ФРЕНКИНШТЕЙН

СЕГОДНЯ У НАС ЧУТКА БЬЮТИ 👩🏼‍🦱 Кудрявый метод как у модели Оливии Винтен Необходимые продукты: - пенка для кудрявого метода - солевой спрей -пудра для прикорневого объема или сухой шампунь XXL - фен с насадкой диффузор

ПРО АУРУ ЧАСТЬ 2 Так вот в последнее время многие мне начали писать, о том как я похудела, подозревая, что я колю тирзетту. К сожалению, друзья, нет.  Просто последний эпизод ауры очень сильно отразился на моем психическом здоровье и последние 2-3 недели меня нон стоп фигачили панические атаки. Я не могла не то, что в зал ходить, я не могла ни есть, ни спать, ни гулять с собаками, ни работать - ничего. Я просто молилась, чтобы это поскорее закончилось  Параллельно я проходила обследование и мне назначили антидепрессанты и вот буквально неделю как они наконец начали действовать и я более менее стала приходить в себя. На днях я впервые пришла в зал и потренировалась без панической атаки и вышла после тренировки с дофаминовым кайфом, как это было раньше, аж до слез, не могла поверить, что я без тревоги и панички сходила в зал, да и в целом просто прожила день. Касательно веса, я потеряла по ощущениям все имеющиеся в теле мышцы, ну как обычно, первыми свалили 🏃‍♀️   На пике стресса мой вес был 58, так я весила один раз в жизни 10 лет назад, когда похудела впервые, но без мышц. Поэтому наверное худее чем сейчас я не была никогда (даже по одежде). Но ко мне наконец начал возвращаться аппетит, так что долго я в нем не задержусь, не переживайте 😹😹. Дай бог я полноценно вернусь в зал и буду возвращать мышечную массу, а не просто нажру жирка. Я конечно стараюсь сейчас поддерживать активность, благодаря моим собакам мы проходим по 8-10км, но тренировки у меня пока совсем лайтовые Заодно сняла вам тренировку, она несложная, на все тело, её легко можно адаптировать под свой уровень, меняя веса и варианты выполнения упражнений (например отжимания с колен, а болгарские можно заменить на обычные выпады назад)

ПРО МИГРЕНОЗНУЮ АУРУ 🤕 Хочу рассказать вам о своем недуге, о котором мало известно, и с которым мне непосчастливилось столкнуться 3,5 года назад. Это мигренозная аура -  комплекс временных неврологических нарушений, включающий мерцающие зигзаги и вспышки перед глазами, онемение кожи или трудности с речью, которые возникают за 5–60 минут до начала головной боли.  Так пишет нам Википедия, на личном же опыте могу описать это так: «сначала ты слепнешь на один глаз, а потом тебя накрывает инсульт» В моем случае сама мигрень «обезглавленная», т е ее либо нет либо она совсем незначительная, а вот «зрительная скотома» - это слепое пятно в виде солнечного зайчика мерцающего на весь глаз и когнитивного расстройства из серии: разучилась читать, не узнаю людей, не могу выразить свои мысли и т д меня парят очень сильно, и держать это состояние может больше часа. Затем меня накрывает паническая атака, тахикардия, пробивает холодный пот и я отхожу к Морфею под какими-нибудь успокоительными, чтобы не отъехать окончательно от ужаса. За это время у меня было 4 приступа, и некоторые из них наступали после тяжелых тренировок. Что заставило меня на время покинуть зал, потому что меня просто накрывала паника во время тренировки, что сейчас случится аура.  Я конечно же была у неврологов, делала МРТ, КТ, ЭЭГ, доплер сосудов шеи и прочие обследования. Но к сожалению после моего личного расследования на эту тему я выяснила, что все виды лечения сугубо индивидуальны, их немного, помогают далеко не всем, от чего появляется, как часто и в какой форме протекает, как меняется и т д вообще не от чего не зависит. Лечение - пальцем в небо: попробуйте гепанты, если нет то бутулотоксин в шею, если нет то антидепрессанты, если нет - просто не паникуйте и терпите.  Звучит многообещающе не правда ли? To be continued…

