SM

🎙️Подкаст: «Чому я вважаю, що на тренуваннях не має бути нудно. І як це повʼязано із характером «

ЯК Я ПОЄДНУЮ НАПРЯМКИ? Я ніколи не хотіла будувати мій онлайн фітнес-клуб Selspiration навколо одного формату тренувань. Мені важливо, щоб у клубі дівчата розвивали різні можливості свого тіла✨ Тому наша програма побудована так, щоб різні напрямки доповнювали один одного: 🤍 Класичний пілатес для роботи з глибокими м’язами корпусу, стабільністю, контролем рухів і усвідомленістю тіла. 🤍 Mobility для роботи над рухливістю хребта, кульшових та інших суглобів, покращення контролю в амплітуді руху. 🤍 Силові тренування та 3D-фітнес для розвитку сили, м’язової витривалості та роботи з тілом у різних площинах. 🤍 Функціональні тренування для розвитку координації, балансу та навичок, які допомагають нам краще справлятися з руховими завданнями в повсякденному житті. Я хочу, щоб після тренувань ви відчували не лише те, що добре попрацювали м’язами, а й те,

що ваше тіло стає більш підготовленим до життя.

Щоб вам було комфортно рухатися, піднімати щось важке, довго гуляти, подорожувати, займатися улюбленими активностями та просто краще відчувати себе у власному тілі. Саме тому ми не обмежуємося одним напрямком, а поєднуємо різні формати в єдину систему. Selspiration- це не про тренування заради тренувань. Це про тіло, яке допомагає вам жити цікаве, активне та повноцінне життя. Приєднатися до нас - ➡️тут⬅️

ЯКА АКТИВНІСТЬ НАЙКРАЩА ДЛЯ ТІЛА? Всі) Протягом останніх тижнів ми з вами розбирали різні формати тренувань: пілатес, мобільність, силові та функціональні тренування. І сьогодні я хочу об’єднати все це в одну важливу думку:

найкращий підхід до фізичної активності не обирати один напрямок, а навчитися поєднувати різні.

Тому що наше тіло має виконувати безліч різних завдань. І для цього йому потрібні різні фізичні якості. Наприклад: •Силові тренування допомагають розвивати м’язову силу, витривалість, підтримувати м’язову масу та зміцнювати опорно-руховий апарат. •Класичний пілатес вчить краще контролювати рухи, працювати з диханням, розвивати стабільність корпусу, координацію та м’язову витривалість. •Мобільність допомагає працювати над доступною амплітудою руху в суглобах, покращувати рухливість хребта та кульшових суглобів. •Функціональні тренування розвивають координацію, баланс, контроль тіла та здатність рухатися в різних площинах і напрямках. І тут важливо зрозуміти: ці якості не існують окремо одна від одної. Нам недостатньо просто мати сильні м’язи, якщо нам складно вільно рухатися. Так само важливо не лише мати хорошу рухливість, а й володіти силою та контролем, щоб керувати цими рухами. Нам потрібне тіло, яке може і присідати з навантаженням, і повертатися, нахилятися, балансувати, підтримувати стабільність та вільно рухатися в повсякденному житті✨ МІЙ ГОЛОВНИЙ ВИСНОВОК: Не потрібно шукати один ідеальний вид тренувань, який розвине абсолютно все. Краще створити різноманітну систему руху, де кожен напрямок доповнює інший. Адже наша мета допомогти тілу бути сильним, рухливим, витривалим і функціональним у реальному житті 🤍

Як виглядає функціональна вправа на практиці? У минулому пості ми говорили, що функціональне тренування готує наше тіло до рухів і завдань, із якими ми стикаємося в повсякденному житті. Давайте розберемо це на конкретному прикладі🤍 Що відбувається в цій вправі? Ми займаємо асиметричне положення: одне коліно на підлозі, інша нога випрямлена вбік, а корпус нахилений. У цьому положенні потрібно утримувати рівновагу й контроль над тілом, одночасно виконуючи рухи руками з гантелями. І тут працюють одразу кілька компонентів: • Кор і косі м’язи живота допомагають стабілізувати корпус і контролювати положення хребта. • М’язи тазу допомагають утримувати таз у контрольованому положенні. • М’язи плечового пояса забезпечують рух і контроль рук із гантелями. • Координація та баланс тіло має зберігати стабільність, поки руки рухаються. У чому функціональність цієї вправи? Уявіть, що ви дістаєте щось із верхньої полиці, нахиляєтеся за річчю або повертаєтеся з предметом у руках. У таких ситуаціях тілу недостатньо просто мати сильні м’язи — воно має вміти координувати їхню роботу, зберігати контроль і підтримувати стабільність під час руху. Саме це ми й тренуємо в цій вправі:

здатність стабілізувати корпус і таз, координувати рухи кінцівок та контролювати положення тіла в просторі.

