Доктор Беловешкин
Врач к.м.н. Беловешкин Андрей: превентивная медицина и здоровье. beloveshkin.com (ru), belaveshkin.com (eng), belaveshkin.org (by)
Больше14 843
Подписчики
+724 часа
+127 дней
-4030 дней
Время активного постинга
Загрузка данных...
Find out who reads your channel
This graph will show you who besides your subscribers reads your channel and learn about other sources of traffic.
Анализ публикаций
| Посты | Просмотры | Поделились | Динамика просмотров |
01 Media files | 1 970 | 7 | Loading... |
02 Что общего у фруктозы и этилового спирта? Сахар и алкоголь имеют на удивление много общего. В природе мы получали их из одного продукта – фруктов (зрелых и забродивших). Но сходство на этом не заканчивается. Оказывается, что сахар и алкоголь вызывают одинаковые проблемы в печени, провоцируют инсулинорезистентность. А кроме того, сахар и алкоголь являются веществами, вызывающими проблемы с печенью. Зависимость от алкоголя и сладкого связана с одним и тем же отделом головного мозга. Сахар и алкоголь одинаково приводят к депрессии, выгоранию и снижают силу воли. Подробнее по ссылке: https://www.beloveshkin.com/2016/08/sakhar-i-alkogol-nedruzhelyubnye-bliznecy.html | 2 018 | 59 | Loading... |
03 Многие из употребляемых нами продуктов имеют неоднозначную репутацию, например, пасленовые (картофель, томаты, перец, баклажаны). Ядовитая беладонна, магическая мандрагора, наркотический табак. Эти продукты содержат различные алкалоиды, из которых самых известных является никотин (а также соланин, тропаны (ряд атропина), капсаицин и т.п.). Удивительно, но в ряде многих исследований никотин показывает свою эффективность в двух направлениях. Никотин улучшает когнитивные способности и снижает риск развития болезней Альгеймера и Паркинсона. С другой стороны, никотин стимулирует блуждающий нерв (вагус) и рецепторы макрофагов, оказывая мощное противовоспалительно действие при язвенном колите («сholinergic control of inflammation»). Достаточная активность вагуса важна для контроля воспаления, поэтому хронический стресс и симпатикония увеличивают уровень воспаления. Не спешите курить, для стимуляции вагуса есть куда более эффективные способы: йога, дыхательные упражнения, закаливание, физическая активность. Употребление пасленовых (все они содержать никотин в малых количествах) также уменьшает риск развития болезни Паркинсона. Не бойтесь привыкания: количество никотина в 1 сигарете равно содержанию его в 10 кг баклажанов. Алкалоид соланин блокирует холинэстеразу и также способствует увеличению уровня ацетилхолина, еще с 60-ых известно противовоспалительное действие соланина. Однако при повышении дозы соланин начинает оказывать токсическое воздействие. Так, при высоком употреблении соланина наблюдается его токсическое воздействие на слизистую кишечника. Вы наверняка знаете, что нельзя есть позеленевший картофель, и причина этому – увеличение количества соланина. У людей с парасимпатикотонией употребление значительных количеств пасленовых может вызвать ухудшение общего состояния. А вот тем, кто еще курит, увеличение количества пасленовых в рационе может помочь снизить симптомы отмены. Больше про вагус вы можете прочитать по ссылке в блоге:
http://www.beloveshkin.com/2015/11/vazhnyj-vagus-svyaz-mezhdu-stressom-i-zdorovem.html #пасленовые #вагус #никотин | 2 503 | 26 | Loading... |
04 Media files | 563 | 1 | Loading... |
05 Базовые правила фотозащиты. Вместо того, чтобы выискивать секретные ингридиенты на солцезащитных кремах, важно придерживаться простых, безопасных и эффективных уровней фотозащиты.
Уровень 1. Вы не обгорите на солнце, если вас нет на солнце. Нахождение внутри помещения и избегание прямых лучей – пожалуй самый надёжный способ защиты (не забывайте про отраженный свет). Ограничьте время пребывания на улице во время самого интенсивного ультрафиолета (11-15.00 как минимум).
Уровень 2. Шляпа и одежда. Вашу сетчатку, лицо и шею защитит широкополая шляпа, а длинные рукава и штаны – остальное тело. Закрывая одеждой кожу, вы уменьшаете риск обгореть. Помните, что разные виды ткани обладают очень разной проницаемостью от солнца.
Уровень 3. Защитите кожу. Достаточное увлажнение, хорошее питание, полнценный сон, постепенное увеличение УФ нагрузки – все это важно для кожи. Особенно здесь важны каротиноиды – жирорастворимые соединения, которые накапливаются в сетчатке и коже и могут напрямую защищать ее от УФ. Их много в помидорах, моркови, капусте, какао. Можно пропить курс 2-3 месяца для фотозащиты и здоровья кожи: астаксантин 10-12 мг, ликопен 20, а для сетчатки – лютеин 20 мг.
Уровень 3. Солнцезащитный крем и солнцезащитные очки. Могут быть хорошим ситуативным решением, если вам действительно нужно быть на опасном солнце. Помните про опасное их свойство – они создают иллюзию защищенности, в очках вы недооцениваете интенсивность ультрафиолета, а намазавшись чувствуете себя полностью защищенным, что конечно не так. Кроме этого, для того чтобы крем работал как нужно, он требует постоянного обновления. И не будем упоминать про обнаруженные многочисленные свидетельства его потенциально негативного влияния. | 4 078 | 57 | Loading... |
06 Media files | 3 293 | 37 | Loading... |
07 Что это за древнее ЗОЖ устройство?
Этот большой цилиндрический объект из бамбука называется бамбуковой женой. Корейцы использовали его для охлаждения по ночам на протяжении тысяч лет.
Жара мешает нам не только днем, но и ночью. Чем жарче, тем труднее нам как уснуть, так и крепко спать. Дело в том, что кроме световых часов, наше тело регулируется и температурой. Для быстрого засыпания нам нужно немного остыть и сбросить лишнее тепло. Также температура должна меняться во время смены фаз сна. Высокие температуры могут повышать возбуждение и уменьшать медленноволновый сон («глубокий сон»), который является физически восстанавливающей стадией сна. Температура вашего тела обычно должна снизиться примерно на два-три градуса, прежде чем вы сможете достичь состояния глубокого сна. Если ваша температура слишком высокая, вашему мозгу трудно понять, бодрствуете вы или спите, что может напрямую повлиять на качество вашего сна.
Для взрослого человека 16-20 градусов - это оптимальная температура, а все, что выше 24 градусов, уже негативно влияет на качество сна. Повышенные температуры на улице связаны с уменьшением продолжительности сна. Ночные температуры выше 25°C связаны с уменьшением сна на 14 минут. В связи с глобальным потеплением температуры только растут, и качество сна падает. А плохая ночь – это плохой день, от продуктивности до сердечно-сосудистых заболеваний. Что же можно сделать?
Пить больше воды и соблюдать общую гигиену сна. Темнота, тишина, ограничение кофеина, алкоголя и тяжелой еды. Сочетание нескольких раздражителей ухудшает сон сильнее, чем один. Разумеется, это адекватная гидратация (отслеживайте жажду и цвет мочи).
Прохлада в спальне. Выберите самую прохладную комнату для сна (первый этаж или северная комната), избегайте нагрева комнаты днем (ставни, шторы).
Охлаждайте спальню. Самый эффективный и дорогой способ – кондиционирование, но улучшают теплообмен и обычный вентилятор. Также существуют специальные системы пассивного охлаждения, комбинирующие силу ветра и воду, но они требуют специальных усилий (но могут быть интересны инженерам!).
