PROСУШКА - МЕНЮ | РЕЦЕПТЫ | ТРЕНИРОВКИ

🔣Вертута с творогом и зеленью КБЖУ на 100гр: 156/12/8/2.5 Ингредиенты: Лаваш - 240 г Творог 5% - 800 г Яйца - 3 шт Греческий йогурт - 200 г Зеленый лук - пучок Укроп - пучок Соль - по вкусу Приготовление: 1. Творог смешайте с мелко нарезанной зеленью и солью 2. На половину лаваша выложите начинку, накройте второй половиной и сверните в гармошку 3. Выложите в форму 4. Смешайте яйца с йогуртом и солью, залейте вертуту 5. Выпекайте 25-30 минут при 180°C Приятного аппетита!❤️

🔣ПАСТА-САЛАТ Очень вкусный и сбалансированный вариант обеда На 1 порцию: 353 ккал бжу 31,6/6,2/43,4 Ингредиенты: 50 гр макарон в сухом виде 80 гр куриного филе 30 гр мягкого сыра 100 гр огурцов 100 гр помидоров 20 гр лука Для соуса: 20 гр йогурта + специи + сок лимона Макароны отвариваем. Куриное филе обжарить или просто отварить. Нарезаем все ингредиенты и заправляем соусом Приятного аппетита!❤️

🔣ПП-бургер, который можно даже на ужин Ингредиенты для булочек: Кабачок-300 гр Легкий сыр - 80 гр Фарш из куриного филе-150 гр Яйцо-1 шт Разрыхлитель-1/2 ч л Соль Кабачок натереть, посолить, дать постоять 10 минут и хорошо отжать. Добавить натертый сыр и остальные ингредиенты. Перемешать. Сформировать лепешки и выпекать при 190°, минут 25-30. Для начинки: Греческий йогурт с чесноком Помидор Листья салата Приятного Аппетита!❤️

🔣Ягодное мороженое Ингредиенты: малина замороженная- 300 гр банан - 1 шт кокосовые сливки - 180 мл мед - 1 ст л Приготовление: Все ингредиенты перебить в блендере до однородной консистенции. Выложить в форму, накрыть пищевой пленкой. Через 3 часа перемешать, чтобы не было кристалликов. И оставить еще на 3-4 часа до нужной плотности. Советы Если есть возможность, протри малиновое пюре через сито перед заморозкой — мороженое получится без косточек и более нежным. Банан здесь не только для вкуса: он делает текстуру более кремовой, поэтому его лучше не исключать. Перед подачей достань мороженое за 10–15 минут, чтобы оно стало мягче и легче набиралось ложкой. Приятного аппетита!❤️

🔣Низкокалорийные пирожки как в Макдональдс на 164 ккал Ингредиенты на 4 шт: лепешки роти - 2 шт (180 г) крахмал - 10 г сахзам - по вкусу вишня з/м - 140 г Приготовление: 1. Лепешки заранее достать из морозилки, примерно минут на 10 2. Смешать вишню, крахмал и сахзам, я предварительно ее не размораживала 3. Лепешку разделить на 2 части, выложить равное количество начинки и хорошенько скрепить края 4. Проткнуть вилкой сверху, чтобы воздух при выпечке выходил 5. Выпекать примерно 20 минут при 180, до румяной корочки Приятного аппетита!❤️

🔣ПР пицца 30 гр белка на порцию КБЖУ на 1/2 пиццы: 350/30/15/30 Ингредиенты на всю пиццу: Творог 180 гр. Яйцо 1 шт. Мука рисовая 60 гр. Разрыхлитель 1/2 ч.л Пряная соль по вкусу Для начинки: Томатная паста 1 ст.л Помидор 1/2 шт. Сыр 50 гр. Ветчина индейки 50 гр. Приготовление: Творог смешать с яйцом, мукой, разрыхлителем и солью, сформировать основу для пиццы мокрыми руками, сделать проколы в основании. Далее выложить начинку по вкусу, отправить в духовку на 20-25 мин при 200 С. Наслаждайтесь белковой пиццей без вреда для фигуры! Приятного аппетита!❤️

🔣ПП шоколадные вафли с вишней КБЖУ на всю порцию: 400/33/47/7 Ингредиенты: Яйцо - 1 шт Рисовая мука - 50 грамм Протеин (шоколадный) - 30 грамм Молоко (у меня кокосовое) - 50 мл Вишня - по вкусу Приятного аппетита!❤️

