Дмитрий | Проводник к телу мечты
رفتن به کانال در Telegram
©️ Строю тела для комфортной жизни ➡️ За 3 месяца похудею от 10кг, избавлю от болей, отеков, научу двигаться и жить в кайф Результаты клиентов - https://t.me/keisterehovfit Связь со мной, консультация и 🎁 - @terehovfit
نمایش بیشتر423
مشترکین
اطلاعاتی وجود ندارد24 ساعت
اطلاعاتی وجود ندارد7 روز
-330 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
ژوئیه '26
ژوئیه '260
در 0 کانالها
ژوئن '26
+2
در 0 کانالها
Get PRO
مه '26
+1
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '26
+1
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '26
+3
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '260
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '26
+6
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '25
+5
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '25
+8
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+14
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+2
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '25
+11
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+7
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+15
در 0 کانالها
Get PRO
مه '25
+13
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+23
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '25
+29
در 1 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+12
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+17
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+8
در 1 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+16
در 1 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+11
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+16
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '24
+34
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+46
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+26
در 0 کانالها
Get PRO
مه '24
+20
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+23
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '24
+25
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+29
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '24
+33
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '23
+21
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '23
+60
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '23
+25
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '23
+537
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 29 ژوئیه | 0 | |||
| 28 ژوئیه | 0 | |||
| 27 ژوئیه | 0 | |||
| 26 ژوئیه | 0 | |||
| 25 ژوئیه | 0 | |||
| 24 ژوئیه | 0 | |||
| 23 ژوئیه | 0 | |||
| 22 ژوئیه | 0 | |||
| 21 ژوئیه | 0 | |||
| 20 ژوئیه | 0 | |||
| 19 ژوئیه | 0 | |||
| 18 ژوئیه | 0 | |||
| 17 ژوئیه | 0 | |||
| 16 ژوئیه | 0 | |||
| 15 ژوئیه | 0 | |||
| 14 ژوئیه | 0 | |||
| 13 ژوئیه | 0 | |||
| 12 ژوئیه | 0 | |||
| 11 ژوئیه | 0 | |||
| 10 ژوئیه | 0 | |||
| 09 ژوئیه | 0 | |||
| 08 ژوئیه | 0 | |||
| 07 ژوئیه | 0 | |||
| 06 ژوئیه | 0 | |||
| 05 ژوئیه | 0 | |||
| 04 ژوئیه | 0 | |||
| 03 ژوئیه | 0 | |||
| 02 ژوئیه | 0 | |||
| 01 ژوئیه | 0 |
پستهای کانال
ПОЧЕМУ ДЫХАНИЕ ДЕЛАЕТ ТЕБЯ СИЛЬНЕЕ? (Инженерный разбор).
Многие думают, что дыхание — это просто про «вдох-выдох».
На самом деле, это управление внутренним давлением и создание гидропневматической опоры для твоего позвоночника.
Вариант 1 на видео: Стратегия выживания.
Я делаю вдох и быстрый, резкий выдох. В этот момент давление внутри брюшной полости падает, мой «внутренний лифт» схлопывается.
Нервная система видит, что стержня нет, и включает «задвижку безопасности» — поясница начинает прогибаться, пытаясь хоть как-то застабилить конструкцию.
Упражнение становится тяжелым, потому что я борюсь не с весом, а с собственной нестабильностью.
Вариант 2: Инженерный расчет.
Глубокий вдох носом и — внимание — длинный, акцентированный выдох на протяжении всего выжима.
Что происходит в теле?
Длинный выдох «застегивает» Глубинную фронтальную линию (ГФЛ).
- Создается стабильное внутреннее давление, которое изнутри «подпирает» поясницу.
- Таз и кор соединяются в единый жесткий вектор.
Результат: Тело больше не «гуляет», оно становится единым целым.
- Нагрузка «стекает» в кости и мышцы-цели, а не в связки и поясницу.
- Упражнение ощущается в разы легче, потому что система работает эффективно.
В Карусели видно как моя жена выполняет Гоблет приседания и сначала не контролирует дыхание, вес у груди позволяет ей сесть вертикально, не заваливая спину вперед, а также учит держать грудной отдел, еще мы можем увидеть как ее таз постоянно находится в переднем наклоне, поясница прогибается, а живот словно выпадет вперед. Мост (кор) между грудным отделом и тазом находится в плачевном состоянии.
Далее она начинает добавлять контроль дыхания и ситуация улучшается, ей остается выравнивать наклон таза, подружить кор с тазом и закреплять этот навык интеграции.
У меня есть закрытый клуб где отснята база для любых дальнейших занятий в зале, со своим весом или занятий любительским спортом.
Это фундамент для здорового движения, клуб работает по подписке, имеет общий чат и будет только расти, вступить тут.
| 2 |  Мысли в слух и частично про форму.
Хочу показать свои 71кг при хорошем освещении после тренировки стойки на руках.
