Бегущий эндокринолог

Нет ну зацените темп/пульс. Сегодня отрезки бегал по 10 мин. Работаем дальше. Цель будет достигнута.

У меня все ок. Много работы, но тренируюсь по плану. Все тренировки делаю. Вчера потестил новые адики. Вроде ок, но это был медленные бег, посмотрим на интервалах.(продолжаю поиск своих соревновательных кроссовок). Чуть позже расскажу как прошла неделя. А еще вероятно мне придется пропустить марафон БН из-за работы😬 Работаем дальше. Цель будет достигнута.

Первый день с начала заболевания, когда мои показатели по часам пришли в норму. Ура!

Много работы сейчас, не успеваю всё:). Неделя прошла по плану. Все тренировки выполнены. Понедельник Беговая работа: 10.6 км. Разминка 12 минут, затем 6 × 4 минуты в темпе около 4:30/км, между отрезками 2 минуты легко, в конце заминка. Вторник Лёгкий восстановительный бег: 5.65 км за 30:02 Интенсивность спокойная, без ухода в высокий пульс. Среда Лёгкий бег + работа в подъём: 10.8 км. 3 серии забеганий в подъем (4-6 градусов): 6х20 сек околомаксимально в подъем, обратно легко 1.40 мин трусцой Четверг День отдыха. Пятница Беговая тренировка на дорожке/с интервалами: 11.5 км. 12 мин разминка, легко 4х10 мин чсс 175-180, угол наклона 8, скорость дорожки подбери под этот пульс, через 3 мин легко (отпусти чсс ниже 160), угол наклона 1. 12 мин замяться легко Суббота Длинный спокойный кросс: 19.6 км за 2:00:01 Бегал по холмам в Нескучном. Еда 40 гр углей/час Воскресенье Силовая/ОФП: 26 минут (планк+пресс+икры). Итого за неделю: Бег: 58.1 км Беговое время: 5 ч 49 мин Общее тренировочное время: около 6 ч 14 мин Набор высоты: 399 м Кашель почти ушёл. Работаем дальше. Цель будет достигнута.

Продолжая тему достигаторов/героев тренировок и т.п. (что во многом применимо ко мне), я углубился в тему аллостатической нагрузки. Я ранее уже немного её касался, когда делился мыслями про ежедневный бег. Пока разбирался, понял что в моей жизни дохрена этой нагрузки. Тренировки вроде те же, но всё стало тяжелее. Почему? В спорте есть знакомый сценарий: план не изменился, а спортсмен проседает. Результат стоит. Сон ухудшается. Настроение падает. Чаще появляются простуды. Восстановление уже не такое, хотя «на бумаге» всё вроде бы нормально. В такой ситуации хочется найти один диагноз: перетренированность, REDs, выгорание, слабый иммунитет, недовосстановление и т.д. Но часто ответ другой: тренировка не изменилась - изменилась общая нагрузка на систему. Понять это помогает концепция аллостаза. Коротко: организм не просто «держит норму», а постоянно перестраивается под контекст. Он отвечает не только на тренировки, но и на сон, питание, тревогу, перелёты, конфликты, болезни, давление результата - и пытается сохранить работоспособность. Несколько тезисов: ▪️ Тело не живёт отдельными папками: «тренировочный стресс», «эмоциональный стресс», «недосып». Для него это одна сумма требований. ▪️ Мозг - главный дирижёр стресс-реакции. Важно не только то, что произошло, но и как спортсмен это воспринимает. Одна и та же тренировка может восприниматься по-разному. Для одного спортсмена 10 км — приятная рутина или управляемый вызов: «тяжело, но я понимаю задачу, я справлюсь, тренер рядом, план логичный». Для другого — угроза: «я не вывожу, меня заменят, я провалюсь, тренер недоволен, я теряю контроль».И физиологическая цена будет разной. ▪️ Проблема не в том, что организм включает стресс-реакцию. Это нормально. Проблема начинается, когда он не умеет вовремя её выключить. ▪️ Хронический стресс - тренировочный и нетренировочный - накапливает физиологический «износ». То, что сначала было адаптацией, со временем может стать слишком дорогим для организма. Поэтому более рабочий вопрос - не «что одно сломалось?», а: какая общая нагрузка сейчас действует на спортсмена, как он её воспринимает и успевает ли он по-настоящему восстанавливаться? В большом тексте разобрал подробнее: * чем гомеостаз отличается от аллостаза; * почему мозг стоит в центре стресс-реакции; * как формируется аллостатическая перегрузка; * зачем нужна инженерная аналогия load / stress / strain; * какие 8 доменов стоит оценивать у спортсмена; * какие стратегии помогают снизить риск перегрузки. Подробнее - [тут].

