Фитнесздесь. Лёгкий и практичный.
前往频道在 Telegram
Канал про тело, бег и выносливость. Всё по делу. Тренер стаж 25 лет, медик, ветеран. ✅ Изменение тела ✅ Подготовка к забегам ✅ Первая помощь и такмед 🏆 Среди учеников — чемпионы 👉 [@fitneszdes_bot]
显示更多864
订阅者
无数据24 小时
+17 天
+230 天
正在加载数据
相似频道
标签云
进出提及
---
---
---
---
---
---
吸引订阅者
十月 '2610月 '26
十月 '26
+6
在0个频道中
九月 '26
+25
在0个频道中
Get PRO
八月 '26
+10
在0个频道中
Get PRO
七月 '26
+5
在0个频道中
Get PRO
六月 '26
+18
在0个频道中
Get PRO
五月 '26
+17
在0个频道中
Get PRO
四月 '26
+7
在1个频道中
Get PRO
三月 '26
+14
在0个频道中
Get PRO
二月 '26
+33
在0个频道中
Get PRO
一月 '26
+8
在0个频道中
Get PRO
十二月 '25
+20
在0个频道中
Get PRO
十一月 '25
+13
在0个频道中
Get PRO
十月 '25
+10
在0个频道中
Get PRO
九月 '25
+10
在0个频道中
Get PRO
八月 '25
+8
在0个频道中
Get PRO
七月 '25
+3
在0个频道中
Get PRO
六月 '25
+393
在0个频道中
Get PRO
五月 '25
+1 338
在1个频道中
Get PRO
四月 '25
+11
在0个频道中
Get PRO
三月 '25
+12
在0个频道中
Get PRO
二月 '25
+7
在0个频道中
Get PRO
一月 '25
+7
在0个频道中
Get PRO
十二月 '24
+1
在0个频道中
Get PRO
十一月 '24
+3
在0个频道中
Get PRO
十月 '24
+7
在0个频道中
Get PRO
九月 '24
+2
在0个频道中
Get PRO
八月 '24
+1
在0个频道中
Get PRO
七月 '24
+18
在1个频道中
Get PRO
六月 '24
+4
在0个频道中
Get PRO
五月 '24
+40
在4个频道中
Get PRO
四月 '24
+71
在4个频道中
Get PRO
三月 '24
+11
在1个频道中
Get PRO
二月 '24
+80
在6个频道中
Get PRO
一月 '24
+642
在0个频道中
Get PRO
十二月 '230
在0个频道中
Get PRO
十一月 '230
在0个频道中
Get PRO
十月 '230
在11个频道中
Get PRO
九月 '230
在0个频道中
Get PRO
八月 '230
在0个频道中
Get PRO
七月 '230
在0个频道中
Get PRO
六月 '230
在0个频道中
Get PRO
五月 '230
在0个频道中
Get PRO
四月 '230
在0个频道中
Get PRO
三月 '230
在0个频道中
Get PRO
二月 '230
在0个频道中
Get PRO
一月 '230
在0个频道中
Get PRO
十二月 '220
在0个频道中
Get PRO
十一月 '220
在0个频道中
Get PRO
十月 '220
在0个频道中
Get PRO
九月 '220
在0个频道中
Get PRO
八月 '220
在0个频道中
Get PRO
七月 '220
在0个频道中
Get PRO
六月 '220
在0个频道中
Get PRO
五月 '22
+1
在0个频道中
Get PRO
四月 '220
在0个频道中
Get PRO
三月 '220
在0个频道中
Get PRO
二月 '220
在0个频道中
Get PRO
一月 '220
在0个频道中
Get PRO
十二月 '210
在0个频道中
Get PRO
十一月 '210
在0个频道中
Get PRO
十月 '210
在0个频道中
Get PRO
九月 '210
在0个频道中
Get PRO
八月 '210
在0个频道中
Get PRO
七月 '210
在0个频道中
Get PRO
六月 '210
在0个频道中
Get PRO
五月 '210
在0个频道中
Get PRO
四月 '210
在0个频道中
Get PRO
三月 '210
在0个频道中
Get PRO
二月 '21
+1
在0个频道中
Get PRO
一月 '21
+1
在0个频道中
Get PRO
十二月 '20
+581
在0个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 18 十月 | 0 | |||
| 17 十月 | +2 | |||
| 16 十月 | 0 | |||
| 15 十月 | +1 | |||
| 14 十月 | 0 | |||
| 13 十月 | 0 | |||
| 12 十月 | 0 | |||
| 11 十月 | +1 | |||
| 10 十月 | 0 | |||
| 09 十月 | 0 | |||
| 08 十月 | 0 | |||
| 07 十月 | 0 | |||
| 06 十月 | +1 | |||
| 05 十月 | 0 | |||
| 04 十月 | 0 | |||
| 03 十月 | +1 | |||
| 02 十月 | 0 | |||
| 01 十月 | 0 |
频道帖子
В СПОРТЗАЛЕ СЧИТАЮТ ПОВТОРЕНИЯ. НО ИНОГДА СЧЁТ ИДЁТ НА СЕКУНДЫ. 🚑
Мы привыкли, что работа фитнес-тренера это упражнения, техника,прогрессия нагрузки и результаты наших спортсменов.
