Bioniq CIS

Ужин за 3 часа до сна: что говорят исследования о времени последнего приёма пищи и глюкозе 💬Совет «не есть за 3 часа до сна» повторяют все, от фитнес-блогеров до кардиологов. Одни этого правила придерживаются, другие ужинают в 23:30 и утверждаеют, что всё нормально. 📌Ночью чувствительность к инсулину физиологически ниже, чем днём. Одна и та же тарелка пасты, съеденная в 20:00, даёт постпрандиальный пик глюкозы примерно на 17% выше, чем та же тарелка утром. Тут нет вреда или пользы, просто метаболизм устроен циркадно. 📌Кроме глюкозы, есть эффект на сам сон. На пищеварение уходит энергия, тело подогревается, и в исследованиях с полисомнографией у людей, которые едят перед сном, дольше засыпание и хуже эффективность сна, особенно если ужин был жирный или калорийный. 📌В наблюдательных исследованиях люди, у которых пик калорий приходится на поздний вечер, в среднем имеют больший процент жировой массы при том же общем количестве съеденного в сутки. 📍Прямое подтверждение из кроссоверного исследования у мужчин с преддиабетом: когда ужин сдвигали на раннее время (около 6 часов до сна, последний приём пищи до 15:00), у них улучшалась чувствительность к инсулину, давление и маркеры окислительного стресса. Калорийность была та же. Похудения не было, работало именно время. Но фиксироваться на точном времени не стоит. Для человека, который ложится в 2:00, ужин в 22:00 за 4 часа до сна и никакой проблемы. И творог с кефиром за час до сна не то же самое, что паста с вином: белковый перекус на глюкозу и сон влияет заметно меньше, чем полноценный поздний ужин. 📎Если резюмировать, то получим основные правила: не переносить основной приём пищи на позднее время, оставлять пару часов между полноценным ужином и сном, и если поздно вечером всё-таки хочется есть, то брать белок с овощами, а не быстрые углеводы.