Акцент Раймана

Периодически удивляюсь, сколько сервисов, которые должны снижать тревогу, на самом деле прекрасно умеют ее разгонять. Например, приложение для тех, кто боится летать. Обещает помочь справиться с тревогой, а потом заботливо рассказывает, что самолеты вашей модели падали всего пять раз, подробно описывая каждую катастрофу Или бот для родителей школьников. Можно получать уведомления, что ребенок не поел, поел только в буфете, сколько денег потратил и проч. И зачем мне, в общем-то, эта информация? Поел и поел, не поел - поест позже. А теперь есть отдельный повод переживать. Или геолокация. Вчера смотрю, где находится сын, а приложение совершенно уверенно показывает, что он на другом конце города. Телефон не берет. Где ребенок? Что случилось? Спойлер: был в школе. Сегодня можно вообще круглосуточно следить за близкими: устанавливать камеры дома, отслеживать перемещения, получать уведомления буквально обо всем. Казалось бы, чем больше информации и контроля, тем спокойнее должно становиться. Только часто получается наоборот. Проверил - успокоился. Через пять минут появилась новая информация, что-то не совпало, приложение ошиблось, человек не ответил. Тревога выросла, хочется проверить еще раз. Постепенно сами проверки становятся способом справляться с тревогой, принося временное облегчение и закрепляя привычку проверять снова. Сами сервисы могут быть вполне полезными, вопрос в том, для чего мы их используем. Ведь когда контроль становится способом получить полную уверенность, что ничего плохого не случится, усилий требуется все больше, а спокойствия не прибавляется. Может быть, стоит иногда проверять не только местоположение близких, но и то, помогает ли нам вообще этот контроль? #Акцент_КПТ

Разбирал свои заметки и вспомнил историю, которую когда-то рассказал знакомый. Мы обсуждали воспитание детей, и он делился тем, как воспитывает своего маленького сына, лет пяти. Как-то сын не хотел что-то делать, капризничал, и знакомый сказал ему: "Ну что ты, ты же мужик!" А потом, говорит, остановился и подумал: так он же не мужик. Он же малыш, ребенок. Я тогда слушал и был в полном восторге и до сих пор в восторге Ведь мы постоянно воспроизводим какие-то усвоенные правила, фразы и требования, даже не задумываясь, откуда они взялись и насколько вообще подходят к ситуации. Причем эти правила влияют и на наше отношение к другим, и на отношение к самим себе. Одно дело - видеть перед собой маленького ребенка, которому сейчас трудно, и совсем другое - "мужика", который должен справляться и не капризничать. И с собой мы часто поступаем так же. Требуем, ругаем, запрещаем себе что-то чувствовать, потому что "так надо". Хотя неплохо бы иногда остановиться и спросить: а правда ли надо? Кто вообще установил это правило и обязательно ли ему следовать? #Акцент_Рефлексия

Наткнулся в интернете на старый аттестат XIX века. Обратил внимание на оценки: 3 - хорошо, 4 - очень хорошо, 5 - отлично. Сегодня тройка - это уже "удовлетворительно", а для многих вообще плохая оценка. Цифры остались те же, а требования к результату изменились. С нашими достижениями часто происходит примерно то же самое. То, что еще вчера считалось хорошим результатом, сегодня уже воспринимается как что-то само собой разумеющееся. Сделал хорошо - мог бы лучше. Сделал отлично - теперь надо еще лучше, и постепенно планка повышается, причем иногда совершенно незаметно для нас самих Само по себе повышение требований не обязательно плохо. Вопрос скорее в том, замечаем ли мы, как меняются наши критерии, и успеваем ли вообще порадоваться тому, чего уже добились. Иногда полезно пересмотреть собственную систему оценок и спросить: а когда и почему моя тройка перестала быть хорошей оценкой? И правда ли для этого были основания? #Акцент_Рефлексия

