Бычок Психролют

А че так жарко-то резко стало??? Знаете, я не из тех, кто ноет, мол в жару тяжело тренить, но сейчас жара наступила так резко… Буквально несколько дней назад за окном лежал снег, а сейчас +25. И состояние какое-то, как с похмелья будто (у меня никогда не было похмелья, но я думаю, это ощущается примерно так). Сегодня приседаю, и уже на разминочных как-то тяжко в целом. Какой-то вялый, пришибленный. Ну ничего, по плану всего 9 подходов, хотя три из них тяжелые. Посмотрим, как пойдет. Но такие качели температуры это конечно нечто.

В комментариях поступил вопрос о том, как строятся программы на основе RPE. 🟣Вот небольшое видео на эту тему, там же приведен пример RPE-карты атлета, который выполнил норматив МСМК постом выше. 🟣Можно ли работать по-другому? Да, безусловно. Но мне очень не нравится вариант, где мы просто по самочувствию определяем уровень нагрузки. Условно "мне кажется, что это 8...или 8,5", "а вот это точно 7" - говорит парень, вытянувший подход чисто на морально волевых качествах с ужасной техникой. Так тренироваться можно, но большинству я бы не рекомендовал. 🟣RPE сложно определить по ощущениям, особенно, если речь обо всем, что ниже 8 баллов. Ниже 6 практически невозможно. (Для большинства). Так еще и по скорости подъема это может быть затруднительно. Вернее, это потребует понимания, с какой именно скоростью поднимаются те или иные проценты у конкретного атлета. То есть, подъем может идти уже с замедлением, однако запас будет значительным, в то время, как довольно быстрый подъем может соответствовать RPE 9-9,5. Когда мы говорим о силовом спорте, а не скоростно-силовом, RPE и скорость подъема могут идти немного врозь. Для того и другого, зачастую, составляют отдельные карты. 🟣Поэтому, что бы предсказывать потенциальный 1пм исходя из того или иного сингла, нужно очень хорошо знать себя (или своего спортсмена). P.S. Это уже довольно старое видео, мои прогнозы, касательно 1пм полностью подтвердились, и после продемонстрированного сингла 191кг, были пожаты и 211, по которым я сделал вывод о том, что актуальный 1пм - 220-222,5 кг. С соревновательной паузой, разумеется меньше. Чат | Услуги | Премиум

⚫️Норматив МСМК в подтягиваниях⚫️ Давно ничего не было про стритлифтинг. Хотя подтягивания с отягощением изначально были чуть ли не основной темой канала (наряду с гирями). Помню, в каком-то подкасте Матвей Златоверховников заметил, что брусья и подтягивания по разному реагируют на изменения собственного веса. То есть, чем ты массивнее и крупнее, тем легче тебе даются брусья, а вот с подтягиваниями наоборот. Я замечал то же самое. Мои самые лучшие результаты в подтягиваниях с отягощением пришлись на собственный вес в районе 72кг (большую часть времени я вешу под 90). В любом случае, если вы можете подтянуться с фиксацией с примерно собственным весом на поясе, это очень крутой результат, и, вам точно есть, чем гордиться. Как и Александру. На недавнем выступлении он подтянулся с 75, 80 и 85 кг, установив личный рекорд и выполнив норматив МСМК. К сожалению, уровень соревнований предусматривает присвоение лишь звания МС, но высокий результат спортсмена это не преуменьшает. Поздравления Александру! Как я говорил на стриме с Д. Головинским и Эвандером, я не очень люблю процентные программы. Я, конечно, иногда их использую, но они очень не точны. С Александром мы составили персональную Rpe-карту, и нагрузка была прописана с ее помощью. Получилась в общем-то простая линейная схема, стартующая с более высоких повторений, и завершающаяся двойками и синглами ближе к соревнованию. Однако, за счет точного понимания, какой вес на сколько повторений может быть поднят, нам удалось поймать тот самый баланс, между достаточным стимулом и чрезмерным усилием в подходах. Кроме того, веса немного редактировались в пути по мере того, как адаптация организма слегка обгоняла цикл. Ни одного подхода за весь план подготовки не было выполнено в отказ. Впрочем, все, как у нас принято. Чат | Услуги | Премиум

