WINSELF| Юля, твой тренер

💟💟💟💟▫️💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 Многие сталкиваются с мышечной болью после тренировки Что такое мышечная боль?

Это — нормальная реакция организма на новую нагрузку, называется задержанной мышечной болезненностью (DOMS). Обычно проявляется через 24–48 часов после тренировки.

Можно ли тренироваться при боли? 💟 Да, если боль умеренная и не связана с травмой

Лёгкие или умеренные нагрузки помогут ускорить восстановление благодаря улучшению кровообращения.

💟 Нет, если боль острая, сильная или сопровождается отёком, снижением подвижности Это может быть травма — тогда нужен отдых Как же тренироваться при мышечной боли? ⚪️ дай нагрузку на другие группы мышц. ⚪️ сделай лёгкую кардио-разминку. ⚪️ снизь интенсивность и вес. ⚪️ добавь растяжку, массаж, холодный компресс, баня Если чувствуешь сильный дискомфорт — дай мышцам время на восстановление. Если просто небольшая боль — все окей

Душой я хочу уже начать массонабор Но головой понимаю, что рационально сначала сгонять 3-5 кг Поэтому завтра начинаю сушку

Сегодня в yu.gruzdeva Разбирали основные принципы набора мышечной массы Так же в актуальных есть темы: Отеки, перетрен, плато, и другие

Хочу с вами поделиться ❤️

С 1 июля я ухожу на сушку, что бы подготовится к массонабору, который начнется уже в первых числах августа

Для чего мне сушиться перед набором? ⚪️массонабор - это не только набор мышц, а так же и жира (без этого никуда) , поэтому чем лучше качество в начале, тем качественнее массонабор ⚪️июль, все таки еще лето, хочется провести его в форме

Первый, конечно основной, а второй как дополнение

Интересно будет, если начну делиться своим процессом?❤️

💟💟💟💟💟💟 Которая понравится не всем 💟Генетика играет роль в построение формы исходные данные: крепление мышц, осанка, количество (быстрых и медленных) мышечных волокон, распределение жира

Но форму может сделать каждый, вопрос дисциплины и системы

💟"Идеальная техника" переоценена

Важнее: Стабильная прогрессия. Отсутствие травм. Чувство мышц. Перфекционизм убивает прогресс

💟Большинство бросает через 3 недели

Причина не в силе воли, а завышенных ожиданиях

💟Мотивация - полная чушь

Нужны: Система. Привычки. Дисциплина. Эмоции приходят и уходят.

💟"Тренировки важнее питания" - ложь

Расклад успеха: 60% питание 30% тренировки 10% восстановление

💟Прогресс нелинеен

Реальность: Плато. Откаты. Медленные изменения.

💟💟💟💟💟 При снижении веса организм теряет как жировую, так и мышечную массу. Без достаточного потребления белка и без силовых тренировок до 40% от общей потери веса может приходиться на мышцы. Это приводит к замедлению обмена веществ, снижению силы и ухудшению общего состава тела. Сохранение мышечной массы во время дефицита калорий возможно при условии адекватного уровня белка в рационе и регулярных силовых нагрузок. Такой подход позволяет терять преимущественно жир, поддерживать метаболизм и достигать более устойчивых результатов.

Топ-5 вещей, которые реально помогают сжечь жир: Забудь про голодание и бесконечный кардио-марафон. Вот 5 основ, с которых начинается любое эффективное жиросжигание: 💟.Силовые тренировки 3–5 раз в неделю Они ускоряют метаболизм, сохраняют мышцы и помогают формировать красивое тело. Кардио — это бонус, а не основа! 💟. Умеренный дефицит калорий Не надо резать рацион до 1000 ккал. Дефицит должен быть разумным 15–20% от вашей нормы. Иначе сгорит не жир, а энергия и мотивация. 💟. Белок - твой лучший друг Минимум 1.5 г на кг веса. Белок насыщает, сохраняет мышцы и помогает восстанавливаться после тренировок. 💟. Внетренировочная активность в течение дня Прогулки, уборка, танцы, лестницы, движения , всё это сжигает калории. Не полагайся только на тренировку: 10–12 тыс. шагов в день - отличная цель. 💟. Сон, стресс и гормоны Недосып и постоянный стресс = кортизол, отёки, срывы и застой. Хочешь результат - восстанавливайся, выдыхай, спи хотя бы 7 часов.