Есть один принцип, который мне очень нравится и которому я постоянно нахожу подтверждения, в том числе на уровне работы нашего мозга: "Use it or lose it". Используй или потеряешь. Наш мозг постоянно меняется, и то, чем мы регулярно пользуемся, закрепляется. Это касается и привычных мыслей, реакций, поведения, в том числе наших страхов. Причем речь не о том, чтобы избегать всего, что пугает. Как раз наоборот. Есть привычная последовательность: испугался, представил самое страшное, начал тревожиться, избежал неприятной ситуации, почувствовал облегчение. И вот мозг уже получил очередное подтверждение, что все сделал правильно. В следующий раз повторить эту последовательность будет еще проще. Помните притчу про двух волков, где побеждает тот, которого кормишь? Примерно так это работает и с привычными нейронными связями. Чем чаще мы воспроизводим определенные реакции, тем привычнее они становятся. Во многом работа с психологом как раз об этом: научиться замечать те самые дорожки, по которым годами скачут наши мысли и поведение. И попробовать спросить себя: а правда ли все именно так? А что, если проверить? Сделать иначе и посмотреть, что произойдет? Потому что просто перестать ходить по старой дорожке не получится, нужно ещё и протоптать новую #Акцент_КПТ

Каждый раз, когда в магазине желаю продавцу хорошего дня, думаю: если бы слова действительно были материальными, то лучше всех себя чувствовали бы именно продавцы. Представьте, сколько раз за день им говорят "хорошего дня", "всего доброго", "удачи" и проч. Десятки, а то и сотни пожеланий ежедневно! Понятно, что неприятного они тоже слышат немало, но, думаю, дежурных добрых пожеланий все-таки больше. По идее, продавцы должны быть самыми счастливыми людьми на свете, буквально купаться во всех этих пожеланиях. Только что-то я не замечаю, чтобы это так работало В общем, есть некоторые вопросы к идее материальности слов #Акцент_Рефлексия

Помните Четырех всадников тревожности? Я предложил троих, а четвертого попросил придумать вас. Вариантов набралось много: ипохондрия, перегрузка, страх не успеть, тревога за близких, невыключенный утюг и даже коньячок Больше всего мне понравился вариант с избеганием. Первые трое в основном работают с мыслями: читают чужие, придумывают правила и рисуют катастрофы, а четвертый предлагает решение: не ходи, не пробуй, отложи, перепроверь еще раз, попроси кого-нибудь убедить тебя, что все будет хорошо. Причем это действительно работает. Не пошел - стало легче. Проверил утюг в пятый раз - успокоился. Мозг запоминает, что стало легче именно потому, что удалось избежать опасности, а была ли она на самом деле, мы так и не узнали. Получается, что четвертый всадник еще и многолик. Иногда он выглядит как страх, иногда как осторожность, иногда как очень ответственная подготовка и не всегда понятно, где заканчивается разумная предусмотрительность и начинается попытка любой ценой не испытывать тревогу. Так что четвертого всадника я бы назвал Избеганием. Причем именно он помогает остальным троим так долго оставаться с нами #Акцент_КПТ

Сейчас появляются всякие умные ошейники, которые обещают переводить собачий лай и кошачье мяуканье на человеческий язык. Надеваешь на кота гаджет, открываешь приложение и читаешь, что он тебе хотел сказать (наверное) При этом, что получается: чтобы лучше понимать своего питомца, нам предлагают смотреть не на него, а в телефон. Вместо того, чтобы наблюдать за его поведением, привычками, реакциями, учиться понимать, чего он хочет, мы получаем готовый ответ от нейросети. Причем совершенно не обязательно правильный. С людьми порой происходит похожая история. Всевозможные тесты на совместимость, типы личности, психологические классификации и проч. Вместо того, чтобы узнавать человека, разговаривать с ним, наблюдать за его поведением, мы пытаемся получить готовую инструкцию: какой он, чего хочет, что от него ждать и как с ним обращаться. Я не против всех этих инструментов, иногда они действительно полезны. Вопрос скорее в том, не начинаем ли мы подменять ими само знакомство с человеком. Получается, что можно очень много знать про чей-то тип личности и при этом совершенно не знать самого человека. #Акцент_Рефлексия