Звісно, вправа не копіює якийсь один побутовий рух. Вона розвиває фізичні якості, які можуть бути корисними в багатьох повсякденних ситуаціях. І в цьому суть функціонального тренування: не просто виконувати рух, а вчитися керувати своїм тілом у різних положеннях і під час різних завдань✨

функціональна вправа на верхню частину тіла✨

ФУНКЦІОНАЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ✨ 4/5 Функціональне тренування- це не складні вправи, в яких працюють різні групи мʼязів. Його головна ідея -

підготувати наше тіло до конкретних рухів і завдань, які ми виконуємо в житті або спорті: присідати, нахилятися, піднімати й переносити речі, утримувати рівновагу, змінювати положення тіла тощо.

Але що саме робить тренування функціональним? І чи може звичайний присід бути функціональною вправою? У сьогоднішньому подкасті розбираю: ▫️ що насправді означає «функціональне»; ▫️ чому багато м’язів одночасно ≠ автоматично функціональне тренування; ▫️ які якості ми розвиваємо :силу, баланс, координацію, мобільність, витривалість; ▫️ які бувають формати функціональних тренувань; ▫️ як вони допомагають нам у повсякденному житті;

ЧИ ОБОВʼЯЗКОВО ТЯГАТИ ВЕЛИКУ ВАГУ? Ні) Силове тренування ≠ тренування з великою вагою. Тіло не знає, що ви назвали вправу «силовою».

Воно реагує на механічне навантаження та стимул, який отримують м’язи.

У міру адаптації навантаження можна прогресувати: змінювати складність вправи, збільшувати опір, кількість повторень або підходів, змінювати темп, амплітуду чи інші параметри програми. Це називається прогресивним навантаженням✨ Насправді в resistance training можна працювати над різними цілями. Максимальна сила Здатність створити якомога більшу силу. Наприклад, поступово збільшувати вагу у присіданні або жимі. Гіпертрофія Збільшення розміру м’язів.Тут важливі достатній тренувальний стимул та обсяг роботи. М’язова витривалість Здатність м’язів довше виконувати роботу.Наприклад, виконувати багато повторень вправи або довше утримувати певне положення. Потужність Здатність швидко проявити силу.Наприклад, стрибки або інші вибухові рухи. Для мене силові -це про те,щоб давати тілу стимул ставати сильнішим і краще справлятися з навантаженням🤍

СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ 3/5 Силове тренування -це значно більше, ніж піднімання важкої ваги в залі. Сьогодні розберемо це детальніше) Почнемо з визначення: Силове, або resistance training-це тренування, під час якого м’язи працюють проти певного опору. Цим опором може бути: ▫️ вага власного тіла ▫️ гантелі ▫️ штанга ▫️ гирі ▫️ тренажери ▫️ еластичні стрічки ▫️ інші види зовнішнього опору. Тобто так:

присідання з вагою тіла-силове тренування. віджимання-силове тренування. планка-це робота м’язів проти опору власного тіла, хоча її конкретна фізіологічна задача дещо відрізняється від класичних вправ на розвиток сили.

Головне чи отримують мʼязи достатній стимул працювати проти опору) ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ, КОЛИ МИ ТРЕНУЄМОСЯ? Коли м’яз регулярно отримує навантаження, організм адаптується. Ми можемо ставати: сильнішими-тобто краще створювати силу; потужнішими-здатними швидше розвивати силу; більш м’язистими -за відповідного обсягу й умов тренування; і загалом краще виконувати фізичні завдання. Саме тому сучасні рекомендації розглядають resistance training не лише як спосіб збільшити м’язову масу, а як інструмент розвитку м’язової функції, гіпертрофії та фізичної працездатності. ВАЖЛИВО! Силові тренування дуже впливають на наші кістки Коли м’яз скорочується під навантаженням, через сухожилля механічна сила передається на кістку. Кісткова тканина реагує на механічне навантаження, і регулярні resistance exercises можуть позитивно впливати на кісткову масу та міцність. Тому силові тренування дуже впливають на те, як почуватиметься наше тіло через 5/10/15 років) З віком ми природно втрачаємо м’язову масу та функцію. Цей процес називають сарко­пенією. І силові тренування- це якраз один із найважливіших інструментів, який допомагає підтримувати м’язову силу та функцію в процесі старіння. Тому я люблю дивитися на силові не як на: ❌«Хочу красиві сідниці». А як на: ✅«Я хочу мати достатньо сильне тіло, щоб воно залишалося функціональним якомога довше». Красиве тіло може бути приємним бонусом. Але здатність без проблем підняти валізу, піднятися сходами, перенести покупки, встати з підлоги чи просто мати достатньо сили для свого життя - це про якість життя, яким ми живемо)

