monasahraeifit

دانواردداگ

روزچهارم ۱_درجاجلوعقب۲۰*۳ ۲_نشرترکیبی۱۵*۳ ۳_جلوبازوسرشانه ارنولدی۱۵*۳ ۴_هوازی ترکیبی۱۲*۳ ۵_پانچ زدن۲۰*۳ ۶_پشت بازودمبل خوابیده۲۰*۳ ۷_پشت بازوکیک بک دمبل۲۰*۳ ۸_پشت باروprدمبل۲۰*۳ ۹_پهلوچوب طرفین۲۰*۳ ۱۰_قیچی۲۰*۳

هوازی درجازدن به جلووعقب @mona_sahraei

📈 اضافه‌بار تدریجی (Progressive Overload) چیست؟ اضافه‌بار تدریجی یعنی بدن را به‌مرور زمان با چالش بیشتری روبه‌رو کنید تا دلیلی برای قوی‌تر شدن و عضله‌سازی داشته باشد. 💪 اگر هر هفته دقیقاً با همان وزنه، همان تعداد تکرار و همان شدت تمرین کنید، بدن به آن شرایط عادت می‌کند و روند پیشرفت کند یا حتی متوقف می‌شود. اضافه‌بار تدریجی فقط به معنی سنگین‌تر کردن وزنه نیست. می‌توانید از روش‌های مختلف پیشرفت کنید: ✔️ افزایش وزنه (مثلاً از ۱۰ به ۱۲ کیلوگرم) ✔️ افزایش تعداد تکرار (از ۱۰ به ۱۲ تکرار) ✔️ افزایش تعداد ست‌ها ✔️ اجرای حرکت با فرم بهتر و دامنه کامل‌تر ✔️ کنترل بیشتر حرکت، مخصوصاً در بخش پایین آوردن وزنه ✔️ کاهش زمان استراحت بین ست‌ها (در صورت متناسب بودن با هدف تمرین) مثال: 🔹 هفته اول: پرس سرشانه ۱۰ کیلو، ۳ ست ۱۰ تکرار 🔹 هفته دوم: همان ۱۰ کیلو، ۳ ست ۱۲ تکرار 🔹 هفته سوم: ۱۲ کیلو، ۳ ست ۱۰ تکرار به این ترتیب، بدن در هر مرحله با چالش جدیدی روبه‌رو می‌شود و به رشد و افزایش قدرت ادامه می‌دهد. 🚀 ⚠️ نکته مهم: اضافه‌بار تدریجی باید آرام و کنترل‌شده باشد. اگر با افزایش وزنه فرم حرکت به هم بریزد، این دیگر پیشرفت نیست و فقط احتمال آسیب را بیشتر می‌کند. نکات بیشتر در کانال زیر 👇🏻 @mona_sahraei کانال ما در بله 👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه ومشاوره👇🏻 @monasahraei_fit

روزدوم ۱_نشرازجانب+پابه پهلومتناوب(بدون وزنه بزن)۱۵*۳ ۲_شکم تک خم +پانچ زدن۱۵*۳ ۳_سومودمبل+سرشانه دمبل موازی۱۵*۳ ۴_اسکوات پانچ مورب۱۵*۳ ۵_نشرخمیده دمبل۱۵*۴ ۶_هوازی۲۰*۳ ۷_پلانک ضربدری۱۲*۳ ۸_پهلوکرانچ خوابیده۲۰*۳ ۹_شکم تک خم ۲۰*۳

#زیربغل زیربغل ترکیبی قایقی تک وجفت

حرکت ترکیبی سیم کش @mona_sahraei

کول سرشانه با کش #کول تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit

پلانک جمع دمبل پلانک جمع زیربغل #پلانک #زیربغل تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit

پشت پا کش #پشت‌ران تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit

لانج معکوس دمبل

اسکوات با کش #اسکوات #باسن #ران تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit

لانج بلغاری دمبل #جلو‌ران تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit

لانج تک دمبل #باسن #ران تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit

خیاطه داخل ران با کش

اسکوات نیمه پایین ساید با کش پاور #اسکوات #باسن #جلوران تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit

لانج معکوس با کش #باسن #ران تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit

لانج قدم به جلو و عقب #باسن #ران تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻 @mona_sahraei جهت دریافت برنامه👇🏻 @monasahraei_fit