Наткнулся на отрывок из сериала "Лучше звоните Солу". Для тех, кто не будет смотреть: двое парней попали в руки бандита, который собирался их убить. Адвокат вмешался и в результате переговоров добился того, что вместо убийства каждому сломали по одной ноге. Парни считают его ужасным адвокатом, а сам он уверен, что прекрасно справился. А вы как считаете, как он поступил в этой ситуации: как отличный адвокат или ужасный? #Акцент_Рефлексия

Сегодня Всемирный день психического здоровья. По этому поводу немного о том, как вообще происходят изменения во время работы с психологом. Еще в 1999 году исследователи заметили, что у некоторых людей с депрессией между встречами с психологом происходило резкое улучшение. Начали разбираться и обнаружили, что на предыдущих встречах эти люди чаще пересматривали свои привычные мысли и убеждения. Казалось бы, вот он, тот самый инсайт, после которого жизнь меняется. Правда дальнейшие исследования показали, что все немного сложнее. Иногда улучшение действительно выглядит как резкий скачок, а иногда мы просто так его измеряем, хотя на самом деле изменения накапливались постепенно. Да и понять, что именно помогло человеку, не всегда получается. Так что иногда после встречи с психологом действительно может резко полегчать, что-то щелкнет, встанет на место и дальше живешь уже немного иначе, а иногда ничего такого не происходит. Просто постепенно меняются привычные реакции, мысли, поведение, и в какой-то момент обнаруживаешь, что то, что раньше было огромной проблемой, уже не очень-то и беспокоит. Поэтому отсутствие ярких озарений вовсе не означает, что терапия не работает. Как и само озарение еще не значит, что все изменилось. Понять что-то и научиться жить по-другому - все-таки разные вещи. #Акцент_КПТ

Наткнулся на интересную статью о том, как психиатрические диагнозы постепенно становятся частью нашей идентичности. Раньше диагнозы старались скрывать, сегодня люди порой сами их ищут, обсуждают и даже представляются через них: у меня СДВГ, депрессия, травма, расстройство и проч. Автор связывает это в том числе с требованиями современного общества: будь успешным, продуктивным, счастливым, постоянно развивайся. А если не получается? Диагноз позволяет объяснить, почему. Причем иногда настолько хорошо, что постепенно начинает объяснять вообще все: характер, отношения, поступки, неудачи. Вижу здесь есть некоторую опасность. Диагноз действительно может помочь разобраться в себе, подобрать лечение, перестать себя гнобить за какие-то особенности. Только иногда он из объяснения превращается в ограничение: "я такой, потому что у меня..." И дальше уже не очень понятно, где заканчивается расстройство и начинается сам человек Я считаю, что психологические знания должны помогать нам жить, а не определять, как именно мы обязаны жить. Диагноз может многое объяснить, но вряд ли стоит делать из него ответ на вопрос "кто я?". #Акцент_Рефлексия

Недавно меня спросили, разрешаю ли я себе ошибаться. Вопрос меня удивил. А что, если не разрешать, ошибок не будет?) Конечно, я "разрешаю" себе ошибаться. Не в том смысле, что специально иду и совершаю ошибки, а в том, что понимаю их неизбежность. Иногда я даже заранее знаю, что совершаю ошибку, но все равно ее делаю. Ну, например, съедаю лишнюю пачку чипсов, хотя прекрасно понимаю, что не стоило бы. Мне вообще интересна сама идея "не разрешать себе ошибаться". Как будто если быть достаточно строгим к себе, установить жесткие правила, запретить ошибки, то они перестанут происходить. На практике же ошибки никуда не деваются, зато к ним добавляется еще и самобичевание: опять не справился, опять нарушил собственные правила, опять я какой-то не такой. Есть и другая сторона: чем жестче правила, тем порой сложнее их выдерживать и тем болезненнее срывы. При этом разрешать себе ошибаться - не значит считать ошибки нормой, оправдывать их или перестать пытаться что-то изменить. Я все еще считаю ошибки ошибками, просто не вижу смысла добавлять к ним еще и наказание самого себя большее, чем само их совершение В конце концов, признать, что я могу ошибаться, и решить, что мне вообще все позволено - совершенно разные вещи. #Акцент_Рефлексия

