I❤️Pilates & Running

Про тот случай, когда мне хочется быть частью большего 1. Если Вы преподаватель метода пилатес - хотите Вы или нет, но Вы уже часть «БОЛЬШЕГО» - наследия, хореографии, оборудования, культуры преподавания, этики взаимодействия с учениками и многих социо-культурных связей с сообществом пилатес 2. А еще я искренне рад - и заявляю это с искренней радостью быть частью команды образовательного проекта, созданного Анастасией Громовой, успешным тренером и руководителем сети студий пилатес, и, собственно преподаватель курса 3. В нашей команде такие яркие люди как Юлия Штрауб - невероятный движок и деятель, успешный тренер, крутой маркетолог и ценитель эстетики и красоты, тоже преподаватель курса 3.1 Кусов Владимир-человек-структура, грамотный, четкий, по хорошему въедливый в детали, честный и прямолинейный, который учитывает все детали, и даже больше 3.2 Козлова Евгения - опытнейший тренер, методист, успешный руководитель в прошлом, знающий метод пилатес и хореографию, преподаватель курса Кроме того благодаря этому проекту я познакомился с невероятными яркими и талантливыми людьми, которые к концу нашего курса станут прекрасными преподавателями метода, проводниками в мир этого волшебного метода, некоторые ребята из первого потока до конца обучения уже будут иметь живой и реальный педагогический опыт… Я рад, рад искренне и бесповоротно! ❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️. А еще я вижу в нашем продукте мощную авторскую составляющую … и это самая большая награда, которую можно получить в связи с нашими усилиями и стремлениями. Мы будем постепенно рассказывать и сильных сторонах нашего авторского подхода. Вы все узнаете, тайн нет, нет недосказанности или лукавства… Будем последовательны … не переключайтесь 😉😉😉. Добра, Ваши Еф, Настя, Юля, Вова и Женя 🙏🙏🙏

Про Парадокс Простоты и Сложности в пилатесе (и чуточку про стопы) 1. Внешняя простота: Упражнения пилатеса часто выглядят плавными, медленными, с небольшой амплитудой. Нет прыжков, сложных акробатических элементов, больших весов. Со стороны может показаться, что это «легкая разминка» 2. Внутренняя сложность: Именно в этой кажущейся простоте и кроется вызов. Каждое движение требует: * Тотального контроля всего тела: Нельзя просто поднять ногу. Нужно контролировать положение таза, позвоночника, лопаток, головы, работу противоположной ноги и стопы, дыхание – одновременно! * Невероятной осознанности:Постоянный внутренний диалог: «Где мой таз? Не провалилась ли поясница? Вытягиваю ли я шею? Чувствую ли я опору всей стопой? Равномерно ли распределен вес? Насколько равномерно распределен тонус по телу в соотвествии с задачей?» * Микродвижения и стабилизации: Часто успех зависит от едва уловимых смещений веса Что делаю я на видео? Работа Стоп Стоя: Фундамент Всего Первичный Контакт: Стопы – это наша точка опоры с землей. Любое нарушение в стопах (завал свода, неравномерное распределение веса, потеря связи с полом) немедленно эхом отдается вверх по кинетической цепи: колени, таз, позвоночник, шея. Сложность: -Постоянно ощущать весь контакт стопы с полом (пятка, внешний край, подушечки под всеми пальцами, большой палец), контролировать своды, не допуская пронации/супинации -Вес должен распределяться равномерно на обе стопы и внутри каждой стопы -Добиться истинной симметрии в распределении веса, особенно при движениях (например, перенос веса с ноги на ногу в упражнениях). Невыгодные привычки (стоять на одной ноге, заваливаться на внешний/внутренний край) проявляются мгновенно -Одновременного ощущения «заземления» через стопы (укоренение, связь с полом) и «вытяжения»макушки вверх (освобождение суставов, создание пространства в позвоночнике)и баланс между этими двумя противоположными векторами силы, не блокируя суставы. Связь с балетом в пилатесе выражена: оба метода стремятся к идеальному контролю, чистоте линий, экономии движения, стабильности основы при свободе периферии и глубокой осознанности работы тела. Простота пилатеса – это вершина мастерства, достижимая только через преодоление его внутренней, изощренной сложности. Это гимнастика для мозга и тела одновременно. Добра, Ваш неидеальный Еф, тренер по пилатесу и бегу Тренажеры пилатес - ОГРОМНОЕ И ИДЕАЛЬНОЕ ДОБРО, после практики стоя особенно это ценишь и по другому понимаешь ❤️❤️❤️😉

