Твой Пограничный Психолог

в последний месяц заметила, что забываю о себе заботиться. я очень много работаю, обучаюсь параллельно на двух программах, 🌟кстати меня можно поздравить. я поступила в МИСТ на сертифицированный курс, о чем давно мечтала 🎉 с сентября начну учиться. но все что касается отдыха я постоянно откладываю «на потом». решила-таки поберечь свое психическое здоровье и взять за привычку убегать на природу при первой же удобной возможности. моя кукуха меня благодарит 🌸 как говаривал мой значимый товарищ: 👍один день ничего не решает. как правило никогда. так можно. и все подождут. и даже если в чем-то проебешься - похер, потом наверстаешь. время, потраченное с удовольствием, не считается потраченным зря🫷. так что… желаю вам провести эти выходные с пользой для своего психического здоровья: забейте на все и расслабьтесь 🩷

#пятничныйрекомендасьён «если я буду классной, то меня обязательно будут любить». я жила с этим убеждением большую часть своей жизни, и зачастую скрывала от людей свое «настоящее я», потому что, сколько я себя помню, я всегда верила в то, что никто и никогда не останется со мной, если узнает о моей чрезмерной эмоциональности и бедах с башкой 😐 я долгое время формировала идеальный образ, который активно демонтировала другим. это высасывало из меня буквально все силы, и я все равно не ощущала себя счастливой… как пишет на своем канале Голос здравого смысла практикующий КПТ-терапевт Татьяна Гудкова: «любовь не равно достижения. достижения не гарантируют любовь. любовь НЕ НУЖНО ЗАСЛУЖИВАТЬ». и… как же я рада, что когда-то дошла до этого в терапии 😄 мне кстати близки многие мысли, которые у себя в блоге транслирует Таня. 🌸 выбор есть всегда, просто он тебе не нравится. 🌸 почему мы стремимся к идеальности и отвергаем несовершенство 🌸 про отношения и уважение к себе и партнеру. если хотите узнать 📎как менять свою жизнь и выбираться целой из кризисов, разводов и других жизненных ям; 📎 как начать выбирать себя уже, а не работу, коллег и никому не нужный отчет; 📎 как построить отношения прежде всего с собой, а там и другие подтянутся, очень рекомендую ПОДПИСАТЬСЯ на Голос здравого смысла 🩷

это я стою придумываю себе проблемы, чтобы вернуться в терапию, потому что соскучилась по задушевным разговорам с моим психтером 😂 🌟ничего не придумала 😐

доки

выделите важные сферы своей жизни и определите, каким вы хотите быть в них, и что делать. 🗣️ это и будет вашими основными ценностями, которые можно реализовывать хоть каждый день. это помогает чувствовать себя значительно лучше 💞 🌸 грамотная расстановка приоритетов. сейчас для меня наиважнейшей сферой моей жизни является мое ментальное здоровье. моя значимая ценность - быть стабильной. это придает мне мотивации использовать навыки, решать проблемы, не критиковать, не пугать себя, а наоборот поддерживать и беречь. 🌸 разделение ролей. если в одной из важных сфер моей жизни что-то поехало, я не позволяю этому влиять на другие сферы, дабы не усугубить ситуацию. на работе я занимаюсь рабочими вопросами, в контакте с супругом или сыном - семейными вопросами, на тренировках я концентрируюсь на мышечных ощущениях и др. 🌸 ЗАБОТА. Здоровье: забота о своем теле и кукухе. 🧠 обращаться ко врачу, когда что-то болит или к психотерапевту, когда не удается справиться самостоятельно. 🧠 не забывать пить назначенную психофарму и непсихофарму. Активность: 🧠 спорт. 🧠 велопрогулки. Быть умеренным: 🧠 никакого алкоголя. 🌟это в моем случае. вам тут может подходить, например, умеренное употребление алкоголя. 🧠 умеренное потребление кофе. 🧠 умеренное курение. Отдых: 🧠 сон. 🧠 качественные выходные (по возможности на природе). Тарелка еды: 🧠 3 основных приема пищи и два перекуса. 🌸 радикальное принятие. краткое содержание: если я чего-то не могу изменить, я это просто принимаю как данность, а не сопротивляюсь реальности, потому что это вызывает дополнительные страдания. все вышеперечисленное прям моя база 😄 как-то мой терапевт сказал мне одну очень хорошую фразу: «когда берешь ответственность за свою жизнь на себя, за реализацию своих потребностей и регуляцию эмоций ответственность берешь на себя, существенно легче становится. перестаешь зависеть от других и от обстоятельств», и я решила последовать этому совету. 🫂 спойлер: жить и правда стала куда легче. я не жду, пока наступит период, когда проблем вообще не будет (какие-то так или иначе все равно будут всегда), чтобы… жить жизнь. берегите себя и развивайте стрессоустойчивость. штука для психоэмоциональной стабильности правда очень полезная 🫂

