НОТАТКИ ТРЕНЕРА💪🏻

У цьому дослідженні було 2 групи людей: у першій їли 3 рази на день, в другій 14 разів (кожну годину). Усього було 2866 Ккал, 55% вуглеводів, 15% білка, 30% жиру. У газовій камері (кімнатний калориметр – найдостовірніший спосіб дізнатися фактичні витрати калорій) стало зрозуміло, що витрати калорій були абсолютно однакові. Таким чином можна зробити висновок, що кількість прийомів їжі не впливає на темп схуднення, але велика кількість прийомів їжі підходить не всім. Наприклад, людям із інсулінорезистентністю.

Що краще для схуднення: силові чи кардіо? даю Вам нові наукові дослідження. В експерименті https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689007/ було 3 групи тих, хто худне (65 осіб) протягом 2х місяців: ▪️ Дієта – 30% ккал, ▪️ Дієта -30% ккал + силові ▪️ Дієта -30% ккал + кардіо ⠀ В результаті, з'ясувалося, що втрати ваги були більшими у групах дефіцит енергії + тренування (у групі кардіо та силових пішло -9 кг загальної ваги), ніж у групі з однією тільки дієтою. Однак, у групі силових втрати жиру були більше, тому м'язи вони зберегли краще, а в групі кардіо м'язи втратили. У групі однієї дієти стан психіки був середнім, а в групі тих, хто худне з кардіо, настрій впав нижче плінтуса (початкові депресивні стани, занепад настрою та мотивації, бажання зірватися зросло). І, якщо Ви ходите на боді-памп/джампінг/боді-скульптур/інші групи/просте кардіо для схуднення + тримаєте реальний дефіцит енергії, то у Вас зриви можуть траплятися частіше, ніж у людей без тренувань взагалі, т навантаження на психіку від каріо, на дефіциті, зростає. У групі силових дефіцит таких помітних проблем не спостерігалося. Виходить, якщо у Вас супер-мотивація, то Ви можете худнути і на кардіо, якщо їсте мало реально довго і постійно. Однак, так ви ще й м'язи можете втратити. І так складніше психологічно. ⠀ Якщо хочете більше цифр, без ставлення до мотивації (хоча, саме можливість дотримуватися дієти – ключове в питанні для тих, хто худне), то в даному експерименті https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/ було 3 групи тих, хто худне протягом 18 місяців: ▪️ Тільки дієта ▪️ Дієта + силові ▪️ Дієта + кардіо В результаті група дієти втратила 5.5% жиру, група дієта + кардіо втратила 9% жиру, а група дієта + силові втратила -10.1% жиру, і не втратила м'язи (на відміну від групи кардіо). А ще показник запалення в організмі (інтерлейктин-6) значно знизився у групах із силовими тренуваннями. Нагадаю, хронічне запалення в організмі підвищує ризик розвитку багатьох захворювань: від раку до діабету та молочниці. Коротше, силові – наше все, чи не так?

🌿 Тарілка здорового харчування🌿 1. 🥦 Овочі та фрукти🍏: Мають багато клітковини та вітамінів, які будуть заповнювати ваш шлунок. При цьому ви отримаєте з них мінімальну кількість калорій. Заповніть ними 50% тарілки (2/3 овочі, 1/3 фрукти). 2. 🍗 М'ясо та молочні продукти🥛: Добре втамовують відчуття голоду, оскільки довго перетравлюються, та забезпечують організм необхідними амінокислотами. Заповніть ними 30% тарілки. 3. 🍚 Крупи, макарони, хліб ЦЗ...🥖: Основне джерело енергії, дозволять вам бути продуктивними та енергійними, а також забезпечать вітамінами та мінералами. Заповніть ними 20% тарілки. 4. 🥑 Горіхи, насіння, олії, авокадо...🥜: З них ви отримаєте корисні жири, які необхідні для нормальної роботи організму. Але ця група продуктів є висококалорійною. Заповніть ними 10% тарілки. Не забувайте про приправи, які можуть підняти смак вашої страви, а також мають корисні властивості. Ця тарілка може бути відмінним початком для здорового харчування! 🍽️💪

За допомогою цих фото можна приблизно визначити ваш вміст жиру в тілі📸 Оптимальним для здоров'я і зовнішнього вигляду є: - для жінок: 18-25%; - для чоловіків: 12-20%. Є і більш точні методи: біоімпедансні ваги, каліпер. Про них розповімо згодом. В більшості випадків цих фото буде достатньо.

Солодкі напої - один із прикладів продуктів з прихованими калоріями.                                 Бутилка коли 0,5 літра - 220 ккал 9 чайних ложок цукру🤯. Тому солодка вода, пакетовані соки, компоти з великою кількістю цукру - це речі, які треба мінімізувати в своєму раціоні. Краще пити воду, а якщо хочете колу, то краще zero.

Часто люди кажуть: "їм мало, але не худну". От один невеликий шматок торта – це багато чи мало?🤔 Буває невеликі за об'ємом і розміром продукти/страви виявляються дуже калорійними. Річ тут у прихованих калоріях, які беруться з великої кількості цукру або олії. Тільки не треба демонізувати ці продукти, справа не в тому, що вони шкідливі, а в тому, що для приготування деяких страв їх додають надто багато. Ось вам приклад енергетичної щільності продуктів.

Яке навантаження підійде для спалювання жиру? Абсолютно будь-яке.  Від миття посуду і простої пішої прогулянки-до божевільного кросфіту (якщо дорогі зв'язки та суглоби - не рекомендую).  Ми худнемо не через спорт, пробіжки... - а тому, що забалансувавши харчуванні і додавши фізичну активність ми створюєм для організму дефіцит енергії❗️ Питання лише в тому, як виглядатимуть ваші м'язи (і загальна «форма») після зниження ваги.  І це залежатиме від того, наскільки вони (м'язи) працюють і в якому стилі.  Тому прийнято вважати, що силові тренування краще «трансформують» людину. Там ще багато нюансів щодо обміну речовин, витрати калорій у стані спокою, і так далі.  Але перше, чому при схуденні варто комбінувати силові тренуваннях + кардіо, полягає в тому, що ваша форма "на фініші" виглядає краще ніж після намотування кіл навколо свого будинку.  А не через міфічну дію штанги та вправ на прес, на жирові клітини. Усім здоров'я🍏💪🏻

Відповідаю ось тут @oleksandr_salo✍️

Бонус за підписку🎁 Підписуйтесь на цей телеграм канал та напишіть мені в особисті повідомлення слово «Бонус» і отримай приклади збалансованих раціонів харчування🍏 Написати можна сюди ➡️@oleksandr_salo Якщо цікавить мій супровід - уся інформація нище⬇️