EVOLUTION YETI

Ягодичный мостик - топ упражнение для ягодичных. Амплитуда короткая, вес можно поднять максимальный, почти невозможно ни чего травмировать, амплитуда короткая. Для закачки мышц ТБС идеально. Главный плюс для меня в том что с моим ростом высота лавки полностью соответствует положению под нижними краями лопаток и мне не нужно ставить какие-то доп конструкции чтобы снять штангу - достаточно накатить на себя и пододвинуть ноги настолько близко насколько это возможно. Получается сразу идеальное стартовое положение, которое мне не нужно вымерять каждый раз. Хорошее подсобное упражнение для базы и профилактики травм. Советую всем вне зависимости от пола 🙋‍♀️🪐

Становая тяга идет неплохо Плавно перехожу в фазу интенсификации 205х1 (85%ПМ) PAP-сингл 190х6 (RPE 8.5) e1RM - 240 кг 190x7 (RPE 9.5) - тут перестарался 190x6 (RPE 9) Начал со 180х8, дошёл до 185х8 за 3 недели. Сейчас вес 190 ощущается лёгким, дальше постараюсь сделать чтобы залетал на 8 повторений и перейду на 195 кг. Медленный, но верный рост - линейная прогрессия.

Почему рабочие схемы из ПЛ не дают всем одинаковый прогресс? В этом видео я наглядно объясняю: мы слишком разные. Органы, гормональный фон и ЦНС реагируют на нагрузки неоднородно. Именно поэтому стандартная периодизация «для всех» дает гигантский разбег в результатах — кто-то прогрессирует, а кто-то упирается в плато или ловит перетренированность (в чём я ещё раз убедился на примере участников жимового эксперимента). Эмерджентная периодизация идет на шаг дальше классических методов. Она позволяет подстроить процесс тренировок под особенности ТВОЕГО организма. 👉 Мануал уже ждёт вас на Boosty

❗️Как подписаться на Boosty без переплаты Заметил, что в приложении цены сильно завышены: мой уровень за 300₽ там может стоить 799₽. Почему так? Это «налог» Apple и Google. Магазины приложений забирают себе до 50% комиссии и принудительно накручивают цену. Как платить по реальной цене: ⏺ Не используйте приложение для оплаты. ⏺Перейдите на мою страницу через любой браузер (Safari, Chrome) на телефоне или ПК. Можно просто скопировать ссылку https://boosty.to/yetiblog и вставить в браузер (если по ней вас кидает сразу в приложение). ⏺Оплатите подписку там — цена будет фиксированная без наценок. ✅ Готово! После оплаты вы можете вернуться в приложение и смотреть контент там — доступ будет открыт. 🌏 Для оплаты из-за границы (Европа и др.): ⏺Смените валюту на USD в настройках (это откроет международный шлюз). ⏺Отключите VPN (страна карты и ваш IP должны совпадать). ⏺Выбирайте пункт «Банковская карта» (международные платежи). ⏺Если не проходит — используйте виртуальные карты (Revolut, Wise, Pyypl). 💎 На данный момент на канале 91 видео и 213 постов, которых нет в открытом доступе!

🔥ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО ДИАПАЗОНА ПОВТОРЕНИЙ Вы могли заметить что недавно такой контент уже был, но это важный апдейт по теме. Не все базовые упражнения позволяют поднимать большие веса на 1-5 повторений! Вводим понятие промежуточного класса упражнений - "вспомогательные" и про вариант подбора количества повторений под них. ➡️Смотреть видео

Видео-презентацию тоже доделал с разбором всех тезисов методички и их применением на практике. Кусочек можно увидеть здесь, остальное по подписке 👉на boosty

🔥Я выпустил методичку по Периодизации. Это 35 страниц сжатой и конкретной информации по организации макро- и микроциклов. Только прикладная база современной западной школы. Что внутри: 🔹 Периодизация: основная концепция и разбор конкретных схем организации тренировок (виды периодизации и фазы) 🔹 RPE и e1RM: очень простым языком объясняю как их использовать в тренировках и какую задачу это решает (с калькулятором) 🔹 Связь RPE и адаптаций: разъясняю почему и как работают разные зоны RPE и интенсивности 🔹 13 спецметодов: от топ-сетов и до обратной пирамиды, о которых почти нет информации в СНГ. 👇 Забрать методичку на Boosty: ССЫЛКА

