Хата Медоедов

❗КАК СОХРАНИТЬ ПЛЕЧО РАБОЧИМ👇 📊Научный обзор 2025г [1] рассказывает о самой популярной травме плеча - субакромиальный импинджмент плеча, когда при подъеме руки зажимается сухожилие надостной мышцы и субакромиальная сумка. Многие говорят, что если выше 90° не поднимать руку, то все норм. Но сдавливание может происходить и при меньших углах. Зависит от строения акромиона лопатки (2 картинка). Если он у вас крючковидный, то вам не повезло. Также угол уменьшают костные наросты. А также при подъеме руки головка плечевой кости смещается вверх за счет тяги дельтовидной мышцы. Ее должны удерживать мышцы вращательной манжеты. Если они хреновые, то угол сдавливания также уменьшается. Лучше всего руку поднимать в самых малых углах, либо в плоскости лопатки, то есть на 30° вывести вперед и еще лучше супинировать. Лечение. Хирургически можно поменять форму акромиона и удалить костные наросты, чтобы увеличить субакромиальное пространство. По самой болячке. Инъекции кортикостероидов, обеспечивали более целенаправленный противовоспалительный эффект в субакромиальном пространстве по сравнению с НПВС типо диклофенака. Ударно-волновая терапия, ультразвук и лазерная терапия показали себя незначительно. На первом месте в лечении плеча стоят правильные упражнения. Если не лечить или лечить неправильно, то может привести к разрыву сухожилия надостной мышцы, о которых сообщалось у 65% таких пациентов. [1] "Shoulder Impingement Pain Syndrome: Pathophysiology, Diagnosis, and a Review of Current Treatment Strategies".

❗БОЛЬ В ПЛЕЧЕ - ИМПИНДЖМЕНТ СИНДРОМ. 📊В научном обзоре [1] описаны 3 вида импинджмент синдрома: 1. Субакромиальный (1 картинка). Является наиболее распространенной причиной боли в плече, на которую приходится 44–65% всех жалоб на плечо. Причина - сдавливание надостной мышцы, субакромиальной сумки, длинной головки бицепса между акромионом лопатки и плечевой кости при отведении руки (махи, вертикальные жимы). Самый простой тест - болезненное махание рукой в диапазоне 60°-120°. О нем и его лечении подробно в отдельном посте. 2. Внутренний (2 картинка). Свойственнен метателям, бейсболистам, волейболистам, теннисистам и пловцам. Наиболее распространенной жалобой среди спортсменов с внутренним ударом является боль в плече сзади, которая усугубляется положениями отведения и внешней ротации. Сухожилия надостной и подостной травмируются о верхнезадний край суставной впадины лопатки. 3. Субкоркоидный (3 картинка). Сдавливание сухожилия подлопаточной мышцы и длинной головки бицепса клювовидным отростком при поднятии руки вперед (на 120°-130° больнее всего) и внутренней ротации. Боль в передней части плеча. Причина - особенное строение клювовидного отростка лопатки. Он более длинный и латерально расположенный. [1] "Management Options for Shoulder Impingement Syndrome in Athletes: Insights and Future Directions".

Размял плечи с 20кг. Средняя дельта + надостная. Если хотя бы 1 раз поднимете, молодцы. У кого надостная повреждена, то есть стоя больно рукой махать на уровне параллельном полу, не делайте.

❗️ОНИ ДАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ ПЛЕЧУ В ЖИМЕ ЛЕЖА, А НЕ СПИНА. 📊В этом исследовании [1] опытные спортсмены выполнили жим лежа с разными техниками: ширина хвата (1, 1.5 или 2 от ширины плечей), угол разведения локтей (45°, 70° или 90°) и сведения лопаток (сведенные, нейтральные, разведенные). Определили силы, которые возникают в плечевом суставе: 1. Компрессия сустава увеличивалась при более широком хвате, при несведенных лопатках, при более разведенных локтях. 2. При любых техниках создавалась сила сдвига головки плечевой кости в заднем направлении (Posterior). Если в положении жима лежа смотреть, то вниз. Удерживалась она там за счет передних волокон надостной мышцы и подлопаточной. А мышцы спины - подостная и малая круглая, наоборот, активность уменьшали, чтобы еще больше не создавать заднее смещение. Задняя дельта (из другого исследования) тоже уменьшала активность там, где сила смещения была больше. То есть она чистый антагонист, который заточен на торможении движения. Но зачем оно нам в жиме нужно, если у нас жим итак тормозится в дожиме из-за невыгодного биомеханического положения. 3. Сила сдвига головки плечевой кости в Superior, то есть в сторону надостной мышцы было только в узком хвате при сведенных локтях и было небольшим. ✅То есть когда говорят, что для жима нужно спину качать, якобы она держит плечо стабильным - это снова туфта невежд. Смещается головка плечевой кости не вперед, а назад🤣. И держится надостной и подлопаточной. А мышцы спины - подостная и малая круглая, которые во всех тяговых упражнениях тренируются, наоборот, своей повышенной активностью будут ухудшать стабильность плеча. Широчайшая и особенно задняя дельта - чистые антагонисты, которые тормозят движение. Хотите поменьше жать, тренируйте их)))). Кстати, если кто-то подумал, что надо тогда надостную и подлопаточную отдельно тренировать, то нет, вы сделаете еще хуже. Они итак в жиме хорошо напрягаются, вы можете так их вогнать в тендинопатию, что очень часто и происходит. Если почувствовали в них болезненность, то останавливаете соревновательный жим лежа и идете лечить. Лечение у доктора Медоеда @Vladimir_Medoedov [1] "Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk".