ПРО ЖЕЛЕЗО (Fe) Спустя 2 капельницы Феринжекта - Гемоглобин с 96 вырос до 114 - Железо и Ферритин с 4,4 до 23 До этого я начинала с таблетированного препарата Мальтофер, не знаю насколько он был эффективен и внес лепту в повышение показателей, но мое ЖКТ отказалось на нем нормально функционировать, такого адского вздутия и дискомфорта у меня не было даже во времена самых лютых компульсивных перееданий. Поэтому я не допив упаковку отменила его и решила перейти на Феринжект. Есть масса других пероральных препаратов, можно конечно подбирать, но я решила, что у меня нет на это ни времени, ни желания. Учитывая, что низкое железо влияет на усвоение белка, нужно было его повышать как можно скорее, не дай бог я сожрала столько курогрудей и творога в холостую 😹 Врываемся обратно в мир тренинга с нормальным железом и будем смотреть на разницу в процессе и в рез-тах!

КАК ИЗМЕНИТСЯ ВАШЕ ТЕЛО ЗА МЕСЯЦ БЕЗ 🏋🏽‍♀️ ТРЕНИРОВОК? (если до этого вы регулярно тяжело тренировались естественно) После операции на период восстановления мне строго было велено не тренироваться месяц. Указаниям я следовала беспрекословно. На этот период я сделала перерыв в приеме креатина. В период восстановления я ✔️добирала белок ✔️ ела плюс минус на поддержании ✔️ ходила 15-20 тысяч шагов. 03.04 я сделала биоэмпиданс, чтобы зафиксировать состав тела на пике. Ну и перед возвращением в зал 08.05 я снова сделала эмпиданс, чтобы увидеть разницу Эмпидансы прикрепляю и делаю Выводы: - За месяц без тренировок и с сохранением белка я не набрала жир, что уже круто. - Сухая масса тела 65кг → 61кг снизилась примерно на 4 кг, в основном за счет внутриклеточной воды и мышечной массы, что типично при отсутствии силовых тренировок и отмене креатина. - Жировая масса не изменилась, а внутренний жир даже снизился, что показывает, что ходьба 15-20 тыс. шагов в день очень эффективна для поддержания формы. Изменения по сегментам мышц - Руки: небольшое уменьшение массы, около 0.3–0.4 кг на каждой руке. - Ноги: практически без изменений, -0.2–0.3 кг. - Туловище: потеря мышц в области корпуса ~1 кг. Вывод: мышцы, которые не нагружались силовыми тренировками, слегка просели. Но потери минимальные, особенно если учесть отмену креатина и хирургическое вмешательство. Содержание воды и влияние креатина - Общая вода упала с 36.3 → 33.3 л (≈ -8%), - внутриклеточная вода с 22.3 → 20.7 л. Что очень логично: креатин задерживает воду в мышцах, и его отмена вместе с отдыхом от силовых тренировок снижает вес воды и “пухлость” мышц. 💡 Вывод: на весах кажется, что я “похудела”, но на самом деле нет, изменения — это вода и мышечная плотность. ⚠️ Мораль: цифры на весах вообще ничего не значат, но зато нещадно бьют по нашей психике и самооценке.

Железодефицит у тренирующихся женщин — факт, который меня удивил Интересный факт, который я узнала совершенно случайно столкнувшись с дефицитом железа Сдавая анализы перед операцией  выяснилось , что у меня чуть ли не критически низкий гемоглобин (92 при нижней границе нормы 110) железо и ферритин 4,4 (при нижней границы нормы 10,7) При хорошем питании это показалось странным и меня отправили на колоно- и гастроскопию, чтобы исключить скрытую кровь. По итогам обследований - все чисто. Меня допустили до операции и естественно назначили пить железо. Я же начала копать глубже и вот, что выяснила: Существует так называемая спортивная форма железодефицитной анемии и объясняется она физиологически. Тренировки могут снижать железо сразу через 4 механизма 1️⃣ микрогемолиз при нагрузке Во время силовых «в отказ» и ударной нагрузки (бокс) часть эритроцитов разрушается быстрее обычного. Это нормальная адаптация спортсменов. 2️⃣ повышенный расход железа мышцами Железо нужно для: миоглобина митохондрий ферментов выработки энергии При росте тренировочного объёма организм «перераспределяет» железо в мышцы. 3️⃣ потери через пот При высокой активности теряется: ≈ 0,3–0,5 мг железа ежедневно дополнительно Это кажется немного, но за месяцы даёт падение ферритина. 4️⃣ эффект «спортивного гепсидина» После интенсивных тренировок повышается гормон гепсидин — он блокирует всасывание железа из кишечника на несколько часов. Если питание железом редкое (красное мясо 1 раз в неделю), дефицит формируется быстрее. Что особенно важно для тренирующихся женщин Для активной женщины нормальный ферритин должен быть выше, чем у малоподвижных. Оптимально: - минимум 30 - лучше 50–70 - для спорта выносливости иногда целятся в 70+ 📉 4,4 — это очень низко даже вне спорта Самый практичный план действий при спортивном форме железодефицита -препарат железа 100–200 мг в сутки (утром натощак или через 2 часа после тренировки, усваивается лучше вместе с витамином С) - красное мясо: минимум 3 раза в неделю - печень: 1 раз в неделю Что мешает железу усваиваться (частая ошибка) Не употребляйте одновременно с железосодержащей пищей: ❌ чай ❌ кофе ❌ молочные продукты ❌ кальций Они могут снижать всасывание до 50%. Интервал — минимум 1–2 часа.

