АЛИНА | фитнес-тренер и мама🤱

Breakfast 🍳😍 Делитесь своими 👇🏻

В декабре заказывала себе бомбаровские штуки

💋Сладкое сейчас конечно я сократила для себя, но утром позволяю добавить в кашу кусочек шоколада или в перекус вафлю/печенье👌🏻

Дубайские конфеты и шоколад очень вкусные😍 Кто спрашивал про промокод😊 ДАРЮ💝 промокод ORLOVA он даст вам скидку -30% при заказе на официальном сайте БОМБАР #бомбар

Пока охраняла сон 💤 заполняла альбомы 😊

❤️

Димке 4 месяца ❤️ 📝Мамины заметки: 👉🏻Вес 6.300 кг (+ 2,5 кг) 👉🏻Рост - 64 см ( +7 см) 👉🏻На ГВ - Уверенно держишь голову в положении лежа и вертикально - Выпрямляешь ручки лежа на животе и нравится находится в этом положении дольше - Начал крутится вокруг своей оси лежа на животе - Самостоятельно научился переворачиваться на животик и подползать к игрушкам - Тянешь все в рот 😀(особенно свои ручки) - Крепко хватаешься за предметы - Много начал болтать, смеяться - Часто стала слышать от тебя, когда злишься или хочешь кушать, слоги м-ма-ма-м - Научился хватать свои ножки и тянуть их тоже в рот😀 - Понравилось купаться в большой ванне на животе с игрушками - Любишь, когда я с тобой сплю и охраняю твой сон 💤 или у меня на руках - Выкручиваешься в разные стороны на пеленальном столике - Любишь воздушные ванны и описать маму - С интересом наблюдаешь как мы кушаем - Злишься, когда не можешь уснуть - Всегда улыбаешься, когда папа приходит с работы и много и долго ему что-то рассказываешь😀 Будь здоров и счастлив наш вкусный и любимый мальчик❤️

🧀🥩🥑🥦Рацион за сегодня: Завтрак: рис+яйца+зелень+хлебцы(творожный сыр+сыр+грудка) Перекус: 2 творожника+хлебцы Обед: рис+куриные бедра+перец+ зелень Ужин: овсяная пицца 🍕 Перекус: творог 5% + мягкий творог + арахисовая паста+ груша+киви Сейчас слежу и считаю только количество белка 🔥 Мне надо 140 грамм #рацион

Найдены идеальные слипы с открытыми ножками (ps. не надо будет отрезать, как я это делала😀)

Очень понравились нам, мягкие, приятные к телу, я взяла 73 размера и 68 на вырост чуть, чтобы не сковывать движения, а так мы 64 см.

Артикулы: #492617403 - 💛💚💜 #238698005 - 🤍🩶💜 #покупки

❌ Нет сил на тренировках? ❌ быстро устаёшь? ❌ прогресс стоит на месте? Часто причина не в «плохой форме», а в нехватке белка. Белок — это не только про мышцы. Это про: ✔️ энергию ✔️ восстановление ✔️ силу и выносливость ✔️ нормальный аппетит Если белка мало — тело экономит ресурсы, и тренировки превращаются в выживание 🥵 📌 Норма для активных людей: 1,6–2 г белка на 1 кг веса Добавляй белок в каждый приём пищи — и ты реально почувствуешь разницу. #белок #питание #польза

Доброе утро 🩷 Димка хватается теперь за 2 ножки 😀💪🏻

4. ОЧЕНЬ ❗️❗️❗️ : нервная система После родов тело часто живёт в режиме «выживания». В этом состоянии: -жир держится -кожа хуже восстанавливается -живот не «уходит», даже при упражнениях Поэтому: -дыхательные практики -прогулки -уменьшение чувства «я должна срочно вернуть форму» 👉 восстановление ≠ откат назад 👉 это пересборка тела Если коротко — план: 1️⃣ Восстановить дыхание и кор 2️⃣ Укреплять тело, а не худеть 3️⃣ Поддержать питание и кожу изнутри 4️⃣ Снизить стресс и ожидания от себя

3. СУХОСТЬ КОЖИ Это не про кремы (только частично). Частые причины: -низкие жиры в питании -дефицит омега-3 -железо / витамин D -гормональные изменения после родов и ГВ ☝🏻Что помогает: -жиры ежедневно (рыба, яйца, авокадо, оливковое масло) -вода + электролиты -омега-3 курсами -мягкий уход (без агрессивных кислот) Если сухость сильная — стоит сдать базовые анализы.