💪 Ещё один сильный кейс из Жимового эксперимента 2.0 170х1->175x1 155х4->162,5х3 Информация об испытуемом: 51 год, с 2023 года на вечном курсе, стаж занятий фитнесом 30 лет, примерно с 25 лет больше 120 не жал, решил попробовать поднимать веса когда исполнилось 49 лет. Поставил цель к 50 годам пожать 150, в результате дошел до 170 и дальше не получалось продвинуться целый год, На жимовом эксперименте пожал на 5 кг больше предыдущего рекорда. Собственный вес за 3 месяца эксперимента снизился с 94 до 91 кг. Учитывая тот факт что вес штанги почти 2 собственных веса и попадает в норматив МС это очень хороший прогресс. Самое поразительное что такой результат дала схема на 1 тренировку жима в неделю (5 рабочих подходов). Это даёт нам понять что из минимализма можно выжать вменяемый результат даже при высоком уровне тренированности.

Спасибо производителю данного напитка, который заботится о качках и понимает что в порцию надо класть 40 грамм белка, а не 20. Цена за грамм белка кстати на 10% ниже чем на зарубежный протеин (не самый дорогой - типа USN или Levrone) и на 20% чем Экспонента. Купил в фикспрайсе (в других магазинах не видел или не обращал внимание). Когда протеин кончается или нет возможности зайти домой сразу после тренировки отличная альтернатива.

Так чисто по фану сделал shorts на второй канал 📱смотреть На этой неделе контент по тренировкам тоже будет (и на boosty и на youtube). Ожидаем!

📈 Какая периодизация лучше: линейная, блоковая или волнообразная? — ни одна модель не лучше другой Ваш прогресс зависит не от названия схемы, а от баланса трех факторов: 1. Тяжелые нагрузки (стимул). 2. Средние нагрузки (поддержание). 3. Контроль утомления (восстановление). Если в разных схемах значения RPE и интенсивности совпадают — результат по силе будет идентичным. Как тогда выбирать схему под себя? Выбор зависит от вашего ресурса: Скорость накопления утомления: как быстро вы «выгораете» от тяжелых весов. Восстановительный лимит: сколько тренировок в неделю вы реально «перевариваете». Психологический фактор: кому-то проще линейно прибавлять по 2.5 кг, а кому-то нужна вариативность, чтобы не заскучать. ✅ Итог: Выбирайте ту модель, которой сможете придерживаться долго в рамках своего текущего образа жизни и стажа.

Продолжаю заниматься продвижением здоровых идей в массы Смотреть видео

"ЦИФРОВОЙ БУНКЕР" или правила жизни в РФ 2026->2030 Записал честный прогноз по нашей цифровой реальности на ближайшие пару лет. В открытый доступ выкладывать не буду — слишком много нюансов, которые сейчас лучше обсуждать в узком кругу. Смотрите в закрытом канале! Кому интересно послушать и поддержать финансово: Подписка на Boosty = доступ ко всему контенту 🔑

Становая тяга 185х2х8 Коротко о том как работает кривая силы-скорости (описывал это в мануале по нейронной адаптации на Boosty): Мой рекорд в тяге на соревнованиях 3 месяца назад 235 кг. По таблице RPE это соответствует 180х8 (в отказ) и это соответствует моим возможностям на тот момент времени, но тот факт что я сейчас могу поднять больше (например 185х8 в двух подходах) не делает меня сильнее в разовом максимуме потому что в последний месяц, самый большой поднятый мной вес был 200х3 и 210х1 (при RPE 9) - то есть ни о каких 235 или 240 на раз сейчас нет и речи (когда это было возможно я поднимал 210 на 4). Почему это так работает? Если вы строите свой тренинг вокруг объёма нагрузок с умеренными весами <85%ПМ (фаза накопления), то не факт что ваша сила разового максимума будет стремиться вверх (потенциал развития силы да, но ваша фактическая сила нет). Как только вы перейдёте в фазу интенсификации может немного упасть силовая выносливость, но повторный максимум увеличится потому что это разные части кривой силы-скорости. Они связаны, но не имеют 100% переноса в любой момент времени, а адаптированы под режим тренировок.