Мой максимальный вес при росте 173-174см был 77.5кг, это сопровождалось хорошими силовыми показателями для обычного обывателя фитнеса, но мясо приросшее сверху у человека, который периодами даже забывает выпить креатин, не может нарасти без жира, ну или может, если вкидывать в себя по 50гр жиров в сутки при калорийности 3000+ (это адски сложно и муторно).
Мышечная масса делается на кухне и в зале с железом, а мне нравится больше мобильность, чувство контроля и баланс.
Когда я могу управлять своим телом без боли, зажимов и дискомфорта.
Этот период сейчас! При весе 71кг.
Пускай этот пост будет промежуточной точкой, выгляжу в зеркале неплохо, чувствую себя отлично, даже не знаю к чему меня все это приведет, но от этого еще интереснее))) | 39 |
| 3 |  +1Подтягивания - одно из фундаментальных и всем известных движений.
Казалось бы, давно есть эталоны выполнения подтягиваний и что тут может быть сложного и непонятного?
Я очень долго выполнял подтягивания проворачивая плечи вовнутрь и это не помешало мне развивать мышцы спины (это видно на 2 видео при хорошем освещении).
И не было бы печали, этого канала и данного поста, если бы не мой левый локоть (да, снова он) и соответственно настольный теннис, который тоже повлиял на положение моего плеча слева, правое уже подстроилось для баланса, чтобы я мог держать тело ровнее, а сигнализировало оно периодическим дискомфортом и хрустом, с которым, кстати, живет большое количество людей, не зная, что они не просто могут не хрустеть - они не должны этого делать)
Поэтому если нет прогресса в этом движении или вам нужно срочно увеличить количество подтягиваний, предлагаю узнать частые ошибки, механику движения и заодно продиагностировать все свое тело (потому что это важная часть процесса), добро пожаловать мне в лс за мини-гайдом и инструкциями! | 75 |
| 4 |  Болит шея? Почему просто "выпрямись" не работает, и как мы исправляем осанку у детей и взрослых.
Всем привет!
На связи Терехов Дмитрий.
Сегодня хочу поднять очень важную тему — здоровье опорно-двигательного аппарата.
Ко мне часто приходят родители с запросом: "Ребенку 13 лет, болит шея, постоянно смотрит в пол, сутулится".
К сожалению, большинство стандартных тренировок или "просто спорт" не решают проблему или решают частично, а иногда даже и усугубляют её.
Почему?
Потому что человеческое тело — это единая биомеханическая система.
Нельзя выпрямить только шею, проблема будет идти по всему телу.
Функциональные изменения идут цепочкой: шея > лопатки > ребра > кор > таз > колени > стопы (могут быть и другие варианты).
Мой подход — это не "качалка".
Это тренерская педагогика и биомеханика.
Как мы работаем в зале?
Тренировочный цикл строится в 4 этапа:
1. Релиз и Дыхание (Мобилизация):
Сначала мы снимаем мышечные спазмы с помощью МФР и специальных дыхательных техник.
Мы "открываем" грудную клетку и возвращаем подвижность суставам.
2. Дифференциация (Активация глубинных мышц):
Учим нервную систему заново чувствовать те мышцы, которые "выключились" из-за гиподинамии или спорта.
Например, учим переднюю зубчатую мышцу включаться в работу, чтобы лопатка правильно скользила по ребрам.
3. Интеграция (Собираем каркас в движении):
Переносим новые навыки в сложные движения.
Учимся правильно подтягиваться, приседать, делать жим, держа "каркас" из костной опоры, а не за счет перенапряжения трапеции.
Финальная интеграция: Закрепляем результат упражнениями на контроль (например, "птица-собака") и восстановление.
Эта система подходит не только детям, но и взрослым, которые ведут сидячий образ жизни и хотят двигаться без боли.
Результат — это не "кубики пресса", а здоровое, функциональное тело, готовое к нагрузкам любой сложности.
Хотите, чтобы ваш ребенок перестал сутулиться, или хотите сами начать тренироваться без боли?
Записывайтесь на персональную диагностику и тренировку!
@terehovfit
Пройдите ознакомительную диагностику в моем боте:
@zdorovosanka_bot | 86 |
| 5 |  Что я осознал работая тренером.
В спорте я с 7 лет (сейчас мне 27), а вот тренером работаю всего 6 год (считаю что это немного).
Хочу поделиться вещами, которые я осознал за это время, пускай это будет своего рода пост про меня.
1. Самоценность.
Не на уровне вот я такой молодец и поэтому мне все должны (никто никому ничего не должен), а на том уровне, что я сам научился позволять или же не позволять себе что-либо, с позиции любви и уважения как к себе, так и к окружающим.
Также, раньше я не покупал стакан кофе, поскольку считал это неразумным расходом, не покупал воду в самом зале, потому что стоит дороже, сам не платил за услуги и не оставлял чаевых, потому что считал, что в этом нет необходимости и все это лишние траты.
