Mityaev Dmitry

Два месяца до первой большой цели на 2023 год. В этом году хочу сосредоточиться на гонках Spartan Trail World Championship, календарь серии на этот год выглядит очень интересно - https://www.spartantrail.com/spartan-trail-world-championship-rules/ Уже с нетерпением жду поездку в Аргентину, чтобы запустить 100 миль на гонке Patagonia. Изначально был план начать сезон уже в Феврале на Transgrancanaria, но очередной отказ в визе поменял планы.

Объем нагрузки я считаю в часах, но количество потраченных калорий за эти часы для меня основной маркер уровня стресса. В спорте на выносливость одной из самых главных причин перетренировоности и многих травм является недостаточное питание и сон. Первое и самое простое, это БЖУ и если раньше я считал, что белок является основой, а остальное мы доберем обязательно по остаточному принципу, то в последние годы пришел к выводу, что основной дефицит и причина многих травм - это недостаток углеводов. В обычной жизни у неактивных людей углеводы вызывают массу проблем, но если вы тренируетесь, углеводы должны быть основой рациона. К примеру вчера у меня было 3 тренировки - 120 минут в зоне 1 бег, 90 минут вело, 30 минут силовая - это 4600 ккал из которых потери углеводов составляют 380 грамм, ко всему этому добавим 2400 ккал базовый метаболизм из которых 250 грамм углеводы, так вот не так просто съесть 7000 ккал из которых минимум 630 грамм должны быть углеводов, особенно качественных, если не ставишь себе таких задач специально. Второе - это качество потребляемых калорий, с этим сложней, но все можно рассчитать. Дефицит калорий и в частности углеводов в течение 10-14 дней более, чем на 15% приводит к снижению метаболизма, что в первую очередь вызывает дисфункцию митохондрий и снижения активности гормонов щитовидной железы. Точно посчитать калорийность и тем более затраты жиры/углеводы не просто. Самый доступный метод непрямая каломитрия с помощью газоанализа. Расчет часов к сожалению у большинства не совпадает, особенно, если вы тренируетесь по рельефу. Как пример, в прошлом году финальная гонка в сезоне была Ultra Trail Cape Town 100 км +/- 5600, я ее выиграл со временем 10 часов 45 минут, мои часы (Suunto) посчитали, что я потратил 6583 ккал, но по факту я потратил 14100 ккал.

Простая, но очень важная для меня табличка. Решил поделиться с вами, своими расчетами. Сейчас расскажу, для чего она мне.

Победа Сергея Перелыгина на Чемпионате Мира, лучший сезон Алексея Толстенко, почему UTMB было лучшей гонкой Екатерины Митяевой, слабые и сильные стороны Marcel Hoeche. Разбираем основные принципы построения тренировочного процесса, пульсовые зоны, результаты тестов, годовой обьем и многое другое. Приятного просмотра - https://m.youtube.com/watch?v=Uiu_Hn8id8Y&t=9s 🙌🙌

30 минут упражнений для трейлраннинга. Этот комплекс, будет особенно полезен для тех, кто готовится к гонке по пересеченной местности, но не имеет возможности тренироваться в горах. Упражнения можно выполнять отдельно или в режиме круговой тренировки просто повторяйте. Полное видео 👇🏻 https://m.youtube.com/watch?v=nEE5HjYixR0&t=278s

30 минут упражнений для трейлраннинга. Этот комплекс будет, особенно, полезен для тех, кто готовится к гонке по пересеченной местности, но не имеет возможности тренироваться в горах. Упражнения можно выполнять отдельно или в режиме круговой тренировки просто повторяйте. Полное видео 👇🏻 https://m.youtube.com/watch?v=nEE5HjYixR0&t=278s

30 минут упражнений для трейлраннинга. Этот комплекс будет, особенно, полезен для тех, кто готовится к гонке по пересеченной местности, но не имеет возможности тренироваться в горах. Упражнения можно выполнять отдельно или в режиме круговой тренировки просто повторяйте. https://m.youtube.com/watch?v=nEE5HjYixR0&t=278s

Красивая бандана с красивыми горами! AUCRUX специально для нашего проекта Trail Running School сделали классную бафф с нашим дизайном. Надеюсь вам понравится - https://aucrux.ru/mytyaevi 🙌