Интересная закономерность получилась. Когда-то, в далеком 23м году в тик-токе почти все твердили, что и для силы и для роста мышц обязательно нужно тренироваться в отказ. Потом многие нехотя приняли новую парадигму и стали говорить, что для силы не надо в отказ, но вот для мышц все же обязательно. Я тоже в некоторой степени верил в это, потому что интуитивно всегда кажется, что для того, что бы мышцы росли, их нужно довести до околоотказного состояния. Это вообще не подтвердилось. Я собирал тестовые группы, я тренировал атлетов разного уровня и возраста… У меня вероятно какая-то фиксация на некоторых нюансах тренировочного процесса, что может быть со стороны выглядит чрезмерным задротством, но это заставляло меня отслеживать разные тенденции. Очень скрупулезно. Мышцы растут даже без работы в околоотказ. Если компенсировать объемом. Вы можете тренироваться и в отказ, это сократит кол-во необходимых подходов, но ухудшит соотношение стимула и утомления. Кроме того, это будет практически однозначно вредно для тех, кто преследует не только косметические цели, но хочет проявлять скоростно-силовые атлетические качества (об этот в Премиуме). Фактически, гипертрофия, которая позволена вашей природой может быть достигнута и так и так. Выбор за вами. Хотя я вижу слишком много преимуществ от тренинга «с запасом». В видео выше я рассказал почему для увеличения 1пм вам как раз таки скорее всего придется периодически ходить на околопредельные нагрузки, работая с высоким RPE. Как видите, все получилось как-то наоборот что ли… Чат | Услуги | Премиум

Надеюсь, это видео не запутает несаедущего зрителя. Оно, разумеется не призывает просто взять, и независимо от цели и структуры вашего плана тренировок, заменить везде условные RIR2 на RIR8. Безусловно, в таком случает вы будете получать меньше стимула. Особенно плохо это сработает, если вы и так используете очень низкий тренировочный объем (модные 1-2 «стимулирующих сета»). Тут дело в другом. Речь скорее о том, что даже подходы, выполненные далеко от отказа, все равно несут стимул в том числе и для гипертрофии. Обычно, когда сравнивают эффективность работы с большим запасом и без него (отказ), во втором случае гипертрофия получается выраженнее. Но не потому что сам по себе отказ растит мышцы. Вопрос в дизайне исследования. Например, одна группа выполняет 5ки с 10пм, а вторая подходы по 10 раз (до отказа). Вторая группа получает большие приросты по причине бОльшего тренировочного объема. Вопрос, что бы было, если объем приравнять? Я ни разу не видел исследований с дизайном полностью отвечающим моим требованиям, и, тренируя людей довольно продолжительное время, я сам до сих пор не могу однозначно ответить, насколько высока роль усилия для гипертрофии. Точно преувеличена. Но насколько?

Вот и прошел стрим. Впечатления остались довольно хорошие. Обсудили с Дмитрием разные темы, и знаете, что приятно удивило? На обсуждение был поднят очень популярный среди зрителей вопрос, каких же результатов можно достичь, занимаясь натурально (речь о жиме, тяге и приседе), и какие результаты доступны практически всем, а какие ближе к исключительным. У нас практически не возникло никаких противоречий, а в моменте мой прогноз относительно становой тяги, доступной абсолютно любому мужчине, даже показался излишне оптимистичным Дмитрию. Вы знаете, что я иногда говорю о том, что многие известные специалисты излишне завышают планку для простых смертных, но с озвученными Дмитрием цифрами я почти полностью согласен. Разве что можно слегка усомниться в процентах, но во-первых, это рассуждения виллами по воде, потому что я не располагаю точной статистикой, а во-вторых, нужно учитывать, что речь шла об идеальных условиях для тренировок и строгой его направленности на решение конкретной задачи. Большинство же всегда в той или иной степени распыляется (что я считаю нормальным). Спасибо Денису, Дмитрию и Александру за стрим.