В работе тренером, ко мне приходят люди с разным уровнем дохода, но их ключевое отличие от меня - это то, что они платят за услуги (даже если для них это весомая сумма), потому что в первую очередь - ценят себя.
И я благодарен им за то, что они выбирают меня как своего тренера.
Благодаря своим подопечным я осознал эту самоценность и стал выбирать для себя не то, что подешевле или разумно, а то что мне хочется и нравится.
Хотя не скрою, что доля рационализма во мне довольно большая.
2. Тренер - это призвание, как врач и педагог.
В зале вы можете встретить инструктора - который расскажет как заниматься в тренажерах, покажет технику выполнения упражнений и сможет дать рекомендации по питанию.
Обычно это 90% людей с надписью на майке "персональный тренер", которые прошли курсы от 3 до 6 месяцев.
Тренера - который сделает все тоже самое, что и инструктор, только в разы лучше, т.к. обычно это больше опыта.
Составит крутую программу тренировок, которая будет учитывать не только улучшение внешнего вида, но и развивать физические качества (сила, скорость, выносливость, ловкость и т.д.), учтет ваши индивидуальные особенности (функциональные изменения осанки, травмы и противопоказания).
Обычно в зале это всего 7% людей, которые чаще имеют высшее образование, либо наличие дополнительных курсов повышения квалификации, а также опыт, который определяется стажем работы или же повышенной вовлеченностью в свою работу.
Тренера-преподавателя - таких всего 3% людей в зале. Они обладают теми же скилами, что и тренеры и по сути отличаются только тем, что разбираются в психологии и могут считать ваше психо-эмоциональное состояние.
А значит они не только смогут выстроить индивидуальный план работы, но и легко провести вас по нему от и до.
Обычно они любят много поговорить или наоборот, но всегда объясняют, что вы делаете, почему именно так и в такой последовательности.
У преподавателя есть четкая система, есть режим исследователя, он расширяет свой кругозор и внедряет все это в свою систему работы, адаптируется, чаще занимается реабилитацией и восстановлением естественных функций организма, работает с врачами, может обучать других тренеров.
К кому я себя отношу?
Сейчас я нахожусь на стадии тренер-альтруист-исследователь.
Ощущение, что я раньше многих начинаю осознавать все это и потому, мое стремление стать высококвалифицированным и востребованным специалистом только растет, а моя реклама - альтруизм, поэтому так себя и называю.
Мне нравится это дело и я часто погружаюсь во все с головой и честно, чем больше начинаю узнавать и получать опыт - тем больше у меня возникает вопросов, когда я получаю ответы - ко мне попадают люди, которые нуждаются в помощи с тем вопросом, на который я совсем недавно получил ответ и закрыл все пробелы, это очень увлекательно и ощущается, что энергия идет в нужном направлении.
А как считаете вы?) | 71 |
| 6 | Чтобы живот был плоским вам мешает следующее...
Прежде чем начинать решать проблему, нужно понять ее причину, вот все, которые я знаю:
1. Лишний жир (высокий процент жира в теле).
Разумеется, не для кого не секрет, что жир любит скапливаться в области живота. Чем выше процент жира, тем больше вероятность того, что у вас будет выпирать живот, даже при небольшом весе.
Выход - соблюдать дефицит калорий, который создан за счет снижения насыщенных жиров в рационе, чтобы у вас выходило 0,7-1гр жиров на кг обезжиренной массы тела (ориентир рост - 100см = ваш идеальный вес).
2. Женская генетика и возрастные изменения.
Женский организм устроен так, что гормон эстроген целенаправленно отправляет жировые запасы в нижнюю часть живота для защиты репродуктивной системы.
С возрастом (особенно после 40–45 лет) уровень эстрогенов падает, обмен веществ замедляется, а кожа теряет эластичность. В итоге жир начинает скапливаться там еще охотнее, формируя плотный «упрямый» валик.
Выход - не паниковать и не списывать всё на «гормоны».
Нужно перестроить архитектуру питания: жестко контролировать скрытые жиры и углеводы, а также добавить регулярный силовой тренинг, чтобы остановить возрастную потерю мышц.
3. Нарушение осанки (наклон таза вперед).
Часто бывает так: лишнего жира почти нет, а живот все равно торчит.
Причина - излишний наклон таза вперед из-за слабости ягодиц и мышц кора.
Когда таз уходит вперед, внутренние органы чисто механически вываливаются создавая иллюзию выпирающего живота.
Туда же относятся последствия беременности, родов (особенно кесарева сечения) и недиагностированный диастаз.
Выход - перестать бездумно качать пресс классическими скручиваниями, это сделает только хуже.
Нужно возвращать таз в нейтральное положение: укреплять ягодицы, заднюю поверхность бедра и учиться правильно включать кор в работу.
4. Слабость глубоких мышц и привычка втягивать живот.
Многие совершают фатальную ошибку - постоянно ходят с втянутым животом, чтобы казаться стройнее.
