Игорь Бурун | Тренер

Когда пожму 140×5, открою комменты, чтобы послушать, что скажут хейтеры. Сегодня было близко. Может, даже и пожал бы, но у Жени вдруг сдали нервы, и он слегка коснулся штанги. А как мы знаем, это не в счёт. Так или иначе, на сегодня это мой лучший жим. Работаем дальше🫡

Следуя своей концепции тренинга — чем меньше лишнего, тем легче сохранять постоянство — сегодня потренировался максимально ёмко. Времени было буквально 30 минут, и хотелось бы ничего не пропустить. Поэтому совместил несколько задач: хват потренировал ещё во время разминки в тяге ( 140-180-200 кг без лямок прямым хватом), а затем перешёл к рабочим подходам: 210-220-230×2 без всего. И в конце один подход в жиме ногами до отказа. Сейчас, в отсутствие бодрости и сил, минимализм очень спасает и позволяет продолжать тренироваться регулярно и сохранять хоть какую-то форму. А постоянство, как мы знаем, важнее любых идеальных программ. За него надо держаться любым способом.

Наметился небольшой прогресс там, где я его особо не искал. Стыдно признаться, но мой лучший жим стоя во всей экипировке до этого дня был: 70×3. Сегодня решил посмотреть, что там происходит, и был приятно удивлён: результат немного подрос 70×5 без каких-либо специальных тренировок. И это после рабочих подходов в жиме лёжа. И бицепс тоже немного порадовал: 70×9 после подтягиваний и тяг. Последний раз, когда я пытался прогрессировать в этом движении, лучший результат был 70×6. Я намеренно не говорю о том, сколько времени понадобилось для прогресса в этих движениях, потому что такой цели не было. Я специализировался на других вещах. Это всего лишь небольшое наблюдение. Для меня это индикатор того, что собственный вес, который с тех пор немного подрос, не стал балластом, а выросло именно то, что нужно, и именно там, где нужно. Это ещё раз подтверждает простую мысль: чтобы стать сильнее, нужно просто стать чуточку больше в правильных местах.

Сейчас мой набор белка на день выглядит примерно так: Индейка – база. Обед и ужин. Греческий йогурт с творогом – завтрак. Напиток Hyper – перекус после тренировки или просто так. Все это более чем закрывает вопрос с белком. К сожалению не реклама

Обычный день в офисе. О прогрессе пока речи не идет. Стараюсь просто не потерять слишком много🤝

Три переоцененные вещи в фитнесе: Периодизация; Чистая техника; Чувства мышц.

Сегодня немного поднимали с ребятами. Не все получилось, как планировали. Поднимать в зале и поднимать на помосте очень разные вещи. Еще раз сегодня мне об этом напомнили. Артем таки стал немного сильнее. Сегодня собрал 1 разряд по пауэрлифтингу (200-125-215) и вытянул КМС в тяге. Хотя в конце подготовки было похоже, что может собрать и КМС по лифту. Не хватило опыта. Для дебюта пойдет. Влад вытащил КМС по тяге (190). До разряда в троеборье еще надо поработать. А Леночке с Дмитрием придется еще потренироваться 🫡

Сегодня сил было немного, поэтому в таких случаях я обычно делаю чуть больше подходов, с небольшим запасом повторов. Психологически такие подходы даются сильно легче: не нужно настраиваться на работу до отказа и на предельные усилия. При этом интенсивность остаётся высокой (80%+ от ПМ), поэтому необходимый стимул для гипертрофии и силы создаётся уже с первого повтора. В таких условиях нет необходимости работать в отказ. P.S. И просто картинка с новой камеры. Может быть, начну что-то снимать, если придумаю что.

Кто умеет качественно и глубоко приседать со штангой, не нуждается в дополнительной работе над подвижностью и не испытывает трудностей при выполнении бытовых задач. Сегодня в очередной раз убедился в этом на собственном опыте. Последние несколько лет из растяжки у меня только присед и становая. 🤝 P.S. Это действительно неплохой вызов вашей подвижности и силе🤝

Иногда возникают мысли: а может, подготовится и собрать мастера по лифту, но уже голым? А потом они быстро проходят. Тренируюсь пока в фитнес-режиме: Присед: 150-160-170х2 Мостик: 160кг 2х15

Теперь самый популярный тренажер в нашем зале. В ближайшее время в моем рационе только два упражнения на низ: присед и мостик в тренажере. Становую тягу можно больше не делать. Спасибо. Теперь в нашем зале без ягодиц больше никто не останется 🤝 Записывайтесь на тренировки по ягодицам 🫡

Вот так на жимовые мышцы работаю сейчас:

Мой эффективный минимум для гипертрофии на сегодня: от 2 до 4 рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Это не значит, что больший объем не работает. Это просто тот минимум, с которого начинается прогресс.

Попалась мне когда-то давно такая картинка с цитатой (за её достоверность не ручаюсь), но как минимум мысль в ней интересная. Потому что в мире пауэрлифтинга разминка нередко длится чуть ли не дольше самой тренировки. Часто это связано с кучей мелких воспалений, зажатостей и ограничений, которые приходится «разогревать» перед тяжёлой работой. Кто давно занимается лифтингом понимает, о чём я. И вот так просто взять 70-80% от ПМ на первый подход кажется безумием. Было время, когда я тоже не мог приседать прежде чем хорошенько не прогреюсь. Сегодня я начал сразу со 100кг, голым, без проблем. Мне потребовалось много времени, чтобы к этому прийти. И как следствие я практически полностью избавился от микровоспалений, сильно сократил время тренировки и научился лучше «включаться» без дополнительной подводки к весу. Сегодня третьим подходом сел 160 кг (сейчас это около 85% от ПМ) и на всё про всё ушло минут 10. Думаю, теперь вы понимаете, к какой форме я стремлюсь: хотелось бы просто идти мимо в тапочках и шортах и иметь возможность сходу смело присесть килограммов 180 на пару раз, а потом пойти дальше. Вот это я понимаю – уровень. Я не говорю, что это правильная стратегия подводки к рабочему весу. Но сама возможность сделать это без боли и без необходимости 30 минут разогреваться для меня показатель исключительных физических кондиций. В каком-то смысле это даже маркер здоровья ОДА.

Слова, которые нужно забыть, чтобы накачаться: — тоннаж — кпш — периодизация — суперсет — суперкомпенсация Не благодарите.

Никто не забыт, ничто не забыто!

Вот просто 200 на 13 потянул. По ощущениям, как будто срыв и правда стал легче: до колена штанга вообще не чувствуется как что-то тяжёлое. В процессе сбился со счёта, задумался о чём-то и потерял концентрацию. Думаю, в хороший день можно рассчитывать на 14–15. Многие иногда удивляются, как это я так тяжело работаю на каждой тренировке и при этом успеваю восстанавливаться. Секрет прост: этот подход, по сути, и был всей моей тренировкой. Вот и думайте.

Убиваюсь до отказа на минимальном объеме и в частичной амплитуде. Собрал три мифа в одной тренировке🤝

Подготовил саморассчитывающийся цикл для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто к выходу на пик. Это 12-недельный цикл на основе волновой периодизации с вариантами на выбор: три или четыре тренировочных дня в микроцикле. Данный шаблон неоднократно доказывал свою эффективность на атлетах разного уровня, в том числе и на мне. Таким образом, на канале уже есть информация для тренировок от новичка до мастера. >>Подробнее о канале<<