I❤️Pilates & Running

Про гибкий фокус методического внимания в пилатесе : от частного к общему, от общего к частному Это мастерство тренера и цель практики для ученика. ✅Фокус на частном (изолированное осознание и активация): 💪«Почувствуй, как твой низ живота мягко подтягивается к позвоночку на выдохе». Это обучение нейромышечной связи, активация того самого «слабого звена» — часто это именно глубокая поперечная мышца 💪В реабилитации: После травмы спины внимание может фокусироваться на том, чтобы живот брал на себя часть нагрузки, разгружая поясницу. ✅ Масштабирование фокуса на общее (интеграция): 💪«Теперь, сохраняя ритм дыхания, толкни ногу из живота на выдох, ощути тонусную связь живота и движимой ноги». Здесь активированный центр интегрируется в сложное, многосуставное движение 💪В функциональном тренинге: Мы учимся переносить эту стабильность центра в повседневные движения — поднять ребенка с пола, нести тяжелую сумку, встать со стула. Тренировка тела в пилатесе — это не про создание «кубиков» или значимую гипертрофию мышц отдельных мышц(хотя это может быть приятным побочным эффектом), а про создание осознаваемого тела, с хорошим жизненным тонусом и высоким уровнем энергии. Это работа которая дает долгосрочные результаты в виде здоровой осанки, отсутствия болей и грациозности в каждом движении Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️ Совмещайте с силовыми тренивками или методическими блоками пилатес-он обогатит любую спортивную деятельность или специализацию Пилатес - Ваш помощник, если Вы не спортсмен или спортсмен! Это беспроигрышный вариант улучшения Вашего телесного здоровья ❤️❤️❤️

А мы завтра ждем вас на празднование ДР 🎉 Адрес: Московское шоссе 4 строение 9. Это деловой центр Форум. 12 этаж, зал 1201. Начало 9:00 Не забудьте прихватить хорошее настроение 😉 Ваш, Ахиллес 🙏🙏🙏

Про «Стать тем, кто ты есть» Трындец как непросто 😉 И парадокс в следующем: ✅Прямое насильственное усилие измениться не работает. Более того, оно часто усиливает ту проблему, с которой человек борется ✅Изменение является спонтанным и естественным следствием полного принятия и проживания себя в текущий момент Вы «застряли в грязи». Чем активнее вы барахтаетесь и пытаетесь выбраться, тем глубже увязаете. Спасение заключается в том, чтобы сначала перестать бороться, принять факт, что вы сейчас в грязи, и тогда вы найдете точку опоры и сможете медленно выбраться. Борьба — это часть ситуации. ❤️Интеграция: Вместо того чтобы вырезать часть себя (тревогу), человек интегрирует ее в свою личность. Он становится целостным ❤️Осознавание: Полное проживание эмоции приводит к ее осознаванию. А осознавание — это уже изменение. Ты не можешь осознать что-то и остаться прежним ❤️Снятие внутреннего конфликта: Энергия, которая уходила на борьбу («хочу быть спокойным» vs «я тревожусь»), высвобождается и может быть направлена на что-то конструктивное. Парадоксальный подход предлагает сделать фигурой «процесс принятия себя». Тревога при этом уходит на фон. И когда она перестает быть центральной, навязчивой фигурой, она может естественным образом завершиться и уступить место чему-то новому (новой «фигуре» — например, интересу или покою). Просто ли это? Ни х…я непросто… интересно ли это? Точно скучно не будет) Памятка самому себе… Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Ефим, «рулим» дальше …