Из-за этого нарушается внутрибрюшное давление, спазмируется дыхательная диафрагма и слабеют мышцы тазового дна (МТД).
Внутренние органы опускаются и начинают буквально выталкивать нижнюю стенку живота наружу.
Выход - учиться правильно дышать животом, работать со специальными техниками активации поперечной мышцы корсета и навсегда отвыкнуть от вредной привычки искусственно «поджимать» брюшную стенку.
5. Проблемы с пищеварением (скрытые отеки и вздутия).
Иногда «комок» внизу живота - это вообще не жир, а отекший и раздутый кишечник.
Хронические вздутия могут появляться из-за пищевой непереносимости, плохой перистальтики или злоупотребления «диетическими» продуктами (например, протеиновыми батончиками с агрессивными сахарозаменителями, от которых ЖКТ буквально разрывает изнутри).
Выход - провести тотальную ревизию рациона. Убрать продукты-триггеры, добавить нормальное количество клетчатки из зеленых овощей и наладить питьевой режим, чтобы убрать внутренний отек.
Что в итоге со всем этим делать?
Как видите, причин много, и долбить по животу стандартными упражнениями на пресс или садиться на голодную диету - абсолютно бесполезно.
Вы просто сольете мышцы, а выпирающий валик останется на месте.
Чтобы получить гарантированный результат, нужно бить по проблеме комплексно: выстроить четкую структуру питания по вашему идеальному весу, убрать скрытые калории и подобрать правильные упражнения на глубокие мышцы.
Пиши мне слово "живот" в личные сообщения и получи свой индивидуальный план работы с этой зоной! | 70 |
| 7 | Всем привет, самый короткий пост в этом канале - если вы думаете что протеиновые батончики лучше, потому что там белок и нет сахара - это серьезная ошибка и чаще страдает от них ЖКТ, а визуально низ живота вздутый и отекший, даже если вы худая (-ой). | 69 |
| 8 | За один пост я расскажу как вам похудеть и как заменить подсчет калорий на ежедневной основе.
Есть один крутой и рабочий вариант - собрать минимум 2 рациона питания, которые меняются от недели к неделе.
Вы просто анализируете что и сколько вам нужно съесть чтобы набрать свою норму КБЖУ.
Напомню как я делаю расчеты:
белка нужно не ниже 2гр на кг массы тела, жиров не более 1гр, углеводы берем в зависимости от физической активности и работоспособности, рекомендую не ниже 2,5гр на кг массы тела.
Важно, что мы считаем на свой идеальный вес, а не на текущий.
Так мы сразу убиваем нескольких зайцев и получаем уже готовые дефицитные планки по КБЖУ.
При этом ни вес, ни возраст нам для этих расчетов не нужен.
Наша задача просто посчитать и начать питаться по этому расчету.
Уже через пару недель станет понятно, как организм реагирует на эти цифры и в каком он находится состоянии.
Если вес стоит на месте, а вы питались строго по расчетам — не спешите искать у себя скрытые дефициты.
Чаще всего это значит, что вы где-то незаметно для себя перебираете калории (например, льете лишнее масло или пересыпаете орехов). Будьте честны с собой в граммовках.
Если же все ок, что мы делаем дальше:
Мой идеальный вес 75кг, при условиях, что я набираю в день 10.000 шагов и занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю.
Мои планки:
150гр белка 75гр жиров 250гр углеводов Всего - 2275 кКал
Я просто беру и пишу, чего и сколько мне нужно есть, чтобы набирать 150гр белка, 75гр жиров и 250гр углеводов.
Белок:
Яйца;
Курица;
Говядина;
Индейка;
Творог;
Греческий йогурт и т.д.
Жиры (тут важно что доля жиров будет приходить вместе с белком и очень важно по максимуму снижать долю жиров приходящих с углеводами), поэтому по жирам лучше расписать именно полезные жиры:
Красная рыба;
Скумбрия;
Оливковое масло (Extra Virgin);
Орехи (грецкие, кешью, фундук).
Углеводы:
Макароны;
Крупы;
Хлеб/хлебцы;
Что-то сладкое с минимальным количеством жиров, возможно белковое.
Когда продукты и их граммовки выбраны, можно составить себе рацион.
Рекомендую принцип:
Утром и днем сбалансированный завтрак и обед, где есть и белки, и жиры, и углеводы, практически в равном количестве, чтобы не проседать по белку и получать равнозначно энергию.
А вот вечером стараемся минимизировать количество жиров, делая упор на белок и углеводы.
Почему так?
Все просто: жиры — это самый энергоемкий макронутриент. Оставив углеводы и белок на ужин, мы даем организму энергию для восстановления мышц ночью, а тяжелые жиры не будут перегружать пищеварение перед сном.
Я давно работаю по этому принципу, но перебираю норму жиров))
С января веду свой закрытый тг канал Дневник Тренера, где показываю все что ем и считаю калории.
