Твой Пограничный Психолог

✅рациональный взгляд на происходящее:

«мне не нужно ничего контролировать с помощью охранительного поведения, потому что опасности нет».

💋охранительное поведение подкрепляет вашу убежденность в том, что ситуация действительно опасная. вы думаете: «я смогла пройти через это благодаря охранительному поведению». вам нужно перечислить все поведенческие привычки, которые помогают чувствовать себя в большей безопасности и потренироваться обходиться без них. как вы думаете, что тогда произойдет? а если даже без охранительного поведения вы выживите - что это будет значить? возможно, что на самом деле ситуация безопасна? избавившись от охранительного поведения, вы получите максимум пользы от экспозиционной терапии. я хочу, чтобы вы понимали, что процесс выздоровления не быстрый, а так же он определенно требует значительных усилий, но я уверена, все у вас получится (так же как получилось у моей клиентки У., у меня самой, а так же еще у нескольких моих клиентов, страдавших от ПА). 💋так же прикрепляю образец копинг-карточки для панического расстройства ⬇️ на очереди у нас по идее обсессивно-компульсивное расстройство. если хотите узнать про ОКР и техники работы с ним, ставьте классы, чтобы я понимала, нужно ли начинать данную тему 👍 все техники на ПР и другие тревожные расстройства хранятся тут 👈

чтож, спустя 100 лет с начала публикации постов про паническое расстройство, пришло время подытожить нашу работу с ним 📝Новым сводом правил: (здесь мы будем формировать новый рациональный взгляд для каждой стадии развития ПР). 💋 исходное нервное возбуждение (головокружение, затрудненное дыхание, дрожь, тошнота, покалывания, ускоренное сердцебиение, слабость, болезненность и т.д.). ✅рациональный взгляд на происходящее: «возбуждение не опасно». 💋для любого человека естественно иногда сталкиваться с неприятными и неожиданными ощущениями. почти все временами переживают подобное, так что велики шансы, что со мной все ок. 💋 катастрофические интерпретации (я схожу с ума, я умираю, я теряю контроль). ✅рациональный взгляд на происходящее:

«на самом деле ничего ужасного не происходит».

💋люди не сходят с ума от головокружения или сердцебиения. сумасшествие - это когда вы слышите голоса, встречаете приведений или считаете, что весь мир строит против вас заговоры. сердечный приступ и учащенный пульс - это разные вещи. сердце бьется быстрее, когда мы возбуждены, занимаемся спортом или сексом. возбуждение и потеря контроля над собой - это не одно и то же. 💋 сверхбдительность (вы слишком сосредоточенны на внутренних ощущениях). ✅рациональный взгляд на происходящее:

«мне не нужно искать признаки опасности, потому что нет никакой опасности».

💋вам может казаться, что, сосредоточившись на своем сердцебиении, дыхании, головокружении, вы сумеете поймать момент, когда ситуация начнет выходить из под контроля. но на самом деле такое чрезмерное внимание к собственным ощущениям только заставляет вас еще сильнее тревожиться. вы можете отвлечься от этих ощущений, если направите внимание на происходящее во внешнем мире. например, когда вы поймаете себя на том, что все ваше внимание сосредоточено на вашем пульсе, перенаправите его на изучение предметов, находящихся вокруг вас. опишите цвет и форму всего того, что вы видите. 💋 ложная тревога (это значит, что я схожу с ума, теряю контроль, умираю, что у меня сердечный приступ). ✅рациональный взгляд на происходящее:

«ничего ужасного не происходит - в который раз».

💋ускоренное сердцебиения и быстрое дыхание - наверняка не более, чем признаки тревоги. сколько раз вы уже неправильно интерпретировали эти ощущения? с чего бы им стать опасными теперь? разве ваш лечащий врач не уверял вас, что с вами все ок? люди не сходят с ума от тревоги. разве вы хоть раз теряли над собой контроль, потому что слишком быстро дышали или потому что у вас кружилась голова? 💋 предупреждающая тревога (избегать всего, что заставляет меня чувствовать дискомфорт, быстрее выходить из подобных ситуаций). ✅рациональный взгляд на происходящее:

«мне нужно делать то, что заставляет меня тревожиться».

