Карманный психолог

​Заметила свою активность летом. Обычно это для меня не свойственно. Я не считаю, что лето нужно прожить как-то особенно «наслаждаясь каждым теплым днем» (с). Если что, я из тех людей, кто всерьез смотрел видео из серии «Как полюбить лето» — жара для меня, это котелок ада при жизни, а в Оренбурге он может раскалиться и до 45. И вот, этим летом я замечаю, что каждую неделю у меня какие-то планы — посидеть на летней веранде, съездить на дачу, побывать с подругами в соседнем городе с широким пляжем. И это удивительно — неужели я полюбила теплый период и теперь активно им пользуюсь? Но нет, мой ответ самой себе не оставил и камня на камне от этой теории. Дело в том, что живя в неком предвкушении планов, то самое жаркое лето, как-то незаметно превратиться в осень. Такие дела 😅 А как часто вы удивляетесь сами себе? Вопрос для саморефлексии, но вот думаю, может как-то прикрутить комментарии к каналу? Или и так нормально? Как-то я уже уточняла у вас, тогда большинство было за то, чтобы оставить как есть. Но время идет, канал растет, может что-то поменялось?

​Хочу все поменять. С чего начать? Недавно мне задали такой вопрос, и я задумалась, что на самом деле много людей в той или иной мере не удовлетворены своей жизнью. И тогда возникает резонный момент - что же делать? Предлагаю вам несколько шагов в этом направлении. 1 Первое — это, конечно, понять что именно вы хотите менять, а что оставить? Например, вам нравятся ваши отношения с друзьями, ваш распорядок дня в выходные, ваши спонтанные поездки за город. Значит, это останется, это будет опорой. Но вот отношения с близкими родственниками не устраивают, не устраивает работа. Это и будет точкой вашего внимания, то во что надо будет вложится по другому. 2 Когда точка отсчета определена, нужно понять, какие ваши действия приводят к неудовлетворительному результату. Например, когда родственники дают непрошенные советы, вы раз от раза молчите, а потом долго переживаете. Или вы считаете, что недостойны большего, и не ходите по собеседованиям. Следовательно, в этих местах нужно будет поступать по-другому. 1 Нужно понять какие навыки, ресурсы необходимы для изменений. Например, в первом случае можно почитать книги про личные границы/пройти тематическую группу/пойти к психологу с запросом. Во втором случае можно подумать и поработать над ограничивающими убеждениями, поискать знакомых, которые меняют работу легко и узнать их стратегии и т.д. и т.п. Думаю, если вы будете соблюдать последовательность, то точно сдвинетесь в желаемом направлении. #ресурс #чтоделать

​Договориться со своей тревогой. Если вы тревожитесь сейчас по какому-то поводу своей жизни, и замечаете, что это неприятное чувство съедает у вас все больше и больше пространства, предлагаю договорится с самим собой. Звучит вроде просто, но просто ли это сделать? Есть один нюанс. Если вы начнете разговор с тревогой в стиле маленького ребенка/жертвы перед всеобъемлющим чувством, у вас вряд ли получится. Для хорошего разговора вам необходимо войти во взрослую позицию, а для этого предлагаю почувствовать свою злость на ситуацию, и ту тревогу, что она вызывает. Сравните ход мыслей: «Ох, хоть бы тревожится поменьше, надеюсь завтра быть поспокойнее и доделать рабочие задачи, не отвлекаясь» / «Врешь, не возьмешь! Я и так, достаточно тревожусь по этому поводу, чтобы еще во время работы отвлекаться!». Попробуйте позлиться всласть на тревогу — она занимает ваше время, чувства, отбирает жизнь и общение. Вы имеете право на нее злится. Если удастся поймать это внутреннее состояние, скорее всего вы сразу почувствуете облегчение в моменте, и фокус внимания с тревоги сместится. #тревога #злость

​Что посмотреть? Терапевтичный мультик - Энканто. Пожалуй это самое легкое повествование о семейном стыде и трансгенерационной травме (травма, которую несут поколения в одной семье). Часто это травму излечивают дети, которые рождаются совершенно не похожими (я сейчас не про внешность) на других членов семьи. Как по мне — магическое место, описанное в мультике, это и есть чертоги травмы. Попадая в нее, человек или целая семья, как бы отгораживаются от реального мира, замыкаются исключительно на себе или родственниках. Но на это сдерживание необходимо много ресурсов, и травма всегда дает о себе знать какими либо симптомами. Это может быть разлад в отношениях, или болезни и т.д. В мультике это обыграно трещинами, которые то и дело появляются в идеальном доме, созданном для семьи. На самом деле трещины это путь к исцелению, который всегда происходит после разрушения идеального мира, особенно если травма связана со стыдом, что и происходит в мультфильме. Спойлерить не буду, рекомендую к просмотру на выходных. #рекомендация

