I❤️Pilates & Running

Только вперед 😎😎😎🎯🎯🎯.

Про растяжку Меня часто спрашивают, как я отношусь к растяжкам. Отвечаю: Я отношусь к растяжкам плохо. На мой взгляд, растягивать соединительные ткани вредно, особенно много. Всем, кто практикует растяжку, надо помнить: на растяжение мышцы реагируют сокращением. Если нам надо мышцы удлинять, значит надо придумать что-то другое. Один из способов (не единственный) — вовлекать укороченные мышцы в маленькое медленное движение с последующим расслаблением. Пауза после маленького движения — шанс для укороченной мышцы расслабиться. Добра, легких ног и гибкой спины, Ваш

Про снятие напряжение со спины и ног после: - интенсивной нагрузки - неудобных статичных длительных положений - длительных перерывов без спорта или занятий фитнесом Цель: снятие напряжения с поясницы и стоп, Урок «пилатес на коврике с Ефимом» #7 Длительность: 20 минут Нужны: Вы и коврик Избегать напряжения в пояснице, шее Исключить дискомфорт в коленях и голеностопах Выбирать посильные вариации и количество повторений Обеспечить свободное дыхание без задержек Сильной и гибкой спины, легких ног 🔥🙏☀️, Ваш Еф, тренер по пилатесу. Полная версия здесь: https://youtu.be/jME5Se7pfgA

Доброе утро, пробежался сегодня в 😎 кайф, несмотря на тяжелую беговую неделю! Отчет из дневника приложу чуть позже ❤️🤝

Обратился к Вячеславу Андреевичу Федорищеву - нашему ВРИО Губернатора Самарской области 🤝🤝🤝🤝🤝🤝, поддержите, кто в теме в комментариях: https://vk.com/wall865902577_43053

Рубрика «домиквдеревне Аня, ну вот, теперь Вы знаете, как меня найти! Вот 🤝🤝🤝👏✅

Суббота - на этой неделе самый легкий беговой день - «Беговой Шабат», «отдыхаем», завтра «шустрая длительная» и ухожу на кайфовую недельку - эта неделя (3-я неделя месячного цикла) была прям непростая по беговым тренировкам, завтра отчет выложу за эту неделю - свой дневничок 🤝🤝🤝🤝.

Наш новый губернатор-тоже бегает ❤️❤️❤️, заодно инспектирует улицы 🤝🤝🤝 Всем хороших выходных 🤝🤝🤝☀️😉

❤️❤️❤️

Про тренировки со свободными отягощениями (и мои с ними отношения) Я отношусь к той категории тренеров, которые считают этот вид физического воспитания крайне важным и нужным. Вопрос в другом: 1. Готов ли ученик к таким тренировкам. Я занимаюсь по большей части не со спортсменами, а обычными людьми, желающими оздоровить себя, и, как правило, на старте, не имеющие возможности без ущерба для здоровья работать со свободными отягощениями 2. Свободные отягощения прекрасно и адаптивно на время подменяются сопротивлением пружин, экспандеров, гравитации (при определенном положении тела и организации движения) 3. Нередко, на старте, воспитание двигательного навыка - уже является для большинства отличным стимулом для развития силовых и выносливостных качеств. 4. Многое зависит от привычек и стереотипов, которые сложно сразу отторгнуть. Люди, зачастую бояться свободных отягощений, и это «страх» подкреплён отчасти негативным опытом предыдущих занятий, травмами, мифами и заблуждениями. Пилатес в этом смысле является отличной «точкой входа» в мир силового тренинга, бега. Прекрасная адаптационная и самостоятельная программа тренировок. В которую можно влюбиться и заниматься только ей, либо совмещать со спортом или другими видами нагрузок, как делаю это я, в своей личной практике и в преподавании, как тренер, и как педагог. Всем добра, Ваш бегущий тренер по пилатесу, Еф)

