошибки мала, но иррациональная мысль «А вдруг не выключил?» вызывает непреодолимую тревогу, требующей проверки-ритуала. Вывод: Если тревожные мысли — это усиленный, но всё же вариант нормального мышления, то обсессии — качественно иное явление, требующее специальных терапевтических подходов, направленных прежде всего на поведение, а не на содержательный спор с мыслью, реструктуризацию мыслей.

Завтра суббота , а это значит… 😀😇Я в предвкушении! Будут встречи и готовлю статью по избегающему расстройству пищевого поведения ( просили же в чате эту тему раскрыть ) .. не знаю как все уместить в маленькие такие посты . Хочется отдать ИИ, но не хочу , хочется полета собственного мышления, а не машины. Так что я тут и с Вами , не теряйте , тружусь и шуршу по-немногу.🎯 Соскучилась по Вам, честно!🙂❤️

КПТ ПРИ СРК это Важно или нет?🎯 1.По сравнению со смешанной группой контроля психотерапия привела к значительно более выраженным улучшениям психического здоровья (d=0,41) и повседневного функционирования (d=0,43). 2.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оценивалась в наибольшем количестве исследований (21), за ней следовали гипноз (4), психодинамическая терапия (3) и релаксация (2). 3.Психотерапевтические методы были сопоставимы по их влиянию на психическое здоровье. КПТ привела к наибольшим улучшениям в повседневном функционировании, и этот эффект был значительно больше, чем у релаксационной терапии. Laird KT, Tanner-Smith EE, Russell AC, Hollon SD, Walker LS. Comparative efficacy of psychological therapies for improving mental health and daily functioning in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2017 Feb;51:142-152. doi: 10.1016/j.cpr.2016.11.001. Epub 2016 Nov 8. PMID: 27870997. МЕТААНАЛИЗ ПСИХОТЕРАПИИ ПРИ РТД ( расстройстве телесного дистресса) СРК, фибромиалгия, Синдром Хронической Усталости,гиперактивный мочевой пузырь ВЫВОДЫ Психотерапия (в основном КПТ) превосходила лист ожидания или обычную помощь, хотя размер эффекта небольшой. КПТ уменьшила соматические симптомы, с небольшим размером эффекта и существенными различиями между исследованиями. Эффекты были стойкими в течение и после одного года наблюдения. Ограничения: 🌿Неравномерные результаты разных исследований 🌿Все участники были готовы и мотивированы к психотерапевтической помощи van Dessel N, den Boeft M, van der Wouden JC, Kleinstäuber M, Leone SS, Terluin B, Numans ME, van der Horst HE, van Marwijk H. Non-pharmacological interventions for somatoform disorders and medically unexplained physical symptoms (MUPS) in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Nov 1;2014(11):CD011142. doi: 10.1002/14651858.CD011142.pub2. PMID: 25362239; PMCID: PMC10984143. Информация взята из ресурса «Кокран» (или «Кокрейн», англ. Cochrane), ранее — «Кокрановское сотрудничество» (англ. Cochrane Collaboration), — международная некоммерческая организация, изучающая эффективность методов лечения при помощи доказательной медицины. 

Не всегда мы можем убежать от своих схем , в том числе, схемы Зависимости😔.