Про свой путь и его границы 1. Где проходит граница? (Между здоровой амбицией и нарциссизмом) 2. Почему она субъективна и ошибочна? (Роль проекций и интроекций окружающих) 3. Что это значит для самого амбициозного человека? (Как идти своим путём в таком поле непонимания). Вопросы на 100 млн. долларов 😂🤣😂😂😂, но может чуть меньше) Что я стараюсь делать по мере ресурсов и возможностей: 🙏Проводить внутренний аудит. Постоянно задавайте себе вопросы: «Я делаю это для дела или для аплодисментов?» «Что я почувствую, если никто не узнает о моем вкладе?» «Готов ли я учиться у других и признавать свои ошибки?» Честные ответы помогут вам оставаться на стороне здоровой амбиции 🙏Различать критику и проекцию. Научитесь отделять полезную обратную связь (которая часто конкретна и касается действий) от проективной (которая обобщена и касается вашей личности: «ты эгоист», «тебя никто не поймет», «ты кажешься странным»). Первую — слушайте и анализируйте. Вторую — мысленно возвращайте отправителю. Это его «материал», а не ваш 🙏Принять экологию отношений. Ваш путь — это мощный фильтр. Он отсеет тех, кто хочет видеть в вас удобную, предсказуемую версию себя. Он притянет тех, кто разделяет ваши ценыости или, как минимум, уважает ваш выбор. Пытаться угодить всем — бессмысленно и разрушительно для вашей цели 🙏Найти «своих» и менторов. Ищите тех, кто уже прошел похожий путь или движется в том же направлении. Их взгляд будет более объективным, их поддержка — более осознанной. Они помогут вам проверить, не сбиваетесь ли вы в нарциссизм, и дадут опору в моменты сомнений. Ошибаются ли другие? Да, часто. Но их ошибка — не ваша ответственность. Ваша ответственность — перед своим делом и своими ценностями. Следование своему пути, особенно амбициозному, — это всегда акт смелости и одиночества на определенном этапе. Вы обрекаете себя на непонимание, но взамен получаете шанс на подлинную самореализацию. В конечном счете, единственный судья, чье мнение действительно важно, — это вы сами, смотрящий на себя в зеркало много лет спустя Фрагмент из фильма «Каждое воскресенье»1999, режиссер Оливер Стоун, очень терапевтичного для меня во многих аспектах, один из источников вдохновения много лет. Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про силовые тренировки и либидо 💪 Разумно тяжелые приседания — это мощный стимулятор эндокринной системы. Они запускают каскад гормональных реакций, которые напрямую влияют на половое влечение как у мужчин, так и у женщин. Речь о ряде гормонов, которые дают ряд значимых и желаемых эффектов Прямая стимуляция выработки тестостерона. Тяжелые многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) — самый эффективный естественный способ поднять уровень общего и свободного тестостерона. Большие мышечные группы (ноги, спина) при интенсивной нагрузке посылают в мозг мощный сигнал: «Требуются ресурсы для восстановления и роста!» Главным таким «ресурсом» является тестостерон. Кроме либидо, крайне желаемый эффект от силовых тренировок - это: 🙏повышенная энергия, стимуляция общего анаболизма (восстановления) после основных спортивных утомляющих нагрузок 🙏коррекция пищевого поведения 🙏 стимулируют выработку соматотропина (гормона роста) и IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста)* Разумно тяжелые: Это веса, с которыми вы можете сделать 8-15 повторений в правильной технике до состояния, близкого к мышечному отказу. Последние 1-2 повторения должны даваться с хорошим физическим вкладом. Это не 20 легких повторений, а 8-15 мощных и контролируемых. На видео: работа в полный присед с подъемом на носки. На грифе в тренажере Смитта 50 кг Задачи: - тренировка крупных групп мышц ног и таза - укрепление связочного аппарата коленных и голеностопных суставов - безиннерционное исполнение и межмышечная координация цепей ног и спины - сохранение точной технической работы и контролем постуры и осевого вытяжения - исключение натуживания и задержки дыхания (свободная работа диафрагмы) - никакого побочного нецелевого напряжения в шее, пояснице или голове Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу *Эти гормоны не только помогают росту мышц, но и улучшают общее самочувствие, энергичность и качество сна

Про ностальгию 🙏😉 Ностальгия — это сложная эмоция, смесь радости и легкой грусти, вызванная воспоминаниями о значимых событиях, людях и местах из нашего прошлого. Это не просто память, а чувственно окрашенное путешествие в личную историю. Польза ностальгии: Укрепление психологической устойчивости Вспоминая о прошлых успехах, преодоленных трудностях и счастливых моментах, мы напоминаем себе: «Я справлялся раньше, справлюсь и сейчас». Это придает сил и уверенности. Углубление чувства собственной идентичности Наша личность — это история, которую мы рассказываем сами себе. Ностальгия помогает «собрать пазл» из разрозненных воспоминаний в целостный нарратив (историю жизни). Оглядываясь назад, мы лучше понимаем, кто мы есть, откуда пришли и куда движемся. Усиление социальных связей Ностальгия почти всегда социальна. Мы вспоминаем близких, друзей, любимых. Это чувство вызывает желание связаться с этими людьми, поделиться воспоминаниями и укрепить существующие связи. Придание жизни смысла Воспоминания о значимых моментах — о первой любви, важной победе, простом счастье — напоминают нам, что жизнь наполнена ценными переживаниями. Ностальгия помогает увидеть «большую картину» и понять, что наша жизнь не была пустой, а была насыщена смыслом. Повышение настроения и мотивации Вопреки стереотипу, ностальгия — это в первую очередь положительная эмоция. Сладкая грусть быстро сменяется теплом и радостью. Это вдохновляет нас на новые свершения, чтобы создавать новые счастливые воспоминания. Смягчение экзистенциальной тревоги Погружаясь в свое значимое прошлое, мы чувствуем себя частью чего-то большего, чем сиюминутные проблемы, и это придает нам устойчивости перед лицом фундаментальных страхов. Стимул к творчеству Прошлое — неиссякаемый источник вдохновения для художников, писателей, музыкантов и любого человека, занимающегося творчеством. Ностальгические мотивы — одни из самых сильных в искусстве, потому что они находят отклик в сердце каждого. ✅Осознанно вызывайте ее. Включите музыку своей юности, пересмотрите любимый фильм, приготовьте блюдо, как у бабушки ✅Делитесь воспоминаниями. Расскажите другу или партнеру о счастливом моменте из детства. Совместное переживание усилит эффект. ✅Фиксируйте настоящее. Делайте фото, ведите дневник. Через годы это станет топливом для здоровой ностальгии. ✅Ищите в прошлом ресурс. Спросите себя: «Какая сила из моего прошлого может помочь мне сейчас?» Ностальгия — это мудрый внутренний механизм, который помогает нам оставаться на плаву, напоминает о нашей ценности и связывает воедино разрозненные события нашей жизни в осмысленную и цельную историю. Добра, Ваш Еф))) тренер по пилатесу и бегу