вчера я приятно удивилась тому, какой все-таки добротный уровень стрессоустойчивости я выработала за два года в терапии 😐 раньше, честно признаюсь, для меня сломанный кран в квартире был поводом в отчаяние впасть, а сейчас, сталкиваюсь с ощутимыми трудностями, касающимися важных сфер моей жизни, я не впадаю в панику. нет, это не значит, что мне вообще не страшно и не тревожно. просто интенсивность моих эмоций находится в «вывозимой» норме, позволяющей решать возникшие трудности и не скатываться в депрессивное состояние на фоне долго тянущихся нюансов, продолжая жить свою жизнь. 🧠 что помогает? 🌸 если прям кукурузить начинает, то начинаю с кризисных навыков (СТОП, ТРУД), чтобы вернуться в +/- осознанное состояние. 🌸 не катастрофизировать и не пытаться предугадать будущее! тут хочется вставить картинку 📎астанавитесь📎 давайте сначала 1️⃣проверим все ли так ужасно здесь и сейчас на самом деле (см. след. пункт). 2️⃣поймем, что негативные сценарии - это просто картинки в нашей голове, наши интерпретации, а не объективная реальность или факты. 🌸 проверка фактов. 1️⃣какую эмоцию я хочу изменить? 2️⃣какое событие привело к возникновению этой эмоции? опишите факты, которые вы наблюдали. будьте максимально точны и безоценочны. 3️⃣каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительно этих фактов? подумайте о других возможных объяснениях ситуации. рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения. проверьте, соответствуют ли ваши толкования, интерпретации и допущения реальным фактам? 4️⃣я воспринимаю это как угрозу? чем это событие и ситуация угрожают мне? какие неприятные события и последствия я ожидаю от этой ситуации? оцените, какова вероятность, что угроза станет реальной. подумайте о вариантах исхода ситуации. 6️⃣что самое худшее может произойти? в чем возможная катастрофа? напишите, а затем представьте, что катастрофа произошла, и вы успешно справились с ней (решив проблему, преодолев сложности или полностью ее приняв). ⬇️⬇️⬇️ соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность? 🌸 устойчивый внутренний Здоровый взрослый. 🩷последнее время в тяжелые жизненные моменты мне вообще резко образ в голову приходит, как за мной маленькой и напуганной стою я взрослая, и при этом в этой взрослой версии себя я чувствую очень мощную опору, что уже само по себе снижает интенсивность тревоги и страха. чего же мой Здоровый взрослый такого умеет? 1️⃣понимание, осознанность чувств. ↪️ обозначает эмоцию: мне грустно, тревожно, страшно и др. ↪️ нормализует эмоцию: это нормальные чувства. ↪️ валидирует: я понимаю, что я (напугана, опечалена и др), так как это действительно тяжелая ситуация. 2️⃣надежда. ↪️ дает надежду с упором на то, что у меня получится справиться самостоятельно: если мне грустно, одиноко, тревожно, это не значит, что так будет всегда. это пройдет. я найду способ с этим справиться. 3️⃣альтернативный взгляд. ↪️ дает альтернативный, реалистичный взгляд на событие: ↪️привет, проверка фактов ⬆️, ↪️так же диалектическо-сократовский метод, позволяющий рассмотреть ситуацию с разных точек зрения или под другим углом. 4️⃣поведенческий выбор. ↪️ чего я хочу? ↪️ что мне нужно, чтобы достичь желаемого и одновременно сохранить контакты с другими людьми? 🌟вторая часть тут служит напоминанием, что мне стоит обращать внимание не только на свои чувства, но и на чувства других, если они мне дороги. ↪️ в чем я нуждаюсь? ↪️ что мне нужно сделать, чтобы удовлетворить эту свою потребность и одновременно сохранить контакты с другими людьми? ↪️ какие есть варианты решения проблемы? ↪️ как я могу сделать так, чтобы почувствовать себя лучше? 🌸 аккумулирование положительных эмоций. ↪️ в краткосрочной перспективе: 🔵заниматься приятными вещами, которые возможны прямо сейчас. 🔵 обращать внимание на положительные события. 🗣️ помню, нам на семейке предлагали каждый сеанс начинать с перечисления 5 приятных штук, которые с нами за день случились. до сих пор пользуюсь. ↪️ в долгосрочной перспективе: жить в соотвествии со своими ценностями.