Натуральные ткани с высокой теплопроводностью. Спать без одежды, использовать белье из натуральных тканей, обладающих большей теплопроводностью. Обратите внимание, что существуют специальные матрасы и подушки с повышенной теплопроводностью.
Локальное охлаждение. Охлаждение простыней или подушек может помочь, можно охлаждать и вкладывать в них специальные гелевые вкладыши. Влажная салфетка на лоб, влажные волосы могут помочь. Теплый душ перед сном тоже поможет сбросить излишек тепла.
Спите подальше от партнера и раскидывайте конечности. . Вы можете нагревать сами себя. Поэтому спите, раскинув руки и ноги, и чуть подальше от партнера. Ровно эту задачу и решает деревянная жена на рисунке.
Rising temperatures erode human sleep globally Volume 5, ISSUE 5, P534-549, May 20, 2022
Thermal environment and sleep quality: A review Energy and Buildings
Volume 149, 15 August 2017, Pages 101-113 | 3 236 | 51 | Loading... |
08 Сегодня наши греки вспоминают 75 лет со дня массовой принудительной депортации и этнической чистки в СССР. Более 80.000 греков были насильно вывезены из мест исторического проживания, более 15.000 погибли в лагерях. | 31 | 2 | Loading... |
09 Media files | 2 923 | 2 | Loading... |
10 Самый опасный хронический стресс – это тот, который вы не замечаете. Удобный стул приводит к гиподинамии, синий экран вечером сбивает биоритмы, а вот ночной шум мы и вовсе игнорируем, если он не мешает спать. Есть у нас одно распространенное и опасное заблуждение про сон, которое звучит так: «если я не просыпаюсь от шума, то он не опасен». Увы, это отнюдь не так. Во время сна слуховая система продолжает полностью функционировать и физиологические реакции не адаптируются даже спустя месяцы и годы ночного шума: это скачки пульса, выброс адреналина, нарушение фаз сна. Поэтому шум ухудшает ваше здоровье, даже если вы не просыпаетесь! Ночной шум – это невидимый источник хронического стресса, который накапливается.
Ночной шум вызывает эндотелиальную дисфункцию (расширяемость артерий), увеличивает оксидативный стресс, ухудшаем иммунитет и повышает давление. Вы можете спать нормальное количество часов, но не высыпаться, так как ваш сон из-за шума фрагментируется и в итоге мы имеем картину недосыпания при нормальном количестве часов. Так, в ряде исследований показана зависимость частоты артериальной гипертензии и стороны дома, куда выходят окна спальни. Если окна выходят на дорогу, этот риск значительно выше. Еще выше риск у тех, кто спит с открытыми окнами, выходящими на дорогу.
Для пользы ваших сосудов и иммунитета, убирайте хронический шум, особенно ночной! Пожив в доме рядом с дорогой, свою сегодняшнюю квартиру я выбирал только на непроездной улице), спальня – в самую тихую сторону, адекватные соседи – это везение, звукоизоляция – планировать во время ремонта, вентиляция – чтобы спасть с закрытыми окнами при свежем воздухе, беруши – можно использовать всегда. Для себя я использую восковые беруши (к сожалению в Минске не купить). Они дешевы, размягчаются в руках и анатомически принимают форму вашего ушного канала, не оказывают давление на его стенки, в отличие от пластиковых).
Еще почитать про ночной шум: http://www.beloveshkin.com/2016/06/nochnoj-shum-nevidimyj-i-smertelnyj.html, обзор видов беруш: http://www.beloveshkin.com/2016/10/beregite-ushi-obzor-vidov-berush.html. Спите в тишине и вы почувствуете разницу! #шум #тишина #уши #беруши #стресс #сон | 3 143 | 82 | Loading... |
11 День памяти жертв принудительных депортаций. 14 июня 1941 года начались масштабные депортации из оккупированной СССР Западной Беларуси, Прибалтики, Западной Украины и Молдовы. Десятки тысяч мирных жителей были выселены в отдаленные районы СССР. Людей, в том числе женщин, детей стариков, неделями везли в скотовозах и расселяли по необитаемым районам Сибири и Казахстана. Сотни людей погибли во время транспортировки в нечеловеческих условиях. Только в июне 1941 года из Беларуси было депортировано более 20 тысяч человек. Депортации были прерваны лишь нападением гитлеровской Германии на СССР 22 июня. | 2 953 | 24 | Loading... |
12 Media files | 2 498 | 4 | Loading... |
13 Психическая гигиена. Один из инструментов пропаганды – это публичная демонстрация террора, пыток и своей вседозволенности и беззакония. Смысл этого прост – запугать, парализовать волю, вызывать состояние выученной беспомощности. Смотри, мы взяли этих людей в заложники и делаем с ними, что хотим, а ты ничего не можешь поделать. Самый минимум, что вы можете сделать – это не смотреть, не обсуждать и не шерить это, лишь способствуя распространению пропаганды и подыгрывая ей.
Метафора ментальной гигиены – это три (четыре) обезьяны. Это обезьяна Мидзару (она закрывает глаза, не видит зла, Кикадзару, — закрывает уши, не слушает злое, Ивадзару, — закрывает рот, не говорит о зле, не произносит злое и Сидзару, которая не совершает зла. Это отсылка ко множеству подобных притч и историй. Конфуций говорил схоже: «Не смотри на то, что неправильно; Не слушай того, что неправильно; Не говори того, что неправильно; Не делай того, что неправильно».
Так уже устроен наш мозг, что его тянет к самым негативным новостям. И это не СМИ так делают – люди в исследованиях сами дольше читают негатив, хоть и говорят, что хотят больше хороших новостей. Мы заражаемся стрессом, невербально копируем его нашими зеркальными нейронами, создавая настоящую эпидемию. Наблюдая за муками других, мы получаем выученную беспомощность. А выслушивая и тиражируя постоянно ложь, мы увеличиваем вероятность того, что в нее поверим сами.
Так что же, молчать? Разумеется, нет. Искоренять зло, а не обсасывать зло. Ментальная гигиена – это не попытка спрятаться от мира или игнорировать зло, а гигиена ума, нераспространение зла. Зло как медуза Горгона – вы смотрите и теряете волю к сопротивлению. Смотрите на правильное, слушайте справедливое, говорите правду, делайте правильные вещи – вот простой рецепт эффективного действия и сдерживания своих негативных импульсов. Я увидел зло и вот, что я сделал.
Пусть зло не пройдет дальше вас. По социальным сетям взглядов, репостов, решений – зло либо останавливается на нас – и это наш личный выбор, что с ним делать, или мы автоматически им заражаемся и транслируем дальше. No evil monkeys – и пусть зло не пройдет дальше вас.
P. S. И классика: «И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет». На это доктор Борменталь ответил, что кроме них других нет. На что профессор ему возразил: «Вот никаких и не читайте. Вы знаете, я произвёл 30 наблюдений у себя в клинике. И что же вы думаете? Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», — теряли в весе. […] Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа». | 2 846 | 63 | Loading... |
14 Media files | 2 693 | 7 | Loading... |
15 Effects of enriched environment on COX-2, leptin and eicosanoids in a mouse model of breast cancer. PLoS One. 2012; 7(12):e51525.