Про сложность описания чувств в практике пилатес и почему это важно? Почему это может быть сложно? ✅Бедность языка: У нас просто не хватает слов для описания тонких кинестетических ощущений. Наш язык богат на слова для визуального («красный», «блестящий») и аудиального (громкий», «мелодичный) опыта, но относительно беден для телесного ✅Субъективность и метафоричность: Мы вынуждены прибегать к образам и сравнениям. «Чувствую, будто мой таз — это чаша с водой, и я несу ее, не расплескав», «Ощущаю позвоночник как нить жемчуга, которая тянется». Эти метафоры точны для говорящего, но могут быть непонятны другому ✅Внутренний критик: Возникает страх показаться глупым, сказать «неправильно». Мы сомневаемся: «А точно ли я это чувствую? Может, мне это кажется?» ✅Неосознанность: Многие люди просто никогда не направляли внимание внутрь себя. Их тело было «на автомате». Первые попытки описать ощущения могут быть очень общими: «Ну, болит/не болит», «Напрягается/расслабляется» Почему это важно для практики пилатес? 🙏Без осознанности — это просто гимнастика. Вы можете технически правильно выполнять «Сотню», но если ваше внимание блуждает, а шея зажата, вы не получаете главного терапевтического эффекта и даже рискуете получить травму 🙏Осознанность — это инструмент коррекции. Когда вы чувствуете, что в «Ролл-Апе» (скручивании позвоночника) движение идет не позвонок за позвонком, а кусками, вы уже знаете, над чем работать. Вы становитесь своим собственным тренером 🙏Связь «мозг-тело»: Каждое осознанное движение создает новые нейронные связи. Вы не просто растягиваете мышцу, вы переучиваете свою нервную систему работать более эффективно и экономно. Это то, что навсегда меняет вашу осанку и качество движений в повседневной жизни Задавая себе вопрос «Что я чувствую?» Вы превращаете физическое упражнение в высокоэффективную психофизическую практику. ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ движение, ВЫ ИМ становитесь Это путь от внешней формы к внутреннему содержанию, который делает пилатес не просто фитнесом, а мощным инструментом самопознания и трансформации. Добра, Ваш Еф, улыбаюсь… хороший день, если что я тренер, тренер по пилатесу и бегу 🙏

Про приверженность - как внутреннее составное свойство дисциплины Дисциплину представляют как некое внешнее правило, которое нужно соблюдать через силу Приверженность (commitment) — это то, что превращает дисциплину из внешней во внутреннюю. ✅Внешняя дисциплина — это когда вы заставляете себя что-то делать из-за страха наказания или ожидания внешней награды. Она нестабильна и требует постоянных усилий воли ✅Внутренняя дисциплина (на основе приверженности) — это когда ваши действия вытекают из вашего собственного, глубоко осознанного выбора и ценностей. Вы делаете не потому, что «надо», а потому, что это согласуется с вашей личностью и целями. П. — это «двигатель» внутренней дисциплины. Это стержень, который не дает ей рассыпаться при первых же трудностях. Механизм приверженности: (как цикл или цепь событий) ✅Осознанный Выбор и Принятие Решения (Intentionality): Это отправная точка. Вы не плывете по течению, а активно выбираете цель или принцип. («Я бросаю курить», «Я буду учить английский по 1 часу в день») ✅Публичное (или внутренне-твердое) Обязательство: Когда вы озвучиваете свое решение другому человеку, записываете его или даете себе слово, вы повышаете «цену отступления». Нарушить private-обещание себе легко. Нарушить обещание, данное другим, — психологически сложнее. Это создает внешнюю точку опоры ✅Конкретизация и Планирование: Приверженность абстрактна без конкретных шагов. Механизм включает создание плана: «Что? Когда? Где? Как?» Это переводит решение из сферы желаний в сферу практических действий ✅Действие и Рефлексия: Вы начинаете действовать в соответствии с планом. Здесь ключевую роль играет обратная связь. Вы видите первые, даже маленькие результаты. Это подкрепляет вашу приверженность ✅Преодоление Кризиса (Фаза «Долины»): Наступает момент, когда мотивация падает до нуля, появляются трудности, лень, усталость. Здесь работает не мотивация, а ранее принятая приверженность. Вы вспоминаете о своем решении, о причинах, его породивших, и действуете «на автомате», через нежелание. Это самый важный этап. ✅Интеграция в Идентичность: После многократного повторения цикла (действие -> кризис -> преодоление через приверженность) поведение становится частью вас. Происходит сдвиг: ❤️С «Я пытаюсь вести здоровый образ жизни» на «Я — человек, который ведет здоровый образ жизни» ❤️С «Я заставляю себя работать» на «Я — профессионал» Приверженность — это мост между: ✅Желанием (мотивация) и действием (дисциплина). ✅Внешним правилом и внутренним убеждением. ✅Сиюминутным импульсом и долгосрочной целью. Добра, Ваш Еф… тренер по пилатесу и бегу

