Тренер здорового человека

Когда-нибудь фитнес любители перестанут сравнивать себя с профессиональными спортсменами (большинство из которых на АС) и оставят попытки копировать их тренировочные программы. Аминь.

В дополнение к видео: 1 фото - работа с резинками и гантелями дома и на групповых в многоповторном режиме 2 фото - работа в зале с регулярным увеличением рабочих весов Я не говорю, что слева - это плохо и некрасиво, а справа - это хорошо Нет! Я просто показываю разницу объема и плотности. Не всем нужны большие ягодицы, у всех разные вкусы и взгляды на свое тело и это нормально 🫶🏻 главное, чтобы вам было комфортно в своем теле и вы были здоровы - все! А у кого серьезные планы на свои ягодицы - делайте выводы ☝🏼😉

Читмил — почему это делать не надо. Читмил — термин, пришедший из мира бодибилдинга. "Cheat" (в пер. с англ.) означает "мошенничать/обманывать". В простом понимании — это запланированное нарушение диеты. Допустим, человек в течение недели соблюдает диету с дефицитом калорий, а в воскресенье предается гастрономическому разврату. Форма может быть разной — кто-то ограничивается тем, что позволяет себе что-то "запретное" в один прием пищи, а кто-то отрывается по полной, без всяких тормозов и устраивает себе уже не читмил, а читдэй. В чём смысл? Считается, что читмил даёт психологическую разгрузку. Мол, мы всю неделю "держимся " — и вот, наконец, можем насладиться любимой едой без чувства вины и стыда с мыслями: "Сегодня мне можно! " Если вам показалось, что это нездорОво, то вам не показалось. Чем плохо? Первое — нездоровые отношения с пищей. Если человеку необходимы читмилы, вероятно, его обычный рацион либо крайне скучный и не приносящий удовольствия, либо слишком ограничительный и низкокалорийный. И такой рацион следует корректировать. Нормальные специалисты по питанию не дают никаких строгих ограничений и не делят еду на хорошую и плохую. За редким исключением, например, по медицинским показаниям или в случае трансжиров, которые и так ограничены законодательно. Пища различается по калорийности, по плотности калорий, по составу макро- и микронутриентов. Если разобраться, и соблюдать принципы, можно совместить полезное и вкусное. Второе — читмил, по сути, ничем не отличается от пищевого срыва. В данном случае он не является безопасной стратегией и зачастую приводит к расстройствам пищевого поведения. Классическая схема развития нарушения пищевого поведения — диета с большим количеством запретов, которая заканчивается безудержным перееданием и фиксацией на еде. Привет всем бикинисткам 👋 я знаю о чем говорю, увы, сама прошла через это и счастлива, что забыла эту историю, как страшный сон. Третье — читмил может перечеркнуть все усилия человека. Как это происходит обычно: человек садится на диету, более-менее держится до пятницы, а далее следует срыв (поездка к родителям, встреча с друзьями, поход на день рождения и т.п.). Кажется, ну что такого? Но сколько выходных-праздников-корпоративов за год? Прибавим отпуск, стрессовые зажоры, новогодние, майские — так 50 раз за год — и получается вся жизнь - сплошной читмилл, год прошел, а «похудеть» так и осталось только лишь желанием, загаданным под бой курантов. ВЫВОД: Устраивать себе с определенной периодичностью обжорный день, в рамках которого съедается все что не приколочено в неограниченном количестве на сумасшедшую калорийность, часто с использованием ферментов, чтобы скорее все это переварить и съесть еще, пока этот день не закончился - я считаю, что это история негативная и ни к чему хорошему не приведет. В первую очередь, такие читмиллы порождают нездоровые пищевые привычки и неадекватное отношение к еде. Поэтому я рекомендую от таких методов воздерживаться. Читмилл и читдэй может быть опасен! Высокий риск развития РПП. Конечно, если хотите - делайте на свой страх и риск, но свое отношение я озвучила 🙏

