Бегущий эндокринолог

Без еды интенсивная нагрузка даже у человека без диабета может Сахар поднять)

Бляха муха.😅 работаем дальше, цель будет достигнута.

4 года назад я пробежал свой первый забег. Это была ночная 10ка. Я тогда готовился несколько месяцев. Хотел выбежать из часа. Очень старался, но не получилось. Завтра буду стараться максимально приблизиться к 40 минутам и обновить личник. Сейчас он 42:50. Я в лучший форме и все физические возможности для этого есть. Помешать мне может только я сам😁 Постараюсь найти в себе настрой и силы зарубиться и затерпеть, как в старые добрые 😁. Я этого могу, когда надо. Как говорится: У кого есть „зачем“, тот сможет выдержать почти любое „как». Всем удачи и легких ног.

В общем думаю 40-42 минуты можно и потерпеть. Видимо, я просто разленился 😅

Вот мои пульс на последней марафоне. Как я это терпел - я хз. Господи прости. Спасибо, что живой.

Добегал вчерашний Лонг. Нашел тут небольшую горочку. Работаем дальше. Цель будет достигнута.

Пришлось Лонг перенести

12 мин легкий бег 12х3 мин (1 мин в темпе 3.50, через 2.00 мин в темпе 6.00-6.30). 12 мин легкая заминка Работаем дальше. Цель будет достигнута.

Нет ну зацените темп/пульс. Сегодня отрезки бегал по 10 мин. Работаем дальше. Цель будет достигнута.

У меня все ок. Много работы, но тренируюсь по плану. Все тренировки делаю. Вчера потестил новые адики. Вроде ок, но это был медленные бег, посмотрим на интервалах.(продолжаю поиск своих соревновательных кроссовок). Чуть позже расскажу как прошла неделя. А еще вероятно мне придется пропустить марафон БН из-за работы😬 Работаем дальше. Цель будет достигнута.

Первый день с начала заболевания, когда мои показатели по часам пришли в норму. Ура!

Много работы сейчас, не успеваю всё:). Неделя прошла по плану. Все тренировки выполнены. Понедельник Беговая работа: 10.6 км. Разминка 12 минут, затем 6 × 4 минуты в темпе около 4:30/км, между отрезками 2 минуты легко, в конце заминка. Вторник Лёгкий восстановительный бег: 5.65 км за 30:02 Интенсивность спокойная, без ухода в высокий пульс. Среда Лёгкий бег + работа в подъём: 10.8 км. 3 серии забеганий в подъем (4-6 градусов): 6х20 сек околомаксимально в подъем, обратно легко 1.40 мин трусцой Четверг День отдыха. Пятница Беговая тренировка на дорожке/с интервалами: 11.5 км. 12 мин разминка, легко 4х10 мин чсс 175-180, угол наклона 8, скорость дорожки подбери под этот пульс, через 3 мин легко (отпусти чсс ниже 160), угол наклона 1. 12 мин замяться легко Суббота Длинный спокойный кросс: 19.6 км за 2:00:01 Бегал по холмам в Нескучном. Еда 40 гр углей/час Воскресенье Силовая/ОФП: 26 минут (планк+пресс+икры). Итого за неделю: Бег: 58.1 км Беговое время: 5 ч 49 мин Общее тренировочное время: около 6 ч 14 мин Набор высоты: 399 м Кашель почти ушёл. Работаем дальше. Цель будет достигнута.

