WINSELF| Юля, твой тренер

💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 Мой фокус сейчас на подготовке и я расскажу вам как она проходит, а именно питание, тренировки и восстановление Где я покупаю продукты, сколько раз тренируюсь, на какое бжу ем и сколько я сплю (спойлер: катастрофически мало)😂 Давайте по порядку …

У меня остается ровно 2 месяца набора и дальше я ухожу на сушку, поэтому сейчас максимально выжимаю все соки, чтоб подрасти (особенно 🌰)

В этом году я более «умно» подошла к процессу, не просто тяни, толкай и больше жми😅 А включила в свой тренировочный процесс ✨ПЕРИОДИЗАЦИЮ✨ (Что это такое, можно подробнее почитать в *моей запрещенной сети) Какие + ⚪️лучше восстановление ⚪️нет выгорания ⚪️лучше прогрессия нагрузки ⚪️пока нет травм Минусы ⚪️иногда мне кажется что я халтурю 😂 Продолжаем ? Расскажу про питание, покажу продуктовую корзину, как за сколько и на сколько я готовлю , где покупаю

https://ozon.ru/t/vB0USgX Оставляю ссылку на банановый протеин Его и в завтрак добавляю и десерты с ним готовлю

Банановое печенье 🍪 КБЖУ на шт: 80/6/1/11 Ингредиенты на 5 шт: • банан (115г) • протеин 30г • овсянка 50г +разрыхлитель и сах зам (можно добавить еще шоколадную/ореховую пасты или орешки) Смешать все ингредиенты и сформировать мокрыми руками шарики Выпекать в разогретой духовке (180) 25 минут #рецепты

Банановое печенье 🍪 КБЖУ на шт: 80/6/1/11 Ингредиенты на 5 шт: • банан (115г) • протеин 30г • овсянка 50г +разрыхлитель и сах зам (можно добавить еще шоколадную/ореховую пасты или орешки) Смешать все ингредиенты и сформировать мокрыми руками шарики Выпекать в разогретой духовке (180) 25 минут #рецепты

Друзья, мои я не пропала У меня аж памяти на телефоне не хватает Настолько много контента и новостей, которыми я хочу поделиться с вами Завтра выходной, ждите, будет много полезного контента и мыслей ❤️ Кстати, предвижу вопросики про комбез Они у меня все от LAISH

Я хочу поделиться с вами находкой Это надо вам, это надо вашей маме, это надо всем😂❤️ Очень классный, и что самое главное полезный источник Жиров Ореховые пасты , я долго искала, чтоб они были жидкие и при этом вкусные и разнообразные Нашла прекрасный бренд https://www.ozon.ru/category/shokoladnaya-i-orehovaya-pasty-9397/montiy-85017251/ ⚪️натуральный состав ⚪️без сахара ⚪️большое разнообразие ассортимента

00:58 отпахала треню на ягодицы Теперь можно подгрузиться <<это уже после тарелки риса с мясом>> И спать 😅

Ночка была не спокойная Спала всего 3,5 часа Еще сильно опаздывала и не успела доесть завтрак И да, я тоже человек, очень хотелось пожалеть себя, пропустить тренировку <<я ж не выспалась, не доела, устала, плохо себя чувствую и тд>> Но как говорится Не тряпку растили😂 Поэтому треню не пропустила и по 2 отказных отработала После навернула тарелку риса с рыбой 😅

Рецепт овсянки за 6 минут Заливаем овсянку кипятком, накрываем крышкой Режем фрукты, ягоды Спустя 2-3 минуты закидываем фрукты и ставим в микроволновку на 2 минуты Добавляем протеин, арахисовую пасту, что лучше угодно Перелистываем и готово❤️ #рецепты

💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 ⚪️Кому не хватает мотивация ⚪️Кто не знает как выстроить план питания и тренировочный план под сушку/массонабор ⚪️Кто устал постоянно срываться и начинать заново ⚪️Для тех, кто не понимает что хочет от формы ⚪️Для тех кто долго сидел на дефиците/профиците , но результат не увидел 5 дней сопровождение по старой цене С 6.09 + 25% Так же приятный бонус❤️ Курс по сушке+книга с рецептами с просчитанным бжу (100 рецептов) Структурированные на завтрак/обед/ужин @yugruzdeva

💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 ⚪️Кому не хватает мотивация ⚪️Кто не знает как выстроить план питания и тренировочный план под сушку/массонабор ⚪️Кто устал постоянно срываться и начинать заново ⚪️Для тех, кто не понимает что хочет от формы ⚪️Для тех кто долго сидел на дефиците/профиците , но результат не увидел 5 дней сопровождение по старой цене С 6.09 + 25% @yugruzdeva

Поэтому да, менять каждую треню программу с надеждой удивить мышцу-гиблое дело Мышцы растут от прогрессии и системности

И сколько делать подходов, для роста Рашгард #494613955 Леггинсы #494218328 кол-во подходов — входит в тренировочный объем, а это лишь один из факторов, от которого зависит результат и да! речь идёт не про «любые» подходы, а про работающие / тяжелые • тренировки, а именно движение в них, повторяются практически регулярно из раза в раз > в таком случае, мышцы будут адаптироваться к нагрузке и расти, а не получать негативный стресс, к которому нельзя приспособиться • вы доходите до предотказа или отказа (ЖЖЕНИЕ ≠ РОСТ) • ваша техника выполнения упражения включает именно целевую мышцу, и нагрузка не рассеивается по другим мышцам • вы достаточно восстанавливаетесь Какие бывают подходы? 1. Разминочные– лёгкий вес, цель — разогреть мышцы и суставы, активировать нервно-мышечную связь. 2. Рабочие– именно они дают телу стимул к росту. 3. Отказные– где выкладываешься до предела (не всегда обязательны). 4. Добивающие – «дожимают» мышцу в конце упражнения. ⠀ Что считать? Считаем только рабочие и отказные подходы Разминочные — важны, но они не вызывают адаптацию (рост мышц или силы). ⠀ Сколько рабочих подходов нужно? Для гипертрофии (роста мышц) согласно исследования: [10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю] ⠀ Главное — не просто «накручивать объём», а соблюдать: >>Технику/Контроль/Прогрессию нагрузки<< ⠀ А ты уже считаешь рабочие подходы в неделю? Или тренируешься «на глаз»? ⠀

Да, я не обладательница узкой талии😅 Из-за широко посаженных ребер [генетик] Но, ее можно сделать визуально уже за счет тренировок на спину и ягодицы Вот топ моих упражнений: Подтягивания: узким/широким хватами Вертикальная тяга: широким хватом Горизонтальная тяга: со штангой/гантелями/в кроссовере/тренажере

У меня месяц набора позади, а значит осталось еще 2-3 месяца Это оказался тяжелый месяц Я ела как не в себя по 250-300 углей И знаете что? >>смотреть фото<< Не самые классные фотки для сравнения, но других не нашла😅 Видимо надо делать чек формы

Нам надо поговорить.. Во первых, я нашла для вас просто шикарный шмот для тренировок Во вторых, рецепт блинов, я выкладывала сюда 3 раза , <найти можно в 🔍 «блины» И третье, самое важно: Возникают ли у вас вопросы, почему в тренировке 4-6 упражнений, откуда взялись эти 3-5 подходов и сколько все таки делать, чтоб эти ягодицы уже росли😅❤️ Рашгард: #494613955 Леггинсы #494218328

В сравнение как тело меняется в зависимости от цикла: массонабор/ сушка