Мне тут предложили поучаствовать в интересной задумке. Смм-команда собирает психологические каналы в одну папку. Я посмотрела и подписалась на несколько авторских. Люблю не тривиальный контент. https://t.me/addlist/odzJZa61RZxhN2My Делюсь)

​Прожить усталость, разочарование, недовольство, бессилие поможет стон. Да-да, как часто вы выражаете неприятные чувства через звук? А ведь это балансирует тело и мозг, запускает парасимпатическую нервную систему для расслабления. Напряжение сбрасывается через звучание голоса. Если сегодня у вас трудный день, предлагаю расслабится со стоном. Сядьте в удобное кресло или на стул, глубоко вздохните и выдохните, подключив к движению грудиной голосовые связки. Постоните, сколько вам захочется, одновременно прислушиваясь к своим звукам со стороны. Как вы думаете, что эти звуки выражают? Что вы проживаете ими прямо сейчас? Если после стона вам захочется плакать или, наоборот, смеяться, не останавливайте себя. #про_чувства #самопомощь

Синквейн — творческий способ внутренней работы Исследования показывают, что письменные упражнения, например, ведение дневника, «утренние страницы», экспрессивное письмо и др. являются прекрасной практикой осознанности и мощным инструментом для поддержания психического здоровья. Они помогают глубже понять свои чувства, справиться со сложными и даже травмирующими переживаниями и событиями. 📝 Что такое синквейн? Одной из интересных письменных практик является синквейн — стихотворение без рифмы из пяти строк, возникшее под влиянием японских поэтов. Это упражнение широко применяется в педагогике, психологии, философии для раскрытия творческих способностей, развития речи, терапевтической работы со многими жизненными ситуациями. Синквейн эффективен, во-первых, как психодиагностический инструмент, который помогает распознать эмоциональные переживания и найти их причины. Во-вторых, его можно использовать в качестве практики самопомощи и внутренней рефлексии, чтобы прикоснуться к миру собственных чувств. 📝 Алгоритм написания синквейна Подумайте о вашей ситуации, жизненных обстоятельствах, которые вас волнуют. Задайте себе вопрос, например: в какой точке я сейчас нахожусь? Или: что я сейчас чувствую? Или: что меня беспокоит? Можно также задавать вопросы о своих опорах, сильных сторонах, жизненных возможностях, например: в чём моя опора? Или: что мне поможет решить мою проблему? Напишите стих, следуя алгоритму: 1️⃣ Первая строка — одно слово, обычно существительное или местоимение. Это тема синквейна, объект, о котором пойдёт речь. 2️⃣ Вторая строка — два слова, чаще всего прилагательные или причастия. Они дают описание первой строки (выбранного в синквейне объекта). 3️⃣ Третья строка — три глагола, которые описывают действия объекта либо ваши собственные действия в сложившейся ситуации. 4️⃣ Четвертая строка — четыре слова, которые выражают отношение автора к первой строке. 5️⃣ Пятая строка — одно слово, вывод из всего описанного в предшествующих строках. Слово должно обязательно резонировать с первой строкой, зачастую слова в первой и пятой строках — синонимы. 📝 Примеры синквейнов ❓В какой ситуации я нахожусь? Кризис. Личностный и профессиональный. Останавливает. Пугает. Сдерживает. Не вижу пути и перспектив. Уязвимость. ❓Что я чувствую? Опустошение. Тоскливое и серое. Угнетает. Обессиливает. Давит. Лишённый сил и энергии человек. Усталость. ❓В чём моя опора? Любовь. Надёжная и безопасная. Поддерживает. Помогает. Оберегает. Делает мир светлее и радостнее. Семья. При создании синквейна очень важно прислушиваться к своим чувствам, использовать образно-ассоциативное мышление. Это поможет обнаружить переживания и придать им наиболее точную словесную форму. 📝 Как работать с написанным синквейном Синквейн — это ребус, в котором слова обретают особое значение и могут стать ключом к разрешению ситуации, поэтому важно уделить внимание их исследованию и интерпретации. Прочитайте написанный синквейн, произнесите каждое слово, заметьте чувства, которые оно вызывает. Осознайте ситуацию, в которой вы сейчас находитесь и примите её такой, какая она есть. Исследуйте своё отношение к тому, что происходит. Подумайте, что способствует продолжению неудовлетворяющей ситуации. Затем подумайте, какое слово могло бы стать решением вашей проблемы, новой возможностью. Изменяя слова, мы трансформируем наше отношение к обстоятельствам, переходя из пассивного состояния в активное. Поэтому поиск слова-решения помогает обнаружить внутренние ресурсы, не задействованные ранее, и раскрыть потенциал развития ситуации. 💗 Попробуйте выразить свои мысли и эмоции, прочувствовать своё состояние с помощью техники синквейна и поделитесь результатами в комментариях! #психология #осознанность #практика

