Mityaev Dmitry

Счастлив снова вернуться на Marathon Du Mont Blanc. Завтра в 4:00 90 км + 6200 D. Тут была первая международная гонка, первые пьедесталы и победы, для меня это знаковое место. Пока вероятно далеко не в лучшей форме после травмы и еще с болью на спусках, но несмотря на это попробую получить максимум удовольствия от этих гор и этой потрясающей гонки. Live - https://mbm.livetrail.run Фото на бегу 2014 года, первая гонка. Фото в панаме, 2 года назад. В прошлом году гонку отменили за 6 часов до старта из за плохой погоды.

Иногда мы поддаемся настоящим авантюрам, но это жизнь, этим она и интересна. Длинная ночь и жаркое утро - Innsbruck Alpine Trail 96,5 km + 4450, 9ч 41 мин. 3 недели назад я получил травму, за эти 3 недели я бегал всего 3 раза по 40 минут, остальное были велотренировки. Перед стартом мне уже было лучше, но конечно, ноги были не для гонки, я понимал, что травму я не усугублю, но будет очень не просто, так и получилось. Очень рад, что удалось финишировать первым и получить такой интересный опыт. Подробности расскажу позже, столько мыслей интересных было сегодня во время гонки.

Друзья! У нас на канале новое видео. Чтобы стать лучше, нужно тренироваться больше, но организм не всегда готов переварить этот объем. В ролике разобрали, как оценивать объем тренировок и многое другое. 1. Способность доставлять кислород в мышцы. Функция сердца, как меняется пульс. 2. Эффективность, с которой мышцы могут использовать этот кислород. Функция митохондрий, почему это важно. 3. Процессы термодинамики, сколько уходит на механическую мощность и на тепло. 4. Оценка спирометрической диагностики. Лактат и кислород - как и сколько мы образуем энергии. 5. Основные факторы влияющие на «перевариваемость» выполняемой работы: - Баланс энергии - Ресинтез гликогена - Изменение PH в результате накопления лактата и гидролиза АТФ. - Работа фильтрации почек - Микробиота, - Транспортная система - Баланс электролитов - Реакции наших гормонов - тестостерон, щитовидная железа и тд. В качестве бонуса разбираем тест Екатерины Митяевой и как с помощью теста спланировать точный план на гонку. https://m.youtube.com/watch?v=AAgp04UJ-X4

Две работы за один, редко практикую такое, но самое время добавить, что-то новое. Сегодня утром 3 по 5 км по 3,26-3,30 ниже порога по ровному, а вечером немного побыстрей в горку 3 по 8 минут. Объем в часах не большой, но вот в километрах больше 30 км. Хороший денек 👌

Друзья! На этой неделе открылась регистрацию в тренировочный лагерь в Приэльбрусье, который состоится с 10 по 17 июня. Тренировки в самых красивых местах, гонка гандикап и супер спринт🔥. Регистрация закроется уже через два дня. Подробности - https://www.trailrunningschool.com/trenirovochnyj-lager/ Увидимся скоро в горах 🙌

Удивительно, как вирусы могут изменить наше энергообеспечение. Мне уже несколько раз удалось сделать тесты на разных стадиях, когда я здоров и когда начинаю заболевать, каждый раз я удивлялся полученным данным, по началу я думал это ошибка, но когда уже 3 раза я получил одинаковые данные, я понимаю, что ошибки тут нет. Мне нравится изучать и узнавать новое, я много тестируюсь, я делал тесты после разной нагрузки, с разными диетами и в разной форме, больших изменений в энергообеспечении никогда не происходит, но вирус меняет все просто до неузнаваемости. Уровень окисления жиров на соревновательной скорости в ультратонках играет решающую роль, особенно у таких тяжелых атлетов, как я. На фото 2 графика с разницей 6 дней, когда я был здоров и когда уже вирус был во мне (вероятно covid) стрелкой я обозначил темп 4 мин/км, где в нормальном состоянии я трачу всего 120-130 гр углеводов в час и 100 грамм жиров, а в состоянии когда заболеваю уже 250-270 гр углеводов и всего 45 гр жиров, общий расход энергии не увеличивается, но меняется способ. Протокол теста был одинаковый, первый раз выполнялся до уровня LT2 (лактатный порог), второй немного выше, но мы смотрим на одинаковую скорость и окисления субстрата, желтым обозначены жиры на графике, синим углеводы ккал/мин. Организму гораздо легче использовать углеводы, для окисления углеводов требуется меньше энергии и он, вероятно, выбирает этот путь, но это губительно для длительной гонки, если случается так, что мы даже не понимаем, что заболели, и выходим на старт, мы бежим часть гонки в правильном темпе, с нужным пульсом и самочувствие может быть вполне нормальными, но у нас просто не хватает энергии, потому что изначально мы расходуем много углеводов….