Там нет ничего, кроме моего рациона, фоток еды, блюд и скринов из фатсикрет, а также мыслей, которые я иногда пишу.
Для подписчиков канала это наглядное пособие, можно повторять за мной и быстро научиться справляться со своим питанием.
Вступить можно тут. | 106 |
| 9 |  +1Идеальное тело или игра света? Взгляд инженера.
Посмотрите на эти два фото.
На одном я выгляжу кривым (левая грудная кажется меньше), на другом — ровнее. Разница лишь в том, откуда падает свет, справа или слева.
Большинство людей в соцсетях покупаются на «красивые тени», но я, как специалист по структурной интеграции, смотрю глубже.
Для меня ваше тело — это не форма мышц, а инженерная конструкция (тенсегрити).
Почему я не верю «картинке»?
Мышцы — это всего лишь «рельсы», которые могут казаться рельефными из-за теней. При этом мышцы идут слоями: внутренние, которые чаще болят и утрачивают свои функции и внешние, к которым так стремятся посетители фитнес залов.
Но весь секрет в том, что ваша внешняя форма мышц напрямую зависит от того, как работают ваши внутренние мышцы.
Моя задача при визуальном осмотре — найти станции (кости) и понять, как они расположены в пространстве.
Как я провожу диагностику (и как смотреть вам):
1. Игнорируйте тени, ищите ориентиры.
Я смотрю на положение ключиц, сосков и нижних ребер относительно друг друга.
Если один сосок ниже другого — это не «мышца меньше», это наклон или ротация грудной клетки.
2. Анализ в 3-х плоскостях.
Чтобы свет не обманул, тело нужно оценивать с 4-х сторон (с двух сторон сбоку, в профиль и со спины).
Только так можно увидеть реальный зигзаг — например, когда таз уходит вправо, а грудь компенсирует это смещением влево (как у меня).
3. Тактильный контроль.
Руки точнее глаз. Если вы чувствуете, когда стоите спиной к стене (затылок, таз, пятки и середина спины прижаты) что нижние ребра с одной стороны парят и не прижимаются к стене — это маркер укорочения фронтальной линии, а не просто плохая поза.
Асимметрия мышц — это всегда следствие перекоса скелета под ними.
Мы не качаем симметрию, мы восстанавливаем костную опору по формуле: дифференциация (мфр+дыхание+движение) + мобилизация (активация спящих мышечных зон) + интеграция (соединение и обучение нервной системы делать то же самое движение, но уже по новому, задействовав все мышцы, как глубинные так и внешние).
В моем закрытом клубе уже вышли 2 тренировки: фундамент и внутренний стержень, все тренировки построены по принципу, который я описал выше, где каждое движение связано с предыдущим.
Вступить и тренироваться
Хотите узнать, есть ли у вас скрытые зигзаги, которые мешают прогрессу и создают иллюзию дисбаланса?
Проверьте себя в моем боте-диагносте по видео
@zdorovosanka_bot | 94 |
| 10 |  Мои плечи перестали хрустеть!
Делюсь чудом, которое я заметил, постоянные щелчки и похрустывание в плечах преследовало меня постоянно, особенно когда я делал движение - наружная ротация плеча, при этом хруст раньше был даже после разминки вращательной манжеты плеча и силовых упражнений, когда по идее, плечи должны хорошо разогреться, но щелчки были все равно и причина была не только в разогретых мышцах и манжете плеча...
Уже 2 месяца мои тренировки не похоже на прежние.
Это большой шаг назад, чтобы сделать длинный прыжок вперед.
Из минусов, которые неизбежны и являются частью процесса - это то, что я временно потерял силовые показатели в упражнениях с дополнительным отягощением, мои рабочие веса за это время упали примерно на 15-20% (жим лежа на 1 раз было 100кг, стало 80кг, рабочий вес 60-65кг теперь, вместо 75-80кг как ранее).
Соответственно мышцы перестали накапливать гликоген как ранее и визуально выглядят менее объемными, ушла вода, появилась сухость.
Всю дорогу я слежу за питанием, процесс подсчета калорий задокументирован в моем закрытом канале Дневник Тренера, где я с января веду отчет, что я ем, фотографирую все приемы пищи и выкладываю отчеты из счетчика калорий, я не пропустил ни дня. Если интересно наблюдать, подписывайтесь (стоит 250₽ в месяц).
Что я делал, чтобы плечи не хрустели?
Ответ прост - МФР.
Но только делал я его совершенно иначе.
Во-первых: делал МФР только в специально отведенных местах.
Во-вторых: совмещал с мягким давлением, дыханием и движением.
В-третьих: в процессе релиза делал имитацию движений, которые ранее вызывали дискомфорт и те самые похрустывания.
Что в итоге?
Эффект тиксотропии — когда фасция из состояния клея, за счет создаваемого тепла в процессе релиза, с движением и дыханием начинает превращаться в гель и восстанавливать функцию скольжения мышечных слоев друг относительно друга, обеспечивая более эффективную передачу усилий от одной зоны, к другой.
