АЛИНА | фитнес-тренер и мама🤱

Доброе утро 🩷 Димка хватается теперь за 2 ножки 😀💪🏻

4. ОЧЕНЬ ❗️❗️❗️ : нервная система После родов тело часто живёт в режиме «выживания». В этом состоянии: -жир держится -кожа хуже восстанавливается -живот не «уходит», даже при упражнениях Поэтому: -дыхательные практики -прогулки -уменьшение чувства «я должна срочно вернуть форму» 👉 восстановление ≠ откат назад 👉 это пересборка тела Если коротко — план: 1️⃣ Восстановить дыхание и кор 2️⃣ Укреплять тело, а не худеть 3️⃣ Поддержать питание и кожу изнутри 4️⃣ Снизить стресс и ожидания от себя

3. СУХОСТЬ КОЖИ Это не про кремы (только частично). Частые причины: -низкие жиры в питании -дефицит омега-3 -железо / витамин D -гормональные изменения после родов и ГВ ☝🏻Что помогает: -жиры ежедневно (рыба, яйца, авокадо, оливковое масло) -вода + электролиты -омега-3 курсами -мягкий уход (без агрессивных кислот) Если сухость сильная — стоит сдать базовые анализы.

2. Рыхлость и «плохое качество тела» Это про: -потерю мышечной массы -снижение коллагена -высокий кортизол (стресс) -дефициты питания Что реально работает: Силовые тренировки 2–3 р/нед -без «убивания» -базовые движения (ягодицы, спина, ноги) -мышечный тонус = подтянутость БЕЛОК! 👉🏻1.2–1.6 г/кг веса (без него тело не «собирается») 🩷Сон и восстановление Да, банально. Но если сон <6 часов — тело держит жир и воду, даже при идеальных тренировках.

1. Диастаз и «валик» внизу живота Чаще всего валик — это не жир,а:

-слабая глубокая поперечная мышца живота -фасции, которые ещё не восстановились -неправильные паттерны дыхания и напряжения

❌ Что НЕ делать: -скручивания, планки «через силу» -вакуум без контроля -качать пресс «до жжения» ✅ Что делать: 1. ДЫХАНИЕ + активация кора -диафрагмальное дыхание на выдохе мягко подтягивать низ живота внутрь и вверх (как будто застёгиваешь узкие джинсы) 2. УПРАЖНЕНИЯ TVA (безопасные при диастазе) 💋Heel slides (скольжение пятки) Зачем: учит удерживать кор при движении ног Как делать: • Лёжа на спине • На выдохе активируй TVA • Медленно выпрямляй одну ногу, скользя пяткой по полу • Верни обратно • Живот не выпячивается 💋Dead bug (облегчённый) Зачем: стабильность + контроль Как делать: • Лёжа на спине, руки вверх, колени согнуты • Выдох → включила TVA • Медленно опусти противоположные руку и ногу • Вернись • Поясница не прогибается 💋Bird dog (на четвереньках) Зачем: включение TVA в положении против гравитации Как делать: • Встань на четвереньки • Выдох → корсет включился • Вытяни противоположные руку и ногу • Таз и корпус неподвижно 💋Боковое дыхание (сидя или лёжа) Зачем: рёбра + глубокий кор Как делать: • Ладони на боковых рёбрах • Вдох — рёбра «разъезжаются» в стороны • Выдох — живот мягко подтягивается Как часто делать? 🟢 5–10 минут в день | 8-12 раз 🟢 Можно делать: • утром • после душа • перед сном 3. Осознанность в быту • как встаёшь с кровати • как поднимаешь ребёнка • как сидишь (это влияет не меньше, чем тренировки) 👉 Если есть возможность — реабилитолог/физио по диастазу. Это золотой стандарт.

Девочки ❤️ Все что вы описали в комментариях, я также с этим всем столкнулась во время беременности и после родов😊 Всё это можно улучшить, но важно идти умно и поэтапно, а не через насилие над собой 💛 Разберём по пунктам и сразу — что реально помогает.