💋избегая ситуаций, которые тревожат вас сейчас, вы только усугубите тревогу в будущем. что именно, на ваш взгляд, произойдет, если вы попадете в такую ситуацию? эти ужасные предсказания хоть раз сбывались? сошли ли вы с ума? случился ли у вас сердечный приступ или, может быть, вы совсем перестали себя контролировать? или же все ограничилось тем, что вы тревожились и боялись? какой бы неприятной не была бы тревога, это временное, нормальное и несмертельное состояние. может казаться, что, если вы сейчас избежите тревоги, вам будет комфортнее, но тем самым вы только предоставите себе очередное доказательство опасности окружающего мира. вам нужно, наоборот, составить список мест и переживаний, которых вы избегаете, а после включить их в свою иерархию пугающих ситуаций. тогда вы сможете пройти экспозиционную терапию. вы обнаружите, что такие встречи с вашими страхами - это на самом деле победа над ними. и именно они сделают вас менее тревожным в будущем. 💋 охранительное поведение (вы рассчитываете на то, что другие люди или определенное поведение снизят опасность ситуации. например, вам нужно, чтобы кто-то сопровождал вас, вы ищите утешения, пытаетесь снизить воздействие тревожного стимула, стараетесь вести себя так, чтобы нервное возбуждение уменьшилось).

с днем рождения, незнакомец. ты оставил меня не по своей воле, но данный факт никогда не помогал мне ощущать себя менее покинутой, и этот детский страх жил во мне 26 лет к ряду, заставлял меня верить в то, что все, кто приходят в мою жизнь, так или иначе меня оставят, и я снова и снова буду проживать невыносимую боль утраты, с которой я столкнулась, когда потеряла тебя. у меня не осталось ни одного теплого воспоминания о тебе. как будто маленькой мне никогда не были знакомы крепкие отцовские объятия, дарящие базовое чувство защищенности, игры в мяч или детские мероприятия, на которых ты бы кружил меня в танце. зато моментов, когда я в своих кошмарах возвращалась в день твоей смерти было бесчисленное количество. а еще… по наследству мне передался биологический компонент пограничного расстройства личности, с которым тебе так и не удалось совладать. 💋 иронично, что я оказалась сильнее человека, с которым мне должно было быть безопасно. но… я чувствую тебя в этом, знаю, как потеряно ты себя ощущал. маленький раненный ребенок, запертый в теле взрослого. не смотря на то, что я росла без тебя, мы все равно так удивительно похожи: я несу в себе частички твоего внутреннего огня, напористости, упрямства, искренней любви и страсти. 💋 ты был куда больше, чем твое ПРЛ. я это знаю. если бы у меня была возможность увидеть тебя снова, я бы просто посидела с тобой, обнявшись, чтобы вспомнить, каково это, когда тебя отогревает родной отец. а пока… с твоим застывшим много лет назад 25летием, пап. 💋только в 31 мне удалость пройти сквозь эту боль, отгоревать случившиеся и отпустить тебя, перестав искать в других мужчинах.

Привет, незнакомец, тебя я ждала, Всю ночь я сегодня почти не спала. Привет, незнакомец, время быстро прошло, И платье, что мне подарил ты когда-то, уж стало мало. Да, детство ушло, все игрушки забыты давно, И клён, что вы вместе сажали, вырос, и веткой стучит мне в окно. Далеко ты живёшь, и песен мне на ночь давно не поёшь. Привет, незнакомец, я знаю, ты тут, В одном из рядов… Но лица твоего не найду.

#пятничныйрекомендасьён не замечать своей усталости - это вот прям про меня. я могу неделями пахать в режиме Неуязвимого гиперконтролера, а потом несколько дней лежать плашмя 😔 на канале «Не нафрейди!», который ведёт Игорь — психолог, психотерапевт, преподаватель, работающий в научно-обоснованных подходах (КПТ, метакогнитивная, схема-терапия) я нашла классный пост, где усталость рассматривается в разных контекстах. 💋 за эти пару недель я комбо выбила однозначно 🤦‍♀️ Игорь рассказывает о психологии простым и понятным языком, предлагает эффективные техники для самопомощи, улучшения отношений в паре и с детьми, рекомендует фильмы и книги – как для коллег, так и для неспециалистов, еженедельно публикует дайджест свежих исследований психологов. некоторые посты собраны в удобные подборки: 🔺навигатор по мифам в психологии 🔺 существует ли дружба между мужчиной и женщиной 🔺 список когнитивных искажений ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на «Не нафрейди!», а я тем временем воспользуюсь советами Игоря и… качественно отдохну, пожалуй ☺️ 💋у него еще и курс бесплатный по улучшению сна в июне выходит. нам надо!

