Море волнуется, а ты — нет

К слову о том самом качественном времяпрепровождении, про которое мы говорили в предыдущем посте и которое является хорошим предиктором дружбы. Хорошо, когда можно организовать себе такое в достаточно свободной и безопасной среде, которая выстроена таким образом, чтобы способствовать коммуникации и самораскрытию в допустимых рамках. В прошлый раз, когда я рассказывала о друзьях из Gogol School, я получила очень позитивный фидбек от нескольких подписчиков, которые дошли до их курсов. Поэтому с искренним удовольствием делюсь их летними программами. Ближайший интенсив, с 14 по 26 июля, называется «Спонтанность и игра», и это, пожалуй, то, куда бы я сама пошла, если бы была в Москве. Интенсив посвящен тому, чтобы позволять себе «быть» и «действовать» без стремления к правильности и излишней серьезности. В программе — импровизация, телесные практики, исследование своих границ и возможностей. Мне кажется, перфекционистам такое должно особенно хорошо зайти, если преодолеть первичное сопротивление и прийти. А в августе, с 6 по 27 число, будет курс «Стресс как ресурс» — он про то, как устроен стресс и как с ним работать: учиться замечать свои реакции и выбирать, как на них отвечать. По описанию всё очень похоже на современные подходы к работе со стрессом, в том числе и наш с вами любимый майндфулнесс. В программе, естественно, телесные практики, работа с вниманием (!) и импровизация — всё-таки это Gogol School. Как обычно, по промокоду МORE уважаемым подписчикам положена скидка 2000 рублей при покупке любого из интенсивов или курсов. И если вы соберетесь на какой-то из них — обязательно пишите в комментариях. Вдруг вас будет несколько, и мы станем свидетелями начала большой прекрасной дружбы. Рекламодатель ООО "Гоголь Школа", 9709053471, Erid 2SDnjcCDNtS

Сегодня поговорим о том, как заводить друзей во взрослом возрасте. Никакой магии: вам потребуется всего лишь простой советский 200 часов совместно проведенного качественного времени! Одно из самых известных эмпирических исследований формирования дружбы показывает, что: — около 50 часов совместного времени требуется, чтобы перейти от простого знакомства к приятельским отношениям; — около 90 часов — чтобы начать считать человека другом; — более 200 часов — чтобы сформировалась близкая дружба. В среднем для близкой дружбы в исследовании фигурировала цифра около 200–220 часов. Это хорошая иллюстрация давно известного в социальной психологии принципа: близость формируется через повторяющееся совместное взаимодействие. Дальше можно идти и применять его к любым отношениям: с детьми, романтическим партнером, мужем, братом, сватом. С собой, в конце концов. Самое важное, помимо цифр, что показало исследование, — дружбу предсказывает не любое совместно проведенное время. Наиболее важным оказалось именно время, проведенное в добровольном общении: разговоры, совместный досуг, неформальные встречи, совместные занятия ради удовольствия. Время, проведенное рядом исключительно по работе или учебе, оказалось гораздо менее эффективным для формирования близости. И еще интересное наблюдение: переход к дружбе происходит преимущественно в первые месяцы после первой встречи. Если люди не начинают достаточно активно проводить время вместе на ранних этапах общения, отношения с большей вероятностью остаются на уровне знакомства.

В Испании приближается август. В августе не работают банки, сервисы и примерно весь малый бизнес. Потому что жарко, знаете ли. Работать в такой обстановке просто невозможно. Когда я только переехала, почему-то думала, что моя прекрасная тренерша по пилатесу Карла будет исключением. Она как будто и не предупреждала меня ни о чём заранее. Но когда в очередной раз перед выходными я сказала: «Пока, Карла, увидимся в понедельник», Карла меня категорически не поняла. — Какой понедельник, Галия? Ты чего, забыла? Август, holidays! У тебя что, нет holidays? Тут голосом Леонида Каневского надо сказать, что holidays у меня не было. И весь жаркий август я провела, разрываясь между работой и развлечением неприкаянных детей и что самое обидное, — без пилатеса. Если вы, как и я, друзья, по какой-то нелепой причине не можете иметь holidays летом целый месяц, да и в целом даже на отдыхе не хотели бы выпадать из ритма физической активности ради поддержания физического и ментального здоровья, — как обычно, вместе с партнёрами из FitStars приглашаю вас рассмотреть опцию онлайн-тренировок. В июне для уважаемых подписчиков действует скидка 70% на безлимитный доступ к платформе по промокоду МОРЕ. Итоговая стоимость абонемента на год получается 15 990 ₽, также можно воспользоваться опцией рассрочки без переплат. Про платформу я уже много рассказывала. С момента начала нашего сотрудничества выбор тренировок у них вырос до каких-то невероятных размеров. Перечислять всё, что там есть, бессмысленно — кажется, там есть вообще всё. Зумба, йога, зарядки, силовые тренировки, дыхательные практики, фейсфитнес… Больше 3000 тренировок. Ну и пилатес, разумеется. А для тех, кому не хватает внутренней мотивации — есть опция получать подарки за выполненные тренировки. Это сертификаты в магазин FitStars, фирменный комплект одежды или набор фитнес-инвентаря. Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307 erid:2VSb5yU1tAW