Жим не растёт на обычной скамье для жима! Почему оборудование в зале может быть важнее для вашего прогресса чем сама тренировочная схема? 90% лавок для жима в фитнес-залах можно забраковать по одной из причин: ❌ Нет нужной высоты стойки для вашей длины рук (достаточной чтобы можно было комфортно снять максимальный вес без разведения лопаток и перегрузок плеч) ❌ Нет страховочных упоров (без них вы будет либо заканчивать с большим запасом, либо читинговать на субмаксимальных весах чтобы точно "дожать") ❌ Скользкая обвивка лавки (если вы скользите, то мост будет разъезжаться и чаще всего во время жима) ❌ Недостаточная устойчивости лавки (например из-за узких опорных ножек) Страховщик/подающий может сгладить данные углы, но не все (да в идеале у вас должен быть свой человек и с определённого уровня это может стать критически важным фактором для прогресса). В фитнес-залы закупают оборудование рассчитанное на среднего клиента, а не на силовые рекорды. С точки зрения бюджета более оправдано купить много дешёвого оборудования, так как большая часть людей всё равно не поймут разницы, но получат ощущение изобилия и дороговизны даже если 80% тренажёров будут непригодны для прогресса.

Подписчики Boosty давно жалуются, что не могут попасть в чат (это проблема не только у меня, а повсеместная у всех авторов). Я пытался понять причину снижения численности и нашел ответ чисто случайно. Советы техподдержки перепривязать аккаунт заново не решали проблему. Оказывается, бот Boosty умел проверять подписку и добавлять пользователя в черный список при ее истечении, но вытаскивать из ЧС при повторной оплате не умел. Поэтому все, у кого подписка когда-либо прерывалась, были заблокированы, и бот не пускал их обратно даже после возобновления платежей. Таким образом в «бане» оказались 1000+ аккаунтов (за все время существования чата), и вчера я удалил их вручную. Если вас не пускало в чат, попробуйте зайти снова через привязку Telegram в профиле: ссылка. Я уверен на 95%, что при активной подписке на канал вы теперь легко попадете в закрытый чат. Возвращайтесь!

Я начал делать приложение для тренировок 👨‍💻 Оно будет совмещать плюсы всех моих умных программ (автоподбор весов, периодизацию и прочее), а также другие преимущества - то что технически нереально включить в них (таймер отдыха, авторегулировщик RPE, алгоритм регулировки на основе самочувствия, а также в ней будут лучшие методы построения структуры тренировок - топ+бэкофф, обратная пирамида). И это всё в современном и удобном формате под рукой. Понимаю что на то чтобы сделать её идеальной уйдёт много времени, но это не сравнится с мучением от программирования табличек в exel, поэтому рано или поздно я закончу.

💪 +20 кг к жиму лёжа за 3 недели реально? Появился первый участник завершивший жимовой эксперимент 2.0 и думаю что это будет один из лучших кейсов. В общем с первых недель можно было заметить хороший отклик. Со 137,5 на 4 (с небольшой помощью) за 4 недели вырос до 137,5 на 6 За 8 недель 150 кг на 1 превратились в 150 на 3 (в отказ) И за 12 недель 150х1 превратились в 170х1 (рекорд за всё время) Итого 1ПМ за время эксперимента: 150х1 -> 170x1 То что всем будет интересно я предугадал и спросил: Тренировки без фармы - только креатин и предтренник. Масса тела увеличилась приблизительно с 90 кг до 95 кг за 12 недель. Самый большой зальный результат за всю жизнь до этого был 157,5 кг. Понимаю что техника выполнения кому-то может не понравиться (отрыв пятой точки). Все жмут по-разному, а я не вмешиваюсь в техническую составляющую в рамках эксперимент, так как цель проверить саму схему. Отрыв таза был и до эксперимента и после, это не отменяет факта прибавки силы даже если соревновательный результат под паузу будет существенно меньше.

📱Почему 8-10 повторений это оптимально? От чего на самом деле зависит выбор количества повторений в подходе? Спойлер: не от типов мышечных волокон ➡️ Смотреть видео

💪TIER-LIST: ФОРМУЛА СИЛЫ В этом мануале я изложил главные принципы для роста силы, вспомогательные и полезные, а также абсолютно бессмысленные и обладающие обратным эффектом методы. Если строить тренировки по этой методичке, то получите более 95% возможных преимуществ для развития силовых (остальное генетика и образ жизни). ⭐️ Полный PDF и видео-разбор Чтобы смотреть видео на Boosty не забывайте выключить VPN .