🔣СМЕТАННЫЙ ПП-ПИРОГ С МАЛИНОЙ Ингредиенты: Ингредиенты для основы: Творог-100 гр Яйцо-1 шт Мука (у меня из бурого риса) - 80 гр Разрыхлитель-1/2 ч л Сахарозаменитель- по вкусу Смешиваем ингредиенты, выкладываем в форму (у меня 16 см), распределяем по форме формируя бортики. Ингредиенты для сметанного слоя: Сметана 10% - 250 гр Яйцо-1 шт Кукурузный крахмал-20 гр Сахарозаменитель, ванилин - по вкусу Смешать все ингредиенты. Ягоды: Малина (можно использовать любые другие) - 150 гр Приготовление: На основу выкладываем ягоды, заливаем сметанной смесью. Ставим в разогретую до 180° духовку, минут на 40. Приятного аппетита!❤️

🔣Завтрак на 37 г белка за 15 минут Ингредиенты: сырная лепёшка, 2 яйца, ветчина из индейки, зернёный творог, брынза и лёгкий сыр Приготовление: Лепёшку выкладываем в форму, сверху добавляем яйца, творог, нарезанную ветчину, брынзу и сыр. Всё хорошенько перемешиваем и отправляем в духовку на 12–15 минут Приятного аппетита!❤️

🔣Паштет 65г белка и 500кал КБЖУ на всю порцию: 500/65/25/1,5 Ингредиенты: Консервы «Горбуша натуральная», без масла - 1 банка ~ 250г Яйцо вареное - 1 шт целое + 1 шт без желтка. Сыр творожный 30г Соль 1/3 ч.л Чеснок сушеный 1/3 ч.л Перец черный молотый 1/3 ч.л Зелень любая, 30г (у меня лук и укроп) Приятного аппетита!❤️

🔣Заливной пирог с тестом фило и клубникой КБЖУ на весь пирог 508/44.3/14.4/51 Ингредиенты: 70 гр тесто фило 100 гр творога 1% 100 гр греческого йогурта 4,5% 2 яйца 150 гр клубники подсластитель, ванилин (обязательно) по вкусу Приготовление: Выложить тесто фило гармошкой в форму для запекания, распределить нарезанную клубнику. Для заливки смешать творог, йогурт, яйцо и специи (можно блендером или венчиком, важно хорошо все перемешать). Залить тесто полученной смесью и отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 35-40 минут (смотрите по стадии румянца верхушки). После, для вкуса можно посыпать пирог фисташками. Приятного аппетита!❤️

🔣ПП бургер в тортилье 41 г белка на порцию КБЖУ на 1 порцию: 378/41,5/11/26,5 Ингредиенты на 2 порции: 2 тортильи по ~40 г или 80 г тонкого лаваша 250 г фарша из филе курицы/индейки 70 г лука 50 г легкого сыра до 30-35% жирности соль и специи по вкусу 3 г сливочного масла 100 г помидора, руккола, маринованный огурец по желанию Для соуса: 60 г густого натурального йогурта 2-3% или 30 г сметаны 15% 1/3 ч л горчицы соль и сухой чеснок Приготовление: -смешиваем фарш с измельченным луком, солью и специями -распределяем фарш на тортильи -обжариваем с 2-х сторон на сковороде, смазанной маслом, на небольшом огне, 1-я сторона фаршем вниз 5-7 мин, 2-я сторона до 2-3 мин -когда перевернули тортилью фаршем вверх, выкладываем сыр -на сыр выкладываем овощи, смазываем соусом и складываем Приятного аппетита!❤️

🔣ПИРОГ, В КОТОРОМ 125 гр белка 🔥То, что нужно для стройной талии Ингредиенты: 160 мл молока 1,5% 3 яйца 360 гр творога обезжиренного 100 гр легкого сыра 180 гр лаваша Приготовление: Смешиваем все ингредиенты, лаваш нарезаем небольшими кусочками и все перемешиваем. Выпекаем 40-45 минут при 180° или до румяной корочки сверху Приятного аппетита!❤️

🔣Легкий салат! обязательно сохраняй ⠀ Ингредиенты: 310 гр кабачки 400 гр шампиньоны 410 гр болгарский перец 30 мл оливковое масло соль 1 головка чеснока 250 гр греческий йогурт 2% 40 гр зелень петрушка, укроп, базилик, кинза ⠀ Приготовление: Нарезать кабачки и грибы на слайсы, перец дольками, все посолить сбрызнуть маслом. Кабачки и грибы перемешать и отправить в духовку на 180 градусов 30-40 минут. Готовы перекладывать м в салатник. Тепер. Перец и чеснок отправить в духовку на 30 минут. Достаем перец перекладываем в стакан измельчителя добавляем зелень, выдавливаем запеченный чеснок, стакан греческого йогурта, все взбиваем, заправляем соусом кабачки с грибами, хорошо перемешиваем. Приятного аппетита!❤️