Продолжая тему достигаторов/героев тренировок и т.п. (что во многом применимо ко мне), я углубился в тему аллостатической нагрузки. Я ранее уже немного её касался, когда делился мыслями про ежедневный бег. Пока разбирался, понял что в моей жизни дохрена этой нагрузки. Тренировки вроде те же, но всё стало тяжелее. Почему? В спорте есть знакомый сценарий: план не изменился, а спортсмен проседает. Результат стоит. Сон ухудшается. Настроение падает. Чаще появляются простуды. Восстановление уже не такое, хотя «на бумаге» всё вроде бы нормально. В такой ситуации хочется найти один диагноз: перетренированность, REDs, выгорание, слабый иммунитет, недовосстановление и т.д. Но часто ответ другой: тренировка не изменилась - изменилась общая нагрузка на систему. Понять это помогает концепция аллостаза. Коротко: организм не просто «держит норму», а постоянно перестраивается под контекст. Он отвечает не только на тренировки, но и на сон, питание, тревогу, перелёты, конфликты, болезни, давление результата - и пытается сохранить работоспособность. Несколько тезисов: ▪️ Тело не живёт отдельными папками: «тренировочный стресс», «эмоциональный стресс», «недосып». Для него это одна сумма требований. ▪️ Мозг - главный дирижёр стресс-реакции. Важно не только то, что произошло, но и как спортсмен это воспринимает. Одна и та же тренировка может восприниматься по-разному. Для одного спортсмена 10 км — приятная рутина или управляемый вызов: «тяжело, но я понимаю задачу, я справлюсь, тренер рядом, план логичный». Для другого — угроза: «я не вывожу, меня заменят, я провалюсь, тренер недоволен, я теряю контроль».И физиологическая цена будет разной. ▪️ Проблема не в том, что организм включает стресс-реакцию. Это нормально. Проблема начинается, когда он не умеет вовремя её выключить. ▪️ Хронический стресс - тренировочный и нетренировочный - накапливает физиологический «износ». То, что сначала было адаптацией, со временем может стать слишком дорогим для организма. Поэтому более рабочий вопрос - не «что одно сломалось?», а: какая общая нагрузка сейчас действует на спортсмена, как он её воспринимает и успевает ли он по-настоящему восстанавливаться? В большом тексте разобрал подробнее: * чем гомеостаз отличается от аллостаза; * почему мозг стоит в центре стресс-реакции; * как формируется аллостатическая перегрузка; * зачем нужна инженерная аналогия load / stress / strain; * какие 8 доменов стоит оценивать у спортсмена; * какие стратегии помогают снизить риск перегрузки. Подробнее - [тут].

Очень вероятно, что Московский Марафон отменяется. Жена на годовщину подарила слот на Стамбульский 😊. Он будет 01.11.26

Опять попалось видео с этим тренером:).

Прошлая неделя прошла не совсем по плану из-за кашля. Тем не менее 40+ км в неделю набегал. Сегодня мне уже получше, хотя кашель не проходит. Делал сегодня работку, далось не сложно: 12 мин разминка 6 х 4 мин в темпе 4.30, через 2 мин в темпе 6.30-7.00 9 мин заминка + растяжка На этой неделе должен был делать тестирование, но отменили из-за кашля. Работаем дальше цель будет достигнута.

Ещё кое-что важное про углеводы, о чём мало кто знает. Когда говорят про углеводы у спортсменов, чаще обсуждают мышцы, вес, гликоген и восстановление. Но есть ещё одна система, которая очень чувствительна к недоеданию и неправильному распределению питания, - кости. Недоедать калорий вредно для костей - это факт. Но интересно другое: нормальная калорийность ещё не всегда означает безопасность для костей. Можно формально “добрать калории”, но если углеводов мало именно вокруг тренировок, костный обмен может сдвигаться в неблагоприятную сторону. Почему? Кость - это не мёртвая ткань. Она постоянно обновляется: старая костная ткань разрушается, новая формируется. В идеале эти процессы сбалансированы. Но при высокой нагрузке, нехватке энергии и низкой доступности углеводов баланс может смещаться: резорбция кости растёт, а формирование новой костной ткани может снижаться. Есть исследование PMID: 35869933. Авторы изучали, что сильнее влияет на маркеры костного обмена: низкая энергетическая доступность или низкая доступность углеводов. Участников сравнивали в нескольких условиях: 1) нормальная энергия + много углеводов 2) низкая энергетическая доступность 3) низкоуглеводная высокожировая диета при сохранении высокой энергетической доступности И оказалось, что краткосрочное ограничение углеводов сильнее снижало маркеры формирования кости, чем низкая энергетическая доступность сама по себе. То есть проблема была не только в калориях. Углеводы тоже играли отдельную роль. Похожий сигнал показало исследование PMID: 39154306, у молодых футболистов академии АПЛ. При тренировке с низкой доступностью углеводов у игроков сильнее повышались маркеры костного ремоделирования, включая маркер резорбции кости. Если вы недоедаете углеводов, это ещё не значит, что вас точно ждёт стресс-перелом. Но, возможно, вы повышаете риск, особенно когда всё складывается вместе: -высокая нагрузка -недоедание -мало углеводов -плохое восстановление -недосып Консенсус IOC по REDs 2023 уже выделяет низкую доступность углеводов как отдельный фактор риска наряду с низкой энергетической доступностью.