Именно по причине того, что мышечные слои плохо скользили друг относительно друга, мы слышим похрустывание и щелчки, это не суставы, ни кости и не связки, а именно фасция.
Вот вам формула:
Больше движений + больше тепла + больше скольжения + больше релиза + дыхания + больше пить воды = отсутствие хруста и болевых ощущений.
Но это всего часть системы, этап дифференциации, а далее еще целых 2 этапа.
Интересно? Пишите в комментариях и расскажу👇 | 77 |
| 11 |  +41 Шаг системы тренировок Здоровое Движение - Диагностика осанки
Этап 1: Сначала мы смотрим на себя с 3-х сторон и оцениваем, как тело распределяет нагрузку. Уже на этом этапе я могу выдвинуть предположение, где искать причины дисбалансов.
Этап 2: Далее нам необходимо оценить свое тело в движении. Для этого не стоит это движение усложнять, самое привычное и обыденное для каждого человека — это шаг. Поэтому мы просто идем, как обычно и снимаем себя сзади и сбоку.
Тест 1: Тестовое движение — наклон вперед или складка стоя. Движение самое обычное, оно необходимо чтобы подтвердить или опровергнуть то, что мы увидели при визуальном осмотре.
Тест 2: Дыхание. За сутки мы делаем более 20.000 циклов вдоха. Это самое главное движение нашего тела, поэтому нам необходимо оценить, нет ли в этом движении отклонений.
Тест 3: Приседание. Движение, которое покажет как тело распределяет нагрузку, когда мы намеренно теряем устойчивость. Поможет подтвердить и связать или опровергнуть все то, что мы увидели при визуальном осмотре.
Такой 1 шаг системы тренировок Здоровое Движение.
В моем боте вы можете пройти бесплатную тестовую диагностику по видео и выявить зоны своих дисбалансов.
@zdorovosanka_bot
Старт тренировок закрытого клуба 1 июня, по стоимости 1490₽ в месяц, вместо 1990₽. Цена действует до конца недели и если вы успеете, то стоимость подписки не изменится.
Записаться | 78 |
| 12 |  Релиз напрягателя широкой фасции и косых мышц, зачем?
Напрягатель широкой фасции и ягодицы: Почему без ролла тренировки на ягодицы могут быть неэффективны?
В видео я показал релиз напрагателя широкой фасции (НШФ) и косых мышц.
Для тех, кто плохо чувствует ягодичные в упражнениях — это спасение. Разбираем почему:
1. Вор в твоем теле НШФ — это фактически «мотор» твоего подвздошно-большеберцового тракта.
Если он укорочен (состояние locked-short), он тянет таз вперед и блокирует нормальную работу большой ягодичной мышцы.
В итоге: на тренировке горят бедра, болит поясница, а ягодицы «спят».
2. Почему косые мышцы? НШФ и косые мышцы — это одна Спиральная линия. Если они «склеились», тело теряет тиксотропию — способность тканей скользить слоями.
Ты становишься жестким, тебя шатает в упражнениях на одну ногу, закручивает и нагрузка уходит в колено или спину.
3. Что дает этот релиз? Мы используем поперечное проглаживание, чтобы превратить фасциальный «клей» в скользящий «гель».
- Ягодица получает возможность сокращаться в полной амплитуде;
- Исчезает вечное напряжение по боку бедра;
- Таз центрируется, снимая нагрузку с поясницы.
Это только верхушка айсберга.
В моем закрытом клубе мы не просто «катаемся», мы выстраиваем архитектуру тела шаг за шагом: от стоп до макушки, используя техники МФР, дыхания и движений, что в дальнейшем станет отличной подготовкой (частью разминки) перед силовыми тренировками.
Хочешь узнать, какие зоны в теле мешают прогрессу?
У меня есть бот, где можно пройти диагностику своего тела, смотришь видео, снимаешь себя на видео и также как и я, проводишь визуальный осмотр своего тела, выявляя основные зоны дисбалансов.
@zdorovosanka_bot
Ну а если вы хотите получить углубленную диагностику своего тела от меня лично и скидку 50% на вступление в закрытый канал с тренировками, то эта акция действует до 22:00 завтрашнего дня, запись в лс. | 83 |
| 13 |  МФР стоп и активация.
Почему закачка спины не работает, если стопы спят?
Записал для вас урок по фундаменту нашего тела.
Посмотрите, как за 2 минуты можно изменить механику всего шага.
В чем логика процесса? Когда мы раскатываем стопу, мы не просто трем кожу. Мы запускаем тиксотропию — превращаем фасциальный клей в скользящий гель.
Ткани начинают слышать команды мозга.
Почему важно НЕ смотреть на ноги в этот момент?
Мы тренируем осознанность. Ваша задача — почувствовать движение через Глубинную фронтальную линию, которая идет от свода стопы до самого языка.