Очень вероятно, что Московский Марафон отменяется. Жена на годовщину подарила слот на Стамбульский 😊. Он будет 01.11.26

Опять попалось видео с этим тренером:).

Прошлая неделя прошла не совсем по плану из-за кашля. Тем не менее 40+ км в неделю набегал. Сегодня мне уже получше, хотя кашель не проходит. Делал сегодня работку, далось не сложно: 12 мин разминка 6 х 4 мин в темпе 4.30, через 2 мин в темпе 6.30-7.00 9 мин заминка + растяжка На этой неделе должен был делать тестирование, но отменили из-за кашля. Работаем дальше цель будет достигнута.

Ещё кое-что важное про углеводы, о чём мало кто знает. Когда говорят про углеводы у спортсменов, чаще обсуждают мышцы, вес, гликоген и восстановление. Но есть ещё одна система, которая очень чувствительна к недоеданию и неправильному распределению питания, - кости. Недоедать калорий вредно для костей - это факт. Но интересно другое: нормальная калорийность ещё не всегда означает безопасность для костей. Можно формально “добрать калории”, но если углеводов мало именно вокруг тренировок, костный обмен может сдвигаться в неблагоприятную сторону. Почему? Кость - это не мёртвая ткань. Она постоянно обновляется: старая костная ткань разрушается, новая формируется. В идеале эти процессы сбалансированы. Но при высокой нагрузке, нехватке энергии и низкой доступности углеводов баланс может смещаться: резорбция кости растёт, а формирование новой костной ткани может снижаться. Есть исследование PMID: 35869933. Авторы изучали, что сильнее влияет на маркеры костного обмена: низкая энергетическая доступность или низкая доступность углеводов. Участников сравнивали в нескольких условиях: 1) нормальная энергия + много углеводов 2) низкая энергетическая доступность 3) низкоуглеводная высокожировая диета при сохранении высокой энергетической доступности И оказалось, что краткосрочное ограничение углеводов сильнее снижало маркеры формирования кости, чем низкая энергетическая доступность сама по себе. То есть проблема была не только в калориях. Углеводы тоже играли отдельную роль. Похожий сигнал показало исследование PMID: 39154306, у молодых футболистов академии АПЛ. При тренировке с низкой доступностью углеводов у игроков сильнее повышались маркеры костного ремоделирования, включая маркер резорбции кости. Если вы недоедаете углеводов, это ещё не значит, что вас точно ждёт стресс-перелом. Но, возможно, вы повышаете риск, особенно когда всё складывается вместе: -высокая нагрузка -недоедание -мало углеводов -плохое восстановление -недосып Консенсус IOC по REDs 2023 уже выделяет низкую доступность углеводов как отдельный фактор риска наряду с низкой энергетической доступностью.

Не первый раз попадаются мне ролики с этим парнем. Согласен с тем, что он говорится. Очень отзывается. Я к этому не сразу пришел 😁

По поводу тренировок рассказать пока нечего. Я заболел какой то фигней. Задница горит у меня невероятно. Потому что я хочу тренироваться, но не могу. Учусь смирению… Работам дальше. Цель все равно будет достигнута.