К моему дню рождению доделали влог о Ultra-Trail Cape Town 100 km. Приятного просмотра 🙌 https://m.youtube.com/watch?v=yVB4q1zAavc

Влог о Salomon Ultra Pirineu уже на канале 🙌 https://m.youtube.com/watch?v=TK_Y1afR77M&t=33s

Каждый раз лучшие воспоминания Ultra Pirineu ❤️ ! У ребят из TrailRunningReview вышло отличное видео на 30 минут о гонке. Наш влог о гонке тоже на подходе 😉 https://m.youtube.com/watch?v=mVfF9h_BwHY&t=933s

3 недели назад Петтер побил рекорд на дистанции UTMB Mont Blanc 2022 - CCC, 100 км + /- 6100, 9h 53’. Сейчас мы вместе в тренировочном лагере в Австрии, было интересно посмотреть на то, как работает его тело. У Петтера очень высокий FatMax и фантастический VO2MAX. Его вес сейчас 61 кг, рабочая мышечная масса для гонки я думаю 27 кг, тело может сохранить на 1 кг мышечной массы от 15 до 25 гр гликогена, если мы возьмем средний показатель 20 грамм, если он сделал углеводную загрузку, значит он мог сохранить примерно 500 грамм гликогена, без еды для гонки 10 часов этой энергии бы хватило пробежать гонку только в 1-й зоне, но Петтер ел каждый час 120 грамм углеводов, что дало ему 1200 грамм дополнительной энергии и он смог бежать все подьемы близко к порогу 2, если бы у него не был так развит жировой метаболизм, это было бы невозможно. В среднем для преодоления каждого подьема я думаем он использовал 65-70 Vo2max, на спусках в районе 60 и так 10 часов. Больше информации в видео, но а скоро обещаю сделать подробный рассказ о Fat Max и там разберём разные показатели атлетов и как они этого добились. https://m.youtube.com/watch?v=s19oXMfl8Vk

Один день из нашей жизни. Тренировки, питание, восстановление, рум-тур. https://m.youtube.com/watch?v=dXEO7iQ79Ck&t=70s Приятного просмотра 🙌🙌

Друзья! На канале новое видео🙌    Ультра выносливость - что и как мы должны тренировать.  Vo2Max, FatMax, VlaMax, пороги LT1,LT2.   - Физиологическая модель Элиуда Кипчоге -  марафон из 2-х часов. - Физиология победителей UTMB, почему Килиан может выиграть Франсуа на длинных гонках, а в коротких  Франсуа будет очень сложно победить Килиана .  - Примеры подготовки атлетов TRS. - Какие мы выполняем тесты и как они влияют на планирование. - Как измерить аэробную и анаэробную мощность.  - Почему важен Vo2Max на ультрагонках.  - Из каких показателей в организме формируется скорость на уровне ПАНО и FatMax.   Приятного просмотра -  https://youtu.be/E3kI1KRUy4E   

Питание до и во время гонки - многие даже не представляют насколько это важно, особенно на длинных дистанциях. Можно хоть всю гонку пройти только на жирах и запасе гликогена, вопрос только в реализации формы и соответсвенно времени преодоления. Условно готов ты пробежать 100 км за 10 часов, без питания энергии хватит чтобы сбегать за 14, а с питанием ты реализуешь форму и пробежишь за 10 если все сложится. Увеличив вклад жиров и уменьшив вклад углеводов на определённой скорости посредством тренировок, просто появится возможность бежать эти условные 100 км уже за 9 часов с питанием, а без питания уже за 13. Так процесс бесконечен, все упирается в энергию и способность усвоить кишечником количество углеводов, если можешь есть максимально предельное количество углеводов и умеешь терпеть, можешь достигнуть уровня, где ты бежишь ультра 10 часов близко к ПАНО. Как пример, Ironman из 7 часов, где марафон уже по 2:30 заканчивают. Неделю назад у нас была гонка, где я ел 140 грамм углеводов в час, Катя 110 и благодаря этому гонку удалось бежать с интенсивностью выше 90% от ПАНО и как итог PI от UTMB за гонку 919 баллов. Все упирается в энергию и ограничивает скорость недостаток углеводов, чем выше уровень атлета, тем это принципиальней. На канале новое видео на эту тему, надеюсь будет полезно 🙌 - https://m.youtube.com/watch?v=3HZhs36w_H0