София КПТ-психотерапевт

в понедельник мы с вами начнем или кто-то уже продолжит вести дневник✍ Сначала я хотела сделать какую-то конкретную тему на неделю, допустим тревожность. Но решила поставить цель на узнавание себя и заботливое отношение к себе. Потому что нас никто этому не учит, но это очень важно. Все говорят - полюби себя, но никто не говорит КАК БЛИН ЭТО СДЕЛАТЬ. У меня нет четкого, правильного ответа, но я как человек с рпп и ненавистью к себе, со своим самым жестоким критиком в прошлом, думаю - что через узнавание себя и заботу. Потому что то, во что мы вкладываемся - мы начинаем ценить. Это будут живые задания, с моей откровенностью, опытом из личной терапии, с личными примерами, которые дадут поддержку и вдохновение. Забота о себе- это не какое-то разовое действие. Это каждодневные маленькие усилия - не ругать себя за неудачи, научиться анализировать их и понимать что с ними делать. Это найти смелость узнать себя и не гнаться за окружающими. Это про снижение неадекватных требований. Это про взять ответственность за изменения, чтобы не хотелось бежать от себя сломя голову. Благодаря этим заданиям - вы будете узнавать себя, а я буду рядом тут в комментариях и в постах - поддерживать вас, рассказывать про себя и принимать буквами. Я хочу вас попросить оставлять свои комментарии под каждым заданием после того, как вы его сделаете - мне будет это очень важно и ценно

пока можете почитать тут в закрепленном сообщении есть ссылки на важные посты)

если делиться своим опытом - ведение дневника очень помогает снижать тревожность и возвращает чувство контроля над ситуацией, помогает чувствовать себя намного лучше и формировать более здоровые паттерны поведения. я намного больше узнаю о себе через эту практику и мое отношение к себе стало более заботливым. болезненные эмоции тоже очень сильно уменьшаются и становится намного легче жить.

Чем полезно ведение дневника? Большинство опубликованных исследований по написанию дневников в терапии следуют подходу, первоначально предложенному Пеннебейкером: сначала пациентов просят написать на автобиографическую тему; затем проводятся некоторые биомедицинские или психологические измерения (T0); и через некоторое время (T1) после письменной активности, измерения повторяются. исследования указывают на то, что письмо от руки активирует различные участки мозга, благодпоя чему письмо от руки помогает улучшить когнитивные навыки, такие как концентрация, внимание и творчество. Некоторые исследования также показывают, что письмо от руки может быть более эмоционально интенсивным и помогать выражать чувства и эмоции более полноценно, чем при использовании цифровых средств. Письмо от руки более личное и аутентичное, что способствовует более глубокой саморефлексии и самопониманию. В клинических условиях было продемонстрировано, что написание и переписывание личных историй усиливает у человека чувство контроля над прошлым и настоящим. Исследования показали, что, когда люди пишут об эпизодах эмоционального потрясения, наблюдается заметное улучшение их физического и психического здоровья. В некоторых исследованиях сравнивалось письмо с разговором в условиях психотерапии, и результаты показали, что эти различные формы самовыражения производят во многом одинаковые эффекты. Большинство психологических расстройств проявляются и развиваются изо дня в день. Как утверждают Бамберг и Демут (исследование 2016г), развитие и изменение отношения к себе должно состоять в большей степени из микропроцессов и событий (небольших историй, ситуативных практик). То есть - писать дневник для эффекта нужно регулярно. Среди исследований изменений, вызванных ежедневным письмом, стоит упомянуть исследование Сморти, Пананти и Риццо (2010г), которые просили пациентов с диагнозом психоз вести долгосрочный дневник. Писательство помогло пациентам установить множество автобиографических связей между событиями их жизни, что привело к улучшению психологического благополучия и изменению неадаптивного поведения и более стабильному эмоциональному состоянию.Со временем их стиль письма улучшился, и их личные истории постепенно стали более связными, интегрированными и осмысленными. Димаджио, Сальваторе, Аззара и Катания (2003г) также проанализировали, как происходили изменения во время психотерапии, с помощью качественного микроанализа дневников, написанных их пациентами. Исследования рассматривающие дневник как запись поведения, мыслей и убеждений (Хайланд, Кеньон, Аллен и Ховарт, 1993; Макрилл, 2007, 2008), показали, что дневник служит картой, на которой пациент может наметить свое более адаптивное поведение и убеждения. Большинство исследований говорят, что непрерывность писательской деятельности, по-видимому, важна для изменения самовосприятия клиентов и формирования более здорового отношения к себе.