Вау-эффект: Заметьте на видео: как только арка стопы поднимается, бедро само стремится в наружную ротацию.
Это и есть тенсегрити — когда настройка одной детали (стопы) мгновенно правит всю архитектуру (таз и спину).
В моем закрытом клубе мы разбираем такие связи для каждой зоны.
А 1 тренировка как раз посвящена фундаменту.
Никакого бездумного фитнеса — только инженерный подход к телу.
Бот для самостоятельной диагностики
@zdorovosanka_bot
Запись в закрытый клуб сейчас действует по скидке 50% до конца этой недели, не упусти возможность забрать много полезной информации по самой низкой цене!
Записаться | 71 |
| 14 |  Релиз подвздошно-поясничной мышцы и квадрицепсов.
Техника МФР с дыханием и движением, которую необходимо выполнять людям с передним наклоном таза и гиперлордозом.
Это часть моего 3 шага — Дифференциации (разделения мышечных слоев).
Помогает снять зажим с передней поверхности бедра, чтобы вернуть текучесть тканям задней цепи (ягодицам и задней поверхности), которые сейчас являются «жертвами»
Почему мы делаем релиз именно ППМ?
Так же как и малая грудная, ткани подвздошки имеют свойство «застывать» в сжатом положении.
Она крепится к поясничным позвонкам и малому вертелу бедра, буквально управляя наклоном таза.
Важный нюанс: работая с прямой мышцей бедра, мы воздействуем на Поверхностную линию (ПФЛ), но переходя к ППМ, мы идем глубже — в самый «осевой стержень» тела, Глубинную фронтальную линию (ГФЛ).
1. Релиз поверхностного слоя (ПФЛ).
Кладем ролл под тазовую косточку и начинаем дышать. Выполняем перекатывания не вверх-вниз, а из стороны в сторону.
Нам нужно восстановить скольжение фасций друг относительно друга, превратив фасциальный «клей» в текучий «гель» (тиксотропия).
2. Релиз квадрицепса. Прорабатываем прямую мышцу бедра, также перекатываясь из стороны в сторону, чтобы найти уплотнения.
3. Движение и «Замки».
Когда точки найдены, переходим к глубокой проработке через движение: медленно сгибаем колено (для прямой мышцы) и разгибаем бедро (для подвздошной).
Чтобы релиз был эффективным на 100% попробуйте - верхний замок: прижмите язык к нёбу. Это активирует ГФЛ по всей длине и стабилизирует поясницу изнутри, не давая ей «нырять» в избыточный прогиб во время давления.
Дыхание: делайте длинный выдох «через трубочку». ППМ связана с диафрагмой, и такой выдох поможет тканям «оттаять» быстрее.
После такого релиза таз готов выполнять свои естественные функции, и нам остается только переобучить нервную систему в правильных движениях.
Закрытый канал с тренировками МФР на все случаи жизни стартует с 1 июня и сейчас действует скидка 50% на участие (990₽ вместо 1990₽), запись в клуб тут. | 91 |
| 15 |  Почему релиз малой грудной важнее закачки спины?
В чем секрет видео?
На видео мы делаем не просто массаж, а дифференциацию (Шаг 3 моей системы).
1. Фасциальный клей.
Малая грудная — это тихий преступник. Из-за работы за компом её фасция превращается из скользкого геля в сухой клей (тиксотропия).
Она намертво пришивает лопатку к ребрам.
2. Почему болит шея, а не грудь?
Когда малая грудная укорочена, она наклоняет лопатку вперед . Ваша верхняя трапеция и мышцы шеи (ГКС, лестничные) вынуждены работать 24/7 как страховочные тросы, чтобы плечо окончательно не упало.
Они — жертвы, и мять их бесполезно, пока мы не выпустим на волю лопатку.
В моем случае нагрузки еще хавал локоть левой руки из-за чего постоянно болел (см. предыдущий пост).
3. Что мы делали на видео (разбор механики):
- Прокатка от ключицы: Размягчаем места прикрепления фасции.
- Движение лопаткой под давлением:
Мы заставляем слои ткани тереться друг о друга, возвращая им скольжение.
- Вращение плеча наружу: Мы учим мозг, что плечо может двигаться, не вовлекая в это зажатую грудную мышцу.
Итог: После этого релиза ваши плечи раскроются сами, а дыхание станет глубже, так как ребра больше не зажаты тисками малой грудной.
Следующий шаг: Костная опора.
Теперь, когда мы разлепили ткани, нужно пробудить переднюю зубчатую мышцу.
Она перестала центрировать лопатку, потому что её буквально перетянула малая грудная. Зубчатая «сдалась», и плечо повисло на крупных мышцах — трапеции и шее.
В итоге мы чувствуем боль в шее и годами мнем её на массажах, не видя причины.