Теперь и в МАХе https://max.ru/join/QpP7MsGnE2eGLSZ1VYLhhkXpYsyBEdR_-tV1UY25wIA

Про мечты в детстве… Пока просматривал сообщение в мессенджерах вылетело забавное видео от Ленивого инвестора. Вспомнил, что донимал маму купить мне скафандр красноватого цвета и шлем белого с буквами «СССР» как у Юрия Гагарина. Зачем он мне был нужен? Мне очень сильно хотелось быть таким же сильным и таким же улыбчивым. По ТВ иногда в ч/б показывали хроники подготовки космонавтов - какие-то нереальные испытания, подтянутые, сильные и при этом улыбались в камеру … И мне казалось, что если у меня будет скафандр и шлем, я смогу стать таким же (откуда-то пришла сумасшедшая мысль, что в магазине игрушек такое может быть в 1980 году🤦🤦🤦🤦🤦🤣🤣🤣🤣😂🤣😂) Поражаюсь терпению моей мамы…. 🤦🤦🤦 Лично у меня нет претензий к нынешнему поколению, к нашим детям… они отражение нас… Дети не развиваются в космическом вакууме - они как губки, считывают те ценности и ту энергетику, которые сеем вокруг мы - взрослые… Яблоко от яблони, от осинки не жди апельсинки… Всем добра) Шопинг тоже хорошо 😉😉😉😉, а Вы любите ходить по магазинам: по продуктовым? Магазинам одежды? Ювелирным? Спортивным? 🤣🤣😂🤣😂😂😂 P.s. Вчерашнее занятие элементами балета забрало силы, немного досплю… а потом на стадион, немного потренирую… чтобы зарядиться бодростью и мотивацией от других - и побегать самому….

Про то, почему я решил брать уроки по элементам балета у Марины Крестовниковой Польза балетных движений (в частности, ПА) для бега: 1. Улучшение Проприоцепции и Мелкой Моторики Стопы: Для бега: Это напрямую улучшает «чувство земли», адаптацию стопы к неровностям, распределение нагрузки при приземлении и отталкивании, снижая риск травм (подвертывание стопы, плантарный фасциит). 2. Развитие Стабильности Голеностопного Сустава и Баланса на Одной Ноге: Для бега: Бег – это серия прыжков с одной ноги на другую. Улучшенная стабильность голеностопа и баланс на опорной ноге делают фазу опоры более эффективной и безопасной, предотвращая излишние колебания и перегрузки. 3. Повышение Эластичности и Силы Икроножных и Камбаловидных Мышц: Работа в положении relevé (на полупальцах) укрепляет икроножные и камбаловидные мышцы через их полный диапазон движения, включая эксцентрическую фазу (удлинение под нагрузкой при опускании). 4. Развитие Координации и Ритмичности: Па-де-бурре требует четкой координации движений ног, корпуса, рук и головы в определенном ритме, что способствует двигательному обучению технике бега 5. Улучшение Осанки и Выравнивания Корпуса: Балет требует постоянного контроля за положением таза, грудной клетки, головы («апломб») даже во время быстрых движений ног. Хорошая осанка во время бега предотвращает компенсаторные движения, избыточную нагрузку на спину и суставы, способствует эффективному дыханию. 6. Увеличение Подвижности Грудного Отдела Позвоночника: Балетные движения рук (port de bras) и повороты корпуса естественным образом мобилизуют грудной отдел - эффективная работа рук во время бега Польза балета для пилатеса 1. Углубление Понимания Выравнивания и Осанки («Апломб»): Польза для преподавания метода: Делает абстрактные понятия пилатеса более осязаемыми и образными для учеников, особенно для тех, кто лучше воспринимает визуально или кинестетически. 2. Обогащение Работы над Стопами и Балансом: Элементы работы в relevé (полупальцы) и demi-pointe в упражнения на степах или реформере (с осторожностью и адаптацией под уровень ученика). Это позволят предлагать новые, сложные вариации знакомых упражнений (например, "Footwork" на реформере с подъемами на полупальцы), фокусирует внимание на деталях работы стопы. 