Давайте даже докрутим и представим совсем «страшную ситуацию» — вы обращаетесь к специалисту в госсистеме, про которого ну совсем ничего не знаете, — ну что ж. Можно применить старый дедовский способ получения информации из эпохи, когда не у каждого специалиста были профессиональные соцсети, и... спросить. «У меня есть вопросы, связанные с сексуальной ориентацией (или гендерной идентичностью — если не боитесь напугать специалиста). Хотелось бы понять, работаете ли вы с такими темами?» Что-нибудь такое. Для человека, который пришел амбулаторно к государственному психиатру или психологу, сам по себе такой вопрос практически ничем не грозит — кроме неприятного ответа. Если уж говорить совсем прагматично, то в 2026 году гораздо более реалистичный риск для ЛГБТК+ человека в российской системе — столкнуться с некомпетентностью, предубеждением или идеологизированной позицией специалиста, чем с какими-то немедленными правовыми последствиями самого факта разговора. Кстати, если вы вдруг пришли за лечением депрессии, тревоги, бессонницы, мигрени и ваша ориентация или гендерная идентичность вообще не относятся к запросу, то тут и говорить не о чем. Вы совершенно не обязаны поднимать эту тему. А вот если запрос напрямую связан с отношениями, идентичностью, каминг-аутом, внутренней стигмой, гендерным дистрессом и т.д., то тут уже имеет смысл довольно рано понять, насколько специалист способен работать с этой темой профессионально.

Много человек несколько недель назад присылали мне это чудесное видео и связанные с ним статьи. Давайте попробуем спокойно разобраться. Во-первых, если говорить о гомосексуальности, то здесь ситуация довольно однозначная. Международный профессиональный консенсус не менялся десятилетиями. Американская психиатрическая ассоциация исключила гомосексуальность из списка психических расстройств еще в 1973 году, ВОЗ — в 1990-м. При этом даже в МКБ-10, которая до сих пор используется в России, нет диагноза «гомосексуальность». Есть рубрика F66, связанная с сексуальной ориентацией, и код F66.1 — «эгодистоническая сексуальная ориентация». Но этот диагноз относится не к самой ориентации, а к страданию человека по ее поводу. Грубо говоря: ▪️испытывать влечение к людям своего пола — не диагноз; ▪️испытывать тяжелый внутренний конфликт, ненависть к себе и желание любой ценой изменить свою ориентацию — вот это могло обсуждаться в рамках F66.1. Именно поэтому эта категория впоследствии подвергалась серьезной критике. Возник закономерный вопрос: если человеку плохо, проблема действительно в ориентации? Или в стигме, дискриминации, страхе отвержения и общественном давлении? В МКБ-11 вся группа F66 была полностью удалена. Поэтому определение гомосексуальности как заболевания будет некорректным, даже если мы держимся за МКБ-10 как за последний оплот наших традиционных ценностей. С трансгендерностью ситуация несколько сложнее. В МКБ-10 действительно существует диагноз F64.0 «транссексуализм», и он действительно находится в разделе психических и поведенческих расстройств. Но и в МКБ-10 речь не идет о психозе, бреде или потере контакта с реальностью. Диагноз описывает устойчивое переживание несоответствия между гендерной идентичностью и полом, приписанным при рождении, а также желание жить и восприниматься в другом гендере. Собственно, международное профессиональное сообщество за последние годы как раз и пришло к выводу, что сам факт такого несоответствия не обязательно следует рассматривать как психическое расстройство. Поэтому в МКБ-11 соответствующая категория была сохранена, но перенесена из раздела психических расстройств в раздел состояний, связанных с сексуальным здоровьем. Теперь там используется термин «гендерное несоответствие» (gender incongruence). Дальше смотрите. Даже если у человека есть любой психиатрический диагноз — от депрессии до расстройства личности, — это не означает автоматического лечения (это, кстати, и обычных диагнозов касается: никто не будет бегать за вами и насильно пытаться вылечить вам грипп). В современной медицине действует принцип информированного согласия. За очень редкими исключениями, связанными с непосредственной опасностью для себя или окружающих, человека нельзя лечить против его воли. Да и помимо того, что нельзя, — это просто крайне тяжело осуществить чисто технически. Добавлю, что исторически ровно этот F64.0 часто использовался как основание для получения гормональной терапии и юридического признания перехода. Поэтому просто наличие диагностического кода как такового в используемой классификации не означает, что вы находитесь в опасности. Ровно как и наличие одного, даже полного энтузиазма, спикера на конгрессе. ОДНАКО. Контекст за борт не выкинешь. Он есть, как и дискриминационное законодательство, и определенные дискриминационные практики. Поэтому, если вы сейчас ищете психолога или психиатра внутри России и принадлежите к ЛГБТК+ сообществу, я бы не ориентировалась на наличие или отсутствие слов «friendly» в профиле специалиста. Если это хоть сколько-то публичный человек — просто обратите внимание, как он говорит о правах, стигме, дискриминации, насилии, автономии личности. Какие ценности транслирует в публичном поле. Тут обычно сложно ошибиться. И нет, один доклад на одном съезде не означает, что в стране внезапно исчезли доказательные специалисты. Российская психология и психиатрия никогда не были монолитом. Там по-прежнему работают тысячи профессионалов с очень разными взглядами, подготовкой и ценностями. В том числе и в системе государственной медицины.

