WINSELF| Юля, твой тренер

Рабочий 80кг 💀

Прогресс в румынской зависит от нескольких факторов: техники, мобилизации и восстановления.

1. Техника — БАЗА Перед увеличением веса важно отточить технику. Основные моменты: ⚪️Спина нейтральная (не округляется и не переразгибается) ⚪️Движение идёт от бедра (не колени, не спина!) ⚪️Гантели/штанга движутся вдоль ног ⚪️Небольшой сгиб в коленях ⚪️Глубина — пока чувствуешь растяжение в задней поверхности бедра, но не теряешь нейтраль в спине

[если ты не чувствуешь сильного натяжения в задней поверхности бедра — скорее всего, ты делаешь «наклон вперёд», а не «отведение таза назад»]

2. Прогрессия нагрузки

Как увеличивать вес:

Начни с веса, с которым ты можешь сделать 3 подхода по 10 повторений без потери техники. Добавляй 2,5–5 кг в неделю, если легко делаешь все повторы. Когда не можешь удерживать технику — вернись к меньшему весу и укрепи стабилизаторы. 3. Добавляй поддерживающие упражнения Для усиления румынской тяги: Гиперэкстензии Сгибания ног лёжа/сидя Выпады Ягодичный мостик / Hip Thrust 4. Мобилизация и восстановление ⚪️Работа над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и голеностопа ⚪️Активная разминка ⚪️Восстановление: питание, сон, массаж/растяжка по необходимости

[Используй ремни/страпсы, если хват слабеет раньше, чем ноги]

Остались вопросы?

Кстати, моя румынка выросла до 80кг*12 И вот что мне помогло⬇️⬇️

Продолжение читай в инст @yu.gruzdeva С начала июля я ушла в массонабор, этот месяц был втягивающий, плавное повышение углеводов и рабочих весов

Я не пропала, весь июль, какой то в бегах, скоро раскрою все карты и расскажу что произошло Я до сих пор не верю, что эти решения перевернут мою жизнь 💀 Ну а пока хочу обсудить с вами ✨НАБОР✨ [что, как, сколько, и почему] Ваша любимая рубрика⬇️ 💟💟💟💟💟💟💟💟💟

Да да многие еще к нему не готовы, но девочки, новая информация на перспективу тоже будет полезна❤️

Как проходит работа? -индивидуальный тренировочный план (все планы пишу под ключ, основываясь на ваших данных) -план питания (коррекция бжу/продуктовой корзины/примеры рационов) + книги рецептов с КБЖУ -отчётность раз в неделю (замеры/вес) -корректировка плана программы тренировок/бжу -24/7 на связи по телеграмм [Все это составляется после заполнения анкеты на основе ваших данных] Телеграмм @yugruzdeva

💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 Каждая девушка , получается именно тот результат , к которому стремиться изначально .

Но при условии : она выполняет все рекомендации от меня

Со мной работают девушки разных возрастов , у всех разный тип активности в течении дня и уровень физ.подготовки , но это все равно не останавливает всех идти к цели И самое важное, что они меняют не только свою фигуру, но и свои привычки и образ жизни

Вот еще один пример, как можно разнообразно питаться и при этом терять кг Важен подход и проработка страхов ❤️ Пока вы боитесь • есть углеводы на ночь • есть молочку, пол страхом отеков • а сладости-табу Вы отдаляете себя в от цели комфортного похудения

Хочу показать вам тарелочки моей подопечной 🥞☕ работаю с девочками онлайн, где мы вместе работаем над питанием и тренируемся

к каждой индивидуальный подход , так как у всех разные цели по форме и разные пищевые привычки

И чаще всего встречаю страх к еде

Вы боитесь есть определённые продукты, так как думаете , что именно они влияют на ваше тело. Начинаете себя ограничивать , но потом кусотничаете, а после тяга к еде , а в итоге переедания.

Я в свою учу девочек правильным привычкам , а не просто даю протоколы питания для похудения

Если ты не худеешь, на низких углях ..

💟💟💟💟💟💟💟💟 Почему нельзя полностью исключать или сидеть долго на низкоуглеводной диете 💟Энергия для мозга и тела ⚪️ Глюкоза — основной "топливный" источник для мозга. Мозг потребляет до 120 г глюкозы в сутки. При нехватке углеводов он "голодает", что приводит к усталости, туману в голове, раздражительности, снижению концентрации и даже головным болям. ⚪️ Мышцы тоже используют углеводы для работы. При физической нагрузке организм сначала использует углеводы, и только потом — жиры. Без углеводов падает выносливость и силовые показатели. 💟 Гормональный баланс ⚪️ Длительное ограничение углеводов может нарушить работу щитовидной железы — особенно у женщин. Гормон T3, важный для обмена веществ, может снижаться. ⚪️ Могут пострадать половые гормоны (эстроген, тестостерон), что влияет на менструальный цикл, либидо и общее самочувствие. 💟 Проблемы с пищеварением ⚪️ Большинство клетчатки поступает из углеводов (овощи, фрукты, цельнозерновые). Без неё начинаются запоры, проблемы с микрофлорой и воспаления в кишечнике. ⚪️ Полезные бактерии в кишечнике питаются именно пищевыми волокнами. 💟 Настроение и психика ⚪️ Углеводы способствуют выработке серотонина — гормона счастья. На очень низкоуглеводной диете у людей часто ухудшается настроение, появляется тревожность и раздражительность. 💟 Метаболизм и физическая активность ⚪️ Слишком долгое пребывание в кетозе (если углеводов почти нет) может замедлить метаболизм. ⚪️ Спорт и активная жизнь становятся сложнее, так как организму не хватает быстрой энергии. 💟 Риски при длительной "низкоуглеводке" ⚪️ Повышается уровень кортизола (гормона стресса). ⚪️ Возможны гипогликемии — резкие падения сахара в крови. ⚪️ Растёт нагрузка на печень и почки, особенно при избыточном потреблении белка и жиров.

Почему одни сохнут на 300, а другие набирают на 150? Перешли всем, кто задается этим вопросом и не понимает что происходит 1. Низкие жиры: чем ниже будут жиры, тем выше можно позволить себе норму углеводов 2. Неприятная реальность: «чистейший» рацион, да, он более высокоуглеводный, но это рис, овсянка, гречка 3. Перспективная реальность: тренировочный объем, интенсивность и стаж, сюда же работа в отказ(более энергозатратна) 4. Помимо тренировок у них высокая внетренировочная активность 5. Количество мышечной массы: чем больше мышц, тем больше тратит организм на их поддержание

Важно ли вам «психологически» Сохранять чистый рацион Или вы готовы не доедать сложные углеводы, чтоб потратить эти углеводы на печенье, круассан, кофе?

💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟 Мы начали набор Есть все предположения , что он будет 🔥🔥 Ну а кто продолжает сушиться ставьте❤️ Те, кто уже в набор🔥 Информация будет для всех✔️

Кстати, подготовила для вас подборку пп находок, которые я использую постоянно👇👇

Летом можно😅😂 Утрамбовала в 3 слоя Не знаю, надолго ли хватит [но меру мы знаем]👌

Если такие подборки актуальны, буду делать чаще❤️

Сегодня в *запрещенной сети задавала вопрос, что на данный момент актуальнее? ❤️массонабор 🔥сушка

Так делюсь субботним рационом Обожаю выходной, ⚪️за возможность выспаться [только почему то я высыпаюсь уже к 7 утра ] ⚪️уделить больше времени готовке ⚪️погрузиться в процессы, которые на буднях не вписываются в график Сегодня: Блинчики со сгущенкой от bommbar Картошка с индейкой