3. Совершенствование Изоляции Движений: Заимствование принципов балетных упражнений у станка (например, battement tendu, dégagé), где движение происходит строго в тазобедренном суставе без смещения таза. Адаптация для упражнений пилатеса на ноги (на коврике, Кадиллаке, реформере). 4. Улучшение Плавности и Контроля (Adagio принцип): Интеграция балетного понимание плавного, контролируемого перехода между движениями (adagio) в связки упражнений пилатеса. Акцентировать непрерывность движения и качество перехода. 5. Расширение Арсенала для Развития Вращательного Контроля: Применение балетных позиции ног (turn-out - выворотность) не как цель, а как инструмент для осознания и контроля вращения в тазобедренном суставе. Польза для преподавания: Дает тренеру больше инструментов для работы над стабильностью таза и контролем ротации, что критично для здоровья коленей и поясницы. Помогает ученикам понять биомеханику бедра. 6. Обогащение Работы с Дыханием и Экспрессией: Привнесение интеграции дыхания с движением так, как это делается в балете (например, вдох на подготовку, выдох на усилие/растяжение). Плавные руки (port de bras) как часть дыхательных упражнений или для добавления экспрессии и связи верхней части тела в упражнениях пилатеса. Это может сделать практику пилатес более целостной, эстетичной и осознанной, помогает интегрировать верхнюю часть тела в работу центра. Ключ к успешной интеграции – фокус на безопасной адаптации под конкретные цели и возможности каждого ученика в пилатесе и беге. Марина, спасибо, всем добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про море Море для меня - это прежде всего детство. Д., которое можно назвать по настоящему счастливым благодаря родителям и обстоятельствам. Наш многоэтажный дом, где я жил с родителями, стоял рядом со спортивной базой и стадионом, которые были построены на берегу моря. Все мое детство у меня было море и спорт😉. Можно ли назвать такое детство счастливым? Думаю, да. Люблю ли я море? А можно ли его не любить? Но для меня море не ассоциируется с отдыхом, это - не отдых… для меня это невероятная и очень глубокая ностальгия… граничащая с тоской по тому времени, когда мои родители были молоды, а я думал, что вся моя жизнь будет такая же Солнечная и Тёплая, как море за окном спортзала ❤️❤️❤️❤️. Я никогда не покидал моря… оно всегда со мной… в моей памяти и душе… и кто знает, может быть я снова туда вернусь и останусь там до конца. Мысли))))🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🙏❤️ Я не люблю бывать у моря в качестве туриста… оно во мне… и мне либо жить там, либо «плескаться» в нем на волнах памяти ❤️. Люблю и скучаю 😢❤️❤️❤️❤️, Вы всегда со мной. На фото одно из лучших частей меня❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️. P.s. Поздравляю двух замечательных людей - оба не публичные люди, напишу в личку. Спасибо за всю палитру в жизни, спасибо за жизнь со всеми ее вкусами: радуюсь, грущу, плачу, смеюсь, люблю и ненавижу… СПАСИБО ❤️❤️❤️. Хорошее утро, немного подвигаюсь ❤️, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про хореографию, преподавание и упражнения в пилатесе Ни в коем случае не пытаюсь что-то утверждать или догматизировать подходы в пилатесе! Очень уважаю все сложившиеся подходы и школы, так как они проверены временем, невероятным большим количеством последователей и учеников, позитивным примером восстановления и оздоровления сотен тысяч и миллионов людей по всему миру. Это скорее всего размышления на тему отношения к методу Пилатеса, об очередном этапе в профессии, который я прохожу. И это нормально, что он претерпевает изменения! Мне не стыдно признаться в том, что я мыслил ранее по другому. Мое сознание открыто и я готов изменится вновь, как только мой опыт, мое профессиональное видение трансформируется под силой иного знания или опыта. Всем добра! Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу 🔥🔥🔥