Для мотивации 💪🏼😉

Мой ответ на вопрос про добавки и, пожалуй, закончим эту тему, пока от меня не отписались все любители БАДов) Вернёмся как-нибудь попозже) буду выдавать информацию более дозировано по принципу «не делай добра - не получишь зла» 😅 P.S. Вы спрашивали, а что понимаю лично я. Отвечаю: фрукты, ягоды,овощи, злаковые, белковые, бобовые, молочные и т.д 🤭 ну и сейчас вот 5-htp добавила по необходимости. Еще из добавок у меня есть протеин, но я легко добираю белок из обычных продуктов, поэтому протеин чаще использую для рецептов с ним. На этом реально - ВСЁ. Горсти таблеток по утрам в моей ладошке вы действительно не увидите.

МАГНИЙ И СОН Сам по себе магний - это безусловно важный элемент, он участвует в огромном количестве процессов в организме. НО! Мы получаем его с пищей каждый день! Он содержится во многих продуктах питания! И даже если человек не сильно заморачивается на счет своего рациона, то он все равно получает из еды более, чем достаточное количество магния на постоянной основе. По этой причине принимать магний дополнительно нет никакой необходимости. Но проблема в том, что современный человек - это зачастую невротик, кто-то в меньшей, а кто-то в большей степени. Да еще и в запретграмме на него влияют сторис той самой фитоняшки, которая то и делает, что демонстрирует горсти таблеточек в своей ладошке, как бы внушая, что тебе надо также! Плюс ко всему современному человеку нравится заботиться о своем здоровье, ведь сейчас это модно. И прием витаминов по утрам как бы создает видимость той самой заботы. Вот выпил витаминку и думаешь, что сделала что-то полезное для организма. Просто, быстро, легко. Сюда же увлечение хлорофиллом, детоксами и остальной ерундой. То есть просто взять и съесть рыбу с овощами - это мы не воспринимаем за заботу о своем здоровье, а вот выпить капсулу Омега-3 - вот это да! Это мы мощно оздоровились 💪🏼 Стоит ли говорить о том, что Омега-3 усвоится из рыбы в разы лучше, чем из капсулы? … Вернёмся к магнию. Прием магния - это не решение проблем со сном. Это сублимация - когда вы переносите свой фокус внимания с реальной проблемы на что-то несущественное. То есть вместо того, чтобы наладить режим труда и отдыха, что реально сможет решить проблему с засыпанием, вы пьете магний на ночь в надежде, что вся проблема лишь в его дефиците. И да, в некоторой степени это действительно облегчит ваше состояние, вам становится спокойнее и сон действительно может улучшиться. Но не потому что МАГНИЙ так действует, а потому что мозг отвлекается от тревожных мыслей на что-то другое. И это работает! Это и есть эффект плацебо. Плацебо - это тоже великая вещь! например, моя бабушка до сих пор верит, что если приложить мочу к больному колену, то ее артрит ее покидает и боль на следующее утро становится значительно меньше! Но это же не значит, что моча лечит артрит… В общем, все, кому нравится пить магний - продолжайте пить. Это не вредно, если вы купили более менее нормальную фирму, а не ноунейм, где в капсуле может быть известка. Напоминаю, что БАДы плохо контролируются и есть риск употребить то, что не входило в ваши планы. Это остаётся на совести производителя. Но также, рекомендую задуматься о том, чтобы начать решать реальные, а не иллюзорные проблемы со сном или здоровьем, менять свой образ жизни в целом и больше обращать внимание на свой рацион, а не на поиск новых волшебных добавок… Ниже прикрепляю ссылку на систематический обзор, в котором говорится о том, что положительного влияния магния на качество сна не выявлено: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441476/