«я в безопасности» - эта фраза, которую я сказала себе в понедельник, выйдя из кабинета своего психотерапевта. и в кое-то веки это ощущение было обусловлено не тем, что нам удалось восстановить терапевтический альянс, и «мне снова есть, на кого опереться», а тем, что я осознала, что я на самом деле умею справляться с этой жизнью самостоятельно вообще-то (и очень даже хорошо ☺️), что у меня нет внятных причин быть капитально зависимой от кого бы то ни было, что я умею налаживать отношения со значимыми людьми (а не бежать от них, сломя голову, каждый раз, когда чувствую их отстранение или по каким-то причинам у меня появляется желание самой отстраниться), что я могу регулировать тяжелые эмоции и позывы к проблемному поведению (да, даже в случаях, когда меня капитально разносит), умею вылезать из эмоциональных регрессий и, более того, лишний раз в них не оказываться (спасибо ДБТ-тренингу и нашему тренеру Юлии Горячевой ✨). а еще… я вообще-то очень хорошо умею в бережное отношение к себе. да, есть еще некоторые «затыки» (не всегда самой удается переработать и интегрировать травматичный опыт, например), но их не так много, как я себе нафантазировала. умение справляться - это не о том, что я больше никогда не буду испытывать негативных эмоций, со мной никогда не произойдет ничего неприятного или меня вообще не будет кукурузить. 💋 неприятности неизбежны, и я вообще-то так и остаюсь гиперчувствительным человеком с комплексной травмой и пограничным расстройством личности (хоть и +/- компенсированным). умение справляться - это о том, как я преодолеваю трудности, как в моменте мне удается не усугубить ситуацию, о моей готовности делать все возможное, чтобы стало лучше, об экологичном удовлетворении своих потребностей, осознанности, принятии, самовалидации и самоподдержке. на самом деле наиболее значимое, что для меня делал все это время АД - это был эмоционально рядом, выгружая в меня тонну тепла и заботы. он в меня верил, что в последствии помогло мне, наконец, вырасти. только уже не в условиях эмоциональной депривации, а в условиях наличия эмоциональной заботы. я будто отогрелась ❤️ и именно это позволило мне раскрыть свой потенциал. 💋 да... бережное отношение лечит. возможно, все эти 15 лет поисков грамотного специалиста, мне нужен был не просто терапевт, а человек, который будет играть роль эмоционально включенного отца, чтобы научиться наконец жить эту жизнь, сформировав в себе внутреннего Хорошего родителя (да. именно Родителя, который будет принимать, направлять и защищать. какой-никакой Взрослый у меня все-таки и так был ☺️), взяв за основу поведение моего психтера в отношении меня. «я в безопасности, потому что могу на себя опереться, потому что могу быть для себя заботливым Родителем», и именно это ощущение позволяет мне сейчас видеть свет в конце тоннеля в отношении работы со своим комплексным посттравматическим стрессовым расстройством. обнимаю 🤗

💋 моя клиентка У. постепенно начала выбираться в места, где было душно. помню, как она радостно рассказала мне о том, что смогла сходить на почту, а так же просидела в МФЦ несколько часов. далее она отправилась на отдых в Сочи, где жила в душной квартире, но при этом ни разу не столкнулась с паникой. на этом этапе мы поняли, что программа лечения У. подошла к концу. в последнем нашем диалоге не так давно она отменила, что мысли о том, что ей станет плохо порой все еще ее посещают, но уже куда реже, и она понимает, что ей делать, чтобы с этим справиться. ей потребуется еще некоторая работа над собой, однако, я вижу, что она уже в состоянии справляться без моей помощи. здесь нужно придерживаться долгосрочной стратегии. в этом могут помочь копинги из следующего списка, который можно носить с собой, чтобы воспользоваться им, когда столкнетесь с пугающими ситуациями в реальном мире: 💋по-другому думайте о происходящем. может, вы просто неправильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически воспринимаете ее, хотя по сути это просто форма нервного возбуждения? почему вам кажется, что ваша ПА опасна? никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. приступ утихнет сам по себе. помните, что ваши ощущения имеют отношение только к тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего толкового о том, что произойдет в будущем. 💋наблюдайте за своими ощущениями. беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в легкие и выходит из них и др. просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, - старайтесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. тренируйтесь принимать свои ощущения, не пытаясь их контролировать или оценивать, - они просто есть. 💋переключите внимание. не фокусируйтесь на своих ощущениях - вместо этого попробуйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя. посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными. превратите это в игру. опять же важнее всего - оставаться в настоящем моменте, здесь и сейчас. 💋тренируйтесь дышать медленно. диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс СО2 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). лягте на пол или диван, положите себе на грудь книгу. если книга поднимается и опускается, значит, вы дышите поверхностно, только грудью. теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно поднялся и опустится. следите за тем, чтобы книга не двигалась. не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. пусть ваши легкие работают так, как считают нужным, - вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. это поможет вам успокоиться. 💋пусть время будет на вашей стороне. все панические атаки кончаются сами по себе. что вы почувствуете, когда паника утихнет? как пережитый вами приступ поваляет на ваше самочувствие завтра? когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. но это не так. паническая атака длится недолго. пусть время работает на вас - представьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. или даже через несколько минут. ставьте реакции, так как они являются для меня мотивацией продолжать искать для вас еще больше полезной инфы 👍❤️ все техники на ПР хранятся тут 👈