❗ЛЕЧЕНИЕ САРКОПЕНИИ или как не терять мышцы с возрастом. 📊В научном обзоре от наших геронтологов [1] указано, что основным направлением профилактики и лечения саркопении является физическая нагрузка. Прежде всего силовая. Она превышает результаты всех дургих видов лечения. 2 раза в неделю по 30 минут уже приводили к хорошему результату. Также важно потребление белка. Оптимальное количество потребляемого белка у пожилых людей – 1,2–1,5 г/кг/день. Витамин D тоже снижает потерю мышц. 📊Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований 2025 года [2] выявивил, что лучше влияет на лечение саркопении: "силовые + питание", "только силовые" или "только питание". Питание - это добавление белковых продуктов. С большим отрывом побеждают "силовые + питание". Потом "только силовые" и на последнем "только питание". Это из очевидного, что впервую очередь помогает. [1] "SARCOPENIA: PREVALENCE, DIAGNOSIS AND THERAPEUTIC OPTIONS IN ELDERLY, N.V. Sharashkina". [2] "Exercise and nutrition strategies for sarcopenia in older adults: evidence from a network meta-analysis based on EWGSOP and AWGS criteria".

❗АНТАГОНИСТЫ ВОРУЮТ ДО 57% СИЛЫ 📊В исследовании [1] нетренированные люди делали разгибание коленного сустава. Измерили их реальное усилие в этом движении при разных углах. А также измерили, какое усилие развивал квадрицепс и его антагонисты во главе с бицепсом бедра. В зависимости от угла их сила могла быть больше на 11-57%, если бы не коактивация антагонистов. Сопоставив эти данные активаций мышц с теми, что я видел в жиме лежа особенно по задней дельте, можно сказать, что в жиме караул сколько антагонисты хавают нашей силы. [1] "Antagonist muscle coactivation during isokinetic knee extension, P Aagaard".

👆после такого можете звать меня Вова Ванга)))

Ночью сегодня интересные бои🔥 Нганну - Линс. Ставлю на Нганну убийством в 1м раунде. Линс чисто за баблом пошел. Видимо у организации не было вообще соперников нормальных. Раз этого взяли. Роузи - Карано. Я бы очень хотел, чтобы эту тупую фемку Роузи замочили, но вряд ли. Карано даже в лучшей форме была так себе бойцом. Чисто из-за внешности пиарили ее. А после такого перерыва, в котором она вообще толстухой была, думаю, ее замочат в 1м раунде. Наверное, приемом.

❗ОНИ ВОРУЮТ НАШУ СИЛУ. 📊Этот обзор исследований [1] показывает, что организм ограничивает нашу силу благодаря коактивации мышц-антагонистов и торможения мышц-агонистов. Уровень коактивации антагонистов очень различен и зависит от скорости упражнения, стиля сокращения, угла и т.д. Например, при сокращении квардицепса исследования показывают активацию мышц задней поверхности бедра от 7 до 59% от их максимума. Я потом покажу отдельно, сколько именно силы они крадут у нас. Было мнение, что антагонисты там активировались, чтобы защитить переднюю крестообразную связку от перенапряжения. Типо рецепторы Гольджи в ПКС активируются при ее натяжении, что затем приводит к рефлекторному сокращению мышц-антагонистов. Но это было опровергнуто в исследованиях, поскольку этот рефлекс оказался слишком долгим, чтобы успеть защитить связку. ЦНС всегда тормозит активацию мышц-агонистов. Мы неспособны активировать свои мышцы полностью. Всегда остается определенный процент силы в резерве. Например, для квадрицепса в этом обзоре он был показан от 4 до 21%. Зависит от угла, скорости, стиля сокращения, наличия травмы и т.д. Но после тренировок меняется как степень торможения мышц-агонистов, так и уровень коактивации мышц-антагонистов. Например, в исследовании после тренировки разгибания голени активация антагонистов снизилась на 20%. Это одна из адаптаций в увеличении силы. Написано было в учебниках еще лет 50 назад. А у нас, наоборот, эти антагонисты тренируют, типо они нужны для безопасности сустава, но почему же тогда их активность падает при увеличении результата. Типо я наростил присед 300кг, и мне безопасность уже не нужна😁. [1] "Coactivation et inhibition musculaire : influences sur la r´egulation du couple de force d´evelopp´e et les adaptations induites par un entraˆınement en force".