Когда пришла в магазин спортивного питания покупать добавку для сна, тебе предлагают красивую баночку, на которой написано «хороший сон» А ты человек прошареный 😁 и естественно не веришь тому, что написано на лицевой стороне этикетки Начинаешь читать состав 👀 На первом месте глицин… 🤦🏽‍♀️ глицин - это заменимая аминокислота, которую мы получаем с едой, а также можем синтезировать из печени. дополнительный прием глицина нам не требуется, нейроны прекрасно снабжаются глицином из пищи Читаю состав дальше 👀 На втором месте магний… 🤦🏽‍♀️ Вы можете закидать меня камнями с фразой «а мне помогает!», но в дополнительном приеме магния мы также не нуждаемся потому что получаем его в достаточном количестве с едой. Переубеждать если что никого не буду - это бесполезно. Нравится - пейте. Если вам помогает, то это эффект плацебо. Однако, эффект плацебо - не равно отсутствие эффекта! В общем, баночку, как вы понимаете, я не купила) А вот 5-htp решила снова добавить в свой стек, чувствую необходимость. Пропивала весной курс как раз, когда тоже были проблемы с засыпанием. Эта добавка, кстати, является одной из немногих добавок с доказанной эффективностью.

«Усталость - она не в теле, а в уме. Вы можете гораздо больше, чем вы думаете.» Именно с этой цитаты я начала пятую тренировку на этой неделе и сделала свою вторую десятку. Эта неделя была по графику усиленных нагрузок. Кто пропустил, я готовлюсь пробежать свой первый в жизни полумарафон 3 ноября в Сочи. Это было спонтанное решение, учитывая, что в беге я все еще считаю себя новичком (начала бегать только этой весной) и свои первые 10км я сделала вот только на этой неделе, а сегодня закрепила результат. Я не скажу, что мне легко. В такие моменты как сегодня, когда кажется, что ты на пике усталости, нужно не думать. Просто делаешь и всё. Отгоняя мысли о том, что это сложно. Наличие грамотного тренера в принципе освобождает тебя от задачи «думать» ) твоя задача - делать. Думает за тебя он. До цели чуть меньше двух месяцев, я сделала фокус на подготовке и план на это время такой: 1. Четко следовать плану тренировок и делать абсолютно все. И ОФП, и СБУ, и упражнения на стопы и мфр и всю всю мелочь, которой раньше могла пренебречь. 2. Еще более бдительно следить за питанием, а именно разнообразными источниками нутриентов, чтобы организму всего хватало в периоды более высоких нагрузок. 3. Сон: спать четко по режиму, убирать телефон за час до сна, чтобы успокаивать ЦНС. 4. Никакого алкоголя. Раньше могла выпить бокал сухого вина раз в неделю-две, сейчас и это убираем. Ну и верим в себя) да, мне тяжело, пару ночей плохо спала, потому что пошла перегрузка и ЦНС не успевает нормально восстанавливаться + большое количество работы помимо тренировок. Но смысл ныть, когда я сама сделала этот выбор) меня никто не заставляет тренироваться или бежать полумарафон, это в первую очередь мое желание, моя цель, мой себе ВЫЗОВ! И на самом деле в этом преодолении себя и в этом достижении цели я испытываю истинное удовольствие и настоящее счастье! Это несравнимо ни с чем. Продолжаем… 💪🏼

ЧТО ДАЕТ ВАКУУМ ? Нужно ли делать его для плоского живота и узкой талии? Разбираемся кратко и по фактам ⤵️ ▫️Вакуум может помочь научиться лучше контролировать поперечную мышцу живота и может помочь лучше опорожнять кишечник по утрам, если с этим есть проблемы (но не факт, что поможет). ▫️Худеть он не помогает, сделать талию более узкой не помогает, выпирающий живот не убирает (разве что только за счет того, что вы сами будете его машинально удерживать). ▫️Если строение скелета изначально такое, что талия широкая, то что ни делай - узкой она не станет. Это как с длинными/короткими ногами - с чем родился, тем и приходится довольствоваться. А как же спортсменки, которые имеют узкую осиную талию и пропагандируют вакуум? Может он все-таки работает, если у них такая талия и плоский живот? 🤔 1⃣Выступать обычно идут те, у кого она изначально узкая, кто генетически одарен в плане строения скелета. Например, я пошла выступать в 2022 году, осознавая этот момент. Я знала, что у меня подходящие пропорции от природы и в этом плане мне действительно повезло. В итоге я обходила более мышечных и качественных спортсменок, просто потому, что у меня была уже талия. 2⃣Снижая % жира в организме и увеличив мышечные объемы действительно можно сделать талию визуально и по сантиметрам меньше. И на этом всё! Других средств нет! Разве что только сделать операцию - удалить ребра. Что, кстати, и делают некоторые девушки, ради побед в категории «фитнес бикини». Да, на что только не идут некоторые ради мечты) P.S. Если вам интересно практикую ли я вакуум - то нет. и во время подготовки к соревнованиям тоже нет. Как видите и без него может быть плоский живот и узкая талия, которые никак не зависят от выполнения данного упражнения. Делать или нет - выбор за вами. Я для себя плюсов не нахожу, соответственно, не хочу тратить время на данное упражнение.