Вот такое сообщение я получил после консультации. Сейчас в интернете много роликов в стиле: «Инсулин мешает худеть», «углеводы блокируют липолиз», «если часто есть - инсулин постоянно высокий, поэтому жир не сгорает». Давайте разбираться. Да, инсулин повышается после еды. Особенно после углеводов, но не только после них - белок тоже может стимулировать его секрецию. И да, после еды инсулин временно снижает липолиз - высвобождение жирных кислот из жировой ткани. Но это не значит, что каждый прием пищи “отменяет похудение”. Инсулин - не кнопка, которая выключает жиросжигание. Это гормон, который помогает организму распределять энергию после еды: часть глюкозы отправить в мышцы и печень, часть использовать сразу, часть сохранить. “Меньше углеводов - меньше инсулина - больше окисление жиров - значит, быстрее худеем”. Звучит логично, но организм работает сложнее. На низкоуглеводной диете или при длинных промежутках между едой организм действительно может больше окислять жиры. Но окисление жиров - это не то же самое, что потеря жировой массы. Это проверяли в метаболических палатах: людям строго контролировали калории, состав рациона, движение и энерготраты. Когда калорийность была одинаковой, снижение инсулина на низкоуглеводной/кетогенной диете не давало “магического” ускорения потери жира. PMID: 26278052, 27385608 Еще пример: сравнивали 3 и 6 приемов пищи в день. Увеличение частоты питания не дало преимущества по 24-часовому окислению жиров. То есть дробное питание не “разгоняет метаболизм”, но и сами приемы пищи не блокируют похудение. PMID: 23404961 А когда сравнили низкожировую высокоуглеводную диету и низкоуглеводную кетогенную диету при свободном питании, на высокоуглеводной диете люди спонтанно ели примерно на 689 ккал в день меньше, несмотря на более высокие глюкозу и инсулин. Это показывает: аппетит и вес регулируются не только инсулином. PMID: 33479499 Поэтому основной фактор снижения веса - не “не повышать инсулин”, а устойчивый дефицит энергии. А получится ли его удержать, зависит от того, насколько питание комфортно именно для вас. Теперь важный момент для тех, кто много тренируется. Углеводы - это не враг. Для интенсивных тренировок, длительных пробежек, интервалов и подготовки к марафону углеводы - рабочее топливо. Они помогают поддерживать качество тренировок, пополнять гликоген и улучшать восстановление. PMID: 21660838, 28919842 Если вы сделали тяжелую тренировку вечером, а потом не ужинаете, чтобы “не поднять инсулин” и “не испортить похудение”, вы можете сделать хуже: хуже восстановиться, хуже спать, сильнее проголодаться на следующий день и хуже провести следующую тренировку. После тяжелой тренировки организму нужны углеводы и белок: восстановить гликоген, дать материал для мышц и снизить общий стресс от нагрузки. Питание спортсмена нужно настраивать не по страху перед инсулином, а по режиму дня, объему тренировок, времени тренировки, цели по весу и восстановлению. Иногда 2-3 приема пищи в день удобны: меньше хаотичных перекусов, проще контролировать калории, легче держать режим. Но это не потому, что “три приема - магический лимит инсулина”. Это просто удобная стратегия. А при большом объеме тренировок кому-то лучше подойдут 3-5 приемов пищи, потому что так проще добрать белок, углеводы и не провалиться в недоедание. Кстати, бегуны часто недоедают -а это может ухудшать восстановление, сон, иммунитет, гормональную регуляцию, настроение, риск травм и прогресс. PMID: 29773536, 37752011 Поэтому не усложняйте себе жизнь. Не нужно бояться каждого подъема инсулина. Не нужно запрещать себе углеводы после тренировки. Не нужно ложиться спать голодным после тяжелой нагрузки только ради “жиросжигания”. Инсулин после еды - это нормально. Углеводы для бегуна - это хорошо. Ужин после вечерней тренировки - это часть восстановления. Задача не “держать инсулин низким”, а построить питание, которое помогает тренироваться, восстанавливаться и держать дефицит без срывов. И здесь нет одного идеального решения для всех.