Форма приходит не от жёсткости, а от системности. Делай базу каждый день и тело отблагодарит.

Топ-5 вещей, которые реально помогают сжечь жир: Забудь про голодание и бесконечный кардио-марафон. Вот 5 основ, с которых начинается любое эффективное жиросжигание: 💟.Силовые тренировки 3–5 раз в неделю Они ускоряют метаболизм, сохраняют мышцы и помогают формировать красивое тело. Кардио — это бонус, а не основа! 💟. Умеренный дефицит калорий Не надо резать рацион до 1000 ккал. Дефицит должен быть разумным 15–20% от вашей нормы. Иначе сгорит не жир, а энергия и мотивация. 💟. Белок - твой лучший друг Минимум 1.5 г на кг веса. Белок насыщает, сохраняет мышцы и помогает восстанавливаться после тренировок. 💟. Внетренировочная активность в течение дня Прогулки, уборка, танцы, лестницы, движения , всё это сжигает калории. Не полагайся только на тренировку: 10–12 тыс. шагов в день - отличная цель. 💟. Сон, стресс и гормоны Недосып и постоянный стресс = кортизол, отёки, срывы и застой. Хочешь результат - восстанавливайся, выдыхай, спи хотя бы 7 часов.

Форма приходит не от жёсткости, а от системности. Делай базу каждый день и тело отблагодарит.

Случаи, когда дефицит калорий не работает 💟 Самообман Ты считаешь, все что лежит в твоей тарелке, Но забиваешь на то, что кто то угостил печенькой, попробовал пару ложек пока готовил, тут пару чипсиков, на работе пару тройку капучино и тд 💟 Не правильный подсчет калорий ⚪️ Взвешиваешь в готовом виде ⚪️ Вносишь не в граммах, а в штуках, ложках и тд ⚪️ Покупную еду находишь рандомную в приложении [погрешность может доходить до 50%, и конечно не в вашу сторону] 💟 Возвращение к привычному Ты скинула на дефиците вес и опять начала питаться по старому

[похудение-это изменение пищевых привычек и режим]

💟 Любовь к читмилам Всю неделю питаться в дефиците, а в вск сточить 3 синабона, пиццу и бургер Кинг-тем самым перечеркнуть весь дефицит, создаваемый на неделе 💟 Отсутствие мышц Если ты всю жизнь сидел на диетах, мало двигался, то твое тело это просто кожа-кости и жир

И тут уже подсчет калорий не сработает, тк он расчитывается на людей, у которых есть хоть сколько то мышечной массы

В таком случае необходимо добавлять силовые тренировки в зале с весами

Липолиз (жиросжигание) - это сложный процесс, который организм запускает в одной единственной ситуации: когда ему не хватает энергии, получаемой извне (с едой) ⠀ Не бывает так, чтобы организм вдруг начал разрушать собственные ткани, когда в желудок поступает достаточно еды. ⠀ Другое дело, что подсчет калорий может развить в человеке тревогу и зацикленность на еде, поднять тем самым уровень стресса и спровоцировать срыв. Но и тут проблема не в дефиците, а в человеке. ⠀ Именно для таких людей придумали правило тарелки, интервальное голодание, кето, моно-диеты, пп-продукты и так далее ⠀ Вы не считаете калории напрямую, но сама система построена так, что на ней очень сложно переесть, и вы в любом случае окажетесь в дефиците ⠀ (Ну кроме истории с пп-продуктами, на ней люди набирают только в путь😂 опять же, дело не в продуктах, а их количестве) ⠀ Снизить вес без дефицита можно разве что за счет уменьшения отеков. Но для этого нужно, чтобы отеки изначально были. ⠀ Если же вы хотите избавиться от жира - нужен дефицит и силовые тренировки (чтобы организм из-за дефицита не пустил в расход ваши мышцы) ⠀ P.S.: Гормональные заболевания не влияют на накопление и сжигание жира. Из воздуха жир не растет, как и мы не на воздухе двигаемся, когда недостаточно едим. ⠀ Гормоны могут влиять на ваше настроение и аппетит, а это может привести к перееданиям, а они уже - к набору веса. Но не более того.