Про механизм терапевтической локализации (в контексте прикосновения и даже шире него) независимо от сферы применения Механизм воздействия терапевтической локализации (МТЛ) — это не один какой-то волшебный процесс, а комплекс взаимосвязанных явлений. МТЛ — это запуск саморегулирующихся процессов организма через фокусировку внимания и тактильную стимуляцию, которые синхронизируют работу нервной системы, изменяют мышечный тонус и влияют на психическое состояние. Нейрофизиологический уровень: «Ворота для внимания» ✅Тактильная стимуляция и проприоцепция - это создает мощный афферентный (восходящий) сигнал в центральную нервную систему (ЦНС) ✅Фокусировка внимания (Интенция): Когда практикующий удерживает мысленный фокус на конкретной области, он «настраивает» ЦНС на прием сигналов именно от этой зоны ✅Нисходящая регуляция (Эфферентный сигнал): Получив усиленный сигнал от области и сфокусированное на ней внимание, ЦНС посылает обратный, корректирующий сигнал. Психоневрологический уровень: Роль блуждающего нерва и эмоциональных центров ✅Активация парасимпатической нервной системы: Мягкое, ненавязчивое, осознанное прикосновение (особенно в безопасном контексте терапии) является мощным стимулом для активации блуждающего нерва. Это переводит организм из состояния «борьбы или бегства» (симпатическая доминанта) в состояние «отдыха и восстановления» (парасимпатическая доминанта). Снижается уровень кортизола, замедляется пульс, организм начинает заниматься самовосстановлением. ✅Влияние на лимбическую систему: Область таламуса, островковая доля и передняя поясная кора — ключевые зоны, где обрабатываются интероцептивные сигналы (ощущения от внутренних органов) и эмоции. Когнитивно-поведенческий уровень: Эффекты плацебо, ожидания и научения ✅Само ТЛ создает контекст заботы и внимания к проблеме. У человека формируется позитивное ожидание улучшения, что запускает известные «плацебо»-механизмы — мозг начинает вырабатывать эндорфины (естественные обезболивающие) и другие нейротрансмиттеры, способствующие выздоровлению. ✅целенаправленное, спокойное и контролируемое прикосновение к ней помогает "переписать" эту ассоциацию. Мозг учится воспринимать эту зону не как источник угрозы, а как часть тела, поддающуюся контролю и исцелению. Биомеханический и энергетический уровень ✅Считается, что прикосновение и внимание могут менять локальное напряжение в фасциальной сети, улучшая жидкостный обмен и эластичность тканей. ✅Субъективное ощущение «энергии»: Ощущение тепла, пульсации или «размягчения» под рукой можно объяснить с научной точки зрения как изменение регионального кровотока и лимфотока вследствие смены мышечного тонуса и активности вегетативной нервной системы. В итоге: 🙏Прикосновение дает мозгу четкий сенсорный сигнал 🙏Внимание заставляет мозг обработать этот сигнал и послать обратный, корректирующий ответ 🙏Контекст безопасности (доверие к специалисту, комфортная обстановка) снимает угрозу и активирует парасимпатическую систему, позволяя телю расслабиться и исцелить само себя. Это не магия, а грамотное использование естественных психофизиологических механизмов саморегуляции человека. Добра, Ваш Еф, «касайтесь» и принимайте «прикосновения», будьте «в контакте» P.s. мама, спасибо за руки, у меня тоже замечательные руки 💕❤️

Про артикуляцию позвоночника Артикуляция позвоночника (англ. Spinal Articulation) — это осознанное, последовательное и контролируемое движение позвонков друг относительно друга в разных плоскостях Классическая визуализация: 🙏Скручивание вниз (Roll Down): Представьте, что ваш позвоночник — это жемчужное ожерелье. Когда вы наклоняетесь вперед, вы аккуратно кладете на пол одну бусину за другой, начиная с головы и заканчивая копчиком. 🙏Подъем вверх (Roll Up): Обратный процесс — вы отрываете от пола сначала копчик, затем поясничные, грудные позвонки и, наконец, голова занимает исходное положение А. позволяет развить и улучшить: ✅ телесный интеллект (Body Awareness) и контроль ✅функциональную пользу для повседневной жизни ✅баланс мышечного тонуса Двигайтесь позвонок за позвонком вместе с пилатесом😉😉😉. Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу P.s. в видео вариации упражнений на реформере- артикуляция во всех плоскостях 🔥🔥🔥.

Про архитектуру интенции в пилатесе (физической культуре) Интенция — это не просто «решение двигаться», а сложный предварительный процесс нейрофизиологической настройки тела перед началом видимого движения. Это мысленный образ и соматический (телесный) замысел действия, который создает «волну готовности» в центральной нервной системе (ЦНС) и опорно-двигательном аппарате. Механизм интенции с физиологической точки зрения включает: 1. Активацию премоторных зон коры головного мозга, где формируется план движения 2. Предварительную постурную настройку (anticipatory postural adjustments). Прежде чем вы сделаете шаг, ваши мышцы кора и ног незаметно напрягаются, чтобы стабилизировать тело и не дать вам упасть. Интенция — это осознанное управление этим процессом. 3. Направление фокуса внимания на определенные части тела или качество движения (например, на «проталкивание от бедер», как в предыдущем видео от меня). ✅При разучивании нового движения ❤️Механизм: Мозг ищет нейронные пути для выполнения непривычной задачи. Интенция здесь работает как «сканирующий луч». ❤️Внутренний фокус: Сначала ученик думает о каждом суставе и мышце: «поднять руку, повернуть кисть, напрячь пресс».Это необходимо, но неэффективно в долгосрочной перспективе, так как ведет к закрепощению. ❤️Создание ментальной карты: Интенция помогает построить в мозге схему тела, необходимую для этого движения. ❤️Эффективность: На этом этапе правильная интенция критически важна для формирования верного двигательного стереотипа. Ошибочная интенция («поднять плечо» вместо «вытянуть шею из плеч») закрепляет ошибку на нейронном уровне. ✅При выполнении знакомого движения ❤️Механизм: Движение уже стало автоматическим (перешло в управление базальными ганглиями и мозжечком). Интенция смещается с «как сделать» на «качественные характеристики» ❤️Внешний фокус: Вместо «выпрямить ногу» интенция становится «потянуться стопой к стене», «продавить пол», «выпустить энергию через макушку» ❤️Экономизация: Мозг не перебирает все варианты, а использует готовую схему, которую интенция лишь тонко настраивает. ❤️Эффективность: Интенция позволяет «освежать» знакомое движение, углублять его, находить новые нюансы и предотвращать «застой». Она превращает механическое повторение в осознанную практику. Роль тренера — быть «архитектором интенции». Он не просто исправляет внешнюю форму, а перенастраивает внутренний замысел движения ученика. Вопросы вместо указаний: ✅Откуда ты начинаешь это движение?» (заставляет осознать интенцию). ✅Куда сейчас направлено твое внимание?» (помогает скорректировать фокус). ✅Что ты чувствуешь в пояснице, когда делаешь так?(связывает интенцию с обратной связью от тела). Управление интенцией — это высший пилотаж в педагогике движения. Превращение интенции ученика из хаотичной и неосознанной в ясную, целенаправленную и эффективную — ключ к быстрому прогрессу, глубокому пониманию тела и предотвращению травм. Это переход от «делания» к «бытию в движении» Добра, Ваш Еф❤️❤️❤️, тренер по пилатесу и бегу

