علوم الأغذية في العراق

شكد نحتاج ألياف؟ احتياج الألياف يختلف حسب العمر والجنس، لكن كقاعدة عامة للبالغين يكون تقريبًا 25–30 غرام يوميًا، وقد تكون الاحتياجات أعلى أو أقل حسب الشخص. والأفضل مو نحاول نوصل للرقم عن طريق مكملات فقط، وإنما نجيبها من: الخضروات + الفواكه + البقوليات + الحبوب الكاملة + المكسرات والبذور.

و انصح بخبز الحبة الكاملة و خبز الشوفان لان غني بالالياف و يشبع اكثر.

لهذا السبب انصح ان تاكلون الثمرة كاملة بدون عصر حتى تستفادون من الالياف لتن تشبع.

الألياف والشبع والوزن الألياف ممكن تساعد على زيادة الإحساس بالشبع لأنها تضيف حجمًا للطعام وبعضها يبطئ إفراغ المعدة والهضم. فمن تكون الوجبة بيها: خضروات + بقوليات + حبوب كاملة غالبًا تكون أكثر إشباعًا من وجبة صغيرة الحجم وفقيرة بالألياف. لكن همين ما نكدر نكول: الألياف تنحف وحدها. نزول الوزن يعتمد أساسًا على توازن الطاقة والنمط الغذائي والنشاط البدني.

زين الالياف تسمن لو تنحف؟

هل الألياف تعطي طاقة؟ هنا لازم نكون دقيقين. الألياف مو مصدرًا للطاقة مثل الكلوكوز أو الدهون، لأن الإنسان ما يهضم معظمها بنفسه. لكن بعض الألياف القابلة للتخمر يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وبالتالي يمكن للجسم الاستفادة من جزء من الطاقة الناتجة عنها. فما نكول: الألياف = صفر طاقة تمامًا. ولا نكول: الألياف تعطي 4 سعرات مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم. الأصح: قيمتها الطاقية أقل ومتغيرة حسب نوع الألياف وقابليتها للتخمر.

زين برأيكم الالياف تنطي طاقة؟

ليش الحبوب الكاملة أغنى بالألياف؟ لأن الحبة الكاملة تحتوي على أجزاء مثل: النخالة + الجنين + السويداء. النخالة غنية بالألياف، بينما عند تكرير الحبوب تتم إزالة أجزاء منها، وبالتالي تقل كمية الألياف. ولهذا غالبًا يكون: الحبوب الكاملة → ألياف أكثر الحبوب المكررة → ألياف أقل

يا جماعة بالخس هم بس خل يرضا الاستاذ 🤣

وين نلكه الألياف؟ مصادرها الرئيسية: •الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير، البرغل، خبز الحبوب الكاملة. • البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا، البازلاء. •الخضروات: البروكلي، الجزر، وغيرها. • الفواكه: التفاح، الكمثرى، البرتقال وغيرها، خصوصًا مع القشرة إذا كانت صالحة للأكل ومغسولة جيدًا. •المكسرات والبذور.

هسه سؤال سهل، وين نكدر نلكة الالياف؟

فهموها هاي، هي فرق حرف واحد

نكدر نكول: البريبايوتيك هو غذاء للبكتيريا النافعة، والبروبايوتيك هي البكتيريا النافعة نفسها.

الألياف وصحة البكتيريا النافعة بعض أنواع الألياف تعتبر Prebiotics — بريبايوتك. والـ Prebiotic هو مادة يستفيد منها ميكروبيوم الأمعاء بشكل انتقائي، فتساعد على دعم بعض البكتيريا المفيدة. وهنا نفرق: Probiotic = بكتيريا حية مفيدة موجودة ببعض الأطعمة أو المكملات. Prebiotic = مادة غذائية تستفيد منها بعض البكتيريا المفيدة. يعني الألياف مو نفسها بكتيريا نافعة؛ وإنما بعض أنواعها تكون غذاءً مناسبًا لميكروبات الأمعاء.

الألياف والإمساك هاي أشهر وظيفة الناس تعرفها 😂. الألياف، خصوصًا غير الذائبة، تساعد على: زيادة حجم البراز + الاحتفاظ بالماء + تحسين حركة الأمعاء. لكن أكو نقطة مهمة: إذا الشخص زاد الألياف فجأة بدون ما يزيد السوائل بشكل مناسب، ممكن يصير عنده: انتفاخ. غازات. مغص. وأحيانًا الإمساك ممكن يسوء. لذلك الأفضل زيادة الألياف تدريجيًا مع تناول سوائل كافية.

الألياف والكوليسترول بعض أنواع الألياف الذائبة ممكن تساعد على خفض LDL cholesterol. شلون؟ بعضها يرتبط بالأحماض الصفراوية أو يؤثر في إعادة امتصاصها، فيحتاج الجسم إلى استخدام الكوليسترول لتصنيع أحماض صفراوية جديدة. إضافةً إلى أن تخمر بعض الألياف ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة قد تؤثر في استقلاب الدهون. فالألياف مو "تحرق الكوليسترول"، وإنما تؤثر في الطرق التي يتعامل بيها الجسم مع الكوليسترول والأحماض الصفراوية.

الألياف وعلاقتها بسكر الدم. هنا نربطها بالكربوهيدرات اللي أخذناها سابقًا. بعض الألياف، خصوصًا الألياف الذائبة اللزجة، ممكن تبطئ هضم وامتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي تبطئ ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. يعني مو معناها أنها تمنع امتصاص السكر. الأدق نقول: الألياف قد تقلل سرعة وصول الكلوكوز إلى الدم بعد تناول الوجبة. ولهذا مثلًا تناول البقوليات أو الحبوب الكاملة ممكن يكون تأثيره على سكر الدم مختلف عن تناول مصدر مكرر من الكربوهيدرات بنفس الكمية.

شنو يصير للألياف داخل الأمعاء؟ هاي من أحلى النقاط بالموضوع. لأن الألياف اللي ما نكدر نهضمها، بكتيريا الأمعاء تقدر تتعامل ويا قسم منها. بعض الألياف تتخمر بواسطة ميكروبات القولون، وينتج عن هذا التخمر مركبات تسمى: Short-Chain Fatty Acids — الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وأشهرها: الأسيتات Acetate البروبيونات Propionate البيوتيرات Butyrate والـ Butyrate مهم بشكل خاص كوقود لخلايا القولون. فالألياف مو معناها "تمر بالجسم وتطلع مثل ما دخلت" قسم منها يتفاعل مع بكتيريا الأمعاء وينتج مواد ممكن يستفيد منها الجسم.

الألياف غير الذائبة Insoluble Fiber ما تذوب بالماء بشكل كبير، وتساعد على زيادة حجم البراز وتحسين حركته داخل الأمعاء. موجودة بكثرة في: الحبوب الكاملة. نخالة الحبوب. قشور بعض الخضروات والفواكه. بعض المكسرات والبذور. ولهذا ترتبط بشكل خاص بصحة الأمعاء وانتظام التبرز.