Но есть ситуации, когда всё это мгновенно уходит на второй план.
Человек потерял сознание.Перестал нормально дышать. Получил травму.
Что делать? Как не растеряться? Как помочь до приезда скорой помощи?
Именно этому было посвящено сегодня наше обучение по первой помощи.
Более 7 часов фитнес-тренеры и управляющие фитнес-клубом не просто слушали теорию, а отрабатывали практические навыки.
Учились оценивать состояние пострадавшего, проводить сердечно-лёгочную реанимацию и действовать в экстренных ситуациях.
В конце выполняли практическое тестовое задание, проверка полученных навыков и заслуженные сертификаты. 📜
Но самое ценное здесь готовность действовать, когда рядом кому то действительно нужна помощь.
Я убеждён: первая помощь должна быть таким же обязательным навыком фитнес-тренера, как знание анатомии и техника упражнений.
Потому что работа тренером не только помогать людям становиться сильнее.
Иногда наша задача помочь человеку остаться в живых.
А вы знаете, что делать, если человек рядом внезапно потерял сознание?
| 2 |  +1Два хороших упражнения. При правостороннем грудном сколиозе. | 83 |
| 3 |  А ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ПОХУДЕЕТЕ, А НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИТСЯ?
Не в зеркале. А в вашей голове.Попробуйте про себя закончить одну фразу:
«Вот похудею, и тогда я наконец…»
…куплю себе красивую одежду.
…перестану стесняться фотографироваться.
…поеду на море и спокойно разденусь на пляже.
…начну знакомиться и ходить на свидания.
…буду больше нравиться себе.
Узнали что нибудь своё?
А теперь подумайте.Почему вы решили, что всё это вам сейчас пока нельзя?
Ведь часто вместе с похудением человек планирует не просто изменить тело.Он планирует наконец разрешить себе быть счастливым.И получается странная история.Вы ещё не похудели, не сделали себе спортивное тело, но уже живёте так, будто за что-то наказаны.
Съели лишнюю сладость , виноваты.Пропустили тренировку в зале,виноваты.Весы показали плюс в весе и опять виноваты.
Но разве можно всю жизнь прожить в ожидании того дня, когда наконец станешь достаточно хорошим?
Посмотрите на фотографию.
Слева я весил около 110 кг. Справа сейчас около 80.
Разница большая.
Я похудел не потому, что прежний я был плохим. А потому, что захотел стать другим физически. В меня появилась цель требующая меньшего веса и большей функциональности тела. Это ультра трейл GRUT T 100, где нужно пробежать по пересеченной местности 100 км. и который я успешно финишировал этим летом.
Ноя не винил себя до этого и не подходил к себе строго при нарушении питания и тренировочного плана.
Можно стремиться к красивой фигуре. Можно менять питание, тренироваться, снижать вес.
Но не нужно превращать похудение в экзамен на право нравиться себе.
Потому что есть опасность однажды увидеть на весах заветную цифру, подойти к зеркалу и… снова найти в себе что-то не то.Только теперь это будет не живот, а складка на боку. Не вес, а отсутствие рельефа. Не рельеф, а возраст.И снова придётся откладывать удовольствие от жизни на потом. И я такое к сожалению слышу бывает. Девушка спортсменка с шикарной фигурой, которой многие завидуют и все равно она недовольна собой. Это неправильно.
Поэтому у меня сегодня к вам необычный вопрос.