Друзья, привет! С огромным удовольствием сообщаю, что прошлый “продвинутый” поток МБСР оказался невероятно удачным. Причем сразу на нескольких уровнях. С одной стороны, нам удалось остаться внутри структуры и гайдов программы, а с другой — появилось пространство для гораздо более глубокого освоения практики и обсуждения тех тем, на которые в обычном “базовом” формате почти никогда не хватает времени и ресурса группы. И, пожалуй, самое ценное — атмосфера. По моим ощущениям, в меньшей и уже знакомой с практикой группе оказалось чуть больше безопасности, самораскрытия, нюансов и живого человеческого контакта. А еще — возможности обсуждать не только “что делать”, но и тонкие процессы, которые происходят с людьми по мере развития практики осознанности. Поэтому я предлагаю снова собраться всем заинтересованным потенциальным участникам. Это будет небольшой поток для более “опытной” группы: людей, уже знакомых с mindfulness как навыком, с расширенным подходом к практике и более глубокой обратной связью от тренера. Кому это может быть интересно: — Вы уже проходили МБСР и хотели бы повторить этот опыт. Участников наших предыдущих потоков я, как обычно, невероятно рада видеть, но если вы проходили программу не у нас — в любом месте и на любом языке — никаких проблем. Хочется вернуться к структуре, углубиться в отдельные аспекты практики, освежить навык, получить больше поддержки в сложный жизненный период или просто снова встроить осознанность в жизнь — все эти запросы отлично подходят для такого формата. За счет малой группы и общей базовой подготовки участников мы можем позволить себе гораздо более индивидуальный подход. — Вы не проходили МБСР, но уже знакомы с mindfulness-практиками — например, через индивидуальную терапию, медитацию или другие программы — и хотели бы сразу обратиться к чуть более продвинутому формату. Кому не подойдет: — Тем, кто только хочет познакомиться с осознанностью. Не расстраивайтесь: ближайший базовый поток стартует в августе, и я очень жду вас там. Формат остается неизменным — встречи проходят в Zoom. Тренер будет один — я. Шеринги в основном будут проходить в общей группе (без деления на мини-группы, как это бывает в больших потоках). Стартуем 14 июня в 9:30 CET / 10:30 мск. Максимальное количество участников — 12 человек. Стоимость — 330 евро. Если вам интересно — пишите напрямую мне: @galinapetrakova. Запись на сайте тоже будет открыта в ближайшее время. Если есть вопросы — тоже пишите, разберемся. P.S. Если вы писали мне и не получили ответа — пожалуйста, напишите ещё раз! Из-за проблем с доступом к Telegram какое-то время я не могла нормально войти в аккаунт и, боюсь, часть сообщений потерялись в потоке уведомлений, а часть по какой-то причине просто не отображаются не прочитанными.