Про вариант осевого вытяжения от ног - «Сборка» тела от периферии к центру Основная идея — создать осевое вытяжение (декомпрессию позвоночника) не пассивно, а активно, за счет последовательного включения мышц, начиная с самых дальних от центра точек — стоп. ✅Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела или на полу. Поясница сохраняет свой естественный прогиб (нейтральное положение позвоночника). ✅Фаза инициации: «Проталкивание от бедер» Начните мягко, но уверенно «проталкивать» бедра в направлении от головы. Это совсем небольшое движение таза, микродвижение-намерение, создаваемое за счет легкого напряжения задней группы мышц бедра (бицепса бедра) и ягодиц. Вы создаете начальное напряжение в поясе нижних конечностей, которое является точкой опоры для последующего вытяжения. Это первый импульс, который «упирается» в стопы. ✅Фаза усиления: «Проталкивание от диафрагмы» Не прерывая первого импульса, добавьте второй. Представьте, что ваша грудная клетка и диафрагма (мышца, отделяющая грудную полость от брюшной) также начинают мягко «соскальзывать» по направлению к ногам. Это еще один внутренний вектор движения, который может быть усилен частичным сгибанием Это еще больше увязывает ноги и «внутренний блок» тела ✅Фаза интеграции: «Вытяжение ног и спины» На фоне этих двух проталкиваний начинайте медленное, контролируемое выпрямление ног в коленях. Ключевой момент — не терять ощущения вытяжения в спине. Ноги как бы «вытекают» из таза, продолжая линию созданного осевого вытяжения. Стопы активно, но не зажато, давят в пол, «заряжая» своды стопы, поочередно, то переднюю, то заднюю линии ног и тела ✅Фаза тонкой настройки: «Распределенное сгибание и мышечная работа» Эксцентрическое уступающее сокращение мышц спины: Это самая сложная и важная часть. Мышцы-разгибатели спины (выпрямитель позвоночника, многораздельные) в этот момент не расслаблены. Они работают в эксцентрическом режиме — они удлиняются, но при этом находятся в тонусе, «отпуская» позвонок за позвонком контролируемо, в сгибание. В итоге мы получаем: ❤️Декомпрессию позвоночника: Активное вытяжение снимает компрессионную нагрузку с дисков и суставов ❤️Нейромышечное переобучение: Мозг учится включать мышцы в правильной, безопасной и эффективной последовательности ❤️Улучшение проприоцепции: Вы начинаете гораздо тоньше чувствовать свое тело и управлять им ❤️освоение первичных навыков опоры: Усиление давления стоп — это основа для любого вертикального движения (ходьба, бег, приседания) ❤️Гармонизация тонуса: Сочетание эксцентрической работы спины и концентрической/изометрической работы живота и ног создает сбалансированный мышечный корсет Добра, Ваш тренер по пилатесу и бегу, Еф

🕯🎆🎆🎆🎆 Приглашаем на День Рождения беговой школы «Ахиллес»! 🎉 Друзья, ровно год назад мы сделали первый шаг вместе с вами! И в честь нашего первого Дня Рождения мы приглашаем всех на особенный праздничный забег... нет, на праздничную встречу-тренировку! Нас ждет не просто сбор, а очень полезное и теплое воскресное утро. Ждем вас 9 ноября (воскресенье) в 9:00. В программе: 🧘‍♀️ ПИЛАТЕС ДЛЯ БЕГУНОВ Специальная восстановительно-развивающая тренировка от нашего тренера. Идеальная работа над мобильностью, стабильностью и «забитыми» мышцами. 🎯 ПОЛЕЗНЫЕ РАЗБОРЫ: 1. Самостоятельное планирование зимних тренировок. Как не потерять форму, когда за окном темно и холодно? Как правильно совмещать бег и силовые тренировки? 2. Варианты тренировочных планов в зале. Готовые схемы для осенне-зимнего периода для разных уровней подготовки (от новичка до опытного). 3. Гайд по работе со стопой: домашний вариант. Простые и эффективные упражнения для укрепления стопы, которые можно делать дома перед телевизором. 🍵 А ТАКЖЕ: Душевное общение, горячий чай и вкуснейшие плюшки! Обсудим прошедший сезон, планы на следующий и просто приятно проведем время в кругу единомышленников. Дата: 9 ноября (воскресенье) Время: 9:00 Место: Московское шоссе, 4 стр9 ДЦ Форум Этот день — наш общий праздник. Мы хотим поблагодарить каждого из вас за доверие, километры, улыбки и поддержку! Обязательно подтвердите свое участие в опросе 👇 ниже, чтобы мы знали, сколько плюшек испечь! 😉 Готовьтесь работать над телом, заряжать голову и греться чаем. Ждем каждого! Ваша команда беговой школы «Ахиллес». #Ахиллес #ДеньРожденияАхиллес #БеговаяШкола #ПилатесДляБегунов