📝Я боюсь свою тошноту, я боюсь подавиться, я боюсь задохнуться!! Или Гиперосознанность (сенсомоторные обсессии) при ОКР Гиперосознанность (англ. hyperawareness), или сенсомоторные обсессии, — это состояние, характеризующееся чрезмерным вниманием к автоматическим процессам организма или внешним стимулам. Это внимание сопровождается страхом, что отвлечься от этих процессов будет невозможно. Что становится объектом внимания? · Внутренние процессы: моргание, глотание, дыхание, сердцебиение, чувство голода, наполненность мочевого пузыря, зуд, положение тела или языка во рту. · Внешние стимулы: фоновый шум (гул холодильника), свет ламп, объекты в поле зрения (собственный нос, «мушки»). · Психические процессы: осознание самого акта мышления. Чем больше человек пытается не думать об этом, тем сильнее фиксация и дискомфорт. Ощущения кажутся невыносимо громкими, яркими или навязчивыми. Какие страхи стоят за этим? За казалось бы безобидной фиксацией часто скрываются более глубокие катастрофические страхи: · «Эти мысли будут со мной всегда и не дадут сосредоточиться». · «Из-за этого я никогда не буду счастлив, буду вечно в депрессии». · «Я опозорюсь, не сумев сконцентрироваться на важном событии (например, на собственной свадьбе)». · «Это доведет меня до нервного срыва, панической атаки или психоза». Скрытые компульсии Люди с этим типом ОКР часто считают, что у них нет ритуалов, однако компульсии обычно присутствуют в ментальной форме: · Внутренние проверки: «Я все еще думаю об этом?», «Нормально ли это ощущение?» · Поиск заверений: размышления о том, пройдет ли это, чтение статей, вопросы врачам. · Ментальные ритуалы: попытки «правильно» подышать или моргнуть, повторение успокаивающих фраз. · Избегание: ситуаций или мест, где симптом обостряется. · Погружение в деятельность: попытки «заглушить» мысли работой, музыкой, медитацией или сменой гардероба, чтобы отвлечься. Принципы терапии 1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) КПТ помогает выявить и изменить ключевые ошибочные убеждения, такие как: · Долженствование: «Я не должен на этом фокусироваться». · Катастрофизация: «Если я буду об этом думать, случится ужасное». Альтернативная установка: «Мои мысли — это просто мысли. Я не обязан их контролировать, они не управляют мной». 2. Экспозиция с предотвращением реакции (ЭПР) · Намеренная фокусировка: выделять время, чтобы сознательно направлять внимание на предмет обсессии. · Принятие неопределенности: практиковать согласие с мыслью, что дискомфорт может остаться, и учиться жить с этой возможностью, не борясь с ней. ·Декатастрофизация (изменение сценария): детально описать худший исход («это будет всегда») и научиться не поддаваться желанию выполнить ритуал для «спасения». · Контролируемая экспозиция: намеренное попадание в ситуации, провоцирующие тревогу (например, медитация на дыхание при страхе перед контролем дыхания). 3. Майндфулнесс и Терапия принятия и ответственности (ACT) Цель — не избавиться от мысли, а изменить отношение к ней. · Майндфулнесс учит наблюдать за обсессией и своим сопротивлением ей как за сторонними явлениями, не вовлекаясь. Дискомфорт от мысли также становится объектом бесстрастного наблюдения. · ACT помогает создать дистанцию между человеком и навязчивой мыслью («я замечаю, что у меня есть мысль о дыхании»). Фокус смещается на жизнь в соответствии с личными ценностями, несмотря на наличие тревожных мыслей и ощущений. https://t.me/kovalevankz/916 https://t.me/kovalevankz/92 Важное заключение Люди с сенсомоторным ОКР часто чувствуют себя изолированно, так как их симптомы кажутся окружающим «странными», а компульсии — неочевидными. Однако механизм расстройства тот же: навязчивая мысль → тревога → попытка нейтрализовать (ритуал) → временное облегчение → усиление обсессии. Понимание этой схемы — первый шаг к выздоровлению. Прекращение борьбы с мыслями и выполнение ритуалов (как бы инстинктивно это ни было) через практику КПТ, ЭПР и майндфулнесс позволяет обрести почву под ногами и вернуть контроль над жизнью.

Дорогие читатели, с Рождеством!🌿 Желаю вам в этот праздник тишины в душе, тепла в сердце и разговора с собой по-доброму. Пусть этот год принесёт вам гармонии и лёгкости. С праздником! 🌿🙏

