WINSELF| Юля, твой тренер

Зачем делать несколько циклов набора мышечной массы Готовясь к соревнованиям, мне нужны не просто мышцы, а: ✅ качество формы ✅ плотность и «сухость» ✅ правильные акценты (ягодицы, плечи, спина) ✅ отсутствие перегруза по объёму

Именно поэтому один длинный набор почти никогда не даёт идеальный результат

Первый цикл набора — создание базы Цель: ⚪️ запустить рост мышц после дефицита ⚪️ дать акцент на отстающие группы ⚪️ адаптировать организм к силовым нагрузкам и профициту калорий На этом этапе: 🟣 мышцы растут быстро 🟣 вместе с мышцами неизбежно растёт и жировая прослойка 🟣 формы ещё мягкие, без нужной плотности Второй цикл — закрепление и выравнивание пропорций После сушки или уплотнения: ⚪️ улучшается чувствительность к нагрузке ⚪️ тело уже «умеет» набирать более качественно ⚪️ легче акцентировать нужные зоны (ягодицы, дельты) Здесь: 🟣 рост уже медленнее 🟣 мышцы становятся визуально более округлыми 🟣 появляется зачаточная плотность Но: Почему после первых двух циклов важно уплотняться Уплотнение — это не жёсткая сушка, а: ⚪️ снижение жировой прослойки ⚪️ улучшение качества мышц ⚪️ повышение нейромышечной связи В результате: 🟣 мышцы выглядят твёрже 🟣 появляется чёткость без потери женственности 🟣 тело начинает «держать форму»

Организм переходит на новый уровень качества.

Зачем уходить третий цикл набора после уплотнения Вот здесь начинается самое ценное 👇 После уплотнения: ⚪️ каждая новая мышца растёт чище ⚪️ жир откладывается значительно меньше ⚪️ форма становится более глубокой и «зрелой» Этот цикл: 🟣 добавляет плотность, а не просто объём 🟣 делает тело визуально готовым к сцене даже вне пика формы Несколько циклов нужны, потому что: ⚪️мышцы не становятся сценическими за один набор ⚪️ качество формы создаётся поэтапно ⚪️ уплотнение между циклами улучшает результат каждого следующего набора

📌 Формула:

Набор → уплотнение → набор → уплотнение → качественный набор

Мои ощущения спустя пол года набора (осталось еще 4 месяца) ⚪️мышцы становятся плотнее, не просто «залитые» ⚪️памп держится дольше ⚪️восстановление ускоряется ⚪️связки и суставы чувствуют себя стабильнее ⚪️рабочие веса уже реально другие ⚪️страх перед большими весами исчезает С одной стороны есть чувство гордости за объемы и силу, а с другой , что «я же девочка» хочется больше сухости и рельефности И начинается период-«скорее бы на сушку» Хоть форма пока что остается читаемой (тк я решила что набор будет максимально качественный) все равно объемы иногда мешают Спина шире, ягодицы и руки больше , уже совершенно другой внешний вид, более такой «мощный»😂

Я обещала, рассказываю Годовой набор (off-season / массонабор) — это осознанный этап, когда ты на 8–12 месяцев отходишь от соревновательной формы, чтобы заложить базу для качественного роста. ЗАЧЕМ? 1. Реальный рост мышц Мышцы не растут в дефиците и почти не растут на «поддержке». Годовой набор даёт: ⚪️ стабильный профицит калорий ⚪️ высокий уровень гормонов роста и тестостерона ⚪️ возможность прогрессировать в весах

Именно на наборе строится будущий соревновательный результат.

2. Рост силовых показателей Без постоянной «сушки»: ⚪️ восстанавливается ЦНС ⚪️ можно работать в силовых диапазонах ⚪️ связки и сухожилия крепнут 3. Исправление слабых мест На наборе: ⚪️ проще добавить отстающие группы ⚪️ можно снизить объём кардио и лишний стресс 4. Восстановление после соревнований После сцены организм истощён: ⚪️ гормоны занижены ⚪️ обмен замедлен ⚪️ психика выгоревшая

Год набора — это

возврат к здоровью

, если он грамотно выстроен.

