Nozrenkov

Тяга 230 и жим 160

Доседы на огнях …

Пошаговое руководство, как начать заниматься пауэрлифтингом. Panagiotis Tarinidis - фрунцуз, чемпион по пауэрлифтингу. Возможно большинство из подписчиков не узнают что-то новое для себя, но для менее опытных и начинающих товарищей будет полезно посмотреть. Парень на видео чаще выступает в категории 66 кг, при весе 71кг тянул 290кг, жал 185кг, приседал со штангой 270кг.

Если хотите почитать спортивную литературу,по пауэрлифтингу,бодибилдингу ,спортивной медицине,лечебной физкультуре и многому другому ,заходите в мои файлы этой группы ,тут вы найдете множество полезных книг.

Еще добавлю ,несмотря на то что многие думают что если вы занимаетесь пауэрлифтингом ,и это значит вы можете есть все что хочешь и сколько хочешь,это утверждение не верное ,ваше питание должно быть сбалансированное ,правильно расчитанное кбжу необходимо , необходимо работать на гипертрофию и набирать мышцы,мы поднимаем мышцами ,а не жиром и водой ,всем еще раз удачи на помосте.

65 на 5…

При грамотной работе с водой и углеводами вы теряете именно жидкость, а не силу. Через ~40-60 минут после взвешивания, используя регидрон и быстрые углеводы, вы возвращаете себе рабочие кондиции и способны показать результат, сопоставимый в подготовительном периоде и выше. А психологическая подготовка, это половина успеха. Спокойное, ровное отношение к весам превращает стресс в рабочий инструмент. Вы не боретесь с весами, вы работаете с ними. Главное не паниковать, верить в план и помнить, что вы делаете это не чтобы похудеть, а чтобы попасть в категорию и остаться сильным. УДАЧИ НА ПОМОСТЕ!

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ДЕНЬ СТАРТА ▫️"Я голоден, съем кашу с курицей". Почему: плотная еда запускает мощный пищеварительный процесс. Кровь отливает от мышц к желудку, появляется сонливость, тяжесть. Вы не сможете показать максимум в приседе. ▫️"Я выпью регидрон и всё, больше ничего не нужно". Почему: регидрон восстанавливает соли, но не дает энергии. Без углеводов мышцы останутся "пустыми", и силовая выносливость упадет на ~10–15%. ▫️"Я съем шоколадку,это же углеводы". Почему: в шоколаде много жира. Он замедляет усвоение глюкозы и может вызвать тошноту на наклоне в тяге. ▫️"Я буду пить воду сколько хочется". Почему: если выпить 1 литр воды залпом, он просто выйдет через почки, не успев попасть в мышцы. Только дробное питье мелкими глотками! КАК НЕ СОЙТИ С УМА ЗА 24 ЧАСА ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ВЗВЕШИВАНИЮ Самая большая ошибка атлетов, воспринимать взвешивание как экзамен, где весы строгий учитель. На самом деле весы — просто прибор. Ваша задача, прийти к нему в нужном состоянии, а не бороться с ним. Психология. Сохранение нервов и силы: ▫️Перестаньте взвешиваться каждый час! За сутки до взвешивания вес может скакать в пределах ~500–700 г по физиологическим причинам: из-за дыхания, потоотделения и даже позы. Контролируйте вес только утром, натощак, после туалета. Один раз в день. И всё. Всё остальное – шум. ▫️Примите факт: вы уже сделали всё, что могли. За 24 часа до взвешивания вы уже не можете повлиять на мышечную или жировую массы. Вы работаете только с водой. Если план выполнен, то просто доверьтесь ему. Паника заставит вас выпить лишний глоток или, наоборот, допустить неадекватные действия. ▫️Используйте технику "заземления". За 5 минут до процедуры: – Сделайте 3 медленных вдоха, на 4 счета вдох, на 6 выдох. – Посмотрите на свои руки, потрите ладони, верните ощущение тела. – Скажите себе вслух (можно мысленно): "Я пришёл сюда не ради цифры на весах. Я пришёл поднимать штангу. Это просто допуск". ▫️Не сравнивайте себя с другими. Кто-то в вашей категории весит на 200 г меньше и спокойно пьёт воду. Кто-то наоборот, мучается. Это не ваша история. У вас свой организм, свой возраст, свой цикл (для женщин). Сравнение только добавляет тревоги. ▫️Женщинам: относитесь к себе мягче. В 41 год гормональные колебания и это нормально. Если вы попали в категорию с запасом в 200–300 г, отлично. Если на весах 57,2 вместо 57,0 – это не катастрофа. Повторное взвешивание допустимо. Ещё есть время. Гораздо хуже выступить обессиленной из-за стресса. ▫️Имитируйте взвешивание дома за 3 дня до старта. Встаньте в то же время, наденьте ту же одежду, встаньте на весы. Проговорите свои действия вслух: "Я встаю, я смотрю на цифру, я принимаю её". Когда это станет рутиной, страх на реальном взвешивании уйдёт. ▫️Займите голову в последние часы. Когда воды уже нет, а до взвешивания ещё 4 часа – не сидите в телефоне и не читайте чаты других атлетов. Послушайте музыку, почитайте книгу, пройдитесь по улице. Адреналин должен работать на вас, а не против вас. ИТОГОВЫЙ ВЫВОД ПО ПИТАНИЮ В ДЕНЬ СТАРТА Если вы съедите нормальный плотный обед (суп, курица с гречкой), то к старту вы будете вялым, тяжелым, а энергия уйдет на переваривание. Правильная стратегия: после взвешивания вы НЕ ЕДИТЕ обычную еду. Вы проводите стратегическую углеводную загрузку жидкими и быстроусвояемыми продуктами, чтобы наполнить мышцы гликогеном, но не забивать желудок. Ваше меню между взвешиванием и стартом — это жидкие углеводы + электролиты + немного кофеина. Никакой твердой белковой пищи, никаких каш, никакой клетчатки. У вас есть всего 1,5–2 часа, чтобы "залить" в себя ~300–500 мл жидкости с солями и 50–100 г быстрых углеводов малыми порциями. Этого достаточно, чтобы мышцы наполнились гликогеном, вода вошла в клетки, а желудок остался пустым и лёгким. Проверено на сотнях атлетов: при таком подходе второе движение (жим) вы делаете даже лучше, чем первое (присед), потому что к тому моменту вы уже полностью восстановили водно-энергетический баланс. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Согнать 2–3 кг, абсолютно реальная задача для обоих полов.