Неудачи часть игры. Потрясающая трасса, невероятная атмосфера! Отличное состояние, но проблемы с желудком начиная с 4-го часа, как попью на пункте питания, становится плохо, в момент почти потерял сознание, такого еще не было у меня, сложно понять причину, впереди была длинная ночь и самым верным решением было сойти на 90 км, даже несмотря на то, что на тот момент я совсем немного отстал от ребят. Обязательно вернусь в следующем году. Надеюсь Катя и Леша смогут дотерпеть. Лешу дождался, бежит хорошо, но еда плохо говорит идет.

Завтра начинаем - 100 миль Patagonia от Spartan Trail World Championship. 5 пересадок ✈️ , 8 часов разницы во времени и да, тут еще осень 🍂 Но все это не должно помешать насладиться этими потрясающими горами. Будет тяжело, но очень интересно. У меня было много успешных гонок 100 км и пару гонок более 100 км, я привык к стабильному результату в топ 3 и точно знаю, как подготовиться к любой гонки до 100 км, но 100 миль для меня пока загадка, завтра дебют и это делает гонку еще интересней. Как всегда задача попробовать реализовать форму, насладиться горами, а первым будет тот, кто лучше тренировался. Ребят тут достаточно, кто будет бороться за победу, один из главных фаворитов победитель прошлого года и UTMB Pau Capel, в прошлом году на Ultra Pirineu я выиграл у Pau несколько минут, посмотрим, как сложится эта гонка, но уверен, что Pau в отличной форме. Также интересно, как пойдет гонка у Леши Толстенко, тут уже написали многие в прессе, что тренер и ученик будут работать вместе, но у нас такого плана нет, каждый будет реализовывать свой план, но уверен, что Леша может побороться за самые высокие места. Ссылка на сайт гонки - https://www.patagoniarun.com/en/ Трансляцию думаю будет так себе, но она будет на YouTube. (пятница 11:00 по местному времени)

🔆Новый влог🔆 Завтрак, активация и длительная тренировка на гору Бабадак ⛰️🏃‍♀️ https://youtu.be/GRN29MhZSho

Еще один влог, на этот раз от Кати. Наш завтрак, упражнения перед тренировкой и длительная на гору Бабадаг. https://m.youtube.com/watch?v=GRN29MhZSho&t=60s

Влог во время тренировки о тренировках 😉 В прошлое воскресенья у меня был специальный блок - утром 50 км по горам, вечером 50 км 🚴‍♂️. Поделился своими мыслями о подготовке, тренировках в Турции, питание и много другом 🙌 Видео уже на канале - https://m.youtube.com/@trailrunningschool/videos

Мой комплекс упражнений на каждый день 😉 Один подход для активации и 2-3 раза в неделю полноценная круговая, где еще добавляю несколько упражнений на баланс. Упражнения простые, но зная свои слабые места, мне они очень помогают. Для тех, кто готовится к гонке в горах, но тренируется по ровному, я рекомендую упражнения на баланс делать ежедневно, это сделает ваш бег в горах намного экономичней = эффективней.

Чем больше ваша дистанция, тем актуальней выполнять тесты. В лагере мы провели тесты для 35 участников. Наша основная задача тестирования было определить расход жиров и углеводов на разной интенсивности и рассчитать потенциально возможный запас гликогена. Получив эти данные мы можем определить какой максимальный обьем тренировок нужно выполнять, более грамотно выстроить диету и составить точный план интенсивности и питания на гонку. У человека может быть одинаковый вес, одинаковые пороги, но совершенно разное окисление жиров и это будет решающим факторам на ультрагонках, так как запасы гликогена ограничены. Не редко в выносливости можно увидеть «крупных» атлетов и сразу возникает вопрос, как они могут бегать длинные гонки, ведь такая большая мышечная масса требует много энергии, так и есть, только большую часть энергии они получают из жиров во время нагрузки и поэтому вес не играет роли, если ваши митохондрии могут использовать жир на «высокой» интенсивности. Также важно определить пульсовые зоны основываясь на энергообеспечение, а не просто посчитать их от максимального пульса. Определить дисбалансы - что нас ограничивает доставка кислорода или функция митохондрий, понять за счет каких систем мы достигаем пиковой скорости, чтобы в дальнейшем правильно воздействовать на пороги. Это только часть того, что можно узнать о себе выполняя тесты, конечно можно тренироваться и показывать результаты без этого, но так точно интересней😉. Для тестов мы использовали газоанализ (металлограф), лактат, датчик температуры ядра, датчик насыщения мышц кислородом (NIRS) В этом году у нас состоится еще 3 тренировочных лагеря, в одном из них точно повторим тестирование 😉