Вчера перед сном почему-то вспомнил историю лет десятилетней давности. Обедал с человеком, который сейчас очень известный писатель и сценарист, а тогда только начинал писать и в основном рассказывал истории в запрещенной сети с картинками. До этого он много лет профессионально занимался пиаром. В тот день он как раз выложил историю о том, как шел по аэропорту, спешил и случайно отправил в полет чужую маленькую собачку, которая попалась под ноги. За обедом я выразил ему сочувствие неловкостью ситуации Он посмотрел на меня удивленно и сказал: — Ты что, правда веришь, что это случилось? Я это придумал. Да, я правда поверил Мне эта история почему-то хорошо запомнилась. Не как урок "никому нельзя доверять". Скорее как момент, когда особенно хорошо видно разницу между человеком и образом, который он показывает наружу. Личная история, подробности, эмоции легко создают ощущение, что перед тобой что-то настоящее. Хотя иногда перед тобой просто хорошо написанный текст или подобранная фотография #Акцент_Рефлексия

С некоторых пор это одна из моих самых любимых картинок в интернете. Мне нравится в ней это прекрасное: "ну допустим". Допустим, я правда балбес. Допустим, растяпа. Допустим, кто-то именно так обо мне и подумал. Это тот самый первый всадник, который часто идет вместе с третьим, катастрофизацией. Если я балбес, значит все заметят. Если заметят - будут плохо обо мне думать. Если будут плохо думать - меня перестанут уважать, любить, позовут куда-нибудь реже, уволят, жизнь закончена. Дальше подключается вопрос: а правда ли?) Правда ли из "я сделал глупость" следует вся эта цепочка? Правда ли одна ошибка превращает меня в идиота целиком? Правда ли чужое недовольство что-то глобально обо мне решает? Иногда, конечно, последствия есть. Иногда кто-то и правда подумает про нас плохо. Ну допустим. И что с того? #Акцент_КПТ

Давно думаю над Четырьмя Всадниками Тревожности. Пока у меня есть трое: — чтение мыслей: "они точно думают, что я идиот"; — долженствования и правила: "я должен справиться", "так нельзя", "нормальные люди так не делают"; — катастрофизация: "если что-то пойдет не так, это будет ужасно и я не справлюсь". А четвертого Всадника пока не могу выбрать. Что, на ваш взгляд, лучше всего разгоняет тревогу? Кого поставить четвертым? #Акцент_КПТ

Иногда грустно. И с этим не обязательно что-то делать, не обязательно срочно себя веселить, отвлекать, искать плюсы, включать фильм, идти гулять и возвращать себе хорошее настроение. Иногда можно просто погрустить. Побыть в этом состоянии, прожить его и дать ему пройти. С чужой грустью бывает сложнее. Видишь, что близкому человеку плохо, и хочется немедленно что-то сделать: развеселить, отвлечь, дать совет, объяснить, что все не так страшно. В общем, побыстрее починить. Выдерживать чужую грусть правда непросто. Особенно когда ты ничего не можешь исправить. При этом поддержка не всегда в том, чтобы человеку стало весело. Иногда достаточно просто побыть рядом и не мешать ему грустить. Грустить иногда - нормально #Акцент_Рефлексия

Продолжая вчерашнюю мысль про детей. Интересно еще вот что: когда мы взрослеем, тот самый внутренний малыш никуда не девается. Не в каком-то мистическом смысле, а в том, что ранние страхи, желания, способы реагировать и правила продолжают жить вместе с нами. С возрастом мы обрастаем новыми связями, учимся справляться, создаем более здоровые способы жить. А иногда просто забираем работу значимых взрослых себе: теперь уже сами на себя кричим, сами требуем, сами объясняем, почему нельзя бояться, ошибаться, хотеть, быть неудобным. И та детская часть тоже остается. Со своими страхами, обидами, хотелками и потребностями. Поэтому взрослый человек иногда сам не очень понимает, почему какая-то мелочь вдруг так сильно задевает, почему так страшно, больно или важно. Есть старый анекдот: если в детстве у тебя не было велосипеда, а сейчас ты вырос и можешь купить яхту, то велосипеда в детстве у тебя все равно не было. И да, и нет. Прошлое уже не поменять. Велосипеда там действительно не появится. Зато сегодня можно заметить эту старую реакцию, пожалеть себя, спросить: а чего мне тогда не хватало? И чего мне хочется сейчас? Иногда ответом будет велосипед. Иногда вообще не велосипед, а простое ощущение, что тебя можно пожалеть, поддержать, разрешить тебе хотеть и не требовать немедленно перестать плакать #Акцент_Рефлексия