ПЛЮСЫ ГОДОВОГО НАБОРА ✅ рост мышечной массы ✅ рост силы ✅ меньше травм ✅ нормализация сна, либидо, настроения ✅ появляется запас для будущей сушки МИНУСЫ И РИСКИ 💟 Рост жира Это неизбежно. Вопрос только: ⚪️ +5–8% жира (грамотно) ⚪️ или +15–20% (без контроля) 💟. Потеря визуальной формы ⚪️ пропадает рельеф ⚪️ лицо, руки, ноги, спина, все шире😂😅 ⚪️ одежда сидит иначе

Честно Психологически тяжело

💟. Снижение дисциплины Опасность: «Я на наборе — можно всё» Это очень тонкая грань 💟 Риски для здоровья (если неправильно) • скачки инсулина • давление • липиды крови • перегруз ЖКТ ПОСЛЕДСТВИЯ (ГЛАВНОЕ) ✅ Если всё сделано правильно: ⚪️ +3–6 кг чистой ⚪️ легче сушиться ⚪️ форма на сцене выше уровнем ⚪️ меньше потерь мышц при дефиците ✅ Если всё сделано неправильно: ⚪️ ожирение ⚪️ гормональные сбои ⚪️ психологическое выгорание ⚪️ долгий и болезненный возврат в форму КОМУ НУЖЕН ГОДОВОЙ НАБОР ✅ тем, кто планирует выступать ✅ тем, у кого застой в росте ✅ после жёсткой сушки ✅ если слабые мышцы отстают ✅ если цель — результат, а не вечный «фитнес-вид» КОМУ НЕ НУЖЕН ▫️ если цель — просто «быть сухим круглый год» ▫️ если нет дисциплины ▫️ если боишься набрать жир ▫️ если нет чёткой цели

Сцена выигрывается на наборе, а не на сушке.

Сушка лишь показывает то, что ты построил за год.

Рецепт протеиновых блинчиков 2 яйца 400мл безлактозного молока 130г муки ( у меня обычная пшеничная) 400мл кипятка Скуп протеина @ultrasupps 4-6 пакетиков сахзама Приготовление: Перемешать яйцо с сахарозаменителя (можно взять Сахар); влить молоко, добавить муку, влить постепенно кипяток (помешивая) Дать отдохнуть 2-5 минуток, пока греется сковорода И обжарить с обеих сторон на капле масла #рецепт Подаю со сгущенкой от bombbar

Набор мышечной массы — это не только тренировки и питание Без поддержки микронутриентами восстановление замедляется, а ты топчешься на месте Поэтому в моём базовом наборе от @ultrasupps: Омега-3, витамин D, C и витамины группы B. Омега-3 — помогают восстановлению, суставам и синтезу мышечного белка. Витамин D — поддержка силы, костей и гормонального фона. Витамин C — профилактика перетрена и помощь в восстановление Витамины группы B — энергия, нервная система и стабильные тренировки. Тренировки дают стимул, а добавки помогают организму этот стимул реализовать

И, конечно, не забыаем, про качественный протеин, как дополнительный источник белка, кому тяжело добирать из продуктов

Принимайте осознанно. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. БАД, не является лекарственным средством.

Я ушла в самый свой затяжной набор (на данный момент прошло пол года) сейчас период уплотнения и второй цикл набора

Это целый комплекс процессов, которые важно понимать, чтобы не паниковать, что стал крупнее

1. Растёт не только мышца Даже при идеальном питании часть набранного веса — жировая ткань и вода. Это нормально. Организм не умеет набирать 100% чистой мышцы.

• Задача массонабора — сместить баланс в сторону мышц, а не исключить жир полностью

2. Задержка воды

Увеличение углеводов → больше гликогена → больше воды в мышцах.

Отсюда: • «залитость» • более мягкий внешний вид • скачки веса изо дня в день 3. Меняется гормональный фон При достаточном питании: • улучшается восстановление • повышается уровень анаболических гормонов • растёт либидо и энергия Но при переедании и грязной массе возможны: • вялость • проблемы с пищеварением • ухудшение сна 4. Сила растёт быстрее, чем форма На массе: • увеличиваются рабочие веса • повышается выносливость • тренировки переносятся легче

Именно здесь закладывается мышечный фундамент, который потом «проявится» на сушке

5. Меняется восприятие себя Ты можешь: • чувствовать себя большим, но «не сухим» • сомневаться в прогрессе • сравнивать себя с формой на дефиците

Это психологически сложный, но абсолютно нормальный этап

6. Тело становится устойчивее Правильный массонабор: • укрепляет связки и суставы • повышает общий ресурс организма • снижает риск перетренированности Главное, что нужно помнить: Массонабор — это не про идеальное отражение в зеркале.