Про Powerhouse часть 2 (продолжение) Современная, физиологически обоснованная альтернатива: 1. Фокус на «активации», а не на «втягивании»: внимание ученика направлена на активацию и ощущения связанного тонуса: поперечной мышцы живота (чувство легкого стягивания или «объятия» изнутри ниже пупка, без сильного втягивания), мышц тазового дна (легкое «подтягивание вверх», как при попытке прервать мочеиспускание, но без сильного зажима ягодиц или бедер) и многораздельных мышц спины. Вход в «активацию» может быть организован по другому. Там где фокус внимания - там «активация». Это могут быть: стопы, голова, грудная клетка, таз, само дыхание. При отсутствии ощущений «связи» используются ментальные образы и запуск и контроль движения с дистальных регионов тела к центру, с акцентом на движении по цепи («цепной реакции») 2. Поддержание нейтрального положения таза и позвоночника: Это естественное положение, при котором сохраняются физиологические изгибы позвоночника, а таз не завален ни вперед, ни назад. Стабилизация происходит внутри этого положения, а не за счет его изменения. Допускается отклонение от «нейтрали», если ученик испытывает напряжение в ней. Вместе с тем выстраивание может быть организовано не от таза, без пристального внимания к абдоминальной зоне, методические ориентиры могут быть различны. 3. Интеграция с дыханием: Дыхание — основа и инструмент. Активное использование дыхания. В зависимости от характера и глубины движения (двигательной задачи): боковое, заднее, переднее реберное, передне нижнее грудное дыхание, ключичное, тазовое, поясничное, брюшное, сочетанные типы дыхания, дыхание с объемной визуализацией внутри себя и т.д.) 4. Плавность и координация: Стабилизация должна быть динамичной, адаптирующейся к движению, а не статичной и зажатой. Динамическое выравнивание по конечностям, костным ориентирам и т.д. Критика подхода «Powerhouse» = постоянно подтягивай пупок к позвоночнику обоснована. Он ведет к гипертонусу поверхностных мышц, компрессии поясницы, дисфункции таза и тазового дна, нарушению дыхания и потере естественной подвижности. Пилатес, с более гибком подходом к выравниванию тела, организации движения, с использованием образов в движении, телесно-ориентированных команд позволяет переобучить человека более выгодному для себя движению, улучшить владение телом, повышая гибкость и силу тела. Это обеспечивает истинную стабильность, защищает суставы, улучшает функциональность и является безопасным и эффективным подходом. Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Powerhouse (центр силы) — ключевой элемент пилатеса, объединяющий мышцы живота, спины, тазового дна и диафрагмы. Однако его ригидная интерпретация, особенно акцент на «подтягивании пупка к позвоночнику», действительно подвергается критике 1. Чрезмерное напряжение и фиксация: * Гипертонус мышц: Постоянное и сильное «подтягивание пупка» создает избыточное напряжение в прямой мышце живота и часто в наружных косых мышцах. Это неестественное, статичное сокращение. * Блокировка естественного движения: Таз и поясничный отдел позвоночника должны двигаться плавно и координированно во время упражнений и в повседневной жизни (например, при ходьбе, наклонах). Жесткая фиксация живота и таза («зажатый таз») лишает тело этой естественной подвижности и амортизации. 2. Нарушение дыхания: * Ограничение диафрагмы: Диафрагма — главная дыхательная мышца и часть Powerhouse. Сильное втягивание живота часто сопровождается задержкой дыхания или поверхностным грудным дыханием, так как диафрагме не хватает места для полноценного опускания на вдохе. Это противоречит принципу пилатеса о важности дыхания. 3. Компрессия поясничного отдела позвоночника: * Усиление сдвигающей нагрузки: Парадоксально, но чрезмерное втягивание живота и напряжение прямых мышц может увеличить нагрузку на межпозвонковые диски в пояснице, особенно в положении лежа на спине или при сгибании. Это происходит из-за увеличения внутрибрюшного давления и компрессии позвоночных сегментов. * Потеря нейтрального положения: Жесткое «подтягивание» часто приводит к тому, что поясница неестественно прижимается к полу (поясничный отдел в ретрофлексии, таз в заднем наклоне). Длительное пребывание в этом ненейтральном положении создает нагрузку на связки и суставы поясницы и крестца. 4. Дисфункция таза и тазового дна: * Нарушение координации: Естественная стабилизация таза и поясницы требует слаженной работы глубоких мышц: поперечной мышцы живота (которая работает как корсет, втягиваясь «легко» и «вглубь»), многораздельных мышц спины и мышц тазового дна. Акцент только на «подтягивании пупка» перегружает поверхностные мышцы и выключает из работы глубокие стабилизаторы. * Повышение внутрибрюшного давления (ВБД): Сильное напряжение брюшной стенки резко повышает ВБД. Если мышцы тазового дна не готовы адекватно и координированно этому противодействовать (а они часто ослаблены или неэффективно работают), это давление направляется вниз, что может способствовать дисфункциям тазового дна (недержание, опущение органов, простатит у мужчин). * Ограничение иннервации и кровообращения: Хроническое напряжение в области живота и таза может ухудшать кровоснабжение и иннервацию органов малого таза и пояснично-крестцового нервного сплетения. 5. Потеря функциональности: * Нереалистичный паттерн: Такой жесткий контроль не используется в повседневных движениях (ходьба, бег, подъем предметов). Пилатес должен улучшать функциональность тела в жизни, а не создавать изолированные, нефункциональные навыки. * Снижение эффективности упражнений: Многие упражнения пилатеса требуют плавного переката таза, ротации, бокового сгибания. Жесткая фиксация мешает правильному выполнению этих движений и снижает их тренировочный эффект. Какая альтернатива в концепции преподавания - в следующем посте! ❤️❤️❤️