🌟несу вам еще несколько полезных быстрых техник для работы с критиками. 🧠 наши любимые аргументы ЗА/ПРОТИВ. ▶️выписываем послание критика. ▶️рисуем табличку и в левой колонке пишем аргументы ЗА то, что его слова правдивы, в правой ▶️аргументы ПРОТИВ (только сухие факты без интерпретаций). ▶️делаем выводы. 🧠 конструктивна ли критика? ▶️выписываем все критикующие фразы в столбик и напротив каждой поставить +, если критика конструктивна и -, если - деструктивна. 💞 напоминаю, конструктивная критика (КК) не причиняет вреда человеку и не ударяет по его самооценке. она аккуратно указывает на ошибки и через их исправление подталкивает к улучшению и развитию. КК объективна, аргументирована и уважительна. деструктивная критика (ДК) разрушает. она обвиняет человека, нападает на него, унижая его достоинства и успехи. более того, она никак не помогает исправить конкретную ошибку. ДК необъективна, не аргументирована и почти всегда звучит унизительно. упражнение хорошо помогает в моменты, когда думаешь, что критик, обсерая, пытается помочь. 🧠 сколько места критика занимает в вашей жизни? ▶️рисуем круговую диаграмму и разделяем ее на то, сколько в нашей жизни поддержки, а сколько критики (как от себя самого, так и от других людей). ▶️если критики куда больше, «донаращиваем» количество позитивных фраз в отношении самого себя. 🧠 знакомство с ребенком. ▶️распечатайте свое детское фото и посмотрите на него. ▶️подумайте, на сколько адекватно говорить такие унизительные слова в отношении маленького ребенка. станьте для себя хорошим родителем, который будет поддерживать, а не уничтожать. 🧠 приятное место. мысленно вышлите своего критика нахер в какое-нибудь приятное местечко, где он может расслабиться. мой, например, чилит на Мальдивах и не очень-то и возвращаться оттуда хочет 😂 пишите в комментах, куда своего Пунитивного родителя выслали бы ⬇️ если хотите больше полезных техник из схема-терапии, ставьте 🙏 все о СТ (в тч и другие техники) тут 🧠

она-таки убежала в лес 😐

#пятничныйрекомендасьён мотивировать себя кнутом - могла, умела, практиковала. каюсь 🥲 да вот только зачастую подобного рода «пинки» либо заставляли меня прокрастинировать, либо выматывали настолько, что я потом с кровати себя отскрести не могла. что же действительно может оказаться функциональным двигателем нашего личного прогресса, что может служить внутренней опорой? «самосострадание» - ответим мы с клиническим психологом Олесей Скретневой, автором канала Клуб тревожников хором. а Олеся еще и 5 шагами формирования бережного отношения к себе поделится 🥰 ➕в ее блоге вы 🔽узнайте как побороть постоянную тревогу 🔽познакомитесь с 9 полезными техниками для управления стрессом и многими другими действенными упражнениями. ВСТУПАЙТЕ в Клуб тревожников, дабы заручиться полезными материалами, которые помогут вам освободить вашу голову от тревожных мыслей 🧠