Увидел на улице: плачет ребенок, взрослый рядом говорит ему: "Ты сейчас получишь!" Сцена знакомая, думаю, почти всем. Шел мимо и поймал себя на вопросе: а зачем это говорят? Чтобы что? Допустим, это сработало. Ребенок испугался и перестал плакать. Стало тихо, проблема как будто решена. Проблема громких звуков - да, но осталась та, из-за которой малыш вообще плакал. Он был расстроен, испуган, зол, устал, чего-то хотел. Причина никуда не делась, просто сверху добавилось новое правило: показывать свои чувства небезопасно. Угрозой можно довольно быстро убрать проявление эмоции, при этом совершенно не помочь с самой эмоцией. Я пишу это не для осуждения родителей. Это вообще не пост про воспитание, родителей и детей. Мне кажется важным задавать вопросы, в первую очередь, себе: то, что я сейчас делаю, действительно решает проблему или просто делает так, чтобы она перестала быть видна? Потому что "перестал плакать" и " стало лучше" - вообще не одно и то же. #Акцент_Рефлексия

Лет 15 назад у меня были ежедневные панические атаки. Вещь не самая приятная: они мешали мне передвигаться по городу, что-то делать, куда-то ехать. Потом прошли, но нет-нет, да и возвращались в тех или иных обстоятельствах. Вчера ехал в трамвае, долго, около часа. Замкнутое пространство - мой триггер. До этого выпил кофе - тоже триггер. В какой-то момент почувствовал, что мне становится тревожно, тревога нарастала и дошла до твердой восьмерки из десяти. Подумал: а чего я сейчас боюсь? Что случится на самом деле? В худшем случае у меня будет паническая атака. Мне будет очень неприятно минут пять, потом она пройдет и я поеду дальше. Умру ли я? Маловероятно, опыт показывает, что в таких случаях я пока не умирал. Испытаю что-то неприятное? Да. Ну что ж. Пока я это прокручивал и прикидывал реалистичное будущее, тревога начала снижаться. Около-паничка прошла и я спокойно поехал дальше. С паническими атаками вообще забавная штука: очень часто мы боимся не чего-то внешнего, а самой панической атаки. "А вдруг сейчас начнется?", "а вдруг станет хуже?", "а вдруг я не справлюсь?". Страх усиливает тревогу, тревога усиливает страх и дальше оно отлично раскручивается само себя. Если перестать считать саму паническую атаку катастрофой, то она может и не случится. Или случится, будет неприятно и пройдет. Паничка очень любит страх перед собой и очень не любит его отсутствие #Акцент_КПТ

Что значит быть сильным человеком, который контролирует ситуацию? Есть привычное представление, что это когда ты можешь продавить, убедить, навязать свою точку зрения, заставить другого сделать по-твоему. Мне же кажется, что главное другое: сильный человек - это хозяин собственных реакций и поведения. Мы не выбираем первую эмоцию. Можно разозлиться, обидеться, испугаться, захотеть немедленно ответить или что-то доказать, а вот что делать с этим дальше - уже другой вопрос. Ответить или промолчать. Продолжить спор или выйти из него. Сделать то, к чему толкает эмоция, или заметить ее и поступить по-другому. Контроль - это не обязательно когда ты управляешь другими. Гораздо важнее не отдавать другим управление собой, в том числе собственным эмоциям. #Акцент_Рефлексия