Ронни Коулмэн

АППАТИЯ К ТРЕНИРОВКАМ Твоё любимое занятие перестало доставлять тебе удовольствие (самое не приятное чувство) О чём это говорит? Скорее ты занимаешься часто и перетренировываешь свою цнс. 1️⃣ Лучше ешь Ешь лучше и больше полезной и питательной пищи, чтобы восполнять все запасы питательных веществ, потраченных на тренировке. Добавь ещё соли, минералов и витаминов ( витамина D зимой обязательно) 2️⃣ Сбавь обороты Если с первым пунктом всё в порядке, то скорее ты перерабатываешь на тренировках. Есть 2 варианта: – отдохни от зала недельку, либо сделай сделай неделю лёгких тренировок ( работает в том случае, если до этого долгое время занимался также и всё было хорошо) – Уменьши тренировочный объем, интенсивность тренировки. То есть убавь количество подходов, отказных подходов, убавь количество тяжёлых, базовых упражнений и т д. ⚫️Ну и не забываем про сон. Стабильные 7-9 часа сна

Как менять тренинг, когда садишься на массу

Любой цикл нужно начинать плавно, чтобы не организм не очень стрессовал. Хотя на наборе нам, конечно, комфортнее

❤️ Сохрани базу Увеличивай веса и продолжай прогрессировать в упражнениях. Снижать темп точно нельзя ❤️ Сократи кардио Плюс еще надо уменьшит объемы кардио. Как-никак, подвижность должна быть поменьше ❤️ Повторения Если на сушке ты делал 12+ повторов, то на массе сократи до 8-12. За счет увеличения весов, интенсив будет только выше

⬇️Лутай темки ⬇️ для пацанов 💸10-13 Лет💸 💳14-16 Лет💳 👻17-20 Лет👻

😭МАМ, СКИНЬ 300₽ Тебя это не заебало? Школьники делают по 10к в день на темках, пока ты сидишь на шее у мамки Они просто зашли на канал Молодого темщика где слили темки: — 1000₽ за 1 минуту [легко] — 11500₽ за день [читать] Удалю ссылку через 2 часа👇

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОЯСА НА ТРЕНИРОВКЕ

Очень часто можно заметить в зале, что люди надевают пояс буквально на каждое упражнения, нужно ли так делать? Давай разбираться:

1️⃣ Пояс в первую очередь повышает внутрибрюшное давление, тем самым будет лучше стабилизировать поясничный отдел позвоночника, а это, между прочем, функция пресса. 2️⃣ Также пояс является некой дополнительной точкой опоры, которая позволяет сделать движение более жёстким, что поможет тебе больше присесть или потянуть. 3️⃣ Если ты будешь носить пояс на протяжении всей тренировки, то ты просто не сможешь пользоваться правильно прессом и травмируешься Так когда надевать пояс❓ На тяжёлые базовые упражнения, по типу становой тяги или приседа нужно надевать пояс, чтоб дать своей спине больше стабильности и жёсткости. Помни, что никакой пояс не заменит тебе крепких мышц кора, уделяй им много внимания, чтобы снизить риск травм, а также улучшить свои силовые показатели

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ Я видел, что в чате много вопросов и споров по этому поводу было — В начало тренировки ты должен ставить большие группы мышц: грудь/руки/ноги, старайся их менять местами

Мышцы которые ты тренишь первыми качаются лучше всего

– Не ставь бицепс и трицепс в начале тренировки, потому что потом ты не сможешь нормально качать грудь и спину

Руки будут уставшие, забитые и большие мышцы ты уже не потренишь

– Ты должен понимать, что чем дальше мышца стоит в твоём плане тренировок, тем хуже качаться она будет

Твоя ЦНС во время тренировки истощается и в конце мышцы не получают нужный стимул

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

4 тренировки в неделю

1️⃣ Понедельник Грудь и бицепс Жим гантелей под наклоном 45° 3 х 8-12 Жим штанги лёжа 3 х 6-12 Сведения рук в тренажёре 3 х 8-12 Сгибания штанги на бицепс 3 х 8-15 2️⃣ Среда Спина и трицепс Подтягивания/Тяга верхнего блока 4 х 8-12 Тяга нижнего блока 4 х 8-12 Пуловер 4 х 8-15 Шраги 3 х 6-15 Разгибания рук в тренажёре (трицепс) 4 х 8-15 3️⃣ Пятница Ноги Присед/жим платформы 4 х 6-12 Разгибания в тренажёре 4 х 8-15 Сгибания в тренажёре 4 × 8-15 Подъемы на икры со штангой 3 х 10-20 5️⃣ Суббота Плечи лёгкий день Жим гантелей сидя 2 х 8×15 Махи гантелей 4 х 8-15 Махи на заднюю дельту 4 х 8-15 Сгибания на предплечья штанга/гантели 3 х 10-20 ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ Отдых между подходами 2-3 минуты (в день ног до 5 минут) Отдых между упражнениями 5-7 минут. Выполняется всё до полуотказа Можете адаптировать сплит под себя, заменить упражнения, количество подходов, в зависимости от вашего уровня подготовки

💊 УБРАТЬ ПРЫЩИ 🌟 НАКАЧАТЬ БАНКИ 🌟 ПОДНЯТЬ ТЕСТ

ДРОЧКА УВЕЛИЧИВАЕТ ЧЛЕН НА 19% 🙂 Ёбнулся? Тогда у тебя была бы анаконда в штанах, а не 6см годзилла Я нашёл канал, куда уже без х%йни слили: ❤️ Какой размер члена - норма в 12-19 лет [ таблица ] ❤️ Средство, которое убивает желание курить за 4 дня [ всего за 78р ] ❤️ Как набрать мышцы и жечь жир одновременно [ диета Арнольда ] Я выебу твои зависимости, подпишись —> @mens 😈