так как я на позапрошлой неделе решила вернуться к теме тревожных расстройств, затронув кПТСР, давайте тогда уж и с паническим закончим: ок, мы с вами определили, чего именно вы боитесь, выяснили, какое охранительное и избегающее поведение вам свойственно, мы составили иерархию страхов для каждой из главных своих тревог и рационально их оценили. теперь мы готовы сделать большой шаг: перейти к экспозиционной терапии в реальной жизни и встретиться лицом к лицу с обстоятельствами, которые запускают ваше паническое расстройство. иерархия страхов здесь станет вашим проводником. для проведения экспозиции in vivo вы можете воспользоваться табличкой выше ⬆️ 💋отмечайте дату и время выполнения каждого подхода. описывайте ситуацию, в которую себя поместили, оценивайте степень тревоги - последовательно, каждые две минуты. например, оценка вашей тревоги в вхоже первого подхода может быть такой: 2,4,7,3,1. не забывайте отмечать охранительное поведение, будь то сжимание предметов, изменение дыхания, исследование окружения, поиск утешения и др.

#пятничныйрекомендасьён несколько месяцев назад в личной терапии ко мне пришло одно довольно неприятное осознание: все люди, с которыми я так или иначе состояла в отношениях, на удивление, были очень похожи в плане своего поведения и эмоциональных реакций в контакте со мной. да мы даже как будто из-за одних и тех же проблем ссорились 😔 в моем случае выяснилось, что подобные повторяющиеся тенденции происходили в моей жизни ввиду того, что я бессознательно тянулась к тем, с кем мне бы удалось «закрыть» свою детскую травму. спойлер: вариант проигрышный, но кто ж знал? о том, как выйти из повторяющегося сценария и, наконец, найти подходящего партнера на своем канале Ключ к себе рассказывает психолог и семейный терапевт Екатерина Музыка. в блоге Екатерины вообще очень много полезной информации в области построения взаимоотношений: 🔺как говорить о деньгах в паре 🔺как пережить измену 🔺про «семейные тайны» ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, чтобы узнать больше о том, как построить здоровые, счастливые отношения 🫂

я помню, как я приходила полежать на берегу Ла-Манша лет 10 назад под песню Foals - Spanish Sahara. я нашла «островок», где почти не было людей. волны, синее небо, бутер с тунцом и любимая музыка в наушниках 🎧 это было мое первое осознанно созданное безопасное место, где я могла спокойно пережить внутренний шторм. пару дней назад я как будто бы потеряла внутреннюю опору, оставшись со своей древней, давно застрявшей во мне, словно заноза, болью наедине. она оказалось такой огромной, ее было так много, что мне казалось что вот-вот она меня сожрет, что я сдамся, что я в ней захлебнусь. хотелось спрятаться, выть, молить о помощи… да все, что угодно, чтобы это просто закончилось… и… я убежала… в старое воспоминание с галечным пляжем и песней с таким говорящим текстом: Forget the horror here Forget the horror here Leave it all down here It's future rust and then it's future dust пока моей боли все еще дохрена, но я обязательно переработаю ее… по чуть-чуть. взяв большую часть ответственности за это на себя, вместо того, чтобы бесконечно надеяться на то, что меня «спасет» кто-то другой. 💋 в этом моменте я не отвергаю помощь. просто учусь бОльшей самостоятельности. возможно, я, наконец, смогла увидеть, что я не умерла тогда ДАЖЕ без наличия эмоциональной поддержки, что жизнь продолжается, что я могу заботиться о себе, что одиночество экзистенциально, и такова данность, что в качестве помощника у себя в итоге навсегда останусь только я сама, ведь другие люди не могут быть со мной постоянно… ©️ и… это нормально. 💋хотя я, пожалуй, иначе представляла этот переход к повзрослевшей себе. более мягко что ли… They said I once was lost, but now I’m truly found. обняла (и вас, и себя) 🫂