Это про создание тела, которое потом можно «доработать»

Я как выступающий спортсмен скажу честно:

без периодов массы нет качественной формы

Рассказать зачем? ❤️

Друзья, праздники заканчиваются, а значит пора избавляться от отеков и лишних пары кг, которые прилипли за новогодние Поэтому я вновь открываю набор на личное сопровождение ❤️

Как вернуться к тренировкам после перерыва 1. Забудь, на каких весах и объёмах ты остановился

Форма возвращается быстрее, чем кажется, но только если не ломать организм в первые недели. Тело помнит, но связки, сухожилия и ЦНС — нет. Начинай с 60–70% от прежней нагрузки.

2. Первые 7–14 дней — адаптация, а не прогресс

Задача этого этапа — • вспомнить технику • восстановить подвижность • включить мышцы • дать телу понять: мы снова тренируемся Даже если кажется «слишком легко» — это правильно.

3. Меньше тренировок, больше качества

Лучше 2–3 продуманные тренировки в неделю, чем 5 «на характере». Регулярность важнее героизма.

4. Крепатура — не показатель эффективности

Сильная боль = сигнал, что ты переборщил. После первых тренировок допускается лёгкая крепатура, но если ты не можешь нормально двигаться — это уже ошибка в нагрузке.

5. Сон, вода, питание — это часть тренировок

После перерыва тело особенно чувствительно к восстановлению. Без сна и нормального питания прогресса не будет, даже с идеальной программой.

Перерыв не откатывает тебя в ноль, просто надо время на адаптацию

Ну что, погнали разбирать актуалочку Почему вода задержалась после праздников Обычно это сочетание: ⚪️ много соли и соусов ⚪️ сладкое и углеводы (гликоген тянет воду) ⚪️ нарушение сна ⚪️ меньше движения ⚪️алкоголь Это не жир, а именно вода 👍 Как безопасно убрать лишнюю воду (5–7 дней) 💟Вода (да, именно вода) ⚪️ Пей чистую воду равномерно в течение дня

⚪️ Примерно: *30–35 мл на 1 кг веса*

Когда воды достаточно, организм перестаёт её удерживать. 💟 Уменьшаем соль, но не в ноль ⚪️ Убери: чипсы, фастфуд, колбасы, соусы, полуфабрикаты ⚪️ Готовь самостоятельно, используя 5-6г соли в сутки Обычная еда = мясо, рыба, крупы, овощи 💟Углеводы — аккуратно Не убирать полностью, а привести в порядок: ⚪️ утром и днём — да ⚪️ вечером — акцент на белок сладкое и выпечку сократить на несколько дней, так же временно убрать молочные продукты 💟 Движение каждый день ⚪️ ходьба 8–15 тыс. шагов ⚪️ кардио 20–30 мин тренировка с потом — ок, но без перегрева ⚪️возвращайся в тренировочный режим 💟 Сон 6–8 часов Недосып = гормоны → задержка воды. 💟 Что НЕ делать ❌ ⚪️мочегонные препараты ⚪️ сауна “до потери сознания” ⚪️ плёнки, кремы, «экстренные сливы» ⚪️резкое урезание воды и углеводов Это опасно и даёт обратный эффект. Когда уйдёт вода? Обычно: ⚪️ 2–4 дня — заметно легче ⚪️ 5–7 дней — живот и лицо “сдуваются”

Как мягко выйти из новогодних зажоров и вернуться в режим 1. Без резких ограничений Не «на диету», а в нормальный рацион. Голод = срыв. 2. Вода и режим Начни с воды, верни 3–4 приёма пищи в одно и то же время. 3. Белок в каждый приём Яйца, рыба, курица, творог, йогурт — помогает убрать тягу к сладкому. 4. Овощи — да, но не одни салатики Добавляй к ним белок и немного жиров, иначе будешь постоянно хотеть есть. 5. Движение, а не наказание Прогулки, тренировки, растяжка. Не нужно «сжигать» съеденное. 6. Сон решает Недосып = переедание. 6–8 часов — база. 7. 3–5 дней на адаптацию Организм сам вернётся в норму, если не мешать ему крайностями. 8. Акцент на сложные углеводы-крупы, не убираем