Урок #1 пилатес средней сложности, репертуар мат2 Полная версия урока на моем канале в Youtube - переход в шапке профиля по таплинку🙏🔥❤️: https://youtu.be/i1Pxf0RLGN4 Описание: Урок пилатес на коврике. Упражнения: Урок среднего уровня: 1. Chest lift 2 2. Femur circle 1 3. Side lying (+круги ногами) r 1,2 4. Mermaid ROTT r 4,5 5. Single leg stretch 6 6. Side lying (+круги ногами) l 1,2 7. Mermaid ROTT l 4,5 8. Prone heel beats 3 9. Quadruped series 5 10. Assisted roll up 6 11. Double leg stretch 7 12. Swan 1 7 13. Single leg kick 7 14. Standing roll down 8,9 Задачи: -проработка всего тела, - укрепление, тонус и мобилизация всех крупных суставов, - подвижность и стабильность позвоночника, Важно: - исключите задержку дыхания, - обеспечьте плавность движений, - следуйте устным инструкциям, - контролируйте качество движения, - пробуйте целевые движения на разные фазы дыхания. Всем добра, успешных и эффективных тренировок! С уважением, Ваш Еф!

Как же меня мотивируют эти ребята - ушел бегать ❤️❤️❤️, большое окно))) 🪟 Какая техника ❤️❤️❤️🤝🤝🤝🤝, когда-нибудь и я прикоснусь хотя бы к частичке такого двигательного стиля - работаем ❤️🤝🤝🤝🤝 На это можно смотреть вечно, на эту ЛЕГКОСТЬ, на ЭТУ БЕГОВУЮ ГРАЦИЮ, НЕТ НАПРЯЖЕНИЯ, есть СКОРОСТЬ И СТРЕМИТЕЛЬНОСТЬ…. РАБОТАЕМ 🤝🤝🤝🙏👣👣😉❤️

Про высоту шага и мой выбор (Из книги “Утраченное искусство бега».Шейн Бензи, Тим Мейджор) Книга, которая дала мне понимание и уверенность в правильности выбранного пути, который я начал совершенно случайно, но мой выбор был верен - акцент на пилатес и бег одновременно, совмещение прекрасных инструментов в своей педагогической и спортивной практике… ❤️❤️❤️ Движения бегуна кажутся чрезвычайно легкими. Он проводит меньше времени на земле. Тело не проседает при ударе, оставаясь высоким и крепким. Стопа придает устойчивость. Его движения в целом гораздо более плавные. Здесь-то проприоцепция и проявляет свои удивительные свойства. В последнем примере бегун зрительно не пытается увеличить свой шаг. Его нога не вытягивается так далеко относительно тела. Вместе с тем с учетом того, что второй бегун набирает высоту и движется вперед и вверх, его шаги, скорее всего, будут более широкими. Вот почему я говорил о необходимости проводить больше времени в воздухе. По моему опыту главный секрет увеличения темпа бега и длины шага заключается в том, чтобы выше подпрыгивать от земли во время толчка. Вертикальные колебания – пожалуй, одни из наиболее неправильно понятых и некорректно используемых динамических показателей бега. В поездках мне встречались невероятно эластичные бегуны, которые совершали большие вертикальные колебания, делали широкие шаги, сводя к минимуму время контакта с землей, и бегали в темпе порядка 180 шагов в минуту. Добиться совокупности таких показателей чрезвычайно непросто, и в какой-то момент мы решили исключить упругость из уравнения, свалив на нее все имеющиеся проблемы. В результате тренеры и некоторые физиотерапевты представляют бег в виде механических, а не динамических движений, делая огромный упор на достижении темпа в 180 шагов в ми нуту, совершенно не принимая во внимание остальные факторы. Нам следует считать высоту в своем шаге чемто хорошим – природным даром и навыком, позволяющим нам двигаться динамично. У некоторых из изученных мной африканских спортсменов амплитуда вертикальных колебаний достигала 15 сантиметров. Конечно, все относительно, однако не следует считать высокий шаг чем-то негативным. Весь секрет в том, чтобы толчок от земли был направлен вверх и вперед . Если мы будем двигаться вперед по воздуху, совершая при этом вращательные движения ногами (колесо) под собой, то будем приземляться дальше, однако наша стопа при этом будет контактировать с землей под, а не перед нами. По сути, высота дает нам пространство для маневра. Добра, Ваш тренер по бегу и пилатесу, Еф.