Диафрагмальное дыхание 🌿 Чтобы убедиться, что вы дышите через диафрагму и тем самым активируете блуждающий нерв (который затем стимулирует расслабляющую реакцию в теле и мозге), примите одну из следующих поз: 🧘‍♂️Поза «Удобно развалившись в кресле». Сидя или лёжа, закиньте руки за голову локтями наружу. Если вы сидите на стуле, слегка отклонитесь назад, немного расширив грудную клетку. Теперь начните делать долгие, глубокие и полные вдохи. В процессе вы заметите, что ваша грудная клетка с каждым вдохом расширяется. 🧘‍♀️Поза «Тотемный столб». Сидя на стуле, выпрямите спину и опустите плечи вниз и назад. Теперь поместите руки под бёдра так, чтобы сесть на руки. В этом положении начните делать долгие, глубокие и полные вдохи. В процессе вы заметите, что вам трудно пошевелить грудью и при дыхании создаётся ощущение, что вы надуваете воздушный шар в нижней части живота. 🧘Поза «Наложение рук». Сидя прямо на стуле или лёжа, положите левую руку на грудь, а правую — на живот чуть выше пупка. Начните совершать долгие, глубокие, медленные вдохи и выдохи. Намеренно пытайтесь дышать так, чтобы левая рука оставалась неподвижной, а правая с каждым вдохом двигалась вверх/наружу, а с каждым выдохом — вниз/внутрь. Если вы видите, что ваша правая рука движется более активно, чем левая, это является хорошим признаком диафрагмального дыхания. Инструкции: Примите удобное для вас положение сидя или лёжа. Примите одну из указанных выше поз, чтобы дышать через диафрагму. Начните медленно вдыхать через нос, позволяя диафрагме наполниться воздухом. На выдохе дышите через нос, позволяя воздуху медленно выходить из диафрагмы. Если возможно, удлините выдох, чтобы он был длиннее вдоха. Обращая внимание на ощущения в вашем теле во время дыхания, продолжайте выполнять диафрагмальное дыхание примерно 2–3 минуты. Регулярно повторяя это упражнение, с течением времени вы можете довести его до пяти или даже 10 минут. 🎯Чтобы началась работа по изменению мозга, потребуется регулярная практика на протяжении длительного времени, даже если упражнение длится всего несколько минут.

Активация блуждающего нерва посредством дыхания или как расслабиться быстро !!! Дыхание — очень мощный инструмент, способный обратить вспять реакцию на стресс и активировать реакцию расслабления как в теле, так и в мозге. Но для достижения реакции расслабления посредством дыхания крайне важно задействовать диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание через диафрагму в отличие от поверхностного грудного дыхания). Этот тип глубокого дыхания эффективен для уменьшения реакции на стресс и снижения активности областей мозга, участвующих в стимуляции стресса, поскольку он активирует блуждающий нерв. Блуждающий нерв — это самый большой черепной нерв, идущий от головного мозга вниз по спинному мозгу, а затем огибающий несколько внутренних органов. Возбуждаясь, блуждающий нерв активирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению, и успокаивает сигналы мозга, активирующие реакцию на стресс и заставляющие нас нервничать, паниковать и пугаться. Но чтобы активировать блуждающий нерв, мы должны дышать через диафрагму. И вот почему. Если мы дышим через диафрагму, она расширяется. Наполняясь воздухом, стенка диафрагмы расширяется вниз, в область живота. Продолжая расширяться, она начинает сжимать внутренние органы, лежащие ниже, слегка надавливая на них. Все эти органы обвивает блуждающий нерв, поэтому, оказывая на них давление, мы сжимаем и блуждающий нерв. В результате мы как будто нажимаем на «кнопку расслабления». Блуждающий нерв активируется, посылая сигнал о необходимости расслабиться обратно вверх по позвоночнику и в мозг. Это чрезвычайно быстрый процесс, занимающий всего 45 секунд! 🌿🔥Мы обладаем врождённой способностью очень быстро вызывать реакцию расслабления — потрясающий дар, о котором мы слишком часто забываем!

Про соц сети и почему не стоит сейчас активно их серфить

Добрый вечер 😊🫶🏻 Я 5 часов посвятили психотерапии, приятно было изучать работу и тренинг Джудит Бек, она располагает к общению и открытости. Да и поставила цель 🎯 и на спорт, удается восстановить себя после летней травмы и я рада. Задумала чем заняться при встрече с близкими и посмотрела всю классику новогодних фильмов. Как Ваши выходные ? 🌿Чем занимаетесь ?