Про часть моей педагогической и тренерской миссии Я давно уже «сжег свои корабли»(Burning the ships Strategy), найдя свое дело жизни, выбрав это ремесло - тренера, педагога по пилатесу и по бегу Тем не менее, я признаю, что мне нужен этот дополнительный договор с аудиторией - «я делаю это для Вас, а Вы следите за мной и поддерживаете». Этот Public Announcement 📣 я делаю в связи с более систематичной съемкой полезного контента, посвященного: - вариантам оздоровления организма через пилатес - улучшению общих и специальных физических качеств обычного человека, начинающего и опытного атлета (бегуна) - оздоровительным силовым тренировкам и восстановлению Кроме того, я являюсь преподавателем - тренером тренеров по пилатесу. Все это предполагает регулярные разборы методических инструментов и упражнений, тренировок по указанным направлениям. Я уже это делаю в той или иной степени, но не достаточно системно) Мне бы хотелось создать экосистему здоровья через движение…, где я не просто «продаю часы тренировок» 1. Просвещаю — даю знания 2. Поддерживаю методически — даю инструменты для самостоятельного применения 3. Вдохновляю и пропагандирую — формирую культуру и сообщество Такой подход превращает клиента в последователя, а тренера — в эксперта и лидера мнений, а то, то я делаю оказывает реальное, долгосрочное положительное влияние на здоровье и качество жизни людей. Моя потребность не просто научить человека «тренироваться», а научить понимать свое тело и научить заботиться о нем на протяжении всей жизни, и через это учиться самому у своих учеников. Спасибо, что со мной, спасибо за то, что читаете меня, реагируете… Мне это важно! ☝️ Добра, Ваш Еф. P.s. первое видео готово, сегодня вечером буду монтировать и выложу, звук отличный, меня хорошо слышно.

Про результативность на чувственном уровне 1. Ощущение законченности С точки зрения нейробиологии и психологии, это чувство — «Zeigarnik effect» наоборот. Эффект Зейгарник гласит, что незавершенные задачи занимают наше внимание. Когда мы завершаем дело, мозг «отпускает» его, и мы испытываем: 🙏выброс дофамина, связанный с достижением цели (даже маленькой) 🙏 Освобождение «оперативной памяти»психики 🙏ощущение покоя, целостности, «круглости». В гештальте это называется «хорошая форма» Это не мысль «я молодец»(а может и она), а телесное ощущение. Выдох, расслабление в плечах, чувство «отпускания». Энергия, которая была мобилизована для действия, находит свой выход, и вы возвращаетесь в состояние равновесия. 2. Самооценка и Самоценность: Чувство Вклада Самооценка — как оценочное суждение, основанное на наблюдательности: «Я вижу, что мое действие (усилие) привело к этому конкретному, видимому изменению (промежуточный результат)» Это реалистичная, обоснованная оценка своих компетенций «Я выделил 15 минут и разобрал полку. Теперь там порядок. Я способен наводить порядок» Самооценка связана с самоценностью. Самоценность — это глубинное, чувственное переживание: «Я имею значение просто потому, что я есть. Мой вклад, каким бы малым он ни был, ценен. Мои усилия — это проявление моей жизни: Даже если я разобрал только одну полку, а не всю комнату, мое стремление к порядку и мое усилие — это ценно. Я забочусь о себе и своем пространстве». Наблюдательность за промежуточными результатами — это мост между самооценкой и самоценностью. Вы не просто абстрактно «старались», вы видите плоды своих стараний, что подпитывает веру в себя. 3. Наблюдательность как ключевой навык: «Видеть путь» Без наблюдательности мы находимся в одном из двух нездоровых состояний: «Беговая дорожка»: Действуем без остановки, не видя прогресса, что ведет к выгоранию. Нет чувства завершенности «Ожидание чуда» Ждем большого, глобального результата, игнорируя мелкие шаги. Испытываем разочарование, так как результат кажется недостижимым. 4. Соотношение усилий и результата: Чувство «Справедливого обмена» Чувство: «Да, я устал, но это была приятная усталость. И я вижу, что сделал» Результативность - это не только сам результат, но и сам путь, где сама дорога становится не менее ценной, чем пункт назначения, потому что она состоит из миллионов осознанных шагов, каждый из которых ВЫ замечаете и цените. Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️