" Перепрыгивая через лужу или пень, обратите внимание на то, какой ногой вы отталкиваетесь (опорная нога) и какую выставляете вперед (ведущая нога). " 22. " Если мы постоянно используем одну ногу в качестве опорной (отталкиваемся ей тот земли), а вторую – в качестве ведущей (чаще всего приземляясь прямую ногу), то ноги постоянно принимают на себя неидеально распределенную нагрузку, в то время как хороший баланс и симметрия – когда мы постоянно чередуем ноги – помогают нагрузке распределяться более равномерно." 23. "Осанка – это главный ключ к естественным эластичным движениям." 24. " В беге важнейшую роль играет то, как мы сидим, стоим и ходим. Фасциальная система человека постоянно перестраивается и непременно отреагирует, если мы изменим свои привычки и скорректируем осанку. " 25. " Чтобы стать хорошим спортсменом, нам нужно двигаться так, как это было предназначено человеку природой, а именно с поднятой головой и устремленными на горизонт глазами. " 26. " Я не опускала голову. Финиш был совсем рядом. " 27. " Ты никогда этого не узнаешь, пока не доверишься, не прыгнешь с обрыва, дав своим крыльям раскрыться и понести себя по воздуху. Будешь сомневаться – ничего не выйдет. " 28. " Роль разума в наших движениях сложно переоценить. Я убежден, что мы можем эффективно использовать позитивный внутренний диалог, составив чек-лист, который помог бы нам сосредоточиться на своих движениях, придав дополнительные силы. Это потрясающий прием, и я призываю бегунов придумывать собственные ключевые фразы, чтобы использовать их на тренировках и соревнованиях. " 29. " Изменение привычных движений – невероятно захватывающий и раскрепощающий процесс. Мы начинаем развивать навык бега как таковой, а не доводить себя до изнеможения, предварительно надев новенькие кроссовки. " 30. " Наше восприятие своих движений напрямую на них влияет. Если нам удастся изменить свое восприятие, движения тоже изменятся. Не нужно представлять свое тело каким-то механизмом – представляйте его упругой, эластичной, плавной и связанной системой. Вообразите, что вдоль невидимой центральной линии вашего тела (от пупка до макушки) натянута длинная эластичная лента. " 31. " Успеха будет добиться гораздо проще, если мы будем четко понимать, что нам придется напрячь не только тело, но и голову. " 32. " Наши динамические движения во время бега всегда будут лишь продолжением движений повседневных. То, как именно мы сидим, стоим и ходим в повседневной жизни, формирует то море напряжения, с которым мы выходим на трек. " 33. " Любые новые движения, отличные от привычных, мозг поначалу воспринимает в штыки, какими бы эффективными они ни были. В результате новые движения с большой долей вероятности могут показаться вам неуклюжими. " 34. " Бежать красиво будет намного проще, если делать это быстро, поскольку динамика скроет странности в наших движениях. Куда сложнее этого добиться, если бежать медленно. Сложность заключается в том, чтобы бежать быстро, но делать это медленно! Научитесь расслабляться, не забывая при этом ритмично перебирать руками и ногами. Выпрямите спину, почувствуйте упругость своего тела и поймайте волну, даже если вы просто решили пробежаться по парку. " 35. " Пик формы бегуна определяется тем, насколько хорошо он умеет расслабиться."