2. Рыхлость и «плохое качество тела» Это про: -потерю мышечной массы -снижение коллагена -высокий кортизол (стресс) -дефициты питания Что реально работает: Силовые тренировки 2–3 р/нед -без «убивания» -базовые движения (ягодицы, спина, ноги) -мышечный тонус = подтянутость БЕЛОК! 👉🏻1.2–1.6 г/кг веса (без него тело не «собирается») 🩷Сон и восстановление Да, банально. Но если сон <6 часов — тело держит жир и воду, даже при идеальных тренировках.

1. Диастаз и «валик» внизу живота Чаще всего валик — это не жир,а:

-слабая глубокая поперечная мышца живота -фасции, которые ещё не восстановились -неправильные паттерны дыхания и напряжения

❌ Что НЕ делать: -скручивания, планки «через силу» -вакуум без контроля -качать пресс «до жжения» ✅ Что делать: 1. ДЫХАНИЕ + активация кора -диафрагмальное дыхание на выдохе мягко подтягивать низ живота внутрь и вверх (как будто застёгиваешь узкие джинсы) 2. УПРАЖНЕНИЯ TVA (безопасные при диастазе) 💋Heel slides (скольжение пятки) Зачем: учит удерживать кор при движении ног Как делать: • Лёжа на спине • На выдохе активируй TVA • Медленно выпрямляй одну ногу, скользя пяткой по полу • Верни обратно • Живот не выпячивается 💋Dead bug (облегчённый) Зачем: стабильность + контроль Как делать: • Лёжа на спине, руки вверх, колени согнуты • Выдох → включила TVA • Медленно опусти противоположные руку и ногу • Вернись • Поясница не прогибается 💋Bird dog (на четвереньках) Зачем: включение TVA в положении против гравитации Как делать: • Встань на четвереньки • Выдох → корсет включился • Вытяни противоположные руку и ногу • Таз и корпус неподвижно 💋Боковое дыхание (сидя или лёжа) Зачем: рёбра + глубокий кор Как делать: • Ладони на боковых рёбрах • Вдох — рёбра «разъезжаются» в стороны • Выдох — живот мягко подтягивается Как часто делать? 🟢 5–10 минут в день | 8-12 раз 🟢 Можно делать: • утром • после душа • перед сном 3. Осознанность в быту • как встаёшь с кровати • как поднимаешь ребёнка • как сидишь (это влияет не меньше, чем тренировки) 👉 Если есть возможность — реабилитолог/физио по диастазу. Это золотой стандарт.

Девочки ❤️ Все что вы описали в комментариях, я также с этим всем столкнулась во время беременности и после родов😊 Всё это можно улучшить, но важно идти умно и поэтапно, а не через насилие над собой 💛 Разберём по пунктам и сразу — что реально помогает.

После родов тело меняется. Не резко, не красиво и не по картинке из соцсетей. Живот может оставаться мягким. Силы — на нуле. Настроение — как американские горки. И это не потому, что с тобой что-то не так. А потому что тело восстанавливается после огромной работы. Мы часто ждём от себя, что «быстро вернём форму», но правда в том, что после родов телу нужно не давление, а время, забота и бережность. Ты не обязана: — сразу быть энергичной — выглядеть «как раньше» — справляться без помощи Ты уже достаточно сделала Даже если сейчас просто выживаешь 🤍 И напиши в комментариях — что в теле после родов беспокоит тебя больше всего? Ты не одна ☝🏻❤️

Наш Life 😀 Как мы делали отпечаток ручки 👋🏻😀

И такую картину сделали своих отпечатков, правда я когда покрывала лаком, запорола надпись, поплыла и размазалась чёрным🥲

Сделали отпечатки🦶👋🏻 Тот еще квест конечно 😀 С ножкой легко, а вот с ручками пока не получается, одну сделали вчера, но смазано, другие думаю через пару месяцев попробуем еще разок😊 И еще никак не сяду и не заполню нормально альбом и заметки, у меня 2 альбома, один именной, подарим на 18-летие и хочу еще потом третий купить с файлами для всех фото, надо будет отправить на печать 📷