Mityaev Dmitry

Закончил очередной тренировочный блок. В Геленджике стало совсем тепло - вчера за тренировку потерял почти 6 литров жидкости. Ключевые тренировки 2-х заключительный дней и прикрепил немного статистики по длительной с расходом жиров и углеводов: ⁃ Суббота - 6 по 12 минут на уровне порога, через 2 минуты отдыха. С разминкой и заминкой 25 км с набором 1400 м. ⁃ Воскресенье - 40 км с набором 2000м, лактат 1,5-2,5 ммоль/л. Впереди неделя тестов, после проводим тренировочный лагерь TRS на Мадейре, далее 10 дней командный лагерь adidas TEREEX и чуть меньше 2-х месяцев до начала сезона 👌

Больше часа разница, если бежать гонку без еды. Это результат математической модели, которую я рассчитал для себя на примере гонки Трансвулкания протяжностью 74 км на жарком острове Ла Пальма с подъемом и спуском 4400 м. Я бегал эту гонку несколько раз, дважды удавалось стать вторым, самые приятные воспоминания с этого старта. Зная все нюансы трассы, свой график расхода жиров и углеводов, лактатный профиль и потенциальный запас гликогена - все эти данные получены в результате тестирования, я получил вот такие цифры. Трансвулкания с полным запасом гликогена и едой 120 гр углеводов час - 6 часов 45 минут Трансвулкания с полным запасом гликогена без еды во время гонки - 7 часов 50 минут Разница 1 час 5 минут. Расчет выполнен без учета остановок на пунктах питания, исходя из того, что гонка пройдет не в критически жарких условиях и будет полностью реализован план на гонку. Многие люди могут, казалось бы, успешно пробежать длинную дистанцию, просто съев несколько гелей, но уверены ли вы, что реализовали свой потенциал? Конечно, каждый организм индивидуален, это расчет выполнен только исходя из данных моей текущей формы и данных моего метаболизма. Действительно, для многих будет достаточно есть не так много, в случае, если хорошое окисление жиров на соревновательной скорости или низкая потребность энергии из за низкого веса и высокой экономичности, но чем сильней ваша аэробная система и чем больше у вас мышц, тем больше вероятность, что именно количество доступной энергии ограничивает вашу скорость. Делайте выводы сами 😉

Всегда интересно взглянуть на цифры и начать с ними работать. Как и обещал, делюсь некоторыми данными результатов теста. Vo2max - 6950 мл, 84,9 мл/кг. Максимальный пульс 159. Пиковый лактат в тесте 8,2 ммоль/л - самый низкий лактат за всю историю тестов, возможно не дотерпел. Лактатный порог - 73 мл/кг лактат 3,8 ммоль/л Порог Fat/Carbs - 67 мл/кг лактат 2,6 ммоль/л Fat max - 16 ккал/мин (108 гр час) Carbs max - 34 ккал/мин (510 гр час) Делал двойной тест для того, чтобы убедиться в данных, что все работало корректно и нет ошибок, сравнить данные двух протоколов. Первый протокол был разбит на 3 части, до уровня порога с длинной ступенью 5 минут, основная задача оценка лактатного профиля, далее 2 попытки на Vo2max, начинал чуть ниже уровня порога и до отказа. Второй тест вечером был короткий, с низкой интенсивности, где бегу на пульсе 100 и до отказа, ступень 1 минута и очень плавным ростом скорости 0,2 каждую минуту, задача профиль энергообеспечения и vo2max. Оба тесты выполнялись в уклон 15 %. Метаболические показатели важны, но они не гарантируют результат, даже когда все показатели высокие, в любом случае самым важным остается скорость и то, как мы расходуем энергию на этой скорости. Но данные теста дают возможность понять, где, что и за счет чего становимся лучше или хуже. Собираемся с силами найти время снова активно начать вести YouTube, очень надеюсь, что в ближайший месяц расскажу больше о данных и как я их использую 🙌

Двойной тест вчера. Утром длинный протокол в уклон 15%, вечером короткий протокол в уклон 15%. Задачи - выявить текущие функциональные дисбалансы, но и главное - определить расход калорий, жиров и углеводов, именно исходя из этого я и выстраивают свою подготовку. Любой тренировочный процесс может быть выстроен и без гаджетов, но мне нравится постоянно изучать и понимать процессы за счет чего мы можем добавить, это делает процесс намного интересней. Результатами доволен, особенно для начала сезона, да еще и после болезни, позже поделюсь некоторыми данными теста.