ЧТО НУЖНО ЧТОБЫ НАКАЧАТЬСЯ ПУНКТ 2 ОТМЕНИТЬ РАЗНООБРАЗИЕ Вам нужно прекратить метаться с программой тренировок и поиском новых упражнений Нужно делать одно и то же из раза в раз и по мере адаптации к весам прогрессировать в них - все точка. Работа должна быть тяжелой, до отказных или полуотказных повторений без жалости к себе! И самое главное это, то о чем чаще всего никто не парится ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ Что это такое? Это суммарное количество физической работы, выполненной за занятие, неделю или цикл, измеряемое через общий тоннаж (вес × повторения × подходы), количество подходов или километраж. Это ключевой фактор мышечной гипертрофии и прогресса, определяющий стимул для роста Вам не обязательно высчитывать суммарно, но вы должны понимать, что если на прошлой тренировке вы сделали 3 подхода болгарских выпадов с гантелью 30 кг по 12 повторений на каждую ногу, то в этот раз вы не имеете права сделать меньше повторений или подходов или взять меньше вес. Либо столько же либо больше и никак иначе. Единственное, что вы можете сделать если у вас реально нет сил - это сделать не 3 по 12, а скажем 4 по 9, и то нежелательно. Поэтому я считаю максимально важным записывать каждую свою тренировку, а остальным, кто ленится писать и рассчитывает на свою охуенную память, удачи вам! Я после тяжелого подхода уже не помню как меня зовут, где я и как я сюда попала, не то, что вес и кол-во раз

В этот шикарнейший выходной солнечный день спешу напомнить вам, что ноги 🦵 🦵 были придуманы, чтобы транспортировать ваше туловище на свет дневной. Поэтому берем домочадцев 🧑‍🧑‍🧒‍🧒 (если они отказываются, то собачку 🦮 , даже лучше) если нет таковой - то наушники🎧 и на пару часиков идем повышаем настроение, активность, тратим калории, улучшаем мобильность суставов и не запиваем это все РАФом на кокосовом желательно! Поднимаем попки дамы и господа Фотки вам из вчерашнего вечернего променада нашего

ЧТО НУЖНО ЧТОБЫ НАКАЧАТЬСЯ ПУНКТ 1 ПРОФИЦИТ В КБЖУ Если вы не определились, хотите вы накачаться или похудеть то самое время это сделать, потому что от этого будет главным образом зависеть стратегия ваших тренировок и питания Инфа как раз для тех, кто начинает ходить в зал весной, чтобы к лету сделать форму.  Огорчу вас: в зал надо было ходить весь год, а весной начинать сушку, чтоб открыть ту самую форму, которую вы готовили все это время, это было б действительно логично.   Да есть такое понятие как «рекомпозиция» (это когда вы в дефиците ккал, а материалы для роста мышц ваш организм берет из ваших жировых запасов, поэтому вы худеете и качаетесь одновременно), но работает она недолгое время и только в самом начале вашего пути в фитнес клубе. А даже если и работает потом - то очень медленно и малоэффективно для наращивания мышечной массы. Зарубите себе на носу «мышцы не растут без жира», поэтому если вы хотите мышцы - надо ЕСТЬ! и какое-то время ходить с лишним жирком, и в этом нет ничего зазорного, когда вы осознанно это делаете с определенной целью, а не хуярите чипсы под сериалы. И да вы будете выглядеть как пирожочек в зале и не всем будет ясно, что вы на самом деле подзалитый качок на массе, но кого вообще е#ет, что думают другие если у нас есть четко поставленная цель? (и даже если не было бы - тоже не должно никого это заботить) Но подавляющее большинство хотят одновременно быть накаченными и худыми и чтобы тренер им прописал такую чудопрограмму, чтобы вон он делал её (и то в пол силы и припёзживая) и в зеркале каждый день отражение менялось.  Ну камон Короче вывод такой:  если вы пошли в зал сейчас - это поможет лишь увеличить расход ккал и дать тонус мышцам, которые забыли для чего они в созданы.  Лозунг мышц:  «USE IT OR LOOSE IT» Пока вы не начнете использовать их на постоянной основе и давать им достаточно питания забудьте про их рост!

