Anna Gerd

Наверняка многие из вас знают о дневнике АВС в классической когнитивно-поведенческой терапии. Сегодня хочу вас познакомить с похожим дневником в Терапии принятия и ответственности (АСТ). Его можно вести для того, чтобы анализировать своё поведение и лучше понимать, как те или иные реакции, действия работают в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В АСТ-терапии мы не избавляемся от симптомов, и здесь принципиальная разница. Дневник анализа поведения (АВС) С чего начать Возьмите файл на компьютере или просто листок бумаги, чертите, делите на 3 колонки. 1. Антецедент (А) — в первую колонку записываете антецедент (ситуация, факты, обстоятельства, какие мысли возникли, физические ощущения) 2. Поведение (В) — внутреннее и внешнее поведение, которое вы выбираете для себя как мишень. Поведение, которое хотелось бы изменить. 3. Последствия (С) — анализируем последствия, к чему это поведение приводит. И какие краткосрочные и долгосрочные последствия у этого поведения есть Вы можете поэкспериментировать, как вам больше нравится это делать. В письменном виде или в электронном. Может быть, удобно сразу непосредственно в ситуации, когда что-то произошло, сразу по свежим следам. Или, может быть, это будет какой-то вечерний ритуал перед сном, когда вы записываете, что произошло за день. Выберите то, что для вас лично будет работать. Будет здорово, если вы за неделю накопите хотя бы 3-4 ситуации, чтобы можно было выявить общие взаимосвязи. В идеале можно делать по одной записи в день, или даже больше. Постарайтесь быть максимально искренними с собой В табличке пример, как это может выглядеть #практики #АСТ

Что-то я совсем пропала. Но спустя 2 дня у нас всё равно будет мемный день! На сей раз мемопонедельник 😅 #психомемы

🫶🏻 #психомемы

Ахах. Закрываем мемосубботу 🤣 На самом деле, совершенно не обязательно всем и каждому ходить на сеансы строго по расписанию раз в неделю))

#травма

Мемная суббота! Солнце в Петербурге ☀️ #психомемы

Работа с опорами (заземление). Упражнение «Ходьба» Сегодня поделюсь хорошим упражнением на заземление, контакт с телом. Инструкция Во время ходьбы постарайтесь осознанно почувствовать, как стопы прикасаются к земле при каждом шаге. Для этого ходите очень медленно, позволяя весу тела полностью переноситься попеременно на каждую из стоп. Обращаем внимание на плечи, которые должны быть расслаблены. Обращаем внимание на то, чтобы не сдерживать дыхание и не блокировать коленные суставы. Ощущаете ли вы, что центр тяжести тела спустился вниз? Ощущаете ли лучший контакт с землёй? Чувствуете ли вы себя в безопасности, более расслабленным? Такая манера ходьбы может показаться вначале странной. Вначале ходите медленно, чтобы развить чувствительность в ногах и стопах. Когда вы станете лучше чувствовать землю, можете изменять ритм шагов в зависимости от настроения. Мы можем ходить не только вперёд, но и назад. Конечно, место, где мы таким образом ходим, должно быть полностью безопасно. Мы не даём дополнительного зрительного контроля (не оглядываемся назад). Идём назад, но смотрим вперёд. И для этого мы, конечно, должны понимать, что никто под ноги не бросится, чтобы не споткнуться. Ощущаете ли вы в результате лучший контакт со своим телом? Реже ли вы погружаетесь в свои мысли во время ходьбы? Чувствуете ли вы себя расслабленнее и свободнее? #практики