Каждый год, думая о предстоящем сезоне, самое сложное для меня определиться с первыми стартами и главной гонкой сезона. Сейчас самое время подумать о гонках на этот сезон. Накидал примерный календарь из 7-8 гонок от 50 км до 170 км и скорей всего один проект в горы повыше 😉 Пока продолжаю думать. Предлагаю угадать план и поделиться своим в комментариях🙌 В ближайшие дни расскажу о своих мыслях 🙌

Давно так не болел, 9 дней почти без тренировок, но уже начинаю возвращаться к полноценным тренировкам. Каждый раз после пропуска тренировок, независимо от причины, начинаешь переживать, что все растерял и нужно начинать выстраивать все с самого начала, но на практике я давно убедился, что если тренировочный процесс был стабильно построен и у тебя сильная аэробная система, то пропуск до 10 дней не так страшен, как может показаться. Достаточно недели, чтобы вернуться в форму, но конечно на все есть лимит, это не значит, что так будет всегда, это только при условии редких пропусков и в остальное время стабильного тренировочного процесса. Я например во второй половине сезона, часто могу практиковать полный отдых после гонки 5-6 дней, это позволяет не выгорать на фоне длинного сезона, а полученного стресса после длинной гонки достаточно, чтобы позволить отдохнуть подольше и быть снова “голодным”. После такого отдыха на фоне гонки, достаточно сделать 1-2 работы и ты снова в форме. После болезни все всегда иначе, зависит от того, как болел, но как показывает практика, если выздоровел и начинаешь делать достаточно пороговой работы, то возвращаешься быстро. Посмотрим, как пойдет восстановление в этом раз.

Для меня энергообеспечение является один из важных параметров в построение тренировочного процесса и особенно плана на гонку, хочу поделиться с вами своими мыслями о жирах в качестве источника энергии. Максимальное окисление жиров происходит в диапазоне потребления кислорода от 45 до 75% от VO2max. По статистике, колеблется в пределах 0,10–1,27 г/мин, но в исключительных случаях может быть более ≥1,5 г/мин. Жир не самый эффективный источник энергии, организм будет эффективнее работать на углеводах, особенно, когда мы говорим о нагрузке с высокой интенсивностью, но во время длительных гонок мы расходуем, как жиры, так и углеводы и именно высокий вклад жиров в энергообеспечение будет решающим фактором, так как в таком случае мы будем меньше тратить углеводов. Идеально, для ультрагонок, когда атлет имеет высокий МПК, при этом пик по жирам приходится на 75% от МПК и окисление в диапазоне 1,5 г/мин (можно меньше, если вес низкий). Поэтому именно высокий вклад жиров на диете с высоким содержанием углеводов, будет максимально эффективен, когда потенциал достигнут за счет тренировок, а не воздействий диеты, например кетогенной. Ограничивать окисление жира могут многое факторы, но клеточные транспортные белки CD36 и CPT-1 и плотность митохондрий, вероятно, являются основным ограничением во время упражнений высокой интенсивности. Но если с максимальным окислением понятно, то когда жиры перестают окисляться? По классике, считается, что на уровне порога LT2 (Пано, FTP) организм полностью переходит на углеводы, но, как показывает практика далеко не всегда так происходит. У меня например, вплоть до отказа могут активно окисляются жиры. Также, недавно в одном из видео про Кристиана Блумменфельта было показано, как он достиг в межсезонье МПК 96 мл/кг, мне всегда было интересно взглянуть на его профиль энергообеспечения, но они об этом не рассказывают, но в видео на секунду показали экран, где были данные на отказе по RER Vo2 и Co2, так вот RER был всего 90, можно с уверенностью сказать, что Кристиан на отказе окисляет достаточно жиров и таких историй я в последнее время вижу, все больше, что совершенно не соответствует всем заявленным стандартам. В качестве примера я прикрепил к этому посту несколько графиков с тестирования атлетов, чтобы можно было понять, насколько все разные и когда пытаются написать примерные данные по жирам без тестов, угадать очень сложно. На графике желтым цветом жиры, синим углеводы. Тесты проводились от низкой интенсивности до отказа.