Не сколько килограммов вы хотите сбросить.
Не сколько раз в неделю готовы тренироваться.
А вот что:
Что именно вы не позволяете себе сегодня, обещая: «Вот похудею и тогда…»?
И действительно ли для этого нужно сначала похудеть? | 98 |
| 4 |  Немного ТакМеда 🤙
все же инструктор по тактической медицине, а не только спортсмен и тренер 😂 | 151 |
| 5 | Иногда мне кажется, что самый токсичный тренер у человека ,это он сам. Сам человек.
Не потренировался сегодня и сразу думаешь про себя «Ленивый».
Съел лишнего и тут же
«Ну вот, опять всё испортил».
Вес встал на весах, не меняется и в голове
«У меня ничего не получается».
Посмотрел на себя в зеркало, увидел бока, живот и тут же
«Надо было раньше собой заниматься».
А теперь вот представьте, что напротив вас сидит ваш близкий человек. Ваш друг.
Он устал.
У него тяжёлый день.
Он пропустил тренировку.
Заказал вечером пиццу.
И говорит вам:
-Я опять всё испортил.
Вот вы правда ответите ему:
-Да. Ты слабак. Соберись наконец. Посмотри, до чего себя довёл. Сколько можно, жирная скотина.
Скорее всего, нет.
Вы скажете:
-Да ничего ты не испортил. Сегодня не получилось,бывает такое. Завтра продолжишь. Все наладится.
Так почему к себе у нас требования иногда жестче, чем к людям, которых мы любим?
Я тренер много лет. И чем дольше работаю с людьми, тем меньше верю в изменения через ненависть к себе. Это не верный подход.
Можно похудеть, потому что ненавидишь своё тело.
Можно загнать себя тренировками, потому что боишься снова поправиться.
Можно каждое утро вставать на весы и устраивать себе маленький внутренний суд.
И все это будет кратковременный эффект.
Гораздо сильнее другая позиция:
«Я тренируюсь не потому, что со мной что-то не так.
Я тренируюсь потому, что хочу о себе позаботиться».
Вот это, кстати, тоже дисциплина.Не только заставить себя встать и пойти тренироваться.
Иногда дисциплина это не уничтожать себя за один плохой день.
Так что сегодня перед сном спросите себя:
«Я сегодня разговаривал с собой как с человеком, которого люблю, или как с человеком, которого всё время пытаюсь исправить?»
Спокойной ночи. | 169 |
| 6 |  +8ВЧЕРА ВЕСЬ ДЕНЬ СЛУШАЛ ПРО БОЛЬНЫЕ СПИНЫ И КОЛЕНИ 😁
Провёл целый день на конференции «Физическая реабилитация 2026».
Сколиоз, грыжи дисков, хроническая боль в спине, коленные суставы, реабилитация после операций, инсультов, работа с пациентами после тяжёлых травм…
В общем, прекрасное мероприятие для человека, который решил провести выходной максимально весело. 😂
Но если серьёзно то такие конференции я люблю и они очень важны для тренера.
Потому что моя работа тренером давно не заключается в ..«Три подхода по двенадцать. Отдых минута».
Чем дольше работаешь с людьми, тем отчётливее понимаешь, что тренировки, медицина и реабилитация находятся гораздо ближе друг к другу, чем кажется.
Наши суставы носят нас 24 часа в сутки.
И им совершенно всё равно, называем мы лишние килограммы «массой», «широкой костью» или «я просто зимой немного набрал». 😁
А особенно , если и самих мышц мало и весь лишний вес приходится на слабый опорно двигательный аппарат.
Избыточная масса тела это далеко не единственная причина боли в спине или коленях. Было бы неправильно всё сводить только к весу.
Но это один из факторов, на который мы реально можем влиять.
Чем больше вес тела, тем выше механическая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. А жировая ткань это не просто пассивный «запас калорий» , при ожирении меняется и метаболическая, воспалительная среда организма.
Поэтому иногда человек ищет волшебное упражнение для колена, покупает ортез, тейпируется, меняет стельки и спрашивает;
А покажите упражнение которое уберёт боль?
А я иногда мысленно отвечаю: Возможно, для начала упражнение «встать из-за стола и меньше есть». 😁
Не потому, что тейпы, упражнения или реабилитация бесполезны.Наоборот.
Просто организм надо рассматривать целиком.
Сон.
