SWT «BarBosS» - воркаут [Street Workout, подтягивания, отжимания] сообщество

💪 Вызов №17: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"

Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки. Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.

Участник: Алексей Населённый пункт: г. Москва Канал: t.me/Calisthenics_of_IT_man Комментарий: Cвой вес 73.5-75 кг. Готовлюсь к сдаче норматива wsf по «подтягиваниям на максимум» на 2(42.5) или 3(37.5) разряд. Блины: 25+10+2.5 #вызовПринят@swtBarBosS

💪 Тренировочная схема #BarBossWOD@swtBarBosS ДЕЛЬТА ФОРС Тренировочная схема для проработки дельт. Выполняется с помощью метода отдых-пауза*

*Рабочий подход разбивается на мини-подходы с очень короткими перерывами (10–15 секунд) — добивки.

Оборудование: рукоход или брусья, низкая перекладина или опора Формат выполнения по 3 суперподхода: ● Максимум (основной) + максимум (добивка) + максимум (добивка) — Отжимания "Нырок щуки" или отжимания "Нырок щуки с платформы" (для продвинутых) ● Максимум (основной) + максимум (добивка) + максимум (добивка) — Подтягивания "Австралийский тюлень" с широким верхним хватом, тянем перекладину к лицу, локти в стороны. ● Максимум (основной) + максимум (добивка) + максимум (добивка) — "Додо". Выполняй упражнения последовательно, не торопясь. Старайся каждый основной подход и добивки выполнять на максимум. Отдых ● между суперподходами — 2 минуты ● между упражнениями — до 3 минут Рекомендации ● не упади при выполнении "австралийского тюленя" ● используй накладки для рук при выполнении "Додо", чтобы не стесать кожу Пробуй, адаптируй и пиши свои впечатления.... или не пробуй и тоже пиши свои впечатления)

Пятница - день ног (60 минут) 1. Приседания. 100 повторений. 2. Болгарские приседания с выпрыгиваниями + болгарские приседания. 3 подхода по 20+15 повторений. Отдых 3 минуты. 3. Выпрыгивания как можно выше. 3 суперподхода по 20+15+10. Отдых 3 минуты. 4. Подъемы на носки сидя + подъёмы на носки левой + подъёмы на носки правой + подъёмы на носки двумя. 5 подходов по 30+30+30+30 повторений (смдя двумя + левая+правая+двумя). Отдых 2 минуты. Отдых между комплексами 3 минуты.

#дневник@swtBarBosS #пятница@swtBarBosS

Вызов №17 окончен, да здравствует Вызов №18! Недавний опрос показал, что многие из участников нашего сообщества ещё не принимали участие в наших вызовах... пора это исправить. Как всё это работает: 1. Организаторами задаётся определенный тренировочный комплекс. 2. Все желающие принять участие записывают ролик с его выполнением. 3. Получившийся материал присылается в личные сообщения администратору канала (при желании укажите в сообщении имя, населенный пункт, ваш телеграм-канал с тренировками) 4. ... 5. Profit! Видео и информация об участнике публикуется на нашем канале. Условия: - Выполняться должен именно заданный комплекс. - Монтировать ролик не нужно (ускорять и т.п.). - Без каких-либо агитаций, спасибо. - Можно снимать видео НЕ НА УЛИЦЕ. Но за улицу дополнительный респект) 💪 Вызов №17: "Подтягивания в рамках твоей тренировки"

Заснять выполнение одного подхода подтягиваний в рамках твоей тренировки. Этот подход может быть "на максимум", с фиксированным количеством повторений или даже в рамках ступени лесенки. Выбирай сам, главное чтобы он был в рамках твоей реальной тренировки, а не сам по себе.

Участник: Василий Населённый пункт: г. Балашиха Канал: t.me/swtBarBosS #вызовПринят@swtBarBosS

💪 #РутинкаNEW@swtBarBoss Неделя 11 — День 5 Три тренировки в неделе. Дни: 1 / 3 / 5 Формат: 3 подхода на каждое упражнение. Не забудь сделать суставную разминку. В идеале отдельно разогреть целевые мышцы. Схема: ● Бриллиантовые отжимания ● Подтягивания верхним хватом ● Выпрыгивания ● Подъёмы ног выше уголка Отдых: ● между подходами — 2 минуты ● между упражнениями — 3 минуты Ты волен сам менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений. Сохрани и выполняй по плану недели. t.me/swtBarBoss

Из этого подхода австралийского тюленя только 2 повтора норм получились и те в середине подхода 😅

Четверг - тяга (60 минут) 1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек 2. Подтягивания. 3 суперподхода (15+5+5), (12+5+4), (10+4+3). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты. 3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 3 суперподхода (20+7+5), (15+7+5), (10+6+5). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты 4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 3 суперподхода (15+7+5), (15+7+5), (15+7+5). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты 5. Австралийские подтягивания на бицепс. 3 суперподхода (10+5+4), (7+3+3), (7+3+3). "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты Отдых между комплексами 3 минуты.

