Nozrenkov

135

Присед 225 и 210 на 4 ,жим 150 на 4

Пацаны ,видео архивное ,22 год).

Сегодня нам удалось присесть 260,говорю нам потому что мой коллектив вдохновляет и поддерживает меня,а я уважаю и ценю каждого !

Сегодня понравился жим Мадины ,80 на 1.

190 ,пр от Сереги!

75 пацаны…

160 пацаны

Офигеть,за все 167 лет своего выступления ,впервые вижу в фпр такие медали)…круто!

Легкие 210 на 3.

Парадокс, который многие не могут принять: после 40 «больше» — не значит «лучше». Лучше — значит регулярнее. Три тренировки в неделю на протяжении года дадут больше, чем шесть в неделю на протяжении двух месяцев с финалом в кабинете травматолога. Правило 3. Разминка — 10 минут, не обсуждается. В 20 лет разминку прогуливали все. После 40 она — ваш страховой полис. Пять минут лёгкого кардио, затем разминочные подходы с малым весом в каждом упражнении. Холодное сухожилие плюс рабочий вес — самый популярный сценарий травмы в зале. Правило 4. Белок и сон решают больше, чем программа. С возрастом развивается так называемая анаболическая резистентность: телу нужно больше белка, чтобы запустить тот же рост. Ориентир — 1,6–2 г белка на килограмм веса в день, распределённые на 3–4 приёма по 25–40 г. Творог, яйца, мясо, рыба, протеин — что угодно, лишь бы стабильно. Сон — 7–8 часов. Именно во сне идёт основной «ремонт» и восстановление гормонального фона. Тренировки при хроническом недосыпе — это стройка, на которую не завезли материалы. Правило 5. Прогресс медленный — и это нормально. Записывайте веса и повторения. Прибавляйте понемногу: повторение здесь, 2,5 кг там. После 40 прогресс идёт медленнее, но он идёт — годами. Через 12 месяцев такой «скучной» работы вы будете сильнее большинства 25-летних в вашем зале. Серьёзно: большинство из них бросит через три месяца. Вы — нет. Четыре способа всё испортить. • Скопировать программу молодого блогера. Шесть тренировок в неделю, дроп-сеты, «уничтожь грудные». Для одарённого генетикой парня в 25 — обычный вторник. Для занятого человека в 45 — прямой билет в перетренированность. • Тренироваться через боль в суставе. Мышечное жжение — нормально. Острая боль в суставе или сухожилии — стоп-сигнал. «Разработается» — самое дорогое слово в спортивной медицине. • Сесть на голодную диету и пойти в зал. Жёсткий дефицит калорий без достатка белка после 40 сжигает мышцы быстрее жира. Сначала научитесь есть — потом худейте. • Ждать результат за месяц. Тело, которое вы не тренировали 20 лет, не изменится за четыре недели. За четыре месяца — заметно. За год — кардинально. С чего начать прямо на этой неделе. Шаг 1. Есть хронические болячки — давление, спина, колени? Короткий визит к врачу. Не для отговорки, а для спокойствия. Шаг 2. Две-три тренировки в неделю по схеме фулбоди: приседания (можно на ящик), жим лёжа или отжимания, тяга блока или гантели в наклоне, планка. По 3 подхода на 8–12 повторений, с запасом в 2–3 повторения. Шаг 3. Белок в каждый приём пищи. Отбой на час раньше. Шаг 4. Дневник: вес снаряда, повторения, самочувствие. Через месяц сравните. Всё. Никакой магии. Магия появится через полгода — в зеркале. Главное: Возраст — это не причина не тренироваться. Это причина тренироваться умнее. Мышцы отзываются на нагрузку в любом возрасте — вопрос лишь в том, дадите ли вы им эту нагрузку или поверите тем, кто советует «поберечь себя», не вставая с дивана. Сорок — это не финишная прямая. Это середина дистанции. И то, как вы пройдёте вторую половину, решается прямо сейчас.