Ролик про сухожилия очень всем понравился и в комментах многие написывают, что же им делать. Вроде в видео все объяснил, ссылки скинул свои. Хз, в чем у них проблема. Или вы ждете, когда я каждому в комменте распишу план лечения😁. Так даже если бы и хотел, не смог бы. Каждую тренировку нужно контролировать, подбирать под каждого углы и нагрузку. Видимо, насмотрелись клоунов, которые ради просмотров делают видео, типо это упражнение делай и сухожилия пройдут. Так не работает. Чем больше и дольше занимаетесь херней, тем сложнее потом лечиться. Как у зубного, к которому я уже год сходить не могу. Там уже всю пасть менять надо походу. Но к нему то максимально неприятно ходить, а сухожилия лечить по-кайфу. Короче, кому надо, можете и здесь в личку написать @Vladimir_Medoedov

❗БЛОЧНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ - ТУФТА для СИЛЫ? 📊В исследовании (РКИ) [1] тренированные участники (ср.стаж 7 лет) на 10 недель были разделены на две группы тренировок: 1. Блочная. 4 недели тренировки на гипетрофию по 10 повторов, потом 4 недели на силу по 3 повтора и 2 недели на мощность. 2. Смешанная. Делали все тренировки каждую неделю. ✅Итог видим на графике. Блочная была хуже по прибавке силы в жиме лежа в более 4 раза, в приседе в более 3 раза. Если твоя цель - сила, то нет никакого смысла делать чистые блоки на гипертрофию в многоповторке. Мышцы можно растить и по-другому, что уже показывал. [1] "New Perspectives in Resistance Training Periodization: Mixed Session vs. Block Periodized Programs in Trained Men".

Украинца Амосова вырезали со всех площадок наших, как и в прошлый раз. Матч тв показывали повтор в это время😁. А выиграл он круто. Да и чел адекватный. Смотрел с ним интервью разные. Жалко.

Ночью нас ждет крутейший кард ЮФС. Меня уже трясет от предвкушения🔥 Чимаев - Стрикленд. Все ставят на Чимаева, типо все будет также, как и с Дрикусом. Но я послушал опытных бойцов, кто со Стриклендом боролся. Они сказали переводить его не проблема, но он очень быстро встает. А удерживать активно встающего очень выматывает. Чимаев еще и весогонку тяжело сделал, что на выносливость сильно влияет. Поэтому можно поставить на победу Стрикленда досрочно в 5 раунде. Кэф 38 на это. На победу Чимаева все равно смысла нет, кэфы мизерные. Волков - Акоста. Ну Саня на технике должен разбирать. Он вообще может даже борьбой его сделать. Типо зачем рисковать с панчером в стойке. По очкам на Саню. Еще интересно на украинца Амосова посмотреть будет. Как бывший чемп Беллатора себя проявит. Ну и еще несколько наших там бьются).

❗КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ САМОЕ ОПАСНОЕ для ПОЗВОНОЧНИКА☝ 📊В исследовании [1] мужчин и женщин в разных положениях проверили на компрессиию и сдвиговые силы поясничного отдела позвоночника. На графиках они выражены в процентах от веса тела. Гантели по 5кг, ящик 10кг. Самое худшее положение было 12е - осевая ротация с весом. На этом движение, например, основана борьба. Поэтому она и находится в топе по травматизму позвоночника. А какие-то придурки до сих пор делают вращения стоя со штангой для косых мышц живота. Видел, что Александр Усик делает подобное на подготовке. А потом за чемпионом повторяют и говорят, ему лучше знать, он же мировая звезда и команда у него профессионалов)). Еще интересный момент по 9-й и 10-й позициям. Наклониться с ящиком вызывает побольше компрессию, чем стоя держать его, но при этом поменьше сдвиговые силы. Главное, вес держать поближе к телу как в 6, 7 и 8 позициях. Еще момент. Безопаснее разделить вес на две руки, чем нести его в одной. Если купили 10л пива, то попросите два пакета и несите по 5л в каждой руке. [1] "Sex-Dependent Estimation of Spinal Loads During Static Manual Material Handling Activities-Combined in vivo and in silico Analyses".

❗СТАНОВАЯ КЛАССИЧЕСКАЯ ПРОТИВ РУМЫНСКОЙ 📊Биомеханический анализ в исследовании [1] на тренированных людях с нагрузкой 70% по 5 показал следующее. Главное отличие было в том, что нагрузка создавала сгибательный момент сил относительно колена в классической тяге в начале амплитуды, то есть грузила квадрицепс. Следовательно, в начальном участке амплитуды мышцы задней поверхности бедра не смогут полноценно включаться, так как двусуставные. И будет побольше акцент на ягодичную и большую приводящую. В румынской же ЗПБ может сразу вкалывать и будет агонистом, поскольку имеет более высокий момент сил в таких углах, чем ягодичная. Но на тяжелом весе будет без разницы. Ягодичная будет также на максималку вкалывать. А также бонусом румынки является улучшение растяжки, поскольку она зависит от длины ЗПБ. [1] "An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts, Sangwoo Lee".