#дневник@swtBarBosS #четверг@swtBarBosS

Анонс общей тренировки! Дата: 11 июля (суббота) Время: старт в 10:00 Населенный пункт: Московская обл., г. Балашиха Место: большая открытая площадка возле Шоссе Энтузиастов д.38, вход со стороны Горьковского шоссе через калитку. Припарковаться можно у ТК "Глобус". Автобусами можно добраться от м. Партизанская. Геолокация: - Workout.su (плохо открывается) - BarBossMap (хорошо открывается 😁)

Ждём всех желающих. Уровень физической подготовки не важен. Упражнения и нагрузка подбираются индивидуально, но в рамках общей схемы тренировки. Не забудьте воду и солнцезащитный крем!!! Тенька там нет.

База упражнений от BarBoss'ов: 🇷🇺 Упражнение: Отжимания «Руки выше ног» 🇬🇧 Exercise: Incline Push-Ups Что это такое? Отжимания «руки выше ног» — это облегченный вариант классических отжиманий, при котором руки располагаются на возвышенности (скамья, перекладина, стул), а ноги — на полу. Это меняет угол нагрузки, смещая акцент на нижнюю часть грудных мышц и снижая нагрузку на руки по сравнению с отжиманиями от пола. 🎯 Задействованные мышцы (% - нейросеть) ● Большие грудные мышцы — 50% ● Трицепсы — 25% ● Передние дельты (передние пучки плеч) — 15% ● Мышцы кора (пресс, поясница) — 10% ✅ Преимущества ● Идеальная точка входа для новичков, кто не может выполнить отжимания от пола ● Снижает нагрузку на запястья и локтевые суставы ● Укрепляет плечевой пояс, подготавливая к более сложным упражнениям ● Развивает мышечную память и правильную технику отжиманий ⚠️ Недостатки ● Меньшая общая нагрузка по сравнению с горизонтальными отжиманиями ● Риск «провисания» корпуса при недостаточном напряжении пресса 🔄 Техника выполнения 1. Поставьте руки на устойчивую возвышенность чуть шире плеч. 2. Отойдите ногами назад, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до плеч. 3. Напрягите пресс, ягодицы и выпрямите спину (избегайте прогиба в пояснице). 4. На вдохе: медленно согните локти, опуская грудную клетку к опоре. 5. Опуститесь до легкого касания грудью возвышенности или до комфортного угла в локтях (~90 градусов). 6. На выдохе: вернитесь в исходное положение. ⭐️ Особенности ● Чем выше опора для рук, тем легче выполнять упражнение. Для прогресса постепенно снижайте высоту. ● Локти должны быть направлены под углом ~45 градусов от тела, а не строго в стороны. ● Голова должна быть на одной линии с позвоночником — не задирайте и не опускайте подбородок. 📊 Для кого подходит ● Абсолютные новички в тренировках и силовых упражнениях ● Те, кто восстанавливается после травм или перерывов ● Атлеты, желающие «добить» грудные мышцы в конце тренировки с большим числом повторений ● Все, кто хочет улучшить технику и подготовиться к классическим отжиманиям Со всем согласен? Тогда ставь 🔥 или 🤔 если есть вопросы, предложения или правки! Давай разбираться вместе! #БазаУпражнений@swtBarBosS

Среда - бицепс бедра, средняя дельта 1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподхода (20+10+10), (15+10+8), (13+7+5). Отдых 2 минуты. 2. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода (30+20+10), (25+15+10), (15+10+7) Отдых между подходами 1 минута. Отдых между комплексами: 3 минуты.

#среда@swtBarBosS #дневник@swtBarBosS

💪 #РутинкаNEW@swtBarBoss Неделя 11 — День 3 Три тренировки в неделе. Дни: 1 / 3 / 5 Формат: 3 подхода на каждое упражнение. Не забудь сделать суставную разминку. В идеале отдельно разогреть целевые мышцы. Схема: ● Отжимания от пола ● Подтягивания нижним хватом ● Болгарские приседания ● Подъёмы коленей до груди Отдых: ● между подходами — 2 минуты ● между упражнениями — 3 минуты Ты волен сам менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений. Сохрани и выполняй по плану недели. t.me/swtBarBoss

Вторник - отжимания (60 минут) 1. Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек. 2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 3 суперподхода (20+10+10), (15+10+10), (10+5+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 3.Отжимания на брусьях. 3 суперподхода (20+7+5), (15+7+5), (15+5+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 4. Отжимания с максимальным выталкиванием + Отжимания от упоров + Отжимания от упоров . 3 суперподхода (15+10+5), (15+10+5), (13+7+5). "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты. 5. Французские отжимания. 3 суперподхода по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты Отдых между комплексами - 3 минуты.

#дневник@swtBarBosS #вторник@swtBarBosS

💪 Вызов №17: "Отжимания на брусьях + Отжимания от пола"

Выполнить 2 дроп-сета: 1. Отжимания на брусьях 20 повторений + отжимания от пола 10 повторений 2. Отжимания на брусьях 10 повторений + отжимания от пола 5 повторений С минимальный отдыхом.