Питание.
Масса тела.
Сила мышц.
Ежедневная активность.
Правильно подобранная нагрузка.
И только потом поиск какого-нибудь секретного упражнения из инстаграмм.
И ещё один важный момент.Если спина или колено уже болят это точно не повод перестать двигаться навсегда.
Очень часто задача как раз обратная: подобрать нагрузку, которую человек способен переносить сейчас, и постепенно возвращать ему силу и функцию. А при необходимости делать это вместе с врачом.
Мне почти 50. И одна из причин, почему я продолжаю учиться, ездить на такие конференции и слушать людей из медицины и реабилитации, очень простая,я хочу не просто тренировать людей.Я хочу понимать, почему мы делаем то, что делаем.
Не ждите момента, когда организм заставит заниматься собой.Ходите. Тренируйтесь. Следите за весом, контролируйте питание.Укрепляйте мышцы.Ваши колени и позвоночник благодарственных писем вам не пришлют.Но если через 10-20 лет они будут нормально выполнять свою работу , считайте, что письмо получено. 💪 | 171 |
| 7 |  Сегодня нет сил на качественную тренировку? Отлично. Сделай плохую тренировку😁
Да, именно плохую тренировку.
Не на час.
Не семь упражнений.
Не до состояния отказа , когда после последнего подхода лежишь на полу и мысленно составляешь завещание.
Просто дойди до зала и сделай хоть что-нибудь.
Почему я об этом говорю?
Потому что за годы работы тренером постоянно вижу одну и ту же историю.Человек планировал вечером тренировку.Но день оказался тяжёлым , работа, пробки, недосып, начальник решил проверить устойчивость нервной системы, дома тоже внезапно обнаружились дела.
До зала добрался только к восьми вечера.И начинается внутренний диалог:
-Полноценную тренировку уже не успею…
-Сил нет…
-Сегодня нормально не потренируюсь…
И мозг тут же предлагает простое решение:
«Давай сегодня вообще ничего не делать!» 😂
А завтра ещё что-нибудь случилось. А потом выходные.
И вот человек, который во вторник просто не успевал провести часовую тренировку, уже в воскресенье торжественно даёт себе новое обещание:
«Всё. С понедельника начинаю нормально тренироваться!»
Знакомо?
А можно было сделать совершенно иначе.
Нет сил на обычную тренировку?
Пришёл в зал.
10 минут разминки.
Хотя бы сделай три упражнения:
Приседания - 3 подхода.
Жим - 3 подхода.
Тяга - 3 подхода.
Ещё 10-15 минут спокойно походил на дорожке.
Всё. Домой.
Получилась тренировка мечты?
Нет.
Но организм получил нагрузку. Ты сохранил привычку. И самое главное в голове не произошло этого опасного переключения:
«Ну раз сегодня всё пошло не по плану, значит начинаем новую жизнь когда-нибудь потом».
И это касается не только тренировок.
Планировал 10 000 шагов , а получилось 6 000?
Это не ноль, это уже лучше чем ничего.
Хотел идеально питаться весь день, но вечером съел кусок торта?
Не надо вслед за ним отправлять пиццу со словами:
«Ну день всё равно уже испорчен». 😂
«А с понедельника начну правильно питаться!»😂
Плохо спал?
Сделай тренировку легче.
Нет часа?
Потренируйся 30 минут.
Нет настроения?
Вот настроение вообще последнее, чего я бы стал ждать. Иногда оно приходит примерно одновременно с пенсией.😂
За годы работы тренером я видел огромное количество людей, которые умеют тренироваться идеально.
Правда, обычно недели две.
А результат чаще получают другие.
Не самые мотивированные.
Не самые спортивные.
И даже не те, у кого больше свободного времени.А те, кто научился не выпадать из процесса, когда жизнь идёт не по плану.
Поэтому придерживайтесь простого принципа:
Не можешь сегодня на 100% - сделай на 60%.
Не можешь на 60%- сделай на 20%.
Но не превращай один плохой день в плохую неделю!
А завтра просто продолжаем.
Без чувства вины.
Без наказания себя тренировкой.
Без торжественного открытия новой жизни с понедельника.
Потому что результат строится не из идеальных дней.
Он строится из обычных дней. И регулярности. 💪 | 144 |
| 8 |  +1Два хороших функциональных упражнения. Попробуйте 💪🤙 | 137 |
| 9 |  В 49 лет я понял одну неприятную вещь про хорошую физическую форму.