КАКУЮ МАГНЕЗИЮ ВЫБРАТЬ? Магнезия – это маст хев для мощного хвата в тяге и жиме. Но что выбрать: жидкую или классическую (порошковую/блочную)? 1️⃣ Жидкая Плюсы: Долго держится на руках – не нужно часто обновлять Практически не пылит (важно для залов, где запрещена сухая магнезия) Хорошо липнет к коже, создавая равномерное покрытие Минусы: Долго сохнет – приходится ждать перед подходом (20-30 сек) Может оставлять следы на штанге (в некоторых залах запрещают) Часто дороже обычной 2️⃣ Сухая Плюсы: Быстро наносится – не надо ждать высыхания Можно легко регулировать количество (чем больше нанес, тем лучше хват) Дешевле жидкой магнезии и хватает надолго Минусы: Пылит – может раздражать дыхание и мешать другим в зале Быстро стирается с ладоней, особенно при потных руках В некоторых залах запрещена из-за грязи 3️⃣ Что выбрать? Если в зале запрещена пыльная магнезия – бери жидкую. Если нужен быстрый вариант, который можно легко обновлять – классическая. Жидкая интереснее за счет большего эффекта, но разница не особо.

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ Я видел, что в чате много вопросов и споров по этому поводу было — В начало тренировки ты должен ставить большие группы мышц: грудь/руки/ноги, старайся их менять местами

Мышцы которые ты тренишь первыми качаются лучше всего

– Не ставь бицепс и трицепс в начале тренировки, потому что потом ты не сможешь нормально качать грудь и спину

Руки будут уставшие, забитые и большие мышцы ты уже не потренишь

– Ты должен понимать, что чем дальше мышца стоит в твоём плане тренировок, тем хуже качаться она будет

Твоя ЦНС во время тренировки истощается и в конце мышцы не получают нужный стимул

— ЖОПУ БРЕЕШЬ? ФУУУ ПИДОР ...пока ты несёшь хуйню и ходишь с прыщами и мохнатым очком 🕷Хуястые из LooksMaxLife уже забрали: - Средство, которое за 2 часа уничтожает прыщ - Гайд на бритьё яиц и жопы - Способ смены цвета глаз - Домашнее удлинение члена Самые ебанутые гайды уже тут Жмякай: @LooksMaxLife 👈🏻

Изолирующие упражнения

Когда ты уже нарастил себе массы и проработал базу, можно задумываться про работу в узких тренажерах

❤️ Фокус Здесь ты ты буквально прицельно можешь пробить мышечную группу, как ни в каком упражнении. Если тебе важно работать над конкретной мышцей - самое то ❤️ Детализация Если ты видишь что какая-то группы конкретно отстает, то база вообще не катит. Работай в тренажерах и пробивай именно нужную группу, которая на общем фоне не дотягивает до всего тела ❤️ Прокачка связей Да-да, это поможет тебе лучше контроливать мышцы. Чем точнее ты пытаешься сконцентрироваться на конкретной группе - тем лучше будешь ее чувствовать

ГАЙД ДЛЯ ТЕХ У КОГО НЕТ ВРЕМЕНИ

Хочу сказать, что вечно так продолжаться не может. В идеале все что ты прочтешь ниже - временная мера

❤️ Фулбади Про сплит систему мы забываем и переходим на фулбади. Так будет лучше прорабатываться каждая группа - ах трижды за неделю ❤️ Cеты Долбим мышцы сетами. Супер-, трисеты, что потянешь. ❤️ Время отдыха Сокращаем до 60–90 секунд. Это и полезно - креатин будет непрерывно вырабатываться, но и для мышц это серозный вызов В любом случае ты должен проводить в зале не меньше часа. Это конечно условная цифра, но даже в нее еще попробуй уложиться.

Декабрь + 317 000₽ Январь + 213 000₽ Февраль + 267 000₽ Это обычный доход того, кто работает в Телеграм Без опыта. Без команды. Без кучи подписчиков Схема простая: привлекаешь клиентов в личный канал, упаковываешь свою услугу и продаешь им на высокий чек Новички осваивают необходимые навыки за неделю и выходят на доход от 80 000₽ в месяц. Люди с опытом стабильно зарабатывают от 240 000₽ Не нужно усложнять - достаточно просто взять готовую модель и повторить шаги. На 3 часа открыли бесплатный вебинар с пошаговой системой, жми и смотри: @siemens_tgBot 👈🏻

Хочешь напампиться?

Принцип «пампа» - это наполнение мышц кровью. Ну и создание эффекта раздутости. Достигается это за счет выполнения 15-20 повторений с маленьким весом под конец тренировки. Кстати, у натуралов памп длится не больше 30 минут.

⚫️ Увеличение объема Замечал как после хорошей тренировки мышцы наливаются кровью и раздуваются? Так вот это важная часть программы. За счет закупорки вен кровь задерживается и создает такой эффект ⚫️ Эстетический эффект Самолюбование, красивая фотография - выбирай что хочешь. Ну и футболка тебе станет мала ненадолго. Почувствуешь себя огромным. Ты добьешься пампа и без маленьких весов, если не жалеешь себя. Ну и это будет хорошим маркером для тебя - качественно ты тренируешься или нет.