Можно заменить отжимания на брусьях на отжимания на трицепс, а отжимания от пола — на отжимания "Руки выше ног"

Участник: Игорь Населённый пункт: г. Екатеринбург #вызовПринят@swtBarBosS

Заводи новые знакомства и окружай себя теми, у кого такие же цели, как и у тебя Окружение формирует тебя. Если рядом люди, которые ищут отговорки, ты незаметно начнёшь поступать так же. Если вокруг те, кто действует, преодолевает, возвращается после падений, — их энергия передаётся и тебе. Это не магия. Мы перенимаем привычки, решения и образ жизни людей с которыми проводим больше всего времени. Новые знакомства на площадке — это не просто общение. Это обмен опытом, подсказки по технике, честная обратная связь. Не бойся подходить, знакомиться, обмениваться контактами и предлагать общие тренировки. Твои единомышленники уже тренируются рядом — возможно, на соседнем турнике или площадке. Протяни руку, скажи «привет», спроси совет. Это может стать началом не только дружбы, но и твоего нового уровня. #мотивация@swtBarBosS

Сегодня старался делать всё на максимум. И между подходами отдыхал 2 минуты, а не 3 как обычно.

Понедельник - высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис, пуловер* 1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд. 2. Подтягивания как можно выше. 3 подхода (15+6+5), (10+5+5), (10+5+5). Отдых 2 минуты. 3. Спуск из вертикального положения в вис + подъемы в вис с согнутыми коленями + подъемы в вис с согнутыми коленями. 3 подхода (7+5+5), (5+5+5), (5+5+5) . Отдых 2 минуты. 4. Пуловер*. 3 подхода. (15+5+5), (15+5+5), (15+5+5). Отдых 2 минуты.  Отдых между комплексами: 3 минуты

#дневник@swtBarBosS #понедельник@swtBarBoss

💪 #РутинкаNEW@swtBarBoss Неделя 11 — День 1 Три тренировки в неделе. Дни: 1 / 3 / 5 Формат: 3 подхода на каждое упражнение. Не забудь сделать суставную разминку. В идеале отдельно разогреть целевые мышцы. Схема: ● Отжимания "Руки выше ног" ● Подтягивания параллельным хватом ● Выпады ● Подъёмы коленей до груди Отдых: ● между подходами — 2 минуты ● между упражнениями — 3 минуты Ты волен сам менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений. Сохрани и выполняй по плану недели. t.me/swtBarBoss

Наткнулся тут на интересный вариант одного продукта с разными этикетками. Следует учесть, что хоть тут и один лейбл, но производства разные. Первый вариант: классическая упаковка для красной фасоли. Стоимость: 105 рублей Масса основного продукта: 220 г Белка в 1 банке: 15,4 г Второй вариант: упаковка с упором на слова "источник белка" Стоимость: 165 рублей Масса основного продукта: 200 г Белка в 1 банке: 14,0 г Конечно же красная фасоль в любом варианте отличный источник растительного белка... и не важно есть ли об этом надпись на упаковке или нет. #питание@swtBarBosS

💪 Тренировочная схема #BarBossWOD@swtBarBosS Схема Ганнибала по подходам Нужно сделать фиксированное количество подходов для четырех базовых упражнений, снижая число повторений в каждом новом подходе. Оборудование: турник, брусья Формат выполнения: 1. Подтягивания верхним хватом

Подходы: 10 повторений - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

2. Отжимания на брусьях

Подходы: 20 повторений - 19 - 18 - 17 - 16 - 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10

3. Подтягивания нижним хватом

Подходы: 10 повторений - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5

4. Отжимания от пола

Подходы: 30 повторений - 29 - 28 - 27 - 26 - 25 - 24 - 23 - 22 - 21 - 20

Примечание: в подтягиваниях минимальное кол-во повторений составляет 5 повторений, ниже этого числа не опускаемся Отдых Не предусмотрен, делай в своём темпе — отдыхай, когда нужно. Рекомендации ● Если вы не получается выполнить все повторения за один раз (например, тяжело отжаться 30 раз подряд), разрешается использовать добивки — с 10-15 секундным отдыхом между ними. Главное — набрать нужное число. Пробуй, адаптируй и пиши свои впечатления.... или не пробуй и тоже пиши свои впечатления)

Пятница - отжимания от упоров + додо (60 минут) 1. Отжимания от упоров. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд. 2. Отжимания от упоров "/-Лесенка от 10 до 27 с шагом 1. Отдых от 1 минуты до 90 секунд. 3. Додо от низкой перекладины. 3 суперподхода по 25+15+10 повторений. Отдых 1 минута. Отдых между комплексами до 3 минут.

#дневник@swtBarBosS #пятница@swtBarBosS

💪 Вызов №17: "Отжимания на брусьях + Отжимания от пола"

Выполнить 2 дроп-сета: 1. Отжимания на брусьях 20 повторений + отжимания от пола 10 повторений 2. Отжимания на брусьях 10 повторений + отжимания от пола 5 повторений С минимальный отдыхом.

Можно заменить отжимания на брусьях на отжимания на трицепс, а отжимания от пола — на отжимания "Руки выше ног"

Участник: Татьяна Населённый пункт: г. Москва Канал: t.me/TatianaLovePlts #вызовПринят@swtBarBosS