Знаете эти смешные видео “how to speak corporate” — вроде того, как сообщить коллеге, что его идея абсолютно идиотская, на вежливом корпоративном языке? Так вот, мы недавно спонтанно пытались сделать такое же видео про “терапевтический” язык, и это было чрезвычайно весело. Фразы муж придумывал на ходу и совершенно не стеснялся в выражениях. Видео у нас, конечно же, не записалось (и мы решили, что перезаписывать его в ситуации, когда я уже знаю вопросы, будет нечестно). Но всё было законспектировано, и я решила выложить это хотя бы в виде поста. В комментарии приглашаются все желающие с предложениями, что ещё можно сказать “на терапевтическом”, а также коллеги — с вашими вариантами ответов! Как сказать клиенту: «ты не офигел ли обвинять всех вокруг в своих проблемах» → «Стоит ли мы попробовать поискать то, что в этой ситуации находится в зоне вашего контроля» «Ты достал делать одну и ту же херню» → «Можем ли мы попробовать исследовать эти паттерны поведения и, возможно, найти закономерности?» «Никто не прийдет и не спасет твою жопу» → «Похоже, у вас есть ожидание, что в данной ситуации решение придёт извне» «Ты сам себя загнал в ту задницу» → «Давайте обсудим расхождение между краткосрочным эмоциональным облегчением, которое приносит ваше поведение, и его долгосрочными последствиями, с которыми вы сейчас сталкиваетесь» «Ты просто не хочешь ничего менять» → «Правильно ли я слышу, что сейчас вы скорее делаете выбор в пользу поддержания текущей ситуации, а не изменений» «Да тебе просто нравится страдать и ныть» → «Давайте поисследуем различные функции этой стратегии, которые влияют на то почему вы ее выбираете» «Что-то наша с тобой терапия нормально не работает» → «Мне кажется, сейчас хороший момент сделать небольшую ревизию нашего процесса. Давайте вместе отрефлексируем тот путь, который мы сейчас проходим, с точки зрения целей, которые мы ставили в начале»

Почему бы нам не поговорить о трудной проблеме сознания, друзья? Думаю, мы с вами уже достаточно хорошо знаем друг друга, и этот момент настал. Философ Дэвид Чалмерс (David Chalmers), один из самых известных исследователей сознания, предложил разделить все вопросы о сознании на два типа: «лёгкие» и «трудные» проблемы. «Лёгкие» проблемы вообще-то не такие уж и лёгкие: не каждый четверокурсник соответствующего вуза сдаёт нейрофизиологию с первого раза. И тем не менее, это вполне себе познаваемые задачи про механизмы — как мы видим, запоминаем, фокусируемся, принимаем решения. Какие зоны активируются, какие сигналы проходят, какие нейромедиаторы выделяются. Мы (вместе с хорошо подготовившимся четверокурсником) можем довольно точно ответить на вопросы вроде: как мы распознаём лица, как удерживаем внимание, как принимаем решения. А вот «трудная проблема» (hard problem of consciousness) — это другой уровень. Чалмерс сформулировал её так: почему физические процессы в мозге вообще сопровождаются субъективным опытом? Ощущения. Мурашки по коже. Переживания. Чувства. «Я есть». «Это сейчас происходит со мной». Иными словами, всё то, что делает нас нами. Вообще-то функций мозга — электрохимической активности как таковой — совершенно недостаточно, чтобы объяснить и «оправдать» факт наличия такого переживания. Мы теоретически можем себе представить существо, говорит Чалмерс, которое ведёт себя как человек, обрабатывает информацию, говорит, но ничего не переживает внутри… А можем ли мы представить себе такое существо, друзья? В 2026-то году? Как будто бы есть что-то похожее, возможно, прямо у вас в телефоне, я, конечно, могу ошибаться… Есть разные попытки подойти к трудной проблеме сознания — от теории глобального нейронного рабочего пространства до теории интегрированной информации. Они описывают, когда и при каких условиях появляется сознание. Но ни одна из теорий на данный момент не может ответить на главный вопрос: почему вообще появляется переживание. Мы достаточно неплохо понимаем механизмы работы системы, но всё ещё понятия не имеем, почему внутри неё что-то чувствуется. Все желающие углубиться в серьёзную околофилософскую дискуссию этим вечером пятницы могут писать собственные варианты решения трудной проблемы сознания в комментариях!