МЫШЦЫ РАСТУТ ДАЖЕ В 90 ЛЕТ: ПОЧЕМУ ТОГДА ВАМ ГОВОРЯТ, ЧТО В 40 УЖЕ ПОЗДНО. Тренировки после 40 окружены мифами больше, чем любая другая тема в фитнесе. Стоит заикнуться о тренажёрном зале — и понеслось: «суставы сотрёшь», «сердце побереги», «тестостерон уже не тот». А теперь факт, который ломает эту картину: в исследовании, опубликованном в журнале JAMA, мышечная масса и сила росли у людей 86–96 лет. В девяносто! Если мышцы отзываются на нагрузку даже в этом возрасте — что мешает вашим в 45? Разберём по фактам: что реально меняется после сорока и пять правил, которые работают. Исследование, которое должно было закрыть вопрос ещё 35 лет назад. В 1990 году в JAMA — одном из самых авторитетных медицинских журналов мира — вышла работа доктора Марии Фиатароне. Её команда взяла десять жителей дома престарелых в возрасте от 86 до 96 лет и поставила их на силовые тренировки: три раза в неделю, восемь недель. Результат шокировал даже авторов. Сила ног выросла в среднем на 174%. Двое участников отказались от трости. Люди, которым по всем «здравым» меркам полагалось тихо сидеть у окна, начали вставать со стула без помощи рук. Ещё раз: им было под девяносто. А теперь вопрос: если мышцы отзываются на нагрузку даже в этом возрасте — что мешает вашим в 45? Ничего. Разберём по фактам: что реально происходит с телом после сорока, что работает, а на чём люди действительно убиваются зря. Что честно меняется после 40. Кое-что действительно меняется. Но дьявол — в масштабах. Саркопения. Начиная примерно с 30 лет тело теряет 3–8% мышечной массы за десятилетие — если ничего не делать. Ключевые слова: «если ничего не делать». Силовые тренировки — единственный доказанный способ развернуть этот процесс. Не замедлить. Развернуть. Тестостерон. Снижается примерно на 1% в год после тридцати. Звучит страшно, на деле это медленный пологий спуск, а не обрыв. И вот ирония: силовые тренировки, нормальный сон и уход лишнего жира — три самых мощных естественных способа поддержать свой гормональный фон. Связки и сухожилия. Вот тут внимание. Соединительная ткань после 40 адаптируется медленнее мышц. Мышца уже готова жать больше, а сухожилие — ещё нет. Именно поэтому травмируются не те, кто тренируется, а те, кто торопится. Восстановление. То, что в 20 прощалось — четыре часа сна и тренировка «на морально-волевых», — теперь выставляет счёт. Восстановление становится не приложением к тренировкам, а их полноценной частью. Заметьте: в этом списке нет пункта «мышцы перестают расти». Потому что не перестают. Механизм роста — нагрузка, белок, отдых — работает одинаково и в 25, и в 55. Просто настройки другие. Зачем это вообще нужно — если коротко. Мышцы после 40 — это не про пляж. Это про другое: • Сахар. Мышцы — главный «потребитель» глюкозы в организме. Чем их больше, тем ниже риск диабета 2 типа. • Кости. Силовая нагрузка — лучший стимул для плотности костей. Остеопороз не дремлет, особенно у женщин. • Долголетие. Сила хвата — один из самых точных предикторов продолжительности жизни в крупных исследованиях. Сильные живут дольше. Это статистика, а не мотивационный плакат. • Независимость. Самому поднять чемодан. Встать с пола. Донести внука на плечах. Мышцы — это пенсионный портфель, только надёжнее. Пять правил, которые работают после 40. Правило 1. База — да. Эго — нет. Основа программы та же, что и у всех: многосуставные движения. Приседания, жимы, тяги, подтягивания или их варианты. Они дают максимальный отклик всему телу. Разница — в подходе. Рабочий диапазон 6–12 повторений с весом, который вы контролируете на каждом сантиметре амплитуды. Последние повторения тяжело — но техника не разваливается. Проходки на одно повторение «как в молодости» оставьте соревнующимся пауэрлифтерам: вам за рекорды не платят, а сухожилия — помните? — адаптируются медленнее. Правило 2. Три тренировки в неделю — потолок разумного. Мышечной группе после нагрузки нужно 48–72 часа на восстановление, и после 40 лучше ориентироваться на верхнюю границу. Оптимально: 2–3 силовые тренировки в неделю — фулбоди (всё тело за раз) или верх/низ.

Тяга 230 и жим 160

Доседы на огнях …

Пошаговое руководство, как начать заниматься пауэрлифтингом. Panagiotis Tarinidis - фрунцуз, чемпион по пауэрлифтингу. Возможно большинство из подписчиков не узнают что-то новое для себя, но для менее опытных и начинающих товарищей будет полезно посмотреть. Парень на видео чаще выступает в категории 66 кг, при весе 71кг тянул 290кг, жал 185кг, приседал со штангой 270кг.

Если хотите почитать спортивную литературу,по пауэрлифтингу,бодибилдингу ,спортивной медицине,лечебной физкультуре и многому другому ,заходите в мои файлы этой группы ,тут вы найдете множество полезных книг.

Еще добавлю ,несмотря на то что многие думают что если вы занимаетесь пауэрлифтингом ,и это значит вы можете есть все что хочешь и сколько хочешь,это утверждение не верное ,ваше питание должно быть сбалансированное ,правильно расчитанное кбжу необходимо , необходимо работать на гипертрофию и набирать мышцы,мы поднимаем мышцами ,а не жиром и водой ,всем еще раз удачи на помосте.

65 на 5…

При грамотной работе с водой и углеводами вы теряете именно жидкость, а не силу. Через ~40-60 минут после взвешивания, используя регидрон и быстрые углеводы, вы возвращаете себе рабочие кондиции и способны показать результат, сопоставимый в подготовительном периоде и выше. А психологическая подготовка, это половина успеха. Спокойное, ровное отношение к весам превращает стресс в рабочий инструмент. Вы не боретесь с весами, вы работаете с ними. Главное не паниковать, верить в план и помнить, что вы делаете это не чтобы похудеть, а чтобы попасть в категорию и остаться сильным. УДАЧИ НА ПОМОСТЕ!