Друзья, на этой неделе предлагаю посвятить время питанию Ведь это БАЗА, на которой строится качество формы Ставь❤️ если за

Друзья, на этой неделе предлагаю посвятить время питанию Ведь это БАЗА, на которой строится качество формы Ставь❤️ если за

💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟 несколько причин: ⚪️мышечное утомление в конце тренировки (вы сделали очень интенсивную тренировку или несколько дней подряд занимались спортом, ваши мышцы могут быть усталыми, что может привести к дрожанию) ⚪️нехватка питательных веществ и воды (электролиты, такие как калий, натрий и магний, играют важную роль в нормальном функционировании мышц и нервной системы, недостаток электролитов, вызванный например несбалансированной диетой или чрезмерным потоотделением, может привести к дрожанию мышц, поэтому важно также поддерживать водный баланс) ⚪️переизбыток кофеина (слишком много стимулирующих напитков перед тренировкой повышает уровень адреналина и может вызвать дискомфорт и дрожь - когда ЦНС разгоняется слишком сильно

Вес стоит. Но ты в дефиците

[Урезаешь калории. Считаешь каждый грамм. Тренируешься, пьёшь воду]

Но вес стоит , тогда читай..

Спойлер: тело — умнее, чем мы думаем.

Вот 5 причин, почему вес “стоит” даже при дефиците

Ну у тебя просто обязан быть этот Комбез от @forstrong Wb: [#431041312] 💟. Ты ешь больше, чем кажется. Масло в салате, “всего ложечка арахисовой пасты”, один орешек здесь, второй — там... Итог — дефицита нет. 💟 Метаболизм адаптировался Организм снижает расход энергии, когда долго в минусе. Ты меньше двигаешься, меньше жестикулируешь, меньше хочешь вставать 💟.. Ты теряешь жир, но удерживаешь воду Тренировки, стресс, гормональные колебания = вес на месте, жир уходит. 💟. Дефицит слишком маленький. Ты снизила калории, вес ушёл — но теперь телу нужно ЕЩЁ меньше. Новый вес — новая норма. Надо пересчитать. 💟. Ты на плато. И это нормально. Иногда телу нужно “подышать”. Вес снижается не по линейной шкале, а скачками. Потерпи. Подожди. Или сделай шаг назад, чтобы потом — два вперёд.

Что то я пропала [сейчас активный период, реализовываю одну из нескольких давних целей] *об этом позже А сейчас вернемся к теме питания

Что то я пропала [сейчас активный период, реализовываю одну из нескольких давних целей] *об этом позже А сейчас вернемся к теме питания

💟💟💟 💟💟 💟💟💟💟💟💟💟 💟Рассчитай свою суточную норму калорий (поддержание) Используем формулу Харриса-Бенедикта: 1. BMR (базовый обмен веществ): ⚪️ Мужчина: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) – 5 × возраст + 5 ⚪️ Женщина: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161 💟Умножь на коэффициент активности: Уровень активности/Коэффициент Минимум (офис, без спорта) 1.2 Лёгкая активность (1–2 тр.) 1.375 Средняя (3–4 тр.) 1.55 Высокая (5–6 тр.) 1.725 💟Установи дефицит калорий Цель Медленное похудение −10% от калорий Стандартное похудение −15–20% Быстрое похудение −25% (не рекомендуется долго) Пример: Если суточная норма — 2500 ккал, дефицит 20% → 2500 × 0.8 = 2000 ккал в день 💟Расчёт БЖУ (в граммах) ✅ Белки: ⚪️ При дефиците: 2.0–2.5 г/кг веса тела (высокий приоритет — сохранить мышцы) ✅ Жиры: ⚪️ Не менее 0.8–1.0 г/кг веса тела (слишком мало — негативно скажется на здоровье ) ✅ Углеводы: ⚪️ Остаток калорий после белков и жиров.

💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 Я с вами делюсь актуальной информацией Чаще всего по которым, у многих возникают вопросы Знаю на сколько много информации в свободном доступе и у многих экспертов мнение расходится [поэтому сложно найти четкий ответ на вопрос] В комментариях пишите вопросы Будем разбирать❤️