Вот такое сообщение я получил после консультации. Сейчас в интернете много роликов в стиле: «Инсулин мешает худеть», «углеводы блокируют липолиз», «если часто есть - инсулин постоянно высокий, поэтому жир не сгорает». Давайте разбираться. Да, инсулин повышается после еды. Особенно после углеводов, но не только после них - белок тоже может стимулировать его секрецию. И да, после еды инсулин временно снижает липолиз - высвобождение жирных кислот из жировой ткани. Но это не значит, что каждый прием пищи “отменяет похудение”. Инсулин - не кнопка, которая выключает жиросжигание. Это гормон, который помогает организму распределять энергию после еды: часть глюкозы отправить в мышцы и печень, часть использовать сразу, часть сохранить. Главная ошибка популярной логики: “Меньше углеводов - меньше инсулина - больше окисление жиров - значит, быстрее худеем”. Звучит логично, но организм работает сложнее. На низкоуглеводной диете или при длинных промежутках между едой организм действительно может больше окислять жиры. Но окисление жиров - это не то же самое, что потеря жировой массы. Это проверяли в метаболических палатах: людям строго контролировали калории, состав рациона, движение и энерготраты. Когда калорийность была одинаковой, снижение инсулина на низкоуглеводной/кетогенной диете не давало “магического” ускорения потери жира. PMID: 26278052, 27385608 Еще пример: сравнивали 3 и 6 приемов пищи в день. Увеличение частоты питания не дало преимущества по 24-часовому окислению жиров. То есть дробное питание не “разгоняет метаболизм”, но и сами приемы пищи не блокируют похудение. PMID: 23404961 А когда сравнили низкожировую высокоуглеводную диету и низкоуглеводную кетогенную диету при свободном питании, на высокоуглеводной диете люди спонтанно ели примерно на 689 ккал в день меньше, несмотря на более высокие глюкозу и инсулин. Это показывает: аппетит и вес регулируются не только инсулином. PMID: 33479499 Поэтому основной фактор снижения веса - не “никогда не повышать инсулин”, а устойчивый дефицит энергии. А получится ли его удержать, зависит от того, насколько питание комфортно именно для вас. Теперь важный момент для тех, кто много тренируется. Углеводы - это не враг. Для интенсивных тренировок, длительных пробежек, интервалов и подготовки к марафону углеводы - рабочее топливо. Они помогают поддерживать качество тренировок, пополнять гликоген и улучшать восстановление. PMID: 21660838, 28919842 Если вы сделали тяжелую тренировку вечером, а потом не ужинаете, чтобы “не поднять инсулин” и “не испортить похудение”, вы можете сделать хуже: хуже восстановиться, хуже спать, сильнее проголодаться на следующий день и хуже провести следующую тренировку. После тяжелой тренировки организму нужны углеводы и белок: восстановить гликоген, дать материал для мышц и снизить общий стресс от нагрузки. Питание спортсмена нужно настраивать не по страху перед инсулином, а по режиму дня, объему тренировок, времени тренировки, цели по весу и восстановлению. Иногда 2-3 приема пищи в день удобны: меньше хаотичных перекусов, проще контролировать калории, легче держать режим. Но это не потому, что “три приема - магический лимит инсулина”. Это просто удобная стратегия. А при большом объеме тренировок кому-то лучше подойдут 3-5 приемов пищи, потому что так проще добрать белок, углеводы и не провалиться в недоедание. Кстати, бегуны часто недоедают. Кажется, что чем меньше есть, тем быстрее уйдет вес. Но хронический недостаток энергии может ухудшать восстановление, сон, иммунитет, гормональную регуляцию, настроение, риск травм и прогресс. PMID: 29773536, 37752011 Поэтому не усложняйте себе жизнь. Не нужно бояться каждого подъема инсулина. Не нужно запрещать себе углеводы после тренировки. Не нужно ложиться спать голодным после тяжелой нагрузки только ради “жиросжигания”. Инсулин после еды - это нормально. Углеводы для бегуна - это хорошо. Ужин после вечерней тренировки - это часть восстановления. Задача не “держать инсулин низким”, а построить питание, которое помогает тренироваться, восстанавливаться и держать дефицит без срывов.

кросс, легко. ЧСС до 150. Желательно на рельефе. + растяжка по окончании. еда 40 гр углей/час Бегал в нескучном. Вещи оставил в ранлабе и доехал на самокате. Ноги гудят. Работаем дальше цель будет достигнута.

Просто интересное наблюдение: 1. Тарелка макарон с куриными котлетами после тренировки - сахар поднялся до 7.0 ммоль/л. 2. 2 зефирки натощак сидя на работе - сахар поднялся почти до 11.0 ммоль/л. Не то, чтобы это было проблемой ведь он быстро снизился. Но вовремя снижения мне прям спать захотелось. Мб эффект ноцебо, хз:).

Напомните плз, где рядом с нескучным садом можно оставить вещи? Сегодня после работы поеду Лонг бегать.

тренировка для беговой дорожки. Градиент на дорожке везде 1, кроме силовых интервалов. 12 мин разминка, легко 2х15 мин чсс 175-180, угол наклона 8, скорость дорожки подбери под этот пульс, через 3 мин легко (отпусти чсс ниже 160), угол наклона 1. 12 мин замяться легко Работаем дальше. Цель будет достигнута.

Ну что. Поставил себе датчик глюкозы - будем тестить есть ли от него польза человеку без нарушений углеводного обмена. Если в теории, то пользы меньше, чем об этом говорят. Писал тут

Обещал обзор на кубик для сна. Чуда не случилось у меня 🥲

Еще на первом канале рассказывал про пользу какао (не того что с зайцем на упаковке).