СГОНКА ВЕСА БЕЗ ПОТЕРИ РЕЗУЛЬТАТА ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ *Всё-таки проделал интересную и объёмную работу (как и планировал), сформировал и структурировал текст (в том числе оформил таблично) в статью на немаловажную тему. И после долгого ожидания, пришла пора к публикации... Пара-тройка лишних кг перед стартом. Обстановка знакомая (стресс), но решаемая. В целом, ситуация напряжённая, но управляемая! Сгонка веса, это не голодовка и не пытка сауной. Это управляемый процесс водно-солевым балансом, цель которого убрать лишнюю жидкость, сохранив мышцы и энергию на пике. Манипуляция водой и натрием (главный инструмент). Важный принцип – мы работаем с водой и углеводами, а не с жиром. Правильный подход позволяет за 5–7 дней убрать ~2–4 кг, а через час после взвешивания вернуть себе привычные силовые кондиции. Чем меньше вес нужно согнать, тем проще схема. Для отвеса в ~3–5 кг требуется полноценный цикл. Предлагаю разобрать два живых примера: ▫️Мужчина, 37 лет, вес в подготовительный период ~95–96 кг. Весовая категория 93 кг. ▫️Женщина, 41 год, вес в подготовительный период ~59–60 кг. Весовая категория 57 кг. Оба атлета хотят сделать сгон веса максимально безопасно, без потери силовых показателей. ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ВСЕХ Прежде чем перейти к цифрам, запомните пять железных принципов: ▫️Не убирайте калории резко. Дефицит не должен превышать 10–15% от поддерживающего уровня. Организм должен думать, что всё в порядке! ▫️Соль уходит первой. Натрий задерживает воду. Чем преснее еда за 48 часов до взвешивания, тем легче уйдет лишний вес! ▫️Вода — это инструмент. Сначала вы приучаете организм пить много (до 4 литров), а потом резко убираете, и организм продолжает выводить влагу по инерции! ▫️Клетчатка – под запрет. Сырые овощи и фрукты за 2 дня до старта исключаем, чтобы убрать газообразование и лишний вес в кишечнике! ▫️После взвешивания – питьё с электролитами. Это ключевой момент восстановления! РАСЧЁТ КАЛОРИЙ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД *Не могу не затронуть ещё и этот момент. Расчет основного обмена производится по-разному, но воспользуемся методом, который проверен на многих спортсменах. ▫️Нужно взять вес человека в килограммах и умножить его на: 27,77 для мужчин; 24,44 для женщин. Пример, спортсмен в весовой категории 93 кг: 93 кг * 27,77 = 2 582,6 ккал/сут. Пример, спортсменка в весовой категории 57 кг: 57 кг * 24,77 = 1 411,89 ккал/сут. ▫️Нагрузочный фактор и соответствующий ему коэффициент может быть совершенно разным: для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно коэффициента для основных физиологических процессов 1,1; для спортсменов, не стремящихся набирать вес, коэффициент может составлять 1,1-1,3; для атлетов, тренирующихся интенсивно и вкладывающие в тренировки огромное количество эмоций, поправочный коэффициент в пределах 1,4-1,5. Пример, спортсмен в весовой категории 93 кг: 2 582,6 ккал * 1,4 = 3 615,7 ккал/сут. Пример, спортсменка в весовой категории 57 кг: 1 411,89 ккал * 1,2 = 1 694,268 ккал/сут. ▫️Поправки сделать легко, даже если вы и слегка ошибётесь в подсчёте суточного объема энергозатрат. Начните с коэффициента 1,2, а затем колебания вашего веса тела в ту или иную сторону дадут вам знать, нужно ли вам вводить поправочный коэффициент выше или ниже указанного. ▫️Более того, поправочный коэффициент нужно увеличить, если вы стремитесь набирать вес и переходить в другую, более высокую весовую категорию. ▫️Наоборот, поправочный коэффициент надо слегка понижать, если вы стремитесь понизить вес или войти в рамки нужной для вас весовой категории. Главное, следить за динамикой веса и корректировать калорийность каждые 2 недели. ЧТО ЗАПРЕЩЕНО ДЕЛАТЬ ПРИ СГОНКЕ ▫️Экспериментировать с диуретиками или экстремальными методами (опасность). Это нарушает антидопинговые правила, в том числе вымывает калий, вызывая судороги. ▫️Голодать. Организм сожрёт мышцы раньше, чем жир. ▫️Пить холодную воду после взвешивания. Только комнатной температуры. ▫️Есть жирную пищу после взвешивания. Жир замедляет усвоение углеводов. ▫️Пропускать разминку в день старта. Даже если вы сухие, мышцы нужно разогреть.