МОБІЛЬНІСТЬ 2/5 Сьогодні розбираємо напрямок, який часто плутають зі звичайною розтяжкою) Але є велика різниця Мобільність- це не дорівнює гнучкість. Можна мати велику амплітуду й при цьому не вміти нею контролювати🙈 У подкасті я розповідаю, що насправді таке мобільність, навіщо вона нам потрібна, як вона впливає на амплітуду рухів і чому нашому тілу важливо регулярно рухатися в різних напрямках⬇️

КЛАСИЧНИЙ ПІЛАТЕС 1/5 Почнемо наш тиждень із тренування, яке, здається, сьогодні знають усі) Пілатес. Але тут є маленька проблема: сьогодні пілатесом називають настільки багато різного, що іноді вже складно зрозуміти, а що ж це взагалі таке? Трохи історії Класичний Pilates походить від системи, яку Джозеф Пілатес називав Contrology. Джозеф Пілатес розробляв свій метод протягом першої половини XX століття, а в 1920-х роках разом із Кларою Пілатес відкрив студію в Нью-Йорку. У 1934 році він видав книгу Your Health, а в 1945-му — свою найвідомішу працю Return to Life Through Contrology, де описав принципи методу та представив оригінальну послідовність із 34 вправ на маті. Пілатес створив цілу систему роботи з тілом, яка включала і вправи на маті, і спеціально розроблені ним апарати : Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Barrel та інші. А що взагалі хотів створити Пілатес? Пілатес називав Contrology

повною координацією тіла, розуму і духу.

Ідея була в тому, щоб людина навчилася свідомо контролювати власне тіло, а через регулярну практику розвивала координацію, контроль, силу, рухливість і більш ефективну якість руху. На чому тримається класичний Pilates? Якщо дуже спростити, то в кожній вправі ми постійно працюємо з кількома речами: Концентрація бути присутньою в тому, що робить тіло. Контроль не просто виконати рух, а керувати ним. Центр / powerhouse організовувати рух навколо центру тіла. Точність важливо не тільки що ти робиш, а як саме. Дихання воно інтегроване в рух, а не існує окремо від нього. Flow — плинність вправи пов’язані між собою, а перехід від одного руху до іншого теж є частиною роботи. Ці шість принципів сьогодні широко використовуються для пояснення класичного методу✨ І тепер найцікавіше) Чому не кожне тренування, яке ми бачимо в Instagram під назвою «Pilates», -це класичний Pilates? Тому що класичний Pilates -це система. У ній є конкретний репертуар вправ, принципи виконання, послідовність і логіка переходів між рухами. Наприклад, оригінальна matwork-послідовність із 34 вправ була задумана саме як послідовність, а не як випадковий список рухів. Одна вправа готує тіло до наступної, змінюється характер навантаження, а переходи теж мають значення. Чим класичний Pilates відрізняється від звичайного фітнесу? У фітнесі ми можемо поставити конкретну ціль: стати сильнішою → робимо силові; розвинути витривалість → робимо кардіо; збільшити рухливість → працюємо над mobility. А класичний Pilates намагається

об’єднати багато фізичних якостей в одну систему через контрольовану, усвідомлену роботу всього тіла.

Важливо як тіло рухається, як воно організоване, як ти контролюєш рух і наскільки добре різні його частини працюють разом. Саме тому Pilates- це про навчання рухатися краще🤍 І, мабуть, саме тому через майже 100 років ця система досі залишається актуальною)

АНАТОМІЯ РУХУ ✨ Цього тижня хочу започаткувати тут невеличку освітню рубрику Ми з вами постійно говоримо про тренування, але чи завжди розуміємо, навіщо саме нашому тілу потрібен той чи інший вид активності? Чим пілатес відрізняється від звичайного силового тренування? Чому розтяжка не дорівнює мобільності? Що робить тренування функціональним? І чи справді потрібно все це поєднувати? Протягом п’яти днів будемо розбирати різні напрямки тренувань, їхні особливості та вплив на наше тіло. Без складної термінології, зате з цікавими фактами, прикладами та поясненнями від мене як тренерки 🤍 Моя мета:

щоб після цього тижня ви не просто виконували вправи, а краще розуміли своє тіло та його потреби.