Друзья, я как и вы посвятила эти дни празднованию 🎄 и встрече с близкими Сегодня пн, и я вновь в режиме , массонабор продолжается 😂 А с вами начнем разбирать актуальные вопросы Я думаю сейчас многим актуально, • как выйти из новогодних задоров салатиками и вновь прийти к режиму • как слить водичку, которая задержалась после хауса в питании • как вернуться к тренировкам , после перерыва

30.12 был насыщенный денек Сегодня (31.12) день рождения у Саши и мне надо было быстренько все забрать, упаковать и не спалиться😂 Успела еще потренить крайний раз в этом году и прописать план на январь, тк думаю в праздничные вам будет актуально 🥺 Всех с наступающим 🎄

Я собрала основную продуктовую корзину, что я покупаю на наборе Версия: перекресток +яндекс лавка 1. Мясо: индейка (индилайт/чистая линия) Курица (троекурово) Говяжий фарш Самсон 7г жира (на самом деле в нем 10г) +в Яндекс лавке иногда беру такие варианты для разнообразия, но я не уверена в точности количества жиров😅 <приложила фото> 2. Бакалея: Все закупаю на wb рис (агро альянс длинозерный 1500г) и овсянка (ясно солнышко 800г) Иногда беру макароны (барила) 3. Фрукты -только бананы 4. Молочка: Творожки мама лама и Teos с семенами чиа (радость в овсянку с утра) Сырок Александров 5% (иногда могу добавить в рацион, в условиях бжу) 5. Зефир и пряники -предтрен в день ног и спины , не более 50-100г углей То что не вошло в кадры: Шоколадно Ореховая паста dop drops; соевый соус; специи: сушеный чеснок и хмели сунели; протеин (всегда разный, в закрепе есть фавориты) Ну на этом как бы и все😂😅

Друзья, я думаю нам срочно надо сделать разбор продуктовой корзины на наборе Что вы думаете?

Что сложнее: сушка или чистый набор мышечной массы? Большинство думает, что сушка — ад. Голод, кардио, упавшие силы. Да, это тяжело. Но чистый набор— зачастую сложнее и коварнее. Почему сушка кажется проще: ⚪️ есть чёткий дедлайн (соревнования, фотосессия) ⚪️ вес и жировая прослойка стабильно падают — есть быстрый визуальный результат ⚪️ высокая мотивация ⚪️ проще контролировать питание: дефицит = меньше еды Почему чистый набор реально сложнее: ⚪️мышцы растут медленно, иногда месяцами без видимого прогресса ⚪️ грань между ростом мышц и набором жира очень тонкая ⚪️ нужна железная дисциплина: сон, восстановление, тренировки, питание ⚪️ ошибки не видны сразу — жир «подкрадывается» незаметно ⚪️ психологически тяжело не «перебирать», когда хочется есть больше Сушка — это терпеть. Чистый набор — это думать На сушке ты борешься с телом. На наборе — с собой. Мой опыт: ✅ Сушиться тяжело физически ✅ Чисто набирать — сложнее стратегически и психологически Именно поэтому качественная мышечная масса — самый дорогой ресурс , которому готовы не все

Как сделать тот самый переход от ягодиц к бедру? 1. Пойми анатомию Чёткая линия формируется за счёт: ⚪️ большой и средней ягодичной мышцы ⚪️ задней поверхности бедра ⚪️ минимального процента жира в этой зоне

«Ямка» под ягодицей — не отдельная мышца, а место крепления мышц и сухожилий. Поэтому мы не выжигаем её, а формируем объём выше и плотность ниже.

2. Делай упор не только на ягодицы Ошибка №1 — качать только ягодицы. Для плавного перехода обязательно включай: ⚪️ румынскую тягу ⚪️ сгибания ног лёжа / сидя ⚪️ болгарские выпады с наклоном корпуса

Работа задней поверхности бедра «сшивает» ягодицу и бедро в единую линию.

3. Техника решает всё ⚪️ медленная негативная фаза ⚪️ пауза в пиковом сокращении ⚪️ контроль и техника, а не вес

Лучше 12 идеальных повторений, чем 20 «как получится».