После родов тело меняется. Не резко, не красиво и не по картинке из соцсетей. Живот может оставаться мягким. Силы — на нуле. Настроение — как американские горки. И это не потому, что с тобой что-то не так. А потому что тело восстанавливается после огромной работы. Мы часто ждём от себя, что «быстро вернём форму», но правда в том, что после родов телу нужно не давление, а время, забота и бережность. Ты не обязана: — сразу быть энергичной — выглядеть «как раньше» — справляться без помощи Ты уже достаточно сделала Даже если сейчас просто выживаешь 🤍 И напиши в комментариях — что в теле после родов беспокоит тебя больше всего? Ты не одна ☝🏻❤️

Наш Life 😀 Как мы делали отпечаток ручки 👋🏻😀

И такую картину сделали своих отпечатков, правда я когда покрывала лаком, запорола надпись, поплыла и размазалась чёрным🥲

Сделали отпечатки🦶👋🏻 Тот еще квест конечно 😀 С ножкой легко, а вот с ручками пока не получается, одну сделали вчера, но смазано, другие думаю через пару месяцев попробуем еще разок😊 И еще никак не сяду и не заполню нормально альбом и заметки, у меня 2 альбома, один именной, подарим на 18-летие и хочу еще потом третий купить с файлами для всех фото, надо будет отправить на печать 📷

И сейчас мы спим втроем 🩷 И да, для нас так лучше и спокойнее сейчас, места конечно мало в кровати стало😀😀 так как маленький директор любит спать раскинув руки в стороны😀 Но зато сон стал крепче и кормить удобнее и все высыпаемся ☝🏻 И места в квартире тоже стало больше😀 Пока до года думаю будет так, а дальше будем пробовать в свою уже👌🏻

А еще мы решили пока временно разобрать детскую кроватку, так как малыш поспал в ней ровно месяц… Да, в первую очередь стало неудобно и некомфортно мне, ночью 3-4 раза я встала кормить, потом надо было ювелирно снова уложить обратно в кроватку, чтобы не проснулся, лечь, еще самой не засыпать сразу, так как тревожилась, постоянно проверяла как он там лежит/спит, хоть и пеленали его в тот период еще😊 Дневные сны в его кроватке тоже были короткие, так как снова была проблема нормально его переложить с рук, часто это было так: на руках крепко засыпает, выжидаешь время еще, чтобы наверняка, начинаешь перекладывать и все 😀😀 глазки открываем делаем потягушечки и мы выспались…

Сегодня суббота, а это значит,что у меня была моя тренировка в зале🤌🏻✨❤️ Сегодня на удивление не так много людей было. Поснимала пару упражнений, и при таком свете в зале вижу свои недостатки в виде целлюлита на ягодицах и бедрах даже в лосинах, что очень огорчает, буду исправлять это🔥 🥲А еще как-будто разучилась фоткаться в зеркало так, чтобы самой нравилось😀😀 видимо от того, что мышцы еще только возвращаются и не получается нормально их прожать… Выполнила свой план ✅и побежала домой кормить малыша 🩷 У вас как прошло утро субботы? Тренируетесь на выходных или только в будни?)👇🏻 «🩷» - если тренируешься по выходным «🫠» - если отдыхаешь

https://t.me/boost/its_orlova Кому не сложно, проголосуйте плиз 🥺 хочу новые реакции добавить 🩷🤌🏻

Доброе утро ☀️ Получает Витамин-D 😀✨

Чего сейчас только нет у детей😀 Гоняет по кругу на своем мотоцикле🏍️

Погода сегодня радует 🥶и☀️ И мы такие смешные 😀

Наш мини-влог 😊 Проводим так +- каждый день наши дни до вечера❤️а дальше игры с Папой 😌

Рацион за сегодня 🤌🏻😌 ✨Завтрак: Геркулес на воде + банан + киви + шоколад ✨Перекус: вареники 🥟 с арахисовой пастой ✨Обед: Пюре + курица с сыром + мамино лечо ✨Ужин: 250г творога 5% + 1 ст. л мягкого творога савушкин + 1г подсластитель + банан 🍌 + 1ч. л сгущенки без сахара + клюква #рацион