Доброго утра! Уважаемые любители фитнеса и пилатеса! Если Вы ищете дело мечты, если Вы в поиске места, где Вам создадут условия для развития и процветания Ваших общих и специальных тренерских компетенций, и Вы живете в Тольятти, то эта Вам точно пригодится. Скажу про себя! Если бы я жил Тольятти, то я бы выбрал именно это место в качестве труда и развития как тренера - СЕТЬ СТУДИЙ MOTION… Почему? Руководство 🔥🔥🔥. Руководитель и собственник этой сети - Марина Самуйлова. Активно преподает сама как тренер, великолепный коллектив - ребята, которых я знаю, и видел как они работают! Марина открыла вторую студию и проводит кастинг! Любите пилатес? У Вас есть шанс трудится в коллективе, где созданы потрясающие условия по труду, развитию и внутреннему климату! Связаться можно, написав в личку Марине или мне: https://vk.com/wall22769829_5017

Про разучивание хореографии и физическое совершенствование в пилатесе Разучивание в пилатесе – это мощный нейромышечный стрессор. Повышенные когнитивные усилия (фокус, внимание, концентрация) и необходимость координации новых движений вызывают: 1. Повышенные когнитивные требования как источник нагрузки: * Активация ЦНС: Требуется интенсивная работа префронтальной коры (планирование, принятие решений), моторной коры (генерация команд), соматосенсорной коры (обратная связь), мозжечка (координация, точность) и базальных ганглиев (автоматизация). * Нейропластичность: Формирование новых нейронных связей (синапсов) и укрепление существующих для кодирования нового двигательного паттерна. Требует синтеза белков, нейротрофинов (например, BDNF - мозговой нейротрофический фактор), что энергозатратно. * Подавление автоматизмов: Преодоление старых, привычных двигательных стереотипов требует активного торможения «ненужных» нервных путей, что также энергозатратно. 2. Запуск дополнительных мышечных синергий: * Рекрутирование большего числа двигательных единиц (ДЕ):Мозг, обучаясь новому и сложному движению, для обеспечения стабильности и точности часто рекрутирует больше ДЕ, чем необходимо для выполнения уже освоенного движения. Это включает в работу обычно «спящие» или малоактивные мышечные волокна, особенно стабилизаторы глубокого залегания. * Ко-активация антагонистов: Для повышения стабильности суставов при разучивании сложных или неустойчивых позиций ЦНС увеличивает одновременную активацию мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей вокруг сустава). Это создает дополнительную внутреннюю нагрузку на мышцы. * Глобальная стабилизация: Тело стремится компенсировать неуверенность в новом движении, напрягая мышцы туловища и кора глобально, а не сегментарно и точно, как в отточенном движении. Это ведет к повышенному тонусу и энергозатратам 3. Физиологический механизм развивающего стимула: * Микротравмы и адаптация:Необычная, «неоптимальная» на первых порах активация мышц (избыточное напряжение, ко-активация антагонистов, рекрутирование необычных ДЕ) создает незначительные механические повреждения (микротравмы) в мышечных волокнах, особенно в медленных (окислительных) волокнах, активно участвующих в пилатесе. Это запускает каскад восстановления: * Воспалительная реакция (локальная). * Активация сателлитных клеток (мышечных стволовых клеток). * Синтез новых миофибрилл и саркоплазматических белков. * Результат: Увеличение силы, выносливости, улучшение нервно-мышечного контроля именно в этом специфическом паттерне движения. В совокупности это приводит к: * Адаптации мышц: Рост силы (особенно стабилизаторов) и выносливости. * Адаптации ЦНС: Улучшение межмышечной координации, проприоцепции, точности контроля движений (оптимизация паттернов). * Повышению общего энергопотребления. Таким образом, процесс разучивания не просто сопровождает физическое совершенствование в пилатесе, а является его ключевым физиологическим драйвером. Спасибо за идею поста @Marina_Samuylova ❤️❤️❤️. Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу!

Почему выходныепотрачены»не зря, а вложены в радость? 1. Энергия > Усталости: Да, физически я устал. Но эмоциональная и интеллектуальная подзарядка, которую я получил от процесса, от взаимодействия, от видения прогресса других людей, «перевешивает» эту усталость. Я возвращаюсь домой наполненным, а не опустошенным 2. Смысл > Время: Время, отданное чему-то, что наполняет глубоким смыслом, приносит радость и видимые плоды (рост учеников), не ощущается как потеря. Оно ощущается как инвестиция во что-то чрезвычайно ценное – в людей, в профессию, в свое собственное развитие 3. Любовь к Делу: Проще всего отключаться после работы. Но когда труд – это часть моей страсти, моей идентичности, как преподавание пилатеса. Границ между трудом и удовольствием- НЕТ. То, что для многих - «работа в выходные», для меня погружение в любимую стихию 4. Мне абсолютно понятно мое удовольствие! Я не просто преподаю: Вдохновляю тренеров Повышаю планку профессионализма в пилатесе Умножаю пользу метода в мире Расту как эксперт и педагог Получаю уникальную энергию от общения с целеустремленными коллегами Осознаю себя как часть невероятной команды образовательного проекта, созданного и поддержанного Громовой Настей, Штрауб Юлией, Кусовым Владимиром… Это не зря потраченные выходные. Это инвестирование в мою страсть, наследие и в будущее пилатеса - выходные. Я так к этому искренне и отношусь … Благодарю всех людей, кто поверил в меня и доверился мне как преподавателю… Всем добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу…❤️

Почему атлетизм и пилатес взаимоусиливают друг друга? 1. Пилатес как Фундамент: Он создает прочную основу из стабильных суставов, хорошей подвижности и осознанности тела. Это делает любое силовое или атлетическое занятие более безопасным и эффективным 2. Пилатес как Дополнение: Для людей, занимающихся традиционным силовым тренингом (тяжелая атлетика, кроссфит, бодибилдинг), пилатес является идеальным дополнением. Он: * Устраняет мышечный дисбаланс * Улучшает контролируемую гибкость, которая повышает эффективность силовых тренировок * Укрепляет стабилизаторы, которые не всегда задействуются при работе с большими весами * Способствует восстановлению и профилактике травм * Улучшает технику за счет развития осознанности 3. Пилатес как Форма Атлетизма Самостоятельно: Продвинутый пилатес (особенно на оборудовании) требует значительной силы, контроля, выносливости и координации. Упражнения на реформере, кадиллаке или стуле с пружинами создают серьезную комплексную нагрузку на все тело. Тело практикующего становится сильным, подтянутым, рельефным, выносливым и невероятно контролируемым — это и есть проявление своего рода атлетизма. Атлетизм в пилатесе не только имеет место, но и является частью метода, хоть и не является самоцелью, но сопровождает развитие контроля, выносливости и гармоничного развития, а не просто ориентирован на увеличение объема мышц. Пилатес и традиционный атлетизм (силовой тренинг) не просто совместимы — они синергичны. Пилатес закладывает фундамент для безопасного и эффективного атлетизма, дополняет его, устраняя недостатки, и сам по себе является формой тренировки, развивающей атлетические качества высокого уровня. Сильное, гибкое, контролируемое и осознанное тело — это и есть цель как качественного пилатеса, так и настоящего, всестороннего атлетизма. Занимайтесь пилатесом! 🔥🔥❤️❤️❤️ Ваш Еф 💪