Вчера ко мне приезжал номер 2 Для тех, кто не знает мои бывшие мужья у меня записаны под номерами и в целом это их кодовые имена N1 и N2 (большего они не заслужили увы))) В общем он как всегда пытается накачаться и похудеть и думает о фарме, чтоб быстро и без усилий (ну ну) и разговоры были соответствующие. Удивительно, что мы прожили вместе 9 лет и он видел весь мой путь, но так ничего и не понял. И меня осенило, что большинство людей ведь реально ничего не понимают, хотя казалось бы все в общем доступе, бесплатно, бери делай, ан нет))) И задачи всегда стоит 2, не просто похудеть, а накачаться и похудеть. Как это грамотно сделать никто не знает, но хочется очень быстро и эффективно, желательно сегодня От нашего разговора у меня задергался глаз, поэтому я решила написать пост про то, что реально нужно для того, чтобы накачаться. Но это будет серия постов, потому что пункты надо разбирать подробно (вчера я в этом убедилась, потому что название самого пункта вообще пустой звук, пока не разжуешь, что он подразумевает) Поэтому со следующего поста начнем

Текст на видео в инстаграм гласит: «Неважно с какой скоростью ты бежал или какой вес пожал, важно, что ты победил того себя, который остался дома» И это абсолютная правда: единственное соревнование, которое должно тебя интересовать - это соревнование с самим собой! А следующий лозунг, это слова моего тренера по групповым, когда уже почти финал вечерней тренировки 💪🏽 bodypump, время 21:00, все после работы и еще домой ехать и вся группа уже без сил, он призывал нас не доделывать на отъе*ись: «осталось 5 минут, и это последний шанс на сегодня стать лучше, выложиться на максимум, больше шанса сегодня не будет» И ты понимаешь, что реально всего 5 минут осталось, что такое 5 минут? Ты можешь там просто делать вид, что машешь руками пока он отвернулся, а потом понимаешь, что ты ж для себя делаешь и это реально шанс, ему то наплевать, хотя он также устал как и ты, ведь он также отпахал эту тренировку от начала и до конца. Меня это очень мотивировало, каждый раз как в патриотическом Американском кино 🍿, где все объединяются и дают пи34ы врагу, вот с такой эмоцией я выходила из зала… Хочу чтобы и вы также

ПП САЛАТ 🥗 «НОЧНАЯ ЖРИЦА» Пекинская капуста сколько угодно 🥬 Огурец 🥒 сколько угодно Яйцо 🥚 (у меня 2 яйца и 1 белок) Соль 🧂 Легкий майонез 30г Отличный гарнир к чему угодно да и сам по себе он шикарен 💚 Можно добавить любую зелень по вкусу (обычно кладу укроп если есть) В ПМС залетает как боженька