Физическая активность и здоровье. Крупные мета-анализы и исследования (RCT) показывают: ▪️Регулярная физическая активность заметно снижает симптомы депрессии. По силе эффект сравним с психотерапией и медикаментами при лёгкой–умеренной депрессии. ▪️Физическая активность также снижает тревожность. Эффект подтверждён в разных группах: у взрослых, пожилых, людей с хроническими заболеваниями. ▪️А еще физическая активность работает как профилактика. Люди, которые регулярно двигаются, реже сталкиваются с депрессией. И этот эффект присутствует даже при небольшом уровне активности. ▪️Лучше всего с точки зрения эффекта изучены аэробные нагрузки (ходьба, бег), силовые тренировки и йога. ▪️Особенно эффективно физическая нагрузка работает, когда есть структура: программа, тренер или группа. Но регулярность даже важнее «идеальной программы». ▪️Не существует единой универсальной дозы, но приблизительные ориентиры из исследований: 30–60 минут, минимум 3 раза в неделю, хотя бы 2–3 месяца. При этом даже меньше — уже гораздо лучше, чем ничего! ▪️Предполагаемые механизмы работы: нейрохимический (серотонин, дофамин), снижение руминации, возвращение контроля. В связи с этим, дорогие друзья, мои постоянные партнеры из FitStars продолжают приглашать тех из вас, кто к ним еще не присоединился, к совместной профилактике депрессивной и тревожной симптоматики с участием их платформы. Тренировок по-прежнему какое-то невероятное количество и вся эта красота стабильно работает даже в текущих непростых условиях. Тем, кто успеет купить подписку в марте всегда буду доступны обновления на платформе — а значит, новые материалы. Плюс подарки за выполненные тренировки в качестве дополнительной внешней мотивации. Как обычно, по промокоду МОРЕ — скидка 70% на все тарифы. Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307 erid:2VSb5w8tPbF

Вставлю свои пять копеек как специалист в сфере психического здоровья. В подавляющем большинстве случаев длительность интенсивной фазы ПА не превышает 30 минут, при том что пик приходится на первые 10-15 минут. Ориентируемся на этот тайминг, друзья.

Стресс чистого разума: как не сойти с ума, пытаясь мыслить рационально 🍊 Что свойственно публичным образам людей науки? Беспристрастность. Рациональность. Глубокий анализ. Полный контроль эмоций. Однако за каждым опубликованным текстом и разобранным архивом стоит человек, чья способность мыслить беспристрастно напрямую зависит от уровня кортизола. Чувствительные темы исследований, эмиграция и адаптация, непредсказуемые и внезапно бьющие прямо по голове внешние обстоятельства — всё это и не только причины стресса, от которого в той или иной степени страдает каждый из нас 🖤 Вместе со слушателями интерактивной аудитории «Ареопаг» мы проведём камерный и доверительный разговор, чтобы разобраться в причинах стресса и понять, почему академическая среда так легко превращается в идеальный инкубатор для тревоги. Обсудим, как хроническое напряжение буквально вмешивается в наши когнитивные способности и какие инструменты доказательной психологии помогают вернуть контроль над собственными мыслями. Гость эфира: Галя Петракова — психолог, автор канала «Море волнуется, а ты нет». Галя опирается на научный подход, поэтому разговор пойдёт не об абстрактном «спокойствии», а о конкретных механиках выживания и самопомощи 📖 Мы искренне надеемся, что этот эфир будет полезен каждому, и приглашаем вас стать частью дискуссии и задать свои вопросы психологу Гале Петраковой. 🗓 Когда: 20 марта в 20:45 по МСК 📍 Где: интерактивная аудитория «Ареопаг»

Считаете ли вы себя людьми науки, уважаемые подписчики? Если да - приглашаем вас с коллегами присоединиться к эфиру в пятницу. Поговорим про эмиграцию, адаптацию, академическое давление и общую неопределенность. Для того чтобы стать участником проекта нужна подписка, все вырученные средства идут на оплату независимых исследований о России.

