Програма «Ти як?»

«Якщо ти не хочеш сьогодні вставати з ліжка — поважай цей стан, це теж ти!» Амбасадорка «Ти як?» Маша Єфросиніна про ментальне здоров'я, на програмі «Тихий вечір з Оленою Кравець». Відео: телеканал «Дім»

📞 За останній рік ми точно навчилися частіше дзвонити одне одному. Інколи ці розмови зовсім непрості, тож склали шпаргалку для емоційно важких дзвінків.

Сьогодні — Всеукраїнський день психолога 🤍 Ми дякуємо цивільним психологам та військовим офіцерам-психологам. Ваша робота зараз — один з найбільших внесків у відбудову українського суспільства, яке починається саме в головах кожного з нас. І ми уявляємо, скількох ресурсів це коштує вам щодня. Дякуємо!

Ніч — час тривожно тривожитися в різних позах 😪 Чи все ж таки спати?.. Психіка потребує відновлення, і сон абсолютно незамінний у цьому (що для песиків, що для людей). Тож ось базові правила якісного сну: 🌙 Спіть вночі не менше 7-8 год. Вдень теж можна трохи поспати, якщо хочеться. 🌙 Провітрюйте кімнату перед сном. А ще краще — виходьте на прогулянку хоча б на 15 хв. 🌙 Подбайте, щоб у кімнаті було темно. Мелатонін виробляється тільки у темряві. 🌙 Приймайте теплу ванну чи душ, робіть улюблені гігієнічні процедури. 🌙 Не їжте на ніч важкої їжі. Не вживайте алкоголь, кофеїн, нікотин ввечері. 🌙 Не займайтеся важкими фізичними вправами ввечері. 🌙 Принаймні за годину до сну відкладіть смартфон, не читайте новин в ліжку. Безсоння, раптові пробудження вночі, страх засинати, небажання прокидатися та інші тривожні стани — це сигнали вашої психіки, на які варто звернути окрему увагу.

*** Супроводження розробки та впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» забезпечує Координаційний центр психічного здоров'я при Кабінеті Міністрів України за експертного партнерства та підтримки ВООЗ. Майданчиком для ухвалення рішень є Міжвідомча координаційна рада з питань охорони психічного здоров’я та надання психологічної допомоги при Кабінеті Міністрів України.

Програма «Ти як?» – це сукупність проєктів, які розробляють різні міністерства, щоб створити у державі нову екосистему турботи про ментальне здоров’я. Нещодавно відбувся дводенний мозковий штурм «Координація. Спроможність. Сталість». Міністри і заступники міністерств, державних служб, представники Офісу Президента, Офісу генерального прокурора, сектору безпеки і оборони зібралися разом, щоб розповісти одне одному про проєкти, розроблені у межах програми; спільно опрацювати та протестувати їх. А також пропрацювати спільні дії у впровадженні психосоціальних послуг. «Міністерства наразі розробляють власні програми у сфері психологічної допомоги. Але щоб кожен напрям спрацював якнайкраще, потрібно скоординуватися й об’єднати зусилля», – каже Ірина Верещук. Відновимо людину – людина відновить все 🤍

Наше питання незмінне — як ви? 👋 Якщо маєте панічні атаки чи інші тривожні стани, якщо близькі до депресії чи вже на межі, якщо самі не знаєте, що з вами — час звернутися до наших партнерів, платформи «Розкажи мені». Проєкт розроблений та створений Інститутом когнітивного моделювання (ІКМ). Допомогу надають на сайті tellme.com.ua А ще багато корисного є в їх Телеграм-каналі

В новий тиждень — з правильними думками 🌞

Часто ми публікуємо вправи з нашої «Аптечки психологічної самодопомоги». Зараз розкажемо, що в ній є і чому це справді важлива шпаргалка. І хоча антистресові вправи не завжди даються з першого разу — не здавайтеся! Аптечка на сайті https://howareu.com PDF формат тут

Коли думки немов рій бджіл, йдіть по ручку і листочок 🐝 Запишіть від руки все, за що ви вдячні (в цілому або саме сьогодні). Це заспокоїть та зосередить на хорошому.