Спорим, ты забываешь об этих продуктах в своем рационе? Пост - напоминалка 🫶🏻 На практике работы с клиентами лишь у единиц я вижу в рационе БОБОВЫЕ! А ведь это та самая группа продуктов, которая должна присутвовать в рационе здорового человека, она указана во всех мировых рекомендациях ☝🏼 В России же в принципе не развита культура употребления бобовых так, как в некоторых других странах. Раньше я сама толком не ела бобовые, но после того, как я ездила в Турцию, начала есть их чаще и прям подсела на чечевицу и фасоль! Очень уж вкусно их там готовили) Когда я стала добавлять к крупам бобовые, каково было мое удивление, что чувство насыщения значительно сильнее, при той же порции! Бобовые 🫘 🔻относят к источнику сложных медленных углеводов, а также к источнику растительного белка и клетчатки 🔻представители семейства бобовых: Фасоль, нут, чечевица, маш, горох, бобы эдамаме, хумус, соевые продукты Очень рекомендую почаще обращать внимание на эту группу продуктов! Особенно на похудении, дабы увеличить чувство насыщения и реже испытывать голод! Для удобства и экономии времени можете использовать консервированные бобовые, а также замороженные овощные смеси с добавлением бобовых (например, «карибская») А у вас в рационе присутствуют продукты из этой группы? Или забываете?) признавайтесь 😁

СЕКРЕТ КРУГЛЫХ ЯГОДИЦ Думаете все дело в средней ягодичной? В правильно подобранных упражнениях? Или в больших весах? Спойлер: все это не имеет никакого отношения к круглой форме ваших ягодиц 🥲 А в чем тогда дело? Почему у кого-то они круглые, как мячики, еще и без ямочек, а у кого-то квадрат? Разбираемся ниже 👇🏻 На самом деле нужно начать с простого, открыть анатомическую картинку и посмотреть на то, как выглядит наша большая ягодичная мышца (см картинку 1). согласитесь, что она имеет больше квадратную форму, нежели круглую 🧐 Окей, ладно, а что на счет средней ягодичной? (См картинку 2) Да тоже вроде не шарик 🧐 Так может квадратная форма ягодиц - это норма? Давайте посмотрим на победительницу категории ВЭЛНЕС уровня Олимпии (См картинку 3) Получается, что это действительно НОРМАЛЬНАЯ анатомическая форма ягодиц! Но почему все же, у кого-то ягодицы выглядят круглыми и ямочки у них отсутствуют? Это генетика? Да. У кого-то ягодичные мышцы действительно имеют более круглую форму от рождения. Также у всех разная ширина таза, что также визуально делает ягодицы шарообразными. Но не стоит обвинять во всем генетику, в твоих силах сделать все возможное и узреть свой собственный потенциал во всей красе! При достаточном терпении и заинтересованности можно исправить многое и в каком-то смысле «сломать генетику», играя с процентом мышц и жира в теле визуально можно действительно многое исправить! Ну и последний факт, который влияет на круглые ягодицы - это жир, удачно расположенный в этом месте! Что по факту также можно отнести к генетике. А что на счет ямочек? Их как-то можно убрать? Да. Набери немного жира, ведь чем суше твое тело, тем больше открывается то самое мяско, которое ты видишь на анатомических картинках! 📎Привела пример на себе: на фото в черном купальнике я чуть суше и ямочки выражены больше, на видео в джинсах жира больше и ямочки практически не видно. И да, ямочки на ягодицах - это нормально и не требует того, чтобы избавляться от них) 🔻ВЫВОД: Секрет круглых ягодиц - это 1⃣- равномерное развитие всех мышц ягодиц 2⃣- генетика (ширина таза, форма мышц) 3⃣- жир, удачно расположенный в этом месте Мир не справедлив, смирись с этим и работай над собой! 💪🏼 Многие бросают построение формы в самом начале пути, даже не узнав, на что они способны, обвинив во всем генетику, гормоны и широкую кость…но мы же с вами не такие, правда?)