Сыночек! Поздравляю тебя с днем рождения! Желаю тебе крепкого здоровья и чтобы тебе всегда всегда было интересно жить❤️❤️❤️ Мне часто кажется, что твои чайные глаза знают какую-то тайну жизни, что за ними скрыта какая-то непостижимая мудрость жизни… в эти моменты я забываю, что ты еще малыш ❤️❤️❤️. Я тебя очень люблю… и очень очень хочу, чтобы ты был счастлив, нашел себя, и в твоем сердце всегда жила любовь к жизни, людям… Обнимаю тебя, с днем рождения! 12❤️❤️❤️. Твой папа ❤️

Про класс Barre (произносится «бар») — это гибридное направление фитнеса, вдохновленное балетом, пилатесом, йогой и функциональным тренингом. Хотя в нем используются принципы пилатеса (особенно фокусировка на контроле, точности движений), это не совсем «пилатес стоя», а самостоятельная методика. Вместе с тем, для себя как для преподавателя я ищу вдохновение, авторскую и тренерскую потребность - для себя и моих учеников для более тесной интеграции этого класса со своими индивидуальными занятиями по пилатесу. 1. Интеграция «Бар» в студийный пилатес - это огромное методическое преимущество в условиях студийного пилатеса, вместо балетного станка - студийное оборудование, которое вступает в роли не только устойчивой опоры и поддержки, но может служить способами увеличения нагрузки и сложности, или наоборот - адаптации и упрощения. 2. Комбинация Принципов: * Пилатес:Контроль, концентрация, центрирование, точность движений, дыхание. * Балет:Позиции ног (1-я и 2-я позиция), элегантность линий, работа с опорой на студийный тренажер, акцент на удлинении мышц и осанке. * Силовая и интеграционная работа: сопротивление пружин, поверхности тренажеров, вариации опор и поддержек - любые векторы нагрузок * Гибкая сила - Активное включение растяжки между подходами для увеличения контролируемой гибкости и снижения напряжения. 3. Изометрические Сокращения и «Пульсации»: * Особый соус «Barre» Упражнения часто строятся на изометрии (удержание статичной позиции под напряжением) и микро-движениях («пульсациях») с очень маленькой амплитудой. * Цель: Довести мышцу до контролируемого утомления, вызвать ощутимый отзыв, что способствовать формированию длинного, рельефного (но не объемного) мышечного тонуса. 4. Фокус на Мелких Мышечных Группах и Стабильности: * Высокая точность. Упражнения направлены на проработку глубоких стабилизирующих мышц, которые часто упускаются в обычных тренировках (например, мышцы-вращатели бедра, мелкие мышцы стопы, глубокие мышцы кора). * Улучшение баланса и проприоцепции. Работа на одной ноге у станка и в центре зала сильно тренирует чувство равновесия и координацию. 5. Низкая Ударная Нагрузка: * Как и пилатес, Barre — это щадящая для суставов тренировка. Здесь нет прыжков, бега, резких ударных движений. Это делает его доступным для широкого круга людей, включая беременных (с разрешения врача) и восстанавливающихся после травм. 6. Эстетика «Балетного Тела» * Основные цели: Удлинение мышц (визуальный эффект), улучшение осанки, создание подтянутого, «скульптурного» силуэта без набора большой мышечной массы («тонкий, но сильный»). Педагогическая задача: внедрить в свои тренировки элементы «БАРРЕ» для вариативности, сложности и эстетичности Спортивная задача: получить вариант кросс-тренинга для улучшения восстановления после беговых тренировок, повышая мышечный тонус и стабилизацию суставов через вызов в гибкой силе, вместе с тем не переутомляя ЦНС - иметь вариант стабилизирующец нагрузки, не вызывающей глобального утомления ЦНС. У меня будет наставница из Самары по балету! Скоро узнаете - кто это ❤️❤️❤️❤️. Добра, Ваш нифига не танцующий Еф, тренер по пилатесу и бегу. P.s. фото со съемок учебного пособия! Простыня - важный элемент съемок 🙏❤️. Скоро много нового! Учимся, учимся, учим!