🔴УЖЕ ЧЕРЕЗ ЧАС Стрим с Дмитрием Головинским и Бычком Психролютом В 19:00 всем быть Стрим будет тут: СМОТРЕТЬ СМОТРЕТЬ СМОТРЕТЬ

🖥Наконец-то выпустил в тт полноценное видео. В связи с тем, что оно неплохо так набрало, набежало огромное кол-во комментаторов из Нарнии с двумя типами претензий:

1) Если отниму 10% от своего 1пм, я не смогу пожать этот вес на 10 раз.

Отвечаю: в видео речь идет о 90% от 10пм, будьте внимательны. 10пм в жиме это 75-80% для большинства. То есть 3 подхода по 10 раз вы будете выполнять примерно с 70% от 1пм, а не с 90%. Внимательнее!

2) Предлагаемая нагрузка слишком низка, а для прогресса главное работать в отказ или предотказ.

Отвечаю: это точно Нарния. Если более менее серьезные люди часто удивляются, почему в моих программах нет легких в традиционном смысле тренировок (50-60%), то тик-ток нормисам мои программы почему-то наоборот кажутся слишком легкими. У меня никто и практически никогда не тренируется в отказ. Более того, если вы поднимаете снаряд во взрывном стиле, вы получаете масштабное рекрутирование двигательных единиц. К тому же 3-4 подхода по 10 повторений с 70%+ это и так будет скорее всего предотказная работа в финальных подходах. Выбирайтесь уже из своей Нарнии! Чат | Услуги | Премиум

🔴 БЫЧОК ПСИХРОЛЮТ гость стрима который будет уже в эти выходные! Тренер, методист, преподаватель. Один из самых частых вопросов который задают Бычку это: "как вы относитесь к Дмитрию Головинскому?" (Дмитрия так же достали с обратным вопросом) Об этом мы и узнаем на стриме. А еще обсудим программы тренировок и фитнес тикток Пишите свои вопросы и темы на обсуждение в комментарии и я задам их на стриме!

Новый результат по программе Полундра из Психролют Премиум. Когда-то я провел целую тестовую группу из 10 человек для проверки этой программы. Участники получали тренировки понедельно, присылали еженедельные отчеты в соответствующий раздел и могли консультироваться со мной по возникающим в процессе вопросам. Результаты я уже выкладывал, они более чем воодушевляющие. Затем эту программу прошел Пожилой при подготовке к соревнованиям, установив новый личный рекорд в сумме троеборья и наконец-то пробив свой жим лёжа. Теперь эта программа доступна всем подписчикам Психролют Премиум и приносит результаты и им. Чат | Услуги | Премиум