Nat Commun 2015 Mar 30;6:6623. Enriched environment reduces glioma growth through immune and non-immune mechanisms in mice
Overexpression of dopamine D2 receptors reduces alcohol self‐administration
Dopamine D2 gene expression interacts with environmental enrichment to impact lifespan and behavior. Gold Oncotarget 2016
Front. Behav. Neurosci. Environmental Enrichment During Adolescence Acts as a Protective and Therapeutic Tool for Ethanol Binge-Drinking, Anxiety-Like, Novelty Seeking and Compulsive-Like Behaviors in C57BL/6J Mice During Adulthood | 1 | 0 | Loading... |
16 Если положить огурец в рассол, то он станет соленым сам по себе, без принуждения. Так и человек, помещенный в обогащенную среду, становится умнее, здоровее и живет дольше, более устойчив к стрессу. Обогащенная среда - это один из самых недооцененных инструментов здоровья, в том числе и общественного.
> Обогащенная среда - это такая среда, где у вас есть возможность спонтанного поискового поведения, большое разнообразие средств удовлетворения базовых потребностей, активная социальная поддержка и возможность всячески себя занимать, развлекать и исследовать.
🥳 Чтобы человек взаимодействовал с элементами окружающей среды, они должны иметь для него эмоционально значимыми, интересными, а также быть разнообразными, динамичными. Важны возможность выбирать, а также овладевать новыми навыками, получать новый опыт и обратную связь, расширять далее свои возможности и самое важное - преобразовывать и обогащать среду лично (!). Конечно, при этом важен и определенный уровень стресса и непредсказуемости, что улучшает обучение, но с поддержанием психологической безопасности.
- визуальные стимулы: визуальные среды, а не серый бетон панелек-колумбариев
- социальные стимулы: статус, поддержка, устойчивые социальные связи, а не социальная изоляция и одиночество
- моторные стимулы: двигательное обучение, разнообразная физическая активность, а не сидение по 12 часов в день на стуле.
- соматосенсорные стимулы: прикосновения, массаж, спорт, температурные воздействия, а не постоянный телесный комфорт
- когнитивные стимулы: задачи, вызовы, а не монотонная работа
🧠 Стимуляция нейрогенеза. Среда увеличивает количество нейротрофических факторов, что повышает нейропластичность, повышает устойчивость к стрессу и выгоранию, повышает когнитивные способности, снижает риск нейродегенеративных заболеваний и т.п.
💪 Улучшение здоровья. Показано положительное воздействие на разные заболевания, но самым впечатляющим для меня является снижение риска развития опухолей и замедление их роста. Из изученных моделей раков, обогащенная среда достоверно эффективна при меланоме, раке легких, раке поджелудочной железы, раке груди, раке прямой кишки, раке груди.
>Любопытно, что действие обогащенной среды комплексное и не сводится только в одному из ее факторов. Так, изолированная физическая активность хоть и улучшала общее состояние, но незначительно влияла на рост опухолей. Также отдельно взятая социальная активность или отдельно развлечения не имели заметного эффекта.
👴 Увеличение продолжительности жизни. Самый веселый способ ее продления через стимуляцию экспрессии дофаминовых Д2 рецепторов и создание обогащенной среды. Жить весело и долго – что может быть лучше? В экспериментах на мышах показано, что мыши с активным геном дофаминового рецептора 2 типа в условиях обогащенной среды жили на 22% дольше, чем мыши без рецептора (Drd2 -/- EE mice). Просто активность гена без среды не продлевает жизнь. Мыши, по уверениям ученых, были веселы, сохраняли нормальную массу тела до самой глубокой старости и были весьма счастливы.
🥃 Снижение риска зависимости. В нашей дофаминовой системе за наше внимание конкурируют разные стимулы. Если человек живет в обедненной среде, то он имеет высокий риск химических и нехимических зависимостей, становится уязвим. Создание среды снижает потребление наркотиков и ослабляет зависимость.
На людях воспроизвести все эти эксперименты сложно и очень дорого, ведь для этого их нужно изъять из привычной жизни и переместить на время в совершенно другое окружение. Но заботясь о своей жизни, важно обеспечивать здоровой, свежей разнообразной пищей не только свой кишечник, но и свой мозг. Будьте здоровы!
P.S. Больше про дофамин, нейропластичность и обогащение среды - в моем онлайн-курсе "Здоровый дофамин" на go.beloveshkin.com
Enriched environments, experience-dependent plasticity and disorders of the nervous system Nature Reviews Neuroscience 7 697–709(2006)
Effects of enriched environment on COX-2, leptin and eicosanoids in a mouse model of breast cancer. PLoS One. 2012; 7(12):e51525. | 3 439 | 96 | Loading... |
17 Media files | 3 058 | 3 | Loading... |
18 Память – это прекрасно. Так, мы никогда не разучимся ездить на велосипеде – это безусловно прекрасно. Но мы также никогда не забудем куда менее приятные вещи – невозможно забыть и избавиться от воспоминания о стыдной неудаче, от идеологической индоктринации, от выученной беспомощности, от зависимости, пересмотреть свои убеждения и оценки. Весь этот ментальный мусор накапливается с течением времени и делает нас более жесткими, более зашореными, менее любопытными, мы пропускаем возможности, которые есть у нас, теряем доступные нам радости. Ведь не случайно Элвин Тоффлер заметил, что «безграмотными в 21 веке будут не те, кто не умеет читать и писать, а те, кто не умеет учиться, разучиваться и переучиваться.“ Есть большое количество «умственного мусора», которое мы можем накапливать за свою жизнь:
1. Собака Селигмана или выученная беспомощность (яма отчаяния обезьян Харлоу). Мы не действуем так, где у нас есть все возможности, так как это действие наказывалось или было бесполезным в прошлом. Что делать? Брать эту собаку и переносить ее на руках – так и переучивать себя.
2. Голуби Скиннера или ложные причинно-следственные связи. Это случайно подкармливаемые голуби, которые начали «танцами» вызывать кормления. Часто мы формируем случайные, неверные предрассудки в своем поведение и действуем вслепую, что может привести нас к серьезным проблемам. Поэтому так важно уметь скептически смотреть не только на свои провалы, но и на удачи и всегда помнить про случайность (см Талеб).
3. Крыса Олдоса-Милнера или зависимости. Где крыса бесконечно нажимала рычажок стимулирующий ее дофаминовые центры. В исследованиях бывших наркоманов, находящихся более 15 лет в ремиссии при виде наркотиков их прилежащее ядро горит ярко – мозг ничего не забыл и зависимость не исчезла. Но развитый когнитивный контроль позволяет обуздать компульсивность и импульсивность.
4. Двухлетний Питер из приюта или фобии. Мэри Кавер Джонс начала исследования по борьбе с фобиями, ставшие основой для экспозиционной и бихевиоральной терапии фобий и положившие конец нелепым выдумкам психоанализа. Только двигаясь к тому, что пугает, можно победить страх, а когда вы прячетесь, то лишь инкубируете свою фобию.
5. Собаки Павлова и посттравматическое расстройство. Во время наводнения 1924 года клетки с подопытными собаками оказались почти затоплены холодной водой, а чтобы спасти собак их приходилось с головой погружать под воды и вытягивать через дверцу. Подобный опыт привел к долгосрочным изменениям в поведении, напоминающим ПТСР.
Что делать с этой памятью и как научится забывать и разучиваться? Можно перерасти травму, можно преодолеть зависимость формируя более мощное когнитивное желание, можно двигаться навстречу тому что пугает – стратегий много. Справиться можно повышая нейропластичность, развивая установку на рост, избегая самообмана, практикуя осознанность и медитацию, поддерживая вокруг себя обогащенную среду и высокий уровень физической активности, культивируя и развивая любопытство и открытость новому опыту, практикуя "ум новичка"
И конечно не спешите с умозаключениями, давая поспешные оценки или делая выводы, вы создаете предубеждения, которые будет искажать всю поступающую информацию. Позвольте себе роскошь незнания, роскошь неосведомленности - ведь многое просто нельзя "развидеть", поэтому информационная гигиена - это и гигиена вашего ума. | 3 552 | 76 | Loading... |
19 Media files | 3 080 | 14 | Loading... |
20 Иногда люди жалуются, что они буквально прилипают к телефонам. Визуальная метафора липкости и слияния прекрасно описывает реальный процесс, начиная от “Поцелуя” где лица влюбленых сливаются вместе до современных постеров, предупреждающих про опасность телефонов. Липкость – это описание как наше внимание, опосредуемое дофамином, слпипается с объектом внимания так, что префронтальная кора не может затормозить процесс слияния.
