АЛИНА | фитнес-тренер и мама🤱

Суббота ❤️ #LIFE

Как вам моя техника? Я считаю, что неплохо👌🏻😀 Я также, как и вы, начинала все сама, и спустя время, научилась на своих же ошибках и у вас ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ❤️ Но совет ВАМ, лучше первый месяц позаниматься с тренером😊

4️⃣Тренировки без системы, без своей программа, нет понимания как выстроить свой план тренировок, как питаться, бегаю от тренажера к тренажеру и почти всегда делала только ягодицы/ноги иногда спину/руки/пресс. Итак почти пол года, результат был, и я его видела, хоть и техника тогда очень страдала…не было системных тренировок, занималась 2 раза и то не на каждой неделе, потом уже из-за стресса на работе вообще не ходила месяц… 5️⃣МЕЧТА номер 1-Я УВОЛЬНЯЮСЬ💪🏻 и переезжаю жить в МОСКВУ к любимому человеку. Устраиваюсь на новую работу все также в Медицину😀 Покупаю абонемент в зал и снова по новой начинаю свои тренировочные дни. Было уже намного легче и плюс парень помогал мне по технике, контролировал и подсказывал❤️ ПРОДОЛЖЕНИЕ ВО ВТОРОЙ ЧАСТИ 👌🏻 #постзнакомство

2️⃣Закончив 11 классов,я ПЕРЕЕЗЖАЮ учиться в другой город-ТВЕРЬ, где поступаю в медицинский колледж. На втором курсе, я решаюсь купить абонемент в фитнес-клуб, и воооот….впервые в 2018 году я прихожу в тренажерный зал👌🏻Было ли мне страшно? Не то слово…. Я очень стеснялась, чувствовала себя неловко 😳 ничего не знала, как и чем пользоваться, был опыт только в домашних тренировках. Первую тренировку провел тренер-и на этом всё, денег естественно тогда у меня на персональные тренировки не было, и я просто ГОД хожу на групповые занятия. Знакомо?) Вижу первый результат🔥💪🏻 3️⃣Диплом/выпускной в медицинском, снова переезд в новый город-Санкт-Петербург, зал уходит на второй план. Устраиваюсь на работу медсестрой сутки/трое. Но мысли о зале не покидали меня😀С первой же зарплаты, я покупаю абонемент в ближайший тренажерный зал. Снова первая тренировка с тренером, дальше ухожу в «свободное плавание» и «тренируюсь» сама. #постзнакомство

ПОСТ ЗНАКОМСТВО ❤️ Этот пост обо мне и про меня, погнали! Часть 1 Меня зовут Алина. Не люблю когда называют Аля или Алиша😀Мне 26 лет и на сегодняшний день, я являюсь дипломированным персональным ФИТНЕС-ТРЕНЕРОМ-твоим мотиватором,другом,наставником и просто счастливой девушкой😌 1️⃣Я родилась в небольшом городе - Сычевка. В начальных классах мне всегда нравилась физкультура, я часто принимала участие в соревнованиях по бегу🏃‍♂️и удавалось даже занимать первые места. Но ближе к 9-11 классам это рвение пропало и мы отсиживались на лавочках, придумывая разные отмазки😀 #постзнакомство

А пока…кому интересно будет узнать обо мне больше, читайте пост ❤️👇🏻

И хотела у вас тут спросить 🙋‍♀️ Мои дорогие подписчики ❤️

Привет👋🏻😊 Как вам моя трансформация? 2019/2023 💪🏻 #мояформа

Вот такая выдалась тренировка🔥 Надеюсь вам была полезна эта информация,сохраняйте, повторяйте, твои ягодицы скажут тебе спасибо😀😀🔥

В конце завершаем все это МФР 🔥❤️ Кто не знает как пользоваться, что это, для чего и какие упражнения выполнять, специально для вас у меня есть отдельный закрытый канал со всей необходимой информацией) Сейчас действует скидка 30% Вместо 500р-350р 😊 А также все услуги можете посмотреть тут ❤️ http://alina.orlova.tilda.ws

6️⃣Гиперэкстензия с акцентом на заднее бедро 🟢3 подхода по 12раз ➡️внимание, технику ставим без диска (доп отягощения) ➡️ОЧЕНЬ ВАЖНО - спину сильно не округляем! Делаем с почти прямой спиной. Сохраняем правильные изгибы позвоночника. 🟢Иии классная тема - бедра, колени, стопы - вращаем наружу, так будет лучше включаться верхняя и средняя часть ягодицы🔥