Заметки РППшника За последнее время много общаюсь с тренерами из разных клубов и всё чаще замечаю одну вещь. Очень многие специалисты сталкиваются с клиентами, у которых есть признаки РПП — но сами этого не понимают. Тренеры видят «нет дисциплины», «нет ответственности», «срывы», «кривые отчёты по питанию». Клиенты же чувствуют, что стараются, но результата нет — и начинают сомневаться уже в компетентности тренера. При этом больше половины клиентов сами не осознают, что страдают РПП. В итоге обе стороны будто говорят на разных языках. Не потому что кто-то плохой специалист или ленивый клиент — а потому что настоящая причина остаётся вне внимания. Когда есть РПП, вопрос не в силе воли. И не в «строже держать режим». Тут нужен другой подход — более бережный, системный и понимающий, как работает психика и поведение вокруг еды. ✨ Хорошая новость в том, что это решаемо. Если вы узнаёте себя в этом описании и устали ходить по кругу — можно из него выйти. Плохая новость, в том что лечения не существует, а есть лишь ремиссия. Но выход в нее возможен! Важно понимать роли   И тренер тут занимает очень важное место, но в решении задач физ подготовки: — разработать тренировочный план под вашу занятость — поставить технику — регулировать объём под цели — разнообразить тренировки — контролировать процесс и поддерживать А вот глубинную проблему отношений с едой либо вы решаете сами, либо с психологом, либо с наставником, который сам прошёл через РПП и понимает, как это работает изнутри. Скажу честно как человек, который живёт с этим: пока ты не прожил это на собственной шкуре, ты не до конца понимаешь, о чём говоришь. Это как рассуждать о родах, никогда их не пережив. Если вы узнали себя в этом тексте и устали бороться «силой воли» — напишите мне в личные сообщения. Разберём вашу ситуацию и посмотрим, как можно выстроить ВАШ путь к устойчивой ремиссии

Бьюти минутка Наращивание под ламинирование, видали такое? У меня восторг 🤩 ТКГ моего мастера https://t.me/kuznetsova_permanent

Тренировка на дельты

😎 День дельт — погнали качать плечи! Разминка нужна, чтобы разбудить связки и суставы и не познакомиться с травматологом. Чем больше рабочие веса —тем выше вероятность повредиться. Новичкам тоже не халявить — вам особенно важно ☝️ Инвентарь для разминки: • самые лёгкие гантели (≈1 кг или вообще без веса — эго пока отдыхает 😏) • резинки / амортизаторы • обычная палка (да-да, фитнес-палка)

Когда-то я тихо сталкерила Пашины плечи в IG и восхищалась ими в одиночку. Потом мы познакомились — и я стала восхищаться уже в лицо. В итоге Паша «потёк» от комплиментов и не смог отказать, когда я попросила снять тренировку на дельты 😌 Кредо Пашиной тренировки — «мышцы любят объём» (особенно дельты и это факт). Что это значит? Это значит, что Паша не разделяет привычную схему 3-4 подхода по 8-12 повторений, он делает столько подходов сколько может по столько повторений сколько может. Из них 2 первых подхода разминочные с малыми весами (и это не считая разминку) В итоге тренировка плеч может занимать 2–3 часа, потому что между отказными подходами нужно больше отдыха, чтобы снова взять тот же вес. Ну а у Паши туда ещё входит: покадрить девчонок, помочь «курочке» блины на штангу повесить — поэтому у него выходит все 5 часов 😂 На следующий вечер после его трени мои дельты были как кисель. Я, конечно, к себе отношусь более щадаще и так не убиваюсь, хотя упражнения почти те же 😌 Бонус: всё это можно делать дома с гантелями. Так что «нет зала», «нет времени», «кот заболел» — не аргументы. И да, если кому-то Паша приглянулся: 25 лет, холост, служит в органах. Контакты почти за символическую плату — пишите в ЛС, девочки 💅 Следующим постом загружу видео упражнений с подробным описанием

Воскресенье — день анализа чужих ягодиц 🍑🔬 Провели с моим новым gymbro научное исследование поп в зале. Результат: вкусы у нас не совпадают вообще 🤡 Я за классику muscle mommy: ✔ круглая ✔ упругая ✔ без галифе ✔ полкой как у африканцев 🍩 А ему нравятся живые — с бёдрами, с жирком. А у меня вообще ягодицы — самый ленивый сотрудник организма. Работают только под угрозой увольнения 😭 И вот есть в зале одна девушка, чьи формы вызывают у меня анабиоз — я просто не могу оторваться от неё в раздевалке. Говорю Паше: — «Ну согласись, идеал!» Он: — «Хорошая. Но у тебя лучше». На этом моменте я сломалась. И не потому что чуть не разрыдалась от счастья, что 25-летний чувак оценил мою жопу, в которую вложены годы труда. А потому что иногда самый жёсткий критик нашей внешности — это мы сами.