Присед 200 на 3 от Дамира

Рекорды в объемах -Никита 220 на 4 и Аня 120 на 5.

Присед 220 на 4 и жим 130 на 7 изи.

❗ПРИСЕД ЛУЧШЕ РАСТЕТ ОТ ПРИСЕДА БЕЗ ПОДСОБКИ 📊В исследовании [1] участники 10 недель тренировались с нагрузкой 80%х8-12 с одинаковым объемом, но в разных группах: 1. только приседания 2. только жим ногами 3. присед + жим ногами ✅Группа приседа лучше всех увеличила присед. +31.5% против 7.9% и 19.8%. Жим ногами везде одинаково был. Видимо, жим ногами не требует особой межмышечной координации. Это просто тренажер. Тупо дави ногами и все. Прыжок лучше всего в группе приседа. Так как жим ногами еще нужно уметь делать для прыжка, в нем очень важны мышцы голени, которые в тренажере будут хреново тренить, если кое-как технику не изменить. [1] "Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises".

Статодинамика

Уважаемые участники соревнований ,просим вас ознакомиться с правилами соревнований ,вы можете перейти по ссылке а закрепленном сообщении,обратите пожалуйста внимание на правила доседа в приседаниях в первую очередь!

Крайние тренировки перед стартом .

Присед 220 на 1 и 205 на 4,жим 142,5 на 4 и 132,5 на 4.

Тяга 225 на 1 и 200 на 3 ,жим 155 на 1 и 137,5 на 3

100 на 3 от Любы .