Здесь учавствует два нейробиологических механризма. Превый – это высокая салиентность (значимость) стимула, насколько он воспринимается важным. Чем он более «важный», тем большее выделение дофамина он производит. Салиентность может быть повышена химическими веществами, комбинацией стимулов, алгоритмом который выберет то, что задевает вас сильнее всего. Чем выше пик дофамина, тем более липким становится ваше внимание.
Второй фактор – это тормозящее свойство префронтальной коры, который притормаживает реакцию, позволяя «отлепиться» от стимула. Чем выше ваша осознанность, тем проще вам «отлепиться» и перевести внимание на что-то другое. Когда осознанность низкая, то кажется что стимул вас безвольно тянет, что предмет влечения целенаправленно вас притягивает, а вы не можете сопротивляться. Мозг вместо торможения начинает рационализировать влечение и находить оправдания – ничего кроме предмета влечения уже не важно, поэтому мир представляется только раздражающим и отвлекающим от предмета влечения.
На картине и постере нет лиц – только деформированная жевачка. Ведь слияние приводит к потере своей идентичность, утрате «себя», растворение в объекте, полное погружение в него. Как эскапизм бегство из реальности в слияние и последующее обесценивание своей жизни. На самом деле слияние происходит лишь в мозге плавящегося, но не в реальном мире. Мотылек не вступит в отношения с огнем свечи, а лишь сгорит в нем.
Попробуйте понаблюдать за своим вниманием используя метафору «липкости»: что притягивает ваше внимание? От чего вам трудно отлипнуть? Что приводит к потере контроля? Попробуйте следующие подходы для нормализации дофаминового баланса (и мой курс по дофамину: https://go.beloveshkin.com/dofamin):
1. Контроль стимулов. Избегать сильных быстрых стимулов, не суммировать обычные удовольствия. Особенно если вы в нересурсном состоянии (чем хуже ваше состояние, чем аддиктивней стимулы). Улучшить устойчивость к сильным стимулом можно через экспозиционную терапию. Когда удовольствие медленное, контролируемое – оно безопасней.
2. Дофаминовая диверсификация. Чем больше у вас в жизни разных удовольствий, тем меньше риск быть поглощенным чем-то одним. Создайте себе обогащенную среду.
3. Разложить на составляющие. Спросить себя, а что именно здесь меня привлекает, какой конкретный элемент? Перечислите их. Дофаминовая тяга – это иллюзия, созданная вашим мозгом, а разложение ее на части лишает ее привлекательности.
4. Отстранение. Осознанность помогает активировать мета-наблюдателя и наблюдать свое вовлечение с позиции мета-наблюдателя, не вовлекаясь, не оценивая и не реагируя. Как будто это повышенная температура.
5. Научиться регулировать. Полезно уметь сознательно влюблять свой мозг и научить его разлюбить нечто и обесценить, это легче и эффективнее самопринуждения. Почерпнуть идей можно например в книгах Овидия (Искусство любви и Лекарство от любви). | 3 514 | 82 | Loading... |
21 «Самое приятное может сделаться самым неприятным, стоит только переступить меру» (с) Эпиктет. Дрессировщик дает кубик сахара, чтобы закрепить желаемое поведение, учитель хвалит ученика за успех. Казалось бы награды так отлично работают, что их будет достаточно, чтобы получить любое желаемое поведение. Однако на самом деле награды могут полностью убить мотивацию или саботировать вас при достижении целей. Давайте разберем самые типичные ошибки.
1. Награда, которая противоречит цели. Выбирайте награду, которая не противоречит цели: например не награждайте себя валянием на диване после тренировки или мороженным после недели диеты. Лучше выбирать награду, органически связанную с целью, не саботирующую ее – например массаж или сауну.
2. Не подменяйте цель наградой. Одержимость наградой отвлекает, убивает внутренний интерес, ограничивает кругозор, увеличивает шаблонность мышления («эффект чрезмерного обоснования»: внешние награды снижают внутреннюю мотивацию). Например, если детей, которым интересно рисовать, начать награждать за рисунки, то они сразу теряют интерес к рисованию после отмены награды. А если вы будете награждать пиццей за прочитанные книги, то дети будут выбирать самые простые и тонкие из них.
3. Соизмеримость. Награда должна быть соизмерима с выполненной задачей, серьезные поощрения – крупным целям. Не должно быть слишком много наград вообще, возникает усталость от них. Если награда обещается или подразумевается, то обязательно делайте, ведь отсутствие награды тогда выглядит как наказание. Если награда формальная или воспринимается как незаслуженная («мусорная награда»), то она будет скорее саботировать прогресс.
4. Повышение ставок. Важно не просто постоянно повышать ставки, а переходить от внешних к внутренним наградам. Также хорошо работает вариативность наград - непредсказуемый режим подкрепления: вариации по частоте подкрепления, вариации по виду подкрепления. Не давайте слишком сложные задачи – они должны быть гарантировано выполнимы, иначе срыв поведения привет к потере всего.
5. Осознание награды. Осознание, проговаривание награды очень важно – проговорите что вы сделали, и как это приблизило вас к цели. Используйте самоподдерживающую внутреннюю речь, не обесценивайте свои же достижения. Помните, что даже маленький шаг поддерживает ваше движение в нужном направлении. Награждайте сразу после выполнения действия, а не потом. Заканчивайте дело и тренировку на высокой ноте, когда достигнут успех, не тяните до упадка сил. Последнее совершенное действие всегда закрепляется в памяти и поддерживает латентное обучение. Поэтому в конце дела обязательно осознанно себя похвалите и наградите – это должно быть окончанием проделанного.
Как верно подметил Рузвельт, «лучшая награда в нашей жизни — это возможность заниматься делом, которое того стоит». Почитать больше «Наказание наградой. Что не так со школьными оценками, системами мотивации, похвалой и прочими взятками» | 4 418 | 57 | Loading... |
22 Доказанный способ снизить стресс даже на самой стрессовой работе! | 5 204 | 57 | Loading... |
23 💐Ханами - японская национальная традиция любования цветами. Считается, что воспринять красоту можно потому, что она так мимолётна и исчезает до того, как станет рутиной. Любование цветами помогает сделать паузу, повысить осознанность. Японцы знают толк в здоровье и долголетии.
⠀
🌸Положительный эффект от созерцания цветов не только психологический, но и физиологический. Рассматривание живых цветов расслабляет, снижает уровень стресса, повышает тонус антистрессовой парасимпатической системы.
⠀
🔗 (The physiological and psychological relaxing effects of viewing rose flowers in office workers. J Physiol Anthropol. 2014; 33(1): 6.).
⠀ | 5 699 | 135 | Loading... |
24 Media files | 4 786 | 2 | Loading... |
25 Сельдерейная диета от всех болезней? Люди едят сельдерей уже несколько тысяч лет, применяя его то как афродиазик, то как средство от похмелья. В 1898 году доктор Браун выпустил напиток из сельдерея Cel-Ray как тоник и против болей в желудке. В 1930-ых он был известен по именем «еврейское шампанское». Второе дыхание у сельдерея открылось в наши дни, его считают чуть ли не главным суперфудом, а сельдереевый сок с утра натощак – основой зожа. Говорят, он делает все, от ощелачивания до детоксикации.