Четыре графика энергообеспечения разных людей по итогам бегового теста до отказа. Сейчас расскажу, к чему это все.

В феврале мы открываем «студию выносливости TRS» Тестирование, тренировки с контролем лактата, тренировки в условиях гипоксии на дорожках в уклон до 40%, у нас будет возможность с помощью мощного генератора создавать гипоксию во всем помещение до 6000 м, пользование гаджетами и многое другое…. На первом этаже у нас будут дорожки, на втором велосипеды и зона восстановления. Пока готовим помещение и ждем оборудование. Ровно год назад мы постепенно начали развивать проект с тестированием и вот настал следующий этап, пока небольшое помещение, но это только начало 🙌 Кирилл уже ждет вас на тестирование, но а остальное немного позже 🙌 Подробности в феврале! Москва, ул. Золоторожский Вал, 11 строение 22, Москва, Россия.

Несколько дней в Москве, как всегда супер насыщенно, много встреч и мероприятий. Начали с закрытого мероприятия в Ozon. Но, а для всех желающих, кто хочет встретиться и поговорить о подготовке к гонкам на выносливость и не только то, ждем в воскресенье в 17:00 в спортмастер PRO на Варшавском шоссе https://www.sportmaster.ru/promo/40769617/

После дождливой недели в Геленджике снова прекрасная погода, сегодня бегал в футболке и шортах. Забежал 2 раза на Маркотх, сделал хорошую интервальную, в конце даже пришлось немного потерпеть👌. Вообще, я люблю интервалы, мой любимый вид тренировки, уже больше года между всеми интервалами во время отдыха я просто стою или медленно хожу, убрав активный отдых, я смог увеличить продолжительность самих интервалов и всегда выполняю их с большим желанием и интересом. Еще, во время тренировки был приятно удивлен, как облагородили дорогу на гору в районе канатной дороги, красивые таблички, лавочки, качели и даже фонари, теперь можно и вечером без фонаря бегать.

Декабрь провел в свободном режиме, тренировался без плана. С этой недели начал полноценную подготовку 👌. Эту зиму решили не уезжать в более теплые места, будем тренироваться дома, в Геленджике, где снега почти не бывает, также на 2-3 недели планируем ски-тур в Приэльбрусье. Сегодня были первые тренировка в новом году, утром побегал по горкам 10 минут в зоне 0, 50 минут в зоне 2-3, 30 минут в зоне 1-2, вечером 70 минут силовая с акцентом на упражнения на одной ноге (на каждую). Пока не определился с первым стартом в сезоне, но уверен год предстоит интересный.

За последние годы в беге очень сильно поменялась конструкция обуви, пришло время и трейлраннинга, когда обувь становится не такой какой была до этого. Многим может показаться, что карбон не играет большой роли, когда мы бежим по горам, но это до того момента пока ты его не попробуешь. В беге в гору карбоновые пластины или трубки делают бег намного экономичней, если вы правильно бежите и умеете работать стопой, так как в момент отталкивания мы прилагаем очень большое усилие, но если вы собираетесь идти все время в гору шагом, то в этом случае карбон практически не эффективен. В беге с горы главное преимущество это защита от камней, корней, вы просто можешь уверенней ставить ногу. Что точно я почувствовала в этом году, что в карбоновой обуви я могу больше тренироваться и мышцы остаются достаточно свежими. С июня месяца я начала тестировать прототип Adidas Terrex agravic ultra, который выйдет в продажу в апреле 2024 года. Самый большой плюс этого кроссовка, не смотря на то, что он выглядит как для шоссе, может показаться, что его хватит всего на одну гонку, но как оказалось это далеко не так. На видео ниже кроссовок, в котором я отбегала по техничным горам более 1000 км и 2 гонки Infinite Trails, Cappadocia и сейчас продолжу в нем тренироваться. Конечно, тут роль играет вес и техника бега, но я могу сравнить с другими моделями и с уверенностью сказать, что получился очень прочный кроссовок 🥰👟✨❤️