🔣Банановый торт Ингредиенты: Банан -120 гр Яйцо -2 шт Греческий йогурт-110 гр Какао без сахара -2 ст л Мука или клетчатка-2 ст л Щепотка соли Щепотка соды Сах зам - по вкусу Для крема : Рикотта -400 гр Сах зам- по вкусу (не жалейте) Приготовление: Для теста все смешиваем и выпекаем блинчики на разогретой сковороде на капле масла с двух сторон . У меня получилось 7 блинчиков . Для крема смешиваем рикотту с сах замом . Собираем тортик : корж - крем - корж - крем . Украшаем какао и можно наслаждаться ! Пропитки не требует Приятного аппетита!❤️

🔣Белковый салатэс на ужин КБЖУ на 100г: 111/15/4,5/2,5 Ингредиенты: Куриное филе 300г; Кукуруза 100г; Листовой салат 30г; Варёные яйца 2шт 96г; Сыр лёгкий 60г; Греческий йогурт у меня 70г, Соевый соус 20г Смесь перцев Приятного аппетита!❤️

🔣ЖКТ скажет вам спасибо! Один ролл-суточная норма клетчатки закрыта Кбжу на весь ролл с начинкой: 365/26/15/20 Клетчатки - 30гр Ингредиенты: Кабачок - 150гр Морковь - 100гр Псиллиум - 30гр 1 яйцо Сыр легкий 15% - 30гр Приготовление: Кабачок натираем на терке и отжимаем, добавляем к нему тертую морковь, тертый сыр, 1 яйцо, 2 ст.л. псиллиума, солим и можно добавить любимые специи, у меня это копченый чеснок. Выкладываем на силиконизированный пергамент! (это важно, чтоб не прилипло), и запекаем в духовке при 180С - 20/25 минут. Далее даем лепешке остыть, смазываем низкожирной рикоттой 50гр и добавляем начинку: индейка - 30гр, помидор и зелень. Приятного аппетита!❤️

🔣Жульен с курицей и грибами Ингредиенты: Куриное филе-500 гр Шампиньоны-300 гр Репчатый лук-1 шт Растительное масло-1 ст л Легкий сыр ~ 50 гр Филе, шампиньоны и лук нарезать. На разогретую сковороду добавить масло и обжарить лук пару минут. Огонь увеличить на максимум, выложить филе и обжарить до изменения в цвете. Добавить шампиньоны и обжарить до испарения жидкости. Для соуса: Молоко-250 мл Соль, специи Кукурузный крахмал-30 гр Легкий сыр- 30 гр Приготовление: Смешать молоко со специями и кукурузным крахмалом. Уваривать на умеренном огне, до лёгкого загустения. Добавить натертый сыр, перемешать и огонь отключить. В формы выложить филе с шампиньонами. Полить соусом и слегка присыпать сыром. Запекать в разогретой до 180° духовке, минут 15-20. Приятного аппетита!❤️

🔣Свинососиски - 80 грамм белка КБЖУ на 1 свинососиску (из 6) ~ 133 ккал 13 Б | 5 Ж | 7 У Ингредиенты: 200 г творога 3% 1 яйцо 45 г сыра 50 г муки 5 г разрыхлителя 3 сосиски подсластитель щепотка соли (горошек для украшения) Приготовление: Все ингредиенты для теста смешать, сосиску разрезать пополам, обвернуть сосиску тестом, смазать желтком и отправить в духовку на 25-30 минут при 180 градусов (аэрогриль 17 минут 170 градусов) Приятного аппетита!❤️

🔣Паста Альфредо Кбжу на порцию: 511/52/10/49 Ингредиенты на 4 порции: Макароны - 200 г Филе - 600 г Сыр - 80 г Панировочные сухари - 50 г Мука - 20 г Яйцо - 1 шт Сливки 10% - 200 г Приготовление: Филе обваливаем в муке, яйце, панировочных сухарях и запекаем 15-20 минут при 200 градусах. В сковороде заливаем макароны и варим под крышкой до полуготовности, заливаем сливками, засыпаем сыром, побольше перца и тушим до загущения. Приятного аппетита!❤️