Fight-or-flight? А может лучше tend-and-befriend? Еще в далеком 2000 году группа исследователей в статье Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight описали особую стратегию регуляции. Они выяснили, что под воздействием стресс-факторов многие женщины чаще демонстрируют не агрессию или избегание, а поведение, направленное на заботу и социальное объединение: защищать близких, искать поддержку, сближаться с другими людьми. С нейробиологической точки зрения это связывают с работой системы привязанности. При стрессовой активации у женщин может усиливаться действие окситоцина — нейропептида, который участвует в формировании социальных связей. Окситоцин снижает реактивность стрессовой системы (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси), усиливает доверие и мотивирует к социальному контакту. В сочетании с влиянием эстрогенов это способствует тому, что дружеские и поддерживающие связи у женщин становятся мощным механизмом регуляции стресса. Это подтверждают и другие крупные исследования на женской популяции. Одно из самых известных долгосрочных исследований здоровья женщин показало, что у женщин с более сильными социальными связями ниже риск депрессии, хронического стресса, и даже риск преждевременной смертности. С наступившим праздником, дорогие женщины! Здорово, что мы есть друг у друга. PS: Актуальные исследования говорят о том, что подобные стратегии регуляции не являются чисто женскими, могут проявляться у людей любого пола и сильно зависят от контекста, культуры и личного опыта. Мужчины, вам так тоже можно!

По грубым статистическим подсчётам женщины обращаются к психотерапии примерно в 2 раза чаще мужчин. А ещё примерно 60–70% взрослых клиентов психотерапевта — люди старше 30 лет (моя практика, кстати, полностью соответствует обоим утверждениям). А это значит, что на каком-то этапе работы с большинством моих клиенток мы так или иначе обсуждаем, где во взрослой жизни брать ощущение спонтанности и лёгкости. Как вообще оказаться в безопасной социальной среде, где можно не бояться показать уязвимость. И откуда, собственно, берут новых подруг? Раньше вот брали на детской площадке, в кружках, школе и институте. Честно говоря, на эти вопросы нет однозначного ответа — и уж точно нет ответа простого. Осознание собственных потребностей, их приоритизация, поиск конкретных стратегий в конкретной (и часто не самой простой) жизненной ситуации — большая и не самая лёгкая работа. Конечно, всякое бывает в жизни (одна из моих клиенток нашла близкую подругу в бомбоубежище, другая буквально забежала в здание со скалодромом, спасаясь от ливня, — и занимается там уже несколько месяцев), но я очень ценю, когда находятся хоть какие-то условно готовые варианты, которые мы можем обсуждать и пробовать. Поэтому абсолютно искренне делюсь с теми, кто в Москве, одним из подобных вариантов — GOGOL SCHOOL(и, наверное, вы про них слышали). Это и сценический опыт, и импровизация, и контакт с телом и эмоциями, и пространство для безопасного эксперимента, и хорошая экспозиция. Ну и по опыту моих клиенток и друзей там, кажется, и правда классное женское комьюнити. По промокоду MORE для уважаемых подписчиц будет скидка 2000₽ (действует 6 месяцев)на длительные программы в связи с грядущим праздником семьи любви и верности международным днём солидарности женщин в борьбе за права и эмансипацию. В комментариях можно делиться похожими инициативами — классными, безопасными местами с хорошим комьюнити — в разных городах и рассказывать о своём опыте. Рекламодатель ООО "Гоголь Школа", 9709053471, Erid 2SDnjetgM93