В этом году, наверное, сбылась главная мечта последних лет - провести большую часть года в Приэльбрусье. Сложно передать словами, насколько быстро влюбляешься в эти горы, где, я считаю лучшие возможности для подготовки - невероятное разнообразие маршрутов, после пробегается которых мы с Катей могли еще целый день обсуждать, как там было красиво, отличная еда и очень полезная вода из минеральных источников. Это сделало подготовку в этом году намного качественней, я чувствовал, как добавляю от старта к старту. Год начался с травмы, после неудачного падания, 3 недели перед гонкой в Австрии я вообще не мог бегать, только упражнения и велосипед, каждый шаг был с болью, но зная, что восстановление может затянуться и создать неблагоприятный эмоциональный фон, несмотря на травму я решил продолжить тренироваться с акцентом на упражнения и стартовать гонку. Об этом я точно не пожалел, сбегал может я не так сильно, но выиграл, после на фоне хорошего эмоционального состояния, достаточно быстро восстановился, еще раз убедившись насколько важно оставаться в тонусе и отдыхом проблему не решить. Далее, с каждым стартом только появлялась уверенность, даже несмотря на проблемы с визой и невозможность попасть на Ultra Pirineu в последний момент, считаю, что осень была самой успешной за 10 лет в этом виде спорта. 6 гонок, 5 побед. - Ultra Trail Cape Town 100 км 🥇 (рекорд обновленной трассы) - Salomon Cappadocia Ultra 120км 🥇(рекорд трассы) - Adidas Terrex Infinite Trails 60км🥇(рекорд трассы) - Uludag Ultra Trail 66км 🥇(рекорд трассы) - Marathon du Mont-Blanc 90 км 4 место - Innsbruck alpine trail 94 km 🥇 Кроме гонок столько всего интересного! Запуск проекта с метаболическим тестированием, столько замечательных побед ребят, которых я тренирую, расширения и большие планы Trail Running School, наша команда и школа стала еще больше, и, конечно 3 замечательных лагеря. В этом году многое изменилось в сознании и восприятии многих вещей, в следующем году еще больше интересных проектов, к запуску которых мы уже готовы.

Межсезонье - это всегда интересное время, отдыхаешь, но почему-то в итоги устаешь 😀 В любом случае его важно провести правильно. Этот сезон был длинный, не скажу, что я устал и можно было продолжить тренироваться, но не нужно быть жадным и важно действовать по плану. После заключительной гонки в этом году я собирался отдохнуть 2 недели, просто не тренироваться вообще. Во-первых, после сильного падения на гонку нога болела,а во-вторых, для меня важно головой переключиться и стать еще более «голодным» к тренировкам и гонкам. Но смог выдержать без тренировок всего неделю, через 3-4 дня организм был очень не доволен моей инициативой. Я убрал тренировки, в надежде освободить время и заняться другими важными делами, но делать в итоги больше не стал, только режим полностью сломался. Это лишний раз подтверждает насколько спорт дисциплинирует. Спустя 7 дней организм дал понять, что больше так не может, нужно хоть что-то начинать делать 😀 На днях начал втягиваться в тренировочный процесс и мне кажется каждый раз после отдыха я заново учусь бегать 😀 Форму я набираю быстро, но втягиваюсь крайне тяжело. Все мы разные, кто-то легко продолжает тренироваться, но для меня первые 3-6 дней всегда борьба с самим собой, даже трусцой бегать сложно. Тоже самое касается и дней перед гонкой, если я не подойду в нормальном мышечном тонусе, гонка будет крайне сложной. Вероятно, это связано в первую очередь с большой мышечной массой.