Про сложность хореографии в пилатесе (СХП) - чем обусловлена? 1. Осознанность и Проприоцепция (Ощущение тела в пространстве): * Суть:Пилатес требует постоянного фокуса на том, как и где в теле происходит движение: не только движимые части тела, но и ощущение опоры, связь опоры и движения, и т.д. * Сложность: в какие части стопы организована опора, на сколько она симметрична, например?. Это требует высокого уровня нервно-мышечной связи и концентрации. * Влияние на хореографию: Сложная последовательность требует мгновенного переключения внимания между разными частями тела и их взаимодействием. 2. Контроль над «связями» в теле, когда движения рук усилены вкладом спины, лопаток, опорой в таз или стопы: * Суть: целевое движение организовано за счет использования выгодных синергий тела, решающих (улучшающих) качество жизни в быту, в спорте, при восстановлении после травматизации. * Сложность: поддержание стабильной активации опоры в седалищные кости и тонуса по всей задней цепи спины, при скручиваниях. * Влияние на хореографию: Сложные последовательности проверяют способность сохранять одни части стабильными, либо координационно встроенными при изменяющемся положении тела и движении конечностей (например, переходы, вращения, одновременные движения рук и ног). 3. Точность и Чистота Движения: * Суть: Каждое движение в пилатесе имеет определенную траекторию, амплитуду и цель. Нет места «лишним» движениям или компенсациям. * Сложность: Добиться выстроенного положения (например, нейтрального положения таза и позвоночника) и движения без компенсаций другими частями тела (например, не поднимать плечи при движении рук, не прогибать поясницу при подъеме ног) требует огромной дисциплины и чувства тела. * Влияние на хореографию: Сложные связки требуют безупречного перехода из одного точного положения в другое, без потери выравнивания или контроля. 4. Координация и Интеграция: * Суть: Одновременная работа разных частей тела (например, руки двигаются в одном ритме и направлении с ногами, при этом дыхание синхронизировано, присутствует контроль опоры и выравнивания и(или) сегментированного движения). * Сложность: Координировать движение конечностей, стабилизацию таза и(или) стоп, дыхание и фокус внимания одновременно — это высший пилотаж нервной системы. Это сложнее, чем просто сильное или гибкое тело. * Влияние на хореографию: Сложная хореография часто включает несимметричные движения рук и ног, вращения, движения в разных плоскостях, требующие идеальной синхронизации. 5. Дыхание: * Суть: Дыхание в пилатесе — активный инструмент, помогающий инициировать, контролировать движение и поддерживать стабильность тела. * Сложность: Синхронизировать специфический паттерн дыхания с разной локализаций со сложной последовательностью движений, не теряя при этом контроля или глубины дыхания, добавляет еще один уровень сложности. * Влияние на хореографию: Ритм дыхания часто диктует ритм движения в последовательностях, упрощая или усложняя их исполнение 6. Сила и Гибкость (как база, но не единственный фактор) * Сила: Необходима сила, позволяющая скоординировать тело, а также выносливость для поддержания контроля на протяжении всего упражнения. Без силы невозможно контролировать движение. * Гибкость: Требуется для выполнения движений в полной амплитуде без компенсаций.(гибкость без контроля — это не пилатес). * Роль: Сила и гибкость — это необходимый «строительный материал», а не фундамент. Но сложность проявляется в том, как Вы используете этот материал — с каким контролем, осознанностью, координацией и точностью. Сложность хореографии в пилатесе обусловлена прежде всего высочайшей степенью осознанности, нервно-мышечным контролем, координацией и точностью выполнения движений, Именно в этом кроется истинная глубина и вызов пилатеса. Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.

Про самую сложную работу Самая сложная работа (в контексте саморазвития) - это целенаправленная деятельность направленная на себя: предпринимаемые действия и решения с целью поменять что-то в себе, изменить, улучшить, «прокачать»-по отношению к своим навыкам, умениям, привычкам. Почему самая сложная? Потому что Вы с собой 24/7: Вы не можете отдохнуть от себя, выйти за рамки своего сознания. Нельзя уйти от себя в другую комнату, нельзя обидеться на себя и какое-то время не общаться с «токсичным собой», дождавшись себя «хорошего». Вы то, что у себя есть. Другого не дано. Вы то, как жили последние 20, 30, 40, 50+ лет. Если Вы что-то не сделали, а должны были (для себя) Или сделали (но этого делать не стоило в отношении себя) - уже не отмажешься и не переложишь ответственности на другого. Такое восприятие реальности через своё «Я» как минимум любопытно, как максимум может быть полезно и продуктивно для думающего индивида))) Пошла «попса»😂😂😂🤣🤣😂🤣 С чего начать работу над собой? 1. Поставьте первую цель 2. Начните с простых действий 3. Сохраняйте позитивные установки 4. Вспомните, что приносило вам радость раньше 5. Не бойтесь обратиться за помощью Если что, писал этот пост «себе», не намекая ни на кого, писал его именно себе… и для себя, если Вам это помогло как-то, хотя бы задуматься… ок 🙆😉😉😉 Доброе утро ☀️, Ваш Еф)