наличием сильно негативной реакции при упоминании тех событий и навязчивых мыслей об этом с сильным желанием отомстить, чувством вины, эмоциональной опустошенности и безысходности, тоскливо-озлобленным настроением, а так же симптомами избегания (доверие к людям и миру было полностью уничтожено и долгое время я сторонилась новых знакомств). ➕ мне было очень стыдно рассказывать кому-то о том, как сильно травля сказывалась на мне, моем эмоциональном состоянии и видении себя, и я делала вид, что мне в этом «норм» 😢 не могу сказать, что первое время меня не задевали продолжающие поступать сообщения. 💋 задевали еще как и из колеи выбивали даже при наличии терапевтической поддержки. но я выбирала не действовать на волне эмоций и не давать никакого топлива для продолжения сего безумия. 💋 это была моя первая осознанная попытка позаботиться о себе и своих чувствах. ❓переработала ли я данный травматичный опыт в итоге? да. хоть это и далось мне сложно, так как по всем параметрам это была длительная ретравматизация. ❓испытываю ли я ненависть к тем, кто меня травил? нет. скорее я вижу в них раненных, несмышленых детей, какой и я была когда-то, и не воспринимаю серьезно. ❓испытываю ли я вину за то, как вела себя в тот период? нет. я была психически нестабильна и защищалась в меру своих собственных возможностей. и хоть порой мои действия шли в разрез с моими ценностями, они помогли мне не разрушиться до основания (да и как говорит мой терапевт: бомбить того, кто систематически бомбит тебя и не идет на здоровый контакт - нормально). сейчас я спокойно отношусь к конструктивной критике (раньше и с этим были сильные затыки) и полностью пресекаю в свой адрес критику деструктивную, а так же попытки затеять срач ради срача, потому что через меня нельзя компенсировать чо-то там свое наболевшее 🤷‍♀️ не забывайте мою любимую фразу: если другой человек говорит, что вы зебра, зеброй вы от этого не становитесь, и чтобы эти слова действительно имели для вас смысл, узнайте себя получше, соберите себя целиком и принимайте безусловно. всем мил не будешь, но вот самому себе - нужно и можно! 💋 это не не про эгоизм, это про здоровые отношения с самим собой. я хочу искренне обнять каждого, кому довелось в свое время столкнуться с буллингом или травлей в любом возрасте 🫂 пожалуйста, помните, что 💭 с вами так нельзя. ни с кем так нельзя 💋 💭 никто и ни по каким причинам не имеет права применять в вашем отношении психоэмоциональное, физическое или сексуальное насилие 💭 в насилии всегда виноват насильник, и тут никаких других вариантов НЕТ 💭 вы имеете право защищаться, имеете право отстаивать свои границы, а еще… имеете право на человеческое «иди нахер» и пожизненный блок агрессора в интернете или игнор в реальной жизни без объяснения причин вашего подобного поведения. 💌 пусть сами со своей фрустрацией справляются. это не ваша ответственность. ваша ответственность здесь - позаботиться о себе и своих чувствах, потому что они значимы. 💭 не вступайте ни в какие конфронтации с начавшими травлю: не оправдывайтесь, не объясняйтесь, не контактируйте. у этих людей нет цели прийти к консенсусу. их единственная цель - унизить, найти повод для насмешек и продолжения насилия. 💭 не стесняйтесь, просите поддержки, если переживаете подобное. 💌 тогда у меняя ее было не так много, но она была, и во многом именно доброе отношение ко мне со стороны других людей мотивировало меня заняться собственным ментальным здоровьем. 💭 делитесь своими историями. это не стыдно! давайте обнимемся в знак поддержки друг друга 🫂⬇️