На UTCT я выпил за гонку более 15 литров жидкости. Наш организм так устроен, что во время нагрузки температура тела повышается, когда температура становится высокой производительность (мощность) снижается, но а теплая погода это дополнительный фактор и если мы сильно нагреваемая, мы будем вынужденны бежать медленней. Тепловая энергия, генерируемая во время химических реакций, которые обеспечивают сокращение мышц наряду с трением в суставах и других тканях, снижает эффективность человека вплоть до 15- 25%. Наш организм не на 100% эффективен в преобразовании пишевой энергии в механическую, однако, с эффективностью около 20-25% мы очень хороши. К примеру, для того чтобы бежать в темпе 5 минут на км, человеку массой 70 кг необходимо примерно 220 Вт механической энергии, метаболическим путем, для этого метаболически вам нужно производить окало 1000 Ватт. Чем больше ваш организм сможет использовать из этих условных 1000 ватт на механическую энергию, тем лучше. Именно поэтому так важны тепловые тренировки, прием жидкости и солей во время гонки. Тепловых тренировок перед гонкой у меня было крайне мало, так как хотелось побегать больше в высоких горах, где уже часто шел снег. Я понимал, что специально к жаркой погоде я точно не готовился и не готов, но а вот план потребления жидкости я проработал очень хорошо. Зная свою особенность, я даже в прохладную погоду за 2 часа тренировки теряю 3 литра, но а в жаркую погоду 3-4 часа тренировки могут привести к потерям 8 литров жидкости, когда я опускаюсь в потерях жидкости ниже 5 литров, моя производительность сильно снижается. Именно поэтому, для меня было важно за 10 часов 45 минут гонки выпить порядка 17 литров жидкости и на некоторых пунктах питания брать 4 бутылки с водой, 2 в рюкзак, а 2 нести с собой. Единственное, в этот раз я немного намудрил с количеством электролитов, недоел а начале, а далее было уже сложно компенсировать, что сказалось на общем самочувствие в конце гонки. Я считаю, что для тех, кто много потеет и собирается на длинной гонки много пить, очень важно знать сколько вы теряете натрия и желательно хлора и калия. В нашем тестирование от TrailRunningSchool доступен такой анализ пота и по сотни полученным анализов, могу сказать, что разброс очень большой, например по натрию разброс от 0,2 до 2,5 гр в час на литр жидкости. К счастью на UTCT было достаточно пунктов питания, но а на этих пунктах меня сопровождала моя команда adidasTERREX, где я тратил совсем немного времени.

Любая гонка в жаркую погоду требует четкого плана.

100 км Ultra Trail Cape Town 🥇Успешная гонка - это всегда мечта, к реализации которой ты сам выбираешь и реализуешь путь. Столько всего должно сложиться, чтобы в день гонки ты мог выйти и получить удовольствие. Процесс подготовки - это сложная и интересная пирамида, которая должна приносить больше всего удовольствия, но а гонка - это только «вишенка на торте» В этом году так много всего поменялось в питание, тренировках, ментальном восприятие многих вещей. Не скажу, что я стал намного сильнее, но к UTCT я точно подошел в отличной форме. Мог сбегать немного быстрей, но мог и вовсе не закончить, так как после сильного падения на 37 км долго не мог встать, но настроился и решил попробовать. Вторая победа на этой сложной, техничной и очень красивой трассе, в следующем году снова вернусь, несмотря на то, что свое время улучшил, думаю все-таки обновленный трек реально бежать за 10:30. Обещаю, сделаем влог, где все подробно расскажем. Спасибо всем, кто следил и переживал 🙌