5️⃣Отведения назад в блоке 🟢3*10раз Тут тоже не стоит брать большие веса, я делаю с 7,5-10кг 🟢Встаньте лицом к нижнему блоку тренажера и прикрепите трос к щиколотке или стопе одной ноги (это можно сделать с помощью мягкой рукояти или манжеты). 🟢Найдите опоры для рук и возьмитесь за них. Сделайте пару шагов назад.Наклонитесь практически параллельно полу. 🟢Прикрепленную ногу совсем немного согните в колене и начинайте отводить ее назад-вверх,преодолевая сопротивление блока, но не выше горизонтали с корпусом, не допуская прогиба в поясничном отделе спины. 🟢В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2 секунды, максимально напрягая ягодичные мышцы, и только после этого возвращаться в исходное положение. 🟢Возвращайте ногу до уровня второй ноги и сразу без остановки выполняйте следующее.

4️⃣Румынская тяга со штангой 4 подхода 10-14 раз Сегодня делала с одним весом и с поясом,так как поясница и заднее бедро уже после всех упражнений были в напряге😀 Исходное положение: 🟢Возьмитесь за штангу немного шире, чем ширина плеч. Слегка согните ноги в коленях. Выпрямите тело, одновременно поднимая штангу вверх по линии передней поверхности бедер. 🟢Когда вы полностью выпрямились, штанга должна упираться в бедра спереди. 🟢Опускайте штангу, всё также ведя ее вниз максимально близко к передней поверхности бедер, при этом слегка согнув ноги в коленях. 🟢Движение должно происходить преимущественно за счет отведения таза назад.Обязательно сохраняйте спину ровной. ВНИМАНИЕ❗️ 🟢Ни в коем случае нельзя округлять спину во время движения. С самого начала поднимайте штангу с ровной спиной и сохраняйте ровную линию позвоночника до конца упражнения. 

3️⃣Плечевой (ягодичный) мост со штангой. 🟢4 подхода с увеличение веса и уменьшением повторений 14/12/10/8 раз Здесь не обязательно начинать с больших весов) Ставить технику можно вообще с собственным весом, а далее постепенно уже увеличиваем!!! По технике: ориентир - пятка под коленом, колено в сторону мизинца смотрит, голову на скамью не кладем!!

2️⃣Приседания в Гакк+гудмонинг 🟢4 подхода Делаем сначала приседания 12 раз, затем сразу же гудмонинг 10 раз, растягивая заднюю поверхность бедра. Далее отдых 1-2 минуты и повторяем еще таких 3 повторения Приседания в Гакк тренажере 🟢Встаньте на опорную платформу лицом к движущейся платформе. Заведите плечи под опорные валики. 🟢Поставьте ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. 🟢Голову держите на одной линии с позвоночником. 🟢Медленно распрямите колени (поднимитесь на носки) и снимите тренажер со стопора. 🟢Втяните живот и, удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед. 🟢Выполняя движение, отводите назад таз, будто хотите сесть на невидимый стул.

1️⃣Сгибание ног сидя 🟢4 подхода по 20 раз Вес слишком большой не берем тут, чтобы не задействовать другие мышцы. Я делала с 25кг тут 15 раз сразу, 1 минуту отдых и еще 5 раз доделывала. 🟢Отрегулируйте тренажер под себя, выберите нужный вам вес,прижмите спину к спинке сиденья. 🟢Поместите ноги на нижний валик, чтоб он находился ниже икроножных мышц, а верхний валик опустите на переднюю поверхность бедер, зафиксировав его слегка ниже колен. 🟢Возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Это будет вашим исходным положением. 🟢На выдохе, двигая только нижней частью ног, согните ноги в коленных суставах и заведите их как можно дальше под сидение тренажера. 🟢Задержите ноги на пару секунд в пике сокращения.

Тренировка на ЯГОДИЦЫ И БИЦЕПС БЕДРА 1. Сгибание ног сидя 2. Приседания в Гакк+гудмонинг 3.Ягодичный мост 4.Румынская тяга 5.Отведения назад 6. Гиперэкстензия В конце МФР По времени тренировка заняла ровно 2 часа👌🏻😊 #МОЯТРЕНИРОВКА

ПЕРВОЕ-с чего я всегда начинаю свою тренировку-РАЗМИНКА! Вначале любое кардио в спокойном темпе-5 минут У меня была дорожка под углом 6 градусов на 6-й скорости👌🏻 Далее приступила к суставной разминки👇🏻 Каждое упражнение по 10-12 повторений( по времени вышло 10 минут)