На прошлой неделе состоялся очередной тренировочный лагерь Trail Running School, к 2 гонкам среди участников лагеря и тренировкам в горах мы впервые добавили тестирование. Все тесты проводились в уклон 10% начиная со скорости 4 км/ч мы увеличивали постепенно скорость на 0,4 км до отказа. Многие к тестам относятся скептически, но я считаю, что большенство просто не понимают для чего они это делают.

Считая объем работы в часах или километрах сложно оценить до конца уровень метаболического стресса. Я уже рассказывал, что я пришел к тому, что считаю объем в часах, но оцениваю уровень метаболического стресса в калориях и соотвественно пытаюсь сохранить баланс поступаемых калорий с едой. Для правильного подсчета калорий я делаю табличку (можете найти пример в посте выше), чтобы ее сделать, нужны данные газоанализа и тогда вы будите точно знать сколько вы теряете калорий. Но чтобы можно было сравнить свой объем например с другим атлетом, нужно получившийся объем калорий поделить на свой вес. Вот например подсчет моей прошлой недели: 11 часов 30 минут 🚴 = 10500 калорий. 13 часов 30 минут🏃🏻 = 17200 калорий 2 часа 🦵 = 1100 калорий. Итого = 28800 делим на 85 кг = 339 коэффициент уровня стресса. Объем бега по горам например можно пересчитать на равносильный объем в км по ровному, если интересно сравнить данные. Все это к тому, что объем в часах, как и в километрах, не отражает уровень стресса, иногда 10 часов могут быть равносильны 20 часам. Например, я могу сделать только 30 часов вело тренировок на 220-250 ватт и это будет 27000 калорий. В другую неделю предположим я сделаю 18 часов только бега из которого 11 часов 1й зоне, 5 во 2й и 2 в 3й, этот объем будет также 27000 калорий, хотя объем в часах на 40% ниже. Конечно, помимо всего этого нужно оценивать количество работы в зонах и понимать насколько активно мы подключали анаэробную систему, чем больше мы ее подключаем, тем больше нужно время на восстановление. Как это оценить расскажу в другой раз. Но калории для меня - основа для оценки стресса и планирования, как и сколько мы способны сделать.

Закончил неделю хорошим блоком👌 Вчера вышло чуть больше 5 часов тренировок: Утро - 37,5 км с набором 1680 метров. Сбегал с ребятами вокруг горы Бабадаг за 3 часа 10 минут. В горку поработал на пульсе 130-136, с горы спокойно, средний получился 130. Вечер - 120 минут 🚴‍♂️ спокойно 220-250 ватт, пульс 90-100. Если оценивать все это в калориях, вышло в районе 8000 за сутки - 6100 тренировки и 2000-2200 на базовый метаболизм. Но а вся неделя вышла 27 часов 👌