Про уровни чувственного опыта в пилатесе 💪Уровень выравнивания и опоры: Вы впервые по-настоящему чувствуете, где находятся ваши лопатки, таз, затылок. Ощущаете, как стопы соприкасаются с полом, а седалищные кости — с ковриком. Это базовое заземление 💪Уровень мышечного усилия: Вы начинаете различать, как напрягается поверхностная мышца (например, прямая живота) и как подключается глубокая (например, поперечная). Вы чувствуете разницу между силой и напряжением. Сила — это целевое, экономное усилие. Напряжение — это лишняя работа, «зажим» 💪Уровень микродвижений и вибраций: На продвинутом уровне вы работаете с очень маленькой амплитудой, но огромной концентрацией. Вы чувствуете легкую дрожь в мышцах — это не слабость, а сигнал нервной системы, которая находит новые, более эффективные пути активации мышечных волокон 💪Уровень «внутреннего пространства»(кинестетическая галлюцинация): После качественного занятия возникает уникальное ощущение: тело чувствует себя «длиннее», «пространственным», «расправленным». Голова будто парит на несколько сантиметров выше, плечи сами «отпускаются» от ушей. Это ощущение обретенной целостности и легкости. В ходе практики пилаоес у нас есть шанс: ❤️быть в «здесь-и-сейчас»: поддерживать фокус на текущих телесных ощущениях ❤️ощущать границы тела, выравнивая центр, человек лучше чувствует опору. ❤️развить самоподдержку: создать себе внутреннюю опору (центр) в теле ❤️Высвободить телесные блоки: Хронические мышечные зажимы (в области таза, диафрагмы, плеч) Чувственный опыт в пилатесе — это постоянный, живой диалог с собственным телом. Это практика ответов на вопросы: ✅«Что я чувствую в этом суставе до начала движения?» ✅ «Куда уходит или «живет»мое дыхание, когда я делаю это усилие?» ✅ «Где рождается импульс к этому движению?» Это путь от функционального, но «спящего" тела к телу чувствующему, осознающему и живому. Это про легкость, свободу, силу и грацию, которые пронизывают собой все движения, от занятия в зале до простой ходьбы по улице. Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «свидетельствующее прикосновение» Сейчас учусь в Институте Гештальта и практической психологии (Самара). Сейчас исследуем телесность и смежные феномены. Одел куртку, чтобы выйти на перерыв, запустил руки в карманы. Вытащил эту чудесную картиночку. Не знаю кто это подложил. Могу в ответ инициатору сказать: «Большое спасибо❤️» Для меня «ненавижу» просто усиливает «ЛЮБЛЮ». В контексте рассматриваемых понятий «телесный резонанс» и «близость» - эта картинка здорово подсветила те места в себе, которые вызывают любопытство, местами удивление. Меня переполняют исключительно возвышенные чувства и эмоции, мне очень по-хорошему тепло в груди, и что самое главное для меня сейчас, в руках. Это обучение мне очень нужно.. А сейчас чуточку памятки (теории) для меня… Про Практика «Свидетельствующего прикосновения» ✅Что делать: Один человек кладет руку на руку или плечо другого. Не гладить, не массировать, а просто положить и присутствовать ❤️Задача того, кого касаются: Чувствовать тепло, давление, сам факт контакта. Отмечать, как на это прикосновение отзывается тело: хочет ли оно прижатьcя сильнее, отодвинуться, расслабиться? ❤️Задача того, кто касается: Быть внимательным, не «брать», а «предлагать» контакт. Чувствовать, принимается ли ваше прикосновение. ❤️❤️❤️Это создает моментальную обратную связь о границах и уровне доверия Спасибо за заботу и отношение, с уважерием, Ефим, Ваш тренер по пилатесу и бегу

Погрузитесь в Искусство Бега с Ахиллес! 🌟 Задумывались ли вы, что простота эстетики — это ключ к мастерству в беге? Как и в танце, где каждая поза говорит о гармонии, так и в беге разница между новичком и опытным атлетом заметна невооруженным глазом. Вдохновленные книгой «Утраченное искусство бега», мы в беговой школе Ахеллес учим вас не просто бегать, а делать это с истинной красотой и легкостью. 🏃‍♂️✨ Наши тренировки основаны на принципе совершенствовании движения, которого мы достигаем за счет оттачивания отдельных позиций тела в беге: —соосность положения головы, грудной клетки, таза и «центр стопы», ассоциированный с суставом Шопара - угол наклона этой «оси» вынос бедра и амплитуда «бегового колеса» - согласованность рук и ног и их амплитуда - приземление опорной ноги под центр беговой позы - скорость съема стопы с опоры и т.д. Мы желаем вам эстетичного, лёгкого и безопасного бега. Присоединяйтесь к нам и откройте для себя настоящую гармонию движения! ❤️ Записывайтесь на пробное занятие уже сегодня! P.S. «Настоящие бегуны бегут плавно, прекрасно отточенным шагом, подобно роторному двигателю. Ни капли потраченной в пустую энергии, никакой борьбы на улице или топота ног, как у бегунов-любителей. Эти люди плывут, и плывут они очень быстро» (Хантер Томпсон) #Ахеллес #БеговаяШкола #ИскусствоБега #Тренировки #Пилатес #СиловыеТренировки #ПодготовкаКСоревнованиям