Так ли это на самом деле? Увы, сельдерей не очень хорошо изученное растение. Для примера морковь имеет в 3 раза больше публикаций и в 6 раз больше клинических исследований. Воды в сельдерее много, а сахара к примеру больше, чем клетчатки. Разумеется, там есть свои флавоноиды, такие как апигенин и лютеолин, но содержание их обычное. Большинство исследований о сельдерее проведены на крысах, но и они показывают неубедительные результаты.
Стоить отметить, что сельдерей относится к зонтичным растениям, которые содержат фуранокумарины, среди них псоралены. Они с одной стороны увеличивают чувствительность к солнцу и могут вызывать ожоги, а с другой влияют на уровень цитохромов CYP3A4, что может повлиять на метаболизм многих лекарственных препаратов. Сельдерей может повлиять на усвоение препаратов гормонов щитовидной железы. У одних мышей он улучшает состояние печени, другим вредит.
У некоторых мышей его активное действующее вещество 3-n-butylphthalide снижает давление, но заметно повышает пульс. Противоязвенный эффект и подавление роста хеликобактера также показано только на животных моделях. Исследования на людях не показывают заметного противоракового эффекта сельдерея. Тем не менее, он помогает немного снизить уровень холестерина. А вот на вес и похудение не влияет.
Так что увы, королевского суперфуда не получается. Но сельдерей остается отличным продуктом для нашего стола. Черешковый хорош для салатов и снятия стресса тщательным пережевыванием. Среди моих любимых рецептов - это сельдерейный суп с лососем. А если на вас вдруг нахлынут воспоминания о былом, то можете приготовить корневой сельдерей как картофель фри, нарезав палочками и потушив в оливковом масле. Вкусно, полезно и с ностальгией. #сельдерей #суперфуд #растения #диета
J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Oct; 22(4): 1029–1034. A Review of the Antioxidant Activity of Celery (Apium graveolens L)
J Complement Integr Med 2017 Oct 6;15(2): The Effect of Celery (Apium Graveolens L.) on Fertility: A Systematic Review
Crit Rev Food Sci Nutr2014;54(3):389-98.Chemistry, Technology, and Nutraceutical Functions of Celery (Apium Graveolens L.): An Overview
Phytother Res 2019 Dec;33(12):3040-3053.Beneficial Effects of Celery (Apium Graveolens) on Metabolic Syndrome: A Review of the Existing Evidences
Effect of celery (Apium graveolens) seeds extract on protease inhibitor (ritonavir) induced dyslipidemia. NJIRM, 3(1), 52-56. | 4 959 | 16 | Loading... |
26 Media files | 4 233 | 86 | Loading... |
27 Media files | 4 293 | 85 | Loading... |
28 И конечно, важно работать над собой - ведь дети будут копировать то, что вы делаете, а не то, что говорите. | 3 682 | 94 | Loading... |
29 Media files | 3 305 | 17 | Loading... |
30 День (не)защиты детей. Многие родители ревностно защищают физическую неприкосновенность своих чад, в то время как полностью безучастны к надругательству над их умами и душами. Возможно это еще хуже смерти – превращение своего возлюбленного дитя в убийцу, в алчущего насилия и упивающегося страданиями других людей, несущего боль и разрушение. Прямо сейчас это происходит: уже ваших детей уголовники и насильники заставляют облизывать кувалды, трогают ваших детей на уроках «патриотического воспитания», разучивают гимны, рисуют на уроках картины насилия, маршируют в пошитой форме (это касается не только России, но и Беларуси, а также многих русскоязычных школ за рубежом).
Многие родители отмахиваются, мол дети маленькие, на них не подействует или что «сами разберутся». Это роковая ошибка. Так, в исследовании изучали степень идеологической индоктринации в гитлеровской Германии. Оказалось, что те, кто подвергся промывке мозгов в детском и подростковом возрасте (с 6 лет, школьные годы) остались привержены идеологии целиком на всю (!!) свою взрослую жизнь. Это касается и учеников начальных классов – кто просто видел плакаты, слушал едва осознавая бормотание радио – это моральные калеки на всю жизнь. При этом же учителя, которые их учили, показали куда меньшую приверженность нацизму – но смогли искалечить детей. Ученики оказались куда более убежденными нацистами, чем их учителя. А вот немцы, кто родился после 1945 года или достигшие совершеннолетия до 1933 года – показывают приверженность пропаганде в разы меньшую, чем школьники. Что же можно сделать?
1. Лучший способ избежать засолки - немедленно покинуть банку с рассолом. Не питайте иллюзий – вряд ли ваш ребенок сможет противостоять взрослому, который специализируется на ломке личностей. Индоктринация в школах идет через запугивание, унижение, оскорбление, манипуляции. Ребенок без развитого критического мышления не способен этому долго противостоять – или станет изгоем, что также плохо.
2. Не пытайтесь защитить вашего ребенка от войны. Он уже на войне – помогите ему выжить. Как показало исследование учителя могут даже не верить методичкам – но они просто «делают что им сказали», как работники концлагеря не питали ненависти к евреям, просто «делали что им сказали». Выживание в школе – это выживание в концлагере: «Не верь не бойся не проси». Не верь - когда учитель открывает рот, он лжет, учебники в школе полны лжи, нас водят смотреть на лживые фильмы, не бойся – они ломают через страх, они придумывают пугалки чтобы запугать и сделать нас более управляемыми, не проси – любая просьба будет потом использована как предлог для манипуляции, не говори с врагом, не улыбайся преступникам, не жми руки подлецам.
3. Массовые мероприятия. Максимальное игнорирование «открытых уроков», «поездок», «парадов» и массовых мероприятий (включая поход в церкви московского партриархата, а это практически все церкви Беларуси – здесь все священники, выступавшие против войны, уже арестованы или отстранены). Индоктринация сильнее воздействует, когда детей собирают в толпу и заставляют синхронно реагировать или терпеть. Не разрешайте ходить на уроки, куда приходят чиновники, силовики, священники, «ветераны» и прочие охотники за невинными детскими телами и умами и т.п. Любимый прием пропаганды – это принудительное объединение в команду «мы».
4. Найдите взрослые авторитеты. Отбирайте лично тренеров, репетиторов, найдите уважаемых взрослых и авторитетов, которые интересны ребенку и модель поведения которых будет альтернативой тому, что хотят навязать. Давайте больше самостоятельности, верьте и доверяйте – важно сформировать чувство собственного достоинства. К сожалению это сделать все сложнее, так в Беларуси закрыты все независмые частные школы, а репетиторы арестовываются.
5. Идеальное знание английского языка, самообучение на учебниках и видео лекциях англоязычных – это даст ребенку доступ в мир. Нацыянальная мова будзе найлепшай прышчэпкай ад індакрынацыі і дазволіць сфарміраваць свой уласны годны стрыжань, імунны для ментальных інфекцый. | 3 685 | 84 | Loading... |
31 6. Никаких государственных детских организаций – держаться на пушечный выстрел от них. «Эти мальчики и девочки в десять лет приходят в наши организации и часто только там впервые получают глоток свежего воздуха; через четыре года они попадают из Юнгфолька в Гитлерюгенд, где мы их оставляем еще на четыре года . . . А если они все еще не станут совершенными национал-социалистами, тогда их призовут в «Службу труда» и будут шлифовать в течение шести-семи месяцев. . . А тем, что все еще останется от классового сознания или сословного статуса . . . займётся вермахт». – Адольф Гитлер (1938)
7. Информационный карантин от контента, созданного в советском союзе и россии: фильмы и мультфильмы (маша и медведи), авторы книг (достаточно вспомнить фантаста Лукьяненко, обсуждавшего сжигание украинских детей и транслирующего имперский ресентимент во всех своих книгах, как впрочем и остальные 99% российских писателей-фантастов), персонажи и куклы (чебурашка), игры (atomic heart и др.), развлекательные передачи и т.п. Есть огромное количество переведенных книг зарубежных авторов, не отравленных ресентиментом и скрытой ненавистью, а искренне любящих детей. Без информационного карантина все остальное не будет работать.