Можно тренироваться пять-шесть раз в неделю.
Бегать марафоны и ультрамарафоны.
Иметь всего около 10% жира.
Следить за питанием.
И всё равно однажды получить от организма короткое «Сегодня не получится».
На последней Московский марафон я выходил с идеей выбежать из 4 часов.
Подготовка была.Гели ел. Воду пил. Пульс не улетал в космос совсем.
Но примерно в тот момент, когда для нужного результата надо было продолжать держать темп, произошло самое обидное дыхалка могла,сердце могло, а ноги нет, просто не хотели быстрее бежать.
Пульс всего около 135.
Ты понимаешь, что нужно ускориться.
Пытаешься.А там как будто кто-то в настройках организма поставил ограничитель скорости. 😂
И вот это хороший пример того, почему я считаю что хорошая ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА это не просто ОДНА ЦИФРА.
Не вес на весах.
Не процент жира.
Не пресс.
Не VO₂max.
И даже не количество тренировок в неделю.
Можно иметь хорошую сердечно-сосудистую систему,но недостаточную мышечную выносливость под конкретную дистанцию.
Можно быть сильным в зале, но плохо переносить 3-4 часа непрерывной физической работы.
Можно прекрасно выглядеть внешне и быть совершенно не готовым к определённой нагрузке.
И наоборот.
Поэтому фраза «я в хорошей форме» всегда вызывает у меня один вопрос.
В хорошей форме для чего?
Поднять 150 кг?
Пробежать 10 км?
Марафон?
100 км по грязи и болотам?
Или просто подняться на пятый этаж без желания написать завещание? 😁
Мне сейчас 49.И чем дольше я тренируюсь, тем меньше пытаюсь что то «доказать» своему организму.
Мне сейчас гораздо интереснее его изучать.
Где слабое место?
Почему именно здесь не получилось?
Что изменить в подготовке?
Что добавить?
Что, наоборот, убрать?
Не получилось сейчас выбежать марафон из четырёх часов?
Значит, теперь у меня есть не поражение.
У меня есть данные.
А с данными уже можно работать.
Хотя организм, конечно, мог бы сообщить их как-нибудь подешевле, чем через 42,2 км. 😂
А что для вас значит «быть в хорошей физической форме»? | 146 |
| 10 |  Ещё одна группа тренеров отработала навыки по первой помощи💪 | 139 |
| 11 |  +1Вариант отжиманий💪 | 130 |
| 12 |  +113 марафон позади🤙🤪 | 156 |
| 13 | +1 没有文字... | 7 |
| 14 |  Ещё одна группа фитнес тренеров сегодня прокачали свои навыки по оказанию первой помощи💪
Если ваш тренер это умеет, вам повезло👍 | 162 |
| 15 |  В итоге, первая беговая медаль в копилку. Но меня посылают теперь в пеший эротический поход😂
И что бы я отстал от нее с забегами😂
Наивно конечно….. | 151 |
| 16 |  😂🤝💪 | 158 |
| 17 |  ТЕБЕ КАЖЕТСЯ, ЧТО ТЫ БЕГАЕШЬ МЕДЛЕННО?
На забегах есть одна ловушка.
Ты смотришь на человека, который бежит по 4:30, потом на свои 6:30–7:00 — и думаешь🤦🏼♂️
«Да какой из меня бегун…»
А теперь немного цифр.
По разным исследованиям и статистическим оценкам, регулярно бегает лишь небольшая часть населения планеты , это всего около 6%.
То есть сам факт, что ты несколько раз в неделю надеваешь кроссовки и выходишь бегать, уже отличает тебя от огромного количества людей.
А дальше становится ещё интереснее.
🏃 5 км.
Пусть ты пробегаешь их за 25, 35 или 50 минут.
Дистанция от твоего темпа короче не становится.
❗️Внимание ❗️ только 15% всех людей могут пробежать 5 км. без остановки.
Среднее время на 5 км
Мужчины 35 минут
Женщины 40 минут
*По данным: Fitness Network
Australia (FN Personal Trainers)
🏃 10 км.
Это уже не просто «вышел немного побегать». Чтобы преодолеть десятку без остановки, нужна хотя бы минимальная подготовка и регулярность.