Про проявление телесности в ИД, ЭГО, ПЕРСОНАЛИТИ (в рамках гештальт-подхода) Просто любопытство и памятка для самого себя (любопытно понаблюдать на практике в тренерской работе) Телесность ИД: - «телесный фон которые предшествуют осознанию потребности. Урчание в животе, зевота и сонливость, общее беспокойство или, наоборот, чувство «размягчения» и расслабления - как спонтанное, непроизвольное движение: Вздох облегчения, потягивание после долгого сидения, непроизвольная улыбка, дрожь от холода или страха. Это чистое, незацензурированное выражение возбуждения - Как энергия и побуждение: Ощущение «наполнения» энергией, когда возникает желание что-то сделать (творческий порыв, сексуальное влечение, голод). Тело «хочет» двигаться, действовать Телесность ЭГО: - как мышечный тонус и поза: Эго-функция — это то, как мы «держим» себя в пространстве. Прямая спина может быть проявлением «Я стою на своем» (идентификация с силой), а ссутуленные плечи — «Я уступаю, отдаляюсь» (отчуждение своей агрессии или значимости) - как контроль и сдерживание: Сжатые челюсти (сдерживание гнева или слов), скрещенные руки (защита, создание барьера), задержка дыхания (подавление эмоции). Это телесное воплощение «Я решаю, что проявить, а что нет» - как выбор и действие: Поворот головы в сторону интересующего объекта — это акт Эго (идентификация с интересом). Взятие чашки, шаг вперед — все это телесные акты, в которых Эго осуществляет выбор и направляет энергию Ид Телесность ПЕРСОНАЛИТИ -«броня характера» (по Вильгельму Райху): Хронические мышечные блоки и зажимы, которые представляют собой «воплощенные в плоть»: «Височная челюсть»— блок на выражение гнева и плача «Зажатая шея» — блок «не смей это чувствовать/выражать» «Жесткие плечи» — блок на спонтанное движение, ответственность. Человек может заставлять себя сидеть с прямой спиной, потому что «так надо», а не потому, что это комфортно для тела. Он улыбается, когда внутри грусть, потому что «неприлично хмуриться». Тело становится марионеткой интроектов Поскольку Персоналити подавляет подлинные импульсы Ид, тело теряет связь с собой. Человек может не чувствовать усталости, голода, боли — потому что «работать надо до конца», «не время есть» и «терпеть — это норма» Боже, это целая Вселенная, за чем и кем можно понаблюдать, прежде всего за собой ❤️❤️❤️. Очень интересно❤️❤️❤️🤓. Ваш Еф, добра, пошел учиться

Про «нелюбимые упражнения» с позиции телесности Телесность — это не просто факт обладания телом. Это переживаемая и ощущаемая интеграция тела в сознании. Тело через ощущения, чувства и эмоции сообщает нам о своем состоянии, возможностях и ограничениях В контексте упражнений телесность — это «диалог» между замыслом (сознанием) и его воплощением (телом) Почему упражнения становятся «нелюбимыми»: механизм формирования Механизм отнесения движений к категориям «приятные» и «нелюбимые» — это сложный психофизиологический процесс, который можно представить в виде нескольких уровней. ✅Уровень непосредственного физиологического отклика (База) ❤️Проприоцепция: Ощущение положения своих частей тела в пространстве и относительно друг друга ❤️Интероцепция: Восприятие внутренних сигналов организма (одышка, сердцебиение, мышечное напряжение, боль) ❤️Ноцицепция: Восприятие болевых стимулов. Что происходит с «нелюбимыми» упражнениями? ✅Высокий порог дискомфорта: Упражнение сразу вызывает интенсивные негативные сигналы: жжение в мышцах (например, планка или выпады), чувство паники от нехватки воздуха (бег на высоком пульсе), непривычное и пугающее давление (силовые упражнения с большим весом) ✅Дисгармония и отсутствие «потока»: Движение кажется неуклюжим, неестественным. Мозгу приходится прилагать много усилий для координации (например, в сложных координационных упражнениях). Нет чувства «встроенности» движения в тело, его легкости и эффективности. ✅Психологический и эмоциональный уровень (Интерпретация) ❤️Когнитивная оценка: Мозг быстро оценивает: «Это движение опасно? Угрожает моей целостности? Требует слишком много ресурсов?». ❤️Эмоциональное закрепление: Если физиологический дискомфорт (боль, усталость) постоянно ассоциируется с определенным движением, возникает условный рефлекс. Тело «запоминает» эту связь и заранее настраивается негативно. Формируется телесная память ❤️Нарушение «Я-концепции»: Некоторые упражнения бросают вызов нашему представлению о себе. ❤️Отсутствие немедленного положительного подкрепления: «Любимые» упражнения часто дают быструю «награду»: чувство растяжения в йоге, эйфория бегуна, мышечная радость после хорошей тренировки. «Нелюбимые» упражнения эту награду откладывают или она менее очевидна (скучные статические упражнения, сложные технические элементы) ✅Смысловой и экзистенциальный уровень (Более глубокий слой) ❤️Конфликт с «телесным нарративом»: У каждого из нас есть внутренняя история о своем теле: «Я — гибкий», «Я — выносливый», «У меня слабая спина». «Нелюбимое» упражнение — это часто то, что вступает в конфликт с этой историей, ломает ее ❤️❤️Феномен отчуждения тела: В «нелюбимых» упражнениях тело перестает ощущаться как «Я» и становится чужим, непослушным инструментом, который подводит. Возникает разрыв: «Я (сознание) хочу сделать это движение, но мое тело (объект) не может». В «приятных» же упражнениях происходит слияние, единство мысли и действия. Механизм отнесения упражнений к «нелюбимым» — это защитная реакция целостной системы «сознание-тело» и реализуется на 3-х уровнях: 1. Биология (непосредственные физические ощущения) 2. Психология (интерпретация этих ощущений на основе прошлого опыта) 3. Экзистенциальный уровень (соответствие движения нашему глубинному представлению о себе) ❤️Находим позитивную мотивацию ❤️Меняем телесную память ❤️Улучшаем «телесный нарратив», связанный с этим движением Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу