Путь 150 | жизнь в теле во времени

15 октября — ДЕНЬ 45/365. БЕЛОК От сна — к тому, чем питается тело. На этой неделе мы смотрели, как организм восстанавливается. Теперь посмотрим, из чего он получает материал для своей работы. Начнём с белка. Иммунитет, восстановление тканей, работа гормональной системы — всё это требует строительного материала. Без него организм не сможет полноценно поддерживать эти процессы, сколько бы человек ни спал. При этом мы часто думаем о питании через калории, ограничения или вопрос «полезно ли я сегодня ел?». Но есть и другой взгляд: получает ли тело то, из чего оно может строить и восстанавливаться? Сегодня не нужно считать каждый грамм белка, изучать таблицы или перестраивать рацион. Достаточно обратить внимание на то, какие решения ты принимаешь в обычном дне. +1% сегодня Посмотри на свой сегодняшний рацион. Было ли в нём хотя бы одно осознанное решение в пользу белка? Не идеальный подсчёт. Просто честный взгляд на то, чем ты питаешь своё тело. Вопрос дня Даю ли я телу достаточно материала, чтобы оно могло себя защищать?

11 октября — ДЕНЬ 41/365. ВЕЧЕРНИЙ СВЕТ Вчера мы говорили об утреннем свете — сигнале, который помогает организму понять, что день начался. Сегодня — обратная сторона. Свет вечером может сообщать телу, что день ещё не закончился, даже если на часах уже поздно. Мы привыкли жить по расписанию: закончить работу, ответить на сообщения, посмотреть что-нибудь перед сном. Но тело ориентируется не только на часы. Оно реагирует и на то, сколько света вокруг. Яркие лампы и свет экранов вечером могут мешать организму перейти к ночному режиму. Получается, что мы уже решили ложиться, а окружающая среда всё ещё словно говорит: «Продолжаем день». Это не про запрет техники и не про идеальный вечерний ритуал. Это про то, чтобы заметить, какой сигнал ты даёшь своему телу перед сном. +1% сегодня За час до сна приглуши свет вокруг себя: лампы, экраны и всё, что продолжает создавать ощущение дневного времени. Не нужно менять весь вечер. Попробуй начать с освещения и посмотри, как тебе будет комфортнее. Вопрос дня Что говорит моему телу вечерний свет вокруг меня — что пора готовиться ко сну или что день продолжается?

13 октября — ДЕНЬ 43/365. КАЧЕСТВО СНА Можно проспать восемь часов и проснуться разбитым. А можно проспать шесть и чувствовать себя лучше. Мы часто оцениваем сон по количеству часов. Это понятная цифра: её легко измерить, сравнить и поставить себе цель. Но количество — не единственный показатель того, насколько сон восстанавливает нас. Важно ещё и то, как ты спал. Сколько раз просыпался за ночь? Был ли сон глубоким или прерывистым? Насколько отдохнувшим ты чувствуешь себя утром? Иногда мы проводим в кровати достаточно времени, но просыпаемся несколько раз за ночь. А иногда сон проходит спокойно, и утром появляется ощущение, что действительно удалось восстановиться. Поэтому сегодня не будем искать идеальную продолжительность сна или оценивать себя по цифрам. Посмотрим на то, что часто остаётся за ними. +1% сегодня Оцени качество прошлой ночи не по часам, а по своим ощущениям. Сон был глубоким или прерывистым? Просто назови то, что замечаешь. Не нужно ставить оценку или искать причину. Вопрос дня Что для меня важнее — количество часов сна или его качество? И совпадает ли это с тем, как я на самом деле сплю?

26 дней до 100 КМ. Цена активной жизни. У любой возможности есть своя цена. Возможность исследовать мир, ходить в горы, бегать ультрамарафоны и получать впечатления, от которых захватывает дух, — не исключение. И цена эта называется восстановление. Чем больше нагрузка, тем внимательнее нужно относиться к тому, как ты возвращаешься в норму. После последнего похода на гору я особенно остро об этом задумался. Впереди 100 км. Подготовка выходит на финишную прямую. И, конечно, хочется продолжать тренироваться, пока есть время. Но сейчас важно не только то, что я успею сделать, но и то, с каким состоянием я подойду к старту. Поэтому моя задача на сегодня простая: 🥗 Достаточно питаться. 😴 Высыпаться. 💧 Поддерживать водный баланс. 🧘 Давать телу время восстановиться. 🛑 Не пытаться компенсировать отдых дополнительной нагрузкой. Хорошо, что на Бали для этого есть всё необходимое: свежие продукты, массаж, возможность спокойно провести время и восстановиться после долгого похода. Но никакие процедуры не заменят главного — умения вовремя сбавить темп. Мне это даётся непросто. Моя привычка — делать больше, если есть такая возможность. А сейчас я учусь другому: иногда лучший вклад в результат — это не очередная тренировка, а полноценное восстановление. Ведь я готовлюсь не к тому, чтобы хорошо потренироваться сегодня. Я готовлюсь к тому, чтобы через 26 дней пройти 100 км. И хочу подойти к этому старту не выжатым, а готовым получить удовольствие от своего приключения. Продолжаем. Путь важнее цели. Вот и кайфуй. 🏔️

12 октября — ДЕНЬ 42/365. ЭКРАН ПЕРЕД СНОМ Вчера мы смотрели на вечерний свет вокруг. Сегодня — на конкретные источники этого света, которые часто остаются с нами до последней минуты перед сном. Телефон. Планшет. Телевизор. Мы можем приглушить освещение, лечь в кровать и решить, что пора отдыхать. Но продолжаем смотреть сериал, листать ленту, читать новости или отвечать на сообщения. Кажется, что мы уже отдыхаем. Но внимание всё ещё занято, информация продолжает поступать, а яркий экран остаётся перед глазами. Свет экранов вечером может мешать организму переключаться на ночной режим. А интересный контент способен удерживать внимание дольше, чем мы планировали. В итоге «посмотрю ещё пять минут» превращается в полчаса, а время сна незаметно сдвигается. Не нужно запрещать себе телевизор или полностью отказываться от технологий. Сегодня достаточно немного раньше поставить точку в экранном времени. +1% сегодня Сегодня отложи телефон, выключи телевизор или убери другой экран на 15 минут раньше, чем обычно. Не навсегда. Просто на сегодня. Эти минуты можно провести в тишине, поговорить с близкими или спокойно подготовиться ко сну. Обрати внимание, как пройдёт вечер и изменится ли засыпание. Вопрос дня Что происходит с моим засыпанием, если я убираю экраны чуть раньше обычного?

11 октября — ДЕНЬ 41/365. ВЕЧЕРНИЙ СВЕТ Вчера мы говорили об утреннем свете — сигнале, который помогает организму понять, что день начался. Сегодня — обратная сторона. Свет вечером может сообщать телу, что день ещё не закончился, даже если на часах уже поздно. Мы привыкли жить по расписанию: закончить работу, ответить на сообщения, посмотреть что-нибудь перед сном. Но тело ориентируется не только на часы. Оно реагирует и на то, сколько света вокруг. Яркие лампы и свет экранов вечером могут мешать организму перейти к ночному режиму. Получается, что мы уже решили ложиться, а окружающая среда всё ещё словно говорит: «Продолжаем день». Это не про запрет техники и не про идеальный вечерний ритуал. Это про то, чтобы заметить, какой сигнал ты даёшь своему телу перед сном. +1% сегодня За час до сна приглуши свет вокруг себя: лампы, экраны и всё, что продолжает создавать ощущение дневного времени. Не нужно менять весь вечер. Попробуй начать с освещения и посмотри, как тебе будет комфортнее. Вопрос дня Что говорит моему телу вечерний свет вокруг меня — что пора готовиться ко сну или что день продолжается?

28 дней → 100 КМ. День 3. Как тренироваться меньше, но стать сильнее? Стать точнее. Поэтому я купил новые Garmin в США. Поэтому снова надел пульсометр. Поэтому сейчас точнее настраиваю программу тренировок. Хочу лучше понимать, что происходит с моим телом, и не тратить силы там, где это не нужно. Возникает вопрос: а раньше так нельзя было? Конечно, можно. Но точность нужна не всегда и не во всём. А вот на финальном этапе подготовки она точно не будет лишней. В этом году я решил, что финальный этап для меня начинается за месяц до старта. На дистанции в 100 км важно не просто накопить нагрузку, а правильно подойти к самому дню гонки. И теперь я стараюсь быть точнее не только в тренировках. 😴 Сон — стараюсь соблюдать режим, а не ложиться когда получится. 🥗 Питание — тоже по расписанию, особенно с учётом тренировок. 🏃 Нагрузка — не просто сделать тренировку, а выполнить именно ту работу, которая запланирована. 👕 Одежда — выбирать её точнее под погоду, нагрузку и длительность тренировки. Не перегреваться и не мёрзнуть. ☀️ Солнце — не обгорать и заранее учитывать, сколько времени проведу на улице. 🧠 Отношения и эмоциональный фон — следить за своим состоянием и не создавать лишнюю нагрузку через фоновый стресс от социальных сетей. 💊 БАДы — тоже часть подготовки. За месяц можно хорошо поддержать организм, чтобы накопить нужный состав мышц и крови. Конечно, без фанатизма и с пониманием, что это дополнение, а не замена сну и питанию. И это только часть того, о чём я пишу каждый день на этой странице. Много всего происходит за кулисами подготовки. И вот что интересно. Ничего революционного. Никакого секретного метода. Просто чуть больше внимания к тому, что раньше часто оставалось на самотёке. Вот он — мой следующий 1%. Не обязательно делать больше. Иногда достаточно перестать делать наугад. Продолжаю собирать свою форму к 100 км. Завтра — следующий шаг. 28 дней. Один маршрут. Улучшения по 1%. Много всего. Продолжаем и кайфуем. Путь важнее цели. Вот и кайфуй. 🏔️

10 октября — ДЕНЬ 40/365. УТРЕННИЙ СВЕТ Вчера мы говорили о регулярности сна. Сегодня — о том, что помогает телу понять: день начался. Утренний свет — это сигнал организму. Он помогает настроить внутренние часы: пора просыпаться, снижать выработку гормона сна и переходить к бодрствованию. Мы можем проснуться по будильнику, открыть глаза и сразу начать решать задачи. Но пробуждение по часам и готовность организма к новому дню — не совсем одно и то же. Утром тело ориентируется не только на время, но и на свет вокруг. Без этого сигнала оно может включаться медленнее. Не потому, что ты ленивый или недостаточно собранный, а потому, что организму нужно помочь сориентироваться. +1% сегодня В первые 30 минут после пробуждения выйди на естественный дневной свет или хотя бы подойди к окну. Не обязательно сразу идти на прогулку. Начни с простого: дай себе немного дневного света до того, как полностью погрузишься в дела и экран телефона. Вопрос дня Даю ли я себе достаточно утреннего света, чтобы тело поняло: день начался?

Ты ничего не изменишь, пока тебе комфортно. Или всё-таки изменишь? Когда Наташа уехала, а мы остались втроём — три мужичка, — я неожиданно поймал себя на приятном ощущении. Как будто наша поездка по США продолжается. Там мы часто оказывались в ситуациях, к которым жизнь нас не готовила. Нужно было быстро адаптироваться, искать решения, договариваться друг с другом и учиться на ходу. И именно благодаря этим ситуациям мы росли. Сейчас происходит что-то похожее. Да, где-то всё скрипит. Где-то сложно. Где-то приходится перестраивать привычный уклад. Но всего за два дня я уже вижу, как мы меняемся. Как по-другому начинаем общаться, взаимодействовать и понимать друг друга. И знаете, что самое интересное? Мы не выбирали эту ситуацию. Но можем выбрать, что из неё взять. Шесть дней без мамы с двумя детьми — ещё недавно это могло бы казаться серьёзным испытанием. А сейчас я воспринимаю это почти как игру. И мне, и детям постепенно становится легче. Почему? Потому что я уже проходил через подобное. Помню наши первые перелёты с детьми между континентами. Это был настоящий ад. Казалось, что такие путешествия никогда не станут простыми. Но в этом году я заметил, что всё даётся гораздо легче. Я даже ловил себя на мысли: «Ну когда уже начнётся что-то сложное?» А ничего не начиналось. Всё прошло спокойно. Не потому, что обстоятельства стали идеальными. А потому, что мы сами стали другими. И, кажется, в этом один из главных принципов развития. То, что вчера казалось невозможным, сегодня становится привычным. То, что раньше вызывало стресс, со временем превращается в интересную задачу. А то, чего мы боялись, становится нашим новым опытом и опорой. И вот что я понял. Дискомфорт не обязательно должен быть приятным. Но он перестаёт быть настолько неприятным, когда ты учишься с ним справляться. Конечно, не любой дискомфорт полезен. Не нужно специально создавать себе проблемы ради развития. Но иногда жизнь сама меняет привычные обстоятельства. И вместо того чтобы только мечтать о возвращении комфорта, можно попробовать посмотреть на ситуацию иначе. Возможно, это не проблема, которая нарушила твою жизнь. Возможно, это возможность, которая появилась в ней. Так что, друзья, не бойтесь выходить за пределы привычного. Пробуйте новое, путешествуйте, берите на себя ответственность, меняйте среду. Не ради того, чтобы постоянно испытывать себя на прочность. А ради того, чтобы однажды обнаружить: то, что раньше было для тебя испытанием, теперь стало частью твоей обычной жизни. Развивайтесь. И не забывайте кайфовать от пути.

9 октября — ДЕНЬ 39/365. РЕГУЛЯРНОСТЬ Можно спать нужное количество часов и всё равно ослаблять свою защиту — если каждый день ложиться и вставать в разное время. Для тела важна не только продолжительность сна. Ему важна предсказуемость. Когда сегодня подъём в 7 утра, завтра в 9, а послезавтра снова в 6 — тело каждый раз получает немного другой сценарий. Мы часто воспринимаем режим сна как вопрос дисциплины: «надо раньше ложиться», «надо больше спать». Но регулярность — не про дисциплину ради дисциплины. Это способ дать телу понятный ритм. Тело не любит сюрпризов. Оно лучше защищает себя, когда знает, чего ожидать. +1% сегодня Отметь, во сколько ты лёг и во сколько встал сегодня. А потом сравни с тем, что было позавчера. Не оценивай хорошо это или плохо. Просто посмотри: насколько по-разному живёт мой сон? Вопрос дня Насколько предсказуемо моё время сна для моего собственного тела?

30 дней до 100 км. Финальная прямая. Через месяц я выйду на старт 100 км по вулканической земле Явы. К этому моменту я готовился почти год. И самое интересное начинается именно сейчас. Потому что мой план на последний месяц — тренироваться меньше и стать сильнее. Звучит странно. Особенно для человека, который последние 25 лет в спорте привык делать наоборот. Есть возможность добавить — добавлял. Есть силы — использовал. До старта месяц — значит, надо ещё успеть что-то натренировать. Но сейчас я учусь принимать мысль, в которую сам ещё до конца не верю: всё, что я мог натренировать к этому моменту, я уже почти натренировал. За оставшийся месяц я не стану значительно сильнее благодаря ещё большему объёму. А вот перетренироваться могу очень легко. Кажется, именно этим я занимался большую часть своих 25 лет в спорте — упирался до последнего дня. И я знаю за собой одну вещь: я гораздо чаще передавливаю, чем недодаю. А что происходит, когда передавливаешь? Травмы. И вот это уже действительно может стать критическим на пути к моей цели. Поэтому сейчас я начинаю отпускать педаль газа. Хотя каждый раз хочется её снова нажать. Это сложно. Потому что внутри постоянно сидит ощущение: «А вдруг я ещё недостаточно сделал?» Но я вижу в снижении нагрузки единственную возможность сохранить то, что уже построил, и сделать эти 100 км приключением, а не страданием. И здесь для меня начинается совершенно другой эксперимент. Физическая форма — это только часть результата. Можно продолжать добавлять километры. А можно вложить освободившиеся ресурсы в то, что тоже определит результат на 100 км: психику, технику, сон, восстановление, питание, иммунитет, способность экономить силы и принимать решения на длинной дистанции. То есть попробовать стать сильнее не за счёт того, что я сделал больше, а за счёт того, что научился лучше использовать уже созданное. И именно это я буду исследовать весь последний месяц. Сегодня — отпускаю газ. А дальше буду показывать, как именно можно становиться сильнее, тренируясь меньше. 30 дней. 100 км. И эксперимент, который для меня не менее интересен, чем сама гонка. Продолжаем.

8 октября — ДЕНЬ 38/365. ВРЕМЯ СНА После недели, когда мы смотрели на среду вокруг себя, сегодня переносим внимание внутрь — на тело. И начинаем с самого базового: сна. Сон — это не роскошь и не слабость. Это первая линия защиты организма перед сезоном, когда света становится меньше, а нагрузка на иммунитет — больше. При этом мы часто смотрим на сон через призму продуктивности: сколько дел успел, сколько часов можешь себе позволить, можно ли «догнать» сон позже. Но здесь другой вопрос: сколько сна реально получает моё тело? Не сколько хотелось бы. Не сколько «правильно». А сколько было этой ночью. +1% сегодня Посчитай, сколько часов сна у тебя получилось этой ночью. Без округления в удобную сторону. Просто цифра. Не оценивай её сегодня. Сначала получи честную координату. Вопрос дня Сколько времени сна я реально даю себе перед началом сезона, когда организму нужно больше защиты?