Пока мы не активируем зубчатую и не вернем плечу опору на лопатку, нервная система будет держать шею в защитном спазме
Нужно ли больше такой информации с наглядными примерами? | 62 |
| 16 |  Личный кейс - как за месяц, я избавился от боли в локте!
Напомню, что я атлет левша, который более 10 лет жил с болью в левом локтевом суставе (латеральный эпикондилит).
Всему виной, детский спорт настольный теннис и хобби - воркаут. На спорте я делал монотонное движение левой рукой, но стоял как правша (потом переучивался) и тем самым малая грудная мышца заняла укороченное положение.
Саму травму я получил параллельно занимаясь своим хобби - турниками и брусьями. Там я подтягивался со внутренним вращением плеча (как на видео), перегружая локоть и плечо.
Затем выполнял силовой элемент hefesto (силовой выход из под турника) и получил травму, с которой дальше жил многие годы и которая постоянно напоминала о себе в любых тренировках, а позднее и быту.
Как я пытался преодолеть боль?
- Я делал МФР и массаж зоны вокруг локтя.
- Пытался поэтапно закачивать мышцы предплечья;
- Тянул грудной отдел;
- Работал с манжетой плеча, чтобы плечевой сустав был подвижным;
- Закачивал заднюю дельту и середину спины.
Но все это давало временный эффект и боль возвращалась. Более того, в ноябре 2025г я по глупости перегрузил локоть настолько сильно, что он болел даже ночью, я уже собрался идти к врачу на полное обследование и вспомнил про книгу, которую хотел изучить, но не понимал ее.
Это книга Томаса Майерса "Анатомические поезда", где наше тело рассматривается как единая мышечная сеть, соединенная фасцией - тенсегрити.
После изучения, я совершенно иначе взглянул на свою ситуацию...
Пример тенсегрити - это туристическая палатка, где есть тенд и жесткие палки. Вот палки - это наши кости, а тенд - мышцы.
Палки не опираются друг на друга в палатке, также как и кости не опираются друг на друга в теле напрямую.
В теле, кости крепятся суставами и связками, далее к костям через сухожилия крепятся мышцы.
Но и это не все! Все в нашем теле покрыто оболочкой, которая называется фасция.
Фасция пронизывает каждые мышцы и органы в несколько слоев, даже мозг покрыт ей.
Она вплетается в сустав, связку, сухожилие и передает натяжение от одной мышце к другой, а также является частью нервной системы, которая и дает болевые сигналы в те места, где фасция утратила свою эластичную форму.
Да, она может переходить из состояния смазывающего геля, в состояние засохшего клея.
И место, где фасция стала клеем, начинает в прямом смысле этого слова - склеиваться.
В моем случае склейка произошла в месте малой грудной и левого плеча (передней порцией дельты).
Малая грудная стала стягивать плечо вперед, лопатка, которая стабилизирует плечо, потеряла свое положение и стала двигаться отдельно от плеча, начала немного торчать назад (крыловидная лопатка).
Лопатку центрирует не моя закаченная спина, а передняя зубчатая мышца, которую я как раз и не учел, когда пытался работать с локтем.
Чтобы локоть не болел - я делал:
1. Релиз малой грудной с движением. Сначала массаж мячом от ключицы до плеча, потом давил мячом в ямку плеча и двигал лопаткой, независимо от положения малой грудной, далее двигал рукой, вращая плечо наружу, делая это движение вместе с лопаткой.
Это этап: дифференциация.
2. Далее я активировал переднюю зубчатую мышцу, чтобы создать костную опору плеча на лопатку. Мне было необходимо научиться выталкивать лопаткой плечо вперед, при этом вращая это плечо наружу, чтобы малая грудная не участвовала и не тянула плечо на себя.
Это этап: мобилизация.
3. Я должен был сделать полное движение, которое ранее было больно делать - с новым навыком костной опоры плеча на лопатку.
Когда плечо опирается на лопатку, а я делаю подтягивание, то расслабленная малая грудная переставала тянуть плечо на себя и визуально видно, как плечо перестало закручиваться вовнутрь.
А передняя зубчатая, наконец проснулась и начала возвращать лопатку на место, чтобы плечу было на что опираться.
Это этап: интеграция.
При чем тут локоть?
Фишка как раз в том, что он был жертвенным местом всей этой сломанной цепи. Он как мусорка, собирал часть нагрузок со спины, бицепса и передней зубчатой. Он болел, потому что для этой нагрузки не предназначен... | 60 |
| 17 |  Что есть и сколько, чтобы стабильно набирать норму белка.
За 1 промт с помощью ИИ, я сделал для вас наглядный постер, что есть, чтобы закрыть базовую дневную норму по белку.
Если есть все как на постере каждый день, вы наберете в сумме 120гр белка и ~30гр жиров.
Добавьте овощей, круп и фруктов к этому и будет идеальный рацион.
Пользуйтесь, не благодарите)
А если хотите узнать как я набираю белок и в каком виде ем это все, жду вас в закрытом тг канале Дневник Тренера. | 88 |