Стресостійкість — моє друге ім’я. Перше — комунікабельність 😅

Зробімо просту вправу з Юрієм Горбуновим 💆‍♂️ 🔸 Підніміть одну ногу, розслабте її та активно потрусіть нею. Повторіть це з іншою ногою. 🔸 Зробіть те саме з руками по черзі. 🔸 Виконайте вправу кілька разів, чергуючи напрям. Лишень уявіть: це обтрушується з вас весь негатив, що встиг залипнути у тілі.

Буває, що найжорстокіша до нас людина — це ми самі. Внутрішній дорослий не дає внутрішній дитині навіть шансу, називаючи найщиріщі переживання дурощами. Ми знаємо, що тиск та знецінення недопустимі у реальному батьківстві, але постійно використовуємо їх, «виховуючи» самих себе. Якщо антитурбота до себе триває вперто і довго, можна ненароком перестати розуміти «Хто ж я є?», «Що мене радує?», «Чого я хочу?» 😶 Тож наступного разу, коли промайне: «Мені жалітися не можна», — закрийте очі та уявіть свою внутрішню дитину, маленьку (-ого) себе. Запитайте, чому їй погано і що може її розрадити. Пожалійте її, як пожаліли б дитину, та зробіть те, про що вона просить. Так починається втрачений колись шлях до себе.

До кого звернутися за психологічною допомогою? До наших партнерів 🤝 Повний їх перелік є на сайті, а ми познайомимо вас з кожним окремо. Якщо ви підлітки, батьки підлітків чи освітяни — для вас є проєкт «ПОРУЧ». На сайті можна долучитися до безкоштовних онлайн-груп психологічної підтримки, що проходять в Zoom. А також проєкт набирає психологів — заповнюйте форму на poruch.me.

Щоб програма охопила якомога більше людей, ми об’єднуємо навколо неї відомих українців з різних сфер. Наші лідери думок: 💌 ведуча та громадська діячка Маша Єфросиніна; 💌 співак Monatik; 💌 правозахисниця Олександра Матвійчук; 💌 співак Wellboy; 💌 директор інституту психічного здоров’я УКУ Олег Романчук; 💌 інфлюенсерка, підприємниця, засновниця «Школи онлайн-професій» Даша Квіткова; 💌 гендиректор Yasno Сергій Коваленко; 💌 голова «Освіторії» Зоя Литвин; 💌 письменник та співзасновник «The Village Україна» Марк Лівін; 💌 співзасновник Banda Agency Паша Вржещ. Наші лідери думок розповідатимуть про програму, різновиди та можливості психологічної підтримки, корисні техніки самодопомоги, а ще ділитимуться власним досвідом. Аби якомога більше людей повірили, що звертатися по допомогу й працювати зі своїм стресом — це відповідально і по-дорослому. Спільно з першою леді Оленою Зеленською та міністром охорони здоров’я Віктором Ляшком провели першу зустріч з амбасадорами. Почали її традиційним «Ти як?».

Турботу про самого себе не потрібно заслуговувати, адже просто бути собою та проходити свій шлях — це вже так багато. Ви і є достатньою причиною цінувати, поважати, любити, хвалити себе 💌

Просто подивлюсь, пірнати не буду.

Ми трохи сумуємо за авіаперельотами. Пам’ятаєте правило на борту: спочатку вдягни маску на себе, а потім — допоможи сусіду? Так і з ментальним здоров’ям: важливо турботу про себе ставити на перше місце. А що у неї входить — читайте у нашій бортовій інструкції 😉

1 хвилина, щоб відпустило 👐 Тренуємо коротеньку техніку самодопомоги зі Златою Огнєвіч. 🔹 Стисніть кулаки на 7-10 секунд. Розслабте руки на 15-20 секунд. 🔹 Напружте усе тіло так само. Розслабтеся. 🔹 Відчуйте, чи не залишились напруженими окремі м'язи. Якщо потрібно — порухайте ними додатково. Виконуйте вправу щоразу, коли тіло затискає напруга, аби повернути собі легкість та тепло.

Мої думки аж ніяк не тихі 😬