8. Научите ребенка самозащите: физической и психологической. Научите распознавать манипуляции, хамство, агрессию. Научите определять нарциссов, садистов, вандалов, психопатов, маккевиалистов. Физическая самозащита – боевые искусства обязательно для мальчиков и девочек. Развитие критического мышления: сомневаться, задавать вопросы, оспаривать. К сожалению – и умению скрывать свои настоящие мысли. Но действительно ли жизнь в двоемыслии, пряча свои мысли и живя в расщепленном сознании – это то что нужно?
9. Любите своих детей: уделяйте им внимание, проводите с ними чистое время, будьте для них примером, читайте с ними, играйте с ними, фантазируйте, обсуждайте, делитесь и т.п. Больше разговаривайте с ребенком. Давайте правдивые оценки событиям раньше, чем это сделают в школе. Эффект первичности – когда оценка уже сформирована, ее сложно изменить. Это сработает как вакцина – привившись правдой, ребенок будет устойчивее к мощной лжи. Формируйте семейную культуру, пусть "мы" ребенка будет его семьей, где ему всегда рады и где его любят.
10. Все это тем не менее может оказаться бесполезным, поэтому еще раз см пункт 1.
Nazi indoctrination and anti-Semitic beliefs in Germany Proc Natl Acad Sci U S A 2015 Jun 30;112(26):7931-6.
Z Generation: Into the Heart of Russia's Fascist Youth 2023 Ian Garner | 3 650 | 74 | Loading... |
32 Похудеть к 1 июня вы уже точно не успеете. Тем не менее, всегда есть повод прицельно взяться за свою осанку. Осанка – это не только здоровье позвоночника и уменьшение болей, от головных до поясничных. Осанка – это привлекательность, гибкость движений, подтянутые мышцы кора, выпрямлення спина, приятная биомеханика движений. И все это вы можете освоить самостоятельное на моем курсе “Здоровая осанка”: https://go.beloveshkin.com/osanka | 3 996 | 22 | Loading... |
33 Media files | 1 | 0 | Loading... |
34 Садизм как идеология или «если вам нужен образ будущего, вообразите сапог, топчущий лицо человека — вечно» (с) 1984. Когда мы слышим «садист», то мы думаем о маньяке. Но на самом деле бытовой садизм широко распространен и очень опасен. Давайте дадим ему такое определение – садист – это любой человек, который получает удовольствие наблюдая или причиняя любой вид насилия другим людям.
Некоторые психологи считают, что садизм развивается у детей как ответ на насилие родителей и становится тесно связанным с понятием заботы и близости и удовольствия. Способствуют этому бедность, несправедливость, личные неудачи, домашнее насилие, насилие в детском возрасте. Предикторами является триада Макдональда: жестокость с животными (самый сильный предиктор), пиромания и энурез после 5 лет (более слабый признак). Пифагор писал: «строго накажи своё дитя, виновное в убийстве насекомого: с этого начинается человекоубийство».
Садизм – это анти-развитие, когда человек не может продуктивно выстраивать свои отношения с миром и людьми, он выбирает анти-созидание, которое заключается в нанесении урона людям и неживым предметам (вандализм). Садист жаждет контроля над миром - и принесение страданий, и разрушение – это его способ контролировать и показывать свою власть.
Садизм – это одновременно и удовольствие от насилия и способ смягчить свои негативные эмоции. Именно поэтому один из триггеров садизма – это скука. Без насилия садисту скучно, его “ломает”, так как внутри – эмоциональная пустора и неумение получать удовольствие от созидательных активностей, а вот насилие дает ему столь искомую
эмоциональную встряску, он чувствует себя снова “живым”.
Садизм как мотивация. Причины для садиста не нужны, он руководствуется принципом– можешь ударить – бей, особенно если сдачи не будет. Многие пытаются найти смысл в насилии, так вот, смысл простой – это само удовольствие от насилия. Так при визуализации страданий других людей у них активируются не отделы мозга, которые отвечают за эмпатию (островок, миндалина, соматосенсорная кора), а полосатое тело, которое просто заливает дофамином. Насилие – это удовольствие для садиста.
Садизм – это не только физические страдания, это разрушение идентичности жертвы, лишение ее субъективности. Унижение других людей, попытки их болезненно уязвить, подорвать самооценку при этом часто маскируются «благими» намерениями, как честность, забота и т.п. Для садистов характерно маскирование насилия под «воспитание»: жертву надо «переучить», поработить, убить в нем всякую радость и надежду. Садист унижает, изолирует, никогда не просит прощения, всегда обвиняет свою жертву, внушает чувство вины (Я тебя оскорбил? Так следи за своим поведением!). Бытовой садизм – это когда портят удовольствие или игру другим людям, это и вандализм, когда испортить красивую вещь – это удовольствие, это интернет тролль, который дофаминит когда ему удается вывести из равновесия кого-либо. Особое удовольствие садистам приносит насилие именно над полностью случайной невиновной ни в чем жертвой.
Бытовой садист – это тролль, задира, хулиган, которому нравится публичное унижение другого человека и тот, кто смотрит на это с удовольствием. Садисты очень жестоки с зависимыми от них людьми (от ребенка и школьника до пациента или заключенного), лжет, чтобы причинить боль. А вот неподчинение приводит садиста в ярость. Для садиста характеры злобное чувство юмора, пассивная агрессия, желание вызвать у другого чувство вины или раздражение. Радость и успехи других людей сводят его с ума. Если красивые здание и люди вызывают у обычного человека восхищение, а садист начинает при этом бесится. Радость и успехи других для него раздражительны, только боль или неудачи других людей приносит удовлетворение.
Распознать садиста вы можете отслеживая его реакцию на насилие, как он смакует боль других людей вместо сострадания. Пожалуйста, не недооценивайте опасность садистов. В абсолютном большинстве случаев садисты полностью осознают последствия своих действий. Провоцирует садизм его общественное одобрение, безнаказанность. | 1 | 0 | Loading... |
35 Ответственность и наказание заставляют сдерживаться садистов, ведь в большинстве они довольно трусливы.
Помните, что их важно избегать, а действия - пресекать жестко в самом начале их манипуляции и конечно же быть сильным и уметь себя защитить. Терпеливость жертвы еще больше провоцирует садиста издеваться. Важно не терпеть, а сразу давать резко сдачу, публично, «обламывая кайф» садисту и не вовлекаясь в их садистические фантазии. С садистам бесполезно вести переговоры, так они знают только две опции – властвовать или подчинятся. Вера в то, что с садистом можно договорится, очень опасна. Их «сострадание» – всегда показное и лишь для того, чтобы усыпить вашу бдительность. Сталкиваетесь ли вы с садистическими чертами? Как защищаетесь?
An fMRI study of affective perspective taking in individuals with psychopathy: imagining another in pain does not evoke empathy. Frontiers in Human Neuroscience, 2013
On the relation of boredom and sadistic aggression. Journal of Personality and Social Psychology, 121(3), 573–600.