Уже несколько месяцев я использую пару новых интересных гаджетов, один изменяет температуру ядра, второй общий гемоглобин (tHb)  и насыщение мышц кислородом (SmO2). Хочу немного рассказать об SmO2 (Moxy) - c помощью спектроскопии в ближней инфракрасной области (NIRS), датчик освещает кровь в капиллярах внутри мышц, чтобы определить процент присутствующего гемоглобина и какой процент этого гемоглобина переносит кислород. SmO2 – это баланс между потребностью в кислороде и его подачей. Точно так же, как лактат крови является чистым результатом очищения и производства лактата крови, SmO2 представляет собой баланс между доставкой и извлечением кислорода в конкретной ткани. Сразу хочу сказать, датчик очень интересный, но не без ПОГРЕШНОСТЕЙ и важно правильно им пользоваться, если вы ищите для себя новый гаджет, то следующие после пульсометра должен быть лактометр, потом только можно задуматься например о Moxy. Для меня это было отличное дополнение к лактату и газоанализу, для проведения тестов. На тренировках хорошо дополнило обычный пульсометр для оценки контроля интенсивности, полезно особенно в горах, когда зоны пульса часто смещаются и важна дополнительная оценка, очень критично это на высоте более 1700 метров, когда пульс часто становится не очень точным маркёром. Конечно, лучший маркер это наше самочувствие, если умеешь хорошо чувствовать свой организм, но когда в дополнение ты используешь множество датчиков, то намного легче понять, что тебя лимитирует в данный момент и принять правильное решение в выстраивание всей пирамиды подготовки. Когда мы говорим о работе аэробной системы и выносливости, нужно выделить 3 основные функции: 1) легочная функция, способность легких поглощать и передавать кислород в кровь. 2) сердечная функция, способность сердца доставлять богатую кислородом кровь в мышцы и избавляться от метаболитов. 3) мышечная функция, способность митохондрий использовать кислород в рабочей мышце. Я например всегда знал, что у меня есть проблемы с левой ногой, но не думал, что она настолько хуже извлекает кислород. Спустя пару месяцев, я уже вижу значительные изменения, ситуация становится лучше. Вот некоторые выводы, которые можно сделать в работе с этим датчиком: • Moxy измеряет два параметра. Он измеряет насыщение (SmO2) и общий гемоглобин (THb). • Когда это проблема с доставкой кислорода, это означает, что либо сердечная система, либо дыхательная система не могут доставить достаточное количество кислорода к мышцам. В обоих этих случаях мы склонны видеть низкий уровень SmO2 (насыщение мышц кислородом). • THb (общий гемоглобин) является показателем объема крови в мышце. Вот как мы используем его для интерпретации данных. • Когда мы видим низкое насыщение (SmO2), мы смотрим на данные THb. И если мы видим признаки вазодилатации, когда кровеносные сосуды открываются и объем крови увеличивается в мышцах, это признак того, что в организме достаточно кровотока, но у вас накапливаются сосудорасширяющие вещества. Это потому, что вы не избавляетесь от CO2 достаточно быстро. • С другой стороны, если мы видим сужение сосудов там, где объем крови уменьшается, это значит, что организм предпринимает действия по ограничению кровотока, чтобы сохранить кровяное давление для мозга. • Тело действительно защищает приток крови к сердцу и мозгу. Наш организм отключит все остальное, чтобы кровь продолжала поступать к сердцу и мозгу.

Очередная хорошая неделя получилась 👌 Пока еще не пик, но хороший стабильный объем. Понедельник: Утро - отдых. Вечер - 🚴‍♂️ 60 минут пульс 90-100, 200-240 ватт. Вторник: Утро - 100 минут LT1 (в горки чуть выше) пульс 120-136. Вечер - 🚴‍♂️ 60 минут спокойно 230-260 ватт. 🦵40 минут силовая. Среда: Утро - разминка 20 минут, 2 по 10 минут LT2 (порог), через 2 минуты отдыха, 6 по 3 минуты Vo2max, через 3 минуты спокойно, 40 минут заминка. Вечер - 🚴‍♂️ 60 минут спокойно 230-260 ватт. Четверг: Утро - 🚴‍♂️200 минут спокойно 230-260 ватт, пульс 95-105. Вечер - 60 минут, 110-120 пульс. 🦵40 минут силовая. Пятница: Утро - разминка 20 минут, 3 по 20 минут MLSS, через 3 минуты отдыха. 40 минут заминка. Вечер - 🚴‍♂️ 60 минут спокойно 230-260 ватт. Суббота: Утро - 🚴‍♂️200 минут спокойно 230-260 ватт. Вечер - 60 минут, 110-120 пульс. Воскресенье: Утро - 220 минут LT1, в гору до 130, с горы 100-110 пульс. Вечер - отдых.

6215 калорий - такой обычный день. Весь рацион преимущественно сложные углеводы, 120 грамм пищевых волокон, белка многовато вышло, но в большей степени он растительный был в этот день👌 Сон и питание = 99% восстановления 😉

Новые Prime X прям очень зашли! Для гонок и тренировок по тропам у меня давно номер один - AGRAVIC ultra, а вот для всего остального теперь точно новые Prime. Жаль, только по тропам в них не побегать, но вот по шоссе и по грунтовым дорогам прям моё 👌🔥 Но сразу хочу сказать, что если у вас слабый голеностоп, в горы в них даже погулять не выходите, на тропы только в трейловой обуви с хорошей поддержкой.