grishacheva.el

доброе утро🤍🖇️ сегодня яичница (1 яйцо + 3 белка) с томатом и шпинатом + хлебцы с индейкой и авокадо!✨ — шпинат и авокадо - фронтмены адекватной работы жкт, возьмите эти продукты на заметку на употребление ежедневно (шпинат точно, причем много! у меня за день может уйти весь лоточек)

🤍🧺

кстати, про болгарские! некоторые нюансы, которым меня научил в том году более опытный коллега по «цеху»😅 и я наконец-то смогла НЕ умирать на них и подбить 1) вес зачастую на болгарских не нужен большой вес. до 10кг в руке — ✅ это то упражнение, где классно поработать именно в амплитуду многим они даются тяжело именно из-за ПЕРЕизбытка веса отягощения + гантели в две руки или же в одну, но вторая рука с опорой (лавка и тд) 2) взгляд взгляд перед собой и никуда иначе. ни в пол, ни в окно, а четко перед собой. попробуйте! 3) дыхание тут вроде все понятно, но напоминаю: вниз вдох через нос, вверх выдох через рот. не недооценивайте этот момент, дыхание играет колоссальную роль 4) темп торопиться не имеет смысла, это тяжелое упражнение и лучше замедлиться

темп, амплитуда, контроль — основные критерии. никогда не стремитесь сделать движение «лишь бы сделать» длинное крепление ягодичной = max амплитуда в приоритете. в болгарских в следующий раз под передаю ногу (рабочую) поставлю степ для бОльшей амплитуды, посмотрим а еще я заметила, что после болгарских мне тяжело делать ягодичную экстензию в желаемой технике.. 😕 скорее всего перетягиваются-перенапрягаются мышцы. раньше такого не было, но последние две тренировки есть.. так что делаю экстензию аккуратно и наблюдаю! и вообще в прошлом году в экстензии я немного травмировала колено, но это меня уже отпустило, поэтому вообще аккуратно с ней обхожусь)

после бейгла ноги, как говорится, залетели на ура!🥳 тренировка: 🌟силовая часть🌟 • румынская (смит) — 3*12 • болгарские (смит) — 2*8 • отведения укороченные (верх ягодиц) + отведения в тренажере — 2*12 + 12 • ягодичная экстензия — 3*12 🌟кардио часть🌟 • дорожка в гору (низкоинтенсивное) — 30м #тренировка@grishachevael

доброе утро среды!🤍 мы сегодня были на завтраке в «капле»! брали бейглы с арахисовой пастой и вареньем — это оочень вкусно!✨

[ 🤍 ] — !

доброе утро🤍 на завтрак яичница (1 яйцо + 3 белка + 50мл молока) 🍳 с черри и шпинатом и банановый 🍌 кексик с ягодками и пастой так, нужно купить силиконовую форму для выпечки, чтоб все было покрасивше✨

а может сойти с ума и подготовиться снова на соревнования?😇 ох, было время🤍

с ужасом вспоминаю свой тренинг ранее, где было от (минимум) 5 упражнений вплоть до 8-10, в 4-6 подхода по 15-25 повторений🫣🫣🫣

—— вопрос: чтобы что?😄

время, труд и знания, конечно, меня отрезвили и теперь все иначе🤍

некоторое время назад пробовала такую схему: низ / верх / низ / верх / низ

2 тренировки на верх и 3 тренировки на низ, а суббота и воскресенье — отдых от силовых, кардио по желанию

поняла, что мне это идеально подходит, поэтому возвращаю! недельки на 2-3 уходила от такого графика естественно, при условии 3 тренировок на низ, объем за тренировку снижается ⤵️⤵️⤵️ обычно я делаю 4-5 упражнений в 2-3 подхода по 8-10-12 повторений из них:

2-3 — тяжелая база и 1-3 тяжелая/средняя изоляция

каждая тренировка разная, нет единого плана. те упражнения, вокруг которых строится тренинг: ягодичный мост, присед, румынская тяга, жим по 1 ноге, отведения, махи в кроссовере, выпады, экстензия

понедельник — день ног🤍 тренировка: 🌟силовая часть🌟 • ягодичный мост (тренажер) — 3*10-12 • отведения укороченные (верх ягодиц) — 2*12 • жим горизонтальный по 1 ноге — 2*12 • сгибания лежа — 3*10-12 🌟кардио часть🌟 • дорожка в гору (низкоинтенсивное) — 30м

доброе утро!❣️ на завтрак сегодня ветчина с рикоттой и шпинатом и импровизированный манник✨ получилось сносно, но буду доделывать рецепт и тогда уже скорее всего поделюсь!

а, ну и форма в движении, без позингов, ракурсов и прочего. специально сняла для себя и вас🫶🏻. вроде многие любят такие посты😅 #форма@grishachevael

последний пост из этой серии! я была разной и я точно знаю, что и как нужно делать: тренинг, питание, голова, восстановление и тд. опыта вагон и маленькая тележка уже😅🫶🏻 и я не перестаю развиваться в этом бодибилдинг — это то, что я люблю🤍 // https://t.me/elizavetagrishacheva/19386 //

осень 2024 / лето 2026 ух, сколько всего было пройдено за это время, конечно🫣 очень круто удалось поработать над пропорциями (выделю основное): • «слить» немного спину (с осени 2025). у меня был сильный перевес в сторону трапеции из-за неправильного тренинга. этот аспект сохраняется и сейчас, так как процесс избавления небыстрый, но я уже научилась качать спину НЕ в трапецию • отлично поработать над ягодицами и бицепсом бедра (специализация) и сместить на них основной ракурс. раньше преобладали квадрицепсы, так как работала над ними локально для категории «бодифитнес», но для категории «бикини» федерации nbc/npc нужны именно ягодицы и бицепс бедра кто-то может сказать, что можно было быстрее и лучше, но я двигаюсь в своем темпе🤍☀️

актуальное на сегодняшний день🤍 как принято говорить — форма «для себя» // вес не знаю, не ориентируюсь никогда на этот показатель. рост ~165-7 // нравлюсь себе, чувствую себя комфортно! основное, что хочется выделить, так это то, что в 99% случаев я чувствую себя комфортно и лишь 1% приходится на время после, так скажем, гастро-туров, так как задержку воды после более жирной/углеводистой/сахаристой/молочной (в общем всей, которая провоцирует у меня данные состояния) еды никто не отменял честно, не особо люблю эти состояния, но отказываться от социальной жизни (поход в ресторан с любимым человеком, допустим) не хочу🫂 к тому же, вопрос «последствий» либо не возникает вообще, либо решается в течение недели. поэтому, это скорее пустяк :) а вообще основной плюс, над которым мне пришлось также поработать достаточно продолжительное время — это стабильная самооценка вне зависимости от чего-либо. думаю, тут все понятно 🥗 по еде этим летом в основном всегда держу дефицит, но иногда, как сказала выше, живу свою молодую социальную жизнь и хожу в рестораны или кушаю/пробую что-то! от эмоциональных перееданий я избавилась, благо!

доброе утро!🤍 — на завтрак брауни из кабачка с конфеткой пралине «счастье»✨

тысячу раз рада, что сменила прическу в начале лета! ☀️ это прям мое на 100%!