Behavioral confirmation of everyday sadism Psychol Sci 2013 Nov 1;24(11):2201-9.
Creating evil: Can sadism be induced? Personality and Individual Differences Volume 168, 1 January 2021, 110358
Sadism and Aggressive Behavior: Inflicting Pain to Feel Pleasure First Published December 20, 2018
Trolls just want to have fun Personality and Individual Differences Volume 67, September 2014, Pages 97-102 | 1 | 0 | Loading... |
36 Как говорили древние (но это неточно), rem gravissimam sustineo prout ea durationem vitae meae afficit — «Решаю проблемы по мере их влияния на продолжительность моей жизни». Из модифицируемых рисков смерти лучше всего изучено курение, поэтому давайте обратим внимание на еще ряд факторов, вред от которых сопоставим с вредом курения. Эти факторы важно держать в поле зрения, ведь они намного важнее, чем нам может показаться, хоть звучат и обыденно. Помните, главное внимание – тому, что важно, а не просто полезно. Полезных вещей море, важных- немного! Итак, это сидение, плохое питание, затворчество, недосыпание, стресс, одиночество, лузерство.
1. Гиподинамия (Sitting is new smoking!). Сидение (больше 10 часов в день) фактически вызывает много проблем. Риски заметно растут с 5 часов сидения в день, при этом фитнес не может компенсировать целый сидячий день. Работайте хоть частично стоя, сам так делаю и другим советую.
2. Плохое питание. Плохое питание – мощный фактор риска, по оценкам почти 50% вклада в здоровье от образа жизни связана с питанием. Влияет сильнее на здоровье, чем курение, наркотики, незащищенный секс и многое другое вместе взятое. Впрочем, это ведь совершенно не значит, что если вы едите правильно, то можно курить и заниматься случайным сексом.
3. Дефицит солнечного света (Is Sunscreen the New Margarine?). С одной стороны солярии – это фактор риска рака, но в целом дефицит солнечного света отрицательно влияет на здоровье (NO, уроканиновая кислота, модулирование иммунитета, витамин Д и многое другое). Если дать слово авторам исследования, то они так и заявляют: «Nonsmokers who avoided sun exposure had a life expectancy similar to smokers in the highest sun exposure group, indicating that avoidance of sun exposure is a risk factor for death of a similar magnitude as smoking."
4. Недосыпание. Недосыпание и связанные с ним причины серьезно укорачивают продолжительности жизни и связаны с увеличением риска множества заболеваний, об этом много говорилось. Постоянное недосыпание намного хуже курения, оно в четыре раза повышает риск возникновения инсульта, и в два раза риск инфаркта.
5. Стресс. Не всякий стресс плохой, но неконтролируемый хронический стресс опасен. Если уж говорить о дозе, то сильный стресс сравнивают с эквивалентом 5 сигарет в день. Постоянная работа также опасна, так переработки повышают риск преждевременной смерти на 20%.
6. Одиночество. Социальные ресурсы очень важны для полноценного здоровья. Вынужденное одиночество (социальную изоляцию) сравнивают с курением 15 сигарет в день и увеличением риска многих заболеваний и деструктивного поведения. Одиночество увеличивает риск смерти в возрасте до 35 лет на 30%.
7. Бедность, низкий социальный статус и неравенство. Не верьте, что высокая должность, долгое образование или высокий доход вам повредят, все наоборот. Чем более высокую социальную позицию вы занимаете, тем лучше ваше самочувствие. Чем больше вы зарабатываете, тем вы здоровее и дольше проживете. Доказано, что повышение социального статуса может изменить нашу иммунную систему, снизить концентрацию гормонов стресса и уменьшить воспаление. У близнецов, достигших успеха, риск гипертензии снижается на 20%, а спустившихся вниз – повышается на 20% по сравнению с братьями или сестрами
J Intern Med. 2016 Oct;280(4):375-87. doi: 10.1111/joim.12496. Epub 2016 Mar 16. Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort.
Perspectives on Psychological Science Vol 10, Issue 2, 2015 Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review
Am J Cardiol 2012;110:1711–1716Meta-Analysis of Perceived Stress and Its Association With Incident Coronary Heart Disease | 4 370 | 179 | Loading... |
37 Media files | 3 482 | 11 | Loading... |
Что общего у фруктозы и этилового спирта? Сахар и алкоголь имеют на удивление много общего. В природе мы получали их из одного продукта – фруктов (зрелых и забродивших). Но сходство на этом не заканчивается. Оказывается, что сахар и алкоголь вызывают одинаковые проблемы в печени, провоцируют инсулинорезистентность. А кроме того, сахар и алкоголь являются веществами, вызывающими проблемы с печенью. Зависимость от алкоголя и сладкого связана с одним и тем же отделом головного мозга. Сахар и алкоголь одинаково приводят к депрессии, выгоранию и снижают силу воли. Подробнее по ссылке: https://www.beloveshkin.com/2016/08/sakhar-i-alkogol-nedruzhelyubnye-bliznecy.html
Сахар и алкоголь: недружелюбные близнецы.
сладкое и алкогольное
👍 37💯 14❤ 5
Многие из употребляемых нами продуктов имеют неоднозначную репутацию, например, пасленовые (картофель, томаты, перец, баклажаны). Ядовитая беладонна, магическая мандрагора, наркотический табак. Эти продукты содержат различные алкалоиды, из которых самых известных является никотин (а также соланин, тропаны (ряд атропина), капсаицин и т.п.). Удивительно, но в ряде многих исследований никотин показывает свою эффективность в двух направлениях. Никотин улучшает когнитивные способности и снижает риск развития болезней Альгеймера и Паркинсона. С другой стороны, никотин стимулирует блуждающий нерв (вагус) и рецепторы макрофагов, оказывая мощное противовоспалительно действие при язвенном колите («сholinergic control of inflammation»). Достаточная активность вагуса важна для контроля воспаления, поэтому хронический стресс и симпатикония увеличивают уровень воспаления. Не спешите курить, для стимуляции вагуса есть куда более эффективные способы: йога, дыхательные упражнения, закаливание, физическая активность. Употребление пасленовых (все они содержать никотин в малых количествах) также уменьшает риск развития болезни Паркинсона. Не бойтесь привыкания: количество никотина в 1 сигарете равно содержанию его в 10 кг баклажанов. Алкалоид соланин блокирует холинэстеразу и также способствует увеличению уровня ацетилхолина, еще с 60-ых известно противовоспалительное действие соланина. Однако при повышении дозы соланин начинает оказывать токсическое воздействие. Так, при высоком употреблении соланина наблюдается его токсическое воздействие на слизистую кишечника. Вы наверняка знаете, что нельзя есть позеленевший картофель, и причина этому – увеличение количества соланина. У людей с парасимпатикотонией употребление значительных количеств пасленовых может вызвать ухудшение общего состояния. А вот тем, кто еще курит, увеличение количества пасленовых в рационе может помочь снизить симптомы отмены. Больше про вагус вы можете прочитать по ссылке в блоге:
http://www.beloveshkin.com/2015/11/vazhnyj-vagus-svyaz-mezhdu-stressom-i-zdorovem.html #пасленовые #вагус #никотин
Важный вагус: связь между стрессом и ресурсами здоровья, часть 1.
важный вагус
❤ 83👍 27🔥 9👏 1
Базовые правила фотозащиты. Вместо того, чтобы выискивать секретные ингридиенты на солцезащитных кремах, важно придерживаться простых, безопасных и эффективных уровней фотозащиты.