Результаты MGT (Mifiko Gain Transistor) 12-ти недельного цикла, который написал мне Бычок Психролют Присед 90х7@7 -> 100х15@? Жим лёжа 90х6@10 -> 100х7@10 Становая тяга 130х7@8 -> 150х11@? Тяга Пендли 70х7@10 -> 80х12@9 Занимаясь единоборствами от 2 до 4 дней в неделю, я прошел эту программу, рассчитанную на 3 дня в неделю (да-да, у меня бывало по 7 тренировок в неделю). Изначально на сильную прибавку я не рассчитывал, ибо ранее я никогда не добавлял столько за такие сроки. Когда я сказал Бычку, что очень хотел бы присесть 100 на 10, и это была бы отличная прибавка, он сказал мне, что это минимум, который я должен сделать. И оказался прав. В приседаниях меня ограничила не сила, а моя функциональность. Я просто не был готов приседать на 15+ раз и очень устал, но именно силы ещё хватало минимум на 5 повторов. Скорее всего, я бы сделал что-то типа 110х10–12@10. Тут-то я понял, насколько я стал сильнее. На жим изначально я вовсе не делал ставки — он очень тяжело шел продолжительное время (тем более, я жал в новой для себя технике), и я не испытывал ощущения, что становлюсь сильнее, однако потом все резко изменилось. Наступил день, когда я взял 90кг в руки и понял, что я жму их без всякого труда. Безусловно, это заслуга в том числе и стабильного положения, и наработанной колеи движения, которые укреплялись с каждой неделей по мере прохождения программы, но в тот день я почувствовал огромную прибавку именно в силе. Я адаптировался. С того дня 90кг на штанге не представляли для меня никакой нагрузки. Тест прошел успешно, результатом очень доволен. В становой тяге мы также изменили технику, теперь я стал тянуть с неперпендикулярной голенью, и это дало свои плоды. Первые 2 недели я достаточно тяжело переваривал непривычные для себя высокие повторы в тяге, бывало, приходил на тренировки с крепатурой, но затем все стало идти как по маслу. Я вработался в новую технику, привык к новым повторным диапазонам и начал чувствовать прогресс с каждой неделей, и вместе с этим толщина моей спины стала расти на глазах. Тесты показали ожидаемо высокий результат, однако могло быть всё ещё лучше. Замки в зале меня подвели — посреди моего подхода диски на правой стороне стали скатываться все больше и больше, и тянуть становилось мало того что сложнее, так ещё и опаснее для позвоночника. Я вынужденно прекратил подход в целях безопасности, оставив примерно 2 повтора в запасе (возможно, было бы больше, если бы диски остались на месте). Скорее всего, я потяну более заветных двухсот килограмм, но стоит понимать, что пока что мое тело не заточено на подъем 1пм. Тяга Пендли стала новым упражнением в моем арсенале. Пускай я и делал его раньше, целенаправленно я его никогда не тренировал. На 4-й неделе веса моего 7пм и 11пм стали слишком лёгкими для меня, в связи с этим мы с Бычком решили сделать ретест, в котором я успешно поднял 80х7 и 70х11 (было 70х7 и 60х11). Далее, соответственно, я работал с этими весами. Пускай поясница в тяге Пендли у меня и остаётся жидковатой в связи с постоянно новым занятием стартового положения, тяговое движение стало выглядеть вполне неплохо. У меня улучшилась взрывная сила, очень хорошо вырос центр спины, и я научился лучше работать лопатками на горизонтальных тягах. Считаю, что это одно из лучших упражнений для становой тяги и для развития общего атлетизма. Таким образом, я получил самый большой прогресс в своей жизни, чему, естественно, очень рад. Есть кое-какие планы на пауэрлифтинг, возможно, когда-нибудь я выступлю и соберу что-то интересное, занимаясь при этом единоборствами. Программа прошлась легко, если не считать первую-вторую неделю, объем был подобран под меня идеально. В который раз убеждаюсь, что совершенно необязательно работать до отказа, если хочешь накачаться. Спасибо Бычку, нам предстоит сделать ещё много всего интересного.

📣Андрей ФПР прошел новый вариант программы для гипертрофии рук ArmDriver1.2 Эта обновленная версия базируется на принципах оригинальной программы (ступенчатая нагрузка, рост объема и усилия), но включает уже три тренировки в неделю для большей гипертрофии (в прошлой версии - две). Вероятно, линейка программ армдрайвер, это лучшее, что я написал для гипертрофии мышц рук. Мне постоянно приходят восторженные отзывы на первую программу. Она действительно очень хороша и практична. Два занятия в неделю - эффективно и удобно интегрируются почти в любой план пауэрлифтинга или бодибилдинга. Армдрайвер 1.2 - вариант для тех, кто хочет зайти еще дальше в накачке мышц рук, три тренировки в неделю и почти на 50% больше тренировочного объема, который распределен настолько грамотно, что будет переноситься не намного сложнее, чем двухдневный вариант. 🔴АрмДрайвер1.1 уже доступен в Психролют Премиум 🔴АрмДрайвер1.2 станет доступен уже завтра Чат | Услуги | Премиум

Как все забывается в этих интернетах. Люди в комментариях всерьез спрашивают, кто такой Даня Лу... Как вы могли забыть мою главную привычку, коверкать ники? Даня Лукьянцев - Даня Лу. Теон - БагратЕон, Мифико - мистер Мифлин, Лысый бодер - лысый бодибилдер, Иван Бер - Иван Берг/Иван Хер, Демон Хантер - демон Гюнтер, Лимар Фридом - Лимур, Фридрих, Фридман и тд... Вы что, все забыли???