я вообще в этом плане душнила. я про всё в своей работе читаю исследования 🤓 прям обожаю это делать по много часов. или читать научпоп по психологии и заходить смотреть исследования, на которые они ссылаются

я последнее время очередной раз задумываюсь идти к репетитору учить англ. потому что я читаю исследования только на английском, у нас в россии они либо: 1. неправильно проведены 2. недостоверные данные собраны вообщем качественных исследований почти нет. и очень сложно читать через переводчик. потому что смысл немного искажается

я сейчас перечитала кучу исследований про влияние ведения дневника на наш мозг, проживание травм, благополучие. завтра соберу все в кучу и напишу пост об этом сюда)

к чему я это рассказываю - такие автоматические обесценивающие мысли могут появляться у всех. это не значит, что реально мы плохие или у нас нет результата. это просто наша мыслительная привычка обесценивать/несправедливо сравнивать и тд и наш выбор: 1. думать - у меня нет результата- мой блог никогда не вырастет - я не буду жить жизнь, которую я хочу - я умру под мостом - а смысл тогда что-то делать почувствовать разочарование, вину ничего не снимать ещё год не расти 2. посмотреть на объективные факты, снизить нереалистичные требования, похвалить блин себя за свои достижения и тут уже появится мотивация и вдохновение делать дальше соответственно мы делаем мы растем

да, это не так много как мне бы хотелось но - кроме всего вышеперечисленного: 1.мой блог вырос на 340 новых человек! вообще-то это много, если представить их в комнате 2. у меня всегда количество подписчиков медленно но растет (раньше у меня в день было по 10 отписок и они только падали) 3. мне пишут много приятных слов 4. мне стали отвечать те, кто раньше не отвечал 5. у меня забита запись клиентами. и я в ближайшее время не смогу их много брать как быыыы ничего себе (я бы даже сказала по-другому, но тут моя мама в тг хахах)

я пришла к таким

и как бы из таких просмотров

но мне удалось эти мысли прям в моменте отследить. и ответить им. что как бы 1. я сменила тема блога с пошива белья на психологию - и всё это время мои рилсы просто раскачивали статистику и доставали ее из жопы 2. в смысле никакого результата? вообще-то у меня появилось больше 100 новых рилсов, 3 рилса набрали больше 300 тыс просмотров, я поняла что у меня не заходит и больше это не делаю, я нашла тему, которая заходит и теперь могу в неё бить, у меня стал навык монтировать лучше и я монтирую быстрее, у меня легче генерируются идеи, картинка стала лучше и мне легче стало снимать более разнообразные кадры, я разнообразила форматы

хочу вам ещё рассказать как я сама себя недавно обесценила (хотя я думала, что я уже нитакуська, года терапии как никак💅🏻) я стала часто натыкаться на рилсы, где у всех блог вырос на 10/5/2078900 подписчиков✨✨✨ и я такая - блинб , а я снимаю каждый день по 1-2 рилса, и никакого результата нет((((

не получается сделать красивыми ссылками, но делюсь блокнотами, которые мне нравятся: https://www.wildberries.ru/catalog/185427353/detail.aspx?targetUrl=GP&size=304926714 Avrora design studio https://www.ozon.ru/product/biznes-bloknot-a5-160l-bg-genre-matovaya-laminatsiya-vyb-lak-1407068368/ https://www.wildberries.ru/catalog/76452110/detail.aspx?targetUrl=GP&size=128329397 Это важно Блокнот простые, но на них можно наклеить стикеры и будет вау: https://www.wildberries.ru/catalog/11260765/detail.aspx?targetUrl=GP&size=35811742 Falafel books Блокнот в точку A5 (148 x 210 мм) 128 стр 120 г/м2 https://www.wildberries.ru/catalog/55573755/detail.aspx?targetUrl=GP&size=102149422 Brauberg Блокнот тетрадь в точку 130х210 мм https://www.wildberries.ru/catalog/62189684/detail.aspx?targetUrl=GP&size=110037503 Brauberg Блокнот тетрадь в точку 148х218 мм