Про ощущение легкости во время бега Что должно произойти в теле, чтобы начинающий бегун почувствовал «ощущение легкости» во время неспешного бега? Гистологические и Клеточные Изменения (Основа адаптации): 1. Увеличение количества и размеров митохондрий * Что происходит:Регулярный бег стимулирует синтез митохондрий (митохондриальный биогенез) и увеличение существующих в мышечных волокнах (особенно окислительных типа I и IIa). * Зачем:Это ключевой фактор легкости. Больше митохондрий = способность мышц эффективнее использовать кислород для производства энергии (АТФ) из жиров и углеводов через аэробный метаболизм. 2. Увеличение плотности капилляров: * Что происходит:Формирование новых мелких кровеносных сосудов (ангиогенез) вокруг мышечных волокон. * Зачем: Улучшается доставка кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и удаление продуктов метаболизма (CO2, лактат). 3. Изменения в мышечных волокнах: * Что происходит:Небольшое увеличение площади поперечного сечения окислительных волокон (тип I) и возможная трансформация некоторых быстрых гликолитических волокон (тип IIb/x) в более окислительные (тип IIa) — повышение их выносливости. * Зачем: Мышцы становятся более приспособленными к длительной аэробной работе, медленнее утомляются 4. Увеличение запасов гликогена: * Что происходит: Мышцы и печень увеличивают свою способность запасать гликоген (основное топливо при интенсивных нагрузках). * Зачем: Хотя при неспешном беге основное топливо — жиры, достаточные запасы гликогена обеспечивают «буфер»и позволяют дольше поддерживать комфортный темп без «удара о стену» 5. Укрепление соединительной ткани: * Что происходит: Укрепление сухожилий, связок, фасций, повышение плотности костной ткани (в ответ на ударную нагрузку). * Зачем: Повышает устойчивость опорно-двигательного аппарата к нагрузкам, снижает риск травм и ощущение «разбитости» после бега. Легкость приходит и от отсутствия боли/дискомфорта в суставах и связках. Физиологические Сдвиги (Системные изменения): 6. Увеличение ударного объема сердца и сердечного выброса: * Что происходит:Сердечная мышца укрепляется, левый желудочек увеличивает объем выброса крови за одно сокращение. * Зачем: Сердце становится мощнее и эффективнее, перекачивая больше крови (и кислорода) к мышцам при «более низкой» частоте сердечных сокращений (ЧСС). Это позволяет бежать с той же скоростью легче, с меньшим усилием сердца 7. Увеличение объема крови и гематокрита: * Что происходит:Увеличивается объем плазмы крови, может незначительно повыситься количество эритроцитов и гемоглобина. * Зачем: Больший объем крови улучшает терморегуляцию и доставку кислорода. Повышенный гематокрит увеличивает кислородную емкость крови 8. Улучшение функции дыхания: * Что происходит: Увеличивается сила дыхательных мышц, может немного повыситься эффективность газообмена в легких. * Зачем: Дыхание становится глубже и эффективнее, исчезает ощущение сильной одышки на комфоржной скорости. Организм лучше насыщает кровь кислородом и выводит CO2 9. Повышение эффективности нервно-мышечного контроля: * Что происходит:Улучшается координация между мозгом и мышцами, «оттачивается» техника бега, включаются нужные мышцы в нужной последовательности, снижаются лишние движения. * Зачем: Бег становится более экономичным — на ту же скорость тратится меньше энергии. Пропадает ощущение «неуклюжести» 10. Оптимизация метаболизма: * Что происходит: Организм учится быстрее и эффективнее мобилизовывать жиры как основной источник энергии при низкой интенсивности. Улучшается регуляция уровня глюкозы в крови. * Зачем:Экономится гликоген, снижается риск гипогликемии («голодный обвал»), обеспечивается стабильный приток энергии. Легких ног и длительной адаптации, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу, сооснователь школы бега «Ахиллес»

Про спринтерский и стайерский бег (положение корпуса и векторы силы) Наклон Корпуса: * Спринтерский бег (60м - 400м): * Цель:Создать максимальную горизонтальную тягу и силу отталкивания для ускорения и поддержания высокой скорости. Наклон помогает направить усилие вперед, противодействуя силе инерции при старте и разгоне. * Величина:Наклон значительно больше (особенно на старте и в фазе разгона). В момент максимального отталкивания при старте корпус может быть почти параллелен дорожке (угол ~45°). По мере набора скорости угол увеличивается до примерно 70-80°к горизонту (т.е. корпус наклонен вперед на 10-20° от вертикали). * Динамика: Наклон активный и динамичный. Он создается и поддерживается напряжением мышц кора (пресс, разгибатели спины) и является неотъемлемой частью генерации силы. Центр масс (ЦМ) тела значительно вынесен вперед относительно точки опоры. * Источник наклона: Наклон идет от лодыжек/стоп, а не от сгибания в талии или округления спины. Весь корпус представляет собой жесткую, наклоненную вперед пластину. * Стайерский бег (1500м и длиннее, особенно 5000м, 10000м, марафон): * Цель:Экономия энергии и поддержание оптимальной скорости на длинной дистанции. Минимизация вертикальных колебаний и лишних усилий. Наклон способствует использованию силы тяжести для продвижения вперед с минимальными мышечными затратами. * Величина:Наклон незначительный, почти незаметный на глаз. Обычно это 2-5° вперед от вертикали. Иногда у высоких бегунов он может быть чуть больше. Основное положение корпуса - близкое к вертикальному, но с очень легким наклоном вперед. * Динамика:Наклон пассивный и стабильный. Он является скорее результатом оптимального положения тела для бега и использования гравитации, чем активным мышечным усилием, как в спринте. Центр масс находится почти над точкой опоры. Ключевой фактор - расслабленность верхней части тела при сохранении небольшого общего наклона. * Источник наклона:Также идет от лодыжек/стоп, но угол наклона минимален. Спина прямая, плечи расслаблены, взгляд вперед. Таким образом, спринтерский бег характеризуется активным, мощным наклоном всего корпуса вперед с выраженной антероверсией таза для максимального отталкивания и скорости. Стайерский бег требует минимального, энергоэффективного наклона с нейтральным положением таза для поддержания скорости на длинной дистанции с минимальными затратами. Добра))) P.s. специально для Александра 🙏🙏🙏. Сейчас не стоит «заострять внимание на наклоне корпуса»🙏💪