Мне одному надоели эти говорящие головы в тик-токе? Бесконечные скуфы, валяющиеся на кроватях, сидящие у себя на кухнях, вещающие с видом знатоков на все возможные темы, связанные со спортом. Они расскажут и про синтез белка, и про сплит/фулбади, и как развить чемпионский жим лежа, и все это не вставая с дивана. Скоро начнут записывать видео сидя на горшке. Время практиков прошло. Когда я залетел в тик-ток, в фаворе был Даня Лу. И если ты хоть как-то противоречил ему, школьники оставляли тебе черепки в комментариях со словами: "спорить с Даней...", то сейчас ситуация буквально противоположная. Подобных людей все считают дураками. Теперь джимток, это кружок любителей поговорить о тренировках с умным видом. Я уверен, большинство из них тратит куда больше времени на разговоры о тренировках, чем на сами физические упражнения. Вы слышали? Один тип, показывает на камеру свой трицепс бабы Нюры со словами, что он не тренируется, потому что у него нет времени на тренировки. Нет, серьезно, он именно так и сказал, я даже не утрирую. P.S. Я часто задумываюсь о том, что мы все не достойны той известности и популярности, что имеем (поскольку я не называю имен, думаю это корректно). Но знаете, когда кто-то начинает полностью копировать мои тейки... речь даже не о методических моментах (но о них, конечно тоже), а именно какие-то философские мысли, а потом пересказывать их в своих стрис или стримах с целью показаться умным и прошаренным для своего медийного развития, этот человек воспринимается мной, как мерзкая тягучая слизь.

Отсняли с Мартином новый выпуск «Рыба капля против методик». Выйдет на днях в Премиуме. Часто задумываюсь о том, что мне в большей степени повезло с некоторыми учениками, нежели им со мной. Вероятно, Мартин - тот, кому в полной мере подошли все мои фишки вроде ступенчатой нагрузки, лестниц и т.д. Теперь под видео хейтеров высокочастотного подхода или любителей отказа, вы часто можете видеть, как он скидывают фотографии своей формы со словами «за последние 2,5 года - ни одного подхода в отказ». И это выглядит, как хороший аргумент. Ведь авторы вышеупомянутых видео зачастую куда меньше в мышечных габаритах и обладают куда более скромными силовыми. За кадром еще поговорили о текущих моих и его тренировках. Очень примечательно, что только подойдя к жиму 200 кг, Мартин на практике понял преимущества авторегуляции. После того, как он изложил свое текущее виденье подбора нагрузки для продвинутых спортсменов, я с улыбкой спросил его: «ты же понял, что только что придумал? Это RPE”. Чат | Услуги | Премиум

Всегда приятно видеть ваши комментарии под разными рандомными видео. Не так давно освещал эту тему в тт. Очень часто различные фитнес-инфлюенсеры составляют топы ошибок в тренировках, из-за которых вы не прогрессируете. И самый распространенный пункт, который присутствует в буквально каждом таком топе - отсутствие прогрессии нагрузок 🙈. Это как вообще? Типо человек хочет спрогрессировать, но не знает о том, что нужно прогрессировать? На моем опыте все обычно наоборот: человек ПЫТАЕТСЯ поднять больший вес или выполнить большее кол-во повторений с привычным весом, но у него не получается. Штанга просто давит, или начинает портиться техника, появляются различные мелкие воспаления в локтях, плечах и тд. То есть проблема не в том, что человек не знает о том, что прогрессия должна быть. Он просто не может ее осуществить. Фокус должен быть на совершенно другом. Как создать те необходимые условия, которые заставят организм конкретного атлета адаптироваться в определенном направлении. И прогрессия нагрузок - лишь следствие (или даже индикатор) того, что ваш план работает.

Начали! https://www.twitch.tv/psychrolute23 https://www.twitch.tv/psychrolute23 https://www.twitch.tv/psychrolute23