Зачем мне бежать 100 км по вулканической земле? Через месяц я выйду на старт в национальном парке Бромо-Тенггер-Семеру на острове Ява. И я думаю, что бегу эти 100 км не только ради финиша. Меня с вулканами связывает особая история. Я трижды поднимался на Эльбрус. Был на Этне во время извержения, Стромболи, Тейде, Фудзияме. На Бали несколько раз поднимался на Агунг и Батур. В этом году был и на Большом острове Гавайев: прошёл десятки километров по лавовым полям и даже успел посадить там растения. Каждый вулкан менял меня. Каждый оставлял во мне свою частичку. Где-то это был страх. Где-то мощь. Где-то холод. Где-то ощущение масштаба времени. Но во всех я видел одно: вулкан создаёт жизнь. Из огня рождается земля. На земле появляется жизнь. Последние два года мы живём в Индонезии — стране Тихоокеанского огненного кольца. Здесь особенно близко чувствуешь эту силу Земли. Поэтому я решил изменить свой спортивный фокус и уйти в трейлраннинг. А теперь хочу не просто подняться на вулкан. Я хочу пробежать по нему 100 км. Для меня эти 100 км — соединение со всеми вулканами, которые я встретил за эти годы. Я жду каждый час на этом маршруте, потому что знаю: он точно что-то во мне изменит. И мне интересно, что именно он создаст во мне. Следующий месяц буду показывать весь путь: тренировки, питание, восстановление, экипировку, ошибки, сомнения и открытия. 100 км — это цель. Но настоящий интерес — то, кем я стану по дороге к ней. Путь важнее цели. Вот и кайфуй. 🏔️

7 октября — ДЕНЬ 37/365. ЧТО В МОЕЙ СРЕДЕ РАБОТАЕТ ПРОТИВ МЕНЯ Шесть дней ты смотрел на отдельные факторы: воздух, свет, температуру, влажность, пространство дома, информацию вокруг. По отдельности каждый кажется мелочью. Вместе они складываются в карту — не диагноз, а честный список того, что в твоей среде сейчас работает против тебя, а что — на твоей стороне. Сегодня не нужно ничего менять. Нужно увидеть карту целиком. +1% сегодня Возьми лист и в одну колонку выпиши то, что в твоей среде работает против тебя, в другую — то, что защищает. Не обязательно длинный список. Важна честность. Вопрос дня Если бы я мог убрать сегодня только один пункт из колонки «против» — какой?

6 октября — ДЕНЬ 36/365. ИНФОРМАЦИОННАЯ СРЕДА Мы редко думаем про информацию как про часть среды, в которой живёт тело. Но лента новостей, бесконечные уведомления, чужие мнения — всё это тоже нагрузка. Просто невидимая. Инфошум не ощущается как шум в моменте. Он ощущается как усталость, которой не можешь найти причину. +1% сегодня Сегодня отследи один момент, когда информация — новость, лента, чей-то пост — заметно испортила тебе настроение или отняла концентрацию. Просто запиши, что это было. Не нужно ничего удалять или менять. Сначала — заметить. Вопрос дня Какая информация сегодня забрала у меня больше, чем дала?

5 октября — ДЕНЬ 35/365. ПРОСТРАНСТВО ДОМА Воздух, свет, температура, влажность — за четыре дня ты посмотрел на отдельные факторы. Сегодня — на пространство целиком. Дом — не просто крыша над головой. Это либо место, которое поддерживает тебя, либо место, в котором ты постоянно немного напряжён, даже не понимая почему. Беспорядок, теснота, нехватка света, шум из-за стены — всё это тоже часть защиты. Или её отсутствия. +1% сегодня Пройдись по своему дому взглядом человека, который зашёл сюда впервые. Не оценивай интерьер. Просто посмотри: что бы он заметил — что помогает, а что мешает? Вопрос дня Моё пространство дома поддерживает меня — или я просто к нему привык?

И вот, чем я занялся на Бали. Сразу, как приехал. Побежал по пляжу и собрал новое видео со своим пляжным опытом за 2 года👇👇👇 Бег по пляжу. Как не получить травму? https://youtu.be/6dxocJDCDxg