Благодарю вас за ваши вопросы, мои дорогие! ❤️ Тем для постов у меня теперь на месяц вперед 😄 Хочу также обратить ваше внимание на то, что я не смогу ответить на некоторые вопросы личного характера, так как они требуют формата консультации и более глубокого погружения в конкретную ситуацию, нежели какого-то однозначного короткого ответа в комментариях. Просто поймите, это не представляется возможным, даже если вы распишите свою ситуацию подробно, этого все равно мало. Ну и бесплатно в комментариях я не консультирую 🙏 Работа со мной происходит только в формате личного ведения или в групповом формате на моем проекте «рекомпозиция» Более общие вопросы, которые интересуют больший процент аудитории обязательно разберу в формате постов, так что не расходимся 😉 🫶🏻

Питание и тренировки 💪🏼 1⃣Можно ли тренироваться натощак? Да, если вам комфортно. Но никаких преимуществ в плане похудения это не даст. Более того, сил на тренировке будет значительно меньше, чем обычно. А также есть риск неприятных последствий в виде головокружения и т.д из-за падения сахара в крови. Поэтому новичкам я бы точно не рекомендовала такую практику. 2⃣За сколько нужно есть перед тренировкой? 1,5-2 часа минимально, чтобы в желудке не было еды. Например, перед бегом я не ем за 3-4 часа до тренировки (но это бег!), а перед силовой за 2-2,5 часа. Если вы не успеваете поесть и с последнего приема пищи прошло более 4-5 часов, то не стоит идти на силовую тренировку голодной! - можно съесть быстрые углеводы: банан, например, углеводный батончик, да хоть булку из пекарни (старайтесь брать без орехов, менее жирную), чтобы тренировка прошла на ура и вы мощно вкачались на энергии 😅 3⃣Через сколько есть после тренировки? Не важно, от времени еда свою пищевую ценность не меняет. 4⃣Нужно ли выдерживать 1,5 часа после тренировки, чтобы похудеть? Нет 5⃣Нужно ли закрывать углеводное окно? Нет 6⃣Нужно ли заставлять себя есть на ночь, если после тренировки не хочется? Нет Касаемо этой темы вроде как всё 🙂

Хочу оставить это здесь ☀️ Заряжает на хорошее настроение 💛 😗😀🤓😇🥶🧐😀⤵️ Хобби, кстати, - это отличный инструмент во время снижения веса. Это то, что отвлекает вас от мыслей о еде и дает эмоции! Когда вы получаете достаточно ярких эмоций в жизни, то и еде вы вспоминаете только тогда, когда реально испытываете физический голод. Недаром все влюбленные и увлеченные худеют

Доброе утро, мои дорогие ☀️ Накидайте пожалуйста вопросы, которые вам было бы интересно разобрать на тему питания и тренировок, начну писать для вас серию полезных постов и постараюсь простым языком донести до вас самую свежую научную информацию 🫶🏻 P.S. Сразу отвечаю на самые популярные вопросы: мой рост 172см, мой вес 63кг, замеры не скажу, не делала с весны 😅 Почему-то эти цифры всегда всем интересны 🤷🏻‍♀️ хотя я уже устала повторять о том, что в одном и том же весе можно выглядеть совсем по-разному, большую роль играет композиция тела (соотношение жира к мышцам)