​Прикосновения и объятия облегчают симптомы депрессии. Такая теория уже давно имела место быть и людям в депрессии, советовали не оставаться в одиночестве, по возможности. Группа европейский ученых провела исследования на этот счет и зафиксировала результаты (журнал Nature Human Behaviour ISSN 2397-3374). Причем выяснилось, что прикосновения улучшают не только ментальное здоровье, но и физическое. Длительность объятий и места касаний не имели особого значения, хотя в статье наиболее положительные результаты отмечены при взаимодействии с головой. И если у вас нет близкого человека, кто мог бы после тяжелого рабочего дня сделать массаж головы или обнять, не отчаивайтесь — утяжеленные одеяла (они создают эффект давления и помогают заснуть), также показали хорошие результаты в исследовании. #ликбез

​Вы там, где ваше внимание. И это очень важно для лучшего самоощущения. Поясню — если ваше внимание сконцентрировано на тревоге, на тревожных новостях, на недостатках внешности, на отсутствие чего-то в вашей жизни и т.д., скорее всего вы не будете чувствовать себя счастливым человеком. И, наоборот, если ваше внимание направлено на минуты спокойствия, они будут все больше и больше появляться в вашей жизни. И это сейчас не про магическое мышление, в про то, что вы сами будете замечать и расширять минуты спокойствия превращая их в часы или дни. Ваше внимание непроизвольно будет искать то, на что вы его направляете. Сравните две фразы: 1 Я постоянно замечаю, что тревожусь 2 Я постоянно замечаю минуты спокойствия в круговороте событий Как думаете, какой человек будет чувствовать себя увереннее? А вот еще: 1 Ох, у меня так выпирает живот и, вообще, я отекла. 2 У меня сегодня отлично получилось нарисовать стрелки, как я довольна своим маникюром. Какая девушка будет испытывать больше удовольствия от себя? Итак, практика: 1 Выберите то состояние, которое бы вы хотели увеличить в ваших днях. Может это радость, спокойствие, удовольствие, благодарность, удовлетворение. 2 Вечером перед сном начните с перечисления от 1 до 3 таких моментов за день, постепенно доводя до 10 моментов. Например, я шла с работы и присела на минуту в парке на лавочке, заметила, что поют птицы и испытала спокойствие. Или, вышла погулять с ребенком и вместе, мы съели мороженное на качелях, заметила свое удовольствие. Или, сегодня у меня совершенно удачно уложилась прическа, а еще мне идет моя новая сумочка — я довольна собой. Думаю, принцип понятен. Первое время будет замечать что-то постфактум, а потом практика постепенно встроиться в жизнь. А вот мой собственный пример. Отпуск заканчивается, мне нужно подготовить квартиру на море к нашему длительному в ней отсутствию, меня ждёт много работы, надо писать вторую главу книги, будет много быта по приезду…И если я погружусь в эти мысли, направлю свое внимание туда, то от моего отдыха не останется и следа через пару дней. А еще я могу выбрать замечать то, что мне предстоит путешествие на поезде (обожаю это с детства), по приезду я встречусь со всеми близкими и получу удовольствие, впереди много летних вечеров и созерцание моих любимых цветов на балконе под чашку чая, ммм. Уже не кажется все таким пессимистичным, согласны?) Важное замечание. Это не про то, чтобы вытеснять сложное и неприятное, а про то, чтобы приятному и легкому тоже давать место ☺️ #ресурс #личное