Всем любителям сделать что-нибудь эдакое, научно обоснованное, не слишком сложное и не слишком энергозатратное, но чтобы в моменте полегчало (то есть всем нам), — учёные предлагают технику distanced self-talk, проще говоря, обращение к себе в третьем лице. Довольно свежее исследование показало: простой разговор о себе в третьем лице (не «я устала и злюсь», а «Галя устала и злится») сопровождается измеряемыми изменениями на нескольких уровнях регуляции. Во-первых, участники сообщали о субъективно меньшей интенсивности негативных переживаний. Во-вторых, на уровне ЭЭГ фиксировалось снижение амплитуды позднего позитивного потенциала (LPP) — нейрофизиологического маркера устойчивой эмоциональной реактивности. В-третьих, данные фМРТ показывали уменьшение активности в медиальной префронтальной коре, связанной с «погружённостью» в собственное переживание. И самое приятное: все эти эффекты не сопровождались усилением показателей когнитивного контроля. То есть регуляция происходила без заметного роста ментальной нагрузки. Исследователи связывают эффект с быстрым сдвигом перспективы в позицию наблюдателя — исключительно за счёт лингвистической конструкции. По их мнению, именно это уменьшает аффективное погружение, снижает руминацию и облегчает переход к более нейтральной оценке ситуации.Главное отличие техники в том, что регуляция запускается практически автоматически: через быстрый сдвиг перспективы, без выраженного включения произвольного контроля. Другие работы по self-distancing показывают, что даже у детей использование этой техники снижает поведенческие маркеры фрустрации и улучшает регуляцию импульсов. Предполагается, что механизм опирается на рано формирующиеся языковые процессы. Внимание, ограничения! • данные получены в лабораторных условиях; • индивидуальные различия довольно значимы (вам может помочь хуже, чем соседу); • при выраженной диссоциации, говорят исследователи, эффект может быть неоднозначным (а я скажу проще: если вы склонны к диссоциации, эту технику вам не надо); • и самое главное: это инструмент моментальной регуляции, а не замена полноценной психотерапевтической работы. Магической таблетки техники для полного и моментального просветления все еще не обнаружено.

Стыд — эволюционно важная эмоция, возникшая как защитный механизм: не отличайся, не рискуй быть изгнанным из группы, в одиночку не выживешь. И правда, в первобытной среде отвержение означало реальную угрозу жизни. Сегодня мир гораздо, гораздо сложнее: группы множественные и разрозненные, нормы — противоречивые, любая позиция найдет и одобрение и осуждение. Но мы продолжаем испытывать стыд, как наши предки когда-то, и слишком часто он не отражает реального риска, не помогает адаптироваться, а мешает действовать и быть собой. В клинической практике со стыдом (как и с другими уязвимыми эмоциями) часто работают через экспозицию: это безопасное и осознанное столкновение с триггерами. Один из вариантов — техника, близкая к rejection therapy: сформулировать то, за что стыдно, и поделиться этим с кем-то, кто потенциально может отреагировать поддержкой или даже просто нейтрально. Цель не в том, чтобы всё прошло идеально, а в том, чтобы мозг получил новый опыт: уязвимость — не смертельна, мы можем это пережить. Итак, за что испытывают стыд мои клиенты. Предыдущая серия — тут. Этот список с маленькой пасхалкой: один из этих пунктов — про меня. ▪️Очень редко звонит родителям, с которыми непростые отношения. ▪️Всю ночь смотрела сериал про хоккеистов перед важным мероприятием. ▪️Не знала, что такое ситуэйшеншип, и неправильно поняла, про что говорят более молодые коллеги. ▪️Зарабатывает больше всех своих друзей. ▪️Зарабатывает меньше своей девушки. ▪️Подавился сушами на свидании. ▪️Долгий опыт химической зависимости, о котором не знает текущее окружение. ▪️Уже третий раз просит приятельницу звонить за неё в налоговую, потому что не знает язык на достаточном уровне. ▪️Плачет, когда смотрит мультфильмы. ▪️Испытывает романтические чувства к человеку, которого видит в спортзале. В комментариях можно поделиться тем, за что вам стыдно — и получить поддержку.

Kind reminder этого понедельника. Разговор "словами через рот" — действительно важнейшая часть конструктивных отношений. Но знаете, что ещё важнее? Самостоятельно отрегулировать эмоции, прежде чем идти разговаривать (не важно, через какую часть тела) с партнёром или любым человеком в зоне вашей досягаемости. После этого и сама необходимость в немедленном разговоре может отпасть. А если не отпадёт — то как минимум вашей коммуникацией не будет двигать желание сбросить аффект и отреагировать какую-нибудь высокоэнергетическую эмоцию. Глядишь, и договоритесь до чего-нибудь.

Все, кто когда‑нибудь заполнял дневник эмоций по заданию терапевта, — с вас по лайку.