❗️Внимание❗️ Только 5% всех людей могут пробежать 10 км. без остановки
Среднее время на 10 км.
Мужчины 53 минуты
Женщины 64 минуты
*По данным: ChalkTalk Sports
🏃 21,1 км полумарафон.
Такие дистанции когда-либо преодолевала лишь небольшая доля людей.
❗️Внимание❗️ Только 3% когда либо финишировали на полумарафоне.
Среднее время финиша:
Мужчины: 1 час 50 минут.
Женщины: 2 часа.
*По данным: Running Level
🏃 42,195 км марафон.
По различным оценкам, финишировавшие марафон составляют меньше нескольких процентов населения, а некоторые оценки дают значение менее 1%.
Среднее время на марафоне
Мужчины 4 ч. 15 мин.
Женщины 4 ч. 40 мин.
Но даже это не самое главное.
Главная ошибка начинающего бегуна считать, что право называться бегуном начинается с какого-то определённого темпа.
Нет.
Если твои 5 километров занимают 30 минут ты все равно пробежал 5 км.
Если 40 минут тоже 5 км.
Если 50 сюрприз… всё те же 5 км. 😁
Конечно, потом можно работать над скоростью. Делать интервалы, темповые, увеличивать объём, готовиться к десятке, половинке или марафону.
Но сначала нужно сделать гораздо более важную вещь, научиться просто выходить и бегать регулярно.
Я сам прекрасно знаю, как быстро планка в голове начинает двигаться.
Сначала думаешь:
«Вот бы пробежать 5 км».
Потом:
«А десятку смогу?»
Потом появляется полумарафон.
Потом марафон.
А однажды обнаруживаешь себя где-нибудь на дистанции 100+ км и думаешь:
«В какой именно момент обычного марафона мне стало мало?» 😂
Поэтому, если сегодня ты пробежал свои первые 3, 5 или 10 километров медленно не обесценивай их.
Ты не обязан соревноваться со Strava, знакомыми или человеком, который бегает двадцать лет.
Твоя главная конкуренция с тем человеком, который вчера мог вообще остаться на диване.
Неважно, насколько быстро ты сейчас бежишь.
Гораздо важнее, что ты продолжаешь бежать.
А скорость придёт.
Главное не остановиться. 🏃♂️🔥 | 144 |
| 18 |  Нет сил пойти на тренировку? Устали? Тяжело? Да?
Ну посмотрите видео,того кто вообще ходить не может. | 156 |
| 19 |  +6Давящая повязка это не просто бинт вокруг раны. Это способ сохранить давление на рану , для остановки кровотечения.
В быту она может понадобиться куда чаще, чем кажется: глубокий порез стеклом, травма инструментом, падение, производственная травма, повреждение руки или ноги.
Принцип простой: сначала оказываем прямое давление на рану- прижимаем рану рукой, затем кладём стерильную салфетку, сверху формируем плотный валик и туго фиксируем всё бинтом. Эластичный бинт помогает сохранить постоянное давление и не даёт повязке смещаться.
Но здесь есть важный момент: давящая повязка подходит не для любого кровотечения. Если кровь продолжает активно идти, быстро пропитывает повязку или речь идёт о массивном кровотечении из конечности , то нельзя бесконечно наматывать новые слои бинта. Давление нужно усилить, а при угрожающем жизни массивном кровотечении немедленно перейти к турникету/жгуту.
Ещё одна частая ошибка каждые несколько минут снимать повязку и «смотреть, как там рана». Так можно разрушить сформировавшийся сгусток крови в ране и снова усилить кровотечение. Лучше контролировать, продолжает ли кровь пропитывать повязку, и оценивать состояние пострадавшего.
Запомните простой алгоритм:
давление рукой → салфетка → валик → плотная фиксация → контроль.
И обязательно работайте в медицинских перчатках с пострадавшим.
Первая помощь редко требует сложного оборудования. Гораздо важнее понимать сам алгоритм , что именно делать и в какой последовательности.
Сохраните этот пост и в момент когда вам или кому то рядом надо будет оказать помощь, остановить не массивное кровотечение , вы сможете это правильно выполнить. | 229 |
| 20 |  «ЭТО НЕ ПРОСТО ОТЖИМАНИЯ»
Мышцы:
«Грудь / плечи / трицепс / кор»
Финал:
«Сила без контроля здесь не работает» | 176 |