Уровень 1. Вы не обгорите на солнце, если вас нет на солнце. Нахождение внутри помещения и избегание прямых лучей – пожалуй самый надёжный способ защиты (не забывайте про отраженный свет). Ограничьте время пребывания на улице во время самого интенсивного ультрафиолета (11-15.00 как минимум).
Уровень 2. Шляпа и одежда. Вашу сетчатку, лицо и шею защитит широкополая шляпа, а длинные рукава и штаны – остальное тело. Закрывая одеждой кожу, вы уменьшаете риск обгореть. Помните, что разные виды ткани обладают очень разной проницаемостью от солнца.
Уровень 3. Защитите кожу. Достаточное увлажнение, хорошее питание, полнценный сон, постепенное увеличение УФ нагрузки – все это важно для кожи. Особенно здесь важны каротиноиды – жирорастворимые соединения, которые накапливаются в сетчатке и коже и могут напрямую защищать ее от УФ. Их много в помидорах, моркови, капусте, какао. Можно пропить курс 2-3 месяца для фотозащиты и здоровья кожи: астаксантин 10-12 мг, ликопен 20, а для сетчатки – лютеин 20 мг.
Уровень 3. Солнцезащитный крем и солнцезащитные очки. Могут быть хорошим ситуативным решением, если вам действительно нужно быть на опасном солнце. Помните про опасное их свойство – они создают иллюзию защищенности, в очках вы недооцениваете интенсивность ультрафиолета, а намазавшись чувствуете себя полностью защищенным, что конечно не так. Кроме этого, для того чтобы крем работал как нужно, он требует постоянного обновления. И не будем упоминать про обнаруженные многочисленные свидетельства его потенциально негативного влияния.
❤ 78👍 33💯 9🤔 6
Что это за древнее ЗОЖ устройство?
Этот большой цилиндрический объект из бамбука называется бамбуковой женой. Корейцы использовали его для охлаждения по ночам на протяжении тысяч лет.
Жара мешает нам не только днем, но и ночью. Чем жарче, тем труднее нам как уснуть, так и крепко спать. Дело в том, что кроме световых часов, наше тело регулируется и температурой. Для быстрого засыпания нам нужно немного остыть и сбросить лишнее тепло. Также температура должна меняться во время смены фаз сна. Высокие температуры могут повышать возбуждение и уменьшать медленноволновый сон («глубокий сон»), который является физически восстанавливающей стадией сна. Температура вашего тела обычно должна снизиться примерно на два-три градуса, прежде чем вы сможете достичь состояния глубокого сна. Если ваша температура слишком высокая, вашему мозгу трудно понять, бодрствуете вы или спите, что может напрямую повлиять на качество вашего сна.
Для взрослого человека 16-20 градусов - это оптимальная температура, а все, что выше 24 градусов, уже негативно влияет на качество сна. Повышенные температуры на улице связаны с уменьшением продолжительности сна. Ночные температуры выше 25°C связаны с уменьшением сна на 14 минут. В связи с глобальным потеплением температуры только растут, и качество сна падает. А плохая ночь – это плохой день, от продуктивности до сердечно-сосудистых заболеваний. Что же можно сделать?
Пить больше воды и соблюдать общую гигиену сна. Темнота, тишина, ограничение кофеина, алкоголя и тяжелой еды. Сочетание нескольких раздражителей ухудшает сон сильнее, чем один. Разумеется, это адекватная гидратация (отслеживайте жажду и цвет мочи).
Прохлада в спальне. Выберите самую прохладную комнату для сна (первый этаж или северная комната), избегайте нагрева комнаты днем (ставни, шторы).
Охлаждайте спальню. Самый эффективный и дорогой способ – кондиционирование, но улучшают теплообмен и обычный вентилятор. Также существуют специальные системы пассивного охлаждения, комбинирующие силу ветра и воду, но они требуют специальных усилий (но могут быть интересны инженерам!).
Натуральные ткани с высокой теплопроводностью. Спать без одежды, использовать белье из натуральных тканей, обладающих большей теплопроводностью. Обратите внимание, что существуют специальные матрасы и подушки с повышенной теплопроводностью.
Локальное охлаждение. Охлаждение простыней или подушек может помочь, можно охлаждать и вкладывать в них специальные гелевые вкладыши. Влажная салфетка на лоб, влажные волосы могут помочь. Теплый душ перед сном тоже поможет сбросить излишек тепла.
Спите подальше от партнера и раскидывайте конечности. . Вы можете нагревать сами себя. Поэтому спите, раскинув руки и ноги, и чуть подальше от партнера. Ровно эту задачу и решает деревянная жена на рисунке.
Rising temperatures erode human sleep globally Volume 5, ISSUE 5, P534-549, May 20, 2022
Thermal environment and sleep quality: A review Energy and Buildings
Volume 149, 15 August 2017, Pages 101-113
👍 42❤ 18💯 5⚡ 2🔥 2🤔 1
Фото недоступноПоказать в Telegram
Сегодня наши греки вспоминают 75 лет со дня массовой принудительной депортации и этнической чистки в СССР. Более 80.000 греков были насильно вывезены из мест исторического проживания, более 15.000 погибли в лагерях.
❤ 1
Самый опасный хронический стресс – это тот, который вы не замечаете. Удобный стул приводит к гиподинамии, синий экран вечером сбивает биоритмы, а вот ночной шум мы и вовсе игнорируем, если он не мешает спать. Есть у нас одно распространенное и опасное заблуждение про сон, которое звучит так: «если я не просыпаюсь от шума, то он не опасен». Увы, это отнюдь не так. Во время сна слуховая система продолжает полностью функционировать и физиологические реакции не адаптируются даже спустя месяцы и годы ночного шума: это скачки пульса, выброс адреналина, нарушение фаз сна. Поэтому шум ухудшает ваше здоровье, даже если вы не просыпаетесь! Ночной шум – это невидимый источник хронического стресса, который накапливается.
Ночной шум вызывает эндотелиальную дисфункцию (расширяемость артерий), увеличивает оксидативный стресс, ухудшаем иммунитет и повышает давление. Вы можете спать нормальное количество часов, но не высыпаться, так как ваш сон из-за шума фрагментируется и в итоге мы имеем картину недосыпания при нормальном количестве часов. Так, в ряде исследований показана зависимость частоты артериальной гипертензии и стороны дома, куда выходят окна спальни. Если окна выходят на дорогу, этот риск значительно выше. Еще выше риск у тех, кто спит с открытыми окнами, выходящими на дорогу.
Для пользы ваших сосудов и иммунитета, убирайте хронический шум, особенно ночной! Пожив в доме рядом с дорогой, свою сегодняшнюю квартиру я выбирал только на непроездной улице), спальня – в самую тихую сторону, адекватные соседи – это везение, звукоизоляция – планировать во время ремонта, вентиляция – чтобы спасть с закрытыми окнами при свежем воздухе, беруши – можно использовать всегда. Для себя я использую восковые беруши (к сожалению в Минске не купить). Они дешевы, размягчаются в руках и анатомически принимают форму вашего ушного канала, не оказывают давление на его стенки, в отличие от пластиковых).
Еще почитать про ночной шум: http://www.beloveshkin.com/2016/06/nochnoj-shum-nevidimyj-i-smertelnyj.html, обзор видов беруш: http://www.beloveshkin.com/2016/10/beregite-ushi-obzor-vidov-berush.html. Спите в тишине и вы почувствуете разницу! #шум #тишина #уши #беруши #стресс #сон
Ночной шум: невидимый и смертельный.
👍 62❤ 35🔥 8💯 2👏 1🤔 1
Войдите и получите доступ к детальной информации
Мы откроем вам доступ после авторизации. Мы обещаем, это быстро!