4. Жиросжигание — без фанатизма Локально жир не уходит. Но: ⚪️ дефицит калорий ⚪️ шаги / NEAT ⚪️ умеренное кардио помогают сделать линию более выраженной.

❗️Слишком жёсткая сушка «съедает» ягодицы — баланс важнее.

5. Терпение и системность Этот переход — один из самых сложных в визуальном плане. Он не появляется за месяц, но при регулярной работе он неизбежен.

Как сделать тот самый переход от ягодиц к бедру? 1. Пойми анатомию Чёткая линия формируется за счёт: • большой и средней ягодичной мышцы • задней поверхности бедра • минимального процента жира в этой зоне

«Ямка» под ягодицей — не отдельная мышца, а место крепления мышц и сухожилий. Поэтому мы не выжигаем её, а формируем объём выше и плотность ниже.

2. Делай упор не только на ягодицы Ошибка №1 — качать только ягодицы. Для плавного перехода обязательно включай: • румынскую тягу • сгибания ног лёжа / сидя • болгарские выпады с наклоном корпуса

Работа задней поверхности бедра «сшивает» ягодицу и бедро в единую линию.

3. Техника решает всё • медленная негативная фаза • пауза в пиковом сокращении • контроль и техника, а не вес

Лучше 12 идеальных повторений, чем 20 «как получится».

4. Жиросжигание — без фанатизма Локально жир не уходит. Но: • дефицит калорий • шаги / NEAT • умеренное кардио помогают сделать линию более выраженной.

❗️Слишком жёсткая сушка «съедает» ягодицы — баланс важнее.

5. Терпение и системность Этот переход — один из самых сложных в визуальном плане. Он не появляется за месяц, но при регулярной работе он неизбежен.

Сейчас идет 22 неделя набора И сколько еще осталось я даже не могу сказать , тк хочется сделать форму 🔥 Сейчас активно обсуждается идея набирать до апреля, а потом это 🥩 сушить на осень

Поэтому давайте пробежимся по вопросикам 1. Сколько раз в неделю лучше тренироваться? Оптимально 3–4 раза для большинства. Если есть опыт — 4–5.

Главное — не количество, а регулярность и прогресс: если 2 раза в неделю, но стабильно и с ростом нагрузки — будет результат.

2. Можно ли делать только низ, если вверх не нравится / не получается? Можно, но не нужно. Почему: ⚪️ мышечный дисбаланс → боли в спине, плечах, коленях; ⚪️ слабый верх ограничивает прогресс в ногах; ⚪️ фигура выглядит несбалансированной. 3. Сколько есть, если хочу и похудеть, и набрать мышцы? Это называется рекомпозиция тела. Она возможна, особенно у новичков. Правило: • умеренный дефицит: -200–300 ккал • белок: 1.6–2.2 г/кг веса; • силовые 2–4 раза в неделю; • сон и шаги — обязательны.

Если сильный минус — мышцы не растут. Если сильный плюс — будешь набирать и жир.

4. Как тренироваться, чтобы не перекачаться? «Перекачаться» сложно. Для этого нужны годы тяжёлых тренировок и питание в профиците. Чтобы формировать красивое, а не избыточное тело: • умеренные веса, 8–15 повторений; • тренировки 3–4 раза в неделю; • держать БЖУ • акцент на технику и амплитуду. 5. Если я сейчас не могу тренироваться неделю, я всё потеряю? Нет. За неделю ничего не исчезнет. Может быть чувство «ослаб», но это ощущение. Мышцы начинают реально уменьшаться только после 2–3 недель отсутствия нагрузки, и то — частично и быстро восстанавливаются. 6. За сколько я смогу набрать мышцы? Тело растёт медленнее, чем хочется. Средне: • новичок — 1–2 кг мышц за 1–2 месяца; • за год реально — 4–6 кг сухих мышц; • при хорошем режиме — больше.

И С КАЖДЫМ ГОДОМ МЕДЛЕННЕЕ

7. Можно ли изменить форму, если тренироваться, но не следить за питанием? Можно, но результат будет ограниченным. Тренировки помогут: ⚪️ стать крепче, ⚪️ улучшить тонус, ⚪️ подтянуть тело. Но сильной трансформации без питания не ЖДИ: если ешь слишком много → жир перекроет рельеф; если ешь слишком мало → нет энергии для роста мышц. Идеальный вариант — контроль питания, под цель