Друзья, привет. У меня есть несколько независимых запросов от участников прошлых потоков MBSR, которые хотели бы повторно пройти программу — но в меньшей и более “опытной” группе: уже знакомой с осознанностью как навыком и с расширенной обратной связью от тренера. Мы решили попробовать понять, сможем ли собраться небольшой группой (7–10, максимум 12 человек), чтобы провести такой поток “не для новичков”. Кому это может быть интересно: – Вы уже проходили MBSR и хотели бы повторить этот опыт. Участников наших предыдущих потоков я, как обычно, невероятно рада видеть — но если вы проходили программу не у нас, в любом месте, на любом языке — никаких проблем. Хочется вернуться к структуре, углубиться в какие-то моменты, освежить навык, пройти сложный жизненный период, получить больше групповой поддержки — все эти запросы подойдут. За счёт малого размера группы и общей осведомлённости участников сможем позволить себе более индивидуальный подход. – Если вы не проходили MBSR, но уже знакомы с майндфулнесс как навыком — например, из индивидуальной терапии — и хотите сразу присоединиться к чуть более продвинутому формату. Кому не подойдёт: – Тем, кто только хочет познакомиться с осознанностью. Не расстраивайтесь — мы сейчас финализируем даты обычного потока и очень ждём вас там. Формат: Встречи по-прежнему проходят в Zoom. Старт — в феврале, точно утром в выходной день. Конкретный день (суббота или воскресенье) определим вместе. Тренер будет один — я. Шеринги в основном будут проходить в общей группе (без деления на мини-группы, как это бывает в больших потоках). Стоимость — на 30–50 евро выше стандартного потока (в зависимости от финального количества участников). Желающие — пишите, пожалуйста, напрямую мне @galinapetrakova Если остались вопросы — тоже пишите, разберёмся.

Из окна нашей спальни видны балконы соседнего корпуса дома. Особенно угловые. На одном из них стоит велосипед. Полтора года мы живём в этой квартире, и всё это время я наблюдаю мужчину, который периодически крутит на нём педали. У его тренировок нет какого-то конкретного расписания или алгоритма — или, возможно, я просто не могу его вычислить. Иногда он неспешно крутит педали поздним вечером. А иногда — утром, особенно летом. В обед рабочего дня. В пять вечера, когда дети возвращаются из школы. Часто он смотрит видео на телефоне. Периодически совмещает тренировку с перекуром. Иногда просто смотрит как будто бы в одну точку, хотя мне не очень хорошо видно, куда он на самом деле смотрит. Пару раз я видела в его руке бутылку пива. Я почти ничего не знаю об этом мужчине. Кажется, он живёт с девушкой, наверное женой — иногда она развешивает бельё на балконе, и тогда он крутит педали в окружении футболок и носков. Кто он? Почему выбирает такую странную и, на мой взгляд, хаотичную физическую активность? Это его способ поддерживать форму таким доступным образом? Просто время для себя? Практика осознанности? У него высокий холестерин, и врач прописал хоть какие-то физические упражнения? Он выходит крутить педали после ссоры с женой? Вместо ссоры с женой? Пытается сбросить вес? Это единственный способ посмотреть рилсы в одиночестве? Он — бывший профессиональный велосипедист, получивший травму, и это акт проживания утраты? Мы с велосипедистом живём в разных корпусах, а значит, не пересекаемся ни у лифта, ни у входной двери. И даже если бы я магическим образом вычислила его среди других жителей, моего испанского не хватило бы, чтобы задать эти вопросы хотя бы условно тактично и социально приемлемо. Единственное, что я знаю об этом человеке: что бы ни происходило — рано или поздно он всегда оказывается на своей велосипедной установке и неспешно крутит педали. Иногда пропадает на несколько недель, и тогда я начинаю переживать. Но он всегда возвращается. Хотели бы вы, друзья, иметь что-то в своей жизни, к чему можно также устойчиво возвращаться — в горе и в радости, утром и вечером, в воодушевлении и апатии, в стрессе и спокойствии? Это что-то — ваше тело и то, что оно умеет делать: прыгать, бегать, танцевать, крутить педали, напрягать одни мышцы, расслаблять другие, вращать конечностями и ещё много невероятных вещей. Для тех, на чьём балконе не завалялось велосипедной установки (или она покрыта сугробами) — друзья из FitStars, как обычно, приглашают присоединиться к их комьюнити. Думаю, на данный момент там есть примерно любой вид физической активности, который изобрело человечество. А по случаю завершившихся праздников к каждому тарифу дарят доступ к нейро-нутрициологу (а какой ещё нутрициолог может быть у продвинутых людей в 2026 году?) и две недели медитаций. И, конечно, подарки за тренировки: сертификаты в магазин, фитнес-набор или фирменную одежду. Как обычно, по промокоду МОРЕ — скидка 70% на все тарифы. Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307 erid:2VSb5z1N8r5