Цитаты из книги Шейн Бензи, Тим Мейджор "Утраченное искусство бега. Путешествие в забытую сущность человеческого движения": 1. "Чтобы привести тело в движение! – воскликнул он. – Нам нужно, чтобы все тело двигалось в едином ритме." 2. " Наши движения во многом зависят от того, как именно мы их воспринимаем." 3. " Нам необходимо глубинное осознание процесса. То, как мы бегаем, во многом определяется нашим восприятием собственных движений." 4. "Когда я думаю о соревнованиях по бегу, то прежде всего уделяю внимание своей технике. На старте она, может, и не играет особой роли, однако ближе к концу дает о себе знать. Если перед финишем не переставать правильно бежать, это дает огромное преимущество." 5. "Бойся сомнений и неуверенности. " 6. "Он предупреждал, что если переживать из-за жары, то само это переживание будет истощать запасы энергии и создаст иллюзию утомления задолго до того, как жара действительно даст о себе знать." 7. " Cамым большим препятствием на пути к изменению наших движений является не только наша физиология. Сделать это нам мешает также и наш собственный разум." 8. " Чем активнее мы использовали новые движения, тем более машинальными они становились. А если эти движения были эффективнее тех, что мы делали прежде, то со временем снижались не только воспринимаемые, но и фактические энергозатраты. От нас лишь требовалось перетерпеть неизбежные первоначальные трудности, связанные с кажущимся увеличением затрачиваемых усилий в процессе усвоения новых движений. " 9. " Зачастую мы учимся на крайностях." 10. " На наши движения влияет множество факторов: образ жизни, эмоциональный фон, восприятие собственных движений, а также степень осознанности их выполнения. " 11. "Если рассмотреть наши движения с точки зрения третьего закона Ньютона – гласящего, что на каждое действие имеется равное ему и противоположно направленное противодействие, – сразу становится понятно, какую важную роль играет удар о землю." 12. " Лучший способ создать тело, которое двигается красиво, – это двигаться красиво снова и снова. Каждый километр, который мы пробегаем, – это возможность попрактиковаться в хорошем беге. Если этого не делать, то в критической ситуации – наше тело окажется не в состоянии выполнять необходимые движения." 13. " Постоянно делать упор на технике куда полезнее, чем просто бездумно наматывать километры." 14. " Каждый человек с рождения способен к упругим, гибким, плавным и связанным движениям. Что если мы научимся использовать эту эластичную систему, то сможем создать положительную энергию, продвигающую нас вперед." 15. " Каждый километр нужно воспринимать как возможность тренировки новых движений." 16. " Как бы мы себя ни чувствовали прямо сейчас, у каждого из нас есть возможность полностью раскрыть свой беговой потенциал – нужно лишь двигаться динамично, упруго, ярко. " 17. " Каждый элемент бега представляет собой одно из звеньев цепи. Это большое уравнение. Если удалить один из членов, то результат уже не будет прежним. Увеличив темп, не стоит ожидать, что поймаешь волну. Без остальных элементов не обойтись. Чтобы добиться желаемого результата, нужна вся формула целиком. " 18. "Если вы чувствуете, как приземляется стопа, то будете склонны двигаться так, чтобы максимально защитить себя от травм. Восприятие собственных движений – важнейший фактор, влияющий на то, как мы фактически двигаемся. " 19. " Если мы научимся приземляться на полную стопу, то решим несметное количество проблем и травм, связанных с техникой нашего бега. " 20. " У каждого человека одна нога является ведущей, а вторая опорной. Так, например, если мы бьем по мячу правой ногой, то при этом опираемся на левую. Таким образом, может сложиться впечатление, будто правая нога, бьющая по мячу, и является доминантной, в то время как на самом деле доминантной при этом является левая. Она принимает на себя весь вес нашего тела и придает нам устойчивость, тем самым позволяя правой ноге свободно двигаться. " 21.

Про тренировочные принципы (биологические принципы физической тренировки) НА ПРИМЕРЕ БЕГА

От простого к сложному, которое становится простым, а потом снова цикл повторяется ❤️❤️❤️. Так и победим 🤝❤️

Минутка юмора ❤️❤️❤️🤝🤝🤝, есть мат, при просмотре убрать детей от экрана 🤝☀️

Про восприятие и «состояние ребенка» Просто часть внутреннего диалога с собой. Делюсь, а вдруг пригодится. Опираясь транзакционный анализ личности и межличностных коммуникаций (мне очень импонируют подходы Эрика Бернса - создателя «теории игр») состояние и восприятие «РЕБЕНКА» представляется мне невероятной находкой в поддержании красок жизни. Важно «не провалиться» в инфантилизм. Анализируя себя, свое становление, поступки и реакции на поступки других людей в моменте и ретроспективе - понимаю, что время от времени балансирую на грани своего «ребенка» и «взрослого». Что привлекает в «состоянии РЕБЕНКА»? Умение радоваться простым вещам, побежать рутину и сохранять краски жизни, ощущая цвета, вкусы, свое тело в очень обыденном, в очень простых действиях и движениях! И это крайне круто. Повторюсь, важным для себя считаю обращение к ребенку при восприятии и созерцании, и уместный выход из состояния РЕБЕНКА при коммуникациях с другими людьми 🤝🤝🤝. Это важно! Вовремя переключаться - надеюсь получается ❤️❤️❤️. Добра)

Коротко про то, что «для меня тяжелые тренировки»?