Завтра будет интересно Ultra Trail Cape Town 100 км +/- 4950 D! С нетерпением жду гонку! Техничные тропы, жаркая погода и отличная конкуренция делает эту гонку особенной. В прошлом году трассу немного поменяли и она стала сложней, теперь быстрей 10 часов это сделать невозможно, но 10:30 думаю реально, если быть в отличной форме и готовым к жаркой погоде. В прошлом году я бежал 10 часов 45 минут, в этом году совершенно другая подготовка, не скажу, что форма лучше или хуже, просто решил провести совершенно иную подготовку и сравнить. Сезон был длинным, посмотрим, как получится его закончить 👌 Главное, как всегда получать удовольствие ⛰️❤️ Влог о победе в прошлом году - https://m.youtube.com/watch?v=yVB4q1zAavc&t=1663s Трансляция (тайминг) - https://sportraxs.com/races/1097/leaderboard Трансляция видео (начало 5:45) - https://www.youtube.com/@utctultra-trailcapetown7627/streams

Неделя была полна историй..... Первые дни в Кейптауне и такие разные эмоции. В прошлом году, перед гонкой Ultra Trail Cape Town, мы провели в этом месте 45 дней и были самые положительные эмоции. В этот раз мы решили приехать за 10 дней до старта. Красивый город, сейчас весной все цветет, тропинки усыпаны цветами, потрясающе красивый океан, технические горы с невероятными пейзажами, отличное качество продуктов. Но есть один большой минус, Кейптаун - один из самых опасных городов в мире. Мы отправились на гонку из Приэльбрусья, где на высоте уже шел снег, поэтому температурный контраст был очень заметен, а еще случилось так, что в первый день было аномально жарко +35. Я хорошо знаю свой организм, что после дороги мне нужно хотя бы один день побегать совсем мало и не спеша, но очередная попытка из «жадности» - и сразу же длительная тренировка. Мы решили пробежать по трассе гонки, в результате уже через 80 минут бежать даже с горы стало тяжело на фоне обезвоживания и недостатка гликогена, с каждым шагом было все хуже и хуже и я еле дошел пешком, давно такого состояние не припомню… По дороге встретили несколько змей, Леха разогнал их, хорошо, что это были не кобры, которых тоже часто можно здесь увидеть. Отпился, дрожь, судороги... непонятное состояние, сразу подумал возможно вирус, так как в самолете все вокруг кашляли, но старался не думать об этом… На следующий день, состояние стало отличным, выбежав с Катей из дома и пробежав рядом с дорогой, я вижу парня, сидящего в кустах и курящего сигару в новых прототипах adidas agravic speed, за несколько дней до этого в доме команды украли 5 пар обуви,одни мы кажется нашли, но желание их вернуть не было 😀. На этот раз, перед гонкой UTCT, команда adidas TERREX арендовала 4 дома, мы жили в одном доме с Томом Эвансом, и пару дней назад Том вернулся с тренировки весь ободранный и напуганный. Том решил пробежать всю гоночную трассу за несколько дней, и вот в финальной части, немного выше университета, совсем рядом с городом, на него набросились сзади, просто на прыгнули, он их даже не видел, сбили с ног, приставили нож к шее и отобрали все - кольцо, телефон, часы.... Я часто бегал в этом месте, Катя и Ингвел пробежали за 30 минут в этом месте, но не повезло именно Тому… Для Тома это был сильный стресс, и он решил не стартовать, а вернуться домой в Великобританию. На один из следующих дней в команде, у человека, который жил в нашем доме, положительный тест на Covid, у нас пока отрицательный тест, хотя состояние так себе, но я надеюсь, что все обойдется, поскольку даже скрытая форма COVID - это приговор для ультрагонок, так как энергообеспечение полностью уходит в углеводы и уже хорошо не сбегать, особенно мне с моим весом) Вот такое начало, несмотря на все эти ситуации, гонка UTCT - одна из самых интересных, которые мы бегали, а Кейптаун - замечательный город, где бег и велоспорт очень развиты, но бегают чаще группами. Несколько дней до гонки. С нетерпением ждем старта!